聚观点

同情心

16个共情聚焦疗法技术与练习（+PDF）

共情

15 十一月 2024

16 共情聚焦疗法技术与练习 (+ PDF)

1 Dec 2017 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审查 Jo Nash, Ph.D.

共情在积极心理学中得到了广泛关注，这并非没有道理——它受到了许多宗教和哲学领袖的关注，包括达赖喇嘛和教皇弗朗西斯。

共情是分享我们活力和建立更人性化世界的基础。

Martin Lowenthal

此外，研究表明，共情可以带来惊人的好处。就像把一块石头扔进池塘里所产生的涟漪一样，一个小小的共情行为可能会产生波及全球的涟漪效应。

共情被许多人视为一种重要的品质，现在它有了自己的疗法：共情聚焦疗法。这种疗法强调应用共情——对自己、对你所爱的人，甚至对陌生人——对于过上健康快乐的生活至关重要。

要了解有关共情聚焦疗法及其可以帮助你成为一个更友善的人的技术和练习，请继续阅读。

在继续之前，你可以免费下载我们的三个自我共情工具（PDF）。这些详细的、基于科学的练习不仅可以帮助你提高对自己的共情和善意，还可以帮助你的客户、学生或员工对他们自己表现出更多的共情。

文章包含以下部分：

共情聚焦疗法是什么？
共情聚焦疗法的三个独特特征
十六个共情聚焦疗法练习（PDF）
两个共情聚焦疗法工作表
其他共情聚焦疗法技术
应用示例：进食障碍
共情聚焦疗法手册
四本关于共情聚焦疗法的最佳书籍
共情聚焦疗法在美国、英国、澳大利亚和加拿大的培训
在线培训机会
收获感言
参考文献

什么是共情聚焦疗法？

根据共情心智基金会的说法，共情聚焦疗法（CFT）是一种：

“基于证据的心理治疗方法，借鉴了我们进化出的共情能力，以缓解人类的痛苦。”

（CMF-USA）。

共情聚焦疗法是由英国的心理学家保罗·吉尔伯特博士开发的，他认为共情——无论是对他人的还是对自己的——可能是缓解侵入性的羞耻感和自我批评的关键（Gilbert, 2009）。

共情聚焦疗法的独特特征

所以，什么是共情聚焦疗法与其他类型的疗法不同？当然，其他疗法也可能使用类似的技巧、关注类似的问题或追求类似的目标，但有一些特点使共情聚焦疗法与众不同：

婚接西方和东方哲学
共情聚焦疗法结合了多种学科的思想，包括进化心理学、生物学、神经科学和佛教思想；大多数疗法更多地基于某一学科或哲学。
共情聚焦疗法采取交互性和补偿性视角（Gilbert, 2010a）
这种观点认为，心灵是如此组织起来的，某些心态可能会被忽视，而另一些则可能蓬勃发展或占据主导地位。有害或适应不良的联系可以被建立，反之亦然，改善一种心态或建立新的联系可以对其他心态产生重大影响。
社会心态（Gilbert, 2010a）
吉尔伯特确定了一组“社会心态”，使我们能够寻求并形成某种类型的关系（例如，性关系、部落关系、支配-从属关系、关爱-被关爱的关系）

考虑到这些特点，让我们来看看一些最好的基于共情聚焦疗法的练习。

下载3个免费自我共情工具包（PDF）

通过填写您的姓名和电子邮件地址。

姓名

电子邮件地址（必需）

您的专长（必需）

您的专长治疗师辅导教育咨询健康护理其他

电话

此字段用于验证目的，不应更改。

window.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { /* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_3').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_3');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_3').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_3').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_3').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_3').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_3').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_3').val();gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [3, current_page]);window['gf_submitting_3'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_3').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_3').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [3]);window['gf_submitting_3'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_3').text());}else{jQuery('#gform_3').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "3", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_3" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_3"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_3" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [3, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 3, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } );} ); /* ]]> \/ });

