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韧性与应对

健康应对：24种机制与技能供积极应对

什么是“应对”的含义？

应对是指使用一种或多种旨在减少心理压力的机制（Gurvich 等人，2021年）。

这些动态反应可以分为有效的/无效的或适应性的/非适应性的策略，在下面会有详细的讨论。

应对方式

许多关于应对的文献识别出两种主要的应对方式：情感聚焦应对方式和问题聚焦应对方式（Cho、Li 和 Goh，2020；Forster 等人，2022；Kural 和 Kovacs，2021）。

相比之下，Algorani 和 Gupta（2021）识别出四种主要的应对类别，通过扩展原始的两种方式，增加了意义聚焦和寻求社会支持或支持寻求的应对方式。

Meyerson 等人（2022）和 Pang 和 Thomas（2020）提到了第五种应对策略，称为回避聚焦。

让我们看看这五种应对方式。

1. 情感聚焦应对方式

这种应对方式涉及减少与应激源相关的情绪，同时避免解决问题（Van den Brande 等人，2020年）。

换句话说，目标是通过仅仅改变情绪反应来调节情绪困扰，这可能并不解决实际的压力源。一些人认为情感聚焦应对可能是危险的，因为它与行为问题有关的心理健康问题相关联（Yang，2021年）。

另一方面，它可能有益于减少压力源的影响，这对于那些无法改变情况的人来说可能在长期内更有益。

如果不能改变问题，就改变你的视角。

示例：

你收到通知，说他们没有选择你申请的那个职位。你决定写日记来反思这次经历以及如何在未来类似职位上更好地准备。

2. 问题聚焦应对方式

与情感聚焦应对相反，Van den Brande 等人（2020年）描述了问题聚焦应对方式为“通过定义和解释工作压力源、计划解决方案并选择行动方案来控制工作压力源”（第4页）。

这种方法被认为是最有效地处理生活问题的方式；然而，问题聚焦应对方式只有在个体能够控制结果时才有效（Zaman 和 Ali，2019年）。

示例：

你为一个测验努力学习并使用了抽认卡，但成绩不佳。你计划在下次考试中使用不同的方法，比如加入班级学习小组。

3. 意义聚焦应对方式

这种特定的应对方式采用认知策略来处理和理解情况的意义（Algorani 和 Gupta，2021年）。

就像情感聚焦应对一样，这种策略最好用于当一个人无法控制情况时（Leipold、Munz 和 Michéle-Malkowsky，2019年）。宗教、精神信仰、正义观念、价值观和存在主义目标可能会影响某人表现出意义聚焦应对方式的倾向。

示例：

一位急于赶路的司机发现他驾驶的汽车轮胎漏气了。他可能会反思这个不幸事件的意义，并将其归因于因果报应，或者认为这是由更高力量让他放慢速度的意愿。

4. 社会应对（支持寻求）

当一个人从社区中寻求情感或工具性支持时，他们正在从事社会应对或支持寻求应对方式（Algorani 和 Gupta，2021年）。

虽然幼儿可能会向父母寻求支持，但青少年开始寻求同伴或自己的支持（Leipold 等人，2019年）。

示例：

一位年轻女性在复杂的离婚过程中寻求一位有过类似经历的密友的建议，这位朋友可能会提供同情。

5. 回避聚焦应对方式

回避应对方式可以被描述为通过追求另一个人或任务来避免压力源（Meyerson 等人，2022年）。

回避应对也可以通过寻找分心来表现。尽管这种方法涉及从压力情境中撤退或脱离，但 Pang 和 Thomas（2020年）认为这些策略与个人的负面功能有关。

示例：

一名员工未能满足工作期限，他的主管已请求与他会面。员工没有回复会议邀请，并找到了一条避开主管办公室的新路线。

24 种不健康的和健康的应对机制

应对可以分为非适应性和适应性策略（Ye 等人，2020年）。

非适应性应对策略包括基于回避的行为，最终对个体没有长期好处。

相反，适应性应对策略与压力源相一致，旨在减少情绪压力。

重要的是要注意，情感聚焦、问题聚焦、意义聚焦、社会聚焦和回避聚焦的应对方式都可以根据结果被分类为非适应性和无效的或适应性和有效的。

让我们看看这些应对机制在不健康和健康情况下的一些场景。

不健康的应对

不健康的应对是一种试图防止压力的机制；然而，结果对个体是有害的。

以下应对机制被认为是无效的，并可能加剧心理健康问题。它们也可能被称为无效或非适应性策略。

1. 不健康的以情感为中心的应对方式

忙碌可以被定义为积极工作而不休闲（Bellezza 等人，2017），避免处理情绪。持续的忙碌可能会妨碍你应对压力源的能力，并被视为一种回避应对方式。
不谈论情绪 是一种危险的应对策略（Blake，2021）。相反，个人应该用接受来替代压抑，以实现更有效的应对（Nolasco、Waldman 和 Vargo，2021）。
有毒的乐观主义 是一种只看到事情好的一面并且拒绝或否认压力的不健康倾向（Satriopamungka、Yudani 和 Wirawan，2020；Sokal、Trudel 和 Babb，2020）。积极的态度通常是受益的；但如果它阻止你验证自己的情绪，则可能是危险的。

