什么是应对理论？定义与工作表
什么是应对理论？定义与工作表
3 Sep 2019 作者 Madhuleena Roy Chowdhury, BA
科学审阅 Saima Latif, Ph.D.
当你面对突然的压力时，你的第一反应是什么？你会制定一个计划来克服它吗？
你会和朋友们谈谈？避免面对这种情况？还是通过寻求安慰食物或其他物质来隐藏恐惧？
适应压力情况的方法有很多。应对是我们为解决问题和减少压力而付出的有意识或无意识的努力。它是大脑内置的问题解决程序，旨在恢复其最佳功能状态。
在心理学中，应对技巧或应对策略是我们主动采取以避免精疲力竭的适应工具。这些工具可以是我们的思想、情感和行动，并且依赖于我们的个性模式。
例如，一个社交友好型的人更有可能使用问题解决和沟通为基础的应对技能来摆脱他的困扰。相反，一个害羞的人可能会使用防御性和自我导向的应对策略来进行心理调整。
本文概述了应对理论并探讨了它的工作原理。它包含实用示例和证据，并结合了评估个人应对技能的有趣活动。
Lazarus 和 Folkman（1984）作为应对理论的先驱之一，将其定义为：
不断变化的认知和行为努力，以管理外部和内部需求，这些需求被认为超出了个人的资源。
根据他们的定义，我们可以得出以下几点：
- 应对涉及花费精神能量以减少压力。
- 无论有意识或无意识，所有应对机制的最终目标都是解决问题并恢复平衡。
- 应对策略可以是积极或消极的，取决于它们是否增加或减少心理健康。
- 应对依赖于个性模式和个人感知经验。
- 适应一种情况所选择的策略高度个体化。应对永远不会相同。
在继续阅读之前，请下载我们免费的三个韧性练习。这些引人入胜且基于科学的练习将帮助您有效应对困难情况，并为您提供提升来访者、学生或员工韧性的工具。
文章内容包括：
什么是应对理论？
应对理论是一个庞大的研究领域，分为两个独立的参数：
- 关注导向理论（特质和状态）。
- 方法导向理论（微观分析和宏观分析）。
关注导向的特质和状态理论承认一个人的内在资源和心理能力，以评估他如何适应一种情况。另一方面，方法导向的微观和宏观分析应对理论围绕着应对机制的具体程度或抽象程度（Carver, Scheier, & Weintraub, 1989）。
宏观分析特质导向应对理论
1. 压抑-敏感化
该理论解释了应对沿着一个两极维度进行，一端是压抑，另一端是敏感化。通过压抑应对的人倾向于否认或忽视压力的存在以最小化其影响。相反，敏感者往往会通过极端思维、担忧和冲动反应来应对突然遭遇（Cohen & Lazarus, 1979）。
2. 监控和抑制理论
该理论解释说，可以通过我们的认知过程来减少压力刺激的影响。抑制机制如否认、重构和分心有助于忽略暂时的压力。监控策略，包括信息处理和情绪管理，更有助于应对持续的负面压力和焦虑。
3. 应对模式模型（MCM）
该理论是监控-抑制模型的扩展，并与压抑-敏感化理论有一些联系。它扩展了认知回避的概念，并建议我们天生倾向于避免压力情境，并将其视为模棱两可。
宏观分析状态导向应对理论
弗洛伊德（1926）提出的防御机制是最早的状态导向宏观分析应对方法之一。另一个在该领域获得广泛关注的方法是Richard Lazarus和Susan Folkman的理论。
Lazarus和Folkman的模型指出，成功的应对机制依赖于与问题相关的情感功能。Lazarus将八种这样的功能分类，大多数人在积极应对时都会使用这些功能。
这些功能包括：
- 自我控制 – 我们试图控制自己在压力下的情绪。
- 对抗 – 我们面对压力并反击以改变局面并将其带回对我们有利的状态。
- 社会支持 – 我们与他人交谈并寻找社会联系以帮助我们度过艰难时期。
- 情感距离 – 我们对周围发生的事情保持冷漠，防止压力控制我们的行为。
- 逃避和回避 – 我们否认压力的存在作为应对反应。
