理解影响力圈、关注圈与控制圈
理解影响圈、关注圈和控制圈
1 Jun 2023 由 安娜·卡塔琳娜·施弗纳博士
科学审阅者：迈克·诺伊斯博士
在我们日益复杂的世界中，我们经常遇到许多挑战，这让我们感到不知所措和无力。许多今天困扰我们的事情显然超出了我们的控制范围，但我们似乎无法停止为此担忧。然而，为无法控制的事情担忧并不是明智地使用我们有限的能量。
古斯多葛派哲学家认为，如果我们把注意力和能量集中在我们可以控制的事情上，我们可以过上更平静和充实的生活。
心理学家在此基础上扩展了斯多葛派关于两个控制领域的思想，并加入了一个“影响圈”：一个介于我们可以控制和不能控制的事物之间的灰色地带。
合理分配我们的精神能量尤为重要，特别是对于那些容易焦虑、担忧和沉思的人以及感到疲惫的人。让我们探讨一下这些影响圈如何帮助你的来访。
在继续之前，你可以免费下载我们的三个韧性练习：点击下载。这些互动且基于科学的练习将帮助你有效地应对困难的情况，并为你提供工具来提升来访者的韧性。
本文内容包括
- 理解理论：模型和图表
- 关注圈
- 影响圈
- 控制圈
- 应用理论：3个现实例子
- 3个成人活动和练习
- 2个工作表和模板供治疗师使用
- 相关书籍
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 总结
- 参考文献
理解理论：模型和图表
斯多葛派哲学家塞内卡、爱比克泰德和马库斯·奥勒留都广泛反思过控制圈的概念。
爱比克泰德（2009年，第135页）写道：“有些事情在我们的掌控之内，而另一些则不在。在我们的掌控之内的是观点、动机、欲望、厌恶，以及一句话，所有我们自己做的事情；不在我们掌控之内的是身体、财产、名誉、地位，以及一句话，所有不是我们自己做的事情。”
斯多葛派一致认为，在我们的控制之内的是我们的想法、情绪和对外部事件的解释，以及我们的反应和行为。这些都是我们应该集中精力并努力改善的领域。
相反，他们认为有一些明显超出了我们的控制范围的事情。这些包括其他人的行为、感觉和对我们的看法、天气、经济和生活中的随机事件。这些都是我们不应浪费精力去担心的事情。
控制圈的概念是一个难以掌握的概念，特别是在一个我们经常觉得自己需要控制一切的世界里。西方人也有倾向于高估自己的影响力和实际能影响的事物的趋势（Nisbett，2003）。
然而，接受有些事情是我们无法控制的事实可以是一种极大的解脱。它可以让我们放下焦虑和压力，专注于我们实际能够改变的事情。
再次，爱比克泰德（2007年，第3页）最生动地表达了这一理念：“幸福和自由始于一个简单的原则的理解：有些事情在我们的掌控之内，而有些事情则不在。”
在上面的图表中，你会看到嵌套在一起的三个不同大小的同心圆。
位于中心的最小圆是控制圈，代表我们生活中直接可以控制的方面。这是我们可以采取有意义行动并产生积极影响的领域。控制圈象征着我们能够改变的区域。
第二个稍微大一点的圆是影响圈，代表在我们直接控制的范围内和超出我们控制范围的因素的交集。
这实际上是一个灰色地带。我们可能或可能没有能力扩展我们的影响力到这个区域以创造变化。我们可以尝试在那个区域内投入一些精力，但要记住，我们可以控制在这个区域的努力，但不一定能控制结果。
第三个也是最大的最外层圆在图表中代表关注圈。这个圆涵盖了更广泛的外部因素、挑战和情况，我们可能会关心但显然超出了我们的控制范围。
这个圆包括经济、气候和天气，但也包括大多数他人的行为、反应、行为和感受。Ryan Holiday（2016年，第xi页）简洁地说：“我们无法控制周围的世界，但我们可以控制我们对它的反应。”
应用这个模型在我们的生活中有很好的理由。例如，Luthans等人（2008年，第132页）发现，“专注于控制圈的人在面对压力和逆境时更有可能表现出韧性。”
Rohleder和Chen（2013年，第248页）发现，“控制圈是一个有用的认知工具，可以帮助个人管理他们在压力情境下的情绪反应。”Van den Berg等人（2017年）在其为期三波的纵向研究中也得出了类似结论，研究感知控制在感知经济困难与主观幸福感之间的作用。
Karademas（2006年，第1281页）发现了证据，表明“个体如果对自己的生活有强烈的控制感，如较大的控制圈所示，更有可能体验到积极的情绪和主观幸福感。”
Leary等人（2016年）表明，控制圈是一个有用的工具，可以帮助人们识别他们的优势和劣势，并发展更好的自我效能感。
最后，Donald Robertson（2013年，第59页）写道：“通过专注于我们所能控制的，我们可以培养一种内心的平静和韧性，帮助我们应对生活的挑战。”
关注圈
关注圈包括那些显然超出我们控制范围和影响范围的事件、情况、反应和现象。
它们包括，例如，我们的过去、出生地、父母是谁以及他们如何对待我们、政府政策、经济发展、战争、可能降临我们的疾病、事故、交通、他人的行为、媒体、裁员和亲人去世。
为了过上充实和有意义的生活，我们需要学会放弃试图控制生活在关注圈内的任何事物。这当然说起来容易做起来难。它涉及放手控制的欲望，同时寻求控制无益的沉思。
正如William B. Irvine澄清的那样，这并不意味着我们不再关心生活在关注圈内的事物。相反，这意味着我们不再自欺欺人地认为自己能够改变它们。他写道：“控制圈不是一个疏离或冷漠的处方。它是将我们的注意力和精力集中在真正重要的事情上的方式，使我们能够更加充分和真实地生活。”（Irvine，2009年，第69页）
影响圈
影响圈可能是该模型中最具争议的部分。斯多葛派哲学家，可以说，他们对公共领域的个人影响力相当悲观，根本不相信这一点。然而，许多现代心理学家却对此表示赞同。
