认知扭曲：22个例子与工作表（包括PDF）
我们的大脑被设计成提醒我们危险，吸引潜在伴侣，并找到解决日常问题的方法。
然而，在某些时候，我们可能需要重新审视大脑发出的信息。
我们的大脑倾向于在思想、想法、行为和后果之间建立联系，无论这些联系是否真正存在。
这种在不存在真正关系的情况下建立联系的倾向是解释研究时常见的一个问题：假设两个变量相关，一个会导致另一个。
这在社会科学研究中被称为“认知扭曲”，可能导致虚假或过于简单的假设。让我们更深入地探讨这个问题。
在继续之前，您可能希望下载我们的三个积极认知行为疗法（CBT）练习。这些基于科学的练习将为您提供有关积极CBT的详细见解，并为您提供额外的工具来处理认知扭曲。
本文包含
什么是认知扭曲？
认知扭曲是我们对自己和周围世界的偏见视角。它们是我们不知不觉中强化的不合理的信念。这些模式和系统思维通常很微妙——当我们日常思考中经常出现这些思考时，很难识别它们。这就是为什么它们可能如此有害的原因——很难改变自己没有意识到需要改变的东西！
认知扭曲有多种形式（我们将在本文后面详细介绍），但它们都有以下共同点：
- 思维或信念的倾向或模式；
- 这些模式是错误或不准确的；
- 并且有可能导致心理伤害。
承认你可能会陷入认知扭曲可能是可怕的。你可能会想：“我怎么可能持有任何明显的错误信念！”虽然大多数人不会在日常生活中遭受这种认知扭曲的影响，但似乎没有人能完全摆脱这些扭曲！
如果你是人类，你可能在某个时刻会陷入许多认知扭曲之一。那些偶尔陷入认知扭曲的人与那些长期挣扎于认知扭曲的人之间的区别在于他们识别并修改或纠正这些错误思维模式的能力。
就像生活中的许多技能和能力一样，有些人在这方面比其他人做得更好——但通过练习，你可以提高识别和应对这些扭曲的能力。
这些扭曲已被证明与抑郁症状呈正相关，这意味着认知扭曲越多，抑郁症状越可能出现（Burns, Shaw, & Croker, 1987）。
著名的精神病学家兼研究员大卫·伯恩斯这样说：
“我怀疑你会发现，你的许多负面感觉都是由这样的思维错误引起的。”
思维错误，或认知扭曲，特别擅长引发或加剧抑郁症状。尽管因果关系尚不明确，但它们经常相伴发生——毕竟，相关性并不意味着因果关系！但很明显，它们经常手拉手出现。
关于认知扭曲的大部分知识来自两位专家的研究：阿伦·贝克和大卫·伯恩斯。两位都是精神病学和心理治疗领域的权威。
专家：阿伦·贝克和大卫·伯恩斯
如果你深入研究认知扭曲及其在抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题中的作用，你会反复看到两个人的名字：阿伦·贝克和大卫·伯恩斯。
这两位心理学家实际上撰写了关于抑郁症、认知扭曲以及这些问题治疗方法的书籍。
阿伦·贝克
阿伦·贝克。
阿伦·贝克于1946年毕业于耶鲁医学院（GoodTherapy, 2015）。他在精神病学方面的必修轮转激发了他对抑郁症、自杀和有效治疗方法的研究兴趣。
1954年，他加入了宾夕法尼亚大学精神科系，目前仍担任精神病学名誉教授职位。
除了大量的出版物外，贝克还创立了贝克计划，教导治疗师如何与他们的患者进行认知疗法——这一努力帮助认知疗法成为今天的心理治疗巨头（GoodTherapy, 2015）。
贝克还利用他的知识作为美国国家精神卫生研究所的成员或顾问、几家同行评审期刊的编辑，以及世界各地学术机构的讲师和访问教授（GoodTherapy, 2015）。
虽然有许多荣誉、奖项和成就可以归功于贝克，但也许他对心理学领域最大的贡献是他对认知疗法的发展。
当贝克注意到许多患有抑郁症的病人在做错误假设和扭曲思维时，他发展了认知行为疗法（CBT）的基础（GoodTherapy, 2015）。他将这些扭曲的思维模式与患者的症状联系起来，并假设改变他们的思维方式可以改变他们的症状。
这是认知行为疗法（CBT）的基础——即我们的思维模式和深深持有的关于我们自己和周围世界的信念决定了我们的经历。当这些扭曲时，可能会导致心理健康障碍，但可以通过修改或改变这些扭曲来消除令人不安的症状。
