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压力与倦怠预防

7种最佳呼吸法技术与练习使用

呼吸技巧“感到压力？那就深呼吸。”

我们都知道，注意我们的呼吸可以有舒缓和镇静的效果。

这种有意识地呼吸的简单做法已经激发了对呼吸在调节神经系统以及我们的身心健康方面的作用的广泛研究，同时也扩展了起源于古印度和中国的呼吸技巧。

本文探讨了激活和放松呼吸技巧的益处和缺点，以及不同呼吸技巧的目的。然后，它介绍了通向认证从业者资格的呼吸训练，以及最受欢迎的呼吸书籍和应用程序。

在继续之前，您可以免费下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。这些基于科学的工具将帮助您和您的来访更好地管理压力，并在生活中找到更健康的平衡。

文章包含以下内容

理解呼吸技巧及其益处

术语“呼吸技巧”包括一系列有意识地干预呼吸过程的练习，这些练习具有不同的目的和对健康与福祉的影响（Nestor，2020）。

呼吸技巧的起源可以追溯到古印度瑜伽士的“普拉那亚玛”练习，以及古代中国的气功呼吸练习。这两种呼吸练习仍在阿育吠陀和中医的传统医学系统中使用（Nestor，2020）。

呼吸技巧有许多已证实的健康益处，我们在下面列出了10种。

呼吸技巧的10大益处

  1. 呼吸技巧抑制急性应激反应，并可防止慢性压力相关健康问题的发展（Balban等，2023）。
  2. 深腹式呼吸激活身体的放松反应，有助于降低血压和改善血液循环（Ma等，2017）。
  3. 定期进行呼吸技巧可以增强能量并增强免疫力，而浅呼吸则会削弱免疫系统（Hof & de Jong，2016）。
  4. 呼吸技巧可以帮助管理和缓解急性和慢性疼痛（Kabat-Zinn，2013）。
  5. 呼吸练习可以改善睡眠质量并帮助失眠（Ma等，2017）。
  6. 正念呼吸可以改善情绪，并且对于抑郁者来说，通过让他们专注于当下而不是担心未来或沉思过去，有助于减轻抑郁症状（Burg & Michalak，2011）。
  7. 呼吸技巧可以帮助提高运动表现，无论是身体上还是心理上。它能增强心肺功能，提高注意力，减少训练和比赛期间的表演焦虑（Carter & Carter，2016）。
  8. 呼吸技巧可以帮助提高注意力和延长注意力持续时间，这对于难以集中注意力的人来说特别有用（Carter & Carter，2016）。
  9. 复杂的呼吸技巧方法，如Holotropic呼吸技巧和Wim Hof方法（详见下文），与增强戒毒恢复和支持创伤后症状患者的宣泄有关（Hof，2020；Grof，2013）。
  10. 复杂的呼吸技巧方法还提供了一种强大的自我探索方法，可以使实践者加深对现实的联系，类似于致幻植物药物。这些呼吸技巧方法可以唤起幸福和合一的体验——或者称为非普通意识状态——对实践者产生改变人生的影响（Grof，2013）。

激活与放松呼吸技巧

激活呼吸技巧

激活呼吸技巧

呼吸技巧大致可分为两类：激活呼吸技巧可刺激和激活，而放松呼吸技巧可安抚和镇静。

激活呼吸技巧：Wim Hof呼吸练习

Wim Hof（2020）是一位荷兰耐力运动员，他开发了一套系统以增强表现、增强免疫力和减少压力，称为Wim Hof方法。

呼吸练习是他的方法的一部分，还包括冷暴露和心态训练。这些练习起源于古印度瑜伽练习、藏传佛教Tummo冥想和武术（Hof & de Jong，2016）。

这些呼吸练习包括深呼吸、随后的屏息、快速深呼吸、再次屏息，然后呼气。这个完整的循环根据练习者的经验和熟练程度重复指定的轮次。

Hof参与了许多研究，调查了他的呼吸练习的效果（Hof & de Jong，2016）。他声称这会碱化血液，并且当他结合方法中的其他练习时，会改善氧气吸收并优化所有代谢过程。

练习者报告称，Hof的激活呼吸练习后会感到精力充沛和欣快（Kopplin & Rosenthal，2022）。然而，一些不想要的副作用也是可能的。如果可能的话，在练习Hof的呼吸练习时最好有合格的呼吸指导员指导。我们在下面的部分讨论潜在的缺点。