十六个共情聚焦疗法练习（PDF）

网上有许多共情聚焦疗法的练习。这些练习摘自共情聚焦疗法创始人保罗·吉尔伯特博士的手册（2010a）。PDF文件可以在这里找到。

1. 舒缓节奏呼吸

首先确保你坐得舒服，双脚平放在地板上，大约肩宽。双手放在大腿上，闭上眼睛或者向下看地板。让你的脸部表情变得温和，比如一个小微笑。

开始专注于你的呼吸。让空气随着每次呼吸进入你的横膈膜，并感受它进出你的身体。调整呼吸的速度，直到找到一个舒适的、舒缓的节奏。

你可能会发现你的舒缓节奏大约是吸气三秒，稍作停顿，然后呼气三秒。继续专注于你的呼吸，通过鼻子呼吸，保持在你平静的节奏上。

接下来是一个定位时刻。将注意力转向你的身体，感受你的体重如何依靠在椅子和地板上。让自己感受到被支持的感觉。

记住，你的思绪可能会走神——只需注意思绪的去向，然后轻轻地引导它回到对身体的觉知上。感受空气流入和流出你的鼻孔，简单地“存在”。

如果你发现自己过于专注于呼吸，可以尝试将注意力转移到某个物体上。你可以拿着像光滑的石头或软球这样的东西，感受它的触感。同时专注于这个物体和你的呼吸，并注意到握住它的感觉。

当你准备好的时候，慢慢地睁开眼睛，回到当下。轻微伸展和深呼吸可以帮助你准备好迎接余下的日子。

舒缓节奏呼吸 - 共情聚焦疗法练习

2. 简单的身体扫描和放松

这个练习建立在你刚刚阅读过的舒缓节奏呼吸之上。开始时，将注意力集中在你的舒缓节奏呼吸上。

接下来，将注意力集中在你的腿上。想象你腿上的所有紧张都流经你的腿，进入地板，然后离开。释放紧张。当你吸气时，注意紧张，当你呼气时，想象紧张流离到地板上。想象你的腿对紧张的释放感到感激。你可能会发现稍微收紧腿部肌肉有助于识别紧张，并在呼气时释放。

将注意力转移到你的身体上，重复吸气时注意紧张，这次是在你的肩膀，呼气时想象紧张通过手臂、肘部和肩膀流离出去。

接下来，集中注意力在指尖的紧张上。想象这种紧张被释放，通过你的手、手腕、手臂、肩膀，最后通过你的整个身体流向地板。

接下来，将注意力转移到头部、颈部和前额的紧张上。随着每一次呼吸，允许它们放松，将紧张感通过肩膀、胃部和背部传递，最终通过双腿流向地板。

最后，将注意力集中在你的整个身体上。每次呼吸时，集中注意力于“放松”这个词。想象你的身体随着每次呼吸变得更加放松。练习这个呼吸几分钟。

结束练习时，深呼吸一次，活动一下身体，注意你现在的感觉，特别是与开始时相比。对自己表达感激之情，同时也感谢你的身体刚刚接受的特别关注和释放。

当你准备好了，起身，带着一点点放松，继续你的一天。

3. 创建一个安全的地方

从另一种舒缓节奏呼吸开始。在心中创造一种平静、安全和宁静的感觉。

当你的心灵达到平静、安全和宁静的状态时，想象自己环顾四周。你能看到什么？你的安全和平静的地方可能是一片美丽的森林，树叶在微风中舞动。

它可能是在海边，听着轻柔的海浪拍打沙滩的声音。它也可能是你特殊的地点，比如你祖母厨房的一个特殊地方，或者一次特别的假期。

无论这个地方在哪里，专注于你能感受到的东西。在你的安全地方，你可能会感觉到阳光照在脸上，微风吹拂你的头发或轻抚你的脸颊，或者感受到篝火的温暖。你可能会感觉到沙子在脚趾间流动，或者感觉到一个温馨的厨房里弥漫的温暖。

接下来，思考你能听到什么。你可能会听到海浪拍打的声音，海鸥的叫声。你可能会听到篝火噼啪作响的声音，或者感觉到祖母在烤制食物时发出的声音。也许你会听到鸟儿在树上低语的声音，或者树叶在微风中沙沙作响的声音。

