CBT技术：25个认知行为疗法工作表
什么是CBT？
“这个简单的想法是，我们独特的思维、感受和行为模式对我们经历的影响巨大，无论是好的还是坏的。既然这些模式有如此大的影响，改变这些模式可以改变我们的经历。”
（Martin, 2016）
认知行为疗法旨在改变我们的思维模式、意识和无意识信念、态度，并最终改变我们的行为，以帮助我们面对困难并实现目标。
精神病学家Aaron Beck是第一个实践认知行为疗法的人。像大多数精神健康专业人士一样，Beck当时是一位精神分析实践者。
在进行精神分析时，Beck注意到他的客户内部对话非常普遍，并意识到思想和感受之间的联系非常紧密。他改变了自己所使用的治疗方法，以帮助客户识别、理解和处理经常出现的情绪化的自动思维。
Beck发现结合认知疗法和行为技术能为客户带来最好的效果。在描述和精炼这种新疗法的过程中，Beck奠定了过去50年来最流行和最有影响力的治疗方法的基础。
这种形式的疗法不是为了终生参与，而是旨在帮助客户在未来几个月内达到他们的目标。大多数CBT治疗方案持续五到十个月，客户每周参加一次50到60分钟的疗程。
CBT是一种动手方法，需要治疗师和来访都投入其中，并愿意积极地参与。治疗师和来访作为一个团队工作，确定来访面临的挑战，提出策略来应对这些挑战，并创造积极的解决方案（Martin, 2016）。
认知扭曲
许多最受欢迎和有效的认知行为疗法技术都是应用于心理学家所说的“认知扭曲”，即不准确的思维，这些思维会强化负面思维模式或情绪（Grohol, 2016）。
以下是15种主要的认知扭曲，即使是平衡的思想者也可能会遭遇。
1. 过滤
过滤指的是忽视生活中所有积极和美好的事物，只关注消极的一面。这是一种只关注单个消极方面的情况，即使周围有许多美好的事物。
2. 极端思维 / 非黑即白思维
这种认知扭曲是全或无的思维方式，没有任何中间地带——一切都非黑即白。
如果你在一个领域没有做到完美，你可能会认为自己在所有方面都是彻底的失败者，而不是简单地认识到你在某个领域可能缺乏技能。
3. 泛化
泛化是指将一个单一事件或时间点视为唯一证据，从而得出广泛结论。
例如，一个泛化的人可能会因为面试失败而认为自己永远得不到工作机会，而实际上，他本可以将这次失败视为一次经验教训并再次尝试。
4. 跳跃到结论
与泛化类似，这种扭曲涉及如何在没有任何证据的情况下得出结论。与泛化不同的是，跳跃到结论指的是基于完全没有证据的情况就得出结论。
例如，我们可能会在没有任何真正证据的情况下确信某人不喜欢我们，或者相信我们的恐惧会成真，而我们还没有机会去真正验证。
5. 灾难化 / 放大或缩小
这种扭曲涉及预期最坏的情况会发生，或者已经发生，即使实际发生的事件并不像被夸大到那样严重。例如，你可能会因为在工作中犯了一个小错误而确信它会毁掉整个项目，你的老板会非常生气，你将会失去工作。
或者，一个人可能会放大一件小事的重要性，例如一个成就或者一种令人愉悦的个人特质。
6. 个人化
这是一种扭曲，认为自己所做的每一件事都会对外部事件或他人产生影响，无论这种影响是多么不合理。一个有这种扭曲的人会觉得自己在导致坏事发生时扮演了过度重要的角色。
例如，一个人可能会认为自己晚了几分钟到达会议，就是导致会议偏离正轨的原因，如果他准时到达，一切都会好起来。
7. 控制谬论
这种扭曲涉及相信每件事情的发生要么完全是由外部力量引起的，要么完全是由自己的行动引起的。有时事情确实是由我们无法控制的力量引起的，有时事情确实是由我们的行动引起的，但这种扭曲在于认为总是其中之一。
