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积极沟通

如何改善关系中的沟通

积极沟通

5 十一月 2024

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改善关系中沟通的7种方法

25 八月 2017 由 Birgit Ohlin, MA, BBA

科学审阅者 Christina R. Wilson, Ph.D.

改善关系中的沟通我们喜欢与他人建立联系，因为这让我们快乐——良好的沟通是积极社交互动的关键。

但是健康的对话是什么样的？如何避免过度沟通？如何在浪漫关系中改善沟通？

继续阅读以了解该领域的一些重要模型和理论。

在你继续之前，我们觉得你可以免费下载我们的三份积极沟通练习（PDF）。这些基于科学研究的工具将帮助你和你合作的人建立更好的社交技能并与他人更好地连接。

本文包含

沟通的重要性

我们都有一种强烈的归属感需求。这就是为什么积极的社会互动会增加我们的主观幸福感并提供更大的生活满意度（Lyubomirsky，2008年）。

“正是与人的交往使生活变得值得。”

Guy de Maupassant

维护社会关系可以增强幸福感，因为花时间和朋友或同事在一起可以建立积极的情绪——这是幸福的一个关键组成部分（Fredrickson & Joiner，2002年）。

与人互动可以是口头的也可以是非口头的——我们甚至可以通过微笑与他人建立联系。然而，积极社交互动的重要元素是良好的沟通。但这意味着什么呢？

什么是健康的沟通？

沟通是任何社交动态的重要部分。

沟通是任何社交动态的重要部分。

一个沟通模型通常包括发送者、接收者和一个（口头或非口头）消息，该消息由发送者编码并由接收者解码。

它还包括反馈，即接收者对消息的回应，以及噪声，即任何可能干扰沟通的因素。

编码指的是发送者将思想转化为可沟通的消息。接收者将其所接收到的内容解释为消息——无论是口头还是非口头的部分。虽然这个理论看似简单，但实际上有很多因素在起作用，并且没有任何消息是在没有偏见的情况下被解码的。

我们解码消息的方式永远不会是客观现实。我们都有自己的过滤器和解释风格，形成了我们所看到的世界的图景。

沟通过程更加复杂的原因是，发送者的消息几乎从来不是仅仅包含事实信息。

“我们说话不仅是为了告诉别人我们在想什么，也是为了告诉自己我们在想什么。说话是思考的一部分。”

Oliver Sacks

在他的四面模型中，Friedemann Schulz von Thun（1981年）指出，每条消息都有四个层面：

  1. 事实：我告知了什么（数据、事实、陈述）；
  2. 自我揭示：我向自己揭示了什么（关于发送者的信息）；
  3. 关系：我认为你怎么样（关于我们相处的信息）；
  4. 呼吁：我想让你做什么（试图影响接收者）。

每个层面的强调程度都不相同，而且强调的意义可以不同地被发送者和接收者理解。例如，妻子说“糖罐空了”，可能不仅仅是糖罐里没有糖，更多的是提示丈夫去装满糖罐。

更复杂的是，作为接收者，我们往往有一个特别敏锐的“耳朵”（事实耳、关系耳、自我揭示耳或呼吁耳）。

所以如果丈夫有一个特别敏锐的关系耳，他可能会将这句话解读为“你不可靠，因为你忘记重新装满糖罐了”，然后他可能会反驳说：“好吧，你也不可靠，你还没有修理厨房里的灯！”

你是否能认出这种类型的对话？当我们没有听到对方时，事情很快就会失控。

发送者和接收者对四个层面的关注度差异可能成为健康沟通的障碍。重要的是要明白，我们所听到的可能并不是发送者想要传达的内容。

想想看：你的最佳发展的“耳朵”是哪一个？比如，你是否会倾向于在每句话中听到呼吁？或者你是否经常感到被质疑（因此你正在用你的关系“耳朵”听）？

为了进行健康的沟通，我们需要意识到这四个层面。所以，下次当你感到被质疑时，回到最初的陈述，思考一下其他可能的解读方式。专注于消息的实际事实，并使用问题来澄清你是否正确理解了对方想要告诉你的内容。

如果你想了解更多关于理论和一些例子，请观看以下3分钟视频：

如何防止争吵并在与同龄人交流时做得更好

如果关系中没有沟通该怎么办

其中一项最重要的沟通技巧是倾听。只有通过倾听彼此，才能建立深层次的积极关系（Weger, Castle, & Emmett, 2010）。如果你们的关系中没有沟通，也许双方都没有真正倾听；相反，可能都在试图证明自己是对的，或者在“做其他事情”的同时在听。