现在，专注于你能闻到什么。也许你能闻到松树的清新气味，海水的咸味，苹果派在烤箱里烘烤的美味香气，或者木柴燃烧的气味。

让你的身体放松——全身放松，包括你的脸部。让你的脸展现出愉悦的表情，因为你在这个安全的地方。

最后，想象你的安全之地也会因你的到来而感到喜悦。感受这种地方因你的存在而欢欣的心情，并感受到你的愉悦被反射回来。创建一种情感联系，当需要时可以随时返回这里，感受安全、被爱和安宁。

4. 共情颜色

这个练习同样从你的舒缓节奏呼吸开始。让自己沉浸在一种平静中，只是呼吸和存在。

当你准备好继续时，想象一种你与共情、善良或温暖相关联的颜色。没有规则规定这种颜色是什么——这将因每个人而异，只需要提醒你共情即可。

想象这种共情的颜色包围着你。一旦它包围了你，想象它穿过你的胸部，靠近你的心脏，慢慢地渗透到你身体的每一个角落。

如果这种意象不吸引你，试着想象一种由这种颜色制成的雾或光慢慢漂浮或流过你。

随着这种颜色渗透你的身体，专注于这种颜色作为智慧、力量、温暖和完全善良的象征。创造一种与这种感觉相匹配的面部表情，并在练习过程中保持这种表情。

随着你想象这种颜色流过你，专注于这种颜色的唯一目的是帮助你、增强你和支持你。让自己感受到支持和被爱。

5. 自我共情

自我共情是一个非常重要的自我意识，既是为了对他人，也是为了自己。

再次从你的舒缓节奏呼吸开始。当你觉得自己身体已经平静下来时，开始想象自己是一个充满共情的人。想想你理想中拥有这些特质的样子。

专注于你成为共情的人的愿望，以及能够以共情的方式思考、感受和行动的愿望。想象自己具备共情的每一种品质——智慧、力量、温暖和责任感。

首先，想象自己拥有丰富的智慧。这种智慧来自于你对生活的本质、身心的理解。花点时间思考有多少事情发生在我们内心，而这并不是我们的错。

当你对拥有这种智慧的感觉有所把握时，想象自己拥有共情的力量。让身体姿势发生变化，以匹配这种共情力量的感觉。想象自己是一个理解自己和他人的困难，以非评判性的方式处理这些困难，并有信心表现出敏感和忍受困难的人。

当你将力量与智慧结合起来时，继续专注于温暖。想象自己对他人，包括自己，是温暖和善良的。创造一种与之相匹配的面部表情，并尽量保持这种表情。想象自己以和善的方式说话，并注意你的语气。想象自己以温暖的方式伸出援手，并感受那种感觉。

最后，专注于责任感。想象自己对谴责或责备他人或自己没有兴趣，只想尽自己所能帮助自己和他人度过困难时期。保持你的共情面部表情和温暖，专注于承诺走一条共情的道路。

重要的是，不要担心是否真的拥有这些品质，只需想象自己拥有这些品质。想象自己拥有这些品质可能会很困难，但任何东西都不会在一夜之间获得——就像任何其他事情一样，成为明智、强大、温暖和负责任的人需要时间和实践。