我们可能会认为同事表现不好是因为他们应该承担责任，或者相反地，我们认为自己不负责任，因为我们在某些方面没有做好。
8. 公平谬论
我们通常关心公平，但对公平的关注有时会被推向极端。正如我们都知道的，生活并不总是公平的。那些在生活中寻找所有体验公平的人最终会变得怨恨和不快乐。
有时事情会按我们的意愿发展，有时则不会，这取决于实际情况，而不取决于我们感觉是否公平。
9. 归咎于他人
当事情没有按我们的意愿发展时，我们可以用多种方式解释或归责。一种归责的方法是将责任归咎于他人。有时我们会因为别人让我们感到或表现某种方式而责怪他们，但这是认知扭曲。只有你才是负责自己感受和行为的人。
10. “应该”
“应该”指的是我们对自己和他人拥有的隐性或显性的规则。当他人违背我们的规则时，我们会感到沮丧。当我们违背自己的规则时，我们会感到内疚。例如，我们可能会有一个未公开的规则，即客户服务代表应该总是对顾客友好。
当我们与一个客户服务代表互动时，如果对方立即表现出不友好，我们可能会感到愤怒。如果我们有一个隐含的规则，即我们不负责任的行为是通过花钱购买不必要的东西来体现的，我们可能会对自己花费少量的钱买一些不需要的东西感到极度内疚。
11. 情绪推理
这种扭曲涉及认为如果我们有某种感觉，那么它一定是真实的。例如，如果我们此刻觉得不漂亮或不吸引人，我们就会认为自己确实是不漂亮或不吸引人的。这种认知扭曲归结为：
“我感觉到了，所以它一定是真的。”
显然，我们的情绪并不总是反映客观事实，但要超越当前的感觉并不容易。
12. 改变的谬论
改变的谬论是指期待他人改变以适应我们的期望。这种观点认为我们的幸福取决于他人，而当他人不愿意或无法按照我们的要求改变时，我们就无法获得幸福。
这是一种有害的思考方式，因为没有人能够为我们自己的幸福负责，除了我们自己。
13. 全局标签 / 错误标签
这种认知扭曲是一种极端的概括，我们将一两个实例或特征概括为全局判断。例如，如果我们在一个特定任务上失败了，我们可能会认为自己在所有领域都是彻底的失败者。
或者，当一个陌生人说了一些有点粗鲁的话时，我们可能会认为他是一个整体上不友好的人。错误标签是指使用夸张和充满感情的语言，比如一个女人遗弃了自己的孩子，当她把孩子交给保姆享受夜晚时。
14. 总是对的
虽然我们都喜欢正确，但这种扭曲使我们认为自己必须是正确的，错误是不可接受的。我们可能会认为正确比他人的感受更重要，能够承认自己犯了错误，或者公平和客观。
15. 天堂奖赏谬论
这种扭曲涉及期待任何牺牲或自我克制都会有回报。我们可能会认为这是因果报应，并期待因果报应会立即奖励我们的善行。当没有得到回报时，我们就会感到失望（Grohol, 2016）。
许多认知行为疗法工具和技术旨在解决或逆转这些认知扭曲。
9种基本的CBT技术和工具
有许多技术和工具用于认知行为疗法，许多工具可以在治疗环境中使用，也可以在日常生活中使用。下面列出的九种技术和工具是最常见和最有效的CBT实践。
1. 日记记录
这是一种收集关于自己心情和想法的方法。CBT日记可以包括心情或想法的时间、来源、程度或强度，以及我们如何反应，以及其他因素。
这种方法可以帮助我们识别自己的思维模式和情绪倾向，描述它们，并改变、适应或应对它们（Utley & Garza, 2011）。
点击链接了解有关使用思想日记进行日记记录的更多信息。
2. 解开认知扭曲
这是CBT的一个主要目标，可以在没有治疗师帮助的情况下自行练习。为了解开认知扭曲，你首先需要意识到自己常遇到哪些扭曲（Hamamci, 2002）。