“你不能真正倾听别人，同时又做其他事情。”

M. Scott Peck

以下是一些常见的倾听错误：

  • 白日梦或在别人说话时想着别的事情（即使是简单的购物清单）；
  • 想着接下来要说的话；
  • 判断对方所说的内容；
  • 带有特定目标/结果去听。

但主动倾听不仅仅是不说话。它是一种需要对另一个人真正感兴趣的艺术。主动倾听包括：

  • 非言语参与（展示你的注意力）
  • 注意你的对话者，而不是自己的想法
  • 不评判
  • 容忍沉默

为了重振关系中的沟通，尝试以下练习：A方有10分钟的时间讲述他们的一天，而B方则积极地、真诚地倾听。B方可以问澄清的问题，但不应打断A方。

如果有沉默，那也没关系。放松。

当A方的10分钟结束后（所有分配的时间都应使用），B方也有10分钟的时间讲述，同样的倾听规则适用于A方。你会发现10分钟其实是非常长的时间去倾听。

你可能会惊讶于你对彼此了解多少，以及这项练习如何提升你们关系的质量和沟通水平。你可以每周尝试一次，作为一种有意识地一起练习主动倾听的方法。

这里有一些额外的技术来改善个人和亲密关系中的沟通。

如何在个人关系中更好地沟通

Marshall B. Rosenberg的非暴力沟通是一个很好的技术，可以改善任何个人关系中的沟通。

这种方法基于愿意并且有能力以一种非评判性的方式来接近和看待问题。这一点很重要，因为每当你想改变某人时，都会产生抵抗。

这种方法非常适合讨论你心中的问题。例如，你的伴侣约会迟到了，你感到生气和失望。

为了获得谈话的积极结果，遵循以下四个步骤：

1. 观察 ≠ 解释/评价

首先，试着用不带标签或评价的方式传达你的观察。对于你的伴侣迟到，就是“你迟到了”。

你的解释可能是“约会对你并不重要”或者“你认为其他事情更重要”。

因此，不要陷入你的解释，你可以说“我注意到你约会迟到了”。这只是事实的陈述，没有任何评价。

2. 感受 ≠ 思想

其次，重要的是你要表达你的感受。争论往往源于隐藏的情感。确保你理解了自己的情绪，并以非评判性的方式表达它们。

对于你的伴侣迟到，你可以说“我感到很恼火”，或者“我很困扰，因为我开始怀疑你是否期待和我共度时光”。

3. 需求 ≠ 策略

如何在个人关系中更好地沟通

如何在个人关系中更好地沟通

第三，你需要理解和表达你的需求。这样做，你给你的伴侣机会决定他们能否和愿意满足这些需求。例如，你可以说：“我希望被考虑，并希望我觉得你在乎我”。

4. 请求 ≠ 要求

第四步是明确请求。你的伴侣需要做什么才能让你觉得他们的需求得到了满足？你可以说：“这就是为什么我要求你按照约定时间到达”。

Rosenberg（2003年）指出，四步过程“简单但不容易”，并且需要一段时间来适应。一开始可能会觉得有些笨拙，但你会发现自己随着练习变得更加清晰。你接受了伴侣的所有缺点，并以非暴力的方式请求他们满足你的需求，从而让你幸福。

积极建设性回应模型

虽然非暴力沟通是提高个人沟通的好方法，但还有其他方法可以改进你作为接收者的回应。Barbara Fredrickson（2003年）已经展示了积极情绪的好处对幸福感的影响。谈话提供了增加积极情绪的绝佳机会。

赞赏性反馈本质上需要支持、鼓舞人心，并专注于情况的优势。一个常用的模型是积极建设性回应模型（Gable, Reis, Impett, & Asher, 2004）。

积极

被动

建设性

1.) 培育
积极建设性

  1. 冷漠
    被动建设性

破坏性

3.) 伤害性的
积极破坏性

4.) 忽视的
被动破坏性

根据该模型，信息可以是积极的或被动的，也可以是建设性的或破坏性的。例如，如果你的朋友告诉你他的演讲进行得很顺利，你可以用以下几种方式回应他。

你的反应属于四种类型之一：

  • 培养（积极建设性）“太棒了！我真为你高兴！告诉我更多吧！”
  • 冷漠（被动建设性）“哦，还不错；”
  • 忽视（被动破坏性）“对不起我没有时间听你讲；“
  • 伤害（积极破坏性）“真奇怪，你通常演讲不太好。”

有关更多示例，请访问以下文章：积极建设性回应。

如果你想改善沟通，确保你以积极建设性的方式回应。表现出热情，并表现出真正的兴趣。如果你真的为他感到高兴，可以这样说：“太好了！干得好！我真为你高兴，我知道你花了多长时间准备幻灯片和演讲。”

