科学的应对：10+策略与技能（包括轮盘）
12 七月 2024
应对科学：10+策略和技巧（包括轮盘图）
29 五月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审查人 Saima Latif, Ph.D.
不能应对？感到不知所措？压力山大？
我们生活中的某些时候都会遇到难以应对的情况。我们没有得到期望的晋升；我们的关系破裂了；报告截止日期临近。
我们能否应对取决于我们如何思考。压力是一种情感或身体上的紧张感，它源于我们对事件的看法。
我们的应对技能已经进化到帮助我们在与现在截然不同的环境中生存下来（Cosmides & Tooby, 2013）。虽然我们的身体和大脑非常适合在非洲草原上追逐猎物以求生存，但我们在现代生活中面对的问题却常常让我们束手无策（Li, Vugt, & Colarelli, 2017）。
在体育、商业等领域进行的心理学研究已经确定了一些方法、技能和工具，可以帮助我们应对、克服甚至茁壮成长。
以下的策略超越了仅仅关注修复弱点和只关注错误，而是把成长作为默认状态，把心理健康视为预期目标，把个人优势作为需要培养的目标，并追求一种真实的生活。
继续阅读之前，您可能想免费下载我们的三套韧性练习。这些实践性、基于科学的练习可以帮助您有效地应对困难时期，并为您提供工具来提高客户的韧性。
本文包含：
看应对轮盘图
应对策略是用于管理压力的过程。它们帮助我们在挑战发生前、中、后控制自己的想法、感受和行为。
而且有很多这样的策略。
研究表明，应对策略有超过400种（Machado et al., 2020），并且分为多个分类（Machado et al., 2020），包括：
- 问题导向（积极处理压力源）与情绪导向（通过调节情绪来减少压力）
- 接近（直接缓解问题）与回避（远离压力源）
在一项分析了44项研究的研究中，研究人员发现应对策略可以归入12个互斥的“应对家族”，如下面的图表所示（Skinner & Zimmer-Gembeck, 2007）。
来源：积极心理学工具包© （应对策略轮盘）
技术和策略有一个“焦点”（例如，行动、社会资源）、一个共享相同行动倾向的“应对家族”（例如，解决问题、谈判），以及一个“应对方式”（例如，屈服、情绪调节）。
5种应对压力的策略
心理学研究表明，压力源于社交和物理环境（Monroe & Slavich, 2016）。
压力源可能是轻微的或强烈的：在一个炎热的日子里步行去办公室或徒步穿越卡拉哈里沙漠，午餐前的肚子咕噜声或主要粮食作物的歉收，与同事的一次尴尬对话或一场人质谈判。
此类事件会引起一种紧张状态，影响我们的心理和身体健康，并且其强度、持续时间和应对机制各不相同。
以下的工具可以根据需要采用和调整，以帮助应对困难时期，促进成长，并支持心理韧性。
这些工具重新定义了当前或未来的情境，减少了或消除了消极的想法，或培养了积极思考的能力。
1. ABCDE模型
ABCDE模型由艾伯特·埃利斯在20世纪50年代开发，提供了一个反思框架。它通过识别非理性信念并将其替换为理性信念，帮助我们改变情绪和行为。
识别、记录并质疑那些不合理或有害的信念。
ABCDE模型
A – 激励事件或激活事件
今天我在数学测试中表现不佳。
B – 识别不合理的信念
我是个废物。我什么都做不好。
C – 识别后果
我放弃了，不再为下周的考试学习。
D – 质疑不合理的信念，并将其转变为合理的信念
上周的测试我做得很好。
我已经努力学习了，但还没有覆盖这个主题。
结果表明我需要在哪里集中注意力。
E – 新的合理信念的效果
我与老师坐下来理解我在哪里出错。
我们解决了我不懂的部分测试，我在未来的学习中包括了这些知识。
质疑不合理的信念的过程可以导致更真实、更有益的信念系统。你可能无法控制你的环境，但你可以控制你的反应。
2. 积极思维
我们所有已知的、相信的和感受到的一切都基于我们的内在思维。积极思维赋予我们对自己和自己思想的非凡控制力（Strycharczyk & Clough, 2015）。
