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积极认知行为疗法

16个去灾难化工具、工作表与角色扮演

Positive CBT

28 十一月 2024

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16 个去灾难化的工具、工作表和角色扮演

24 九月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Gabriella Lancia, Ph.D.

去灾难化工具在恐慌时刻，我们经常认为最坏的情况会发生。

然而，当我们持续地高估灾难发生的可能性并怀疑自己应对的能力，但仍然认为这种消极思维是理性且正确的时，我们需要支持（Wilding, 2015）。

去灾难化是一种认知重评形式，可以帮助我们以不同的方式思考情感情境，提供情绪调节，并减少灾难性思维和焦虑（Mashal 等人，2019）。

在这篇文章中，我们将探讨识别错误思维风格的方法，并介绍可以帮助客户减少灾难性思维的工作表、工具和技术。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费的积极CBT练习：点击下载。这些基于科学研究的练习将为您提供有关积极CBT的详细见解，并为您提供在您的治疗或辅导中应用它的工具。

本文包含：

6 条去灾难化的技巧

虽然不理智并且影响我们的情绪，但轻微的认知扭曲是我们日常思维的一部分。我们的大脑会让我们相信某事是真实的，即使它不是。

当它变得夸张或不合理时，像灾难化这样的错误思维会对我们的心理健康造成损害（Chan, Chan, & Kwok, 2014）。

研究表明，灾难化在焦虑和抑郁患者中很常见，甚至有身体上的影响。

事实上，这种重复性的负面思维是“疼痛问题的主要心理决定因素”（Flink, Boersma, & Linton, 2013）。

虽然这种思维是不健康且无效的应对策略，但一些简单的技巧和技术可以帮助你的来访避免习惯性的灾难化：

1. 后退一步

尽量不要专注于最坏的情况；相反，考虑它在过去是如何发生的。

2. 灾难化是负面的

认识到尽管焦虑可以帮助保护我们免受危险，并激励我们采取行动以避免问题，但灾难化是负面的。它阻止我们集中注意力于实际的情况并作出适当的反应。

3. 认识到灾难化的想法

我们的想法和信念是否现实且适合当前情况？通过变得更加意识，我们可以选择如何管理我们的认知。

灾难化例子包括：

  • 如果我这次考试不及格，我就永远得不到我想要的工作。
  • 如果这段关系没有成功，我就永远找不到对的人。
  • 如果我在工作中承认不知道某件事，他们就会认为我很无能并解雇我。

4. 用证据挑战我们的灾难性想法

根据经验，我的担忧有多大的可能发生？

例如：

  • 我上个月参加了同一科目的考试并通过了。
  • 即使最坏的情况发生，我下个月可以重新参加考试。

5. 维持视角

维持视角并专注于实际情况。

  • 一周、一个月、一年后我会怎么想？
  • 五年后会是什么样子？

6. 想象和可视化

想象和可视化都是面对问题和回顾过去经历的宝贵工具。

  • 想象自己正在经历上述步骤，并向朋友提供建议。
  • 想象自己在未来，当什么坏事都没有发生的时候。

10 个去灾难化的工作表

去灾难化工作表

去灾难化工作表

花费大量时间和精力担心最坏的情况可能会让面对、克服和最终从日常挑战中学习变得更加困难。

毕竟，克服问题创造了学习的机会，并增加了我们处理情况的信任，这些都是降低灾难化的重要因素。

认知重构

以下六个工作表使用基于CBT的认知重构技术来帮助客户解决不合理的和不适当的想法：

  1. 去灾难化工作表 是一个理想的起点。与你的来访一起理解并“降低”他们的灾难化思维。
  2. 挑战灾难化思维工作表 是对来访灾难化事件的深入剖析。它提供了关于最坏情况发生的确定性和他们应对能力的现实检查。
  3. 我们的 如果-那么偏差 工作表捕捉来访对于可能出错的事情的思考，并将其与如果一切顺利会发生的事情进行对比。
  4. 替换‘如果’声明 练习捕捉消极的想法和信念，评估它们是否合理，并用更适当、积极的想法替代它们。
  5. 我们使用苏格拉底式提问 在 认知重构工作表 中达到极好的效果，挑战不合理或不合逻辑的想法。
  6. 当事情已经发生时，我们往往会对自己在其中的表现感到最糟。 事件认知重构 帮助我们根据已知情况重新构建信念，并对未来提供更现实的看法。

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可视化

通过可视化具有挑战性的场景，我们可以减少对未来消极画面的恐惧，用积极的画面取代它们，从而增加自信和自信心，这两者都是降低灾难化的重要因素（Clough & Strycharczyk, 2015; Davey, Jubb, & Cameron, 1996）。

