10+应对技能工作表供成人与青年（+PDF）
30 十月 2024
10+ 情感聚焦疗法的工作表（附PDF）
4 十月 2017
5+ 心理健康工作表 由 Courtney E. Ackerman, MA.
科学审查通过 Saima Latif, Ph.D.
无论我们多么心理健康、有韧性或快乐，每个人都会遇到需要应对困难的时候。
应对是我们所有人都会做的事情，无论是有意识地还是无意识地。
这可能意味着当你悲伤时看一部有趣的电影，分手时给朋友打电话寻求帮助，或者在艰难的工作日之后去喝一杯。
我们中的一些应对方式是健康的，并且有助于建立韧性，而另一些则是为了逃避问题或具有破坏性。
在这篇文章中，我们将提供超过60种健康的应对策略，解释它们与消极应对方法的不同之处，并提供教你如何以更积极的方式应对的工作表。
在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个韧性练习，完全免费。这些引人入胜且基于科学的练习将帮助您有效地处理困难的情况，并为您提供工具来提高客户、学生或员工的韧性。
本文包含
- 60+ 必备的积极应对技巧
- 心理健康宣传周的建议
- 6 种针对成人的应对技巧工作表
- 适合青少年的可打印应对技巧工作表
- 精神疾病的应对技巧工作表
- 物质滥用恢复和防止复吸的工作表
- 收尾语
- 常见问题
- 参考文献
60+ 必备的积极应对技巧
有许多应对的方法，我们每个人都使用适合自己独特个性和需求的方法。一项活动对一个人来说可能是压力，但对另一个人来说却可能是应对。
重要的是找到有效的应对方法，这些方法将帮助你茁壮成长并建立韧性。
以下，你将看到Blake Flannery整理的应对方法和技巧，按类别组织（2016）。无论你需要什么样的应对方法，在下面列出的方法中至少有一个可能会对你有所帮助。
分散注意力
- 写作、绘画、摄影；
- 弹奏乐器、唱歌、跳舞、表演；
- 洗澡或泡澡；
- 园艺；
- 散步或开车；
- 看电视或电影；
- 在YouTube上看可爱的猫咪视频；
- 玩游戏；
- 购物；
- 清洁或整理你的环境；
- 阅读；
- 休息或度假。
社交/人际应对
- 和你信任的人交谈；
- 设定界限并说“不”；
- 给你关心的人写信；
- 表现自信；
- 使用幽默；
- 和家人或朋友在一起；
- 帮助需要帮助的人；
- 照顾或玩耍宠物；
- 和他人一起角色扮演困难情境；
- 鼓励他人。
认知应对
- 制作感恩清单；
- 头脑风暴解决方案；
- 降低对情况的期望；
- 随身携带激励性的名言；
- 保持灵活；
- 列出目标清单；
- 上课；
- 反其道而行之；
- 列出决定的利弊；
- 成功时奖励或犒劳自己；
- 列出优点清单；
- 以积极的态度接受挑战。
应力释放
- 锻炼或做运动；
- 发泄情绪（在浴室里大喊、打沙袋）；
- 哭泣；
- 笑。
物理
- 睡足够的觉；
- 吃健康的食物；
- 进入良好的作息规律；
- 吃一点巧克力；
- 限制咖啡因；
- 练习深呼吸/慢呼吸。
精神
- 祈祷或冥想；
- 享受大自然；
- 参与有意义的事业。
限制定位
- 减少一些参与；
- 优先重要的任务；
- 使用自信的沟通；
- 安排时间给自己。
心理健康宣传周的建议
心理健康宣传周网站也描述了一些应对技巧，包括一些鼓励心理健康和积极的技巧，以及一些用于逃避问题的破坏性技巧。
积极的应对技巧
消极的应对技巧
- 使用药物；
