如何应对压力：10+策略与机制

压力与倦怠预防

5 Aug 2024

如何应对压力：10+策略和机制

4 May 2023 by Alicia Nortje, Ph.D.

您是否经历过心跳加速、呼吸困难、睡眠障碍、易怒、食欲变化或感觉自己无法应对的情况？

如果是这样，您可能正在经历压力。

压力是我们生活中不可避免的一部分，对不同的人影响也不同。有些人能够在压力下茁壮成长，而另一些人则会感到挣扎。我们每个人承受压力的能力阈值都不尽相同。

学会如何应对压力对于确保个体维持身心健康至关重要。完全摆脱压力几乎是不可能的，因此我们必须学会如何应对。

在这篇文章中，我们将探讨如何使用压力应对技巧来应对压力。我们将从心理理论开始，然后看几种方法，包括非正式和正式的方法。我们的目标是让读者对可以轻松实施的压力管理技术有扎实的理解。

在继续之前，我们建议您下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（点击下载）。这些基于科学的练习将为您提供工具，以更好地管理压力并在生活中找到更健康的平衡。

如何根据心理学应对压力

关于应对压力的心理学理论有很多，理解这些理论对于有效管理压力至关重要。

4种关于应对压力的理论

其中最流行且广泛接受的理论之一是由Richard Lazarus和Susan Folkman（1984年）开发的事务模型。

根据该模型，压力源于个人对压力源的评估，以及他们认为自己是否有足够的认知和行为资源来应对压力源。

基于这种评估，我们的应对机制和心理反应就会被触发。该模型表明，应对策略可以是问题导向的或情绪导向的。

问题导向应对涉及通过问题解决策略直接应对压力源，而情绪导向应对则涉及管理与压力源相关的情绪。

事务模型被扩展到职场，被称为需求-控制理论和需求-控制-支持理论（综述见Häusser et al., 2010；Goh et al., 2010）。

在此理论中，两个维度影响压力体验：工作负荷/需求和员工对工作任务的控制程度。高需求和低控制的组合增加了高压力的可能性。办公室中的社会支持具有保护作用，可以缓和需求和控制之间的关系。

社会支持理论也认识到社会支持在应对压力中的重要性，这是另一种关于应对压力的理论（Cohen & Wills, 1985）。在此理论中，社会支持对于管理焦虑至关重要，因为它有助于缓解焦虑感并帮助发展应对压力环境的解决方案。社会支持不仅限于家人和朋友，还包括同事和医疗专业人员。

资源保存理论（COR；Hobfoll, 1989）是另一种压力应对理论。这一理论始于人们认为自己缺乏必要的资源来对抗压力时会感到压力。然而，在COR中，还特别强调了客观资源的可用性。这些资源可以是有形的（如金钱、房子）或无形的（如我们的关系、自我价值），当资源受到威胁、耗尽或不可获取时，个体就会感到压力。

这一理论主要用于解释职场压力，一些研究人员更喜欢它而不是事务模型，因为：

更实用和现实
减少了对经历压力源的个体的责任，即改变心态以对抗压力
具有预测性（Hobfoll et al., 2018）

为什么压力管理很重要？

慢性压力会对个体的健康产生不利影响，并导致焦虑和抑郁等心理健康障碍（Hammen, 2005）。

因此，发展良好的应对策略具有多种有益的结果（Cohen, 2004），包括：

减少压力的负面影响
提高个体的整体生活质量，增强韧性
改善他们的社交支持网络，使他们在压力大的时候能够向朋友和家人寻求帮助和支持

健康应对策略和机制：列表

应对策略和机制可以帮助个体管理压力并维持健康的生活方式。

这里提供一个简短的应对策略列表，以帮助应对压力。

健康应对策略包括运动、放松技巧、社会支持和认知行为疗法（CBT）。运动有许多健康益处，包括减少压力、改善情绪和增强认知功能（Sui et al., 2019）。
放松技巧如深呼吸、冥想和瑜伽也被证明能减少压力并改善心理健康结果（Pascoe et al., 2017）。
社会支持，例如来自家人和朋友的情感和实际支持，可以帮助个体应对压力（Cohen & Wills, 1985）。
认知行为疗法（CBT）帮助个体识别和改变消极思维模式和行为，从而改善心理健康结果（Hofmann et al., 2012）。
其他可以改善身心健康的状态还包括充足的睡眠、健康的饮食和适量饮酒（或适度饮酒）。它们不会直接减轻压力，但它们提供了支撑，使个体能够更有效地应对压力。