2. 不健康的以问题为中心的应对方式

过度分析 问题并无法做出决定会干扰压力源和有效的应对方式。过度思考，或沉思的想法，通常被认为是抽象的、泛化的和侵入性的想法（Flaherty 等人，2022），无助于情况。

3. 不健康的意义聚焦应对方式

过度思考 ，如过度分析，可能导致灾难性思维。研究表明，沉思可能预示着抑郁、焦虑障碍、物质滥用、饮食障碍和创伤后的压力障碍（Flaherty 等人，2022）。相反，采取反思的方法。

4. 不健康的社交应对方式

孤立朋友和家人可能是一种危险的应对策略。冷静下来或反思一会儿是可以的；然而，孤立可以成为心理健康症状发展和恶化的风险因素（Bartel、Sherry 和 Stewart，2020）。
发泄可能会导致对问题的过度关注（Marr、Zainal 和 Newman，2022）。此外，向错误的人抱怨可能会导致额外的问题并放大问题。

5. 不健康的回避聚焦应对方式

物质滥用 ，例如酒精或药物，可能被用来逃避压力情境（Nevill 和 Havercamp，2019；Syed，2020）。健康后果是破坏性的，最终问题仍未解决。
吸烟同样被用来逃避紧张的情况；然而，这也是一种有害的做法（Syed，2020）。问题仍然未解决，正如每种回避策略一样。
否认和行为脱离 阻止你处理压力源（Nevill 和 Havercamp，2019），这可能会使情况恶化。这也被称为“把它藏在地毯下”。
冲动消费 是指未经事先考虑就花钱，有些人称之为零售疗法。然而，如果经常重复，这种突然购买的冲动不仅会对你的钱包有害，还会对你的潜在压力源有害（Spiteri Cornish，2020）。
暴饮暴食 是指大量进食并超过一天内消耗的热量。对于某些人来说，这可以在困难时期带来缓解和安慰（Kim 等人，2022）。然而，健康后果较差。
与暴饮暴食相反，但同样不利，有些人可能会少吃，这也被用来调节或减少与压力相关的负面情绪（González-Olmo 等人，2022）。
自残是一种有时用于情绪调节的自我伤害行为。练习自残的人报告说体验到负面情绪的释放（Smith 等人，2019）。然而，这种方法在解决问题方面无效，对身心健康也没有益处。

视频

寻找你的应对机制 – Joseph Lewis

健康的应对

与不健康的应对相反，健康的应对机制可能有效地减轻这些心理反应的性质和影响（Gurvich 等人，2021年）。

这些方法，也被称为有效的或适应性的策略，对个人有益且不会产生破坏性后果。

它们包括但不限于以下内容：

1. 健康的情感聚焦应对方式

认知重构 是对压力情境的积极情感和/或认知评估（Wittlinger 等人，2022）。这种技术在培养韧性和发展逆境适应能力方面特别有价值。
冥想和呼吸技巧 可以使心灵平静、身体放松，并改变杏仁体（Yuliana，2021）。通常，退一步深呼吸并平息生理过程有助于做出正确的决定。
写日记 可以成为面对挑战时的一种治疗性和反思性的实践。Nückles 等人（2020）认为，从业者应该将写作作为一种发展想法和审视当前情况的理解的方式，而不是直接解决问题。
积极思考和宽恕 （Kubala，2022）是与积极心理学直接对齐的有效策略。宽恕是一种适应性行为，其中个人重新诠释过失，从而促进健康行为并有助于心理健康（de la Fuente-Anuncibay 等人，2021）。
大笑经常说是最好的良药。它可以作为负面情绪的出口并刺激降低压力激素水平的生理系统（Mbiriri，2020）。此外，幽默可以缓解紧张并改善情绪。

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2. 健康的问题聚焦应对方式

确定替代解决方案 是处理困境的有效方法。这一过程涉及收集完整信息、规划和制定有效决策以应对挑战（Zaman 和 Ali，2019）。这种方法也可能通过写日记变得可行。