- 过量饮酒；
- 自我伤害；
- 忽视或压抑情绪；
- 服用镇静剂；
- 服用兴奋剂；
- 工作过度；
- 避免你的问题；
- 否认现实。
10 种增强韧性的方法
除了使用积极的应对方法，心理健康宣传周网站还提出了十项建议，你可以将其付诸实践，以加强你的精神状态和增强对生活压力的韧性：
- 建立自信；
- 接受他人的赞美；
- 给所爱的人留出时间；
- 当需要时给予支持，当需要时接受支持；
- 制定并坚持一个实际的预算；
- 在社区做志愿者；
- 定期管理你的压力；
- 分享你的负担，特别是那些经历过相同事情的人；
- 识别并应对你不断变化的情绪；
- 学会与自己和平相处。
要遵循这些建议需要一些努力，但这肯定会为你提供在生命中应对困难所需的韧性和力量（心理健康宣传周）。
如果你还在寻找更多的应对方法，请参阅 这些关于积极应对方法的建议，来自心理健康组织Reach Out Australia。
6 种针对成人的应对技巧工作表
面对如此多的应对技巧工作表，有时会觉得难以选择最佳的。
为了让你更容易找到，我们挑选了一些我们最喜欢的，并在下面列出。
从创伤中成长
色彩鲜艳的这份 从创伤中成长 工作表非常适合青少年、青少年和成年人，他们曾经经历过创伤。它通过关注个人的优点来帮助用户应对创伤经历。
工作表首先要求这个人列出创伤发生前的五种优点。然后，这个人被指示命名在应对创伤经历时帮助他的优点。
工作表还让这个人列出因为创伤经历而获得的优点，并写下他对这些新优点的感受。
这份工作表可以帮助人们看到创伤经历的光明面，并帮助他们认识到那些使他们能够应对创伤的坚强之处。
情绪面具
这份工作表鼓励你思考你在别人面前管理情绪的方式。它解释说，我们都会“戴上面具”来隐藏自己的真实感受。
它提供了一些假想面具的例子，比如在你并不感到高兴时表现得好像很高兴，或者在你真正感到受伤时表现出愤怒。
现在，创造性的部分：在工作表的结尾，有一个空间可以画出你经常用来隐藏感受的面具。
这份工作表对年龄较大的孩子和成人都有帮助，因为我们偶尔都会戴上面具。发挥你的创造力和想象力，想想所有你戴上“面具”来隐藏感受的时刻。
点击下载 情绪面具 工作表并试一试。
应对技能清单
这份色彩缤纷的工作表帮助你分类你发现最有帮助的不同应对机制。这些类别包括：
- 分心；
- 稳定情绪；
- 情绪释放；
- 自我关爱；
- 思维挑战；
- 接触更高的自我。
在挑战思维的部分，你可以列出有效挑战负面和无益思维的方法。用积极和现实的想法替代这些想法是一种很好的应对技巧。
情绪释放类别包括帮助你发泄、表达感受并继续前进的行为，如对着枕头尖叫或打沙袋。
自我关爱部分是你记录你如何练习 自我同情 并对自己表示赞赏的地方，例如给自己按摩或写下自己好的一面。
在分心部分，你可以写下对你分心最有效的技能和技术。
接触更高的自我部分是记录帮助你接触‘更高自我’的事情的地方。例如，这可能是为他人服务或向周围所有人展现慈悲。
在稳定情绪的部分，你会列出帮助你将自己稳定在当下并专注于周围发生的事情的方法。正念练习是完美的稳定情绪练习。
如果你在任何这些类别中不够熟练，那也没关系！只需写下为什么你在这些方面挣扎，并计划如何改进你的技能。
点击查看 应对技能清单 工作表。
应对压力的工作表
这份 应对压力 练习中包含两个有用的活动。
第一部分指导你列出压力的生理迹象和症状，头脑风暴一些常见的应对压力的方式，并根据每个事件或情况触发的压力程度对其进行评级。这个工作表是开始应对你的压力的一个好方法。
