认知疗法技术与工作表：您的终极工具包
大脑是一个神奇的器官。它24/7不停地工作，并决定生活的几乎所有方面。
普通人在一天内会有70,000个想法（Robertson, 2010）。这些想法（好的或坏的）决定了我们的情绪、行动和行为。
痛苦的情绪和不良的行为通常是由消极或不合理的思维引起的。认知疗法技术提供了一套精神工具包，可以帮助人们更好地看待世界（Beck & Haigh, 2014）。
认知疗法最初由Aaron Beck（1995）在20世纪60年代开发，它将思想、感受和行为联系起来。简单地识别并改变思维方式可以改变身体、精神和情感健康。
让我们了解更多关于它是如何工作的，它可以治疗什么，以及一些推荐的书籍和练习。
在继续之前，您可能想下载我们的三份积极认知行为疗法（CBT）练习免费版。这些基于科学的练习将为您提供有关积极认知行为疗法（CBT）的详细见解，并为您提供将其应用于您的治疗或辅导的方法。
本文包含
- 认知疗法是如何工作的？4个例子
- 你能用认知疗法治疗什么？
- 4种最佳的认知疗法技术供从业者使用
- 4个练习和游戏供你的课程使用
- 询问来访的5个问题
- 有用的评估方法和工作表
- 认知疗法书籍和应用程序供心理学家使用
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 总结信息
- 参考文献
认知疗法是如何工作的？4个例子
认知疗法（CT）基于认知模型，该模型认为思想、感受和行为是相互关联的，个人可以通过改变不准确的想法、有问题的行为和令人苦恼的情绪反应来克服挑战并实现目标（Beck & Haigh, 2014）。
认知模型将大脑分为三个层次：自动思维、中间信念和核心信念（Beck & Haigh, 2014）。根据Beck和Haigh（2014），CT旨在结构化和指导性的，目的是识别、现实测试和纠正扭曲的思想。
CT可能包括通过寻找新的信息来测试假设，这会导致不同的情感或行为反应。改变始于针对适应不良的思想和行为，并与来访的目标相一致。
这样的适应不良思维也被称为认知歪曲或自动思维（如上所述的认知模型）。
它们包括以下内容（Berger, 2013）：
- 过度概括
- 放大负面事件
- 灾难性思维
- 减少正面事件
认知歪曲：认知行为疗法技术
这个视频讨论了多种认知歪曲，并提供了实用技能以识别和改变它们。
1. 认知重构
认知重构是CT中一个至关重要的技术。它涉及一系列步骤（Beck, 2017）。
第一步是识别有问题的思想（自动思维或认知歪曲）。这些是基于个人核心信念的自我功能失调或虚假的看法。
接下来的一步是理性地质疑这些思想。
最后，创建对自动/功能失调思想的理性反驳，并鼓励来访内化这些思想。
2. 苏格拉底式提问
苏格拉底式提问是一种认知重构方法。这种方法通过思考合理的替代解释、评估后果和创造与行为之间的距离来质疑错误的假设（Beck, 2017）。
一些苏格拉底式提问的例子是：
- “这种情况还有其他解释吗？还有其他原因导致它发生吗？”（合理的替代）
- “这种想法或信念会产生什么影响？如果你以不同的方式思考并放弃这种信念会发生什么？”（评估后果）
- “想象一下，一个朋友或家人处于同样的情况下。你会告诉他们什么或者让他们做什么？”（创造距离）
3. 指导性发现
指导性发现是一种认知疗法技术，它使来访能够找到自己的答案。通过指导性发现，治疗师会突出行为问题和扭曲的思维模式，通过创造新的体验使来访能够采用新的技能并接受新的视角。
此方法结合了认知和行为改变，使个人能够自己找到解决方案（Beck, 2017）。通过改变自动思维和认知歪曲，来访可以发现更适应的方式去应对环境中的压力源。
4. 了解团体认知行为疗法
团体CBT只是在小组环境中使用CT的概念。与大多数形式的团体疗法一样，团体CBT包括一套基本规则，可以是开放的也可以是封闭的，通常由五到十名成员组成。领导这些小组的治疗师可能会每周使用CT概念八到十六周。
团体疗法可以帮助正常化非理性的想法，并鼓励成员摆脱消极的自我对话循环。与小组成员的共同身份可以建立一种接受和支持的感觉，从而促进认知疗法技术的应用。