如果您总体健康状况良好，可以通过观看Wim Hof的指导视频尝试一下。

指导Wim Hof方法呼吸 - Wim Hof

放松呼吸技巧：Andrew Huberman的生理叹息

Andrew Huberman是斯坦福大学神经生物学的副教授，并主持了非常成功的Huberman Lab健康与福祉播客。

他对呼吸技巧如何影响神经系统的研究集中在通过放松来对抗压力，并称之为“生理叹息”（Balban等，2023）。这种呼吸周期由两次吸入和一次长时间呼出组成，类似于哭泣或夜间睡觉时的呼吸方式。

Huberman声称，这种类型的呼吸周期会大量排出二氧化碳，从而减轻我们的神经系统压力并促进休息和消化的副交感神经系统的放松反应（Balban等，2023）。

基于实践者的自我报告的研究表明，这种呼吸技巧几乎可以立即减轻压力，尤其适用于管理焦虑、失眠和改善情绪（Balban等，2023）。

研究表明，叹气确实会降低皮质醇水平和心率变异性（Vlemincx等，2017）。

您可以在下面的视频中观看与Dr. Huberman的访谈。

减少压力和焦虑的呼吸技巧 - Tim Ferriss

使用呼吸技巧时的安全性和禁忌症

呼吸技巧对大多数人来说是安全的，但在有资格的导师指导下学习是最佳选择。

虽然我们分享了一些可在公共领域使用的YouTube视频，因此认为在家练习是安全的，但如果没有直接监督，有些情况是不宜进行呼吸技巧的（Othership，2021），包括：

  • 心血管疾病（包括高血压）
  • 身体任何部位的动脉瘤病史
  • 肾脏疾病
  • 哮喘和其他呼吸系统疾病
  • 癫痫
  • 视觉问题
  • 任何可能影响或影响深度身体和情感释放的其他身体或心理健康状况（如最近的受伤、手术、骨质疏松症或精神病史）

如果有任何疑问，请在开始呼吸练习前咨询您的医疗保健提供者。

呼吸技巧的危险

如果您是呼吸技巧的新手，有些可能会导致过度换气（Othership，2021）。这是不舒服和不愉快的，因为您可能会经历：

  • 头晕和眩晕
  • 四肢麻木
  • 心跳不规律
  • 肌肉痉挛
  • 缺氧引起的视力变化
  • 耳鸣

如果发生过度换气，请通过单鼻孔缓慢经鼻子呼吸来调节呼吸，以减轻不适症状。

3种呼吸技巧及其目的

呼吸技巧多种多样，初学者可能会感到困惑。决定从哪里开始取决于您希望通过呼吸技巧获得什么。

在短期内，我们可以将呼吸技巧分为激活或提神的技巧和放松或镇静的技巧。但从长远来看，许多呼吸技巧既会提神又会放松你，因为它减少了压力，因为高质量的休息和消化时间越好，我们整体的能量就越多（Carter & Carter，2016）。

在这里，我们将介绍三种广为人知的呼吸技巧，并描述它们的目的和效果。

1. 正念呼吸

正念呼吸包括将注意力集中在呼吸上，同时完全自然地保持呼吸循环。其即时短期效果是帮助我们把注意力带入当下（Kabat-Zinn，2013）。

这可能是最简单的呼吸技巧，也是许多人开始的地方。尽管它很简单，但长期实践的效果可能是深远的，并且已被广泛研究。

正念呼吸的练习通常与其他正念实践相结合；然而，单独研究正念呼吸的研究发现，它对患有焦虑的人有益（Decker等，2019）、抑郁沉思的人（Burg & Michalak，2011）和有行为障碍的年轻人（McFall & Jolivette，2022）。

如果您想尝试一种简短的正念呼吸练习来缓解焦虑，可以试试Christiane Wolf老师的练习。Christiane Wolf是加利福尼亚州洛杉矶Insight LA的正念和内观冥想教师。

