20个DBT工作表与辩证行为疗法技能
30 Sep 2024
20 DBT Worksheets and Dialectical Behavior Therapy Skills
14 Mar 2017 by Courtney E. Ackerman, MA.
Scientifically reviewed by Jo Nash, Ph.D.
心理辩证行为疗法是一种有趣且命名奇特的治疗方法。
如果你像我第一次听到这个术语时一样困惑，那么你来对地方了。在这篇文章中，你将学习到什么是DBT（心理辩证行为疗法），它是如何运作的，以及一些最实用和适用的治疗方法。
无论你是考虑参加心理辩证行为疗法的人，还是正在寻找DBT工作表的治疗师，又或者只是一个好奇的人，继续阅读以了解更多。
正念在DBT中至关重要。在阅读之前，我们建议你下载我们的三个免费正念工具：下载我们的三个正念工具。这些基于科学、全面的练习不仅能帮助你在日常生活中培养内心的平静，还能为你提供增强客户、学生或员工正念的工具。
这篇文章包含以下内容：
- 什么是心理辩证行为疗法？定义。
- 关于创始人玛莎·林汉
- 心理辩证行为疗法与认知行为疗法有何不同？
- 掌握的4个心理辩证行为疗法技能和技术
- 4个心理辩证行为疗法工作表、手册和指南(PDF)
- 日记卡是什么？
- 最佳的4本关于DBT的书籍
- 基于DBT和情绪调节的治疗方法
- 认证可能性和课程
- DBT在正念中的作用是什么？
- 总结性信息
- 常见问题
- 参考文献
什么是心理辩证行为疗法？定义。
心理辩证行为疗法（DBT）是一种关注心理社会方面的认知行为疗法，强调建立支持性的关系、支持来访者和支持发展应对高度情绪化情境的技能（Psych Central, 2016）。
DBT由治疗边缘型人格障碍患者的治疗师Marsha Linehan创建，并逐渐发展成为治疗各种其他涉及情绪失调的疾病的疗法。目前，它被认为是边缘型人格障碍的“黄金标准”疗法，并已应用于物质滥用和饮食障碍的治疗（Linehan Institute, n.d.）。
DBT通常具有两个主要组成部分：
- 每周一次的个体治疗会话；
- 每周一次的团体治疗会话。
每周一次的个体治疗会话
这些个体会话是治疗师和来访者回顾过去一周的问题和解决方案的机会，特别注意自我毁灭或潜在自伤行为。这些行为不仅因为其自身风险而受到关注，还因为它们可能严重干扰治疗过程并破坏治疗目标。
在这些个体会话中，来访者和治疗师作为一个团队工作，重点在于学习和发展社交和应对技巧。他们也可能讨论更广泛的议题，以提高来访者的生活质量，或更具体的议题，如创伤后应激障碍（PTSD）。
每周一次的团体治疗会话
每周一次的团体治疗会话也旨在促进技能的培养，但来访者在治疗师的指导下一起学习，而不是一对一地进行。
这些会话通常持续两小时半，通常集中在四个技能领域之一：
- 人际有效性；
- 应对压力/现实接受技能；
- 情绪调节；
- 正念技能。
技能模块
这四个技能模块涵盖了可以在日常生活中应用的各种有用技能：
1. 人际有效性模块
该模块中的技能与与他人互动相关，尤其是在困难或可能造成损害的情况下。
这些技能旨在帮助来访者在试图改变某些事情（例如，提出请求）或试图抵抗变化（例如，拒绝请求）时有效地行动。目的是让来访者在满足自己的目标的同时，避免对关系或自尊心造成任何损害（Psych Central, 2016）。
2. 应对压力模块
这一模块包括了一些非常重要的技能，但往往被忽视：与接受、容忍和从痛苦中学习相关的技能。
许多其他心理健康治疗方案侧重于避免痛苦、改变困难的情况或离开引起痛苦的情境，但通过心理辩证行为疗法教授的应对压力技能则侧重于应对不可避免的痛苦和痛苦。
