CBT概述与总结（包括历史）

Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

6 十一月 2024

CBT 解释：CBT 的概述与总结（包括历史）

6 五月 2019 由 凯莉·米勒，文学士，正念认证专业人员

科学审查者 加布里埃拉·兰西亚，哲学博士

认知行为疗法的原则对那些在积极心理学领域工作的实践者来说是非常有用的。

通过更深入地理解个人的认知及其与行为的关系，人们可以通过改变他们的思维方式来改变自己的生活。增加对意识思维的关注并打断自动消极思维可以帮助人们拥有更健康的心态，并更好地理解他们对自己未来反应的掌控力。

这种疗法已被证明能有效预防抑郁症和焦虑症患者的复发。它还被证明可以辅助患有多种其他心理问题的患者。

向患者传授该方法的技术和策略将有助于他们处理未来的情况。为患者配备这些工具使 CBT 具备了自我激励的情绪和心理愈合能力。

在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个免费的积极认知行为疗法练习。这些基于科学研究的练习将为您提供有关积极认知行为疗法的详细见解，并为您提供将其应用于治疗或辅导的方法。

什么是认知行为疗法？

认知行为疗法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 可以定义为一种有意结合经过验证的准备性和方法严谨的行为程序与影响适应性的认知行为过程的结合 (Benjamin 等人，2011)。换句话说，CBT 是利用准确理解我们的思维来有目的地改变反应和行为。我们的内在思维被视为改变的机制。

这种疗法是一种短期、目标导向型的治疗方法，可以被视为行为疗法和心理治疗的结合。该疗法采用了一种实际的问题解决方法。心理治疗侧重于童年时期发展起来的个人意义的思想模式。行为疗法强调个人问题、行为和思想之间的密切关系。

CBT 是一种关注情绪产生机制的方式。该方法通过改变人们的认知，帮助人们调整行为和态度，从而获得更深层次的理解。治疗根据每位患者的个性差异和具体需求进行定制。CBT 可以视为旨在纠正功能失调的认知和适应不良行为的各种疗法的总称。

童年时期形成的神经路径中的态度变成了自动思维。导致日常生活中出现混乱的思维围绕着引发它们的情境。

CBT 允许患者通过更深入地理解这些自动思维中的错误或扭曲来中断这些思维。这种疗法帮助患者纠正导致日常生活混乱的思维误解。

CBT 概述与总结

认知行为疗法被用于治疗多种精神问题。治疗通常持续 3 到 6 个月，具体取决于问题。以下是一些认知行为疗法被应用的心理问题列表。

抑郁症
焦虑症
进食障碍
愤怒管理
婚姻危机
强迫症
精神分裂症
创伤后应激障碍
慢性疼痛

CBT 认为存在五个相互关联的领域，这些领域会影响彼此。例如，一个人对某个情境的感受可能会导致身体和情绪上的感觉，从而产生不同的行为。

情境
思维
情绪
身体感受
行为

CBT 将问题分解成更小的部分，以便对每个部分给予详细的关注。这些技术有助于患者打破负面的自动思维，并用更有帮助的想法取代它们。总体目标是教会患者如何分解负面思维模式，并用更积极的方法应对日常生活。

心理学视角

积极心理学和认知行为疗法在概念原则上有很多重叠（Karwoski, Garratt, & Ilardi, 2006）。两者都强调治疗师和来访之间的协作关系。以下是其他重叠的概念。

强大的治疗联盟
认知再评估
关注决定性的目标
关注当下

虽然积极心理学已经开发出一些来自其他治疗方法的干预技术，但其中一些技术与 CBT 的技术重叠。

安排愉快活动
识别并回顾成功
监控情绪
放松训练
问题解决技巧培训

认知行为疗法像其他疗法一样，关注减少负面情绪的存在。积极心理学可以被视为 CBT 需要的催化剂，使其作为一种有效的心理问题治疗方法得以延续。减少负面情绪并不意味着产生正面情绪。

在 CBT 中引入积极心理学干预措施，除了减少负面情绪外，已被证明能有效降低抑郁症患者的复发率。

尽管认知行为疗法已通过各种元分析证明对多种心理障碍的有效性，但它仍然难以惠及那些最需要它的患者（Shafran 等人，2009）。

例如，患有创伤后应激障碍的人通常接受的是支持性咨询，而不是长期有效的认知行为疗法策略。在提供这种疗法方面的培训也普遍缺乏。

研究试验与临床实践之间存在差距。这主要是因为参与者被认为在心理障碍方面较轻。越来越多的证据表明，CBT 对更严重的情况也是有效的。随着适当培训的增加和有效呈现技术，可能有更多的患者群体能够受益。

