挑战消极自动思维：5个工作表（+PDF）

积极情绪

29 十月 2024

挑战消极自动思维：5份工作表 (+PDF)

16 三月 2018 由 Joaquín Selva, Bc.S., 心理学家

科学审查：William Smith, Ph.D.

自动思维是在触发因素下出现在你脑海中的图像、词语或其他类型的思维活动。

这些思维看似平凡或不重要，但它们实际上可以产生极大的影响。一个人所持有的自动思维类型会影响他们的健康结果以及整体生活质量。

本文将介绍什么是自动思维及其如何影响人们的生活，自动思维的样貌，以及如何通过积极思维打破消极循环。

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什么是自动思维？

自动思维是指源自于人们对自身和世界的信念的自动思维（Soflau & David, 2017）。自动思维可以被认为是“表层、非自愿、意识流的认知”，它们可以表现为描述、推论或特定情境下的评估（Soflau & David, 2017）。

正如其名称所示，这些自动思维不能被人们直接控制，因为它们是基于人们对自身和世界的信念的反射性反应。然而，人们可以通过挑战导致这些思维的信念间接地控制这些思维。

自动思维的相关研究始于Aaron Beck对消极自动思维如何影响抑郁症发展的研究（Beck 等人，1979年）。不久之后，研究人员决定研究积极自动思维的重要性，尤其是正向和负向自动思维之间的关系（Ingram & Wisnicki, 1988）。

研究表明，倾向于拥有消极自动思维而不是积极自动思维的人会产生多种后果。

在Riley等人的研究中，他们关注的是自动思维与抑郁症状之间的关系，在一个同时患有艾滋病和抑郁症的研究群体中，发现消极自动思维与抑郁症状相关，并且反之亦然（Riley 等人，2017年）。

在运动员中，消极自动思维会导致倦怠（Chang 等人，2017年）。最后，在一个大学生样本中，消极自动思维导致更多心理健康症状和自尊水平降低（Hicdurmaz 等人，2017年）。

我们的认知偏差：自我概念的构建

自我概念是指人们如何看待自己和过去的经历，自己的能力，未来的前景以及其他方面的自我。

根据Aaron Beck的认知三联体（稍后讨论），消极自动思维会使人看待自己、经历（即周围世界对他们造成的经历）和未来的方式变得消极。根据这个模型，“其他抑郁症状”是“激活了消极认知模式”的结果（Beck 等人，1979年）。

根据Beck的观点，这是因为一个抑郁的人“倾向于以一种消极的方式看待自己的现在、未来和外部世界（认知三联体），因此表现出对经历的偏见解释、对未来成功的消极预期以及大量的自我批评”（Beck 等人，1979年）。

换句话说，抑郁的人对自己和生活有消极的看法，而这些消极看法又会导致更多的抑郁症状。

这些抑郁症状往往会进一步促使人们对自己和生活持有消极的看法，从而形成一个消极的循环。

Aaron Beck的认知三联体

根据精神病学家Aaron Beck和同事的说法，

“[认知三联体]由三种主要的认知模式组成，这些模式使患者以一种独特的方式看待自己、未来和外界。”

（1979年）

根据Beck的认知三联体，一个抑郁的人会自动对自己的现在、未来和外界持有消极的看法。根据这个模型，“其他抑郁症状”是“激活了消极认知模式”的结果（Beck 等人，1979年）。

根据Beck的说法，这是因为一个抑郁的人“倾向于以一种消极的方式看待自己的现在、未来和外部世界（认知三联体），因此表现出对经历的偏见解释、对未来成功的消极预期以及大量的自我批评”（Beck 等人，1979年）。

换句话说，抑郁的人对自己和生活有消极的看法，而这些消极看法又会导致更多的抑郁症状。

50+个正面和负面自动思维的例子

那么，自动思维实际呈现的形式是什么？由于自动思维研究始于消极思维，我们将从消极自动思维开始。

根据Steven Hollon和Philip Kendall在1980年开发的自动思维问卷（ATQ-30），一些消极自动思维的例子包括：

“我觉得我是在与全世界对抗。”
“我不行。”
“为什么我总是失败？”
“没人理解我。”
“我让别人失望了。”
“我无法再坚持下去了。”
“我希望自己是个更好的人。”
“我很软弱。”
“我的生活不是我想要的样子。”
“我对自己很失望。”
“什么都不让我觉得好起来。”
“我再也无法忍受了。”
“我无法开始。”
“我怎么了？”
“我希望自己在别处。”
“我无法把事情搞定。”
“我讨厌自己。”
“我是无用的。”
“希望我可以消失。”
“我怎么了？”
“我是个失败者。”
“我的生活一团糟。”
“我是个失败者。”
“我永远都做不到。”
“我觉得无助。”
“有些事情必须改变。”
“一定是我哪里出了问题。”
“我的未来一片黯淡。”
“这不值得。”
“我无法完成任何事情。”

修订版的自动思维问卷（ATQ-R）（Kendall 等人，1989年），这是一种仍在用于自动思维研究的基础措施（Koseki 等人，2013年），除了上述的30个消极思维外，还列出了以下积极项目作为自动思维的示例：

