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压力与倦怠预防

如何从慢性压力走向福祉与复原力

慢性压力压力。

它可能小到日常烦恼、汽车故障或生气的老板，也可能大到经济压力、亲人去世或绝症。

那些在心理上消耗资源并持续一段时间的压力源导致我们所知的慢性压力。

虽然大多数人知道慢性压力会导致负面的身体、心理和情感健康状况，但好消息是它也可以成为建立韧性和提高幸福感的催化剂。

为了理解这一点，我们将探讨慢性压力及其成因和症状、保护因素以及减少压力并迈向幸福的好方法。

在继续之前，我们认为您可能会喜欢下载我们的三份免费《压力与倦怠预防练习》(PDF)。这些基于科学的练习将为您和您的来访提供管理压力的工具，并找到生活中的更健康平衡。

本文包含

分解慢性压力：解释

任何对个人提出的其认为超出自身应对能力的需求都被视为压力源（Lazarus & Folkman, 1984）。

压力是对环境变化或挑战的正常生理和心理反应（Aldwin, 2007）。

当个体遇到感知到的威胁时，大脑的情绪解释器——杏仁核会向下丘脑发送紧急信号。下丘脑激活自主神经系统（McEwen, 2013）。

自主神经系统控制着诸如血压、心率、瞳孔扩张和血管及气道收缩等无意识的身体功能。这些变化发生得如此之快且无意识，以至于大多数人甚至没有意识到它们正在发生。

一旦这种初始阶段（战斗或逃跑）的压力反应发生，下丘脑就会激活系统的第二部分：下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）（McEwen, 2013）。这些腺体统称为HPA轴，释放另一波激素到中枢神经系统，告诉身体保持警觉和清醒。

压力反应可以变成急性反应，在最初的反应后消散，或者变成慢性反应。

急性与慢性压力

急性与慢性压力都旨在保持身体的稳态（Musazzi et al., 2017）。

急性压力是短期压力，例如工作中的问题或与配偶的争吵。通常，当战斗或逃跑反应启动时，身体会对这种类型的短暂压力做出反应，并通过激活副交感神经系统快速恢复（Musazzi et al., 2017）。

另一方面，慢性压力是长期压力，包括长时间在有毒环境中工作或与伴侣长期关系问题。慢性压力可以持续数周、数月甚至数年，并与身体健康问题相关（Musazzi et al., 2017）。

压力激素

肾上腺在急性与慢性压力中都被激活。这些腺体负责释放激素，刺激交感神经和副交感神经系统，以试图进入战斗或逃跑状态，然后进入休息和消化状态（Chrousos & Gold, 1992）。

参与此过程的主要激素包括：

  • 皮质醇
    众所周知，皮质醇是应激激素，它负责增加血液中的葡萄糖水平并将葡萄糖转移到大脑。皮质醇加速组织修复并减缓消化系统，使用于这种状态的能量转移到肌肉和身体（Chrousos & Gold, 1992）。
  • 肾上腺素
    肾上腺素也被称为去甲肾上腺素，它增加心率，升高血压，提升能量水平（Chrousos & Gold, 1992）。这是所谓的表现激素，有助于运动员、音乐家、演员和政治家在最佳状态下表现。
  • 儿茶酚胺
    这一组包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素，它们提高血压并激活大脑区域（Chrousos & Gold, 1992）。

尽管这些压力激素在生存中起着作用，并能改善表现，但它们也可能对身体产生负面影响。例如，过量的皮质醇生产会导致胰岛素抵抗，从而导致糖尿病（Chrousos & Gold, 1992）。

这些压力激素的综合效果随着时间的推移也会抑制免疫系统，因为它们限制了产生抗体的细胞的生成（Chrousos & Gold, 1992）。

由压力激素引起的慢性炎症会损害内脏器官的组织，增加肌肉衰竭的风险，并导致慢性健康疾病（Chrousos & Gold, 1992）。

压力的积极方面

虽然大多数人被告知并且相信压力是负面的，但有些证据表明，压力有许多积极方面。并非是我们经历的压力水平或数量，而是我们对它的看法更重要（McGonigal, 2015）。

