如何提升自我意识：16个活动与工具（+PDF）
自我意识：16项活动和工具（附PDF）
2020年3月13日
如何提高自我意识：16项活动与工具（+PDF）
2020年3月13日 由 凯莉·米勒，文学士，CAPP
科学审查： 蒂芙尼·索伯尔·米拉奇，博士
自我意识是一项我们可以培养的重要技能，帮助我们在个人成长旅程中取得进步，有时我们都需要更多的自我意识。
在我们紧张、现代的生活中，很容易被动地对环境做出反应，并错失连接的机会。拥有情商并调节我们的情绪应该是最受重视的技能之一；自我意识是这种智力的基础。
继续阅读一些经过验证且基于科学的策略来提升自我意识。
但在那之前，我们认为你可能喜欢免费下载我们的三个情绪智能练习。这些基于科学的练习不仅会增强你理解和处理情绪的能力，还会给你提供工具来培养客户、学生或员工的情绪智能。
本文包含
- 我们如何发展自我意识？
- 4种增加自我意识的方法
- 3项测试、问卷和评估量表
- 5项活动、游戏和练习来建立自我意识
- 自我意识轮
- 一些团体练习
- 面试问题、技巧和建议
- 关于日记记录的自我意识
- 儿童和自我意识 + 活动
- 训练你的自我意识：3门课程
- 5本关于该主题的书籍
- 5个有趣的视频和TED演讲
- 顶级播客
- 关于自我意识的励志名言
- 总结信息
- 常见问题解答
- 参考文献
我们如何发展自我意识？
自我意识是一种监控我们内心和外部世界的能力。我们的想法和感受以信号的形式出现。发展自我意识可以让我们避免被这些信号冲走，而是客观而深思熟虑地回应它们。具有自我意识的人了解他们内在的经历以及它对他人经历的影响。
能够自我评价在过去曾受到批评，因为它会增加负面情绪。当从“冷静”的刺激系统（梅特卡尔夫和米舍尔，1999）鼓励自我意识时，负面情绪的增加可以减少。负面情绪的增加是自我意识发展的障碍。
在进行自我意识的工作时，必须从一个“自我疏离”的视角进行，关注导致情感体验的原因而不是所经历的情感本身（克罗克斯、阿尤克、米舍尔，2005）。
对感觉、感官、欲望和行为进行开放、客观的观察可以帮助某人沿着繁荣的连续线前进。没有必要重温负面情绪，但注意它们并在其存在中学习可以提升自我意识。
发展自我意识需要更高层次的认知处理。它需要一种信息收集的视角。这种处理导致适应性和灵活性的增加。具有更高自我意识的人会变得更有韧性（希普，2004）。自我意识还可以提高我们对他人的同理心（优纳斯等，2020）。
随着同情心和同理心的提升，更高的自我也会提升。带着意图和目标，一个有自我意识的人可以显著影响周围的世界。自我意识强的人往往表现出自信、自我价值和高成功率（杜瓦尔和西尔维亚，2002）。
4种增加自我意识的方法
思考日记 是开始增加自我意识的一个基础性地方。
记录自动反应出现的想法。
跟踪发生的情况。
跟踪你对刺激的情绪水平。
如果时间允许，分析情绪体验的根本原因。如果时间不允许，日记将使你能够追踪常见的线索。
内省 在高层次的认知过程中并不高效（尼斯贝特和威尔逊，1977）。人类倾向于从自我服务偏见的角度反思，而不是客观地分析情况以获得抽象学习。为了更有效，思考日记应少做情感练习，多做事实发现任务。换句话说，把判断排除在外。
开始一项正念实践 是另一种增加自我意识的方式。正念实践中包括多种活动。找到一些灵感，将冥想、瑜伽或其他变化形式纳入其中，以提高你的存在感。当练习正念时，行为会变得更自觉，自我意识也会随之增加。
请朋友澄清你的优点和缺点 可以成为一个重要的自我意识途径。虽然许多人认为自己很自我意识，但有一个外界视角有助于对外部自我意识有更清晰的理解。
经验和权力可能是自我意识的障碍（奥斯托夫等，2004）。这是给那些领导者们的。请你的下属评估你的领导能力。当人们处于顶端时，他们往往会高估自己的能力，因为他们没有那么多机会去建立外部意识。
3项测试、问卷和评估量表
自我意识量表 （谢伊尔和卡弗，1985）已经得到验证并翻译成多种语言。它有助于更好地理解一个人的沉思程度，并将其转变为客观反思。
情境自我意识量表 被设计用来量化公共和私人意识水平。它已经被多次验证和翻译。它有两个子量表，有助于验证这两种自我意识形式的区别和线索（戈文和马尔斯，2001）。你需要作者的许可才能出于科学目的使用这个量表。
