核心信念：12个工作表挑战负面信念
核心信念：12份工作表挑战消极信念
26 Jun 2020 由 安娜·卡塔琳娜·沙夫纳，博士
科学审查通过 迈克·诺伊斯，博士
核心信念是什么，为什么它们重要？
核心信念是我们对自己、世界和他人的最深层次假设。
它们深深嵌入我们的思维中，并显著塑造我们的现实和行为。
事实上，没有什么比我们的核心信念更重要了。它们是许多问题的根源，包括我们的自动消极想法。
然而，核心信念正是它们：信念。基于童年评估，它们通常是不真实的。它们也是自我维持的。像磁铁一样，它们吸引能使其更强的证据，并排斥任何可能挑战它们的证据。但是改变它们是可能的。
在继续之前，我们建议您下载我们的三个意义与价值观生活练习免费版本。这些创意的、科学验证的练习将帮助您更多地了解您的价值观、动机和目标，并为您提供工具，激发您和您的客户、学生或员工的生活意义感。
本文包含
常见的核心信念示例
核心信念最初是在认知行为疗法（CBT）背景下提出的。它们也被称为图式，影响我们如何处理和解释新信息（Beck, 1979; Beck, Freeman, & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011）。
Aaron Beck（1979）概述了认知的三个相互关联的层次：
- 核心信念
- 功能失调的假设
- 消极的自动想法
我们可以将我们的消极自动想法视为我们的功能失调假设和消极核心信念的情境表达。
核心信念在生命的早期形成，并受我们的成长经历和经验的影响。因为它们根深蒂固且根植于我们的思维中，所以很难改变。它们的原始功能是帮助我们理解我们的形成性经历，但它们在生命后期可能会变得无效甚至有害（Osmo et al., 2018）。
有害的常见核心信念通常以绝对的“我是……”，“人们是……”和“世界是……”陈述形式出现。
- 我们可能会认为自己是坏的、邪恶的、失败者、不够好、无能、丑陋、愚蠢、本质上的坏人、不值得、不配、不正常、无聊、存在缺陷或不可爱。
- 我们可能会认为人们是坏的、不可信的、剥削性的或操纵性的。
- 最后，我们可能会认为世界是一个危险的地方——不安全或敌对的领土，只有坏的事情等着我们。
Judith Beck（2005, 2011）提出了三种主要的负面核心信念类别：
- 帮助无力
- 不可爱
- 不值钱
无助类别的信念与个人无能、脆弱性和自卑有关。不可爱相关的核信念包括我们害怕自己不可爱且无法亲密，而不值钱主题的核信念包括我们觉得自己无足轻重且成为他人的负担。
如果我们对他人有消极的看法，我们可能会认为他们不可信、希望伤害我们、贬低我们、不关心我们或操纵我们。所有这些信念都可能使我们非常焦虑以避免被拒绝，并过度渴望从他人那里获得认可（Osmo et al., 2018）。
如果我们的核心信念是积极且有用的，我们无需采取进一步行动。如果它们不是，我们必须寻求转变它们，因为限制性的核心信念是自尊低下的根源。它们塑造我们如何对待自己、他人，甚至他人如何对待我们。它们制定了我们生活的规则，并决定了我们的自我对话的语气。
当我们的经历与我们的核心信念不符时，我们的头脑——总是致力于避免认知失调——会扭曲它们，直到它们一致。
前两个核心信念工作表
探索来访的核心信念的一个很好的起点是这份核心信念认知行为疗法公式。它遵循标准的认知行为疗法方法和步骤，要求我们分析一个情境、一个想法和由此产生的感受，然后识别我们反复出现的想法和感受背后的主题。
如果我们能够检测到我们反复出现的消极想法中的模式，它们可能会引导我们找到产生这些想法的核心信念。作为第三步，我们被邀请概述一些核心策略来应对这些信念。这个过程的最后一部分涉及一些存在主义侦探工作，以确定哪些重要的童年事件可能塑造了我们的心智模型。
这份核心信念工作表 是另一个开始与来访进行核心信念工作的有用起点。这是一个简单且易于理解的意识提升工具，工作表提示我们完成三个陈述：“我是……”，“其他人是……”，“世界是……”。
来访被邀请探索他们何时首次意识到这些信念，哪些经历有助于塑造它们，以及他们的家庭中有谁可能持有相似的观点。接下来，来访被要求反思这些信念是否仍然对他们有益。如果答案是否定的，我们可以开始帮助他们制定并培养替代观点。
识别核心信念的4种方法
我们的消极核心信念驱动我们的功能失调的即时信念，即态度和规则。
例如，如果我们认为自己是不可爱的，这可能会转化为这样的规则：“我必须很瘦，因为只有这样我才会变得可爱。”
或者我们可能认为自己必须富有、总是同意、过于乐于助人、不断自我贬低，或者必须永远对任何人说“不”才能值得他人的爱。
- 因为我们自动的消极想法（ANTS）是我们的核心信念的产物，我们可以利用它们作为指南来追踪我们潜在的核心信念。因此，识别消极核心信念的最佳方法是查看我们反复出现的消极想法，并尝试检测模式和主题。我们可以通过观察我们的经历及其解释来开始寻找模式。