此外，你可以问你的朋友哪些方面做得很好，或者分享他们收到的正面评论。通过提出更多问题，你可以让对方重温积极的经历——鼓励所有积极的情绪再次涌现。

让他们沉浸在积极情绪的上升螺旋中，随波逐流。更多信息请参阅以下视频：

积极建设性回应 - Gordon Lamb

如何改善浪漫关系中的沟通

不健康的口头沟通通常始于负面的思想或困难的情绪，而不是话语。如果你在一个长期的浪漫关系中，你们已经在一起足够久了，以至于你觉得自己对对方了如指掌。你预见到他们在某些情况下的反应，然而，你对自己对谁的看法可能会影响你重新发现他们的机会。

这通常会对我们在浪漫关系中的沟通方式产生负面影响——关系都是关于保持对对方是谁以及他们如何看待世界的持续好奇。但是，在这么多年的相处之后，你如何以不同的视角来看待你的伴侣？

Marva Collins是一位美国教育家，以其严格但尊重的教学方法而闻名，她曾与处境不利且难以在学校取得成功的学生产生过联系。她的教学方法帮助他们取得了成功。她的方法在任何关系中都很有价值。

在每个学期的开始，Collins都会特意告诉学生，他们已经获得了全年优异的成绩。她告诉他们，他们所有人都获得了顶级成绩，而在整个学期中，他们的任务是确保自己不会失去这一地位。

因此，她不是让学生证明自己能够获得顶尖成绩，而是向他们展示了她相信他们——他们值得最好的教育。这被证明是非常激励和鼓舞人心的（Collins & Tamarkin，1990年）。

Collins的方法基于为自己和他人创造正确的感知。她会像对待即将从哈佛大学毕业的学生一样对待学生，只要他们没有证明她是错的。学生们从她的完全信任、鼓励和赞赏开始。

应用于浪漫关系，这可以极大地改善沟通。尝试以下实验，看看它会带你到哪里。

假设你的伴侣是最好的，并把他们放在一个高高的位置上，然后用适当的方式与他们交谈。难道你不想被当作被重视、被欣赏、被尊重和被爱的人吗？如果有人如此高度评价你，你会如何回应？好心会有好报。你会发现你的沟通大大改善。

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长距离关系中的沟通

即使我们站在彼此身边，沟通也可能很困难，更不用说身处异地的情侣了。

在长距离关系中，有效的维持策略至关重要。乐观很重要。

研究还发现，坦诚地讨论关系并保证对关系的承诺也是重要的策略（Dainton & Aylor，2002年）。技术的进步使长距离关系的沟通变得更轻松、更快捷、更便宜。但技术也留下了大量的误解空间。

在正常关系中保持联系已经很棘手了，而在长距离关系中，真正的挑战在于之间的这段时间。

你的伴侣没有立即回复你的WhatsApp或Voxer消息，尽管他们自你发送消息以来多次上线，这会让你的大脑开始疯狂运转，从一个假设跳到另一个假设。

由于你们相隔遥远，这种感觉会被放大，因为你无法开车过去面对面交谈。听起来熟悉吗？

如果你陷入了这种思维陷阱，你可能被困在主要的思维扭曲之一。

1. 糟糕化/灾难化

长距离恋爱中的沟通设备

长距离恋爱中的沟通设备

我们夸大了负面后果。例如，如果你的伴侣没有立即回复一条消息，或者未能按时打电话，你会得出结论，一定是因为他们爱上了一个其他人，并且逃到了拉斯维加斯结婚。

这种思维陷阱尤其危险，因为我们的大脑倾向于“闭合差距”。一旦你认定伴侣不忠，你可能会在每一个角落找到证据。

2. 黑白思维

你们终于同意几个月后见面，但你的伴侣告诉你五月不是一个合适的时间。因此，你决定如果五月他不愿意安排时间，那么今年你就不再和他见面了。

要么全黑要么全白，中间没有灰色地带。

3. 情绪推理

挂断电话后，你感到被误解。谈话不顺畅，你感到焦虑和低落。你认为因为这样，所以是真的。这是一种思维陷阱，不会有助于建立积极的关系。

摆脱思维陷阱的第一步是认识到它。一旦你意识到发生了什么，就可以把自己拉出消极思维的漩涡。

接下来，提醒自己，大多数事件都是中立的。是你决定如何看待它们，才将它们分类为好或坏。你的伴侣在你挂断电话后浏览Facebook，这只是事实——无需解释或判断。允许自己调整镜头，关注自己。你晚上还有什么计划？

