身体与大脑

什么是认知衰退？如何预防它

什么是认知衰退？7个症状和迹象

认知衰退是正常老化过程的一部分。加速的认知衰退则是病理性的。正常认知衰退与加速认知衰退之间的界限可能难以确定，因为我们的认知能力和弱点高度个性化。痴呆症不属于正常的衰老过程（美国国立老龄化研究所，2020年）。

病理性的年龄相关认知衰退

任何年龄阶段出现涉及认知衰退和痴呆症的神经退行性疾病都是病理性的，并在《精神疾病诊断与统计手册》（第五版修订版）中分类为轻度神经认知障碍和重度神经认知障碍。

轻度神经认知障碍不是痴呆症。重度神经认知障碍是痴呆症。术语“痴呆症”已被“重度神经认知障碍”这一诊断所取代。“轻度认知障碍”一词在临床和研究中用来描述轻度神经认知障碍。

轻度认知障碍

轻度认知障碍是一种介于正常认知功能和痴呆症之间的状态，但痴呆症尚未发生。认知症状由个人或家人注意到，并可以在一个或多个认知领域中客观测量到损害。症状轻微，不一定影响基本日常活动（Petersen等，2018年）。

轻度认知障碍的诊断并不总是会导致痴呆症。在某些情况下，症状可能永远不会进展，甚至可能会改善（Li等，2014年）。轻度认知障碍每年导致痴呆症的风险约为10%至15%，而没有轻度认知障碍的人群中每年约有1%至2%（Li等，2004年）。

轻度认知障碍的迹象包括：

1. 增加遗忘（梅奥诊所，2023年）；例如，忘记定期与邻居一起吃午餐。
2. 增加管理药物的难度（Weir，2019年）；例如，在糖尿病管理方面，记得在进食前测试血糖并使用滑动比例计算胰岛素剂量。
3. 增加管理金钱的难度（Bangen等，2010年）；例如，难以计数钱、进行金钱计算以及在财务决策时采取预防措施。
4. 日常活动花费更长时间或需要更多努力或调整才能完成（Hugo & Ganguli，2014年）；例如，计划一周的餐食并制作购物清单比平时花费更多时间和精力。
5. 增加在熟悉地方导航的难度（梅奥诊所，2023年）；例如，在杂货店内部导航或在城市里寻路。
6. 目标导向行为的增加难度（Hugo & Ganguli，2014年）；例如，在分心时难以完成洗衣任务和在晚餐桌上跟上对话。
7. 情绪上的显著变化（梅奥诊所，2023年）；例如，增加悲伤感或对以前喜欢的活动失去兴趣，增加焦虑，或难以控制脾气。

评估认知变化是否显著的一个好方法是问：

• 这种变化是否超出了一般日常生活功能的预期？
• 这种变化是否比同龄人更明显？

重度神经认知障碍

当认知衰退严重到足以干扰一个人的社会或工作生活时，就会被诊断为重度神经认知障碍。这种衰退是持久且渐进的。这是一种痴呆症的诊断。

四种原因导致了大多数痴呆症病例，并且每一种都反映了大脑中的特定变化（美国国立老龄化研究所，2022年）。

1. 阿尔茨海默病痴呆症
   由淀粉样蛋白在神经元外积累和tau蛋白（缠结）在神经元内积累引起的最常见形式的痴呆症，这些蛋白质干扰神经通信。
2. 血管性痴呆症
   由于脑血管损伤导致血液、氧气或营养供应不足引起的。
3. 额颞叶痴呆症
   由于额叶和颞叶的神经细胞死亡导致这两个脑叶萎缩（大约60%的病例发生在45至60岁之间）。
4. 路易体痴呆症
   由α-突触核蛋白在皮层中聚集形成的路易体引起。