塔莎·欧瑞奇的研究关于自我意识引出了这个有趣的测验。它测量内部和外部自我意识，并将参与者置于象限中，允许在理解“自我”的力量方面成长。她的有趣书籍详见下文。
各种测量正念的量表和增加意识的工具可以在我们的博客上找到。
5项活动、游戏和练习来建立自我意识
了解自己的VIA优势 并有意增加它们是建立自我意识的重要方式。
其他人格量表也可以增加自我意识。将这种洞察力应用于现实实践是至关重要的意识建设者。
成为自我意识不是一瞬间的灵感。它需要持续的、客观的反思和在真实环境中的实验。
健康的风险 是另一个建立自我意识的方法。让自己置身于新环境和舒适区之外可以提供独特的个人洞察。这里有一些健康风险的想法：
- 加入俱乐部
- 志愿服务
- 开始一项新的活动（如绘画、锻炼等）
- 转向开放式问题
向朋友寻求反馈。通过信任朋友或亲戚给你反馈，了解你的品质——无论是有益的还是无益的，你可以获得对自己是如何被感知的洞察。让镜子在你面前被你爱的人放置可以是启示性的。
写一封后悔信 是一种建立自我意识同时练习彻底宽恕的方式。给过去的自己写信，表达遗憾并原谅自己犯下的错误。这项活动让你成为人。
写一篇想象中的悼词 来阐明你想在死后如何被记住。这项练习让你知道你想如何出现在世界上以及必要的转变。这个自我意识建设者会让你更好地理解你的更高自我。
我们博客上有更多自我意识活动。
自我意识轮
自我意识轮有不同的变体，用于咨询、正念实践甚至教育。尽管轮子有很多变体，但丹·西格尔博士的版本是有证据支持的。他的版本可以在他的网站 上找到。这是一个意识整合过程的视觉隐喻。
意识的核心从中央的“枢纽”发展而来，包含对意识或正念的理解：
- 清晰
- 意识
- 接受
- 开放
- 和平
- 宁静
意识的核心是目标，注意力集中在围绕“枢纽”的环境中：
- 身体的五种感官
- 互动性（与环境的互动）
- 认知过程
- 内部身体
另一种自我意识轮的变体来自《活着并意识到》一书（米勒、努尼利、瓦克曼，1975年）。
在这个轮子中，意识被包围着：
- 思考
- 感觉
- 行动
- 想要
- 感知
这基本上是西格尔轮子的概念简化。它可以用于改善关系中的沟通。
一些团体练习
一个流行的沙龙游戏，由法国散文家马塞尔·普鲁斯特推广，可以用作增长自我意识的练习。它被称为普鲁斯特问卷。
一个需要脆弱性和倾听技巧的小组活动是分享圈。参与者围成一圈，传阅一张纸条。纸上写着以下问题。大家要仔细倾听。确保每个人都有机会回答正面和负面情绪的问题。
- 我感到愤怒的时候……
- 我感到快乐的时候……
- 我感到不开心的时候……
- 我感到希望的时候……
- 我不想做的事情……
- 我享受的事情……
- 我感到害怕的时候……
- 我想改变的事情……
- 如果我是（命名某人），我会……
- 我觉得没有人爱我的时候……
- 我知道自己被爱的时候……
- 我觉得无聊的事情……
- 我知道我可以信任的是……
- 我钦佩（命名某人）是因为……
- 我感到宁静的时候……
- 我最感兴趣的是……
- 我生气的时候……
- 我反对的事情……
- 我乐观的时候……
另一个增加自我意识的小组活动是肢体语言练习。将参与者分成搭档。给其中一个搭档一张显示情绪类型的纸条，让他们仅用肢体语言表现出来。让另一个搭档选择出当前的情绪。
为了在团队环境中培养意识，帮助团队认识到共同的目标。然后可以识别团队的优势和劣势，并转化为团队成长的行动步骤。在团队中，集思广益以下提示的答案：
这个团队擅长……
这个团队在……方面挣扎……
这个团队通过……互相支持……
在1到10的评分中，每个团队成员有多注意到他们的情绪反应？
我们的共同目标是……
我们将通过……成长……
我们的日常行动包括……
面试问题、技巧和建议
情商是求职者在新职位中备受追捧的一个新兴领域（尼科尔斯等，2012年）。
我们知道，自我意识是建立这种智力的基石。
以下是一些评估某人自我意识的问题、技巧和建议。
你在工作中什么时候生气？
一个有自我意识的人会回答，表明他们在实际情况下如何处理愤怒。谈论愤怒是一种调整视角的信号是一个很好的方式来突出自我意识能力。
