深呼吸的力量：7种技术和练习

冥想 14 十一月 2024

深呼吸的力量：7种技术和练习

28 七月 2020 由 Daniela Ramirez-Duran，博士候选人，MAPP

科学审阅人 Jo Nash，博士

谁没有在经历压力、恐惧或愤怒时听到、说过或被告诉过这样的话？

“只要深呼吸然后放松……”

这个常见的表达指的是一个非常简单的动作，却蕴含着巨大的智慧和功效。

简单但常常无意识且被忽视，呼吸可以具有高度的潜力和益处，对身心健康都有帮助。

深呼吸的使用和益处可以追溯到古代传统。许多沉思性学科如冥想、瑜伽、太极和气功都将这种呼吸方式融入其实践中。

最近，科学界也深入研究了这一主题，积累了大量支持深呼吸技术有效性的研究证据。

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什么是深呼吸？

也称为瑜伽呼吸，深呼吸是指通过有意识地并积极地使用横膈膜来增加空气流入流出以及减少每次呼吸周期的频率（Varvogli & Darvini, 2011）。

横膈膜是分隔腹腔和胸腔的肌肉。当呼吸不自觉时，横膈膜很少被激活。这导致了浅呼吸模式，导致通风不良和呼吸效率降低。

另一方面，当进行深呼吸时，你会主动使用横膈膜，让腹部自然地上升和下降，从而促进更大的空气流通和呼吸效率（Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017）。这使一系列生理和心理过程得以发生。

尽管重点在于激活横膈膜，深呼吸涉及整个躯干，从下腹部到颈部底部，包括三种类型的呼吸模式（Saraswati, 2013）：

腹部呼吸 强调横膈膜的参与，并尽量减少肋骨笼的激活。这种呼吸方式有助于提高呼吸效率。
胸部呼吸 强调肋骨笼的扩张和收缩，而不是横膈膜的使用。这种呼吸方式消耗更多能量，通常与剧烈的体力活动和压力相关。通过将其与腹部呼吸结合使用，它可以帮助身体获得更多氧气。
锁骨呼吸 集中在胸部呼吸的最后阶段，通过抬起肩膀和锁骨来吸入更多的空气进入肺部。

呼吸：生命能量的体现

东方视角如道教和印度教长期以来一直认为呼吸是居住在体内的生命能量的表现。毕竟，生命始于一次吸气，终于一次呼气。而在这两者之间的所有事物都因呼吸而成为可能。

在瑜伽中，呼吸是该实践的关键元素。古文《帕坦伽利瑜伽经》将 pranayama 视为瑜伽的八个分支之一。 pranayama，或呼吸调节，指的是通过呼吸来扩展生命能量（Saraswati, 2013），可以理解为各种呼吸技术的总称，包括深呼吸。

它也被称为 瑜伽呼吸，因为瑜伽士有意控制他们的呼吸，以调动 prana 并在执行不同的 asanas 或姿势时集中注意力。瑜伽士还可以在冥想或其他类型的 pranayama 中使用深呼吸，后者包括元素如呼吸保留和声音。

虽然瑜伽——特别是 pranayama——已经存在了几千年，但在19世纪末才被西方社会所知，当时由Swami Vivekananda引入。

随着瑜伽体式和 pranayama 的普及度增加，它们因其被认为能够改善疾病和健康的功效而受到欢迎。这引发了科学界的兴趣，并在20世纪推动了相关研究（Sengupta, 2012）。

从科学角度来看，呼吸也涵盖了生命的基本力量。氧气使细胞能够进行化学过程，产生维持身体功能所需的能量（Romas & Sharma, 2017）。

此外，呼吸节奏会影响中枢神经系统，直接和间接地通过横膈膜神经支配。横膈膜是如何参与的不仅影响生理反应，还影响心理状态（Russo等，2017）。

深呼吸的好处

大量科学综述积累的实证证据支持深呼吸技术可以改善临床人群的症状，并有助于疾病的治疗，同时也有助于健康人群的福祉和健康。

深呼吸对抗疾病的功效

心血管疾病。深呼吸可以有效降低高血压患者的血压（Brandani, Mizuno, Ciolac, & Monteiro, 2017）和心率（Saoji, Raghavendra, & Manjunath, 2019）。
压力。基于客观和主观测量的实证证据表明，深呼吸练习可以改善心理和生理压力（Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019）。
焦虑和抑郁。深呼吸可以减轻普通人群中以及患有这些临床症状的人的焦虑和抑郁症状（Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015）。
呼吸系统疾病。深呼吸有助于哮喘和结核病的治疗，以及帮助戒烟（Saoji等，2019）。
糖尿病。当与传统治疗方法结合时，呼吸技术可以提高糖尿病患者的生活质量和改善交感神经反应（Saoji等，2019）。
癌症。深呼吸技术可以改善癌症患者的疲劳、生活质量、睡眠和焦虑，当与化疗或放疗结合时（Saoji等，2019）。