简短的正念呼吸练习以缓解焦虑

您还可以在我们的文章《什么是正念呼吸？练习、脚本和视频》中找到更多资源。

2. 腹式呼吸

腹式呼吸，有时也称为横膈膜呼吸或深呼吸，是一种应对压力和其他身心症状的呼吸技巧（Ma等，2017）。

与正念呼吸不同，它涉及有意识地干预呼吸，通过收缩横膈膜、扩张腹部和加深吸气和呼气来实现。这降低了呼吸周期的频率并最大化了血液气体。这种做法在中国传统医学中被武术行家和东方宗教的经验冥想者使用了数千年（Gerritsen & Band，2018）。

这种做法通过触发副交感神经系统来创造一个平静的身体，从而创造一个平静的心灵。当人们处于压力或焦虑期间时，这是一个有用的自我调节工具。

最近的一项研究（Ma等，2017）发现，腹式呼吸可以改善注意力和情绪，降低血液中的皮质醇水平。这项研究得出结论，这种呼吸技巧对健康心理学家和健康促进有重要意义。

如果您想尝试一下，请看Emma McAdam的教程视频，她是一名持照婚姻和家庭治疗师。

腹式呼吸：焦虑技巧 #12 - Therapy in a Nutshell

您也可以在我们的文章《深呼吸的力量：7种技术和练习》中进一步讨论这种做法。

3. Holotropic呼吸技巧

Holotropic意思是“走向完整”（希腊语_holos_意为“完整”，_trepein_意为“移动方向”）。

Holotropic呼吸技巧旨在通过激活自然内在愈合过程来释放情感阻塞和创伤，使练习者走向完整。精神病学家Stanislav Grof（2013）在其致幻剂辅助心理治疗研究因美国药物法变更而中断时开发了这一技巧。

Grof（1971）注意到他在LSD疗程中深层创伤释放时常伴有呼吸变化，并开始实验呼吸技巧，以建立其无药物效果。他发现，他后来称为Holotropic呼吸技巧的方法也可以在没有LSD的情况下唤起非普通意识状态和能量释放。

Holotropic呼吸技巧的过程结合了加速呼吸和诱导音乐在一个特别准备好的环境中进行。

人们成对工作，交替担任呼吸者和坐者角色。呼吸者闭着眼睛躺在垫子上，通过呼吸和音乐进入非普通意识状态。坐者陪伴他们提供支持，如果需要的话。坐者和引导者都不会干预或以任何方式引导过程。

相反，呼吸技巧激活了练习者的内在治愈智慧，包括围产期和超个人维度，这自然指导着过程。

Grof（2000）基于他观察到的Holotropic呼吸技巧练习者自报体验，发展出了一种独特的心理图谱。当实践连接到围产期记忆时，可以发生强有力的治愈体验，类似于许多世界精神传统中描述的精神死亡和重生。

您可以在我的文章《什么是超个人心理学？9个例子和理论》中阅读更多关于Grof的超个人心理图谱。

6条关于工作坊和治疗会议的建议

压力症状

压力症状

如果您有兴趣在与他人的工作中添加呼吸技巧和干预措施，这里有一些提示帮助您做好准备。

  1. 在提供呼吸技巧干预之前，考虑筛选客户或研讨会参与者，确保他们没有任何先前的禁忌症。
  2. 确保客户有适当的服装和设备，以便他们能够舒适地参与。
  3. 解释会发生什么，提议的好处，以及引入的呼吸技巧的效果。特别是要解释在可能释放创伤的呼吸会话期间预期什么。
  4. 考虑音景。您会使用放松音乐还是自然声音背景来配合体验？
  5. 考虑照明和通风，以创造一个宁静的氛围和安全感。
  6. 确保有时间讨论和整合经验。

免费个性化资源供您使用 - 参加测验

呼吸指导员培训：3项认证

如果您在网上搜索“呼吸指导员培训”，您会看到大量的赞助广告和课程列表。我们选择了最受尊敬的呼吸指导员培训来源，帮助您缩小搜索范围。

全球专业呼吸联盟（GPBA，最初称为国际呼吸训练联盟）成立于2001年，旨在为呼吸训练制定标准，以确保呼吸训练的道德实践，包括一对一和团体训练。它提供了一个会员培训机构目录，提供全球GPBA批准的认证。

您也可以看看以下项目，了解其中的内容。

1. 呼吸空间

[呼吸空间

呼吸空间

](https://www.makesomebreathingspace.com/facilitator-training/)

