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动机与目标

如何离开舒适区进入“成长区”

动机与目标

2024年9月25日

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如何离开舒适区并进入“成长区”

2020年11月4日 由 奥利弗·佩奇博士

科学审阅者：迈克·诺伊斯博士

舒适区生活中充满了走出舒适区的机会，但抓住这些机会可能很困难。

有时候问题在于没有意识到这么做的理由。毕竟，如果舒适的感觉意味着我们的基本需求得到了满足，为什么我们要放弃它呢？

大多数时候阻碍人们的是他们的思维方式，而不是缺乏知识。

本文探讨了为了走出舒适区并实现个人成长所需的思维转变。在过程中，我们将概述有用的工具、策略和示例，以帮助使离开舒适区的过程尽可能具有回报性。

在继续之前，我们觉得你可能会喜欢下载我们的三个目标实现练习，免费。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户创建可操作的目标，并掌握创造持久行为变化的技术。

本文包含以下内容

心理学中的舒适区是什么？

现在，“舒适区”的比喻已经深深嵌入文化话语中，在1990年代流行起来。这个短语“舒适区”是由管理思想家朱迪思·巴德维克在她的1991年作品《危险的舒适区》中创造的：

“舒适区是在一种无焦虑状态下运作的行为状态，使用有限的一套行为来提供稳定的表现，通常没有风险感。”

在舒适区内，人们很少有激励去达到新的高度。在这里，人们进行着没有风险的常规活动，导致进步停滞不前。

但是，这个概念可以追溯到行为心理学领域。

1907年，罗伯特·耶克斯和约翰·多德森进行了一项早期实验，揭示了焦虑和表现之间的联系。

他们发现，给老鼠施加逐渐增强的电击会使其更加有动力完成迷宫——但仅限于某个点。超过某个阈值，它们开始躲藏而不是行动。

人类的行为也有类似的表现。这有道理，因为面对引发焦虑的刺激时，选项要么是战斗（应对挑战），要么是逃跑/隐藏，要么是冻结（变得瘫痪）。

耶克斯-多德森定律（Yerkes & Dodson, 1907）不仅适用于更具体类型的表现，例如被赋予一份压力很大的新任务，也适用于许多生活方面，如理解自我、与他人相处等。

核心理念是我们的神经系统有一个“恰到好处”的唤醒区。太少，你就会留在舒适区，无聊就会随之而来。太多，则会进入“恐慌”区，这也同样阻碍进步：

舒适区

舒适区

从舒适区到成长区

当离开舒适区时，恐惧并不总是等于处于恐慌区。如下图所示，恐惧可以成为通往学习和成长区的必要步骤：

离开舒适区附录

离开舒适区附录

来源：PositivePsychology.com Toolkit – ‘离开舒适区’

要从舒适区进入恐惧区需要勇气。没有明确的路线图，就无法建立在以前的经验之上。这可能会引起焦虑。然而，如果你坚持足够长的时间，你就会进入学习区，在这里你可以获得新技能并有效地处理挑战。

经过一段时间的学习后，一个新的舒适区会被创建出来，扩展一个人的能力以达到更高的高度。这就是所谓的成长区。

值得注意的是，像大多数行为改变尝试一样，没有一定程度的自我意识，进入成长区会变得更加困难。因此，让来访考虑以下几点可能是有益的：

  • 他们的区域有多大？
    在每个生活领域，每个人区域的大小各不相同。要离开你的舒适区，你必须了解其外延。同样，你也必须对你的恐慌区有一个直观的认识。在两者之间接受挑战会拉伸你，从而带来成长和学习。
  • 他们的优势是什么？
    理解并利用个人优势可以非常有用。大多数人至少在一个生活领域经历过离开舒适区，因此可以从这一经验中汲取许多见解。

实际上，从舒适区到成长区的过程可能并不是线性的。高峰、低谷和平坦期经常使旅程复杂化。有时，我们需要定期回到舒适区，然后才能积蓄力量再次离开。尽管如此，认识到这些步骤可以帮助我们更好地容忍不确定性。