今天我们生活在一个与古希腊和罗马文明截然不同的社会中。许多都是民主国家，遵循人权宪章。斯多葛派可能过于悲观地看待我们的影响力和效力，部分原因是因为他们生活在专制皇帝的时代，这些皇帝可以随意摧毁财富甚至夺取生命。他们无法信任公平的程序、稳定的法律和明确的权力平衡。
我们可以将影响圈视为内心与外在的交汇点。我们将什么置于影响圈中也取决于我们是乐观还是悲观，以及我们如何看待自己的能动性和自我效能感。我们可能会过高估计我们的能动性和影响力，或者当我们感到沮丧和无助时，可能会低估它（Seligman，2011；DeAngelis，2015）。
我们的一些行动在控制圈内会产生辐射效应。它们对我们自己和周围的人产生影响。我们如何表现和展示自己会影响他人和我们的项目。它可以在某些情况下和结果中产生积极的影响，从而扩大我们的控制圈。
例如，我们面试前的准备和表现如何会增加获得工作的机会。我们有多努力工作以及我们在决策过程中有多战略性可能决定我们业务的成功。但并非总是如此——而这正是重点所在。
有时，外部环境会超越我们在控制圈内的所有努力。例如，全球大流行导致许多企业的崩溃，无论其所有者多么努力或多么有策略。
控制圈
如前所述，我们所能控制的包括对外部事件的反应，这些事件显然超出了我们的控制范围。
我们可以在一定程度上尝试控制我们的思想、判断、解释和情绪。
我们可以使用元认知认知行为疗法和接纳承诺疗法技术，或写日记和练习正念和彻底接受。我们可以努力调整心态，并寻求治疗师和教练的帮助来发展我们的韧性和内在资源。
除了我们的内心生活，我们还可以控制大部分行为。例如：虽然我们无法控制生病，但可以通过改善整体健康和福祉来预防疾病。我们可以选择吃得好、有足够的睡眠、喝足够的水、锻炼身体，不沉迷于有害物质。
我们也可以控制一些反应，选择不以愤怒或恐惧回应某些刺激，或者在未经深思熟虑的情况下立即采取冲动行动。我们可以努力在生活中做出与核心价值观相一致的有意识、有目的的选择。
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应用理论：3个现实例子
乔正在接受职业顾问的帮助，并即将参加一次工作面试。为了准备面试，乔被建议接受他所能控制的事情。他可以控制面试前休息得好不好，面试前准备得如何。他可以控制穿什么、如何展示自己以及如何回答面试官的问题。
但是乔无法控制其他候选人有多优秀、他被认为适合职位的程度，或者最终他是否能得到这份工作。担心那个结果会让任何人感到焦虑。通过接受结果超出了他的控制范围，乔可以放下这种担忧，只需专注于做好准备和面试。
苏正在与教师倦怠作斗争。她的环境非常紧张，她一直在担心学生的行为和态度，尽管她知道她实际上无法控制这些。
在治疗过程中，苏被介绍到控制圈的概念，并被鼓励专注于她可以控制的事情：她自己的态度和反思、她的教学风格、如何应对不良行为，以及她在与学生互动中的表现。这种视角的转变让苏可以放下担忧，以更大的平静和平和的态度面对工作。
里克正在处理一种慢性健康状况，这让他感到无助和失控。他不断担心自己的症状，并试图控制身体的反应。
但在阅读了关于控制圈的文章后，他意识到他需要专注于他能控制的事情：他的关系、饮食、锻炼计划、自我护理实践和压力管理技巧。通过在这些领域做出积极改变，里克可以改善自己的健康状况，并在日常生活中感到更有力量。
3个成人活动和练习
正如上面的实例所述，帮助你的来访接受他们能控制和不能控制的事情可以帮助他们面对生活中的许多挑战。
以下是你的来访在治疗或咨询期间可以使用的几个简单练习。
定义和评估你的压力源
在一张纸上列出你的核心压力源。接下来，在另一张纸上画出表示关注圈、影响圈和控制圈的同心圆。将每个压力源放在适当的位置。
最后，看看哪些压力源在你的控制范围内。编制一份包含几项行动计划的清单：你将如何更密切地关注你在控制范围内的事情？
培养成长心态
拥抱成长心态，认识到挑战和挫折是学习和个人发展的机会。培养自我同情和乐观态度，重新塑造障碍为通向成长和韧性的垫脚石。Ryan Holiday关于斯多葛主义的书名完美地概括了这一理念：《障碍即路径》。
练习感恩和欣赏
参与感恩实践，将你的焦点转移到生活和工作中的积极方面。表达对他人的感激之情，培养一种赋权和协作的文化，在你的圈子中。
2个工作表和模板供治疗师使用
工作表是帮助你的来访进行思维转变的有用工具。
维多利亚大学提供的这份工作表和模板是一个很好的起点。它为来访提供了一个很好的指示，表明什么可能被放置在不同的圈子里。但请记住，影响圈绝对是一个灰色地带。我们希望放在这里的事项可能因人而异。
如果你想要避免影响圈，可以选择更简单的斯多葛版本，只包括控制圈和关注圈。示例如下：
相关书籍
理解控制圈概念背后的原理的一个很好的起点是爱比克泰德的谈话录。事实上，任何经典的斯多葛派著作都会给你关于什么是和什么不是我们控制之外的精彩见解，包括塞内卡的致卢西利乌斯的信、马库斯·奥勒留的沉思录和爱比克泰德的论人的自由。
或者，你也可以阅读受斯多葛派启发的自助书籍。有很多优秀的书籍。我个人特别喜欢Massimo Pigliucci的如何成为斯多葛派和Ryan Holiday的障碍即路径。这两本书都很好地解释了斯多葛派教义及其重要性，以及如何在日常生活中应用斯多葛派的原则。每日斯多葛由Ryan Holiday和Stephen Hanselman编写，包含365篇简短的每日斯多葛冥想。
你也可以享受Donald Robertson的斯多葛派与幸福的艺术、Donald Robertson的如何像罗马皇帝一样思考和William B. Irvine的通往美好生活指南。
来自PositivePsychology.com的资源
对于更实用的韧性方法，我推荐这篇文章，其中分享了韧性练习。