这包括识别和挑战有害的自动思维，这些思维通常属于上述15类之一。
3. 认知重构
一旦你发现自己持有的扭曲观念，就可以开始探索这些扭曲观念是如何形成的，以及为什么你会相信它们。当你发现一个具有破坏性或有害的信念时，你可以开始挑战它（Larsson, Hooper, Osborne, Bennett, & McHugh, 2015）。
例如，如果你认为一份高薪的工作是成为一个体面的人的必要条件，然后你在高薪工作中被解雇，你可能会开始对自己的看法产生负面想法。
与其接受这种导致你认为自己不好的扭曲信念，不如利用认知重构，你可以利用这个机会思考到底是什么让一个人成为“体面”的人，你可能之前并没有明确考虑过这一点。
4. 暴露与反应预防
这种技术特别适用于那些患有强迫症（OCD）的人（Abramowitz, 1996）。你可以通过暴露自己于通常引发强迫行为的情境中，但尽量避免该行为来进行练习。
你可以将日记记录与这种技术结合起来，或者使用日记记录来了解这种技术让你有何感受。
5. 内感受暴露
内感受暴露专门用于治疗恐慌和焦虑。它涉及暴露于恐惧的身体感觉中，以唤起相应的情感（Arntz, 2002）。这样做会激活任何相关的不良信念，维持这些感觉而不分心或回避，并允许对这些感觉进行新的学习。
其目的是帮助受试者认识到恐慌症状并不是危险的，尽管它们可能是不舒服的。
6. 梦魇暴露和重写
梦魇暴露和重写专门用于治疗那些遭受噩梦困扰的人。这种技术类似于内感受暴露，在这种情况下，会引发噩梦，从而唤起相关的情感（Pruiksma, Cranston, Rhudy, Micol, & Davis, 2018）。
一旦情感被唤起，治疗师和来访者将一起确定所需的情感，并开发一个新的形象来伴随所需的情感。
7. 将脚本演到最后
这种技术对于那些遭受恐惧和焦虑的人来说特别有用。在这种技术中，对于那些容易陷入恐惧或焦虑的人来说，进行一项思想实验是有帮助的，在这项实验中，他们想象最坏的结果。
让这种情况发生可以让你认识到，即使你所有害怕的事情都发生了，结果仍然可以是可控的（Chankapa, 2018）。
8. 渐进式肌肉放松
这是一种你熟悉的技巧，如果你练习过正念的话。类似于身体扫描，渐进式肌肉放松会指导你一次放松一组肌肉，直到全身进入放松状态（McCallie, Blum, & Hood, 2006）。
你可以使用音频引导、YouTube视频或仅仅依靠自己的思维来练习这种技术，它尤其有助于缓解紧张情绪和安抚忙碌且心不在焉的大脑。
9. 松弛呼吸
这也是你熟悉的技巧，如果你练习过正念的话。有多种方法可以使你的呼吸变得规律和平静，包括有指导和无指导的想象、音频录制、YouTube视频和脚本。将规律和宁静带入你的呼吸可以帮助你以一种平衡的心态接近问题，从而更有效地做出理性和理性的决定（Megan, 2016）。
这些技术可以帮助那些患有各种心理健康问题和困扰的人，包括焦虑、抑郁、强迫症和恐慌障碍，它们可以在没有治疗师指导的情况下独立练习或与治疗师合作。
认知行为疗法如何运作？- Psych Hub
可用于打印和使用的认知行为疗法（CBT）工作表
如果你是一名治疗师，正在寻找指导你的来访度过治疗过程的方法，或者是一个喜欢通过实际行动学习的人，有很多认知行为疗法工作表可以帮助你。
1. 应对风格工作表
这份PDF应对风格形成工作表首先要求你或你的来访列出目前感知到的问题或困难——“问题”。然后，你或你的来访会倒推列出风险因素（即为什么你比其他人更容易遇到这些问题）和触发因素或事件（即导致这些问题出现的刺激或源头）。