按照他一般的研究重点，贝克还开发了两个在心理学中使用最广泛的量表：贝克抑郁量表和贝克绝望量表。这些量表用于评估抑郁症状和自杀风险，这些量表至今仍在使用（GoodTherapy, 2015）。
大卫·伯恩斯
另一位在抑郁症和治疗研究方面的大人物，大卫·伯恩斯博士也在宾夕法尼亚大学学习和发展了他的技能——看来宾夕法尼亚大学特别擅长培养未来的心理学领袖！
伯恩斯毕业于斯坦福大学医学院，并在宾夕法尼亚大学医学院完成了精神病学住院医师培训，巩固了他对心理健康障碍治疗的兴趣（Feeling Good, n.d.）。
他目前在斯坦福大学医学院担任精神病学和行为科学名誉教授，继续从事抑郁症研究，并培训治疗师进行有效的心理治疗（Feeling Good, n.d.）。他的大部分工作都基于贝克的研究，揭示了扭曲思维的潜在影响，并提出了纠正这种思维的方法。
他最出名的是他的全球畅销书《感觉良好：新的情绪疗法》。这本书在美国的销量超过400万册，并且经常被治疗师推荐给那些与抑郁症作斗争的患者（Summit for Clinical Excellence, n.d.）。
这本书概述了伯恩斯的抑郁症治疗方法，主要集中在识别、纠正和替换扭曲的思维系统和模式上。如果您有兴趣了解更多关于这本书的内容，可以在亚马逊上找到它，有超过1400条评论可以帮助您评估其有效性。
要了解伯恩斯在抑郁症治疗方面的更多内容，请观看下面的TED演讲。
感觉良好 - 大卫·伯恩斯
正如伯恩斯在上述视频中讨论的那样，他对抑郁症的研究也影响了对快乐和自尊的研究。
现在最热门的心理治疗方法之一就是他的书《感觉良好》所涵盖的，旨在向公众提供工具。
最常见的认知扭曲列表
除了贝克和伯恩斯之外，还有许多其他研究人员致力于研究抑郁症、认知扭曲和这些情况的治疗方法。
许多人对这些研究有自己的看法，因此文献中有许多不同的认知扭曲，但我们只列出最常见的十六种。
前十一项扭曲直接来自伯恩斯的《感觉良好的手册》（1989年）。
1. 非此即彼思维 / 极端化思维
也称为“非黑即白思维”，这种扭曲表现为无法或不愿意看到灰色地带。换句话说，你看待事物的方式是非此即彼——某事要么非常出色，要么非常糟糕；你认为自己要么完美无缺，要么彻底失败。
2. 泛化
这种隐秘的扭曲会将一个实例或例子泛化为整体模式。例如，学生可能在一次考试中得到C，从而得出结论自己愚蠢且失败。泛化可能会基于一两次经历产生过度的负面思维，认为自己和环境都不好。
3. 心理过滤
与泛化类似，心理过滤扭曲关注一个负面信息，排除所有正面信息。例如，一段关系中的一方可能会专注于对方所说的一个负面评论，并认为这段关系已经无法挽回，而忽略了多年的积极评论和经历。
心理过滤可以助长对周围事物悲观的看法，因为它只关注负面信息。
4. 否定积极
另一方面，“否定积极”扭曲承认积极体验，但拒绝接受它们。例如，一个员工在绩效评估中收到正面评价后，可能会认为这个评价是出于政治正确性或老板不愿谈论员工绩效问题的结果。
这种扭曲尤其具有破坏性，因为它可以在面对大量证据的情况下维持负面思维模式。
5. 跳跃到结论 - 心灵感应
这种“跳跃到结论”的扭曲表现为不准确地相信我们知道别人的想法。当然，我们可以猜测别人的想法，但这种扭曲指的是我们迅速做出的负面解释。
看到一个陌生人表情不悦，就跳到认为他们在对你有负面看法的结论，就是一个例子。
6. 跳跃到结论 - 算命
心灵感应的姐妹扭曲是指根据很少或根本没有证据做出结论和预测，并将其视为事实。例如，一位年轻单身女性可能会预测自己永远不会找到爱或拥有幸福稳定的恋情，仅仅是因为她还没有找到。她无法知道自己的生活将会怎样，但她将这种预测视为事实而不是几种可能的结果之一。
7. 放大（灾难化）或缩小
也被称为“双筒镜技巧”，这种扭曲涉及夸大或缩小事物的意义、重要性或可能性。例如，一名运动员在总体表现良好的情况下犯了一个错误，可能会放大这个错误的重要性，认为自己是个糟糕的队友，而一名运动员在一个备受瞩目的奖项中获奖后可能会缩小奖项的重要性，继续认为自己只是个平庸的选手。