当占据舒适区时，很容易感到安全、控制和环境平稳。这是顺风航行。

然而，最好的水手不是在平静的水域中出生的。

接下来，我们将探讨离开舒适区的几个强大好处。

离开舒适区的好处：4个例子

除了提高表现之外，还有许多不太直接的好处。完整的列表需要单独的文章，所以这里列出四个最广泛适用的例子。

1. 自我实现

对许多人来说，自我实现是离开舒适区的强大动力。这一概念由亚伯拉罕·马斯洛在他的（1943年）人类动机理论中普及，他这样描述：“一个人能成为什么，他就必须成为什么。”

马斯洛需求层次

马斯洛需求层次

马斯洛的需求层次理论像一个阶梯，满足我们的“基本”和“心理”需求类似于生活在舒适区。但不管我们是否意识到这一点，该理论认为我们的下一个要求是个人成长和满足。

只要离开舒适区的决定符合一个人的价值观，这种转变就类似于争取自我实现。为什么这很重要？原因之一是，如果不努力成长，可能会在晚年陷入停滞状态。

2. 发展成长型心态

斯坦福大学的心理学家卡罗尔·德韦克（2008年）关于心态的工作标志着积极心理学领域的范式转变。她的研究区分了两种对比鲜明的信念系统——固定型心态与成长型心态。

具有固定型心态的人相信他们拥有的每种能力都有固定的剂量，相应地，他们能达到的成就也有上限。失败揭示了不足，批评成了对自尊的致命打击。

成长型心态意味着认识到人类是可塑的。从这个角度来看，挫折变成了学习的机会（Dweck, 1999），我们的潜力变得无限。

有意离开舒适区与培养成长型心态密切相关。固定型心态把我们困在对失败的恐惧中，而成长型心态则扩展了可能性。它激励我们学习和承担健康的冒险，从而在生活的各个领域取得积极成果。

3. 复原力和反脆弱性

生活并不是一件可预测的事；也许，人也不应该如此。迟早，每个人都将面临逆境。习惯性地扩大舒适区使人们能够以更大的从容应对变化和模糊，从而培养复原力。

进一步说，统计学家纳西姆·塔勒布（2012年）引入了“反脆弱”系统的概念，即“暴露于波动性、随机性、混乱和压力源时，会茁壮成长。” 例子包括进化和免疫系统，以及人类心灵。

虽然复原力系统在受到冲击后会反弹到同一水平，但反脆弱系统会从中学习并达到新的高度。那么，离开舒适区就是有目的地培养反脆弱性——只要我们不要偏离恐慌区！

4. 更高的自我效能感

正如阿尔伯特·班杜拉（1997年）所阐述的那样，自我效能是指执行必要的行动以实现目标的信心。导致更高自我效能感的目标是具体的、不过于困难的和短期的（Yailagh, Lloyd, & Walsh, 2009）。

离开舒适区意味着一段试错的阶段，在此期间至少会有一些成功的经历。体验这种成功会增强我们的自我效能感，对自身能力的信心开始增长。

和其他离开舒适区的好处一样，这可能不会一夜之间发生。然而，成就感和信心的累积上升螺旋可以成为任何人的一大有力资产。

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支持离开舒适区的4个技巧

下面是我们为帮助来访离开他们的舒适区提供的四个有用技巧。这些技巧既有心态上的建议，也有实际指导设置目标。

1. 重新定义压力

从生理学上讲，焦虑和兴奋之间并没有区别（Smith, Bradley, & Lang, 2005）。两者都涉及“应激反应”，但它们是正面还是负面感知取决于标签。

社会倾向于将所有压力视为“坏的”，但“欧斯特拉西”或“积极压力”的概念挑战了这一点。欧斯特拉西提供了通过公共演讲、浪漫约会等活动所需的能量。这些刺激可以被重新定义为令人兴奋的，推动我们离开舒适区。