应对压力模块分为四个危机生存策略：
- 分散注意力；
- 自我安抚；
- 改善当前状况；
- 考虑利弊。
此外，还有许多与接受和容忍当前情况相关的技能，如全然接纳和意愿性与固执性。
3. 情绪调节模块
许多参与DBT的来访者都在努力应对人格或心境障碍，并可以从情绪调节技能中受益匪浅。
其中一些可以帮助来访者应对情绪的技能包括：
- 识别和标记情绪；
- 识别改变情绪的障碍；
- 减少进入“情绪状态”的脆弱性；
- 增加积极情绪事件；
- 提高对当前情绪的觉察；
- 采取相反的行动；
- 应用应对压力的技术（Psych Central, 2016）。
4. 正念模块
本博客的读者可能已经知道，有许多正念相关的技能可以对日常生活产生益处。
这些技能包括“什么”技能，回答“我做什么来实践核心正念技能？”的问题，如观察、描述和参与。还有“如何”技能，回答“我如何实践核心正念技能？”的问题，如不评判和有效的一心一意。
许多正念技能可以应用于其他模块中的技能；例如，正念中提倡的不评判态度也被应用于应对压力，而观察和描述技能也可以帮助识别和标记情绪。
关于创始人的玛莎·林汉
Dr. Marsha Linehan。
心理辩证行为疗法是由 Dr. Marsha Linehan 创立的。
她是一位心理学教授，并且是华盛顿大学的精神病学和行为科学兼职教授，同时也是行为研究与治疗诊所的主任，这是一个研究机构，专注于治疗严重失常和自杀倾向的个体（The Linehan Institute, n.d.）。
Dr. Linehan致力于推广有效的、易于获取的资源，用于治疗那些正在挣扎的人们。
Dr. Linehan创立了Behavioral Tech LLC，这是一家专注于开发和分享DBT培训、咨询和治疗工具的机构。Dr. Linehan还建立了Behavioral Tech Research, Inc.，旨在将在线和移动技术融入成功的DBT实践中。
Dr. Linehan从一个相对罕见于科学领域的视角来看待她的科学研究和发展：一个基于精神层面的视角。她曾与多位精神领袖和有影响力的思想家合作，包括一位禅宗大师。
这或许可以解释她对正念的亲和力，这种亲和力是在传统佛教哲学与现代科学范式融合的基础上发展起来的（The Linehan Institute, n.d.）。
心理辩证行为疗法与认知行为疗法有何不同？
你可能会认为心理辩证行为疗法听起来很像认知行为疗法（CBT）。
当然，DBT是一种认知行为疗法，因此相似之处是可以理解的。但是，DBT也有独特的特征，使其区别于大多数CBT方法。
DBT，像CBT一样，专注于通过修改他们的思维模式来帮助人们解决其功能失调的思维方式和行为，进而改变他们的行为。然而，CBT通常局限于一个有限的时间段，并且通常是针对一两个具体目标进行的。
另一方面，DBT则侧重于日常生活中的心理社会方面。很多人在思考和行为模式上都有问题，但在与他人的关系中，这些问题往往是最具破坏性的。DBT就是为了从这个角度入手，这一角度在一般的CBT中经常被纳入，但通常不是主要焦点（Grohol, 2016）。
这种对人际关系的关注正是解释DBT特定治疗组件——团体治疗会话的原因。在治疗严重的情绪调节障碍时增加治疗是有明显益处的，但真正有助于解释其重要性的是团体动态。
在学习环境中加入团体动态为来访者提供了在一个安全和支持的环境中练习人际关系技巧的机会，这种做法已被证明是非常有效的。
DBT还不同于一般的CBT，因为它使用来访者的过往经历。两者都致力于利用过去走向更加健康美好的未来，但DBT中的讨论并不是像在CBT中那样作为治疗的核心（Grohol, 2016）。DBT的观点是，我们可以从过去学习，但问题必然根植于当前的思维和行为，因此，现在是解决问题的地方。