肯定语句 广泛应用于运动领域。重复的短语提供了一种方式，让运动员感受到朋友或教练给予的正面信息的影响。
花时间思考你已经面对或将要面对的情况。对于每一个情况，写下一些简短的支持性陈述，在挑战中为你提供力量。
情境
简短的支持性陈述
面试
我准备得很充分。
我期待分享我的过去成功。
演讲
我自信而从容。
我喜欢演讲和分享我的想法。
越来越多的证据表明，使用称为自我对话的积极内心对话可以显著提高我们应对挑战或接近情况的方式。
像对待朋友、教练或支持你的同事一样与自己对话。
情境
建议的叙述
工作中的困难反馈
我会冷静自信地参加会议，带着所有的事实。
跑马拉松
我训练了六个月，为这个距离做好了准备。我休息得很好，吃得也很好。我可以做到。
每天结束时，为了积极强化 成功的表现，写下并回顾过去24小时内的三项成就，无论大小。
这种每日结束活动帮助你专注于什么做得好，而不是沉溺于失望或所谓的失败。
命名成就
回顾成功
演讲
我完成了演讲。我在那一刻。观众很投入，得到了很好的反馈。
与家人在一起
我提前下班了。我和家人去了公园玩。
开始写一本书
我今天开始写一本书。这件事在我脑海里已经很多年了。
3. 想象
运动员通常会在准备比赛、练习动作或受伤训练时使用想象。游泳者会想象完美的海豚踢腿，而耐力跑步者则会想象从他们的精神和身体资源中提取额外的英里（Meijen, 2019; McCormick, Meijen, & Marcora, 2015）。
专注于积极的心理图像可以对我们的身心产生有利影响，并增加我们应对变化的信心。
心灵提供了一个安全且灵活的环境来练习一项具有挑战性的任务。通过想象一个令人恐惧的表演，个体可以在某种程度上控制内心的有害声音（Strycharczyk & Clough, 2015）。
4. 控制你能控制的
运动员经常谈论“控制你能控制的”。
充足的准备将增加感知到的控制感，这对我们的心理韧性 和动机至关重要，并能改善表现。
写下一张重要情况下的结果清单，无论是真实的还是想象的，贴在便利贴上。
例如，回顾一次挑战性的会议：
- 与会者是否准备充分？
- 是否准确记录了笔记和行动？
- 议程是否遵循，所有要点是否讨论？
- 是否每个人都被听到？
- 关键决策是否达成一致？
将每张便签放在以下图表的相应位置：
- 底部和左边的项目代表做得好的和可以控制的。
- 右边的项目代表不能控制的。
查看完成的图表。
底部左侧象限的结果——做得好且可控制的——无需采取任何行动。尽管定期回顾成功可能会有所帮助，并增加自信心。
顶部左侧象限的结果是我们可以控制但未成功的。问自己如何更好地处理这种情况。一旦回顾，考虑如何最好地处理它，然后放手。不要沉溺其中。任何在右侧栏目的事情都是超出我们的控制范围。重新审视确认是否仍然如此。专注于你能控制的事情，并接受你不能控制的事情。
5. 三步法处理压力
那些采用“压力是增强”的心态的人经历更出色的表现和较少的负面健康症状（Crum & Crum, 2018）。
如果以积极的态度看待，身体和心理压力是推动我们从固定心态转向成长心态的关键。
与运动员和海军陆战队合作过的克鲁姆和克鲁姆（2018）提出了一个三步法，以利用压力的积极方面，同时尽量减少任何负面健康影响。
第一步 – “看到你的压力”
不要试图忽视压力。标记它。
把它看作是积极的东西，而不是要避免的东西，可以改变我们对它的生理、认知和行为反应。
看到它，并标记它：“因为我还没有完成报告，所以我感到有压力。”
第二步 – “拥有它”
当你面临被压力压垮的风险时，拥有它。
拥有它：“我最近得到了我想要的晋升，这是新角色的一部分。”
第三步 – “利用它”
你的身体和头脑已经进化到对压力做出反应；利用那种能量、警觉性和高度集中的注意力来提升你的思维。
利用它：开放机会。用压力来激励和激发自己。
以积极的方式重新定义压力可以让你克服现有和未来的障碍（Crum & Crum, 2018）。
一个现实生活中的例子
以下现实生活中的例子展示了人类应对的能力。Csikszentmihalyi（2009）这样描述：