“我为自己感到骄傲。”
“我感觉很好。”
“无论发生什么，我知道我会成功。”
“我可以做任何我想做的事情。”
“我感觉很好。”

根据Rick Ingram和Kathy Wisnicki（1988年）的说法，一些更多的积极自动思维的例子包括：

“我在同龄人中受到尊重。”
“我很有幽默感。”
“我的未来看起来光明。”
“我会成功。”
“我很有趣。”
“我心情很好。”
“有很多人关心我。”
“我为我的成就感到自豪。”
“我会完成我开始的事情。”
“我有很多优点。”
“我对生活感到满意。”
“我善于与他人相处。”
“我很幸运。”
“我有支持我的朋友。”
“生活令人兴奋。”

“我喜欢接受挑战。”
“我的社交生活很棒。”
“没什么可担心的。”
“我如此放松。”
“我的生活进展顺利。”
“我对自己的样子很满意。”
“我很好地照顾自己。”
“我值得最好的。”
“糟糕的日子很少。”
“我有很多有用的品质。”
“没有什么问题是无解的。”
“我不会放弃。”
“我自信地表达我的观点。”
“我的生活越来越好。”
“今天我取得了很大的成就。”

两个容易记住的问题来抑制消极思维

认知重构核心信念和自动思维

积极自动思维可以抵消消极自动思维和压力的一般负面影响。

例如，经常有积极自动思维的人在面对压力时更可能感到生活更有意义，而较少有积极自动思维的人则可能感到生活更没有意义（Boyraz & Lightsey, 2012）。

此外，较高的积极自动思维水平与更高的幸福感呈正相关（Lightsey, 1994）。

这表明为了有更好的心理健康结果，应该减少消极自动思维并增加积极自动思维。这是因为消极思维是自然的，完全消除它是不可能的，但用积极思维压倒消极思维是可行的。

一种方法是使用认知重构（CR），它包括（Hope 等人，2010年）：

识别问题性认知，称为自动思维；
识别自动思维中的认知扭曲；
使用苏格拉底式对话来理性地反驳自动思维；
开发对自动思维的理性反驳。

CR在自动思维方面的研究指出，有效的CR可能集中在由某些情况触发的消极自我评价的自动思维上。

例如，有人在面对不舒服的情况时的自动思维是：“我不知道该说什么”（Hope 等人，2010年）。专注于这种类型的思维是有帮助的，因为它可以通过暴露和角色扮演轻易地被反驳。

另一种有效的方法是在处理指向他人的自动思维（与指向自我的自动思维相反）时，尽量减少消极自动思维的后果。例如，一个人可以问自己：“她认为你无聊又怎样？”

除了CR，研究表明，具有更高程度的天生正念的人不太可能经历消极自动思维，这可能是因为他们更容易放下消极思维或将注意力转移到其他地方（Frewen 等人，2008年）。

这项研究还表明，一种源自正念减压法和正念认知疗法的正念干预是有效的，可以减少消极思维。

这表明，除了积极思考，正念是另一种对抗消极自动思维的方法。

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5份CBT工作表用于挑战消极自我对话和自动思维

对于挑战和质疑消极自动思维的实际方法，您可以尝试使用以下工作表之一。

这些工作表基于认知行为疗法（CBT）的原则。

消除ANTS：消极自动思维

这个简单的工作表首先提供了一些关于自动思维及其后果的信息。

其余部分分为三个栏目：触发器、消极自动思维（ANT） 和 适应性思维，旨在帮助人们理解并反驳（如果需要的话）他们的自动思维。这是一个很好的介绍自动思维的工作表。

识别ANTS：挑战不同类型的自动思维

识别ANTS提供了十种不同类型的ANTS及其日常生活中的表现形式的概述。

在提供的空间里，你可以练习识别每种ANTS，帮助你更好地理解你的潜意识思维，并采取第一步来取代它们。

除了练习，你还会找到五个挑战问题，你可以用来应对每个ANTS，当你注意到它出现时。

思维/感受记录工作表

这个工作表专注于特定的消极自动思维，一次一个，检查它们的触发因素和后果。

此练习可以帮助人们理解他们的消极自动思维并用积极思维取代它们。这对那些想深入分析个别思维的人来说非常有用。

积极替代思维工作表

这个积极替代思维工作表也要求用户列出所有浮现在脑海中的自动消极思维，然后仔细思考可以用哪些积极思维来代替消极思维。

它比上面两个思维记录更简洁，并且由于没有提供关于自动思维的信息，所以对已经了解这一概念并准备好用积极思维取代消极思维的人来说是一个不错的选择。

质疑思维的问题

另一个简单的资源，这个一页纸的工作表作为质疑自动思维的焦点问题的附录。

它包括一系列问题，用户可以用来质疑消极思维，并适用于此页面上的任何其他自动思维练习。

这个简单明了的工具是那些希望通过苏格拉底式提问和事实核查技术来处理自动消极思维的人的理想选择。

总结信息

消极自动思维不仅会导致不良的心理健康结果，还会导致一个消极循环——某些心理健康问题可能会导致更多的消极思维，反之亦然。

虽然这些思维似乎难以避免，但通过积极思维是有可能克服它们的。而且，通过认知行为疗法（CBT）方法，人们可以训练自己在一般情况下更多地思考积极的事物。

有时，“积极思考的力量”听起来就像是一个伪启发式的陈词滥调。在这种情况下，健康的自我信念确实可以带来更多的积极自动思维，这确实是有益的。

最重要的是，思考积极事物和持有积极信念是绝对免费的，所以不妨试试看。

你对消极自动思维有什么看法？你曾经面对过你的消极自动思维吗？如果你这样做过，你是如何做到的？我们很想在下面的评论区看到你的想法。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了免费下载我们的三个情商练习。