除了这些健康应对策略外，还有一些心理技术和机制可以用于应对压力。

一种机制是问题导向应对，这涉及通过问题解决策略直接应对压力源（Lazarus & Folkman, 1984）。
情绪导向应对涉及通过诸如积极重构或接受等策略管理与压力相关的情绪（Lazarus & Folkman, 1984）。
意义导向应对涉及在压力源或应对压力的经历中寻找意义或目的（Park, 2010）。

这些心理技术可以与健康应对策略一起使用，以更有效地管理压力并维持整体健康。

6+您的客户可以尝试的技术

压力可以显著影响我们的身心健康。幸运的是，有一些心理技术和生理策略可以减轻压力。

其中一种技术是正念减压（MBSR）。MBSR已被证明可以减少感知压力、焦虑和抑郁（Carmody & Baer, 2009）。
类似地，练习正念冥想已被发现可以降低压力水平并改善幸福感（Hoge et al., 2013）。正念练习可以包括简单的技术，如注意自己的呼吸或身体感觉，也可以包括更结构化的练习，如身体扫描或正念饮食。
另一种技术是认知行为疗法（CBT），它帮助个体识别和挑战导致压力的负面想法和信念（Beck, 2011）。
此外，放松技术如渐进式肌肉放松和深呼吸练习已被证明可以减少压力（Hennefeld & Battle, 2019）。
另一种技术是可视化，涉及想象一个平静、和平的地方或场景，以减少压力并促进放松（Chafin & Ollendick, 2001）。

运动以改善心情

体育锻炼和活动也能降低压力水平、改善心情和整体健康（Craft & Perna, 2004）。体育锻炼通过释放内啡肽、改善心情、对抗抑郁和改善身体健康来降低压力（Belvederi Murri et al., 2019）。

一项由Bratman等人（2015）进行的研究发现，90分钟的自然环境散步减少了与负面思维模式相关的亚前扣带回皮质的神经活动，这是一个与沉思和消极思想模式有关的大脑区域。

虽然运动可以单独完成，但建议与朋友或家人一起做，或者加入运动小组或俱乐部。这样，您不仅能获得运动带来的提升心情的好处，还能获得社会支持的保护作用。

考虑正式的社会支持小组

最后，参加支持小组或参与团体治疗也可以帮助建立社区感，减少孤独感。

Cohen等人（2015）发现，那些收到社会支持的人在面对压力源时体内的压力激素水平低于未收到社会支持的人。

5项活动、提示和工作表

本节列出了几项可用于应对压力的压力管理活动。

ABC表

一种常用的活动是ABC表，这是基于认知行为疗法（CBT）的一种工具，帮助患者了解他们的思想、情绪和行为之间的关系。

名称是首字母缩略词：

前提是指激活思想的事件或刺激。
信念代表对该事件的评价或评估。
后果是随后出现的情绪或行为反应。

通过这个表，患者学习识别不合理的信念、负面信念和后果。

一旦患者学会了识别这些信念和行为，他们还可以学习如何挑战它们，从而产生更积极的情绪和行为结果。

核心价值观工作表

另一个工作表是核心价值观工作表。这一工作的基本前提是，如果我们行为与核心价值观不符，那么我们会经历压力。

因此，为了减少压力，我们需要识别我们的核心价值观，并如何将其行为与之对齐。这些行为应融入我们的日常生活中，而不仅仅是在重大生活决策中。

在这个工作表中，客户将列出他们的首要价值观，并确定与之相一致的具体行动。除了帮助客户识别主要价值观外，该工具还可以帮助他们识别可能导致压力的不一致行为。

日记提示

日记是一种有价值的方法，可以减少压力并识别行为和思维模式。其中最大的日记写作的优势在于其易于实施和成本效益。所有您需要的只是一支笔和一本笔记本。

以下是一些可用于应对压力的日记提示。实际上，我们建议您查看我们的感恩日记文章以获取更多想法。不过，为了激发您的灵感，这里列出一份简短的清单：

感恩日记：每天写下三件您感激的事情，以增加积极情绪。
积极自我对话：写下一些关于自己的积极肯定语句。这可以帮助对抗消极自我对话，提高自尊。
成就反思：写下最近的一个成就，以提高自我价值感。