呼吸空间提供了一个GPBA批准的400小时呼吸指导员培训课程，重点放在他们所说的“有意识的连续呼吸”上。

该课程分为六个模块，包括实习，学员将接受五次一对一呼吸会话，带领五次一对一呼吸会话，并带领五次团体呼吸会话。

了解更多信息，请访问他们的网站。

2. Soma Breath

[Soma Breath

Soma Breath

](https://www.somabreath.com/breathwork-facilitator-teacher-training-certification/)

Soma Breath提供了一个在线转化呼吸指导员培训认证课程，这是一种独特的呼吸方法，目前正在剑桥大学进行研究。

该方法的创始人Niraj Naik，也被称作“叛逆药剂师”，为了治愈自己溃疡性结肠炎而开发了这种方法。

了解更多，请访问他们的网站。

3. Holotropic呼吸技巧培训

[Holotropic呼吸技巧

Holotropic呼吸技巧

](https://www.holotropic.com/grof-transpersonal-training/certification-process/)

Holotropic呼吸技巧方法、技巧及其目的已在上面简要介绍。如果您对此模式感兴趣，请访问Holotropic网站了解更多详情。

5本最佳呼吸书籍和应用

以下的短名单只是关于呼吸技巧这一迷人主题的一小部分。希望它能成为您有用的起点。

1. 呼吸技巧实用指南：缓解现代人类状况的良方 – Jesse Coomer

[呼吸技巧实用指南

呼吸技巧实用指南

](https://www.amazon.com/dp/0578758016/)

Jesse Coomer是一位领先的呼吸指导员。他撰写这本书作为全面指南，介绍各种经过科学研究的呼吸技巧方法，帮助优化身心健康。

这是一本实用、接地气、基于科学的资源，将教会您如何通过专注有意识的呼吸来调节您的神经系统和所有相关的生理和心理过程，只需通过重复练习即可。

书中包含了各种练习，使用了激活和放松的呼吸技巧，并提供了如何围绕现有日常安排建立日常练习的技巧。

在亚马逊上找到这本书。

2. 呼吸：一项失落艺术的新科学 – James Nestor

[呼吸

呼吸

](https://www.amazon.com/dp/0735213615/)

这本《纽约时报》畅销书是一部获奖的科学和文化历史，讲述了人类如何呼吸以及各种呼吸技巧对健康的后果。

Nestor走访世界各地，采访了医学培训的呼吸专家、瑜伽士和呼吸指导员等，探索了更有效呼吸如何优化人体功能。

在亚马逊上找到这本书。

3. Exhale：40种呼吸技巧帮助你找到平静、增强健康、发挥最佳表现 – Richie Bostock

[Exhale

Exhale

](https://www.amazon.com/dp/0143135325/)

这本书由“呼吸大师”Richie Bostock编写，包含超过40种基于科学的有意识呼吸技巧，帮助您提升表现、专注力、情绪和幸福感。

这本书描述并解释了各种呼吸技巧，从苏菲冥想者使用的练习到美国海军海豹突击队的呼吸技能。这是一个全面的资源，旨在帮助您解决各种健康问题，包括通过呼吸技巧来应对压力和慢性疼痛，以及呼吸练习来增强您的表现和创造力。

Richie Bostock是一位经验丰富的呼吸指导员，他清晰而权威地写下了呼吸技巧的科学及其在现实生活中的应用。

在亚马逊上找到这本书。

4. Breathwrk应用

[Breathwrk 应用

Breathwrk 应用

](https://www.breathwrk.com/)

Breathwrk是一款受欢迎的健康和表现应用，通过遵循其简单的呼吸练习和课程，帮助人们放松、集中注意力并改善睡眠质量。

在Google Play上找到这款应用。

5. Othership 应用

[Othership 应用

Othership 应用

](https://www.othership.us/app)

Othership是一款呼吸应用，结合音乐和引导的呼吸练习，帮助您在身体、心理和情感上自我调节。该应用提供了提神和放松的练习，以及包括触觉按摩在内的身体课程。

在App Store上找到这款应用。

在Google Play上找到这款应用。

来自PositivePsychology.com的资源

除了已经提到的文章之外，我们还有其他文章包含一系列呼吸练习和免费工作表链接。

查看我们的文章《12+ 种呼吸技巧来管理焦虑（附PDF）》，了解具体的呼吸练习，以帮助管理焦虑。

其他工作表包括：

等待时的呼吸意识
此工作表介绍了一种有意识的呼吸技巧，用于在等待某些事情发生时管理焦虑和挫败感，例如发表演讲、等待医疗测试结果或参加考试。

镇定呼吸
此工作表介绍了一种呼吸技巧，该技巧由Somatic Experiencing®治疗师用于帮助客户通过使用呼吸和触摸来自我安抚，以调节身体反应。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，这套17个经过验证的压力管理工具可供从业人员使用。使用它们帮助他人识别倦怠迹象并创造更平衡的生活。