8. 情绪推理
这种扭曲可能让许多读者感到惊讶，但其逻辑其实并不难理解——我们只是意识到它在我们身上发生的频率很高。
情绪推理是指接受我们的情绪为事实。可以说成“我觉得这样，所以它一定是真的”。仅仅因为我们感觉到某件事并不意味着它是真的；例如，我们可能会嫉妒，认为伴侣对其他人有感情，但这并不一定真实。当然，我们知道把感受当作事实是不合理的，但这种扭曲仍然很常见。
9. 应该陈述
另一种特别有害的扭曲是倾向于对自己说“应该”、“本应”或“必须”做什么。这些陈述也可以应用于他人，强加一套期望，这些期望很可能无法实现。
当我们紧紧抓住对自我的“应该”陈述时，结果往往是因未能达到这些期望而感到内疚。当我们紧紧抓住对他人的“应该”陈述时，我们会因为对方未能满足我们的期望而感到失望和愤怒。
10. 标签化和误标签化
这些倾向基本上是极端形式的泛化，我们在自己或他人身上赋予价值判断，基于一个实例或经验。
例如，学生因为考试不及格而给自己贴上“笨蛋”的标签就是在进行这种扭曲；而服务生因为顾客没有感谢送餐而将其贴上“吝啬的老财主”的标签也是同样的道理。误标签化是指在贴标签时使用高度情绪化、带有强烈色彩且不准确或不合理的语言。
11. 个人化
顾名思义，这种扭曲将一切都归咎于自己，或在没有任何合理理由的情况下将自己的责任归咎于他人。
这种扭曲涵盖了广泛的情况，从认为自己是朋友晚上外出不开心的原因，到更严重的例子，如认为自己是周围人情绪化或易怒的所有原因。
除了以上这些基本的认知扭曲，贝克和伯恩斯还提到了一些其他的（Beck, 1976; Burns, 1980）：
12. 控制谬论
控制谬论有两种表现：（1）我们认为自己无法控制自己的生活，是命运的无助受害者；或者（2）我们认为自己完全掌控着自己和周围的环境，对自己的感受负全责。这两种信念都是有害的，并且都是不准确的。
没有人能够完全掌控自己的处境，也没有人完全没有掌控力。即使在看似极端的情况下，一个人似乎没有任何选择权，他们仍然在某种程度上有权决定自己如何看待处境。
13. 公平谬论
虽然我们都可能希望生活在公平的世界里，但对公平世界的假设并不是基于现实，当面对不公平的现实时，这种假设会滋生负面情绪。
一个以公平为评判标准的人，会发现自己遇到不公平情况时，会产生愤怒、怨恨和绝望的情绪。
14. 改变谬论
另一个“谬论”扭曲涉及期望他人在我们施加足够压力或鼓励后会改变。这种扭曲通常伴随着一种信念，即我们的幸福和成功取决于他人，因此我们认为迫使周围的人改变是获得我们想要的一切的唯一途径。
一个男人可能会想，“如果我能鼓励妻子停止做那些惹恼我的事情，我就能成为一个更好的丈夫，成为一个更快乐的人。”这就是“改变谬论”。
15. 总是对的
完美主义者和那些与冒充者综合症作斗争的人会对这种扭曲有所共鸣——这是坚信自己总是对的。对于那些受这种扭曲影响的人来说，认为自己可能是错的几乎是不可接受的，他们会为了证明自己正确而与他人争论到底。
例如，互联网评论者可能会花几个小时争辩彼此的意见或政治问题，远远超过合理人认为“同意不同意”就足够的时候。对他们来说，这不仅仅是意见的不同，而是一场必须不惜一切代价赢得的智力战斗。
16. 天堂奖赏谬论
这是一种很受欢迎的扭曲，而且很容易在大小屏幕上的各种场景中看到。天堂奖赏谬论表现为一种信念，即我们的努力、牺牲和辛勤工作最终会有公正的回报。
很明显，这种类型的思维是一种扭曲——你能想到多少个在个人熟人圈子里的例子，仅仅因为辛勤工作和牺牲没有得到应有的回报？
有时候，无论我们多么努力地工作，无论我们牺牲了多少，我们都不会达到所期望的目标。认为不是这样可能是一种潜在的有害思维模式，可能导致失望、挫败感、愤怒，甚至抑郁，当期待的回报没有实现时。
8种认知扭曲