免费个性化资源 - 做个小测验

应对工作压力的技能

对大多数成年人来说，工作是巨大的压力来源。不幸的是，这是一种常见现象，如果管理不当，可能会导致严重的身体和心理健康问题。

发展应对工作压力的技巧不仅会改善幸福感，还会提高生产力。应对工作压力的策略包括时间管理、体育活动和正念冥想。

有效的时间管理是关键的应对技能，它涉及组织和优先处理任务，以优化生产力并减少压力。例如，高效管理时间的员工不太可能经历工作压力（Frost & Stimpson, 2020）。

要做到这一点，个人应该设定现实的目标，并制定一个允许他们完成任务而不感到不堪重负的日程安排。其他可以在员工控制范围内的方法包括避免拖延和无干扰地工作。

例如，不要接受所有到来的任务或请求，学会说“不”或委派任务，先做最难的任务，使用时间管理系统。例如，使用番茄工作法，即工作25分钟，休息5分钟，每三个周期后休息更长时间。

如果员工没有确定截止日期或任务，这可能是不切实际或不可行的，他们应与经理或团队领导讨论这些挑战。

雇主也可以通过实施促进健康工作与生活平衡的政策和提供压力管理培训和支持资源，显著减少工作压力。

体育活动是另一种关键的应对技能，可以帮助员工应对工作压力。定期体育活动已被证明可以减少压力、改善情绪并增加能量水平，通过减少体内的压力激素（如皮质醇和肾上腺素）并促进内啡肽的释放，内啡肽是天然的情绪提升剂（Salmon, 2018）。

体育活动还可以提高认知功能，帮助人们做出更好的决定，从而减少工作压力（Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014）。

其他简单的方法可以帮助应对工作压力，包括获得足够的睡眠、规律饮食和适度饮酒（或适量饮酒）。

正念练习，如正念冥想，也可能有助于应对工作压力。正念冥想是一种专注于当前时刻而不加评判的应对技术。

这种技术通过促进放松、提高认知功能（Schmidt et al., 2019）和减少工作场所的焦虑感（Biegel et al., 2009）来帮助人们减少压力。正念冥想可以在办公室或安静的工作场所轻松进行。

3份问卷、测试和量表

下面列出三个问卷、测试和量表，可用于测量压力。

这些工具具有良好的心理测量属性（即内部一致性、测试-重测信度和效度），并且经常用于同行评审的研究。

压力感知量表

第一个问卷是压力感知量表，这是一项由10个项目组成的自评问卷，旨在衡量个体对压力的主观感知（Cohen et al., 1983）。

最初，它是作为一个通用工具设计出来的，用于衡量吸烟戒断研究中的压力感知。原始版本包含14个项目，可以在原始论文中找到。

它评估了个体如何看待自己的生活不可预测、无法控制和过载。压力感知量表，附有评分说明，可通过链接访问。

状态-特质焦虑量表

第二个更普遍的焦虑和压力测量工具是状态-特质焦虑量表（Spielberger et al., 1983）。

最初，它被设计成两个独立的工具，各有20个问题；然而，这两个工具通常一起使用。这项调查易于实施且免费提供。

这是一个包含40个项目的自评问卷，测量两种类型的焦虑：状态焦虑和特质焦虑。状态焦虑是指由紧迫的截止日期引发的短暂紧张、不安和焦虑的临时情绪状态。例如，当我们面临紧急截止日期时，可能会感到短暂而强烈的压力和担忧。

相比之下，特质焦虑是一种稳定的个性特征，表现为在各种情况下倾向于经历焦虑。例如，有些人天生容易焦虑，这种情况并不局限于某个特定事件。

工作内容问卷（JCQ）

对于从事工业和组织心理学的专业人士，我们推荐JCQ（Karasek et al., 1998）。

这是一项包含49个项目的自评问卷，衡量工作压力，包括心理需求、决策自主权、技能自主权和社会支持。最初，它是为了研究工作压力与心血管疾病之间的关系而设计的。

Kivimäki等人（2012）的一项研究发现，高工作压力（高心理需求与低决策自主权和低社会支持相结合）与冠心病风险增加有关。JCQ可在Karasek等人（1998）发表的论文附录中找到。