一旦你定义了问题并理解了为什么你会对它们感到挣扎，你就列出了应对策略。这些不是解决问题的办法，而是应对这些问题带来的影响的方式，可以暂时产生影响。接下来，你列出应对策略的效果，比如它们在短期和长期对你的情绪有什么影响，以及每个策略的优点和缺点。
最后，你转到列出替代行动。如果你的应对策略不能完全解决你面临的问题和困难，你就会列出其他可能更好的策略。
这个工作表会引导你（或你的来访）思考你现在正在做什么，以及是否有更好的前进方向。
2. ABC功能性分析
一种流行的CBT技术是ABC功能性分析。功能性分析可以帮助你（或来访）了解自己，具体来说，是什么导致了特定的行为，以及这些行为带来了什么后果。
在工作表的中间部分有一个标记为“行为”的框，在这个框里，你要写下你想要分析的任何潜在问题行为。
在工作表左侧的框标记为“前因”，在这个框里，你或你的来访要写下导致某一特定行为的因素。这些因素直接或间接地导致了要分析的行为。
右侧的最后一个框标记为“后果”。在这里，你要写下作为该行为结果发生了什么。“后果”这个词听起来可能本质上是负面的，但这不一定总是如此；一些积极的后果也可能源自许多类型的行，即使同样的行为也可能导致负面后果。
这份ABC功能性分析工作表可以帮助你（或来访）找出特定行为是否是朝着实现目标的方向发展，还是具有破坏性和自我毁灭性的。
3. 案例概念化工作表
在CBT中，“四P”指的是案例概念化：
- 倾向因素；
- 诱因因素；
- 维持因素；和
- 保护因素
它们有助于我们了解可能是什么导致了某个问题的出现，以及什么可能会阻碍它们得到有效解决。
在这个工作表中，治疗师将与他们的来访者通过四个步骤来完成：
首先，他们要识别倾向因素，这些因素是外部或内部的，可能会增加某人患上某个问题的可能性（“问题”）。例如，基因、生活事件或性格。
接下来，他们一起识别诱因因素，以深入了解“问题”显现的确切事件或触发因素。然后，他们考虑维持因素，以发现是什么因素在维持当前的问题。
最后，他们识别保护因素，以了解来访者的优点、社会支持和适应性行为模式。
下载这份案例概念化工作表作为PDF文件。
4. 扩展的案例概念化工作表
这份工作表是在上一份的基础上建立的。它帮助你或你的来访解决“四P因素”——倾向、诱因、维持和保护因素。这个概念化过程可以帮助你或你的来访连接核心信念、思维模式和当前的行为。
这份工作表左边有六个框（A部分），你应该在进入右边的部分（B部分）之前完成这些框。
- 第一个框标记为“问题”，对应于来访正在经历的感知到的困难。在这个框里，你被要求写下与特定行为相关联的事件或刺激。
- 第二个框标记为“早期经历”，对应于“倾向因素”。在这个框里，你要列出你早年经历的一些内容，这些经历可能促成了该行为。
- 第三个框标记为“核心信念”，也与“倾向因素”相关。在这个框里，你要写下一些与该行为相关的相关核心信念。这些可能是隐性的信念，但你内心深处相信它们，如“我是坏人”或“我不够好”。
- 第四个框标记为“条件假设/规则/态度”，在这里列出你遵循的规则，无论是有意识的还是无意识的。这些隐性的或显性的规则可能会维持行为，即使它不具有适应性或有益。规则是基于情境的判断，例如，你可能有一个规则：“如果我没有做某件事做得完美，我就是一个彻底的失败者。”
- 第五个框标记为“不适应的应对策略”。在这里，你写下这些规则对你有多有效（或无效）。它们是否帮助你成为最好的自己？它们是否帮助你有效地朝着目标努力？
