灾难化与去灾难化：一个全面指南
Catastrophizing and Decatastrophizing: A Comprehensive Guide
7 Oct 2020 by Heather S. Lonczak, Ph.D.
Scientifically reviewed by Gabriella Lancia, Ph.D.
如果你的想象力曾经失控，让你一遍又一遍地经历最糟糕的情景，那么你可能理解“灾难化”的概念。
这是一种认知扭曲，它放大了想法和情境，使其远远超出了现实的范围。本文将讨论什么是灾难化、其对情感健康产生的负面影响，以及如何使用认知重构作为去灾难化的手段来改变消极思维。
文中包含了许多例子，并附有来自PositivePsychology.com的有用书籍和资源。让我们开始吧，通过拥抱更加积极和现实的心态，来提升你的自主性、自我控制力和乐观态度。
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本文包含：
什么是灾难化？
灾难化就是把小问题变成大问题。
这是一种认知扭曲，在这种情况下，一个人会夸大情境或将未来期望视为悲观的。认知心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）最先提出了这个术语，他描述灾难化是一种“对未来事件的不切实际的负面预测”（Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, 第745页）。
灾难化的人会因为过分担心可能出现的负面结果而感到焦虑。虽然我们都经历过失望，但灾难化者可能会将考试不及格视为世界末日。
灾难化并不是愉快的经历，因为它涉及广泛且不合理的担忧，担心未来可能发生的事情。有时，人们灾难化是为了保护自己免受伤害。例如，灾难化者可能会有意识或无意识地认为，只有期待最坏的情况，才能在事情出错时减少受伤或失望的程度。
然而，就像看到一个半空的杯子，灾难化者的观点是悲观的和令人沮丧的。由于这种消极思维方式降低了一个人冒险的可能性（例如，寻找新工作、旅行、与伴侣建立关系等），灾难化最终起到的是保护自己免受生活中最有意义和最快乐经历的作用。
15个灾难化的例子
灾难化的文献主要集中在与健康相关的话题上，因为灾难化者经常将医疗问题和疼痛预期视为远比实际情况更糟。因此，灾难化加剧了医疗问题，通过增加疼痛严重性和敏感性、情绪困扰和肌肉压痛，以及降低治疗效果等方面产生影响（Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006）。
其他领域中，人们也常常夸大事实，包括家庭、人际关系、安全和虚荣等。
以下是一些例子：
- 面试后未被录用预计会导致无法找到任何工作，最终导致贫困和无家可归。
- 给班级做演讲预计会导致尴尬和失败，导致学生再也不敢在学校露面。
- 接种疫苗预计会导致晕厥。
- 恋爱关系的结束被认为是意味着一个人是不可爱的。
- 父母认为孩子的膝盖擦伤意味着游乐场对孩子来说太危险了。
- 长了一个痘痘，认为每个人都觉得他们很丑。
- 在节食过程中吃了一块饼干，认为自己是完全的节食失败者，注定会永远超重。
- 连续一周头痛，认为自己患有脑瘤。
- 一次食物中毒事件后，认为所有餐馆都存在严重的健康风险。
- 认为乘船很危险，因为船只肯定会沉没，导致所有乘客溺水。
- 新司机经历了一次轻微碰撞，决定不再开车，因为他们永远都是糟糕的司机。
- 特殊晚餐搞砸了，认为自己是个糟糕的厨师，什么都做不好。
- 跑步时绊倒了一块石头，认为自己不协调，继续跑步可能会导致严重受伤。
- 孩子看了恐怖电影，认为这会在现实中发生。
- 听说地球另一边发生了鲨鱼袭击事件，认为下海游泳是不安全的。
它在焦虑和抑郁中的作用
尽管关于灾难化的文献主要集中在医学研究上，但灾难化最初是由Beck、Rush、Shaw和Embry（1978）引入的，与抑郁症和焦虑症有关。Beck等人认为，那些容易焦虑的人经历了认知扭曲，过度估计了潜在威胁并低估了应对逆境的能力。
研究支持了Beck等人的观点，即灾难化的认知模式与心理困扰独立于身体损伤程度相关（Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001）。虽然担忧具有适应功能——即帮助我们为危险做好准备——但灾难化运作在另一个层面。
因为灾难化涉及对未来威胁的过度担忧，这种担忧是一种浪费的负面能量，侵蚀了情感健康。
毫不奇怪，因为灾难化基本上涉及对未来威胁的过度担忧，这种担忧是没有建设性的。例如，内在在焦虑障碍诊断中，有一种倾向是反复思考‘如果’的问题，这是一个反生产力的行为（Hazlett-Stevens & Craske, 2003）。
研究表明，灾难化与焦虑障碍、短期和长期抑郁情绪、以及疼痛相关条件下增加的疼痛和残疾有关（Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al., 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016）。
视频
如何停止让自己抑郁和焦虑——治疗简要说明
儿童和青少年的灾难化