- 彻底接受 – 我们求助于无条件的自我接纳以适应逆境。
- 积极再评价 – 我们试图在斗争中找到答案并从中成长。
- 战略问题解决 – 我们实施具体的问题解决策略以度过难关，并相应地重新调整我们的行动。
心理学视角
应对机制因人而异，并且随着时间的推移而变化。
没有两个人会用同样的策略来应对一种情况。即使同一个人，在不同时间点也可能使用完全不同的应对策略来适应类似的压力源。Lazarus提出的八种功能构成了积极情感应对的基础，并位于我们在经历压力时的行为核心。
关于应对的心理健康研究表明，压力管理和调整之间存在稳健的神经生物学联系。大量实验和文献综述表明，我们用来管理压力的应对技术有助于在分子水平上恢复身体的功能（Scheier & Carver, 1985）。
基于这些发现，有三组或子类别的应对机制：
- 生理应对 – 包括瑜伽、艺术、自然疗法、呼吸练习和肌肉放松。
- 认知应对 – 包括正念、思维重构和冥想。
- 环境应对 – 包括自然散步、与宠物互动等。
Lazarus和Folkman提出了认知评估和再评价的概念。根据他们的理论，应对意味着一个复杂的思考和赋予意义的过程。他们通过压力循环来解释应对机制，在这个过程中，一个人对压力情景的看法决定了他会如何应对（Anshel, 1996；Anshel & Weinberg, 1999；Roth & Cohen, 1986）。
3个应对理论示例
一项关于大学足球运动员的有趣实验支持了Lazarus的评估-再评价构造。在这项研究中，球员们面临着可能威胁他们获胜机会的挑战。他们面临诸如雨天比赛条件、极端冷热天气以及更强对手等压力源。
后续研究和评估表明，只有当球员们感到自己的资源正在减弱时，他们才会屈服于否认和撤退式的应对策略。例如，团队中的一名女孩报告说，她认为她的对手在体格上比她强大，最终决定退出比赛。
该研究表明，个人资源感知的弱化是情绪集中或问题集中应对的原因（Walinga, 2008）。
一项针对黑色素瘤患者的研究所表明，积极应对与改善细胞功能和免疫力之间存在相关性。结果显示，严重疾病患者在接受支持性咨询或定期参加健康意识项目后，更成功地应对他们的疾病（Fawzy et al., 1990）。
积极应对是克服诸如厌食症、暴食症或过度进食等障碍的关键。控制过度进食、在一天的不同时刻吃东西或为了看起来更好而停止进食需要巨大的心理力量和努力。不良应对生活压力可能导致饮食障碍，并增加通过强迫性饮食习惯进行自我伤害的风险。研究表明，那些已经从饮食障碍中成功恢复的人依赖于积极应对策略。他们依靠认知重构和情绪调节，这可以减少压力并确保更好的预后。
应对干预措施一览
应对干预，或应对机制，是我们应对压力和精疲力竭时遵循的策略和规则。
应对反应可以是积极的或消极的，情感集中或问题集中，适应的或非适应的。
我们选择的应对干预类型会影响我们的整体生活方式。它们的目标是减少压力并帮助身心恢复到原始功能状态。
积极应对策略
一些有效的积极应对策略包括：
- 支持系统
- Lazarus和Folkman指出，有人在困难时刻支持我们，可以帮助我们更容易地克服压力。支持性应对对患有抑郁症、物质滥用、悲伤和孤立的人特别有效。（参见我们的文章悲伤治疗干预）
- 简单的技术，如小组讨论、给朋友打电话、向治疗师敞开心扉或与父母或配偶分享日常问题，都可以帮助适应生活压力并管理它们，而不被压垮（Folkman & Lazarus, 1980）。
- 放松
- 尽管在内心风暴中放松似乎很难，但每天的放松练习是一种训练大脑在困难面前保持冷静的好方法。我们可以从呼吸放松、冥想、渐进式肌肉放松或音乐疗法开始，以诱导一种平静的状态。
- 每天训练大脑和身体保持冷静有助于在焦虑或遇到麻烦时恢复平静状态。
- 身体健康