常见问题

什么是自动思维？

自动思维是在响应触发因素时自发产生的无意识、反射性的思维。它们可以是积极的也可以是消极的，通常由深层次的信念和自我概念塑造。

自动思维的一个例子是什么？

自动思维的一个例子是在压力情况下立即出现的想法，“我不够好”。这种想法会在没有任何深思熟虑的情况下自发出现，通常基于根深蒂固的信念。

自动思维的特征是什么？

自动思维的特点是其速度和缺乏有意识的控制，通常基于深层信念和先前的经历自发产生。

参考文献

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). 认知疗法抑郁. 纽约, 纽约州: Guilford出版社.
Boyraz, G., & Lightsey, O. R. (2012). 积极思维能帮忙吗？积极自动思维作为压力-意义关系的调节因子. 美国正畸学杂志, 82(2), 267-277. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.2012.01150.x
Chang, K. H., Lu, F. J. H., Chyi, T., Hsu, Y. W., Chan, S. W., & Wang, E. T. W. (2017). 考察压力-倦怠的关系：消极思维的中介作用. 同行评审, 5(1), e4181. https://doi.org/10.7717/peerj.4181
Disner, S. G., Shumake, J. D., & Beevers, C. G. (2017). 自我参照图式和注意偏向预测抑郁症状的严重性和自然病程. 认知与情感, 31(4), 632-644. https://doi.org/10.1080/02699931.2016.1146123
Frewen, P. A., Evans, E. M., Maraj, N., Dozois, D. J. A., & Partridge, K. (2008). 放手：正念和消极自动思维. 认知疗法与研究, 32(6), 758-774. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9142-1
Hicdurmaz, D., Inci, F., & Karahan, S. (2017). 大学学生的心理健康症状、自动思维和自尊的预测因素. 心理报告, 120(4), 650-669. https://doi.org/10.1177/0033294117707945
Hollon, S. D., & Kendall, P. C. (1980). 抑郁症中的自我陈述：自动思维问卷的发展. 认知疗法与研究, 4(4), 383-395. https://doi.org/10.1007/BF01178214
Hope, D. A., Burns, J. A., Hayes, S. A., Herbert, J. D., & Warner, M. D. (2010). 社交焦虑障碍的认知行为团体疗法中的自动思维和认知重构. 认知疗法与研究, 34(1), 1-12. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9147-9
Ingram, R. E., & Wisnicki, K. S. (1988). 正面自动认知的评估. 咨询与临床心理学杂志, 56(6), 898-902. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.6.898
Kendall, P. C., Howard, B. L., & Hays, R. C. (1989). 自我参照语句和精神病理学：积极和消极思维的平衡. 认知疗法与研究, 13(6), 583-598. https://doi.org/10.1007/BF01176069
Koseki, S., Noda, T., Yokoyama, S., Kunisato, Y., Ito, D., Suyama, H., Matsuda, T., Sugimura, Y., Ishihara, N., Shimizu, Y., Nakazawa, K., Yoshida, S., Arima, K., & Suzuki, S. (2013). 正面和消极自动思维与前额叶和颞叶皮层活动的关系：多通道近红外光谱（NIRS）研究. 心境障碍杂志, 151(1), 352-359. https://doi.org/10.1016/j.jad.2013.05.067
Lightsey, O. R. (1994). 思考积极作为一种压力缓冲器 – 积极自动认知的功能性. 咨询心理学杂志, 41(3), 325-334. https://doi.org/10.1037/0022-0167.41.3.325
Rana, M., Sthapit, S., & Sharma, V. D. (2017). 尼泊尔三级医院抑郁症患者的自动思维评估. 尼泊尔医学协会杂志, 56(206), 248-255.
Riley, K. E., Lee, J. S., & Safren, S. A. (2017). HIV/AIDS认知行为治疗中自动思维与抑郁的关系：探讨时间顺序和因果关系. 认知疗法与研究, 41(5), 712-719. https://doi.org/10.1007/s10608-017-9839-8
Soflau, R., & David, D. O. (2017). 不合理信念与功能自动思维关系的元分析方法. 认知疗法与研究, 41(2), 178-192. https://doi.org/10.1007/s10608-016-9812-y

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Aaron Beck的认知三联体

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认知重构核心信念和自动思维

5份CBT工作表用于挑战消极自我对话和自动思维

消除ANTS：消极自动思维

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