McGonigal（2015）讨论了一些研究表明，如果将压力视为积极而非有害于健康的东西，压力反应可以帮助集中注意力、提高感官敏锐度，并在学校和工作环境中提高动机。

压力还能通过激活我们自然的社会倾向，即促进社会认知和社会联系，帮助我们与他人建立联系（McGonigal, 2015）。

此外，如果被视作积极压力，压力可以使个体更加坚韧。压力反应实际上会恢复神经系统，并帮助大脑处理和整合经验，学习新信息并成长（McGonigal, 2015）。

如果来访能够学会识别压力反应的生理方面，并了解短期压力效应可能是积极的，他们可能能够避免慢性压力的负面影响。

示例

压力反应如何影响我们在日常生活和重大事件中的行为有很多例子。

准备参加比赛的运动员

一位奥林匹克游泳选手站在起跳台上。她的心跳加速，胃里打结，呼吸加快，只能看到前面的泳道，因为她的视力变窄了。肾上腺素会帮助她在比赛中游得更快，感觉更强壮，动作更流畅，只要她能把竞争视为必要的一部分而不是不舒服的阻碍。

在杂货店寻找丢失孩子的父亲

立即寻求他人的支持和做任何事情找到孩子的本能帮助了他。孩子找到了并与父亲团聚。

感到不知所措的大学生

堆积如山的作业、考试、截止日期和室友冲突激活了一连串的压力激素，因为身体感觉到危险。皮质醇水平上升、缺乏健康的应对技巧以及“压力是坏事”的信念导致学生退缩。无法集中精力完成学业的压力让他放弃了课堂作业。压力变得慢性，被视为负面，导致焦虑、抑郁和身体疾病。

慢性压力的成因与症状

压力的症状

压力的症状

慢性压力可以由许多因素引起，并且每个人的表达方式都不同。

慢性压力是一种不断消耗心理、身体和情感资源的情况，这可能导致各种健康状况（Cohen et al., 2016）。

环境因素如持续的关系冲突、贫困、令人不满的工作、有毒的生活条件和家庭暴力都可以成为慢性压力的来源。连续的、个体感到无法改变的压力尤其有害。随着时间的推移，这些压力源和对压力情况的认知会损害健康。

慢性压力的负面健康影响和症状包括（Cohen et al., 2016）：

  • 身体疼痛
  • 睡眠模式的变化，比如难以入睡或睡得太多
  • 注意力或集中力下降
  • 社交行为的变化，如情感疏离或避免他人
  • 食欲变化
  • 缺乏能量或动力
  • 工作效率下降和亲密关系中的紧张增加

当一个人在几周内出现三种到五种这些症状，或者报告自己“被困”在压力源中时，他们很可能是处于慢性压力状态（Cohen et al., 2016）。

如果未得到治疗，慢性压力可导致高血压、成瘾、抑郁症和焦虑（Cohen et al., 2016）。

5个风险与保护因素

有一些因素会使个体更容易受到压力的影响，还有一些因素会使我们更能抵御它。各种研究发现，风险因素和心理健康问题可以分为五个类别（Mofatteh, 2021）。

1. 心理

心理因素包括自尊水平、人格和自信。具有较高自尊和自信的人不太容易受到压力的负面影响（Mofatteh, 2021）。

2. 生物学

生物学因素涉及身体健康，例如潜在的慢性疾病、身体疼痛，甚至性别。女性参与者报告的更高水平的压力以及慢性压力带来的更严重的负面后果（Mofatteh, 2021）。

3. 生活方式

生活方式选择在决定谁处于压力风险之中以及谁得到保护方面发挥着重要作用（Mofatteh, 2021）。获得充足的睡眠、适度的体育活动和健康饮食，以及限制药物、酒精和尼古丁都是对压力的保护因素。