认知扭曲是我们对自己和周围世界的偏见视角。它们是我们不知不觉中强化的不合理的信念。这些模式和系统思维通常很微妙——当我们日常思考中经常出现这些思考时，很难识别它们。同样重要的是，这些扭曲已被证明与抑郁症状呈正相关，这意味着认知扭曲越多，抑郁症状越可能出现（Burns et al., 1987）。
但是，一切尚未结束。识别并意识到何时陷入这些扭曲的思维对我们来说是非常有帮助的。解决方法可能包括记录思想日志，检查这些思维是否是事实还是仅仅是自己或他人的观点，甚至将我们的思维置于法庭审判之下并积极挑战它们。
尝试识别和挑战我们的认知扭曲可能是困难的，但要知道我们并不孤单。温柔地审视我们的思维可以是很好的第一步。
改变你的思维：克服认知扭曲的技术示例
这些扭曲虽然常见且潜在极具破坏性，但我们不必简单地接受它们。贝克、伯恩斯和其他在这个领域工作的研究人员已经开发了许多方法来识别、挑战、最小化或消除这些扭曲。
以下是一些最有效和基于证据的技术和资源。
认知扭曲手册
既然首先必须识别困扰你的扭曲，然后才能有效地挑战它们，那么这个资源必不可少。
认知扭曲手册列出了几种类型的认知扭曲并进行了描述，以帮助你找出自己可能正在经历的扭曲。
列出的扭曲包括：
- 非此即彼思维；
- 泛化；
- 否定积极；
- 跳跃到结论；
- 心灵感应；
- 算命；
- 放大（灾难化）和缩小；
- 情绪推理；
- 应该陈述；
- 标签化和误标签化；
- 个人化。
这些描述附有帮助性的描述和几个示例。
这些信息可以在《增加对认知扭曲的意识》练习中找到，该练习收录于《积极心理学工具包》©中。
个性化资源免费提供给您 - 做个小测验
自动思维记录表
这张工作表是一个极好的工具，用于识别和理解你认知扭曲。我们的自动负面思维往往与某种扭曲有关，我们可能意识不到。完成这个练习可以帮助你找出哪些思维是不准确的假设或快速得出的结论。
工作表分为六个部分：
- 日期/时间
- 情境
- 自动思维（ATs）
- 情绪
- 你的回应
- 更适应的回应
首先，记下思维的日期和时间。
在第二部分，写下情境。问自己：
- 是什么导致了这种情况？
- 是什么导致了我所经历的不愉快的感觉？
第三部分指导你写下负面自动思维，包括伴随的图像或感受。考虑一下当时脑海中的想法和图像，写下来，并确定你相信这些想法的程度。
在你确定了想法之后，指示你记下与该想法相关的感受。问自己当时有什么感受，以及感受的强度如何，从1（几乎没有感受到）到10（完全压倒性）。
接下来，你有机会用一种更适应的方式回应这些想法。这才是真正的工作所在，你需要识别这些扭曲，并挑战它们。
问自己这些问题：
- 你在使用哪些认知扭曲？
- 自动想法是真的吗？有哪些证据支持它，又有哪些证据反驳它？
- 你已经考虑过最坏的情况是什么，但最好的情况是什么呢？最现实的情景是什么？
- 最好的情景和最现实的情景发生的可能性有多大？
最后，考虑事件的结局。想想你现在多大程度上相信自动想法，一旦你有了一个更适应的回应，就对它进行评级。确定你现在的情绪是什么，以及你体验它们的强度是多少。
你可以在这里获取自动思维记录表。
减灾
这是一个特别好的工具，可以帮助你走出灾难化的境地。
工作表开始时描述了一般认知扭曲和灾难化。灾难化是指你扭曲问题的重要性或意义，使其比实际情况更糟，或者认为最坏的情况一定会发生。这是一种自我强化的扭曲，因为你越想这件事，就会越焦虑，但还是有一些方法可以对抗它的。
首先，写下你的担忧。识别让你担忧的问题，回答这个问题：“你担心什么？”
一旦你清楚地表达了让你担忧的问题，就可以继续思考这个问题会如何发展。
想象一下最糟糕的情况会发生。最糟糕的情况是什么？考虑到类似情况是否曾经发生过，如果发生过，发生的频率是多少。考虑到这种灾难发生的频率，推测最糟糕的情况发生的可能性。
之后，思考最可能发生的情况——不是最好的可能结果，也不是最坏的可能结果，而是最有可能的。仔细思考这个场景，并把它写下来。同时，也考虑一下这个场景发生的可能性。
接下来，思考你是否能在一周、一个月或一年后安然无恙。你觉得如果恐惧成真，一周后你会还好吗？一个月后呢？一年后呢？在每个时间段，如果事情发生，写下“是”表示你觉得你会好，写下“否”表示你觉得你不会好。