“同样的压力事件可能会让一个人痛苦不堪，而另一个人则咬紧牙关，尽力而为。”
逆境中的奇迹
当卡门的前夫闯入她的家，他对她进行了如此严重的殴打，以至于警察说这比他们见过的任何事情都要严重。她头部受到严重伤害，昏迷了三个月（Hooper, 2019）。
当她恢复意识并终于能够下床时，她疼痛难忍，失明，并且需要多次皮肤移植。令人惊讶的是，她没有为自己感到遗憾，而是意识到自己得到了一份礼物：一个机会去帮助别人。
尽管她形容自己“看起来很糟糕”，但她成为了一名演讲者，激励了许多人。
故事还没有结束。卡门脸部的紧缩皮肤移植继续给她带来极大的痛苦，她成为了第七位接受面部移植的人。为了进一步了解她的性格，她与捐赠者的女儿建立了密切的友谊。她们现在经常见面。
卡门的韧性故事令人惊叹。她不仅幸存于本应致命的伤害，还克服了挑战，使自己在新的生活中茁壮成长。
教孩子应对：3个想法
史蒂夫·彼得斯教授是一位精神病学家，专门研究人类思维。
他曾与英国奥林匹克运动员紧密合作，并支持英国自行车队取得巨大成功。
他的畅销书《智猴悖论》解释了大脑的内部运作，使用他称之为“智猴模型”的概念。该模型由三个要素组成：人类、智猴和计算机。
人类——你——使用逻辑和理性的方法解决问题。智猴代表大脑中快速反应、本能的部分。它情绪化地解释信息，并经常冲动地作出反应，经常给我们带来麻烦。
最后，计算机存储以前的经验，并使用它们来指导人类和智猴。它代表记忆和一套习得的自动反应。
在彼得斯和巴蒂斯塔（2018）合著的《我的隐藏智猴：帮助儿童理解和管理他们的情绪、思维和行为的十个有益习惯》一书中，他们使用相同的模型来帮助儿童发展一生健康的习惯。
理解智猴何时试图接管
情景：
不健康饮食
你的“人类”想法：
智猴的想法：
我想吃健康的食物让我变得强壮和健康。
我不在乎；我喜欢蛋糕和糖果。
情景：
我不想做家庭作业
你的“人类”想法：
智猴的想法：
我喜欢学校，我擅长我的课程。
我在看电视；我不想读书。
识别描述你和你的智猴的词语
描述你的词语：
描述智猴的词语（有些会与描述你的词语相同）：
担心、好玩、平静
悲伤、忙碌、自信、
有趣、快乐、暴躁、
卑鄙、霸道
快乐、自信、理智、有爱、乐于助人、有趣
暴躁、快乐、淘气、悲伤、有趣、卑鄙
尝试新事物
有时候我们会害怕尝试新事物。
你能想到三件你会对朋友的智猴说的话来帮助它尝试新事物吗？
鼓励智猴尝试新事物：
- 如果你尝试新事物，你可能会喜欢它。
- 尝试新事物可能很有趣，你可以和朋友们一起分享。
- 如果你尝试新事物，你可能会变得更自信。
通过与成人一起或独立完成上述每个示例，可以帮助孩子更好地理解自己的感受，并识别智猴何时试图接管。
免费个性化资源 - 做个小测验
应对焦虑的2种方式
心理学研究表明，放松作为一种有效的技术，对管理焦虑非常重要。正如心理学所证实的那样，我们可以通过控制我们的身体来影响我们的思想（Strycharczyk & Clough, 2015）。
用于管理焦虑的练习包括以下内容。
1. 控制性分心
类似于自我对话，控制性分心通过将注意力从消极情境转移到其他事物上来减少焦虑。
当需要快速解决时，将注意力从焦虑的事物上转移开，专注于不会引起你烦恼的事情。
例如，在发表演讲之前，数灯或天花板瓷砖，听音乐，或想象过去的或未来的假期。
2. 劳拉·米切尔放松法
米切尔放松法（Mitchell, 1990）已经存在了几十年，但仍然是一个成功且广泛使用的治疗方法，适用于患有焦虑症的患者。
要求客户依次“拉伸”每一组肌肉群，在之间停下来；例如，“把肩膀拉向脚”，“拉伸手指和拇指。”他们必须注意他们的身体位置、呼吸、肌肉和关节。
如何应对愤怒
愤怒管理始于认识到早期预警信号，然后减少或避免升级。
最初的肾上腺素激增会导致身体上的迹象，你可能在注意到情绪变化之前就看到了这些迹象：心跳加速、呼吸加快、紧张和下巴及拳头紧握。
简单的技巧可以迅速采用并购买额外的思考时间：短暂散步、数到十，或与朋友交谈以获得独立建议。
呼吸技巧也可以帮助你找到平静并减少不断上升的感觉。