作为一名管理者，你如何处理一个进入你办公室哭泣的下属？
一个有自我意识的人会回答，表明他们有能力以同情和强大的倾听技巧作出回应。管理者必须能够处理情绪，并很可能对他人有同理心。
你如何处理一个犯错的下属？
一个有自我意识的人可以把失败视为成长的自然过程，并能帮助下属从中学习。
你的超能力是什么？
一个有自我意识的人可以有效地阐述他们带来的独特贡献。
自我意识强的人通常会重视团队合作超过自我推销。他们重视协作，并能够在刺激面前主动回应，而不是被动反应。有自我意识的领导者会带着意图、同理心和同情心领导。
免费个性化资源 - 做个小测验
关于日记记录的自我意识
任何旨在自我意识的日记记录的核心都是诚实。允许我们认识到并重新引导自我服务偏见，使得日记记录能够提高主观情绪体验的准确性。追踪触发因素是非常有力的，可以减少对它们的自动化反应。
日记不需要成为作家也能记录。流意识日记不会被任何人阅读，只供作者自己看。它可以在重读时揭示和启发。 通过每天写作，线索变得清晰可见。甚至可以保留不同生活领域的日记（例如工作、家庭、健身等）。
为了激发创造性，可以从一些引发自我发现的提示开始写日记。这里有一些例子来帮助你入门：
- 如果我能和十几岁的自己说话，我会说……
- 我能想到20件让我微笑的事情吗？
- 我生命中最令人印象深刻的事情是……
- 当我痛苦时，我能做到的最甜蜜的事是……
- 今天，我以以下方式使用了我的优势……
- 我最惊讶的是……
- 我生命中最恐怖的一天是……
自我意识和孩子们 + 活动
让任何年龄的孩子理解抽象的情绪是一个具有挑战性的任务。
培养情商需要努力，而这一切都始于自我意识。
谈论优势并接受情绪是暂时的对任何与孩子打交道的人来说都是有帮助的。
为孩子提供的正念 是一种重要的练习，用于增加自我意识。链接将带你进入游戏、工作表和活动，帮助你生活中的孩子们。
向大一点的孩子提供句子开头 并鼓励他们完成这些句子，这是一个很好的活动来建立自我意识。从以下示例开始：
当我无聊时，我喜欢……
在我的空闲时间里，我喜欢……
我最快乐的时候是……
当我犯错时，我会……
当我的一天不如意时，我会……
情感派 是一种健康的让孩子讨论情绪的方式。让孩子创建一个圆圈。帮助孩子命名八种情绪，并为每种情绪选择代表颜色。如果孩子有困难，可以借助普鲁克特的情绪轮 提供帮助。
一旦确定了情绪，让孩子填写圆圈，将情绪按从最突出到最不突出的顺序排列。鼓励他们使用可能代表这些感觉的颜色（例如，红色代表愤怒）。
一个适合小孩子的好主意是表情盘 游戏。帮助孩子们发展表达情绪的词汇，通过制作带有自定义标签的纸盘变成表情。对于小孩子来说，诸如愤怒、沮丧或失望之类的负面情绪很难处理。然而，帮助他们积极地表达这些情绪是很重要的。
利娅·沃特斯的工作是帮助孩子发展自我意识的一个很好的方法。沃特斯（2017）的《优势开关》是一本可以激发父母和孩子之间真正变革性对话的好书。就像其他人类一样，孩子们希望被看到。帮助他们认识自己的优势，并告诉他们你看重他们的哪些优势，是极好的开始。
训练你的自我意识：3门课程
Mindfulness X 是一套全面的培训课程，供从业者学习如何在实践中融入正念。
Udemy 提供了一门经济实惠的在线课程，结合认知行为疗法、神经可塑性和正念。这门课程针对个人发展，特别是在减少抑郁和焦虑方面。
青少年发展中心 开发了一个有用的工具包，里面充满了针对孩子的资源。
5本书籍
提高自我意识可以帮助人们通过提供客观反思来改善他们的生活。这一主题已在提高整体情商和成功方面获得了科学证据。随着情商的提高，更好的人际交往和领导力也是可能的。这里有一些关于该主题的好书。
1. 客观自我意识理论 – 谢莉·杜瓦尔和罗伯特·威克伦德
[
](https://www.amazon.cn/客观自我意识理论-社会心理学/dp/0122256506/)这本书是社会心理学中关于自我意识理解的奠基之作。
它提供了与认知过程的联系。
尽管有些过时，但它包含了可以帮读者理解客观自我意识的基本理论。
可在亚马逊购买。
2. 自我意识（哈佛商业评论情商系列） – 哈佛商学院，丹尼尔·戈尔曼，罗伯特·史蒂文·卡普兰，苏珊·戴维，塔莎·欧瑞奇