儿童时期可能会学到灾难化，这对成人和年轻人都有负面影响。例如，研究表明，睡眠不足带来的灾难化与儿童的睡眠问题有关（Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010）。
儿童灾难化睡眠相关的问题相当普遍，Gregory等人（2010）报告他们的样本中有四分之一的孩子表现出这种行为。
重要的是，作者还指出，灾难化与儿童睡眠问题的关系是由抑郁和焦虑症状解释的（Gregory et al., 2010）。在另一项研究中，考察了孩子中的灾难化思维，发现第三年级儿童中灾难化与抑郁之间存在显著联系（Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012）。
同样，在一项针对高焦虑青少年的大规模样本研究中，考察了灾难化和日常压力在焦虑中的作用（Chan, Chan, & Kwok, 2015）。作者报告说，灾难化和焦虑之间存在显著联系。有趣的是，日常压力对焦虑的影响是通过灾难化中介的。
换句话说，尽管日常压力是焦虑增加的一个预测因素，但这种压力通过青少年的灾难化增加了焦虑。
显然，在探索灾难化与抑郁和焦虑之间的关系时，情况有点复杂，因为研究抑郁需要仔细控制焦虑，反之亦然。
此外，压力与焦虑或抑郁之间的关系通常由灾难化思维所中介。虽然关于灾难化及其心理健康结果的研究仍需更多研究，但现有研究表明，灾难化思维增强了成人、青少年和儿童的抑郁和焦虑症状。
你很大程度上构建了自己的抑郁。它不是强加给你的。因此，你可以解构它。
阿尔伯特·埃利斯
去灾难化和认知重构
灾难化不是一种健康的思维方式。
幸运的是，这种非适应性的认知模式可以通过一种更有利于积极结果的方式被打破和修改（即认知重构）。
认知重构作为一种认知行为疗法（CBT）的一部分被使用，涉及检查一个人对其实际或潜在情况的思想和信念。如Hope、Burns、Hayes和Warner（2010）所述，认知重构涉及以下四个步骤：
- 识别功能失调的自动思维
- 识别认知扭曲
- 对抗自动思维
- 创造理性的反驳来对抗自动思维
采用这种方法，治疗师会与客户一起检查对情况的非功能评估（例如，“我是个失败者，因为我考试没得A。”），并用更功能性的评估来替代它们（例如，“考试没得A并不意味着世界末日，也不定义我是谁。”）。这一过程通常涉及角色扮演以模拟情景，从而让潜在威胁被视为现实和可控的。
采取更乐观和不自贬的态度可以增强自主性、自我效能感和自我价值，进而提升积极的情感健康。
虽然认知重构是一项重要的治疗方法，但任何人都可以使用它来打破灾难化思维并建立积极的评估来替代灾难化。通过这样做，个人可以看到生活光明的一面，并从一个力量而不是脆弱的角度应对挑战。
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10个去灾难化的例子
下表列出了10种情境，以及每种情境的灾难化和去灾难化评估。
该表格展示了去灾难化是一种简单的方法，可以将常见事件的消极评估转变为更健康和鼓励性的评估。
灾难化评估
去灾难化评估
1. 情感关系的破裂
我认为自己有问题，永远不会找到爱情。
这段关系结束是因为我们不合适；将来我会遇到更适合我的人。
2. 需要进行医疗程序
我不会醒来。
并发症的风险极低，而且我很健康。手术后我会很好，并感觉好多了。
3. 工作晋升被拒绝
我在工作中很糟糕，永远不会在这个行业取得成功。
我在工作中有很多出色的优点，我会努力改进较弱的部分。我有很大机会在未来获得晋升。
4. 搬到新城市
我会迷路并且孤独，没有朋友。
搬家将是一场冒险，有很多机会认识新朋友。而且，我以前交过朋友，以后也会再交。
5. 离婚
我是一个失败者，不值得找到合适的人。
离婚并不会让我成为一个坏人，也不意味着我不配得到爱。
6. 假日工作聚会
我很差劲，无法进行闲聊，看起来会像个傻瓜。
我以前在社交场合做得很好。即使我觉得不舒服，也不意味着我会显得愚蠢。
7. 皮肤长痘
我很丑，永远都会这样。
每个人偶尔都会长痘；它们是暂时的。此外，油性皮肤可能意味着我将来皱纹会少一些。
8. 孩子要去上大学
我会孤独寂寞一辈子。
我有朋友和家人陪伴，孩子经常会回家。另外，房子会更整洁，我也会有更多的隐私。
9. 出版社拒绝
我不是一个好作家，永远不会出版。
出版书籍的竞争非常激烈。即使是世界上最著名的作家也曾多次被拒稿。还有很多出版社，我会找到合适的。
10. 体重增加
我注定会成为一个不被任何人认为有吸引力的胖子。
我会继续保持健康和活跃，但记住，无论体重如何，我都是一个好和可爱的人。
8个去灾难化的资源
有许多资源可供那些希望减少灾难化思维的人使用。例如，以下书籍包含了旨在帮助成人和青少年摆脱焦虑思维负面影响的科学策略。
这些书籍还包含对治疗灾难化客户的治疗师有价值的信息和工具。
1. 《忧虑治愈：七个步骤停止忧虑阻止你》——罗伯特·L·利奥伊
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](https://www.amazon.com/Worry-Cure-Seven-Steps-Stopping/dp/1400097665/)这本书包含了一个旨在帮助读者改变忧虑模式的七个步骤计划。