深呼吸提升幸福感的作用

调节神经系统。缓慢呼吸可以增加放松反应，通过激活副交感神经系统来抑制应激反应（Saoji等，2019）。
促进情绪福祉。对缓慢呼吸技术的研究一致表明，它们能够促进积极情绪和行为，有助于情绪调节和整体福祉（Zaccaro等，2018）。
增强活力。证据还表明，这些技术对大脑活动有影响，增加了与更高活力相关的α波和θ波（Zaccaro等，2018）。
提升呼吸性能。不同的呼吸练习可以通过调节呼吸节奏、体积和间歇性暂停来提高呼吸效率，同时通过主动使用横膈膜和主动呼气（Russo等，2017）。
改善生化和代谢过程。对运动员的研究表明，在剧烈运动后进行深呼吸可以促进抗氧化反应，保护自由基的影响（Saoji等，2019），这可以转化为更高的健康水平和更长寿（Russo等，2017）

深呼吸用于应对压力和焦虑：为什么和如何起作用？

有人提出，迷走神经介导了慢呼吸对自主神经系统的影响。慢呼吸模式会增加迷走神经反应，不仅在呼吸系统中，而且在胃肠系统和心血管系统中。

迷走神经将这些系统的内感受信息传递给中枢神经系统，这与心理和行为反应有关。这解释了深呼吸在生理和心理方面的效果（Zaccaro等，2018）。

不同的情绪与不同的呼吸模式、心脏活动以及交感神经系统（如焦虑）或副交感神经系统（如快乐）的激活有关（Kop等，2011）。

研究表明，深呼吸抑制了交感神经活动，增强了副交感神经反应，这可以使人体验到较少的压力情绪和更多积极的情绪（Jerath等，2015）。

此外，心血管系统在深呼吸期间与呼吸系统同步。这表现为低心率和有节奏的呼吸，每个呼吸大约有4到5次心跳。这种同步可能调节自主神经系统和杏仁体，从而促进积极的情绪状态并减少焦虑（Jerath等，2015）。

如何做

根据瑜伽传统， pranayama 包含四个元素，这些元素在不同的呼吸技巧中有不同的应用。

这些元素是：

吸气
呼气
内部呼吸保留
外部呼吸保留

遵循这一传统，强烈建议您首先掌握吸气和呼气，以在呼吸和神经系统中建立力量。据信，这将使 prana 通过体内的能量通道或 nadis 流动（Saraswati, 2013）。

通过呼吸清洁、调节和激活 nadis 可以带来身心稳定。一旦学会控制这些元素，就可以随后练习内部和外部呼吸保留。保留被认为是最重要的 pranayama 方面，因为它代表了 prana 的暂时停止和连接到纯粹意识或 purusa（Iyengar, 2013）。

练习前的建议

穿着舒适的衣服。
因为食物会对横膈膜和肺部施加压力，使其更难以体验深呼吸，所以饭后避免练习。
设定一天中的某个时间点和一个地方，在那里你可以完全专注于呼吸练习。
始终使用鼻孔呼吸。
如果你的鼻孔堵塞，无法自由呼吸，可以稍微张开嘴巴以获得更好的通风。
在开始之前，用纸巾清理鼻孔。
以舒适的姿势坐下，可以在整个练习过程中保持该姿势，或者仰卧。
保持脊柱直立，避免身体紧张。

注意事项

如果你感觉不适或生病，请不要练习。
如果在练习过程中感到任何不适，请停止。
健康人可能会体验到刺痛、发热、寒冷、瘙痒、轻盈或沉重的感觉。
如果你怀孕、有医疗条件或有任何疑虑，在练习前寻求专家建议。