箱式呼吸法实用且易于学习。想象每个侧面构成一个箱子，吸气（侧1），屏息（侧2），呼气（侧3），再次屏息（侧4）。每侧大约持续四秒钟。
锻炼、分心和正念是其他积极应对紧张或释放愤怒的方法。
7本书籍推荐
要了解更多关于应对、心理韧性、心理韧性和我们的进化背景的信息，请参阅以下可在亚马逊上购买的7本书籍：
- 心理韧性：哈佛商业评论必读 作者：哈佛商学院出版社 (Amazon)
- 心态：改变思维方式以充分发挥潜力 作者：Carol Dweck (Amazon)
- 积极心态：释放你的内在乐观并蓬勃发展 作者：Barbara Fredrickson (Amazon)
- 进化心理学：心智的新科学 作者：David Buss (Amazon)
- 智猴悖论：管理程序帮助你实现成功、自信和幸福 作者：Dr. Steve Peters (Amazon)
- 自我决定理论：基本心理需求在动机、发展和健康中的作用 作者：Richard Ryan和Edward Deci (Amazon)
- 培养心理韧性：提高绩效、韧性和幸福感的教练策略 作者：Doug Strycharczyk和Peter Clough (Amazon)
实现韧性的大师班工具
实现韧性 - 教练大师班 是从业者的一个优秀资源。利用这门在线大师班中的基于科学的技术和工具来教导你的客户如何变得更加坚韧和心理强大。
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人克服逆境，这个集合包含了17个经过验证的韧性工具，供从业者使用。利用它们帮助他人从个人挑战中恢复过来，将挫折转化为成长的机会。
总结性的信息
人类的大脑非常了不起。它已经进化出了解决复杂问题和成功管理意外和新颖情况的潜力。
然而，应对与其说是关于世界发生了什么，不如说是关于我们如何解读这种情况。感知是一切。这就是为什么应对机制专注于管理和重新构建，或者避免我们如何看待压力源的原因。
如果我们能把压力看作是一种可以拥抱的机会，而不是要躲避的东西，那么我们将过上更加完整、真实的生活。毕竟，虽然进化塑造了我们的思想和身体，但我们自由选择如何反应和行为。
虽然我们往往无法控制我们的环境，但我们可以决定什么影响我们，以及我们如何回应。
生活不可能，也不应该是没有压力的。克服生活中的挑战、困境和失败同样重要，就像庆祝胜利和享受美好结局一样。压力是成长的重要力量。
但是，如果我们的应对能力妨碍了我们过上充实的生活，实现我们的目标，或者损害了他人，那么我们必须采用和适应最适合克服情况并蓬勃发展的工具。
感谢您的阅读。
希望您喜欢这篇文章。
别忘了免费下载我们的三套韧性练习。
参考文献
- Buss, D. (2014). 进化心理学：心智的新科学 (第5版)。心理学出版社。
- Cosmides, L., & Tooby, J. (2013). 进化心理学：认知和动机的新视角。 心理学年度评论, 64(1)，201–229。
- Crum, A., & Crum, T. (2018). 压力可以是一件好事，如果你知道如何利用它。在哈佛商业评论，《HBR’s 10 must-reads: On mental toughness》。哈佛商学院出版社。
- Csikszentmihalyi, M. (2009). 流动：最优体验的心理学。Harper Row。
- Dweck, C. S. (2017). 心态：改变思维方式以充分发挥潜力 (第6版)。Robinson。
- Fredrickson, B. (2010). 积极心态：释放你的内在乐观并蓬勃发展。Oneworld Publications。
- Hooper, R. (2019). 超人：身体和心理能力的极限。Abacus。
- Li, N. P., Vugt, M. V., & Colarelli, S. M. (2017). 进化不匹配假设：对心理科学的意义。 当代心理学方向, 27(1)，38–44。