掌握的4个心理辩证行为疗法技能和技术
心理辩证行为疗法的基本技能按四个技能模块分类如下：
我们不会详细阐述所有这些技能，但这些都是DBT中应用的主要技能和技巧。
人际有效技能
1) 客观有效性“DEAR MAN”技能
- 描述；
- 表达；
- 断言；
- 强化；
- 专注；
- 表现自信；
- 谈判。
2) 关系有效性“GIVE”技能
- 温柔；
- 兴趣；
- 验证；
- 轻松的方式。
3) 自尊有效性“FAST”技能
- 公平；
- 道歉/无道歉；
- 坚持价值观；
- 真实。
应对压力技能
1) 危机应对“ACCEPTS”技能
- 活动；
- 贡献；
- 比较；
- 情绪；
- 推开；
- 思维；
- 感官。
2) 自我安抚技能
- 味道；
- 气味；
- 视觉；
- 听觉；
- 触觉；
3) 改善当前状况“IMPROVE”技能
- 想象；
- 意义；
- 祈祷；
- 放松；
- 一次做一件事；
- 休假；
- 鼓励。
4) 利弊分析/接受现实技能
- 愿意；
- 将你的思想转向；
- 全然接纳。
情绪调节技能
1) 减少脆弱性技能
- 治疗身体疾病；
- 饮食；
- 改变药物（仅限医生开具的药物）；
- 睡眠；
- 锻炼。
2) 构建掌握技能
- 构建积极体验；
- 对当前情绪保持正念；
- 采取相反的行动。
正念技能
1) “什么”技能
- 观察；
- 描述；
- 参与。
2) “如何”技能
- 不评判；
- 一心一意；
- 有效（Dietz, 2012）。
你可以看到，首字母缩略词在DBT治疗中处于中心地位，部分原因在于这使得记住这些技能在关键时刻更容易。
你可能还会注意到，许多这些技能是普遍有效的技能，而不是针对特定问题的具体技能。虽然心理辩证行为疗法专注于治疗严重困扰的个体，但实现这些目标的方法并不神秘或难以捉摸。这些方法是基于常识，并通过简单的技能实践。
事实上，这些技能如此普遍适用，以至于许多技能对每个人都有实际应用。
正念
正念是一种如此简单且有益的实践，很难在一个部分中总结其潜在的积极影响，甚至一篇文章也难以概括（但我们尝试了——请参阅我们关于正念的好处的文章）。
“正念可以被描述为简单地生活在当下而不是被困在过去或未来。练习正念有助于我们变得对自己思维模式、情绪和反应方式更加敏感”（Tartakovsky, 2015A）。
如果你的思绪让你跳上思维列车（即一种想法引发另一种想法，这往往会引发“应该”思维，进而导致判断），试着通过告诉自己有关你的思维（例如，“我有一个关于下班后要做的杂务的想法”）来摆脱这种思维。这可以帮助你重新专注于当前的练习，并提醒自己你有思维，但你不是你的思维（Tartakovsky, 2015A）。
如果你想了解更多信息关于如何练习正念，请查看我们的文章：正念练习和技巧。
接受现实
这项技能对那些在情绪调节方面遇到困难的人来说非常重要，但对普通人也有益。
接受现实是一项有效的解毒剂，可以对抗我们社会中一个常见的问题：与作为人类不可避免的痛苦和苦难作斗争。DBT和接受与承诺疗法（ACT）在这方面有着共同点——两者都教导说，接受我们的现实，包括不愉快的部分，是蓬勃发展的唯一途径。
这项技能可能比看起来更难实践，因为我们有各种各样的方式来否认现实。
Psych Central 提供的一些例子可以帮助你了解我们是如何抗拒现实的，以及如何停止这种倾向：
- 你需要赶回家，但一路上每到一个红绿灯都会停。与其感到沮丧，不如深呼吸并告诉自己：“这就是现实。我会在合适的时候到家。”
- 你需要给汽车加油，但汽油价格飙升。再次深呼吸，然后说：“我对此无能为力。我需要汽油。生气不会有所帮助。”
- 你需要步行去上班，因为车坏了。虽然距离不远，但正在下雨。深呼吸并说：“这只是雨。我可以带一条毛巾，到办公室再擦干”（Tartakovsky, 2015A）。