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3种练习学习深呼吸

以下呼吸练习按照逐步顺序排列，每一种都能帮助你建立意识和力量，以便进行下一步练习。

你可能想先做第一个或第二个练习几次，然后再加入更多练习，因为你逐渐熟悉了第一步。

1. 呼吸觉察

呼吸觉察练习是一种简单的介绍，帮助你减缓呼吸节奏，进入放松状态。

坐在直立的位置，或者仰卧，找到一个可以持续几分钟的舒适位置。

释放任何不必要的紧张，轻轻地将注意力带到你的呼吸上。你只需要观察你的呼吸；不要做任何改变。

观察身体在每次吸气和呼气时的运动和感觉。让你的注意力跟随空气通过鼻子和喉咙到达肺部，感受胸部和腹部的扩张。

继续这样做几分钟。

2. 三步深呼吸

为了体验深呼吸，你需要识别并体验构成它的三种呼吸类型。对于这项练习，如果可能的话，最好仰卧。

将右手放在肚脐上，左手放在胸部。首先观察几个呼吸周期的自然呼吸。

a. 腹部呼吸

在下一次吸气时，想象着将空气送向肚脐，让腹部自然上升和下降。感受右手上升，而左手几乎不动。

感受右手随着呼气下降，同时保持腹部放松。继续重复几次，不要用力腹部，而是让它自然上升和放松。

经过几次重复后，返回自然呼吸。

b. 胸部呼吸

无需改变姿势，现在将注意力转移到你的肋骨上。在下一次吸气时，想象着将空气送向肋骨，而不是腹部。

让胸腔自然上升，感受左手上下移动，同时保持呼吸。只通过胸部呼吸，不使用横膈膜，缓慢而深呼吸。你的右手应该几乎不动。

继续重复这种呼吸模式几分钟。

c. 锁骨呼吸

在下一次吸气时，重复胸部呼吸模式，当胸腔完全扩张时，再吸一口气，想象着将空气充满颈部下方的肺部。

感受肩膀和锁骨轻轻升起，为额外的空气腾出空间。缓慢呼气，先放下肩膀和锁骨，然后继续放松胸腔。

继续重复几分钟。经过几次重复后，返回自然呼吸。

3. 瑜伽呼吸

从躺着开始这项练习，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。随着经验的积累，你可以尝试坐姿。

从专注于自然呼吸开始，如第一项练习所示。继续按顺序练习深呼吸的三个阶段。在下一次吸气时，想象着将空气送向肚脐，让腹部自然上升。

继续呼吸，想象着将剩余的空气送入胸腔，使其充分扩张。继续吸入尽可能多的空气，直到肩膀和锁骨上升。

缓慢呼气，首先放下肩膀和锁骨，然后放松胸腔，最后释放腹部。重复几分钟。

将注意力集中在随着呼吸上升和下降的手上。你可以开始数数，保持相同的比率。例如，你可以数到四进行每次吸气和呼气。

经过几次重复后，返回自然呼吸。

3种来自瑜伽和冥想的流行呼吸技巧

这些源自冥想和瑜伽的技术也非常有用。

1. 交替鼻孔呼吸

Nadi shodhana pranayama 或交替鼻孔呼吸被视为一种平衡的 pranayama。

它被认为通过两个主要的 nadis：ida 和 pingala 来清洁身体内的能量通道，分别代表左鼻孔和右鼻孔。

一项随机对照试验的系统综述表明，这种技术可以有效地改善自主神经系统、心血管系统和认知功能（Ghiya, 2017）。

2. 三角呼吸

三角呼吸 技术采用深呼吸模式并结合外部呼吸保留。它由想象每个呼吸周期为一个三角形组成，使用 4:4:4 的吸气、保持和呼气比例。

随着练习的进行，你可以改为 4:8:8 的比例。较长的呼吸保留与放松、氧气消耗减少、新陈代谢速率降低和认知抑制反应减少有关（Saoji, Raghavendra, Rajesh, & Manjunath, 2018）。

3. 正方形呼吸

正方形呼吸 练习采用深呼吸模式并结合内部和外部呼吸保留。它由想象每个呼吸周期为一个正方形组成，使用 1:1:1:1 的吸气、保持、呼气和保持比率。

这种技术可以让身体放松并保存能量，研究显示它对肌肉疲劳、头痛和其他与压力相关的症状有益（Romas & Sharma, 2017）。

5个关于呼吸的TED演讲

要了解更多关于深呼吸的好处和技术，你可以观看这五个TED演讲：

1. 呼吸——五分钟可以改变你的生活——Stacey Schuerman

2. 你呼吸的力量——Dr. Romila Mushtaq

3. 瑜伽呼吸的科学——Sundar Balasubramanian

4. 改变你的呼吸，改变你的生活——Lucas Rockwood

5. 如何呼吸——Belisa Vranich

4个深呼吸工作表

除了上述的深呼吸练习外，这里还有四个工作表，开始练习这些深呼吸技术：

总结

深呼吸对健康个体和某些临床条件的患者都有多种健康和福祉益处。此外，它成本低廉，容易学习，通常安全。

这些练习只需几分钟时间，可以很容易地在临床或治疗环境中引入，作为传统治疗方法的补充。它们也可以在教育环境中应用于年轻人，在工作场所应用于成年人。

成功实施这些方法的一个关键要素是自己先练习。就像其他做法（如正念或冥想）一样，深呼吸应该在指导他人之前由提供技术的人亲自体验。

虽然呼吸通常是无意识的行为，但它确实可以通过有意训练来改善你的呼吸模式和习惯。所以，深呼吸、练习并放松！

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个正念练习。

参考文献

Brandani, J. Z., Mizuno, J., Ciolac, E. G., & Monteiro, H. L. (2017). The hypotensive effect of yoga’s breathing exercises: A systematic review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 28, 38–46. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2017.05.002
Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: A systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273–3286.
Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: A quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2017-003848
Iyengar, B. K. S. (2013). Light on pranayama: The definitive guide to the art of breathing. Harper Collins.
Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applications of Psychophysiological Feedback, 40, 107–115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8
Kop, W. J., Synowski, S. J., Newell, M. E., Schmidt, L. A., Waldstein, S. R., & Fox, N. A. (2011). Autonomic nervous system reactivity to positive and negative mood induction: The role of acute psychological responses and frontal electrocortical activity. Biological Psychology, 133, 79–84. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.12.003
Romas, J. A., & Sharma, M. (2017). Practical stress management: A comprehensive workbook. Academic Press.
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Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., Rajesh, S. K., & Manjunath, N. K. (2018). Immediate effects of yoga breathing with intermittent breath holding on response inhibition among healthy volunteers. International Journal of Yoga, 11(2), 99–104. https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_65_16
Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008
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Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath control can change your life: A systematic review of psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers of Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

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