- Machado, A. V., Volchan, E., Figueira, I., Aguiar, C., Xavier, M., Souza, G. G., … Mocaiber, I. (2020). 针对创伤后应激症状的日常使用应对策略与非临床大学生样本的关联：贝叶斯方法。 PloS One, 15(2)。
- McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. (2018). 心理动力学疗法对超长跑运动员完成超马赛的动机自我谈话干预效果。 运动心理学, 32(1)，42–50。
- Meijen, C. (2019). 耐力运动：心理理论与干预。Routledge。
- Mitchell, L. (1990). 简单放松：米切尔方法生理放松，减轻紧张。Murray。
- Monroe, S. M., & Slavich, G. M. (2016). 心理压力源：概述。在G. Fink编辑的 压力：概念、认知、情感和行为：压力手册系列 (卷1) (第109–115页)。Academic Press。
- Peters, S. (2016). 智猴悖论：管理程序帮助你实现成功、自信和幸福。Vermilion。
- Peters, S., (作者) & Battista, J. (插画作者) (2018). 我的隐藏智猴：帮助儿童理解和管理他们的情绪、思维和行为的十个有益习惯。Studio Press Books。
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). 自我决定理论：基本心理需求在动机、发展和健康中的作用。Guilford Press。
- Skinner, E. A., & Zimmer-Gembeck, M. J. (2007). 应对的发展。 心理学年度评论, 58，119–144。
- Strycharczyk, D., & Clough, P. (2015). 培养心理韧性：提高性能、韧性及幸福感的教练策略。Kogan Page。
博客文章
相关文章
[
应对与韧性
克服创伤绑定：8种策略与练习
23 八月 2024
1
24 九月 2024
一个年轻女子试图拯救她父亲免于怪物的侵害，在城堡中把自己作为俘虏来换取。她成为了他的囚犯。 [...]
](https://positivepsychology.com/trauma-bonding/)
[
应对与韧性
用积极心理学打破代际创伤
17 七月 2024
0
30 八月 2024
代际创伤，即过去创伤在家庭中世代相传的持久影响，对心理健康和情感福祉构成了巨大的挑战。在[...]
](https://positivepsychology.com/generational-trauma/)
[
应对与韧性
替代性创伤：治疗师的无声影响
5 六月 2024
0
15 八月 2024
替代性创伤是指在工作中反复接触间接创伤的影响。大多数寻求心理治疗的客户都会分享 [...]
](https://positivepsychology.com/vicarious-trauma/)
类别
按类别阅读其他文章
- 身体与大脑 (53)
- 辅导与应用 (40)
- 同情心 (24)
- 咨询 (41)
- 情商 (23)
- 感恩 (19)
- 哀伤与丧亲 (19)
- 幸福与SWB (40)
- 意义与价值观 (27)
- 冥想 (17)
- 正念 (41)
- 动机与目标 (42)
- 乐观与心态 (30)
- 积极认知行为疗法 (29)
- 积极沟通 (24)
- 积极教育 (38)
- 积极情绪 (33)
- 积极领导 (17)
- 积极育儿 (14)
- 积极心理学 (22)
- 积极职场 (35)
- 生产力 (17)
- 人际关系 (47)
- 应对与韧性 (40)
- 自我意识 (22)
- 自尊 (38)
- 优势与美德 (31)
- 压力与倦怠预防 (34)
- 理论与书籍 (44)
- 治疗练习 (39)
- 各种疗法 (57)