收尾信息

呼吸技巧是一种流行且基于科学的健康趋势，显示出广泛的健康益处。

有意识地使用呼吸可以帮助调节神经系统，进而对所有其他代谢过程产生积极影响。呼吸技巧可以提神和放松练习者，因为从长远来看，它们都可以减少压力，改善睡眠质量并增加活力。

但是，如果可能的话，最好在有资格的指导员的指导下进行呼吸之旅。对于大多数健康人来说，呼吸技巧是安全的，但对于任何未发现的健康状况的人来说，风险可能会相当大。任何现有的身体或心理健康状况的人都应该在开始呼吸练习前咨询医疗保健提供者。

如果您有任何有趣的呼吸体验想要分享，请在评论区留言。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。

常见问题

呼吸技巧是否有助于创伤？

呼吸技巧可以减轻创伤后的症状，如焦虑、抑郁沉思、睡眠不良和相关疲劳（Balban等，2023）。Holotropic呼吸技巧可能通过绕过意识思维来帮助治愈创伤，释放身体记忆，使其可以进行有意识的处理（Grof，2013）。

什么是呼吸冥想？

呼吸冥想集中在呼吸上，将意识带入当下，放松和刷新冥想者。

呼吸技巧是否危险？

呼吸技巧对任何已有身体或心理健康状况的人来说都是危险的。首先请咨询医疗保健提供者和认证的呼吸指导员再开始任何呼吸技巧练习。

什么是呼吸治疗？

呼吸治疗可以作为治疗抑郁症和焦虑症的辅助干预手段。它通常包括正念呼吸以放松和使用其他呼吸技巧来调节情绪。

参考文献

  • Balban, M.Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
  • Burg, J. M., & Michalak, J. (2011). The healthy quality of mindful breathing: Associations with rumination and depression. Cognitive Therapy Research, 35, 179–185.
  • Carter, K. S., & Carter, R. l. (2016). Breath-based meditation: A mechanism to restore the physiological and cognitive reserves for optimal human performance. World Journal of Clinical Cases, 4(4), 99–102.
  • Decker, J. T., Constantine Brown, J. L., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditation, and breathing exercises: Reduced anxiety for clients and self-care for social work interns. Social Work with Groups, 42(4),308–322.
  • Gerritsen, R., & Band, G. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12.
  • Grof, S. (1971). Varieties of transpersonal experiences: Observations from LSD psychotherapy. Journal of Transpersonal Psychology, 4, 1–45.
  • Grof, S. (2000). Psychology of the future: Lessons from modern consciousness research. SUNY.
  • Grof, S. (2013). Revision and re-enchantment of psychology: Legacy from half a century of consciousness research. In H. L. Friedman & G. Hartelius (Eds.). The Wiley-Blackwell handbook of transpersonal psychology (pp. 89–120). Wiley Blackwell.
  • Hof, W., & de Jong, K. (2016). The way of the Iceman: How the Wim Hof method creates radiant long-term health: Using the science and secrets of breath control, cold-training and commitment. Dragon Door.
  • Hof, W. (2020). The Wim Hof method: Activate your full human potential. Sounds True.
  • Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. Piatkus.
  • Kopplin, C. S., & Rosenthal, L. (2022). The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: A randomised trial. Currents in Psychology, 7, 1–13.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 6(8).
  • McFall, A., & Jolivette, K. (2022). Mindful breathing: A low-intensity behavior strategy for students with behavioral challenges, Preventing School Failure: Alternative Education for Children and Youth.
  • Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Riverhead Books.
  • Othership. (2021). Is breathwork safe? 10 common side effects you may experience. Retrieved September 16, 2023, from https://www.othership.us/resources/breathwork-side-effects
  • Vlemincx, E., Meulders, M., & Abelson, J. L. (2017). Sigh rate during emotional transitions: More evidence for a sigh of relief. Biological Psychology, 125, 163–172.

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