2. 理解神经可塑性

要内化成长型心态的一个重要步骤是接受神经可塑性研究。一旦理解了，迈出第一步离开舒适区所需的信心就会减少，因为失败本身成为了旅程的一部分。

德韦克的核心理论是人类是可塑和适应的。另一种欣赏她哲学的方式是观看这段TED演讲：

相信你能变得更好的力量 - 卡罗尔·德韦克

3. 优先考虑

占据舒适区并不总是有害的。例如，在演奏尤克里里时待在舒适区是可以接受的，但在管理个人财务方面则不行。

重点是识别瓶颈：生活中的哪些领域过于舒适会对自己造成更多的伤害。鼓励来访在目标选择上要有针对性，以便能够有效集中精力。

4. 小步前进

迈出小而谨慎的步伐，以及大胆的步伐都是可以的。离开舒适区并不意味着鲁莽行事。每一次向前迈进都是进步。

耐心地培养自我意识，同时明智地评估每个区域的边界，是使这个过程尽可能顺利的一种方式。

舒适区

你是否发现自己难以接受新挑战并踏入未知？

你是否发现离开你当前空间的不确定性令你极度恐惧？拥有成长型心态意味着相信我们最基本的能力可以通过奉献和努力工作得到发展（Dweck, 2008）。

但我们要如何做到这一点呢？收录在我们的《积极心理学工具包©》中的一款名为“离开舒适区”的工具，旨在帮助我们理解停留在舒适区的成本和离开舒适区以体验成长的必要性。

  • 黄色圆圈代表我们的舒适区。这是我们感到安全和控制的地方。在这里，事情对我们来说很容易。我们知道该做什么，期待什么。然而，在这里不会发生学习或成长。
  • 要学习和成长，我们必须离开舒适区，进入恐惧区。恐惧区是不舒服和不确定的。我们不知道会发生什么，也无法建立在我们以前的经验之上。我们甚至可能会因为恐惧太强烈而退回到舒适区。这是我们旅程中最具挑战性的部分。
  • 如果我们能够鼓起勇气忍受恐惧区，我们就能在另一边找到学习区。在这里，我们可以开始获取新技能，学会处理挑战和问题，最终扩展我们的舒适区。
  • 当我们在学习区停留足够长时间时，我们会开始体验到我们可以改变，并开始以我们可以做什么、实现什么和感到舒适的程度来重新定义自己。随着时间的推移，我们进入成长区，体验到个人层面的变化。

离开舒适区需要勇气和直面恐惧，但它带领我们走向学习和成长。

7种离开舒适区的方法

在涵盖了为什么要、如何离开舒适区之后，让我们看看七种可能尝试的方法。

1. 以不同的方式做日常事务

在日常生活中，有很多机会挑战自己。关闭手机和平板电视用餐，更快地决定穿什么，或者只是放慢速度来感受周围的风景。这些改变打破了旧的习惯。

2. 扩大你的专业技能

扩展你的技能集可以促进创造力，刷新你的自信，还可以增加就业能力。诸如公开演讲、谈判和领导力等技能对于许多人来说都是一种新的挑战。投资于这些技能可以培养韧性、个人满足感，并打开比以往更多的机会。

3. 尝试新的饮食

很多人希望改善饮食，不再依赖“舒适食品”。这样做通常意味着尝试新事物。

坚持健康饮食既具有挑战性又具有回报，随着里程碑目标的达成，自我效能感也会逐渐增强。

4. 提升锻炼水平

同样，许多人对此抱有这种愿望。对一些人来说，这意味着跑第一个5公里，但对另一些人来说，可能意味着完成一项铁人三项。

对运动进行高目标设定是离开舒适区的象征，也是开启良好开端的好方法。

5. 创造性表达

创造力——无论是写诗还是创业——通常涉及一定的风险。创意事业是踏入未知领域的，失败和随后的学习是预期的结果。

锻炼创造力是训练自己拥有成长型心态和放弃一开始就追求完美的好方法。

6. 挑战你的信念

虽然探索替代观点可能会让人感到不适，但这能通过挑战根深蒂固的信念来促进成长和洞察力。

这可能采取多种形式，比如阅读不同类型的书籍、多元化交流对象、访问新地方等。容易陷入自己的方式，但这会导致停滞——这是舒适区的标志。

7. 实践诚实

当敏感地运用时，诚实可以成为个人成长的巨大催化剂。无论是对自己写私密日记，还是告诉亲近的人自己的感受，诚实迫使人们走出他们的舒适区。通过诚实沟通，我们可以更好地了解自己，并与他人建立更深的关系。