- 垂直箭头/向下箭头/垂直下降技术 使用苏格拉底提问法来帮助揭示来访的中级和核心信念。其目的是揭示表面认知的更深层起源。这种方法旨在像剥洋葱一样一层层地剥开思想的外层，找出产生它们的深层假设。
- 第三步，我们可以仔细观察我们的规则（或常见信念）。这份核心信念工作表2 重点关注关于我们自己的消极核心信念。这些信念往往围绕着无助、不可爱和不值钱的主题。它列出了每个类别中最常见的信念，并请来访识别适用的那些。
- 最后，我们还可以更仔细地观察我们的规则（或常见信念）。这份内化规则清单 工作表是一个方便的工具。它鼓励我们识别和挑战有害的规则，并思考未来的替代规则。
处理消极信念的4份工作表
有许多策略可以处理消极信念。
第一种是仅仅更加意识到我们的消极认知。
第二种是理解它们的来源。我们什么时候第一次以某种方式看待自己、世界或他人？哪些经历有助于塑造这些信念？我们的家人中是否有人持有类似的观点？
第三步是挑战这些信念。这包括有意识地尝试认知重构，识别我们在消极想法中使用的认知扭曲，并耐心地积累反驳我们信念的证据，直到我们接受它们不再对我们有利，并放手（Burns, 1980）。
消极自动想法（ANTS）已经得到了大量的实证和临床关注，尽管它们至关重要（David, Lynn, & Ellis, 2010）。但是考虑到消极自动想法可以作为引导我们找到消极核心信念的指南，从消极自动想法入手来识别和处理我们更深层次的消极信念是一个好主意。
这篇文章关于挑战自动想法 提供了丰富的资源和关于消极自动想法的工作表。
以下四份工作表特别有助于挑战消极信念：
- 这份不健康思维风格 工作表鼓励我们更加意识到我们的消极想法和无益的信念，并识别认知中的常见偏见模式，特别是那些在抑郁症患者中常见的。它包括一份经典的认知扭曲清单。
- 争辩非理性信念 也非常适用于我们的上下文。它集中于我们的信念和想法如何影响我们的感受和行为，并邀请我们质疑我们对现实的看法是否对我们有利还是不利。
- 争辩非理性信念手册 邀请来访发展一种更理性的思维方式。他们被要求思考一个他们想争辩和化解的自我挫败的非理性信念，然后花10-15分钟挑战该信念并回答问题。
- 最后，向下箭头核心信念技术 可以帮助你或你的来访应用苏格拉底提问法来识别有问题的核心信念，正如前面讨论的那样。它的设计是为了帮助用户通过反向追溯带来消极情绪的情境来挖掘深深扎根且有害的信念。
自由个性化资源——参加测验
全面的核心信念列表
这份常见核心信念表 提供了一个相当全面的消极核心信念列表。它特别有用，因为它将这些信念具体化而不是抽象化，也可以用作检查表。
示例包括：
- 我需要‘赢得’幸福。
- 我需要控制我的环境来管理我的感觉。
- 世界是一个危险的地方。
- 即使是我最好的努力也不够。
- 一旦有人了解我，他们就会失去兴趣。
如果你或来访正在寻找解决反复出现的消极想法的工具，它是一个很好的补充消极想法检查表。
意义与价值观生活的工具
另一种不同于主要基于CBT的方法的方法涉及专注于消极核心信念的积极对立面的干预措施。
正如维克多·弗兰克尔在他的《人的意义》（2004年，第84页）中所写的：
“一个有_为什么_活着的人几乎可以忍受任何如何。”
弗兰克尔（2004年，第104页）的意义疗法 的核心理念是，我们需要摆脱“典型的自我中心”，重新定位我们生活的意义。将焦点转向生活意义的外部——无论是创造力、服务还是关系——将帮助我们更有力地克服心理困境，比以问题为中心的方法更为有效。
弗兰克尔写道，真正的生命的意义 应该在我们的内心之外被发现。
接纳承诺疗法（ACT）也较少关注改变我们的消极认知和信念，而是建议我们接受它们，然后尝试放下（Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999）。这里有一个包含ACT工作表和练习 的资源。
Russ Harris在他2007年的著作《幸福陷阱》中认为，我们对自己的想法和感受的控制力远没有我们认为的那么大。他挑战了CBT声称我们必须用理性的方式摆脱不想要的心理状态。
意志力是一种有限的资源。因此，与其把所有精力都花在试图避免或改变消极想法上，不如更好地管理自己的状况。相反，我们应该简单地观察和接受它们，然后尝试放下它们。
Harris（2007）认为，我们无效的控制策略才是根本问题所在。我们试图压制消极思维或改变无益的核心信念会耗费大量时间和精力，并且在长期内往往是无效的。他建议我们完全停止试图控制我们的想法和信念，不要给它们贴上好坏标签，并追求一种以价值观为导向和以行动为导向的生活方式。
这种做法在实践中会是什么样子？例如，每当我们的大脑轰炸我们无益的想法时，我们可以说“谢谢，大脑”，并且不要太过认真地对待这些想法的内容。
我们可能还希望提醒自己，我们的想法只是话语和意见，我们的信念也只是意见。它们不过是我们喋喋不休的大脑发出的噪音。你可以访问Harris的《幸福陷阱》（2007）的完整工作表 在该书的网站上。