最后，回到当下，思考你现在的感觉如何。你还像之前一样担心吗，还是练习帮助你更现实地思考了？写下你现在的感受。
这个工作表对那些过度担心潜在负面事件的人来说是一个极好的资源。
你可以在此下载减灾工作表。
编目你的内心规则
认知扭曲包括我们珍视的假设和规则。有时这些规则或假设有助于我们坚持价值观或道德准则，但它们也可能限制和困扰我们。
这个练习可以帮助你更批判地思考一个可能有害的假设或规则。
首先，回想最近一次你事后对自己想法或行为感到不快的情境。写下这个情境的描述以及违规行为（你做了什么违反规则的事情）。
接下来，基于你的违规行为，确定被打破的规则或假设。定义这条规则或假设的参数。它如何促使你思考或行动？
一旦你描述了规则或假设以及它的起源和对生活的冲击，就可以比较它的优缺点。每条规则或假设的存在都有优点和缺点。
一条规则或假设的优点并不意味着它一定是好的，同理，一条规则或假设的缺点也不一定意味着它是坏的。这是你必须批判性地思考规则或假设如何帮助和/或伤害你的地方。
最后，你有机会思考你列出的所有内容，并决定接受现有规则、完全摒弃它并创建一个新规则，或者修改它以更好地适合你。这可能是一个小的改变或一个大的修改。
如果你决定改变规则或假设，新的版本应该最大化规则的优势，最小化或限制劣势，或者两者兼而有之。写下这个经过改进的新规则，并考虑如何在日常生活中实施它。
你可以在此下载编目你的内心规则工作表。
事实还是意见？
这是认知行为疗法（CBT）参与者首先学到的课程之一——事实不是意见。虽然这一点显而易见，但在日常生活中的思维中却难以记住和遵守。
这个练习可以帮助你学会区分事实和意见，并为在日常思维中区分自己的意见和事实做好准备。
工作表列出了以下十五个陈述，并要求读者决定它们是事实还是意见：
- 我是个失败者。
- 我比他/她丑。
- 我对一个需要帮助的朋友说了“不”。
- 一个需要帮助的朋友对我说了“不”。
- 我什么都搞砸了。
- 我对我伴侣大喊大叫。
- 我什么都做不好。
- 他说了一些伤人的话。
- 她不在乎伤害我。
- 这将是一场绝对的灾难。
- 我是个坏人。
- 我说了一些后悔的话。
- 我比他/她矮。
- 我不值得被爱。
- 我自私且无情。
- 所有人比我好得多。
- 没有人能爱我。
- 我的体重超出我的身高。
- 我毁了这个晚上。
- 我考试没及格。
练习区分事实和意见可以提高你快速区分这两者的能力。
以下是事实还是意见工作表。
如果你想知道自己哪些是对的，哪些是错的，这里是答案：
- 我是个失败者。 错
- 我比他/她丑。 错
- 我对一个需要帮助的朋友说了“不”。 对
- 一个需要帮助的朋友对我说了“不”。 对
- 我什么都搞砸了。 错
- 我对我伴侣大喊大叫。 对
- 我什么都做不好。 错
- 他说了一些伤人的话。 对
- 她不在乎伤害我。 错
- 这将是一场绝对的灾难。 错
- 我是个坏人。 错
- 我说了一些后悔的话。 对
- 我比他/她矮。 对
- 我不值得被爱。 错
- 我自私且无情。 错
- 所有人比我好得多。 错
- 没有人能爱我。 错
- 我的体重超出我的身高。 对
- 我毁了这个晚上。 错
- 我考试没及格。 对
将思维置于法庭审判
这个练习使用CBT理论和技巧来帮助你审查你的不合理思维。你将扮演辩护律师、检察官和法官的角色，提供支持和反对不合理思维的证据，并根据这些证据评估该思维的价值。
工作表开始时解释了练习内容并描述了你将扮演的角色。
第一个要填写的部分是“思维”。这里写下将被置于审判台上的不合理思维。
接下来，填写“辩护”部分，列出支持该思维的证据。一旦列出所有辩护方的证据，再做同样的事情，填写“起诉”部分。写下所有质疑该思维准确性的证据。
当你已经尽可能多地列出支持和反对该思维的证据后，评估证据并在“法官裁决”部分写下你的评估结果。
这个工作表是一个有趣且引人入胜的方式，让你批判性地思考你的消极或不合理思维，并做出明智的决定，判断哪些思维需要修改，哪些思维值得保留。