来自PositivePsychology.com的资源

对于有兴趣了解日记技术和提示的读者，我们建议以下文章：

对于希望更多阅读关于正念冥想，特别是在工作场所的应用的读者，这篇文章是一个很好的起点，非常详尽：

工作场所的正念

除了我们的博客文章和免费工作表，我们还想分享这三个与压力和倦怠直接相关的工具。压力与倦怠预防练习包包括以下有用的练习表：

能量管理审计
压力相关成长量表
加强工作与私人生活的屏障

这些工具易于实施，适用于在生活各个领域经历压力的客户。其中两个工具是设计用于评估的，可以帮助识别能量水平、最有效的充电方式，以及客户如何接近和重塑生活事件。第三个工具是一个练习，旨在帮助发展工作与生活之间的界限。

想要更多的工具吗？如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而无需花费大量时间进行研究和会话准备，请查看我们提供的17种经过验证的压力和倦怠预防工具。使用这些工具帮助他人管理压力并创造更加平衡的生活。

收件箱信息

压力是常见的体验，如果管理不当，可能会产生非常严重的负面影响。然而，学习如何应对压力至关重要，这将对生活的各个方面产生积极影响。

大部分压力来自于工作要求。找到适合您的应对方法，特别是可以在工作环境中实施的方法，是一种改善心理健康的好方法。

我们鼓励您尝试这些应对技巧，以找到最适合您的那一个，帮助您管理压力水平。

您在个人实践中会推荐哪些压力应对方法，或者您发现哪些方法特别有效？请在评论中与我们分享。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。