- 健康是应对的重要部分。积极应对策略包括瑜伽、骑自行车、快步走和其他形式的日常体育锻炼。它有助于释放内啡肽并调节身体的循环系统。
消极应对反应
与积极应对相对，消极应对对我们的福祉有害（Bippus & Young, 2012）。一些消极应对反应的例子是：
- 逃避和回避 Freud认为逃避、否认和抑制是吸收精神能量的神经质防御。试图忽视问题的存在可能会暂时有所帮助，但最好接受它们的存在并相应地计划。
- 不健康的舒适区 你有没有见过有人因为“伤心”而吃了一桶冰淇淋？求助于像吃东西、看电视或上网数小时这样不健康的应对方式是常见的例子。这种寻求的安慰是感知错误的，并不会带来任何更多的安慰。
- 情感麻木 情感麻木是一种极端的情感疏远形式，其中我们与人际关系和交流保持距离，害怕再次受伤。它强化了诸如物质滥用等风险行为，并导致社会孤立。
视频
5个不应忽视的消极应对机制 – Psych2Go
8个应对问题
大多数解决方案导向的应对干预都涉及精心设计的问题或应对问题，这些问题是探究问题并指示应对方式（Lipchik, 1988）。
应对问题具有洞察力和自我探索性。除了回应测试管理员或治疗师外，这些问题让我们更了解自己，并使我们意识到如何使用它们来减少压力。
以客户为中心的治疗方法旨在探索和提问关于应对的问题，以帮助客户发现自己的潜力并自立。应对问题有助于转移焦点并重新关注自己。
一些常用的应对问题包括：
- 你是如何在一天中完成任务并准时来到会议的？
- 当你觉得绝望时，你是如何坚持下去的？
- 是什么阻止了你在悲伤时伤害自己？
- 在不愉快的情况下是什么让你继续前进？
- 你是如何应对日常生活压力的？
- 是什么让你在事情不对劲时保持希望？
- 你是如何处理过去的逆境的？
- 是什么阻止你放弃？
3个应对练习和活动
在我们的Positive Psychology Toolkit©中，我们有超过400个工具，专为从业人员、教师和更多人制作。这里简要介绍其中一些疗法。
1. 冰块接受练习
接受是一种重要的积极应对技巧。此练习将允许您注意到您的感觉并接受它们的存在，而无需试图控制或改变它们。此练习有四个步骤，您可以从工具包中的_Practicing Acceptance with Ice-cubes_练习中了解更多。
步骤1 – 取一到两块冰块，轻轻放在手掌上。试着继续握住它们几分钟。
步骤2 – 几秒钟后，你会感觉到皮肤上的极度寒冷。此时，你可能会有放开冰块以恢复温暖的想法。在这个阶段，你的目标是注意这些想法而不要采取行动。
步骤3 – 第三阶段是专注于你的感受。你可能会注意到恐惧或不适的感觉。尝试感知你的感受和你在握冰块时产生的想法。
步骤4 – 第四步是对自己表示善意和感激。尽管你可能会继续经历强烈的感官体验，但请尽量安慰和提醒自己，这对你是无害的。
步骤5 – 最后，放开冰块，用干毛巾或布暖手。
当寒冷的感觉逐渐消失时，试着回忆这段经历并问自己：
- 从这次练习中我学到了什么？
- 握住冰块时我经历了什么想法和感受？
- 我是如何应对我的情绪的？我可以将这种方法用于我的生活问题吗？
2. 通过写作应对内疚
写作是最喜欢的自我表达和情感宣泄方法之一。Pennebaker和Beall（1986）开发了表达性写作作为一种适应性应对方法。他们的研究结果表明，如果我们参与到关于我们感到羞愧的事情的写作中，并打开关于不愉快想法和行为的心扉，我们可以更好地面对压力源并适应它们（参见工具包中的_Dealing With Guilt Through Writing_练习，下面是对该练习的总结）。
步骤1 – 反思你的想法
问自己：
我为哪些事情感到羞愧？
____
我对它们有何感受？
____
这些事件与哪些情绪和想法有关？
____
步骤2 – 重构你的故事