你能用认知疗法治疗什么？
CT是一种基于证据的治疗方法，已被证明在治疗从广泛性焦虑和压力到严重情绪障碍的各种情况中非常有效。
一些最有前景的研究包括使用CT治疗抑郁症、精神分裂症、强迫症（OCD）和创伤后应激障碍。
认知疗法治疗抑郁症
认知疗法最初是为了治疗抑郁症而设计的，目前的研究支持其有效性（Rupke et al., 2006）。
这是一种治疗方法，让来访者能够纠正导致负面情绪和行为的错误的自我观念。各种元分析研究显示，CT比没有治疗、安慰剂或单独药物治疗更能降低抑郁水平（Rupke et al., 2006）。
患有抑郁症的人可以学会识别负面自动思维并发现与现实更相符的替代思维（Rupke et al., 2006）。
CT的行为方面通常在治疗初期被用来强化愉快的活动并产生惯性。这些包括将积极活动安排在一天的日程中、寻求社会支持、进行体育锻炼和照顾身体健康。
认知疗法治疗精神分裂症
CT可用于治疗精神分裂症的症状，帮助来访者理解精神病症状的开始。对于这一人群，CT采用压力-易感性模型，强调每个人在足够大的压力下都可能经历精神病症状（Pilling et al., 2002）。这有助于使精神病症状正常化，使来访者感到不那么焦虑，并且可以更开放地面对这些问题。
CT帮助精神分裂症患者将思想和感觉与其当前的症状联系起来，并重新评估这些思想（Pilling et al., 2002）。治疗师可以帮助来访者识别特定的思想，并为他们的症状或精神病发作提出替代解释。
例如，如果精神分裂症患者认为听到的声音来自撒旦，找到替代解释并使声音正常化可以使症状减轻。
如何用认知疗法治疗强迫症
患有强迫症的患者通常在治疗时因思想、强迫观念和强迫行为而感到困扰（Valderhaug & Gotestam, 2007）。CT帮助他们识别自动的和不现实的思想，并改变他们对这些思想意义的解释。这减少了焦虑和强迫行为。
一种有效的CT技术用于治疗强迫症是思想记录表（Valderhaug & Gotestam, 2007）。这需要来访者记录强迫观念、对强迫观念的解释、当时正在做的事情，以及如果有的话，强迫行为是否随之而来。
这种思想记录表可以在来访面前进行审查，治疗师可以使用苏格拉底式提问口头挑战不切实际的信念。
了解治疗创伤后应激障碍
CT是一种有效的方法来治疗创伤后应激障碍（PTSD）及其症状（Ehlers & Clark, 2000）。
治疗PTSD涉及挑战负面记忆和对创伤的评价，以中断干扰日常生活的思维和行为模式。
第一步是帮助来访者理解创伤的意义以及它如何夸大当前的威胁感。治疗师可以帮助个体找到创伤的新意义并重新评估经验。创伤的有意义的叙述可以从事件前开始，直到来访感到安全和受保护为止（Ehlers & Clark, 2000）。
这个过程可能涉及写一份关于创伤事件的全面描述，通过想象重新体验创伤，或者回到事件发生的地点，创造一个“暴露”的元素。这种暴露打开了一扇窗户，通过认知重构改变与创伤相关的有害思维。
4种最佳的认知疗法技术供从业者使用
CT是一种短期和解决问题导向的方法，用于改变适应不良的思维和行为。根据来访的需求和治疗目标，有多种实用的认知疗法技术可供使用。
1. 暴露疗法
暴露疗法是一种有效的CT技术，用于治疗焦虑和恐惧症。它涉及让来访者接触引发恐惧的人、地点、情况或物体。其理念是在安全的环境中面对恐惧并克服负面情绪和反应。
2. 思维记录
创建思维日记是CT的核心组成部分。来访者捕捉、评估和重构负面或焦虑的自动思维。我们的文章《什么是思维日记？》提供了更多关于如何开始思维日记的信息和提示。
3. 角色扮演
角色扮演是CT中的一种有效技术。治疗师可以帮助来访者在一个安全的空间里练习或体验某个情境或事件。
例如，如果来访者对即将到来的面试感到焦虑，治疗师可以扮演未来的雇主，通过问答和回应来模拟整个面试过程。通过实践、经验和积极反馈，来访者的焦虑可能会减轻，自信心也会增加。
4. 有趣的活动安排
活动安排和行为激活是将行动置于思想或动机之上的方法。安排积极的活动并执行它们会导致更多的积极思维和感受。
例如，安排早晨散步或晚上泡澡可以在早晨提供能量，在晚上提供放松。正如思想和情绪会影响行为一样，行为也会影响我们的思想和感受。