参考文献

Beck, J. S. (2011). 认知行为疗法：基础知识与深入探讨 (第2版)。Guilford出版社。
Belvederi Murri, M., Ekkekasis, P., Magagnoli, M., Zampogna, D., Cattedra, S., Capobianco, L., Serafini, G., Calgano, P., Zanetidou, S., & Amore, M. (2019). 物理锻炼在重度抑郁症中的作用：减少死亡率差距的同时改善临床结果。精神病学前沿，9。
Biegel, G. M., Brown, K. W., Shapiro, S. L., & Schubert, C. M. (2009). 正念减压疗法在青少年精神科门诊治疗中的应用：一项随机对照试验。咨询与临床心理学杂志，77(5)，855–866。
Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). 自然体验减少沉思和亚前扣带回皮质激活。美国国家科学院院刊，112(28)，8567–8572。
Carmody, J., & Baer, R. A. (2009). 正念减压疗法需要多长时间？对心理困扰的效应大小和班级接触时间的审查。临床心理学杂志，65(6)，627–638。
Chafin, S., & Ollendick, T. (2001). 心理动力学疗法在创伤后应激障碍治疗中的实证研究回顾。创伤应激杂志，14(2)，249–263。
Cohen, S. (2004). 社会关系与健康。美国心理学家，59(8)，676–684。
Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B., & Doyle, W. J. (2015). 拥抱能否缓冲社会支持？一项上呼吸道感染及其发病的研究。心理科学，26(2)，135–147。
Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). 压力感知的全球测量。健康与社会行为杂志，24(4)，385–396。
Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). 压力、社会支持和缓冲假说。心理学杂志，98(2)，310–357。
Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). 临床抑郁中的锻炼益处。精神科临床实践的主要通讯，6(3)，104–111。
Frost, R., & Stimpson, N. (2020). 医疗和社会护理专业人士的时间管理。Routledge。
Goh, Y. W., Sawang, S., & Oei, T. P. (2010). 改进的交易模型（RTM）在职业压力和应对中的应用：一种改进的过程方法。澳大利亚和新西兰职业心理学杂志，3，13–20。
Hammen, C. (2005). 应激与抑郁。临床心理学年度综述，1(1)，293–319。
Häusser, J. A., Mojzisch, A., Niesel, M., & Schulz-Hardt, S. (2010). 十年来：对工作需求-控制（-支持）模型和心理健康的最新研究综述。工作与压力，24(1)，1–35。
Hennefeld, J., & Battle, C. L. (2019). 放松技术。异常与临床心理学百科全书（第2944-2946页）。SAGE。
Hobfoll, S. E. (1989). 资源保护：一种概念化压力的新尝试。美国心理学家，44(3)，513–524。
Hobfoll, S. E., Halbesleben, J., Neveu, J. P., & Westman, M. (2018). 组织情境中的资源保护：资源现实及其后果。组织心理学与行为年度综述，5，103–128。
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). 认知行为疗法的效果：元分析的回顾。认知疗法与研究，36(5)，427–440。
Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). 随机对照试验：正念冥想对广泛性焦虑症的影响。临床精神病学杂志，74(8)，786–792。
Karasek, R., Brisson, C., Kawakami, N., Houtman, I., Bongers, P., & Amick, B. (1998). 职业需求-控制（-支持）问卷（JCQ）：国际比较评估心理社会工作特征的新工具。职业健康心理学杂志，3(4)，322–355。
Kivimäki, M., Nyberg, S. T., Batty, G. D., Fransson, E. I., Heikkilä, K., Alfredsson, L., Bjorner, J. B., Borritz, M., Burr, H., Casini, A., Clays, E., De Bacquer, D., Dragano, N., Ferrie, J. E., Geuskens, G. A., Goldberg, M., Hamer, M., Hooftman, W. E., Houtman, I. L., … Theorell, T. (2012). 工作压力作为冠心病的风险因素：一项协作元分析。柳叶刀，380(9852)，1491–1497。
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). 压力、评估和应对。Springer。
Park, C. L. (2010). 意义制作文献的整合：对适应压力生活事件的意义制作及其效果的整合。心理学期刊，136(2)，257–301。
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). 瑜伽、正念减压和压力相关生理指标：元分析。内分泌学，86，152–168。
Salmon, P. (2018). 应激对老年人的影响：身体状况良好，心智也健康？神经生物学进展，172，45–56。
Schmidt, S., Mrazek, M. D., & Haggard, M. (2019). 工作场所的正念。牛津心理学百科全书。牛津大学出版社。
Spielberger, C.D., Gorsuch, R. L., Lushene, R., Vagg, P. R., & Jacobs, G. A. (1983). 状态-特质焦虑量表手册。咨询心理学家出版社。
Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). 应激对体育活动的影响。运动医学，44(1)，81–121。
Sui, X., Ladwig, M. A., Singh, G., & Friston, K. J. (2019). 锻炼与大脑老化：身体好，大脑也好？神经生物学进展，172，45–56。

博客文章

[

压力与倦怠预防

认识高效焦虑及6种管理工具

2 Aug 2024

29 Aug 2024

随着我们的生活越来越忙碌，越来越多的危机在全球舞台上发展，我们看到报告中越来越多的高效焦虑病例。[...]

](https://positivepsychology.com/high-functioning-anxiety/)

[

压力与倦怠预防

从慢性压力走向福祉与复原力

26 Jul 2024

30 Aug 2024

压力。它可以小到日常烦恼、汽车故障、生气的老板、财务压力、死亡或绝症。持续的压力源[...]

](https://positivepsychology.com/chronic-stress/)

[

压力与倦怠预防

3种A型人格的倦怠预防策略

24 Jul 2024

30 Aug 2024

高度驱动、目标导向、有点急躁？你可能正在处理A型人格。拥有A型人格既有好处也有坏处[...]

](https://positivepsychology.com/type-a-personality/)

分类

聚观点

聚观点

如何应对压力：10+策略与机制

如何应对压力：10+策略和机制

本文包含

如何根据心理学应对压力

4种关于应对压力的理论

为什么压力管理很重要？

健康应对策略和机制：列表

6+您的客户可以尝试的技术

运动以改善心情

考虑正式的社会支持小组

5项活动、提示和工作表

ABC表

核心价值观工作表

日记提示

应对工作压力的技能

3份问卷、测试和量表

压力感知量表

状态-特质焦虑量表

工作内容问卷（JCQ）

来自PositivePsychology.com的资源

收件箱信息

相关文章

认识高效焦虑及6种管理工具

从慢性压力走向福祉与复原力

3种A型人格的倦怠预防策略

按类别阅读其他文章