CBT 在运动心理学领域的应用也存在一个缺口（McArdle & Moore, 2012）。为运动员引入这些技能的论据非常充分。解开消极的自我想法可以反过来提高运动表现。

关键概念和原则

患者在治疗中的积极参与是 CBT 的一个关键原则。没有这一点，这种以目标为导向且以问题为中心的治疗方法就无法有效。CBT 的会话结构良好，对患者更好地理解认知在纠正行为障碍中的作用至关重要。这种教育方法允许来访和治疗师之间的关系加深，这也是该疗法的一个重要原则。

CBT 是一种时间有限的方法，在治疗室外的工作对于成功至关重要。虽然这种方法最初关注当下，但适应性思维的重点允许防止复发。它让患者学习改变其思维、情绪和行为的技巧，并了解这些技巧将在未来得到运用。

在认知行为疗法中，心理问题被认为是通过使用认知歪曲而发展的（Burns, 1980）。Aaron Beck 的工作表明，通过纠正这些歪曲，可以创造更准确的事件体验。通过这项工作，患者可以更好地发展处理生活事件的技能。

以下是认知歪曲的清单（Burns, 1980）。

归因意味着将他人和周围世界的负面情绪归咎于自己。例如，一位体操教练很生气，因此体操运动员自动认为是自己的错。
改变的谬误 是指认为如果施加足够的压力，其他人会按照自己的意愿改变。这是一种常见的关系扭曲。例如，一个女人觉得如果她的伴侣改善自己，她会更快乐。
情感推理 是当人们认为感受就是事实时产生的扭曲。例如说，“我感觉那样，那一定是真的。”
公平谬误 是一种扭曲，认为所有事情都由想象中的公平标准来衡量。一个人可能会感到怨恨，因为他觉得自己对公平有一个清晰的定义，但其他人可能不同意。
两极化或“非黑即白”思维 是一种扭曲，认为事物要么全部要么没有。有人可能认为自己必须完美，否则就是失败。
过度概括 是一种扭曲，基于一次微不足道的事件得出广泛的负面结论。例如，因为一次食谱尝试失败，告诉自己是个糟糕的烘焙师。
控制谬误 是一种扭曲，其中一个人认为发生在自己身上的每件事都是外部行为或自身行为的结果。例如，认为工作做得不好是因为遇到了破坏性的同事。
跳跃到结论 是一种扭曲，即假设自己知道别人对自己的感受或信念。例如，孩子可能认为自己知道别人对自己的看法。也可以描述为所谓的读心术。
灾难化 是一种扭曲，期望最坏的情况会发生。例如，认为工作中的一个小错误会导致被解雇。
总是正确 是一种扭曲，发生时将他人置于审判之中，以证明自己的观点绝对正确。
过滤包括 缩小和放大。缩小是指低估事件的重要性。例如，你得到了工作表现的赞扬，但你认为这是微不足道的。放大是指夸大负面事件的重要性。例如，让另一辆车插队成为毁掉一整天的理由。过滤还包括选择性抽象。这是专注于情境的一个方面，忽略其他方面。
责怪发生时，一个人会将自己的情感痛苦归咎于他人，或者将自己所有的责任都归咎于自己。
全球标签 是一种扭曲，即一个人将单一品质概括为整体判断。例如，“我考试没及格，所以我很笨。”
天堂奖赏谬误 是一种扭曲，认为自我牺牲最终会有回报。
应该是一种扭曲，当一个人有关于每个人应该如何行为的硬性规则时发生。例如，说：“我应该锻炼。我不应该这么懒惰。”由此产生的后果是内疚。

常用治疗方法

](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)认知行为疗法有许多不同的技术，可以在治疗师的支持下或单独练习。

无论是在治疗师的帮助下还是独自练习，将这些技术应用于现实生活情境是长期有效性和症状减轻的关键。

这就是为什么越来越多的 CBT 治疗师正在采用一种混合护理方法来进行 CBT，鼓励客户在日常生活中练习干预措施，借助便携式技术。

例如，使用 e-therapy 平台 Quenza（如上图所示），治疗师可以分配给客户冥想、反思练习和其他可以在手机或平板电脑上完成的活动。

一些常用的 CBT 技术包括：

阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）开发的 ABC 技术至今仍在 CBT 中使用。ABC 技术分析了一个人发展不合理信念的前三个步骤：A）激活事件 B）信念 C）后果（Oltean, Hyland, Vallières, & David, 2017）。