点击这里查看此工作表（TherapistAid）。
一条带回家的信息
希望这篇文章能让你充分理解认知扭曲。这些狡猾、不准确的思维模式和信念很常见，但它们的潜在影响不应被低估。
即使你没有在与抑郁症、焦虑症或其他严重心理健康问题作斗争，定期评估自己的思维也不会有什么坏处。尽早发现认知扭曲并对其进行防御，可以减少它们对你生活的负面影响。
你对认知扭曲有何经验？你最难对付的是哪些？我们遗漏了重要的扭曲吗？你是如何应对它们的，是在CBT中还是自己处理的？
请在下面留言告诉我们。我们喜欢听到你们的声音。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。更多信息，请不要忘记下载我们免费的三个积极CBT练习。
常见问题
什么取代了认知扭曲？
认知扭曲被理性且平衡的思维所取代，通过认知重构实现。这涉及识别扭曲的思想，挑战它们的有效性，并用更加现实和建设性的思想取代它们。
过度思考是一种认知扭曲吗？
是的，过度思考可能与多种认知扭曲有关，比如灾难化、心理过滤和草率下结论。它涉及对问题和情景的过度反思，通常会导致更高的焦虑和对现实的扭曲感知。
如何摆脱认知扭曲？
要摆脱认知扭曲，可以实践以下步骤：识别扭曲的思维，挑战这种思维，用平衡的思维来重新构建，练习正念。
参考文献
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York, NY: New American Library.
- Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York, NY: New American Library.
- Burns, D. D. (1989). The feeling good handbook. New York, NY: Morrow.
- Burns, D. D., Shaw, B. F., & Croker, W. (1987). Thinking styles and coping strategies of depressed women: An empirical investigation. Behavior Research and Therapy, 25, 223-225. https://doi.org/10.1016/0005-7967(87)90049-0
- Feeling Good. (n.d.). About. Feeling Good. Retrieved from https://feelinggood.com/about/
- GoodTherapy. (2015). Aaron Beck. GoodTherapy LLC. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/famous-psychologists/aaron-beck.html
- Summit for Clinical Excellence. (n.d.). David Burns, MD. Summit for clinical excellence faculty page. Retrieved from https://summitforclinicalexcellence.com/partners/faculty/david-burns/
- TherapistAid. (n.d.). Cognitive restructuring: Thoughts on trial. Retrieved from https://www.therapistaid.com/worksheets/putting-thoughts-on-trial.pdf
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