一个名为“边缘型人格障碍所做的事情”的半幽默半有用的Tumblr博客提供了在当下练习这项技能的一些步骤：
- 观察到自己在抗拒当下的现实。承认自己正在对无法改变的事情做出反应；
- 提醒自己现实是什么，即使这令人沮丧或不安；
- 考虑当前现实的原因，并结合非评判的态度来提醒自己，这是由无数其他因素引发的，而这些因素超出了你的控制范围；
- 全身心地接受这个现实，包括你的身体、心灵和精神。注意抗拒现实的身体迹象（如姿势、“战斗或逃跑”反应）以及精神迹象（你知道这是真实的，但感觉不到它是真实的）。
这些步骤绝不是详尽无遗或必要的，但它们可以在当下有所帮助。
全然接纳
心理辩证行为疗法中的全然接纳技术可以在这些情况下有所帮助。
全然接纳意味着承认你处境的现实，而不是通过想“这不应该发生”或“这不公平”来抗拒它。
与痛苦抗争可能是困难的，但抗拒现实只会创造更多的痛苦，而这种痛苦是可以选择的。与其抗拒痛苦，全然接纳提供了一种接受痛苦并处理它的方法。
正如精神治疗师Sheri Van Dijk所说：
“如果你不喜欢某事，你首先要接受它就是这样，然后再尝试改变它。如果你不接受，你会忙于抗拒现实，没有精力去尝试改变它”（Tartakovsky, 2015）。
这个解释表明，全然接纳不仅可以帮助我们接受无法改变的痛苦现实，还可以帮助我们意识到哪些是可以改变的。
不评判的立场
不评判的艺术需要练习，但其带来的回报是巨大的。
不评判意味着避免对事件和感受进行价值判断。
与其面对困难的情况时想着“这太糟糕了”，练习不评判可以帮助我们退一步，认识到我们的价值判断是基于事实（正在发生的事情的事实）和我们对这种反应的情绪（Tartakovsky, 2015B）。
例如，你可能被交通事故堵在路上，心里想着“人们真是白痴”。如果你努力做到不评判，这可能会转化为“我被困在交通堵塞中，因为前面发生了事故。这让我感到沮丧和失望”。
当你把一个判断分解成事实和你的情绪反应时，你不仅减少了情绪反应，你还可以被赋予思考解决问题的方法并做出明智决定的能力。
比如，你可能认为你的伴侣现在很自私。与其停留在“我的伴侣真自私”，练习不评判可能会引导你描述问题（“我的伴侣不愿意帮我解决这个问题，这让我感到生气和失望”）并找到解决问题的方法（“这是我时间精力的浪费。我要和我的伴侣谈谈他的不愿意帮助我解决这个问题使我感到多么沮丧和失望，并尝试与他/她协商解决方案”）。
以这种方式处理情绪情况不仅可以帮助你减少情绪反应，找到健康解决问题的方法，还可以提升你的自尊和自我尊重，当你以让自己自豪的方式处理问题时。
4个心理辩证行为疗法工作表、手册和指南(PDF)
你可能认为这些技能听起来非常有帮助和有效，但你可能不确定如何开始学习和实践它们。
这时，心理辩证行为疗法的工作表、手册和指南就可以成为构建你的技能和提高应对困难、解决问题能力的有效工具。
下面列出了一些最受欢迎和有效的工具。
心理辩证行为疗法人际有效性技能
这个手册列出了我们之前概述的人际有效性技能，并提供了将这些技能付诸实践的有用提示。
例如，在客观有效性部分（DEAR MAN 技巧）中，给出了以下提示：
D 描述
- 使用清晰具体的术语来描述你想要什么；
- 不要说：“你能打扫吗？”；
- 而是说：“你能晚饭前洗碗吗？”
E 表达
- 明确表达你的感受如何影响你；
- 不要期望别人读懂你的心思；
- 尝试使用这句话：“我感到 ___ 因为 ___。”
A 断言
- 不要绕圈子——说出你想要的；
- 不要说：“哦，我不知道今晚是否能做饭；”
- 而是说：“我不能做饭，因为我加班到很晚。”
R 强化
- 奖励那些良好回应你的人，并强化为什么你的期望是积极的；