- 最后一个框标记为“积极因素”。在这里，列出可以帮助你应对问题行为或思维的因素，也许可以帮助打破维持循环。这些可以是帮助你应对问题行为或思维出现的因素，也可以是中断该模式的因素。
在右边，有一个流程图，你可以根据这些行为和感觉是如何被维持的来填写。你被要求思考一个产生消极自动思维的情境，并记录这种思维引起的情绪和行为，以及由此产生的身体感觉。填写这个流程图可以帮助你看到是什么驱动了你的行为或思维，以及由此产生的结果。
下载我们的PDF扩展的案例概念化工作表。
5. 功能失调思维记录
这份工作表特别有助于那些难以摆脱消极思维的人，需要弄清楚何时以及为何这些思维最有可能浮现。更多地了解是什么引发了某些自动思维可以使它们更容易应对和纠正。
这份工作表分为七个栏：
- 最左边一栏用于记录消极思维出现的日期和时间。
- 第二栏是事件栏。用户在此详细描述导致消极思维的事件。
- 第三栏是自动思维栏。在这里记录具体的消极自动思维，并给其信念度打分，从0%到100%。
- 第四栏是情绪栏。在此记录该思维引发的情绪及其强度，同样也是从0%到100%评分。
- 使用第五栏记录需要解决的功能失调思维。例如，功能失调思维可能包括夸大负面情况而忽略正面情况的扭曲，或者泛化。
- 第六栏是用户用来记录更积极、功能更强的替代思维。例如，通过更具建设性的思维来取代消极思维。
- 最后一栏用于记录该练习的结果。你能成功地面对功能失调的思维吗？你是否记录了有说服力的替代思维？你的信念程度和/或情绪强度是否有所下降？
下载这份功能失调思维记录作为PDF。
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6. 事实核查
我最喜欢的CBT工具之一是这份事实核查思维工作表，因为它可以帮助你认识到自己的思维并不一定是事实。
在工作表顶部有一条重要的信息：
思维不是事实。
当然，当我们在消极思维和强烈情绪中挣扎时，很难接受这一点。填写这份工作表可以帮助你认识到这一点。
工作表中包含16个陈述，用户必须决定这些陈述是事实还是意见。这些陈述包括：
- 我是个坏人。
- 我考试没通过。
- 我很自私。
- 我朋友要求借钱时我没借给他们。
这不是一个陷阱——每个陈述都有正确的答案。（如果你想知道，上面陈述的正确答案分别是：意见，事实，意见，事实。）
这个简单的练习可以帮助用户认识到，虽然我们有很多情绪化的思维，但它们并不全是客观真理。认识到事实与意见之间的区别可以帮助我们挑战对自己和他人的负面意见。
7. 认知重构
这份工作表采用了苏格拉底式提问，这是一种可以帮助用户挑战不合理或不合逻辑思维的技术。
工作表的第一页有一个“我在想什么”的思维泡泡。你可以用这个空间来写下某个具体的思维，通常，这个思维是你怀疑是有害或不合逻辑的。
接下来，你写下支持和反驳这个思维的事实。有哪些事实支持这个思维的真实性？有哪些事实质疑它的真实性？一旦你确定了证据，你就可以用最后一个框来判断这个思维是否基于证据，或者仅仅是你的观点。
下一页是一个思维导图，包含苏格拉底式问题，可以用来进一步挑战思维。你可能希望重新写下“我在想什么”以便更容易挑战这个思维。
- 一个问题问你是否真的把事情看成非黑即白，或者现实是否留有灰色地带。在这里，你需要思考是否在使用全或无的思维方式，或者是否在将事情简化得过于简单。
- 另一个问题问你是否可能误解了证据或做出了未经证实的假设。就像所有其他气泡一样，把它写下来会使这个练习更加有效。
- 另一个气泡告诉你要考虑其他人是否可能对同一情况有不同的解释，以及那些解释可能是什么。
- 接下来，问自己是否看到了所有相关的证据，还是只看到了支持你已持有信念的证据。尽可能客观地思考。