最后，一篇真正出色的文章探讨了感恩和如何磨练感恩心态：为什么我们想要更多更多更多。
如果你正在寻找更多的基于科学的方法来帮助他人克服逆境，可以查看这17种经过验证的韧性与应对练习。使用这些方法帮助他人从个人挑战中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。
总结
我们能和不能控制的事情这个问题远非微不足道。
诚实地认识到我们可能把大量的精神资源用在担心那些显然超出我们控制范围的事情上。然而，放下我们无法控制的事情并不是一件容易的事。
古代斯多葛派对此了如指掌。对他们来说，培养斯多葛心态是一生的追求。然而，练习斯多葛的接受和放下是绝对值得我们付出努力的。
想想看，这是一种释放大量注意力能量的方式，你目前把这些能量浪费在了错误的地方。如果你把这些能量投入到可以产生积极影响的地方，会发生什么呢？再想象一下，如果你对环境的担忧减少，知道真正重要的是内心的感受，你会体验到什么样的内心平静和宁静。
希望你享受阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个韧性练习。
参考文献
- DeAngelis, T. (2015). The circle of influence. Monitor on Psychology, 46(5), 50–56.
- Epictetus. (2007). The art of living: The classical manual on virtue, happiness, and effectiveness (S. Lebell, Trans.). HarperOne.
- Epictetus. (2009). Enchiridion. In G. Long (Ed.), The discourses of Epictetus: With the Enchiridion and fragments (E. Carter, Trans., pp. 135–147). Oxford University Press.
- Holiday, R. (2016). The daily stoic: 366 meditations on wisdom, perseverance, and the art of living. Portfolio.
- Irvine, W. B. (2009). A guide to the good life: The ancient art of stoic joy. Oxford University Press.
- Karademas, E. C. (2006). Self-efficacy, social support and well-being: The mediating role of optimism. Personality and Individual Differences, 40(6), 1281–1290.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2016). The benefits of self-compassion and best-self activation for stress management: A pilot study. Psychology and Health, 31(5), 602–619.
- Luthans, F., Avey, J. B., & Patera, J. L. (2008). Experimental analysis of a web-based training intervention to develop positive psychological capital. Journal of Occupational Health Psychology, 13(2), 132–141.
- Nisbett, R. E. (2003). The geography of thought: How Asians and Westerners think differently… and why. Free Press.
- Robertson, D. (2013). Stoicism and the art of happiness: Practical wisdom for everyday life. Teach Yourself.
- Rohleder, N., & Chen, E. (2013). Stress and inflammation in experiencing socioeconomic disadvantage. Biological Psychology, 93(2), 248–256.
- Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
- Van den Berg, P., Schaufeli, W. B., & Bakker, A. B. (2017). The role of perceived control in the link between perceived economic hardship and subjective well-being: A three-wave longitudinal study. Social Indicators Research, 130(3), 1263–1277.
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