- 这可以简单到一个微笑和一句“谢谢”。
M 专注
- 不要忘记互动的目标；
- 很容易被有害的争论和失去焦点。
A 表现
- 表现得自信；
- 考虑你的姿势、语调、眼神交流和肢体语言。
N 谈判
- 没有人能在每次互动中得到他们想要的一切；
- 对谈判持开放态度；
- 说：“如果你洗碗，我就收拾。”
明智心智
这个工作表描述了“明智心智”作为情感心智和理性心智的交汇点。
它是一种平衡，能够在认可和尊重自己的感受的同时，以理性的方式作出反应（合理情绪行为疗法（REBT））。
工作表提供了空间来描述你在这三种“心智”中经历的事件，从而进一步理解这些心智以及它们在你生活中的体现。
情绪功能工作表
《情绪调节工作表》帮助你识别过去一周内你所经历的情绪反应的功能。
工作表按照以下问题和步骤进行：
- 引发事件是什么？
- 你的解释是什么？
- 你的情绪及其强度是多少（0-100）？
使用以下内容来识别情绪的功能：
- 你的情绪是否向他人传达了什么或影响了他们的行为？如果是这样，请描述；
- 你的情绪是否组织或激励你去做某事？如果是这样，请描述；
- 你的情绪是否给你提供了信息，改变了你的感知或导致了结论？如果是这样，请描述。
这些问题帮助个人将触发事件与他们对其的反应联系起来，并理解情绪反应如何影响自我和他人。
心理辩证行为疗法的日记卡是什么？
日记卡是心理辩证行为疗法的重要组成部分，也是来访者了解自己的有效方式。
根据 dbtselfhelp.com 的说法：
“你使用这张卡片来追踪你的冲动、情绪、是否使用了DBT技能（或没有使用）、感受以及对你有帮助的任何其他内容。你每周都要把这些卡片带到你的DBT治疗师那里，以帮助你找出生活中的行为模式和触发因素。这样的信息对于帮助你自己过上有意义的生活是无价的。”
日记卡有许多可能的布局（参见 这里、这里 和 这里），但它们通常包含以下字段：
- 冲动或行为发生的日期/时间；
- 所感受到的情绪；
- 采取的行动或使用的技能（或未使用的技能）；
- 引发冲动的触发因素。
日记卡可能还包括一天的总体评分以及使用的药物或物质（合法或非法）的空间。
鼓励来访者定期并诚实地填写这张卡片。虽然填写卡片很重要，但他们应该知道没有人会根据他们的日记卡对他们进行评分或评判。这不是一个需要完成并评分的作业，而是一个让他们跟踪经历并评估通过心理辩证行为疗法治疗和自我改进的过程。
日记卡应用程序
就像大多数问题或问题一样，技术在如何记录日记卡方面发挥了作用。
如果你讨厌浪费纸张，不喜欢弄脏手上的墨水，或者只是觉得写东西很累，有一个日记卡应用程序可以替代。
查看由持证临床心理学家创建的应用程序 这里。
最佳的4本关于DBT的书籍
如果你对了解心理辩证行为疗法感兴趣，无论是作为来访者、治疗师，还是仅仅出于好奇，都有几本书值得一读。
以下是一些最受欢迎且评价最高的关于DBT的书籍，它们都可以在亚马逊网站上购买：
1. 心理辩证行为疗法技能手册 – Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, 和 Jeffrey Brantley
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它逐步介绍了心理辩证行为疗法及其如何帮助个人，并提供了介绍性练习和更高级的技能章节。这可以成为任何考虑心理辩证行为疗法的个人或推荐给客户的治疗师的绝佳资源。
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2. 快速了解心理辩证行为疗法 – Sheri Van Dijk