- 还要问问自己，你的思维是否夸大了事实。有些负面思维基于事实，但超出了其合理的边界。
- 你还要考虑你是否出于习惯或事实的支持而保留着这种消极思维。
- 然后，思考一下这个消极思维是怎么来的。是不是从别人那里传来的？如果是这样，这个人是可靠的真理来源吗？
- 最后，你通过识别该思维可能发生的可能性有多大，以及它是否是最糟糕的情况来完成工作表。
这些苏格拉底式问题鼓励你深入思考困扰你的思维，并提供了分析和评估这些思维的机会。如果你的思维不是基于事实的，这份认知重构工作表可以是一个很好的工具来识别和消除它们。
传统与积极CBT的区别
传统CBT与积极CBT有何不同？
尽管这两种形式的CBT都有将积极变化带入来访生活的相同目标，但实现这一目标的途径却大不相同。传统的CBT，如Beck（1967）最初提出的，主要关注以下几点：
- 分析问题
- 减少痛苦的原因
- 关注来访的弱点
- 躲避问题
相比之下，积极CBT，如Bannink（2012）提出的，主要关注以下几点：
- 寻找解决方案
- 增强促进繁荣的因素
- 利用来访的优点
- 更接近理想的未来
换句话说，积极CBT将焦点放在来访的优点上（而不是缺点），放在有效的方面（而不是无效的方面），以培养一种更加乐观的过程，使来访能够茁壮成长。
在一项比较传统CBT和积极CBT在治疗抑郁症方面的效果的初步研究中，积极CBT在减少抑郁症状方面效果更显著，幸福感提升更大，并且与较低的脱落率相关（Geschwind等，2019）。
更多CBT干预措施和练习
如果你还需要更多的CBT工具和技术，请继续阅读以下有用的、有效的练习。
1. 行为实验
这些与思想实验有关，因为你实际上会进行一种“如果会怎样”的考虑。行为实验不同于思想实验，因为你会实际测试这些“如果会怎样”的结果（Boyes, 2012）。
为了测试一个思维，你可以通过不同的思维来实验不同的结果。例如，你可以测试以下思维：
“如果我批评自己，我会更有动力工作”与“如果我善待自己，我会更有动力工作。”
首先，你可以在需要动力时批评自己并记录结果。然后，你可以在善待自己时记录结果。接下来，你比较结果，看看哪个思维更接近真相。
这些行为实验测试信念的工作表可以帮助你学习如何实现治疗目标，以及如何成为最好的自己。
2. 思维记录
思维记录有助于测试你的思维是否合理（Boyes, 2012）。它们涉及收集并评估支持和反对某个特定思维的证据，从而得出基于证据的结论，判断这个思维是否合理。
例如，你可能有一个信念：“我的朋友认为我是个坏朋友。”你可能会想到所有支持这个信念的证据，如“她没有回电话，”或“她临时取消了我们的计划，”以及反对这个信念的证据，如“她后来回了电话，”和“她邀请我去她的烧烤聚会。”一旦你有了支持和反对的证据，目标是提出更平衡的想法，比如，“我的朋友很忙，还有其他的朋友，所以她不能总是在我打电话时接电话。如果我能理解这一点，我才是真正的好朋友。”
思维记录运用逻辑来抵御不合理或负面的思维，并用更平衡、理性的思维来取代它们（Boyes, 2012）。
这里有一个有用的思维记录工作表可供下载。
3. 令人愉快的活动安排
这项技术特别有助于应对抑郁（Boyes, 2012）。它涉及在不久的将来安排一些你期待的活动。
例如，你可以为未来一周每天安排一项活动。这可以像看一部你想看的电影或打电话给朋友聊天一样简单。它可以是任何对你来说愉快的事情，只要它不健康（例如，一口气吃完整个蛋糕或吸烟）。