[
这本书教授了在工作中作为人类的概念。了解自己的长处、短处和潜力有助于领导者的发展。
可在亚马逊购买。
3. 情商：为什么它比智商更重要 – 丹尼尔·戈尔曼
[
](https://www.amazon.cn/情商-它比智商更重要的原因/dp/055338371X/)
丹尼尔·戈尔曼的《情商》探讨了科学上的两个大脑概念：逻辑大脑和情感大脑。
这本书概述了提高情商所需的技能。
自我意识是这些技能的基础。
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4. 洞察：关于他人如何看待我们、我们如何看待自己，以及为什么答案比我们想象的更重要 – 塔莎·欧瑞奇
[
这本书以实用的方法论为职业发展提供指导，服务于成为更自我意识和成功的领导者。
基于对人类行为的科学研究，这本书为读者提供了揭开自我意识隐形障碍的能力。
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5. 情绪是如何形成的：大脑的秘密生活 – 莉萨·费尔德曼·巴雷特博士
[
可在亚马逊购买。
此外，我们还有另外十本关于自我意识的书籍，详见我们的文章《最好的自我意识书籍》。
5个有趣的视频和TED演讲
以下视频是提高自我意识知识的好方法。
年轻人如何茁壮成长 - 彼得·本森
彼得·本森的TED演讲《年轻人如何茁壮成长》引人入胜。这个演讲讨论了年轻人拥有的火花以及他们对自己存在的认识。知道有人“看见”了他们，给予年轻人自我意识和喜悦。
通过一个简单的修复来提高自我意识 - 塔莎·欧瑞奇
塔莎·欧瑞奇的TED演讲展示了她在自我意识方面的研究。她作为组织心理学家的实证基础演讲，讲述了大多数人都不够自我意识的事实。
我的中风经历 - 吉尔·博尔特·泰勒
吉尔·博尔特·泰勒的TED演讲讲述了她亲身经历中风的故事。这是一个关于大脑和自我意识的惊人故事。
自我意识的力量 - 威廉·L·斯帕克斯
威廉·斯帕克斯博士谈论自我意识的力量和他的“阴影”更深的理解。
如何通过自我意识活出想要的生活
玛丽娜·巴拉耶娃的TED演讲关于自我意识对年轻人很有帮助。
顶级播客
Being Well 由 Rick Hanson 博士，心理学家，利用心理学来看待成就、意识和成功。特别这一集提供了丹尼尔·戈尔曼的见解。
The Self-Awareness Podcast，由 Aaron Dodge 创作，是一次关于自我意识的个人旅程。
The Pathway to Happiness 播客，特别是这一集关于意识和意识，提供了有趣的见解。
如果你喜欢听播客，我们还有一篇关于八个最佳积极心理学播客的文章。
关于自我意识的励志名言
我们对他人的所有恼怒都可以引导我们了解自己。
卡尔·古斯塔夫·荣格
无论你走到哪里，都无法逃避自己。
欧内斯特·海明威
最伟大的事情是在世界上属于自己的方式。
米歇尔·德·蒙田
每个人类都有四个天赋——自我意识、良知、独立意志和创造性想象力。这些赋予我们人类最终的自由……选择、回应和改变的能力。
史蒂芬·R·柯维
总结信息
科学告诉我们，大多数人并不擅长自我意识。研究人员发现，自我意识就像一张通往成功和满足的金票。它需要努力。自我意识和自我接纳导致情商的提高。
如果有更多的人觉醒和自我意识，这将是人类的巨大转变。它将创造更好的家庭、学校和工作场所。随着转变的到来，同理心和同情心也会增加。我们敢梦想我们会做得更好吗？
感谢您的阅读！
我们希望您喜欢这篇文章。不要忘记下载我们的三个情绪智能练习。
常见问题解答
什么是自我意识的破冰游戏？
自我意识的破冰游戏涉及活动，其中个体分享个人经历或反思他们的情绪，从而有助于建立对自己和他人的理解和洞察。
如何培养自我意识技能？
可以通过正念练习、反思日记和寻求他人反馈来培养自我意识技能。定期暂停，评估自己在各种情况下的想法和行为也有助于提高自我意识。
什么是自我意识活动？
自我意识活动鼓励反思一个人的想法、情绪和行为。例如，写日记、冥想或专注于个人强项和弱点的小组讨论。
参考文献
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