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书中包括了理论和研究背景，以及DBT如何从传统的认知行为疗法演变而来，以及与客户工作的策略、四类技能模块的说明以及几个练习、案例示例和一些样本治疗对话。
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3. 通过心理辩证行为疗法控制强烈情绪 – Cedar R. Koons 和 Marsha M. Linehan
[
它教读者关于与正念和情绪调节相关的七种强大的技能，这些技能可以帮助人们应对边缘型人格障碍（BPD）、创伤后应激障碍（PTSD）、严重的抑郁和其他情绪调节问题。
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4. 平静情绪风暴：使用心理辩证行为疗法技能管理情绪并平衡生活 – Sheri Van Dijk
[
这本书获得了近50位顾客的4.5分以上的评分，看来描述是准确的。
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这些书籍是了解心理辩证行为疗法并将其应用于来访者生活的绝佳起点，但如果你想要更多资源，请访问 此网站 了解更多有用的书籍。
基于DBT和情绪调节的治疗方法
基于DBT和情绪调节的治疗方法主要有三个目标：
- 理解你的情绪；
- 减少情绪脆弱性；
- 减少情绪痛苦（Bray, 2013B）。
有几种方法可以达到这些目标。
其中一个网站 dbtselfhelp.com，提供了一个建立情绪调节技能的概述：
解释情绪
我们都有情绪，但有一种理论认为只有少数基本情绪，其余都是解释和评价。
你可以通过完成一个写作挑战来提高你解释情绪的技能，详情可参考 这里。
描述情绪
情绪涉及到行动冲动，这些冲动不是情绪的一部分，但可能会感觉到。通常有一个触发事件，随后是对情绪的解释、身体的变化和行动冲动。
这可能导致情绪的有效或功能失调的表达，这可以产生广泛的影响。为了提高描述情绪的能力，尝试描述你情绪的特质，并注意可能的干扰因素，如继发情绪。
请参考 这里 了解更多信息。
情绪的功能
情绪在DBT中有三个主要功能：
- 与他人沟通和影响他人；
- 组织和激发行动；
- 可以自我验证。
你可以通过回答类似“你有哪些例子是你的情绪表达被误解了？”和“你能否想到一些时候你误解了别人的情绪？”等问题来了解情绪的功能。
请参阅 这里 了解更多关于情绪功能的信息。
减少脆弱性
我们都容易受到负面情绪的影响，但我们可以通过建立减少脆弱性的技能来应对。你可以通过跟踪影响身心健康的各种因素来练习，如饮食、任何影响心情的药物（只限医生开具的药物）、睡眠和锻炼。
请参考这些情绪调节模块中的技能，以获得更多相关信息。
享受积极情绪
增加积极情绪（积极情绪列表）可以是一种有效的方法来应对困难的情绪。为了培养这种技能，关注你每天经历的积极体验（短期体验）和更大的、更具影响力的积极体验（长期体验）。
专注于建立和维持积极的关系，并尝试正念，以享受积极体验。
让消极情绪消逝
另一方面，放下消极情绪也很重要。虽然接受痛苦的发生是健康的，但沉迷于消极情绪是不健康的。
练习观察你的情绪，描述并接受它们，但不要被它们所淹没。
请参阅 这里 了解更多关于放下消极情绪的信息。
相反行动
这种技术用于改变有害的情绪，而不是有帮助的情绪。它不是关于压抑我们的情绪，而是接受情绪并在采取不同的行动时使用它。
为了练习这种技术，列出一些你曾经在当前情绪相反的情况下采取行动的例子。描述一个情况，在这种情况下，采取相反的行动是不合适的，这有助于你了解每种情况的区别。
请参阅 这里 了解更多信息。
青少年的心理辩证行为疗法（DBT）
认证可能性与课程
心理辩证行为疗法