第二部分将帮助你头脑风暴新的和更健康的方式来应对你的压力。首先，它会指导你识别哪些情况你可以控制，哪些情况你无法控制。然后，你头脑风暴在情况发生时如何应对。最后，你头脑风暴减少或消除你的压力的情况。
这些工作表将帮助你制定一个坚实且经过深思熟虑的计划，以应对压力并克服冲动采取不健康方式应对的倾向。
减轻灾难化
这是一个很棒的工作表，适用于任何患有 恐慌或焦虑 的人。该工作表指导你想象最坏的结果，并思考如果这些结果真的发生了，你会如何应对。
工作表首先要求你列出你害怕的灾难，并对其严重程度进行评分（0到100）。然后，考虑实际发生的可能性，如果它真的发生，会有多糟糕，以及你将如何应对。
在最后一部分，你有空间写下你想对自己说的积极和安慰的话。最后，你再次对灾难的严重程度进行评分。
简单地思考你所担心的潜在情况的可能性和可能的结果可以帮助你降低对潜在情况的焦虑。
点击这里 如果你想尝试这个工作表。
如果你仍然想要更多应对工作表，可以查看我们的 认知扭曲 文章，里面包含大量资源，帮助你应对任何可能出现的问题。
可打印的应对技巧工作表（适合青少年）
孩子们当然不是免疫于 压力 的，因此健康的应对方法对于儿童和成人一样有价值。
孩子们可能没有成人的压力源，但他们的问题同样难以面对。
这个网站 是一个了解孩子和应对的绝佳资源。它强调良好的应对技巧必须学习，因为没有人天生拥有所有必要的应对技巧。
应对技巧可以通过三种主要途径学习：
- 通过观察他人，包括父母和其他家庭成员、朋友和同学、教师和其他学习环境中的成年人以及娱乐节目；
- 通过尝试和错误——我们都必须学会哪种方法对我们最有效，这只能通过测试不同的方法并反思结果来实现；
- 通过教育项目，尤其是面向青少年和青少年的；及早开始可以对以后的应对技巧产生巨大影响。
我们不能在这里使用前两种学习方法，但我们可以在文章中提出一些教育工作表和工具的建议。一些最好的儿童应对工作表列在下面。所有这些工作表都可以在 这个网站 找到。
适合幼儿（10岁以下）的应对工作表
帮助孩子 识别和应对困难的情感，可以通过让他们参与一些有趣的活动来实现，比如这些工作表中描述的活动。
我的感受，我的身体
这张工作表很简单——只有一张人体轮廓图，并附有使用说明。
有很多方法可以使用这张工作表，比如让您的孩子：
- 画出不同情绪的样子；
- 画出学校一天的日记，或者
- 将人体轮廓分成两半，用一条垂直线比较最近听到、看到或做过的好事和坏事。
对于身体轮廓图的每一部分也有集中注意的地方。
例如，孩子们可以在头部写担忧、希望、想法和恐惧；在腹部写直觉和冲动；在嘴部写过去、现在和未来说过的话。
我的感受，我的身体 提供了谈论孩子所画内容的机会。
即使内容对你来说没有意义，也要让孩子画或写下他们想到的东西，并鼓励他们之后进行讨论。
孩子们的深呼吸
呼吸练习是一种感觉压力、焦虑和不知所措的有效方法。这种好处并不专属于成人——孩子们也可以尝试这种方法。
这份指导脚本包括简单的步骤，你可以很轻松地大声读给孩子听。
这些步骤包括：
- 与孩子分享深呼吸如何在生气或紧张时有所帮助
- 与孩子一起做五个深呼吸，并
- 鼓励他或她定期练习深呼吸。
孩子的深呼吸 是一种简单、简单且免费的应对方法——对孩子和家长都是双赢。
泥巴小船
这是另一种借用 正念训练 的练习，泥巴小船只是儿童版的渐进式肌肉放松。
就像深呼吸练习一样，这份工作表要求你大声朗读指导语，你和孩子都跟随指导语。