你还可以尝试安排一项每天都能给你带来成就感或掌握感的活动（Boyes, 2012）。做一件愉快的事情很好，但做一件小事情让你感到有成就感可能会有更持久和深远的影响。
这个简单的技术可以引入更多的积极因素到你的生活中，我们有一个令人愉快的活动安排工作表可供下载。
4. 以图像为基础的暴露
这项练习涉及回想最近一个产生强烈负面情绪的记忆，并对其进行分析。
例如，如果你最近和你的伴侣吵架，他们说了伤害你的话，你可以回想那个情景并尽量详细地记住它。接下来，你试着标记出在这个情景中经历的情绪和想法，并识别出的感受（例如，逃跑的冲动，对伴侣大喊大叫的冲动，或哭泣）。
可视化这个负面情景，尤其是长时间地这样做，可以减少它触发你的能力，并减少回避应对（Boyes, 2012）。当你让自己暴露于这个情景的所有感觉和冲动中并生存下来时，它就会失去一些威力。
这个基于图像的暴露工作表是一个有用的资源。
5. 分级暴露工作表
这个技术可能听起来很复杂，但实际上相当简单。
制作情景暴露层次结构意味着列出你通常会避免的情景（Boyes, 2012）。例如，一个严重的社交焦虑者可能通常会避免打电话或向某人发出约会邀请。
接下来，你根据你认为参与这些情景会有多不安来对它们进行评级，范围从0到10。对于一个严重的社交焦虑者，向某人发出约会邀请可能在10分，而打电话可能在3或4分左右。
一旦你对情景进行了评级，你就按照它们的不安等级对它们进行排序。这将帮助你认识到你面临的最大困难，这可以帮助你决定先解决哪些情景以及按什么顺序解决。建议通常是从最不令你不安的情景开始，逐步过渡到最令你不安的情景。
在这里下载我们的分级暴露工作表。
你的实践和来访的CBT手册和工作簿
如果你有兴趣尝试CBT，有很多书籍和手册可以帮助你开始。
有些书籍仅适用于治疗师，而有些书籍则需要治疗师和来访共同导航。
有许多手册可以帮助治疗师在工作中应用认知行为疗法，但以下是一些最受欢迎的：
- 简明认知行为疗法治疗指南 由Jeffrey A. Cully 和Andra L. Teten撰写（PDF 此处）；
- 抑郁症个体治疗手册 由Ricardo F. Munoz 和Jeanne Miranda撰写（PDF 此处）；
- 提供者指南手册：“活动与你的心情” 由社区合作伙伴护理（PDF 此处）；
- 抑郁症治疗手册 由Jeannette Rosselló、Guillermo Bernal 和心理研究所撰写（PDF 此处）。
以下是一些最受欢迎的供来访者单独或与治疗师一起使用的书籍和手册：
- CBT工具箱：供来访和临床医生使用 由Jeff Riggenbach撰写 (亚马逊)；
- 来访者指南手册：“活动与你的心情” 由社区合作伙伴护理（PDF 此处）；
- 焦虑的认知行为工作手册：一步步程序 由William J. Knaus 和Jon Carlson撰写 (亚马逊)；
- 抑郁的认知行为工作手册：一步步程序 由William J. Knaus 和Albert Ellis撰写 (亚马逊)；
- 认知行为技术工作手册 由Barry Gregory撰写 (亚马逊)；
- TCBT课程：免费在线CBT工作簿 由Albert Bonfil 和Suraji Wagage撰写（在线 此处）。
还有很多其他手册和工作簿可以帮助你开始CBT，但上述工具是一个很好的起点。请参阅我们的文章：30本最佳CBT书籍，掌握认知行为疗法，获取一个优秀的书籍列表。
5个最终的认知行为活动
1. 正念冥想
正念可以产生广泛积极的影响，包括帮助缓解抑郁、焦虑、成瘾和其他许多心理健康问题或困难。