如果你对观察到的症状不确定，可以完成这个有用的工作表，由阿尔茨海默病协会提供，它可以帮助区分早期痴呆症的10个早期迹象与正常的认知老化。

12个认知衰退的风险因素

识别风险因素对于治疗现有的认知衰退具有重要意义，同时也对于推迟、减少和预防认知衰退和痴呆症具有重要意义。

风险因素不会导致认知衰退和痴呆症，但与发病、发作或发展为疾病的几率增加有关。

兰德特委员会（Livingston等，2020年）的一项荟萃分析和系统回顾确定了12个可改变的风险因素，这些因素最有可能对痴呆症的预防产生最大影响：

1. 较少的教育
2. 高血压
3. 听力受损
4. 吸烟
5. 肥胖
6. 抑郁症
7. 缺乏体力活动
8. 糖尿病
9. 社交接触少
10. 过量饮酒
11. 脑部创伤
12. 空气污染

管理痴呆症的风险因素是一个终生的过程，从儿童时期就开始。例如，更高的童年教育和终身教育会降低风险（Livingston等，2020年）。中年时的高血压、糖尿病、高胆固醇和高体重指数与晚年患痴呆症的风险增加有关（Hugo & Ganguli，2018年）。

认知衰退随着年龄增长：5个例子

注意力、记忆、执行功能、语言和视觉空间技能随年龄增长而下降，这是正常老化过程的一部分（Murman，2015年）。这个过程被称为认知老化或年龄相关的认知衰退。

与你的想象相反，几乎没有证据表明正常的认知老化会对一个人的整体功能水平产生后果。除非达到病理阶段，否则通常不会发现日常生活功能的干扰（Salthouse，2012年）。

正常认知老化的典型特征是在大约60岁时，晶体能力持续增加，同时从成年早期开始并持续整个生命周期的流体能力逐渐下降（Salthouse，2019年）。

晶体能力反映的是累积的知识，这种知识在我们的一生中不断增加规模和复杂性。你知道关于烹饪的事实、你对蜜蜂的知识以及你自己的个人生活经历都是晶体能力的例子（Salthouse，2012年）。

流体能力反映的是新的问题解决能力。它们依赖于我们快速处理新信息并在实时中运用推理和逻辑的能力。例子可以很简单，比如记住邻居的名字，或者学习跳探戈。

正常认知老化还表现为处理速度和感觉知觉的下降。

当我们区分正常与病理性的认知衰退时，保留这个轮廓很有帮助。

正常年龄相关的认知衰退的例子可以包括：

1. 自发记忆检索
   在没有视觉提示的情况下从记忆中检索信息的变化；例如，在没有清单的情况下很难回忆起去杂货店要买的东西（Harada等，2013年）。
2. 来源记忆
   记忆信息来源的变化；例如，很难记住是从朋友那里、社交媒体还是当地报纸上听说即将举行的音乐会的（Harada等，2013年）。
3. 前瞻性记忆表现
   记住未来活动的能力变化；例如，很难记得每顿饭都要服用鱼油片（Harada等，2013年）。
4. 视觉处理速度
   处理视觉信息的速度变化；例如，找到药柜里的阿司匹林和开车时阅读路标所需的时间更长（Owsley，2011年）。
5. 工作记忆
   在需要操作、重组或整合工作记忆内容的任务中遇到困难；例如，规划和准备一顿要在特定时间服务的饭菜（Glisky，2007年）。

这些变化并不是孤立发生的。它们相互作用，以不同的方式影响我们随着年龄的增长而进行的日常生活活动，可能涉及相同的认知过程。

例如，较慢的处理速度使记住食谱步骤（工作记忆）更加困难，特别是在注意力分散（与伴侣交谈）时，这可能会延迟晚餐在下午6点准时上桌的目标（执行功能）。

重要的是要记住，并非所有人都会在一生中经历这些变化。症状的发作时间和严重程度存在很大的个体差异，以及特定变化对日常生活的影响也各不相同（Glisky，2007年）。

评估工具：5项测试、问卷和量表

轻度认知障碍的诊断不仅仅是主观报告认知变化。

需要进行全面的病史、家庭成员的反馈、体检、情绪评估、认知测试以及血液和影像检查，以便全面了解症状，并区分症状是正常认知衰退还是痴呆症（阿尔茨海默病协会，2022年）。