记住，你关注的东西会增长，所以明智地投资你的思想。

所以第三步，改变焦点。一种很好的方法是正念——一种无评判的存在当下。正念可以帮助驯服那些狂奔的思绪，研究表明冥想可以减少情绪和认知偏见（Hanley等，2015年）。

观看Jon Kabat-Zinn讲解正念：

什么是正念？ - PsychAlive

一些应用程序，如Buddhify，提供了引导冥想，并提供专门为处理困难情绪设计的片段。以下是正念应用。它可以帮你标记思维扭曲，并将心灵带回活生生的身体。

如何识别防御性沟通（以及非语言迹象）

如何识别防御性沟通（以及非语言迹象）

如何识别防御性沟通（以及非语言迹象）

我们说的话和怎么说创造了沟通氛围（对话的情感基调）。

破坏性的沟通氛围会对对话产生负面影响。

如果人们感到舒适地与你交谈，他们更有可能敞开心扉，分享信息。然而，当他们在对话中感到不安时，他们可能会关闭。这是因为人类的行为与其他动物一样，当受到压力时，我们会选择攻击（战斗）或逃跑。

存在某些沟通模式往往会增加或减少人与人之间的防御性。Jack Gibb确定了六种行为，这些行为往往会触发一种本能的防御反应。其中包括评判性语言、隐藏动机或缺乏关心。

如果我们发现这些行为中的任何一种，我们可能会在没有意识到的情况下做出防御性反应。我们的身体冻结，肌肉紧张，手臂可能交叉在胸前。我们不能再准确地感知动机、价值观和情绪，因为我们投入了大量的精神能量在自我防御上——实际对话中的信息丢失了。

防御性沟通氛围会在开放、清晰和真诚的沟通之间制造障碍

(Forward, Czech, & Lee, 2011)。

Gibb还确定了六种对比行为，可以帮助维持支持性氛围——真诚地希望理解、尊重和开放寻找解决方案的愿望。

下表显示了按支持性和防御性沟通氛围划分的12种行为特征：

防御性氛围

支持性氛围

评价（评判性和指责性语言）；

描述（真诚地希望理解）；

控制（操纵性领导）；

问题导向（开放寻找解决方案）；

优越感（感知到的权力，智力能力）；

平等（对每个人表示尊重和礼貌）；

中立（缺乏关心）；

共情（值得被爱）；

确定性（不愿妥协）；

暂时性（愿意调查）；

策略（隐藏动机和欺骗）。

自发性（直接，直率）。

来源：Forward, Czech & Lee（2011）

防御性氛围永远不可能提供良好的建设性对话基础。因此，重要的是识别防御性沟通模式并将其转变为支持性模式。问问自己，你打算说的话是否可能引发防御性反应，并积极尝试创建或维持对话中的支持性情感氛围。

欲了解更多信息，请观看此讲座：

Gibb的支持性和防御性气候 - LEZakel

避免过度沟通

我们往往沟通不够，而不是太多。然而，好事也有过度的时候，尤其是在智能手机习惯方面。有些情侣每天都在社交媒体上保持联系，即使他们每天都见面，而另一些人则没有这种需求。

没有规定多少沟通是健康的——如果一对夫妇找到了适合他们的沟通方式，就没有必要改变它。

然而，如果你觉得自己过度沟通并且想改变，问问自己为什么需要联系？是什么让你想要联系和连接？你信息背后的动力是什么？你希望通过联系得到什么？

积极心理学旨在让人们在生活中茁壮成长——寻找解决方案而不是试图理解问题。人类需要与他人联系，但我们不能忘记与自己联系的重要性。你对自己有多沟通？你内心的声音是你的最好朋友还是最严厉的批评者？

记住，我们关注的东西会增长。如果我们尝试满足自己的需求，而不是希望别人为我们做到这一点，会发生什么？如果我们生气时友善地沟通，而不是痛苦或采取导致进一步痛苦的行为，又会发生什么？

在亲密关系中，以对双方都感觉良好的方式沟通至关重要。

关系中沟通的书籍

这里有我们关于改善关系中沟通的三个推荐：

  1. 非暴力沟通：生活的语言 (Marshall B. Rosenberg)。可在亚马逊购买。
  2. Miteinander reden 1 (Friedemann Schulz von Thun)，这本书没有英文版。可在亚马逊购买。
  3. 人们玩的游戏：基本的交流分析手册 (Eric Berne)。可在亚马逊购买。