接下来两个工作表提供了宝贵的可视化工具，帮助来访设想现有或未来的问题和挑战。

通过以下工作表来帮助来访形成对即将到来的挑战更加现实和自信的看法：

  1. 使用 如果-然后计划工作表 帮助来访计划如何回应引起他们焦虑的情况。有了深思熟虑的回应，在事件前和期间都会增加他们的信心。
  2. 事件可视化工作表 是一个实用指南，用于探索来访觉得准备不足的情景。它可以提供一个机会，让他们在多个可能的结果中预演情景。

正念

正念有许多其他对身心健康有益的因素，已被证明可以减少灾难化思维（Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow, & Edwards, 2017）。

虽然有许多优秀且有价值的正念冥想和练习，尝试以下两个：

  1. 负面思维清单 工作表帮助来访识别常见的负面思维并考虑这些思维从何而来。
  2. 此时此刻 工作表是一个吸引人的工具，帮助来访提高对当前时刻的自我意识。请来访测试脚本，并通过感官、身体和心灵与自己和环境建立联系。

3 种有助于识别灾难化的方法

能够识别灾难化，或者那些容易灾难化的人，可能是帮助某人克服错误思维的第一步（Wilding, 2015）。

几种心理问卷已被证明在识别易患灾难化的人方面非常成功。以下两种使用自我报告的答案来回答多个问题和场景（Chan 等人，2014）：

1. 认知情绪调节问卷 通过一系列问题和陈述来衡量消极的认知反应，包括灾难化，如：

我常常认为我所经历的比别人更糟糕。

2. 儿童认知错误问卷 测量四种类型的认知错误：灾难化、过度概括、个人化和选择性抽象。

参与者根据他们对情况的解释来评分，如：

你忘了交拼写作业。
多大程度上你觉得老师会觉得你不关心，并且不会通过考试？

然而，在认知行为疗法和咨询过程中，更合适的做法是倾听与灾难化相关的提示或示例。

与灾难化相关的评论和陈述类型包括来访一直认为事情会出错，并且会有最坏的结果：

讨论即将进行的演讲：

    • 我会忘记我的话。
    • 没有人会听。
    • 他们会嘲笑我。

去求职面试：

    • 我会去错地点。
    • 他们会认为我很愚蠢。
    • 我永远不会得到这份工作。
    • 我的家庭会对我失望。

当某些事情确实发生了，尽管没有证据，但相信结果将是最坏的可能：

我的车坏了：

    • 没有人能修好它。
    • 这将超过我能负担得起的费用。
    • 我将来将无法上班。

我妻子没有接电话：

    • 她出了事故；她在医院里。
    • 她离开了我；我知道她不爱我。

如果来访总是认为事情会出错并导致最坏的结果，那么他们很可能是在灾难化。

角色扮演在去灾难化中的作用

正邪角色扮演

正邪角色扮演

角色扮演在许多不同类型的治疗和咨询中已被证明对背景各异的来访都有用。

虽然在发展社交技能方面很有用，角色扮演在工作适应性反应、揭示自动思维和修改信念方面也非常有价值（Beck & Beck, 2011; Laugeson & Park, 2014）。

能够识别和修改信念对于来访的观点是功能失调的，导致他们认为最坏的情况并灾难化至关重要。

尝试与来访一起进行智力-情感角色扮演。治疗师扮演来访头脑中的智力部分，来访扮演情感部分，尽可能努力揭示导致消极思维的信念。

该方法改编自Beck的认知行为疗法，在此例中，来访认为自己在学校会失败（Beck & Beck, 2011）：

来访（作为来访头脑中的情感部分）
我无能，我什么都做不好。

治疗师（作为来访头脑中的智力部分）
我不一定会失败。我有一个相信自己会失败的信念，但我去年在其他考试中表现得很好，并且一直在努力学习。

来访（情感部分）
但是去年我只是幸运，我没有获得全A。而且今年这个学期更难。

治疗师（智力部分）
那是不对的；我去年通过了所有的考试。我没有成为班级里的尖子生，但我也做得很好。今年我一直在更加努力地学习。

角色可以互换，这样来访就可以成为来访头脑中的智力部分，而治疗师则成为情感部分。

角色扮演利用来访自己的语言来识别情感试图压倒理性思维的真实感觉，从而导致灾难化。

要了解角色扮演对来访的有效程度，可以重新审视先前捕捉和评分灾难化的几个工作表。

视频

认知重构在CBT中的应用——贝克研究所认知行为疗法

其他相关的认知重构工具

许多错误的思维模式源于认知偏见，可以通过认知重构技术进行修正，包括（改编自Wilding, 2015）：

  1. 自我责备 ——认为自己对周围每个人的快乐和痛苦负全责
  2. 僵化的思维 ——我们知道我们是对的，但其他人并不总是一样的
  3. 归因 ——认为人们所说和所做的每件事都与我们有关
  4. 责怪 ——其他人都要为我们的问题负责
  5. 具体泛化 ——基于单一事件做出一般结论
  6. 读心术 ——我们认为我们知道别人在想什么以及为什么他们那样做，即使他们没有告诉我们
  7. 放大和过滤 ——我们夸大负面感受并过滤掉正面感受
  8. 非黑即白思维 ——我们认为情况和人都非此即彼（例如，好与坏，通过与失败）
  9. 灾难化 ——我们期望最坏的情况；一切都将出错并产生最大的影响