激活事件。这是一个会导致高情绪反应和/或负面功能失调思维的事件。
信念。来访写下他们在激活事件周围的负面思维。
后果。这是由于这些信念而导致的负面感受和行为。信念被视为连接激活事件和由此产生的负面感受和行为的桥梁。

埃利斯认为，不是激活事件（A）导致负面信念和后果（C），而是来访如何解释或误解事件的意义（B）帮助导致了后果（C）。

帮助来访重新解释他们的不合理信念系统有助于他们形成新的方式来解释他们的信念，从而产生替代行为。一个人甚至可以在没有治疗师的情况下使用此技术。

日记记录 用于增强对认知歪曲的认识，是一种强大的方法来更好地理解个人认知。一个人记录他们的自动思维，并分析各种歪曲的存在。一旦更好地理解，就可以使用不同的方法来重新评估这些自动思维，并找到证据。训练有素的 CBT 从业者可以帮助那些难以解开这些歪曲的人。

重写是一种用于帮助遭受噩梦困扰的患者的技术（Davis & Wright, 2006）。当噩梦表面的情感暴露出来时，治疗师可以帮助患者重新定义所需的情感，并发展出一个新的图像来唤起这种情感。

暴露疗法 用于治疗强迫症和焦虑恐惧症。让自己接触触发因素可以减少对触发因素的反应。许多治疗师建议每天进行三次轻微的暴露。虽然这在第一次暴露时可能会让人不舒服，但逐渐增加的暴露会减少恐惧反应。

最坏情况/最佳情况/最可能情况场景技术 用于帮助人们克服恐惧或焦虑。允许大脑在荒谬的程度上思考可以让人们“玩出”恐惧达到不切实际的结局。然后，人们会被带到最好的情况，并再次允许他们的思绪“玩出”荒谬的结局。接着探索最有可能的情况，并附上可行的步骤，以实现对行为的掌控。

最近，一种流行的 CBT 技术被称为 接受与承诺疗法。它不同于传统的 CBT，后者试图教导人们更好地控制他们对激活事件的思维；相反，这种方法教导人们“只是注意”，接受并拥抱与激活事件相关的情绪。这种方法采用了 CBT 的一些技术，但 ACT 重点在于摆脱事件本身的束缚。

正念技术 如深呼吸和 渐进式肌肉放松 (PMR) 在 CBT 中发挥了重要作用。这些技术使人们能够活在当下，并平静地安抚杂乱无章的思绪。随着放松的到来，人们更能集中注意力并改变自动消极思维。

认知重构 是一种 CBT 技术，帮助人们检查他们的无益思维。它帮助他们重新发展在过去的困境中反应的方式。每天记录自动消极思维可以找出这些思维的模式。通过识别模式，可以形成替代反应和适应性思维。

将思维视为猜测 是一种技术，有助于收集证据来对抗自动消极思维。当一个人把他们的想法带到“法庭”上时，必须找到证据来证明这个想法是准确的。如果发现任何反对这个想法的证据，就必须抛弃并替换为更准确的想法。

认知饼图 是一种有趣的让孩子利用 CBT 的方法（https://positivepsychology.com/cbt-for-children/）。第一步是识别自动消极思维。例如，“我因为考试不及格而愚蠢。”第二步是制定替代解释的清单。尽可能多地寻找替代方案是有帮助的。第三步是给每个解释一个百分比，以贡献于考试不及格的结果。第四步是将这些解释放在饼图中。

活动安排 是一种强大的 CBT 技术。它帮助人们参与他们平时不常做的活动。这提供了一种缓慢重新引入被排除在日常活动之外的奖励行为的方式。这种方法有助于逐步增加积极情绪。

分级暴露 是一种技术，用于帮助暴露焦虑患者与他们所恐惧的接触。基本理论是，避免引起恐惧或焦虑的情境会增加焦虑。逐步增加的暴露有助于减少这种恐惧。

许多社交技能缺陷可以通过 CBT 技术得到改善。模仿、角色扮演和指导 可用于提高沟通和自信等社交技能。沟通技能，或者说缺乏沟通技能，是许多人面临的一大障碍。提高这些技能可以显著增强信心和与他人的互动能力，大大减少引起焦虑的情况。

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优缺点

这种治疗方法有其优点和缺点。像任何疗法一样，总是存在负面情绪可能重现的风险。让我们来看看哪些是好的，哪些可能阻碍治疗进程。

以下是优点列表：

与其他“谈话”疗法相比，CBT 可以在相对较短的时间内完成。
对于那些药物治疗未能改善症状的精神健康障碍，这种疗法可能有所帮助。
为了改变你的情感状态，CBT 关注改变你的思想和行为。
这些策略既实用又有帮助，可以帮助人们应对未来的压力。
可以提高生活质量。
它可以以多种形式提供，包括面对面、在线或工作簿。甚至可以在团体环境中使用。
几乎适用于任何年龄段。
它可以改善情绪处理（Baker 等人，2011）