4个练习和游戏供你的课程使用
在课程中使用游戏和练习可以让治疗更加互动，并帮助来访者克服恐惧，以非威胁的方式挑战自己的想法。
1. 思想挑战游戏
如前所述，挑战自动思维是CT的核心组成部分。将它变成游戏可以直观地帮助个体识别并挑战消极思维。
例如，使用一个小球玩“抓住那个想法”的游戏。扔出球，让来访者接住，然后识别并挑战给定情境下的消极想法。一旦想法被识别出来，来访者就可以提出挑战，并将球扔回去。
2. 暴露游戏
帮助来访者在一个安全和受控的环境中面对恐惧和恐惧症。
例如，“蜘蛛恐惧症”游戏涉及逐步向来访者展示蜘蛛的图片，要么通过电脑屏幕，要么通过绘画。图片会变得更加真实，来访者保持冷静（心跳平稳，呼吸稳定）时会获得奖励或奖品。
3. 三C练习：捕捉、检查、改变
三C练习要求来访捕捉思想，检查思想，然后通过口头对话和在纸上写下答案来改变思想。
4. 三栏练习
来访将在一张纸或电子表格上制作三列。最好在来访感到最焦虑时进行此练习。
第一列是“自动思维”，即消极的自我对话（例如：我在演示中搞砸了，真是个失败者！）。
在第二列中查找认知歪曲，给思想贴上标签（过度概括、非此即彼思维、做出假设、灾难性思维等）。
在第三列中，写下理性的回答或替换消极思维的陈述。
询问来访的5个问题
质疑错误的假设、认知歪曲和自动思维是CT的基础部分。
以下是一些示例问题：
- 为了细化你的观点使其准确，偶尔挑战它是重要的。你认为最强有力的反对观点是什么？
- 你需要学习或体验什么才能改变你当前的信念？
- 最初是什么说服你相信当前的想法是正确的？
- 有哪些三个证据与这个想法或观点相矛盾？
- 如果你持有这种信念或这样思考，你能具体描述其中的好处吗？
有用的评估方法和工作表
工作表和评估方法在认知疗法中非常有用。它们提供具体的指南，帮助识别、理解和改变思想，这是CT的前提。
ANTS代表自动消极思维。识别ANTS工作表引导来访者识别ANTS，写出它们，并挑战它们。这种练习使来访者能够在日常生活中每天识别并改变消极思维，避免其导致负面情绪或行为反应。
拥有积极思维的储备可以使替换消极思维变得更容易。积极替换思维工作表引导来访者回顾潜在的积极思维，并在困难情况或触发因素出现时随时准备应对。
验证评分量表
认知疗法评分量表是一个广泛使用和经过验证的量表，用于从来访的角度评估CT的有效性。来访和督导师都可以使用此量表识别弱点和潜在的增长领域，最大化每个方面的CT，以实现最佳效果。
认知疗法书籍和应用程序供心理学家使用
基于证据的性质和CT的有效性，它已成为许多书籍和应用程序的主题，这些书籍和应用程序对临床医生及其来访者都非常有用。
1. 《感觉良好：新情绪疗法》——大卫·D·伯恩斯
这本书基于亚伦·贝克创建的认知行为疗法原则。
它提供实用指南，帮助人们导航困难情况并重塑压力源，通过简单的捕捉和改变思维。它帮助那些患有抑郁、焦虑、困难关系和自卑的人每天“感觉良好”。
在亚马逊上找到这本书。
2. 《认知疗法与情绪障碍》——亚伦·T·贝克
这本书旨在帮助处理各种情绪障碍。
它基于这样一种前提：情绪障碍是由于对自己和世界的错误假设造成的。认识到这一点并改变思想和信念会导致更好的情绪和更稳定的情感。
在亚马逊上找到这本书。
推荐的应用程序
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来自PositivePsychology.com的资源
如前所述，暴露疗法是认知疗法中的一种伟大技术。基于想象的暴露工作表利用想象创建一个恐惧情景的层级，并帮助来访者想象克服每一级。这可以在安全和受保护的环境中有效地处理恐惧和焦虑。
我们通常的自动思维往往是错误的观点而非事实。事实还是意见工作表提供了这些自动思维（或认知歪曲）的例子，并要求来访者将每个陈述标记为真或假。这可以提供一个具体的视角，了解我们的思维并不是现实。
这篇文章CBT技术：25种认知行为疗法的工作表提供了更多详细和有用的工作表，介绍了CBT，这是一种使用相同原理和核心信念的CT形式。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人通过CBT，检查我们的17个经过验证的积极CBT工具，这些工具对从业人员来说很有帮助。使用它们帮助他人克服不健康的思维和情绪，并培养更积极的行为。