6. 共情向外流动

为了尝试这个练习，找一个安静的地方，不会被打扰，然后开始专注于你的呼吸。思考一个你曾经对一个人或一只心爱的动物非常善良和关心的时候。

尽量不要选择一个对方处于极度困境的情况，因为那样你可能会关注他们的困境，而不是对他们的善良和共情的感觉。

接下来，专注于帮助他们，并想象出那些善良的感觉会引导你去帮助他们。记住，在这个练习中，重要的不是这个人或动物的反应，而是你的意图和愿望。

回忆一个具体的时刻，当你对他们表现出共情。想象自己正在扩大，变得更冷静、更有智慧、更强大，并且有能力帮助他们。

注意你在回忆时身体的感觉。花点时间随着温暖扩展你的身体。注意对他们的痛苦感到解脱的真诚愿望。

花一分钟左右的时间思考你对他们所说的话的音调以及你想说的话或想做的事情。

再花一分钟左右的时间思考帮助他们时的感觉有多好。

最后，只专注于帮助和善良的意愿：温暖的感觉，感觉的扩展，你的声音的和善音调，你行为中的智慧。当你完成这个练习时，你可能会想记下你的感受。

7. 将共情的自我聚焦于他人

这个练习也需要一个安静的地方，不会被打扰。试着成为一个共情的人，就像你在前面两个练习中所做的那样。有些日子会更容易，但无论如何都要坚持哪怕是最微小的共情感觉。

接下来，思考一个你关心的人（例如伴侣、朋友、父母、孩子，甚至是心爱的动物）。专注于他们，并将注意力转向他们，带着三种基本的感受和想法：

愿你安好
愿你幸福
愿你远离苦难

记住，重要的不是他们如何回应，而是你的行为和意图。要温柔，慢慢来，让自己专注于你为这个人创造的真诚愿望。

也许想象他们会对你微笑，并分享这些感觉会有帮助。花点时间专注于你对他们的真诚愿望。

8. 共情向内流动：使用记忆

记忆可以是激发和练习共情的好工具。从你的舒缓节奏呼吸开始，练习一分钟或两分钟。

一旦你感觉身体慢下来一点，准备练习时，让你的身体姿势和面部表情变得共情。

随意玩转姿势和面部表情，但无论你选择什么样的姿势和表情，都应该温柔。

一旦你准备好了，回想一个别人对你善良的时刻。就像之前的练习一样，你不应该选择一个别人因为你处于困境而对你善良的时刻；这个练习的重点不是关注你的困境，而是关注对别人的善良和帮助的愿望。

带上你的共情表情，采用你在培养共情时所养成的共情身体姿势。回忆起收到这种善良的感觉。

花一分钟的时间思考这个人说的话，以及他们说话时的语气。花一分钟时间专注于这个人的情绪感受——他们在那一刻真正感受到了什么。如果愿意，可以花几分钟时间专注于整个体验。想想他们是否以友好的方式碰触了你，或者他们是否以其他方式帮助了你。让感恩和被帮助的喜悦感在你心中生长。记住要保持尽可能共情的表情。花几分钟时间在这一步。

当你准备好了，让记忆渐渐淡去。慢慢结束这个练习，记下练习前后的感觉。

9. 将共情的自我聚焦于自己

这个练习可以针对两种不同的“自我”之一。如果你愿意，可以同时做两个，但一次专注于一个。

首先，将共情聚焦于你的困扰自我。如果你完成了前面的练习，想象自己是一个完全共情的人，充满智慧、力量、温暖和责任感。

首先，找到一个安静和沉思的地方。注意你的身体感觉，并记得关注你的面部表情。当你觉得你已经参与到你的共情自我中时，继续第一步。

想象你正在观看一部关于自己的视频，就像你在看一部电影。你看到自己早上起床，移动到卧室，准备一天的生活。保持你的共情和友善的位置，继续观看这个“家庭电影”。

注意你所看到的人的自我批评思想或感受，保持与他们的斗争的接触，但不要陷入其中。保持你的共情自我在前方，通过共情的眼睛和希望温暖、善良和帮助的意图来看待一切。

如果你感觉到你的共情自我走远了，让意象淡去，重新开始第一个练习：找到你的舒缓节奏呼吸。恢复你的共情表情和挺拔自信的姿势，然后重新开始。

这个练习可以帮助你以更客观的角度看待自己和自己的挣扎——这是一件非常困难的事情。它也可以帮助你发展自己的直觉智慧和治愈能力，更加接受自己。

对于第二种版本，焦点将是你的焦虑自我。无论你是否有焦虑症诊断，你可能在某个时候都会经历一些焦虑。这个练习可以帮助你接触你对自己焦虑的共情。

就像你对困扰自我所做的那样，花几分钟时间参与你的共情自我。让自己慢下来，采用你的共情表情。

接下来，想象你自己处于一个会让你感到焦虑的情境。记得保持你的共情位置。通过你共情自我的眼睛看着你的焦虑自我，并对你焦虑的自我进行共情。理解和同情你的焦虑自我，并向它表达共情。