常见的认知测试、知情者报告和日常功能评估包括：

1. 简易智能状态检查（MMSE）
   MMSE是一种广泛使用的临床测试，用于诊断轻度认知障碍，该测试衡量五个认知领域：定向、注册、注意力和计算、词语回忆和语言。在受教育程度较低的人群中，其有效性和诊断准确性较低（Custodio等，2017年）。
2. 记忆改变测试
   这是一种简短的认知筛查工具，旨在通过五个记忆领域的区分健康老年人、轻度认知障碍患者和阿尔茨海默病患者：时间定向、短期记忆、语义记忆、自由回忆和辅助回忆（Rami等，2010年）。这项测试在不同人群中诊断轻度认知障碍的高度敏感（Breton等，2018年）。访问此处研究预览。
3. 钟面绘制测试
   钟面绘制测试是一种非言语性痴呆筛查工具。患者画一个钟面，并被要求将指针画成“10分钟过11点”。该测试测量计划、抽象思维、视觉空间技能、短期记忆、理解口头指令等。它在区分正常认知和早期认知衰退方面高度准确（Aprahamian等，2009年）。
4. 布里斯托日常生活活动量表
   布里斯托日常生活活动量表 是一种常用的照料者报告量表，用于评估20项日常活动的功能（Bucks等，1996年）。
5. 康奈尔抑郁量表
   康奈尔抑郁量表 用于量化患者和/或照料者的抑郁症状（Alexopoulos等，1988年）。它是痴呆症患者的金标准。

推荐阅读：精神状态检查：最佳模板、问题和示例10个。

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如何预防认知衰退：10个建议

“预防痴呆症永远都不算早，也不算晚。”

Livingston等，2020年，第413页

提高对认知衰退和痴呆症风险的认识的好处在于我们可以对预防产生影响。兰德特委员会（Livingston等，2020年）报告称，他们确定的12个风险因素可以解释全球40%的痴呆症病例。

理论上，因为这些风险因素是潜在可改变的，所以40%的病例可以通过预防或延缓来减少。

以下建议基于兰德特委员会（Livingston等，2020年）报告的高质量研究，这些研究被认为对预防认知衰退和痴呆症最有影响。

1. 社交接触
   我们50多岁时的频繁社交与晚年更好的认知功能有关。我们在60多岁时的社交接触降低了晚年痴呆症的风险。
2. 使用助听器
   定期检查听力。当听力恶化且未得到辅助时，痴呆症的风险会增加。
3. 保护头部
   脑部创伤与痴呆症和阿尔茨海默病的风险增加有关。受伤次数越多，风险越高。
4. 控制血压
   定期检查血压并治疗高血压。目标是收缩压低于120毫米汞柱。
5. 保持体育锻炼
   中年每周运动（出汗）可降低痴呆症的风险。目标是每周进行150分钟的中等到高强度有氧运动。
6. 保持BMI小于30
   中年时的体重减轻与注意力和记忆的改善有关。
7. 改善心血管健康
   将心血管健康视为中年时一组因素的集群，这些因素共同作用可以保护大脑免受痴呆症的影响。维持健康的血糖水平、胆固醇水平、血压和BMI。饮食健康并定期锻炼。
8. 控制酒精摄入
   将酒精摄入量控制在每周21单位以内。酒精单位的常见饮品可以在这里找到这里，以及计算单位的公式。
9. 不要吸烟
   即使在老年时戒烟，也可以降低痴呆症的风险。
10. 保护睡眠
    跟踪睡眠质量和数量，并治疗如阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。参阅我们睡眠卫生小贴士文章获取有用的建议。