在与来访一起工作时，有时停下来仔细考虑情绪及其合理性是有益的。

完成 认知重构思想记录工作表 来帮助来访理解他们的想法，同时考虑上述思维模式。

PositivePsychology.com 相关资源

我们在PositivePsychology.com有很多工具，特别适用于识别和重塑不现实或导致心理困扰的想法和信念。

Positive Psychology Toolkit© 包含由专家团队为从业人员制作的400多个练习。

除了我们已经提到和分享的工具外，您还可以使用以下 去灾难化 工作表，该工作表使用一个简单的过程来鼓励来访写下“担忧”，然后评估问题的最坏结果可能有多糟。

如果您正在寻找更多基于CBT帮助他人的科学方法，该系列包含17种经过验证的积极CBT工具，供从业人员使用。使用它们来帮助他人克服不健康的思维和行为，培养更积极的行为。

一条回家的信息

虽然有时候可怕的事情确实会发生，但如果我们一直处于高度焦虑状态，对每一种可能发生的情况都感到害怕，这对我们的身心健康是不利的。

有时，灾难化思维是适当的。消防员、飞行员和深海潜水员必须考虑最坏的情况。

他们必须通过一套缓解措施来修改情况的固有风险，达到一个可接受的剩余风险水平。

而在某些情况下，我们也必须这样做。但必须适合具体情况。

例如，知道孩子在哪里是明智的，也是确保他们安全的重要措施，但我们还必须允许他们有一些自由，让他们成长和发展独立感。

我们都会担心，这并不总是坏事。但当担忧开始对我们自己的幸福、福祉和生活目标产生负面影响时，就需要改变。

当被对所有可能出现问题的恐惧所麻痹时，我们就陷入了灾难化。如果不加以控制，它会对我们的生活以及周围的人产生严重而负面的影响。

能够识别灾难性思维是用更理性、更健康的思维和信念取代错误思维的第一步。

尝试使用提供的练习，并教育来访了解他们的思维模式，可以打破灾难化的循环，并提供更积极的视角。

希望您喜欢阅读这篇文章。如果您需要更多信息，请不要忘记下载我们的三个免费的积极CBT练习：点击下载。

参考文献

  • Beck, J., & Beck, A. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. New York: Guilford Press.
  • Chan, S. M., Chan, S. K., & Kwok, W. W. (2014). Ruminative and catastrophizing cognitive styles mediate the association between daily hassles and high anxiety in Hong Kong adolescents. Child Psychiatry & Human Development, 46(1), 57–66. https://doi.org/10.1007/s10578-014-0451-9
  • Clough, P., & Strycharczyk, D. (2015). Developing mental toughness: Coaching strategies to improve performance, resilience, and wellbeing. Kogan Page.
  • Davey, G. C., Jubb, M., & Cameron, C. (1996). Catastrophic worrying as a function of changes in problem-solving confidence. Cognitive Therapy and Research, 20(4), 333–344. https://doi.org/10.1007/BF02228037
  • Flink, I. L., Boersma, K., & Linton, S. J. (2013). Pain catastrophizing as repetitive negative thinking: A development of the conceptualization. Cognitive Behaviour Therapy, 42(3), 215–223. https://doi.org/10.1080/16506073.2013.769621
  • Laugeson, E. A., & Park, M. N. (2014). Using a CBT approach to teach social skills to adolescents with autism spectrum disorder and other social challenges: The PEERS® method. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 32(1), 84–97. https://doi.org/10.1007/s10942-014-0181-8
  • Lazaridou, A., Franceschelli, O., Protsenko, K., Napadow, V., & Edwards, R. (2017). The association between mindfulness, catastrophizing, and pain interference among patients with fibromyalgia: The moderating role of mindfulness. The Journal of Pain, 18(4), S54–S55. http://doi.org/10.1016%2Fj.jpain.2017.02.211
  • Mashal, N. M., Beaudreau, S. A., Hernandez, M. A., Duller, R. C., Romaniak, H., Shin, K. E., … Zinbarg, R. E. (2019). A brief worry reappraisal paradigm (REAP) increases coping with worries. Cognitive Therapy and Research, 44(1), 216–228. https://doi.org/10.1007/s10608-019-10053-8
  • Wilding, C. (2015). Cognitive-behavioral therapy: Techniques to improve your life. New York: Quercus.

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