以下是缺点列表：

患者必须致力于这一过程。没有神奇的魔杖可以让治疗师让患者的烦恼消失。
缺点可能是患者的需要通过治疗得到满足，但患者环境（家庭、互动）可能对患者的幸福感有重大影响，而这并未得到解决。
对于患有严重心理健康问题或有学习障碍的人来说，CBT 可能更加困难。
由于 CBT 旨在解决焦虑或其他压力引起的情绪，最初的暴露治疗可能会让人感到不适。
这种治疗方法并没有完全解决负面情绪的根本原因，因为它关注的是当前的问题。
实际生活中做作业需要时间。

CBT 的历史

认知行为疗法的发展可以追溯到 1913 年早期心理学的发展。行为主义先驱约翰·B·沃森（John B. Watson, 1913）奠定了后来发展的基础。

行为主义是一种基于人们如何与环境互动以塑造行为的学习理论。BF 斯金纳的条件反射理论也在认知行为疗法的发展中起到了基础性作用（Bjork, 1997）。

在认知行为疗法之前，有一种称为行为疗法的方法，在其发展初期颇具争议。20 世纪 30 年代的一项早期治疗涉及青少年和纠正遗尿症（床湿）（Bolla, Sartore, & Correale, 1938）。早期的反应性条件反射策略对更好地理解焦虑也有重要贡献，是 CBT 理论背后的重要组成部分。消退、习惯化和对抗条件反射都是在反应性条件反射中发现的。

操作性学习理论在儿童 CBT 发展中也发挥了重要作用。从这种理论中发展出了儿童发展的正强化和负强化。对认知背后行为的更深入理解促进了 CBT 中对它们的更深入理解。

20 世纪 50 年代，阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）实践了理性情绪行为疗法。其目的是帮助患者识别他们的不合理思维。通过这种识别，鼓励挑战这种思维并转向更理性的思维。这种疗法旨在帮助患者对世界和自己在世界中的位置有一个更理性的看法。

认知行为疗法的实践最早是在 1960 年代开始的。宾夕法尼亚大学的阿伦·T·贝克博士设计并进行了实验，以测试精神分析概念，并得出了令人惊讶的结果。他发现抑郁患者中普遍存在自发的负面思维流。

贝克博士将这些自动负面思维分为三类。患者对自身、世界和/或未来有着负面的看法。基于这些发现，他开始提出替代处理抑郁的方法。

贝克关于认知歪曲的理论以及艾利斯博士关于不合理思维的理论有助于更好地解释心理问题。贝克认为，童年时期的发展过程导致了这些问题。他的理论基于认知三联观。艾利斯博士的理论则基于一组定义明确的不合理信念，也称为常见不合理假设。

在他的方法下，贝克博士开始帮助他的患者重新评估他们对自己的看法。他发现，通过这样做，他的患者正在发展出更好的应对日常生活的能力。患者发现这种疗法产生了持久的改变。

自推出以来，该疗法的有效性已在许多元分析中得到检验（Butler, Chapman, Forman, & Beck, 2006）。随着其发展，它已成为多种精神健康问题的可行治疗方法。现在有专门从事这种治疗方法的治疗师。

20 世纪 70 年代中期，CBT 的实践扩大到帮助更高功能的患者。这种转变并非自然而然发生的，而是通过行为疗法的试错和对该领域更好的理解逐步发展起来的。

随着 CBT 实践随着时间的推移变得更强，新领域和新发展在该领域开始出现。三因素模型（Clark & Watson, 1991）就是这些发展之一。该模型提出了抑郁症和焦虑症患者表现出的负面情绪有显著重叠的观点。

巴洛（Barlow）的三重易感性模型进一步扩展了 CBT 的工作（Ranjbari, Karimi, Mohammadi, & Norouzi, 2018）。该模型关注儿童对其环境控制感的感知。在这个方法中，父母被培训来帮助孩子更好地理解和适应环境。

在心理学中，CBT 在儿童中的疗效得到了广泛展示。这种治疗方法对儿童和青少年的有效性远大。这种疗法帮助孩子们更好地理解他们的环境，并掌握自己的角色。

随着各种实证研究未能证明围绕 CBT 效力假设的假设，一种新的“第三波”CBT 正在发展（Gaudiano, 2008）。这种转变在于认知语言的变化。这种方法强调基于接受的策略。该理论认为，没有必要改变认知歪曲，因为改变可能并不必要。