这种做法可以帮助那些受到有害自动思维困扰的人停止沉思和执着，通过让他们牢牢地立足于当下来实现这一目的（Jain等，2007）。
特别是正念冥想，可以作为一种有用的工具，帮助来访在治疗期间保持镇定，尤其是在压力大的时候。
如果你是一个使用正念为基础的方法的治疗师，考虑找到或预先录制一些简短的正念冥想练习供来访使用。
你可以通过混合护理平台Quenza（如上图所示）与来访分享这些内容，让来访能够在方便的时候，通过他们的便携设备访问这些冥想或其他心理教育活动。
2. 逐级逼近
这是一个花哨的名字，但它其实是一个简单的想法，你可能已经听说过：将大型任务分解成小步骤。
对于一个巨大的目标，比如创业或装修房子，这可能让人望而生畏。在心理健康治疗中也是如此，克服抑郁或焦虑，实现心理健康可能看起来是一项艰巨的任务。
通过将大目标分解成一系列小的、易于完成的步骤，我们可以规划成功的路径，并使旅程看起来不那么令人望而生畏（例如，Emmelkamp & Ultee, 1974）。
3. 用自我陈述对抗消极思维
这种方法对新接受CBT治疗或症状严重的来访来说可能比较困难，但对于一些人来说，这可能非常有效（Anderson, 2014）。
当你（或你的来访）被消极思维所困扰时，很难去面对它们，尤其是如果你对这些思维深信不疑。为了对抗这些消极思维，写下一条积极的对立思维可能会有所帮助。
例如，如果你脑海中不断浮现“我毫无价值”的念头，试着写下这样的声明：“我是一个有价值的人”，或“我是一个有潜力的人”。起初，接受这些替换思维可能很困难，但你越频繁地用这些积极思维来对抗消极思维，两者之间的关联就会越牢固。
4. 回顾你一天中最美好的时刻
当你感到沮丧或消极时，很难意识到生活中有积极的方面。这种简单的方法是回想一天中最好的部分，可以帮助你朝着看到积极的方向迈出一小步（Anderson, 2014）。
你所需要做的就是写下你感激的事物或一天中最积极的事件。简单地写下这些美好的事物可以建立新的联系，使你更容易看到积极的一面，即使你正处于负面情绪之中。
5. 重塑你的消极思维
如果你发现自己默认会想到消极的事物，比如走进一个陌生的房间，马上想到“我讨厌那面墙的颜色”，试试重塑思维（Anderson, 2014）。
重塑涉及尽可能快地注意积极的事物来对抗消极思维。例如，在你想到自己多么不喜欢那面墙的颜色时，你可以强迫自己注意到房间里的五件你感到积极的事物（例如，地毯看起来很舒适，灯罩很漂亮，窗户透进了大量的阳光）。
你可以设置手机提醒，每隔一段时间就停下来，思考周围积极的事物。这可以帮助你把思绪推回到积极的一面，而不是消极的一面。
一个带回家的信息
在这篇文章中，我们提供了许多技术和工具，这些技术和工具可以有效地对抗抑郁、焦虑、强迫症等各种问题或困难。
然而，就像许多治疗方法一样，它们依赖于你（或你的来访）付出大量努力。我们鼓励你真正尝试这些技术和工具，并允许自己相信它们可能会奏效。
当我们以一种认为某事不会起作用的态度去接近潜在的解决方案时，这种假设往往会变成自我实现的预言。当我们以开放的心态和相信它可能会起作用的态度去接近潜在的解决方案时，它成功的几率会大大增加。
所以，如果你正在与消极自动思维作斗争，请考虑这些技巧和方法，并尝试一下。同样，如果你的来访正在与之斗争，请鼓励他们付出努力，因为回报可能比他们想象的更好。
如果你正在经历严重的抑郁症状或自杀念头，请拨打以下国家的相应热线号码：
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