工作表解释说，当我们感到压力和焦虑时，我们的身体可能会变得紧张，将放松的身体比作湿面条。然后，你将引导孩子通过挤压和紧绷身体的不同部位，然后放松进入泥巴状态。
工作表鼓励你告诉孩子，这个练习可以帮助他或她放松，并鼓励他或她定期练习。
泥巴小船 是一个与孩子一起练习的好方法。如果他们很难理解步骤，你可以给他们示范如何做。
壳体
壳体 涉及身体放松和自我同情，通过教孩子做“壳体”姿势来促进平静和安全的感觉。
做壳体姿势的方法如下：
- 先双脚分开站立，肩膀挺直。
- 然后，膝盖弯曲坐下来，双腿放在后面，双手抱腿。
- 接着，如果舒服的话，把鼻子或下巴放在膝盖上。
- 最后，给自己一个温暖的拥抱，并保持这样直到感觉安全和幸福为止。
家长或监护人可以鼓励孩子经常练习这个动作，以感觉更好。
适合大孩子和青少年（10岁及以上）的应对工作表
大孩子和青少年有能力更好地理解和学习应对方法。
鉴于此，你可以尝试其中一份针对更成熟青少年的工作表。
气泡溢出
气泡溢出 使用锅里的水沸腾来解释过度紧张、生气或焦虑的感觉。
工作表上有三列插图锅：一锅在沸腾，一锅在翻滚，一锅在溢出。
工作表列出了对应每种沸腾阶段的目标，这对应于孩子和成年人都应该承担的责任。
孩子负责将沸腾的“锅”带回沸腾的状态，而成年人的责任是帮助他们实现目标。
- 嘶嘶作响的锅的目标仅仅是保持它的嘶嘶声。
- 滚动沸腾的锅的目标是让它回到嘶嘶声。
- 溢出的锅的目标也是让它回到嘶嘶声，但可能需要采取一些更激烈的行动才能达到这个目的。
孩子们可以使用这个工作表，写下每种情况下的应对技巧。
- 对于嘶嘶作响的锅，孩子们可以写下帮助他们维持愉快想法和好心情的应对方法。
- 在第二个锅下，他们应该写下当他们感到有点不安或心烦意乱时如何应对。
- 对于第三个锅，他们必须确定一些最有力的应对技巧，尤其是那些快速起作用的技巧，比如深呼吸和向成年人倾诉。
他们还有机会告诉成年人在锅开始沸腾时如何帮助他们。
对于每种情况，他们可以写下成年人能做什么来帮助他们保持好心情、冷静下来，或帮助他们应对非常糟糕的心情。
这个工作表是孩子们思考和提前规划可能发生的困难和困难情况的好方法。这也是让他们知道在困难时刻需要什么并与成年人分享的好方法。
与您的孩子一起完成这个练习，您将了解如何在他们最需要时帮助他们。
想象力工作表
当感到不知所措时，运用想象力是一种很好的方法来带您回到平静和冷静的状态。凭借丰富的想象力，孩子们特别擅长使用想象力。
这份工作表 指出有效的想象有两个关键点。首先，要利用你所有的五种感官——想象越感官丰富，效果就越好。其次，要深呼吸并保持冷静。
它还提供了一些使用想象的例子。
一个例子是想象你最喜欢的地方，专注于将你的所有感官都集中在那个地方。
另一个例子是想象你最喜欢的人——一个让你感到安全的人，虚构的角色，或一个更高的力量（如果你相信的话），并专注于他们看起来怎么样，他们会说什么，以及与他们在一起的感觉。
想象是一种强大的工具，特别是在特别困难的时刻。鼓励您的孩子充分利用他的想象力。
免费个性化资源 - 参加测验
上下起伏
喜欢列清单、思考利弊或以深思熟虑的方式解决问题的孩子会喜欢这份工作表。
上下起伏 工作表通过列出利弊来帮助孩子思考一个困难的决定。
对于每个选择，工作表提供了一个空间来写下选择每个选项的利弊，以及不选择每个选项的利弊。
这是一个简单的工作表，但它可以帮助引导孩子思考一个困难的决定。