它还旨在帮助他们区分生产性和非生产性的忧虑类型，掌控焦虑促进的能量，识别亲社会机会，接受确定性，并停止“安全行为”（即做一些让自己暂时感觉安全但实际上让自己感觉更糟的事情）。
可在亚马逊购买。
2. 《感觉良好：克服抑郁和焦虑的革命性新治疗方法》——大卫·D·伯恩斯
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它还包含超过50种工具，旨在消除导致抑郁的负面思维。
可在亚马逊购买。
3. 《不要喂猴子：如何停止焦虑、恐惧和担忧的循环》——詹妮弗·夏侬
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可在亚马逊购买。
4. 《克服不想要的侵入性思维：基于CBT的应对策略》——莎莉·M·温斯顿和马丁·N·塞夫
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与其试图阻止不想要的思维，读者学会认识到他们并不孤单，并且有有效的方法来摆脱侵入性和引发焦虑的认知。
可在亚马逊购买。
5. 《DARE：终结焦虑和恐慌攻击的新方法》——巴里·麦克唐纳
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这本书帮助读者面对恐惧，增强信心，识别健康的补充剂，享受更好的睡眠，过上最好的生活。这本书还包含一个免费的应用程序和有用的音频记录。
可在亚马逊购买。
6. 《焦虑：关于恐慌的思考：一本强大的自助指南，适用于那些遭受焦虑或恐慌障碍折磨的人》——乔舒亚·弗莱彻
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特别强调预期焦虑，本书包含大量信息、建议和技术，旨在引导人们摆脱过度担忧。
可在亚马逊购买。
7. 《青少年战胜消极思维：一本帮助青少年识别和重塑九种消极思维习惯的自助手册》——玛丽·卡拉佩蒂安·阿尔沃德和安妮·麦格拉思
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青少年被指导应用认知重构来针对和修改九种特定的消极思维习惯，如灾难化习惯、全有或全无习惯和责备习惯。
可在亚马逊购买。
8. 《治疗内部化障碍的儿童和青少年：核心技术和策略》——道格拉斯·W·纳格兰、戴维·J·汉森、瑞秋·L·格罗弗、朱莉·纽曼·金伯、辛西娅·苏韦格及贡献者
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它专为治疗师设计，包含原理、示例和实施各种CBT策略（如放松、暴露、自我监控等）的指南。
可在亚马逊购买。
PositivePsychology.com的相关资源
PositivePsychology.com代表了一个丰富的信息和帮助资源，对于灾难化者来说尤其如此。
例如，文章《16个去灾难化的工具、工作表和角色扮演》（16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays）包含六个去灾难化的技巧。它还包括10个去灾难化的工作表以及关于认知重构和角色扮演作为对抗灾难性思维的技术的信息。
Positive Psychology Toolkit©（Positive Psychology Toolkit©）也提供了各种工作表和练习，旨在帮助个人克服消极思维。这里有一个例子：
此练习旨在帮助读者发展一种放手问题思维的能力，通过练习认知解离。该工具包含一个正念“溪流上的叶子”脚本，它带领读者经历一个冥想练习，其中他们会用溪流上轻轻流动的树叶的形象。目的是让困难或消极的想法随波逐流，而不作出反应。
在练习之后，读者被要求通过进一步的问题进行反思。这个练习的根本目的是让那些有消极思维的人，比如灾难化的人，学会脱离这些思维，不再将它们视为绝对真理。
另一个很棒的免费资源是《分步骤去灾难化》（Decatastrophizing in Steps）工作表，它将读者带入五个渐进的步骤，帮助他们拆解灾难。
《挑战灾难性思维》（Challenging Catastrophic Thinking）工作表利用CBT引导读者捕捉灾难性思维的过程。
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人通过CBT，这个集合包含17种经过验证的积极CBT工具供从业者使用。使用它们来帮助他人克服不健康的思维和感受，并培养更积极的行为。
总结信息
我们都会时不时地向后看。但是，当这种后视镜视角成为一种持续甚至自动的思维方式时，就会成为一个真正的问题。
日常生活中有许多灾难化思维的例子，如过度担心健康问题或职业失败。灾难化作为一种认知扭曲，通过高估负面结果和低估应对技能来助长焦虑和抑郁。因此，灾难化者会因为觉得自己无法管理潜在威胁而感到焦虑和无助。
幸运的是，正如事件可能累积到灾难的程度一样，也可以被分解并重建，不再被视为灾难。
本文提供了大量有价值的资源和信息，旨在引导读者停止灾难化思维，转而体验通过更现实和乐观的视角看待生活的平和心态。
我们希望您喜欢这篇文章。如果您想了解更多，请下载我们的三个正向CBT练习，完全免费。
参考文献
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