意义疗法的历史、理论和实践在Dr. Hugo Albert的极其鼓舞人心的意义与价值观生活大师班 中有所介绍。《积极心理学工具箱》中的各种练习鼓励我们磨练以价值观为导向的生活方式，并寻求位于自我之外的意义。
例如，自我悼词 练习可以帮助我们澄清我们的价值观以及如何使用它们作为指导行为和决策的指南。了解我们的价值观有助于我们过上更充实和更繁荣的生活。
想象我们的葬礼仪式以及人们会说什么可以帮助我们澄清这一点。它还展示了我们已经在多大程度上按照我们的价值观生活，或者为了更符合我们的价值观，我们需要采取哪些步骤。
价值观图表 旨在创造对行为与价值观之间差距的意识。它使用视觉工具来说明这种差异，并是一种非常有效的干预措施，引导我们采取更以价值观为导向的行为。
如果您正在寻找更多的基于科学的方法来帮助他人发现意义，这个集合包含17个经过验证的意义工具，可供从业者使用。您可以使用它们帮助他人根据真正重要的事情来选择生活方向。
一条带回家的信息
如果我们的核心信念阻碍了我们在生活中的蓬勃发展，那么没有什么似乎比解决这些问题更紧迫的了。它们是我们大多数心理问题的根本原因，决定了我们的自我形象、认知、对世界和他人的信念和个人规则。它们让我们透过阴暗的玻璃看一切。它们还生成并塑造我们的自动消极想法。
要转变我们的核心信念，我们可以尝试认知重构方法来训练我们的思维拥抱更积极的态度。我们可以回顾过去，挖掘它们的根源，并利用我们经验和解释中的模式作为揭示它们普遍影响的指南。
我们也可以尝试通过采用第二波积极心理学方法，如基于ACT的干预措施来管理它们。这些方法寻求将焦点从问题性认知转移到价值、意义和积极行动。而不是试图纠正消极的核心信念，它们要求我们接受它们，并注意它们只是意见。
就像假新闻一样，有害的核心信念非常难以控制和消除，并且有可能造成长期损害。无论我们是否希望激活一个持续的内心事实核查器，负责评估我们认知的完整性，或者决定承认但随后让它们消失，这取决于我们的治疗偏好。
前者方法认真对待我们自己的核心信念的内容，并试图提供理性的反驳论据来削弱它们。后者不会赋予它们太多关注。希望是通过认识到并将我们的无益核心信念标记为心灵的“假新闻”，它们会失去大部分力量和影响力。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个意义与价值观生活练习免费版本。
常见问题
什么是心理健康中的核心信念？
核心信念是我们对自己、他人和世界的最深层次假设，影响我们的思想、情绪和行为。在心理健康中，消极的核心信念可能导致诸如焦虑、抑郁和自卑等问题。
什么是主要的核心信念？
主要的核心信念是塑造一个人世界观的基础性、通常无意识的想法。这些信念通常在儿童时期形成，可以是正面或负面的，如“我值得”或“我不够好”。
核心信念如何影响行为？
核心信念是关于我们自己、他人和世界的深层次思想。这些信念影响我们如何感知经验，并塑造我们的自动反应，从而影响我们的整体行为和心理健康。
参考文献
- Beck, A. T. (1979). 认知疗法与情感障碍. 美国精神医学出版社。
- Beck, A. T., Freeman, A., & Davis, D. (2015). 认知疗法与人格障碍 (第3版). Guilford Press.
- Beck, J. S. (2005). 应对挑战性问题的认知疗法：基本方法不起作用时该怎么办. Guilford Press.
- Beck, J. S. (2011). 认知行为疗法：基础与超越 (第2版). Guilford Press.
- Burns, D. D. (1980). 感觉良好：新的情绪疗法. 新美国图书馆。
- David, D., Lynn, S., & Ellis, A. (Eds.). (2010). 理性与非理性信念：研究、理论与临床实践. 牛津大学出版社。
- Frankl, V. E. (2004) 人类寻找意义：基于霍洛科斯特的经典颂歌. 骑士出版社。
- Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). 接纳与承诺疗法：基于体验的行为改变. Guilford Press.
- Harris, R. (2007). 幸福陷阱. 基于ACT：一种革命性的基于正念的行为改变方法. 罗宾逊出版社。
- Osmo, F., Duran, V., Wenzel, A., de Oliveira, I. R., Nepomuceno, S., Madeira, M., & Menezes, I. (2018). 负面核心信念量表的开发及心理测量特性. 认知心理治疗杂志, 32(1), 67–84. https://doi.org/10.1891/0889-8391.32.1.67
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