总结信息
认知疗法是一种基于证据的方法，用于治疗各种心理健康状况。它已经存在了几十年，认知疗法技术仍然是改善心理健康、身体和情感福祉的有效手段。
CT基于认知模型，该模型将我们的思想、行为、行动和情绪联系在一起。CT的一个基本原则是思想先于情绪，两者都与个人的环境、生理反应和随后的行为相互关联（Rupke et al., 2006）。
我们的头脑极其强大，可以决定我们的人际关系、职业、健康和情绪状态。学会以积极的方式运用头脑最终可以改善生活的各个方面。
希望您喜欢阅读这篇文章。如果您想了解更多，请别忘了下载我们的三份积极CBT练习免费版。
参考文献
- Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
- Beck, J. S. (2017). Questions and answers about cognitive therapy. Beck Institute Newsletter, 32, 12–20.
- Beck, A. T., & Haigh, E. P. (2014). Advances in cognitive therapy and therapy: The generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 1–24.
- Berger, D. (2013). Cognitive behavioral therapy: Escape from the binds of tight methodology. Psychiatric Times, 30, 49–62.
- Ehlers, A., & Clark, D. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behavior Research and Therapy, 38, 319–345.
- Pilling, S., Bebbington, P., Kuipers, E., Garety, P., Geddes, J., Orbach, G., & Morgan, C. (2002). Psychological treatments in schizophrenia: Meta-analysis of randomized controlled trials of social skills training and cognitive remediation. Psychological Medicine, 32, 783–791.
- Robertson, D. (2010). The philosophy of cognitive-behavioral therapy: Stoicism as rational and cognitive psychotherapy. Karmac.
- Rupke, S., Blecke, D., & Renfrow, M. (2006). Cognitive therapy for depression. American Family Physician, 73(1), 83–86.
- Valderhaug, L., & Gotestam, P. (2007). An open clinical trial of cognitive-behavior therapy in children and adolescents with obsessive-compulsive disorder administered in regular outpatient clinics. Behavioral Research Therapy, 45, 577–589.
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