4. 社会

社会支持、归属感和亲近关系是抵御压力的保护因素。另一方面，孤独与较高的压力感知程度有关，并且在压力下的健康后果更为严重（Mofatteh, 2021）。

5. 经济

经济和财务因素在压力水平中起作用。来自或经历贫困的人更有可能感受到和经历慢性压力（Mofatteh, 2021）。

减少压力：副交感神经系统

除了这些风险和保护因素外，还有神经系统方面的因素会影响我们对压力的体验。

副交感神经系统（PNS）是自主神经系统中活跃的两个部分之一。虽然交感神经系统（SNS）负责战斗或逃跑，但PNS驱动身体的休息和消化反应（McCorry, 2007）。

作为交感神经系统的对立面，PNS的功能是在放松、无压力的状态下保存能量并调节内部器官的功能，如消化、排尿和排便（McCorry, 2007）。

PNS导致平滑肌松弛和血管扩张，并维持内部器官的功能，降低心率，缩小瞳孔，并负责泪液分泌（McCorry, 2007）。

来访可以通过以下几种实用方法来促进或激活PNS，以减少压力并创造身心的放松。

呼吸练习

呼吸法是一种强大的工具。它是唯一一种可以激活副交感神经系统的有意识方法。交感神经系统在吸气时被激活，而在呼气时副交感神经系统被激活（McEwen, 2007）。

来访可以练习延长呼气时间。放慢呼吸速度会自动降低静息心率，引发放松反应。

花时间在大自然中

花时间在大自然中，无论是户外远足还是在后院园艺，都能帮助来访连接他们的物理感官。这是一种自然诱导正念的方式，对神经系统有镇静作用。研究表明，大自然的镇静作用，理论认为这是由于人类在自然环境中进化的方式（Jo et al., 2019）。

按摩

按摩或任何形式的深层按压可以调节感官系统并降低对抗压力和焦虑的战斗或逃跑反应（McEwen, 2007）。

体育活动

体育活动有助于身体释放表明身体没有物理危险的激素（McEwen, 2007）。副交感神经系统会被激活来调节心率有多高，一旦活动结束，可以启动放松反应。

正念练习

关于正念实践的研究一致表明，它可以减少焦虑和压力，并帮助身体从交感神经系统转换到副交感神经系统（Kabat-Zinn, 2003）。

正念教导来访者在没有判断或期望的情况下活在当下。正念实践教导用户开放地觉察身体、情绪或心理上的感受。

培养幸福感与对压力源的韧性

治疗慢性压力

治疗慢性压力

韧性是在逆境中茁壮成长并在负面经历后恢复的能力（Southwick & Charney, 2013）。

研究人员已经能够确定一些具体策略来提高幸福感并增强面对压力时的韧性（Southwick & Charney, 2013）。

改变你的思维

我们拥有的最有力的工具之一就是我们的思想。虽然许多压力源不在我们的控制之中，但我们能够改变对它们的看法。与其将事件视为危机，不如将其视为挑战，这将使我们变得更强大。