回想步骤1中记录的事件，并花几分钟想象其他可能的、更积极的结局。考虑你会如何建议一个朋友应对同样的情况，或者你将如何面对未来类似的处境。
____
步骤3 – 自我评估
记下这项练习教会了你什么。总结你的主要收获，并记下你可以如何利用这些教训来改善现实生活。
____
3. 5-4-3-2-1 安抚练习帮助孩子应对
孩子们经常难以接受变化或面对早期生活压力。5-4-3-2-1 安抚技术帮助孩子们利用他们的五种感官来意识到周围和内部正在发生的事情，并学习如何选择正确的方式来适应变化。
这个练习很简单，遵循系统的方法，如下所示：
味觉 – 最后，试着说出你现在能尝到的东西。这可能是你的牙膏或午餐后还能感觉到的味道。试着仔细注意并大声说出来。
嗅觉 – 尝试注意你的周围环境，并说出任何两种你能闻到的东西。你不必评判它们是好是坏，试着注意它们并大声说出来。
听觉 – 注意并说出你此刻听到的任何三种声音。可以是时钟滴答声，风扇转动声，或鸟鸣声——叫出任何三种引起你注意的声音。
触觉 – 注意你的身体，试着说出任何四种你现在感觉到的东西。可以是袜子、衣服、头发或寒冷。试着感知它们并大声说出来。
视觉 – 向四周看，说出你能看到的五件东西。大声说出你看到的东西。
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3个应对工作表（PDF）
接下来，我们将提到工具包中的另外两个练习，并分享一个免费的工作表，用于记录应对机制。
1. 正面投资组合工作表
《正面投资组合》工具是一系列关于我们生活的美好事物的集合。它可以包括成就列表、爱人的照片，或任何可以引发积极情绪的事物。
正面投资组合是一种独特的自我帮助工具，也是一种特殊的应对干预，其中我们选择一种积极的情绪并承诺在未来几天专注于它。
你可以在工具包中学习和下载工作表，下面是工作表的摘要：
从以下积极情绪列表中选择一种你本周将重点关注的情绪
快乐、愉悦、成就、自豪、感恩、同情、兴趣、灵感、爱。
一旦选择了你的投资组合情绪，列出所有你可以与之关联的事物。例如，如果你选择了爱，尝试写下你爱的人、爱你的人、过去经历的爱的感受，等等。
反思你的想法，并记下重温愉快情绪的经历。它们如何激励你？我能用这些感觉来保持我在困难时期的振奋吗？
2. 重要时刻中的优势工作表
此工作表要求受访者识别重要的生活事件，无论是好的还是坏的，并回忆所使用的应对机制。测试有四个步骤，旨在实现自我认识和获得洞察力。
以下是_重要时刻中的优势_测试的概览：
步骤1 – 思考一个你积极采取行动以减轻压力并取得良好效果的时间。
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步骤2 – 尝试回忆促使你成功应对这种情况的个人优势和能力。
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步骤3 – 列出你认为你的优势如何塑造了你的性格。
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步骤4 – 识别你通常在压力情况下使用的核优势。现在试着想想你可以在哪些其他情况下使用这些优势来积极应对。
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3. 应对技能清单
Coping Skills Inventory 鼓励客户思考他们拥有的技能，并思考在面对困难情况时如何应用这些技能。
这份六种常见应对技能的描述随后提供了进一步的提示，鼓励客户完成表格，思考如何利用这些技能来应对。
2个应对测试、评估和问卷
为了评估来访者的当前应对水平，以下测试是一个很好的起点。
1. 问题和情绪集中应对测试