10句激励人心的名言

以下十句话概括了许多讨论过的理念：

所有成长都始于舒适区的尽头。

托尼·罗宾斯

只有当你愿意对新事物感到尴尬和不舒服时，你才能成长。

布莱恩·特雷西

我的舒适区就像围绕我的一个小气泡，我把它推向不同的方向，让它变得越来越大，直到那些看似完全疯狂的目标最终落入可能的范畴。

亚历克斯·霍诺尔德

每天做一件让你害怕的事情。

埃莉诺·罗斯福

成长胜过存在。固定型心态不允许人们享受成长。他们必须已经是那样。

卡罗尔·德韦克

你可以选择回到安全感，也可以选择向前成长。成长必须一次又一次地选择；恐惧必须一次又一次地克服。

亚伯拉罕·马斯洛

如果没有持续的成长和发展，进步、成就和成功就没有意义。

本杰明·富兰克林

当你未来葬礼上的大部分恐惧都变成了冒险的诱惑时，你就校准了生活。

纳西姆·塔勒布

你对自己努力的衡量决定了你的生活。

汤姆·比利尤

让你的选择反映你的希望，而不是你的恐惧。

纳尔逊·曼德拉

PositivePsychology.com有用的工具

PositivePsychology.com是一个宝贵的资源库，您可以利用其中的工具来支持来访离开他们的舒适区。

我们有一系列各种各样的工作表和练习，旨在帮助人们进入成长区并实现潜力。

以下是三个示例：

  1. 学习新技能
    此工具鼓励来访反思过去学习新技能的经历。这项练习可以帮助来访正常化可能会阻止他们离开舒适区的焦虑、不安，甚至恐惧。
  2. 打破舒适区
    此工具帮助来访识别那些使生活更固定的习惯或常见做法。使用表格，他们被邀请提出新的和具有挑战性的活动来追求，这将使他们更准备好应对陌生或不可预见的情况。
  3. 采用成长型心态
    此干预通过提供纠正固定型心态想法的短语，将人们引导至成长型心态。

另一个可能显得奇怪但引人深思的补充资源是名为丧葬冥想。对于任何不愿离开舒适例行公事的来访来说，反思自己的未来葬礼可能是一个惊人的激励因素，促使他们步入成长型心态。

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一条信息

认识到有机会离开舒适区并不总是容易；抓住它们也同样不容易。

培养一种奠定坚实基础的心态至关重要，为进入成长区铺平道路。这包括把自己看作本质上是可塑的，重新定义压力，并相信自己能够忍受恐惧和疑虑。

每个人都会面临这种选择，无论是否知情。你可以选择安于现状——看起来安全、熟悉和常规的东西。或者，你可以成为一个接受成长机会的人，挑战你个人的状态，看看你究竟能做什么。

当这成为一种习惯时，生活中可以收获的益处是巨大的。不仅减少了失望和遗憾，而且我们达到了最高的潜能，成为他人的灵感之源。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个目标实现练习，免费。

常见问题

什么是决定一个人舒适区的因素？

一个人的舒适区由他们的过往经历、习惯、信念和个人特质决定。它涵盖了那些感觉熟悉且安全的活动、环境和行为，使他们在最小的压力和焦虑下能够正常运作。它受个人界限的影响，并倾向于避免不确定性或不适。

如何打破舒适区？

要打破舒适区，可以从设定小而可实现的目标开始，这些目标挑战你在新方面的能力。逐步让自己接触新的体验，寻求反馈，并反思你的进展。拥抱不适感作为成长的自然部分，并专注于变化带来的好处，而不是对变化的恐惧。

如果一个人只停留在舒适区会怎样？

如果一个人只停留在舒适区，他们可能会错过个人成长、学习和新体验的机会。它可能导致停滞、解决问题的能力有限以及抗压能力减弱。随着时间的推移，这可能导致缺乏成就感、降低自信心以及对变化或逆境的应对能力下降。

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