想象你想要如何帮助那个人，你可能会说什么来帮助他们应对焦虑。你可能会说一些话来验证他们的情绪，或者你会说一些鼓励的话来帮助他们认识到自己克服焦虑的能力。无论你说什么，都要确保它是善良和有帮助的。

想象时间逐渐流逝，看到你逐渐减少你的焦虑，直到足够多的时间过去，焦虑完全消失。感受通过焦虑发作后的感觉，并对自己的焦虑自我表示一些鼓励和理解。认识到你的焦虑自我在经历焦虑发作时所表现出的勇气。

后来，当你处在引起你焦虑加剧的情境中时，练习切换到你的舒缓节奏呼吸。花几分钟时间慢下来，提醒自己你的共情自我，通过共情的眼睛来看待自己。

10. 创建一个共情的理想形象

最后一个练习是创建一个共情的理想形象。在进行这个练习之前，最好先完成前面的练习，尤其是最初的练习、培养共情表情的练习和安全场所练习。

参与你的舒缓节奏呼吸，采用你的共情表情。回想你的安全场所，回忆起所有的视觉、声音、气味和感觉。提醒自己这是你特殊的地方，它因你的存在而感到喜悦。如果愿意，这也是一个创造并“遇见”你的共情自我形象的好地方。

创建一个共情自我的理想形象。它可以出现在你面前的雾中，或者当你想到它时立刻显现出来。它可能会带着微笑朝你走来。

一旦你构建了一个清晰的形象，思考你的共情形象所拥有的品质。这些问题可以帮助你构建一个良好的形象：

你希望你的理想共情形象看起来或出现的方式是什么？你希望你的理想共情形象看起来/感觉/显得年轻或年老；是男性还是女性（或非人类的外观，如动物、海洋生物或光线）？
你希望你的共情形象听起来是什么样的？对你来说，什么是一个共情的声音音调？
是否还有其他感官特性与你的形象相关，例如颜色或声音？
你希望你的理想共情形象如何与你互动？有什么可以帮助你感受到他们对你的关怀和善意？
你希望如何与你的共情形象互动？

记住，你的共情形象希望你远离痛苦，茁壮成长。共情自我理解我们都是尽最大努力生活的人，而且我们头脑中浮现的情绪并不是我们的错。

体验将另一个生命无条件地关怀和爱护你的感觉。专注于你的共情自我正以温暖和善良的目光注视着你，并想象他们对你有以下愿望：

你安好
你幸福
你远离痛苦

尽可能多地练习这个练习，以便深入接触你的共情自我，并将爱、接纳和共情带给自己和他人。

个性化资源供您使用 - 做个小测验

两个共情聚焦疗法工作表

除了前面提到的练习外，还有一些共情聚焦疗法的工作表和手册可以帮助你培养共情。以下是这两个工作表的描述：

共情聚焦疗法是什么？

虽然这个资源更像是一种手册而不是工作表，但它是一个很好的学习途径，了解共情聚焦疗法以及共情在我们生活中扮演的重要角色。

首先，什么是共情聚焦疗法？给出了一些背景信息（Gilbert 2009; Gilbert, 2010a）：

它是为治疗羞耻、自我厌恶和自我批评而开发的。
它对治疗各种精神疾病或问题很有用。
它基于一个新的模型，该模型汲取了人类本性、进化和依恋的科学。

接下来，CFT模型被描述（Gilbert, 2009）：

CFT模型提出了人类用来管理情绪状态的三种系统：
- 威胁系统 – 动机是为了生存，注意力集中在威胁上，驱动因素是恐惧、焦虑、危险的想法和战斗或逃跑系统。
- 驱动系统 – 动机是为了赢或取得成功，注意力集中在目标和找到优势上；它与动机、唤醒和专注有关。
- 护理系统 – 动机是为了照顾或安抚，注意力集中在对他人的痛苦或痛苦的共情上；它与照顾、安慰、安全和宁静有关。
我们生来就具备这三个系统，随时可用，但我们的环境会影响我们是否发展、使用和维持非生存性的系统（驱动系统和护理系统）。

手册还描述了发展共情如何影响精神疾病的症状：