帮助您的孩子完成这个工作表，如有必要，您可以提供建议，这样您就可以参与到良好的决策实践中。
渐进放松：简易基础版
这是一份稍微成熟版本的上述Noodle Caboodle练习。
工作表教授一种称为渐进式肌肉放松的技术，可以在任何时候、任何地点进行，当你感到情绪激动时，这种方法很有用。
完整的步骤可以在这里看到 这里，但这里有一个大纲：
- 坐或站直但舒适，闭上眼睛；
- 用鼻子深呼吸三次；
- 从脚开始，逐步放松身体的每一个部位；
- 如果愿意，可以从头开始再做一次放松扫描。
工作表鼓励孩子在压力、悲伤或焦虑时定期练习这种方法。
其他应对技巧
这些只是孩子们可以用来应对压力、焦虑、愤怒和其他困难情绪的一些应对技巧。更多信息，请参见以下文章：
精神疾病中的应对技巧工作表
精神疾病是一种挑战，我们中的许多人在生活中都会经历。
鉴于这一现实，学习我们用来对抗精神疾病负面影响的技能和工具至关重要。
抑郁症
有许多有效的方法来应对抑郁症，很多方法都借鉴了 认知行为疗法。
以下是几个帮助你应对抑郁情绪的工作表。
简单的思维记录
有时，我们只需要识别和面对负面思维和感受。
这份工作表 是一个不错的选择。
工作表由六个栏目组成：
- 日期和时间
- 情况（谁、什么、何时、何地）；
- 自动思维（脑海中浮现的想法或图像）。
- 情绪（你感觉到什么，感受强度）；
- 替代思维（挑战或反驳自动思维的证据），和
- 结果（挑战自动思维后的结果）
在第一个栏目中，记下一个自动消极思维出现在你脑海中的日期和时间。
在“情况”栏目中，描述是什么触发了消极反应。
概述在处理这种消极反应时浮现的“自动思维”和图像。是什么出现在你脑海中，哪些是不受欢迎的或似乎凭空出现的？
在第四栏中，记录你感受到的情绪及其强度，从0到100进行评分。
在接下来的“替代思维”中，尝试提出事实来挑战这种消极思维的可信度。还有什么可能是真实的？
最后用最后一个栏目重新评估你的“自动消极思维”的可信度。你的感受改变了吗？有没有一些新的可能性出现了？
仅仅识别我们在压力和不安时正在经历的事情就是成功解决问题的第一步。
挑战消极思维
如果你跳过了前面的部分，那么“赶走ANTs”、“识别ANTs”和“积极思维替换”工作表提供了不同的方式来处理那些困扰我们所有人的负面和非理性思维。
当我们感到抑郁时，更难不去买账。
一般来说，挑战自动消极思维（或ANTs）通常涉及回答一些可以帮助你直接面对它们的问题，包括：
- 我的思维是否有实质性的证据？
- 是否有与我的思维相反的证据？
- 我是否试图在没有所有证据的情况下解读这种情况？
- 如果我的朋友遇到这种情况，他会怎么想？
- 如果我用积极的方式来看待这种情况，会有什么不同？
- 这件事一年后还会重要吗？五年后呢？
问问自己这些问题虽然简单但意义深远，可以帮助你从焦虑转变为感觉更好。
感恩日记
保持 感恩日记 是一种长期维护的方法，而不是立即感觉更好的方法，但它是一种强大的工具。
这个练习很简单：你只需要写下你感激的事情。
简单地注意到生活中美好的事物是保护自己不受负面侵扰的一种很好的方式。承认积极的一面可以在你周围建立一个“好”的缓冲区，使负面情绪更难渗透进来。
这份工作表 提供了空间写下你可以感激的前十件事情。我们建议每天填写两次这个工作表，并每次花大约5分钟的时间。
试试这个练习，并鼓励 感恩的流动！
10 种当你情绪低落时的应对技巧 - Kati Morton
焦虑
许多人会在生活中经历焦虑，能够应对，但当它变得难以承受时，我们有很多应对方法可供使用。