3. 健康的意义聚焦应对方式

在坏事中找到“好” 类似于积极思考，可以对抗负面心理健康影响（Lai 等人，2020）。这种思维方式对于那些具有强烈宗教信仰的人来说尤其有益。

4. 健康的社会应对方式

求助于咨询师或治疗师 可能是一个有用的策略，以获得无偏见的观点。随着技术的进步，咨询和治疗通过即时消息和视频聊天变得更加方便，提供了匿名性和便利性（Li 和 Leung，2020）。
与值得信赖的朋友或同事交谈 可能足以减轻你的压力并建立更牢固的联系。向他人倾诉不仅可以让你表达情绪，这会增加幸福感，还可以增进人际亲密关系（Slepian 和 Moulton-Tetlock，2019）。

5. 健康的回避聚焦应对方式

有控制的分心 ，或自我分心，是一种用于转移注意力的活动（Adasi 等人，2020）。这些活动可能包括看电视、听音乐、购物或只是想象自己在一个舒适的地方。例如，你可以在紧张地等待发表演讲时尝试想象自己处于快乐之地。当然，任何分心都应适度。
运动 ——不仅会让你有机会离开问题并重新集中注意力，而且运动的健康益处数不胜数。有规律的身体活动与较低的心理痛苦和整体积极的神经生物学反应之间存在关联（Popov、Sokić 和 Stupar，2021）。
与其他应对策略一样，重要的是运动不要变得过度或强迫性。即使是好事也有过度的时候——即使是对运动也是如此！

适应性应对策略轮

我们如何运用更多的适应性应对策略？

Skinner 和 Zimmer-Gembeck（2007）回顾了44项研究，识别并构建了常见的适应性应对策略。从这项研究中，Hugo Alberts 博士开发了适应性应对轮，可以在我们的 Positive Psychology Toolkit© 中找到。

通过反思四个关键问题，我们可以激发超过21种适应性应对策略。但我们在日常生活中如何使用这个轮子呢？

让我们考虑一下下班回家后的一个例子。与其陷入自我怜悯，通过沉迷于 Netflix 来逃避，我们可以通过问自己“我怎样才能更好地安慰自己？”来改变思路。在这种情况下，我们意识到与他人交谈可能会让我们感觉更好。

这只是适应性应对轮如何帮助我们更好地处理问题的一个例子。这个轮子提醒我们各种可以帮助我们有效应对情况的策略。

韧性是否提高了应对能力？

简而言之，绝对可以，韧性提高了应对能力！

韧性是一种性格特征，允许个体应对或克服感知到的压力和逆境（Connor 和 Davidson，2003；Luthar 和 Zigler，1991；Ye 等人，2020）。

换句话说，它是适应和克服逆境的能力（Nevill 和 Havercamp，2019）。

此外，归因和解释风格可能会影响一个人选择的应对方式。例如，乐观的解释风格导致许多积极的生活结果（Jose 等人，2018）。

因此，具有这种风格或乐观的归因风格的人可能会转向有效的应对方式。

关于这些迷人术语的更多信息，请参阅我们的文章《心理学中的归因和解释风格是什么？》

韧性资源来自 PositivePsychology.com

如果你正在寻找更具科学性的应对信息，包括有关应对轮的信息，你将希望探索我们的文章《应对的科学：10+种策略和技能》。

你认为你可能正在表现出非适应性的应对机制吗？查看这篇文章以确定你的应对是否有害，并了解如何停止这种模式：非适应性应对。

如果你同意笑声是最好的良药，那么你可能会对我们的文章《心理学中的幽默：应对和一笑置之》感兴趣：心理学中的幽默：应对和一笑置之。

如果你正在寻找有助于客户的有用的工作表，成人和青少年的应对技能工作表将是一个极好的资源。

如果你正在寻找更多科学的方法来帮助他人克服逆境，此集合包含17个经过验证的韧性和应对练习。使用它们来帮助他人从个人挑战中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。

一个带回家的信息

在这篇文章中，我们探讨了各种应对方式，描述了不同类型的应对机制和技能，并提供了大量的应对想法。

压力无处不在且不可避免。最终，我们希望这些策略既对你也有益，特别是对你的客户，能够更好地管理压力，因为改进的压力管理将导致更快乐、更健康的生活方式。

也许，你甚至能够将压力源转化为积极的自我成长。

你对应对有什么经验？你有偏爱的应对方式吗？你能分享其他应对策略吗？请在评论中告诉我们！

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个韧性练习免费。

参考文献

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