在基于接受的策略中，患者意识到歪曲而不试图控制它。重点反而放在对行为改变的承诺上。

视频

认知行为疗法练习（感觉更好！）

创始人和先驱

认知行为疗法的发展随着时间的推移而推进。20 世纪 50 年代，艾伯特·埃利斯博士是一位行为疗法的先驱。他在不合理思维方面的工作为 CBT 的发展奠定了基础。他的 ABC 不合理信念技术至今仍在 CBT 中使用。

20 世纪 60 年代，约瑟夫·沃尔普和阿诺德·拉扎鲁斯的工作也对 CBT 的演变做出了贡献。他们在减少神经症的行为疗法技术方面的理论为今天仍在使用的许多技术奠定了基础。他们关于系统脱敏的理论导致了许多目前仍用于该方法的技术的发展。

阿伦·贝克博士是认知行为疗法运动的奠基人。他的工作始于 20 世纪 60 年代作为一名临床心理学家。他对当时的心理治疗方法持激进和开创性的态度。他对该方法的科学证据一再得到证明。他的理论在心理学领域的影响深远。

朱迪思·贝克博士也在认知行为疗法的发展中发挥了重要作用。她追随父亲的道路，在认知行为疗法的重要治疗中进行研究和发展。她在应对和变化机制方面的研究推动了该科学向前发展。

深入了解亚伦·贝克

阿伦·T·贝克博士被誉为认知行为疗法之父。他被评为历史上最具影响力的五位心理治疗师之一。贝克博士也被誉为塑造精神病学历史的美国人物之一。

贝克博士发表了超过 600 篇文章。他撰写了或与他人合著了 25 本书。他开发的各种测量抑郁的量表至今仍在使用。

作为临床心理学家，贝克注意到患者的症状有所缓解。意识到这一点后，他开始注意到患者在激活事件周围反复讲述的故事，他后来称之为自动消极思维。

通过与抑郁患者的合作，贝克博士发展了负面认知三联观。他发现，抑郁人群经历三种类型的认知扭曲或思维。他的研究结果表明，这些思维主导着抑郁症患者的思想。

“我有缺陷或不称职。”
“我的所有经历都导致失败或挫折。”
“未来是绝望的。”

贝克博士认为，建立一个亲密的、个人的关系对于患者来说至关重要。建立信任关系是必要的，以便能够探索自动消极思维。仅仅承认这些思维对一些患者来说是不安的。通过与贝克博士的合作，重新构建这些思维导致大量患者报告的自我感觉明显改善。

贝克认知行为疗法研究所成立，旨在进一步调查其开创性的理论在帮助患有各种心理障碍的人方面的应用。该研究所由他的女儿朱迪思·贝克博士共同创立，旨在进一步调查并成为全球认知行为疗法的资源。

总结信息

心理健康是一个带有巨大污名的研究领域。心理障碍的发病率非常高，但由于污名，接受治疗的人数却非常低。如果学习认知行为疗法的概念能够帮助所有人，通过检查他们的认知歪曲，可能会减少这种污名。所有人类都有缺陷。没有一个人在任何时候都没有认知歪曲。发展对这些歪曲的更深层次理解并创造一种重塑思维、行为和行动的方法可以帮助所有人。心理健康培训对世界会产生多么巨大的影响啊！感谢您的阅读。

如果您有自杀倾向，请寻求帮助。如果您因抑郁和焦虑而影响日常生活，请寻求帮助。没有任何污名值得继续受苦。

希望这篇文章对您有用。如果您想了解更多，请下载我们的三个免费的积极认知行为疗法练习。

参考文献

Baker, R., Owens, M., Thomas, S., Whittlesea, A., Abbey, G., Gower, P., … & Thomas, P. W. (2012). Does CBT facilitate emotional processing? Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 40(1), 19-37. https://doi.org/10.1017/S1352465810000895
Benjamin, C. L., Puleo, C. M., Settipani, C. A., Brodman, D. M., Edmunds, J. M., Cummings, C. M., & Kendall, P. C. (2011). History of cognitive-behavioral therapy in youth. Child and Adolescent Psychiatric Clinics, 20(2), 179-189. https://doi.org/10.1016/j.chc.2011.01.011
Bjork, D. W. (1997). B. F. Skinner: A life. Washington, DC: American Psychological Association.
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Shafran, R., Clark, D. M., Fairburn, C. G., Arntz, A., Barlow, D. H., Ehlers, A., … Wilson, G. T. (2009). Mind the gap: Improving the dissemination of CBT. Behaviour Research and Therapy, 47(11), 902-909. https://doi.org/10.1016/j.brat.2009.07.003
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