内感受暴露
这份 内感受暴露工作表 提供了几种内感受暴露方法。通过让自己体验焦虑时的身体感觉，你会变得更习惯它们，从而在它们出现时不太可能惊慌失措。
模拟呼吸困难的方法是用一根吸管呼吸几分钟，或者屏住呼吸约30秒。
体验心跳加速的方法是跑步或上下楼梯。
练习感觉头晕或眩晕的方法是坐在转椅上旋转，站着旋转，或者左右摇头后再直视前方。你还可以将头放在大腿之间，然后迅速坐起来，或者躺下放松至少一分钟后再迅速站起来。
并且为了模拟不真实的感觉，你可以盯着镜子中的自己不眨眼两分钟，盯着空白墙上的一点，或者盯着60瓦的灯泡一分钟，然后再试着阅读报纸上的小字。
尝试这些暴露方法后，记录你当时的感觉和想法。接下来，根据活动完成后的感觉对焦虑程度进行0到100的评分。
万一假设？
通过这份工作表，你将思考不同情况下可能出现的积极和消极结果。
我们常常陷入担心所有可能发生坏事的困境，但这项练习可以帮助平衡这些消极思维。不妨把它当作一种“杯半满”看待事情的方式，而不仅仅是“杯半空”。
工作表很简单，只有两列：
- 如果“万一”是负面的？
- 如果“万一”是正面的？
在每一侧，写下同一个情况可能的结果。例如，如果你对做演讲感到紧张，你可能会在负面一侧写下“我会卡壳说不出话”，而在正面一侧写下“我会做得很好”或“我会绊倒，但会笑着面对”。
这项练习可以帮助你平衡积极和消极的潜在结果，并采取更现实的思维方式。点击这里来尝试 万一假设？。
精神分裂症
精神分裂症会导致抑郁期以及突然的强烈情绪和能量波动。许多用于应对抑郁期的工作表都非常有用，但这里有一些特别有助于那些与精神分裂症斗争的人。
用逻辑对抗不合理的想法
这份工作表很简单，只有三列：
- 不合理的念头
- 合理的回应
- 新的念头
这种技术的目标是挑战你消极和/或不合理的思维，并用新的、更积极、合理和现实的思维来取代它们。
首先，写下困扰你的不合理想法，比如“每个人都不喜欢我。”然后，写下更理性的回应，也许像“世界上有几十亿人，不可能所有人都不喜欢我。”最后，写下新的想法来取代消极的想法，比如“有些人可能不喜欢我，但这没关系，因为我喜欢我自己。”
要了解更多关于这种技术的信息并查看示例工作表，请点击这里：用逻辑对抗不合理的想法。
应对：压力源和资源
应对：压力源和资源 帮助你识别导致你压力和悲伤的来源。它还指导你列出可以帮助你应对的资源，一些阻碍你应对的障碍，以及你用来克服这些障碍的策略。
你可以使用这份工作表来创建一个全面的计划，以应对由任何心理健康问题引起的压力，包括抑郁、愤怒、焦虑或不合理的思维。
工作表有四个栏目需要填写。
第一个栏目分为三部分：
- 当前的压力源；
- 过去的压力源；和
- 预期的未来问题和压力。
在每个类别中至少写一个问题或压力源。
第二个栏目是识别帮助你应对的资源的地方。这些可以是你发现有用的应对技巧、练习和技巧。
第三个栏目是你的空间，思考阻碍你应对的因素。比如严格的截止日期、人际关系中的紧张等。
最后一个栏目提供了一个空间来写下你如何解决这些妨碍有效应对的障碍。比如提前规划以增加按时完成工作的机会，或参加夫妻咨询以解决关系中的问题。
物质滥用恢复和防止复吸的工作表
物质滥用可以极大地消耗我们的精力、资源和关系。
尽管我们知道这些负面影响可能是物质滥用的潜在结果，但成瘾可以使我们很难摆脱。
这些工作表旨在帮助你正面应对这一挑战，尽管它们并不是替代专业治疗的替代品。希望它们能作为专业治疗的有益补充。