关系中沟通的名言

以好奇心聆听。诚实地说话。凭良知行事。最大的沟通问题是，我们不听以理解。我们听以回应。当我们带着好奇心听时，我们不是为了回应而听。我们听的是背后的言语。

Roy T. Bennett

当你给自己许可说出对你来说重要的事时，无论别人是否拒绝或反对，你都会有平和的心态。把你的心声说出来，有助于你放下恐惧和遗憾带来的负面能量。

Shannon L. Alder

第二次提起同样的话题已经比第一次更难了。

Douglas Adams

我们有两只耳朵和一张嘴，所以我们应该多听少说。

Zeno of Citium

事情本身并没有好坏之分，思考让它有了分别。

William Shakespeare

总结信息

就像绘画或唱歌一样，关系中的沟通是一项需要练习的技能。如果你想改善关系中的沟通，请记住以下三点。

首先，不健康的沟通始于负面的思想或困难的情绪。话语只是这些思想和情绪的结果。所以注意你的思维，试着理解和表达你的情绪。

其次，意识到你的内在镜头，它负责如何解码信息。复述是当你不确定自己理解的信息是否是对方想说的信息时，一个很好的工具。只需用自己的话总结你是如何理解信息的。

最后，倾听比说话更需要练习。注意朋友在讲故事时的表情。尽量在听他们讲话时不思考下一步要说的话，也不要评判你听到的内容。

你会看到你的关系随着这三个简单的步骤而改善。为什么？因为良好的沟通是欣赏的标志。简单的例子包括：我对你说的话很感兴趣，我喜欢和你说话，或者我很珍惜我们在一起的时光。

你没时间？我理解！这里有一份改善关系中沟通的基本技能，但请务必阅读文章以更好地利用这些工具和模型。

你有哪些帮助你与伴侣或朋友积极沟通的方法？在下面留言。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们三份免费的积极沟通练习（PDF）。

常见问题

我可以改善关系中的沟通吗？

是的，通过诸如主动倾听、非暴力沟通和留出时间进行开放式对话等技术，可以改善沟通。在对话中保持好奇和尊重有助于建立开放和信任。

为什么我在与伴侣沟通时会有困难？

沟通困难通常源于假设、对冲突的恐惧或不同的沟通风格。认识到并解决这些模式有助于提高相互理解，减少挫败感。

如何修复关系中的沟通断裂？

可以通过实践主动倾听、以非评判性方式表达感受、澄清误解等方式来修复沟通断裂。定期练习这些习惯可以随着时间推移改善关系中的沟通。

参考文献

  • Collins, M., & Tamarkin, C. (1990). Marva Collins' Way (Second ed.). Illinois (Chicago): Westside Preparatory School.
  • Dainton, M., & Aylor, B. (2002). Patterns of Communication Channel Use in the Maintenance of Long-Distance Relationships. Communication Research Reports, 19(2), 118-129. https://doi.org/10.1080/08824090209384839
  • Forward, G. L., Czech, K., & Lee, C. M. (2011). Assessing Gibb's Supportive and Defensive Communication Climate: An Examination of Measurement and Construct Validity. Communication Research Reports, 28(1), 1-15. https://doi.org/10.1080/08824096.2011.541360
  • Fredrickson, B. (2003). The value of positive emotions: The emerging science of positive psychology is coming to understand why it’s good to feel good. American Scientist, 91(July-August), 330-335. https://doi.org/10.1511/2003.4.330
  • Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., & Asher, E. R. (2004). What Do You Do When Things Go Right? The Intrapersonal and Interpersonal Benefits of Sharing Positive Events. American Psychological Association, 87(2), 228-245. https://doi.org/10.1037/0022-3514.87.2.228
  • Hanley, A., Garland, E., Canto, A., Warner, A., Hanley, R., Dehili, V., & Proctor, A. (2015). Dispositional mindfulness and bias in self-theories. Mindfulness, 6(2), 202-207. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0245-3
  • Lyubomirsky, S. (2008). The how of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want. Penguin Press.
  • Reivich, K., & Shatté, A. (2002). The Resilience Factor: 7 Essential Skills for Overcoming Life’s Inevitable Obstacles. New York City: Broadway Books.
  • Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication – A Language of Life. Encinitas US: PuddleDancer.
  • Schulz von Thun, F. (1981). Miteinander reden 1 – Störungen und Klärungen. Allgemeine Psychologie der Kommunikation. Reinbek Rowohlt.
  • Weger, H., Castle, G. R., & Emmett, M. C. (2010). Active Listening in Peer Interviews: The Influence of Message Paraphrasing on Perceptions of Listening Skill. International Journal of Listening, 24(1), 34-49. https://doi.org/10.1080/10904010903466311

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