超越当前情况，想象成长可以帮助来访者更好地看待他们所面临的。认知行为疗法的好处之一是它可以帮助来访者学习一些技能，将挫折视为暂时的经历，可以带来积极的结果。

设定目标，采取行动

设定目标可以为来访提供方向，并通过朝更大目标迈进的小步骤带来成就感。设定目标还可以帮助克服挑战并创造积极的变化，提供力量感和力量感。

建立联系

社会联系是韧性的重要组成部分。与家人、朋友和社区成员的牢固社会关系与较低的压力水平、更好的身体健康结果和长寿有关（Mofatteh, 2021）。

社会支持进一步加强了韧性，通过提供身体援助、鼓励和希望。

实践灵活性和接受

变化是生活的不可避免部分。当来访能够灵活适应意外变化和生活事件时，他们将发展出“韧性肌肉”，以轻松地应对生活。

来访还可以努力接受无法改变的事情，并在可控范围内采取措施，从而拥抱变化。

投身自我照顾

身体健康直接关联到压力水平和韧性（McEwen, 2007）。

积极参与体育活动、照顾身体、接触大自然、获得充足休息和练习感恩的人压力水平较低，应对负面事件的能力更强（McEwen, 2007）。

有一些日常习惯、生活方式改变和转变可以保护来访免受压力的影响，并提高韧性，其中一些在本视频中有详细说明。

3份帮助来访管理慢性压力的工作表

鉴于慢性压力的普遍性，向来访提供资源和指导以在日常生活中识别、管理和应对慢性压力是非常有益的。这些工作表提供了在会话内外实施压力管理的实际想法。

1. 行动计划

制定目标并采取实际步骤去实现它们是应对压力的一个好方法。不确定性和不知所措往往是慢性压力的根源。设定目标并看到朝着目标取得的进展可以减少这些感觉，并为来访提供控制感和信心。使用这份目标与行动计划工作表帮助来访进行这一过程。

2. 现在就正念

正念是任何人都可以学习和实践的东西。当来访体验每一个感官时，这将帮助他们回到当下，摆脱压力情境或思想。正念与此时此刻的经验是应对慢性压力和焦虑的一种健康方式。

3. 压力工作表

这份免费的压力工作表来自西卡罗莱纳大学讨论了积极和消极压力源之间的区别，并邀请来访探索健康的应对机制来管理压力。

来自PositivePsychology.com的有用资源

PositivePsychology.com强调从压力转向韧性，并为临床医生和来访提供了多种有用资源。

在小组环境中，跳夏威夷舞可以激发运动，帮助来访应对压力，并将其转化为与他人健康形式的连接。笑声、社会支持和运动都是释放压力的健康方式，与他人一起工作可以创造成就感，带来动力和韧性。

希望是韧性的重要组成部分。探索希望时刻并通过反思压力和挣扎时期，可以帮助来访从慢性压力或负面经历中走出来，走向韧性。

了解压力源是克服它们的一种方式。通过识别主观压力和焦虑的经验并想象面对它，来访可以学习克服恐惧、焦虑和压力，从而建立信心和韧性。

有效的压力管理技术可以在日常生活中实施，这将帮助来访克服和避免慢性压力的负面影响。这篇压力管理文章扩展了压力的概念，并提供了许多可用于管理压力的活动。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，请查看这个包含17个经过验证的压力和倦怠预防工具的产品。使用它们来帮助他人识别倦怠迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。

总结信息

学习识别和拥抱压力可以帮助我们所有人避免慢性压力，并学习使我们更强大、更健康、更快乐的技术。

压力是生活中不可避免的一部分，但它不一定是敌人，也不一定是一条直接通往负面健康后果的道路。

采取措施实施减压技术、建立复原技能并重新构建我们对压力的看法，将引导我们走向韧性与福祉之路。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》(PDF)。

慢性压力可以消失吗？

慢性压力不会轻易消失。来访可以学习应对压力源的应对机制，并找到将压力转变为健康形式的方法。

压力是否永久损害大脑？

如果压力没有得到处理并且被视为有害，它确实会对大脑功能产生负面影响。慢性负面压力会降低专注力，并导致与抑郁和焦虑相同的大脑变化（McEwen, 2013）。

我总是感到不知所措。我是否患有慢性压力？

不知所措的感觉通常是主观的体验。它可能导致慢性压力状态。然而，识别、消除和应对导致不知所措的压力源可以帮助防止慢性压力。

何时应该考虑寻求专业人士的帮助来应对慢性压力？

来访应在感到停滞不前或认为压力源超出控制时寻求专业帮助。专业人士可以帮助来访学习和实施认知和行为技术来应对压力，并提供工具来建立韧性。

参考文献

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