影响康复的因素
这份工作表是迈向 康复之旅 的一个很好的起点。它可以应用于几乎任何行为或心理健康问题，包括物质滥用和成瘾。当然，它应该补充专业治疗师的治疗，而不是独自承担。
它列出了七个影响康复的因素，提供了空间来写下你在这方面的遇到的问题，并提示你决定停止或减少哪些行为，以及开始或增加哪些行为以促进康复。
七个因素是：
- 情感/情绪（你感受什么以及什么让你有这样的感受）；
- 行为（行动、应对策略、你做什么或避免做什么）；
- 认知（思维、态度、信念、价值观、观点和思维模式）；
- 感官（你看到、听到、尝到、闻到、触摸到什么，你感到疼痛或紧张的什么，你的性欲）；
- 身体健康（体育锻炼、饮食、性健康、物质使用）。
- 社交（与他人的沟通、关系）；和
- 心理意象（你心中的画面、自我形象、幻想）；
在每个因素旁边，识别你遇到的问题。例如，如果你正在与物质滥用作斗争，你可能会在行为模式中写下“把自己置于危险境地”，或在情感/情绪类别中写下“当我沮丧时想要使用”。
对于每个因素，思考你面临的问题，并制定一个计划，停止或减少不促进康复的行为，同时开始或增加促进康复的行为。
点击链接下载 影响康复的因素 工作表。
管理渴望
这份工作表可以是一个极其有用的资源，帮助你识别渴望何时何地最强烈，这是有效对抗它们的第一步。
在第一栏中，识别渴望出现的情境，包括发生了什么、你在何处发生以及与谁在一起。
第二栏是写下渴望袭来时的心理过程的地方，如“我软弱无用，还不如屈服”。
第三栏是关于感觉的地方，写下你渴望时的情绪和身体感觉，如“胃里有个结，觉得绝望”。
第四栏提供空间来对你渴望的强度进行0到100的评分。
最后一栏最重要。这是你集思广益，找出替代的、更平衡的思想和应对方法的地方。例如，你可能会写，“我对情况反应过度了。这只是一个小问题。下次我可以练习深呼吸来度过难关。”
管理渴望 可以帮助你意识到你最容易在什么时候容易产生渴望，并给你一个行动计划，以便在下一次渴望来袭时做好准备。
防止复吸
这份工作表可以作为一个极好的资源，帮助你制定保持清醒的计划。
第一部分提供了空间，列出可以帮助你抵抗复吸诱惑的应对策略。第二部分指示你列出三位可以为你提供所需社会支持的人，当你最脆弱时，他们可以提供帮助。
第三部分鼓励你思考后果。在一边，你写下复吸的潜在结果。另一边，你列出保持清醒的潜在结果。这是一种简单但强有力的方式，用来比较你的两种可能的未来，并帮助你看清哪种未来更有吸引力。
最后一部分包含了一些提示，帮助你避免复吸，如分散注意力以缓解渴望，避免可能使你复吸的情况。
点击下载这份 防止复吸 工作表。
关于应对物质滥用和成瘾，了解更多信息，可以查阅以下文章、网站和工作表：
收尾语
我们希望你从这篇文章中了解到，有许多积极的方式来应对具有挑战性或消磨意志的情况。阅读这篇文章可能教会了你一些新的应对方法，或者你可能意识到你的一些应对方法并不健康或建设性。如果是这样，不要太苛责自己——我们都有几项不健康的应对机制。
无论你正在经历什么，总有无数种方法可以应对。尝试其中的一些方法，并将你喜欢的方法添加到你的工具箱中——这样，你可以在最需要的时候使用它们。
你最喜欢哪些应对策略？你是如何确保这些应对技巧是健康的？请在评论区分享你的想法。
我们希望你享受阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个韧性练习。
常见问题
什么是应对技巧，为什么它们很重要？
应对技巧