问题和情绪集中应对测试是一种广为人知的自助和支持咨询评估，许多治疗师和生活教练都用它来帮助经历压力的来访。这是一个自我评分的测试，包含描述我们压力下行为模式的陈述。受试者在3点李克特量表上回答，从‘1 – 从未’到‘3 – 总是’。
以下是测试的简短版本：
说明 – 当遇到困难情况时，你通常如何回应？选择最符合你的答案。1 – 从未，2 – 通常，3 – 总是。
陈述
答案
我会哭并向朋友倾诉。
我会过度睡眠和过度进食。
我会试图通过电影和游戏找到生命的意义。
我会努力把自己从困境中拉出来。
我想要独自一人。
我会向曾经面临过类似情况的人寻求建议。
我会试图通过做其他事情来分散注意力。
我会接受别人的帮助。
我会一次解决一个问题。
我会集思广益所有可能的管理压力的方法。
2. 应对量表
该测试部分改编自Hamby和Grych（2012）的生活测量路径测试。该表格包含多项选择题，每个选项都有1-4的评分值。得分的总和提供了一个衡量个人应对技能实际性的估计，并可用于改进的标准。得分越高表示应对能力越好。
说明 – 阅读下面的陈述并选择最符合你的情况的选项，1是不真实，2是很少真实，3是几乎真实，4是完全真实。这里没有对错答案，只需诚实地回答自己。
陈述
分数
在压力大的时候，我专注于尝试理解发生了什么。
我总是试图看到事情光明的一面。
当我处理一个问题时，我试着退一步从更广泛的角度来看待它。
我探索所有可能的解决问题的方法。
我试图超越暂时的挣扎。
我在采取任何行动之前准备好做出妥协。
我经常等待问题自行解决。
我通过阅读、冥想、运动和其他爱好来克服困难的情况。
我在采取任何行动之前首先考虑自己和家人。
3本书籍
以下是几本值得一读的关于应对的书籍。
1. 《应对——心理学中的有效方法》——C.R. 斯奈德
[
](https://www.amazon.com/Coping-Psychology-C-R-Snyder/dp/0195119347)
认识到自己是一个成功的适应者对于理解我们内在的适应机制至关重要。这本书概述了现实导向的应对方面，包括谈判、情感意识、希望、自我控制和乐观，并试图将重点从问题转移到解决方案。
本书包含相关案例、基于研究的证据和多种自助技巧，适合普通读者和专业人士。
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2. 《应对与复原力的挑战》——埃里卡·弗赖登伯格
[
除了适合儿童和青少年的最佳畅销内容，本书还强调了预防性、前瞻性及预期性的应对。它对于自我提升很有价值，也适用于学生和心理健康研究人员。
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3. 《从应对到茁壮成长——如何将自我关爱变成一种生活方式》——汉娜·布赖姆
[
除了帮助你为自己创造一个独特的自我关爱计划，这本书还将教你如何在应对生活挑战时使用自我关爱和自我接纳。
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一句话总结
对自己的关系充满安全感是积极应对的核心。应对理论表明，我们天生就有理解和分析自己的想法和行为的能力。我们都有力量在遭遇挫折后重新站起来。应对干预和活动是提醒我们自己拥有什么并转移焦点从消极到积极的简单方法。
了解我们自己的反应和防御可以让我们更有洞察力，并允许我们明智地选择行动。每个人都有独特的应对方式和适应意外情况的方法。积极应对可以将内心的风暴转化为内心的平静，并将恐惧转变为信心。我们需要的是无条件的自我接纳和继续前进的动力。
希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个韧性练习。
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