这些保护性因素背后的假设机制是减少跨时间的神经病理损伤以及增加和维持认知储备（Livingston等，2020年）。

将认知储备视为额外的保护层，即使在症状存在的情况下也能保护大脑，因为拥有良好的身体健康、较高的教育水平或复杂的职业。

查看世界卫生组织的建议，了解如何减少认知衰退和痴呆症的风险，以及迄今为止的研究强度。

认知衰退能停止或逆转吗？

轻度认知障碍是正常认知功能和痴呆症之间的认知波动阶段。

有些人会发展成痴呆症，有些人会保持轻度认知障碍，有些人会恢复到正常认知。

两项独立的荟萃分析报告轻度认知障碍诊断后的总体逆转率为约18%至24%的病例（Malek-Ahmadi，2016；Canevelli等，2016）。

一项瑞典的纵向研究跟踪了1000多名在轻度认知障碍诊断后到恢复正常认知、继续轻度认知障碍或发展为痴呆症的人（Overton等，2023）。平均随访时间为约七年，根据用于诊断轻度认知障碍的标准，逆转率分别为43%和48%。

预测从轻度认知障碍恢复到正常认知的因素包括以下（Overton等，2023）：

• 仅在一个认知领域受损而不是多个领域
• 轻度认知障碍诊断时与他人同住而不是独居
• 有饮酒习惯而不是完全不饮酒
• 轻度认知障碍诊断时BMI较低
• 轻度认知障碍诊断时年龄较大

另一项研究发现，没有关节炎、开放经验、较高复杂的心理活动、较好的嗅觉能力和较好的视力更能预测轻度认知障碍恢复到正常认知的可能性（Sachdev等，2013）。

畅销书《阿尔茨海默病的终结》（2017年）由Dale Bredesen撰写，详细介绍了他设计的一种旨在预防和逆转认知衰退的程序，基于他关于导致阿尔茨海默病的因素的研究。

他建议从45岁开始监测和评估脑健康，进行认知测试、血液检测、病史和影像检查。

什么是认知检查？ - Mark Hyman博士

观看Bredesen的视频，了解他为什么建议监测脑健康以及认知检查包括哪些测试。

作为提醒，Bredesen的程序及其支持该程序的研究的有效性在《柳叶刀》（Hellmuth，2020年）中进行了审查。她回顾了研究的局限性和该程序的含义。她得出结论，目前的证据不足以支持该程序可以逆转或预防认知衰退的说法。

PositivePsychology.com 的资源

改善睡眠质量是保护自己免受认知衰退的一种生活方式干预。请使用我们的有用两周睡眠日记来记录睡眠情况。

此外，为了测试目的，请查阅12个最可靠的心理健康评估工具。

通过我们的自我护理检查表来提高对可以增强大脑健康的自我护理技术的认识。

如果你想了解更多关于增强认知功能的练习和游戏的文章，请阅读如何提高认知功能：6个练习和测试。

保护认知健康最好的方法之一是保持心血管健康，目标是每周进行150分钟的有氧运动。我们的文章运动的10个神经系统益处解释了运动如何影响大脑。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，可以查看我们精心挑选的17个经过验证的积极心理学工具的签名合集。你可以用它们帮助他人茁壮成长。

总结信息

我们都熟悉如何通过锻炼来改善心血管健康和通过建立肌肉力量来实现身体目标。同样，研究表明有一个遵循的“食谱”可以为我们带来任何年龄段的大脑健康。

虽然目前还没有治愈痴呆症的方法，但开始监测和衡量与改善大脑健康相关的指标是非常鼓舞人心的。

生活方式的改变，包括锻炼、血压控制、优质睡眠和血糖控制，可能减缓认知衰退的进程并降低痴呆症的风险（阿尔茨海默病协会，2022年）。许多预防认知衰退和痴呆症的方法都集中在减少我们可以控制的风险上。

你可以拉动哪些杠杆来进一步保护你的大脑？

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。

常见问题

认知衰退的第一个迹象是什么？

认知衰退的第一个迹象是意识中关于个人经历事件的时间和地点的记忆变化（情景记忆）。

认知衰退可以治愈吗？

目前没有治愈认知衰退的方法。你可以通过控制已知的风险因素来保护自己。

便秘和认知衰退有关联吗？

有规律的排便（每周至少四天在10分钟内有规律的排便）与轻度认知障碍呈负相关（Huang等，2020年）。

参考文献

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