13个有助于对抗抑郁的工作表
18 十一月 2024
13 有助于克服抑郁的工作表
7 五月 2021 由 加布里埃拉·兰西亚，博士
科学审阅者：萨伊玛·拉提夫，博士
感到沮丧、无助、迷失或极度悲伤是每个人都会经历的事情。
然而，当抑郁情绪或难以忍受的悲伤持续存在时——几周或几个月——那么这可能符合抑郁症的标准。
全球有超过2.64亿人受到抑郁症的影响。在这些经历抑郁症的人中，有76%至85%的人没有寻求或接受治疗（世界卫生组织，2020年）。
本文提供了一个理解抑郁症状的起点，并为帮助专业人士提供了资源以协助他们的患者康复。
请注意，本文提供的资源不能替代医疗专业人员的治疗。如果您正在遭受抑郁症的折磨或者知道有人正在遭受抑郁症的折磨，请寻求帮助。本文章末尾提供了一些指导。
继续之前，您可以免费下载我们的三套《压力与倦怠预防练习》（PDF）。这些基于科学的练习将使您和您工作的人更好地管理压力，并在生活中找到更健康的平衡。
本文包含：
- 2 个帮助克服抑郁的工作表
- 认知行为疗法(CBT)会话的手册
- 2 个团体治疗的工作表
- 青少年和青年的抑郁工作表
- 4 个应对技巧的工作表
- PositivePsychology.com 的工具包资源
- 总结信息
- 参考文献
2 个帮助克服抑郁的工作表
经历抑郁症的人经常处理困难的情绪，并参与对抑郁有害的思维模式，这会加重他们的抑郁。其中一种常见的反应是过度内疚。
过度内疚是抑郁症的一个独特症状，因为它通常是夸张的并且脱离情境的（Pulcu, Zahn, & Elliott, 2013）。
通常，患有重度抑郁症的人会对自己的情绪感到内疚，并且常常对自己因抑郁症而受到影响感到沮丧，因为他们认为自己因为处于抑郁状态而无价值。
抑郁症患者经常经历的一种内疚被称为全能责任内疚，定义为“对自己的行为负责，并为后果感到内疚”，即使这些后果可能是他们无法控制的（Pulcu 等，2013，第312页）。
经常地，抑郁症患者会对他们几乎没有或完全没有控制力的情况承担责任，导致他们感到一种压倒性的内疚感，尽管他们对此没有任何责任。
了解你能在哪些方面控制或影响情况是寻求抑郁症治疗的重要部分。控制-影响-接受模型（Thompson & Thompson, 2008）最初是为了帮助人们在工作中更加高效而设计的。
然而，该模型的基本原则旨在识别你可以在哪些方面控制或影响情况，以及哪些方面你可能不得不适应或接受。
如果你正在为此挣扎，请随时咨询以下工作表：
1. 控制-影响-接受模型
这是一个帮助抑郁个体分解情况的好活动。该模型允许更好地可视化不同情况的不同方面，并关注可以控制的具体方面，而不是担心所有可能的结果。
2. 内疚和羞耻：驱动抑郁的情绪
内疚和羞耻是抑郁出现时驱动情绪的两种情绪。这个练习将帮助你识别驱动抑郁的内疚和羞耻，并提供建议，将这些情绪转化为促进更积极思考模式的途径。
认知行为疗法(CBT)会话的手册
认知行为疗法(CBT)是治疗各种心理健康问题最广泛认可的治疗方法之一，特别是针对抑郁症和焦虑症。
认知行为疗法(CBT)的原则是，情感反应和行为受认知的影响（Westbrook, Kennerley, & Kirk, 2011）。
行为受这些认知的支配，这意味着有焦虑的人可能会表现出更多的焦虑行为或陷入消极的思维模式。
当一个人受到抑郁症的影响时，他们可能会经历认知扭曲，这是一种消极偏见的错误思维。当个人经历自动思维时，它们通常与其关于自我、他人和世界的核心信念一致（Rnic, Dozois, & Martin, 2016）。
因此，经历抑郁思维或症状的个体往往具有消极的核心信念，这些信念激活了消极的自动思维。负面思维的循环会导致抑郁症的症状继续并巩固消极思维作为个人情感反应的一部分。
我们的工作表《不健康的思维模式》Unhelpful Thinking Styles分类了抑郁状态下存在的不健康的思维模式。它还为个人提供了策略，帮助他们重建思维并识别他们可能参与的消极思维模式。
由于消极思维模式或认知，个人往往会形成对日常情况的消极信念，这可能导致他们改变行为。
这份关于行为实验测试信念的工作表Behavioral Experiments to Test Beliefs Worksheet鼓励你挑战你的消极思维或信念。它会帮助你发展一个假设，然后测试你的消极核心信念是否真的成立。
这是一个有用的工具，如果你试图面对某个具体情境下的消极信念，例如社交场合或难以离开家。有一个具体的场景将帮助你更好地挑战你可能遇到的消极思维模式。
2 个团体治疗的工作表
在团体治疗中进行认知行为疗法(CBT)有时被推荐给那些可能受益于一个可以与之分享症状和特定情况的团体的人。
个人也可能从团体凝聚力中受益，并有可能使用团体作为挑战消极思维和行为的场所（Thimm & Antonsen, 2014）。
1. 意识到心灵
在团体治疗中最重要的一点是让参与者感到舒适地讲述自己的故事并了解自己。我是是团体治疗的介绍性活动。填写提示有助于他们定义自己，特别是他们的界限和优势。
‘我是’练习的最终目标是让个人获得对自己心灵的意识。他们可以与其他人分享这项活动，以便彼此更好地了解，建立信任纽带，并促进讨论抑郁的安全空间。
2. 贡献事件
经常，患有抑郁的人可以识别一系列可能加剧其抑郁状况的事件。
我的抑郁故事专为参加团体治疗的个人设计。它鼓励参与者制作他们生活的日程，突出塑造他们个人感知的关键时刻。然后，它要求他们也这样做来描述他们的抑郁，以便更好地理解可能的促成因素。
通过与团体分享这些事件，他们可以确定抑郁如何影响他们的感知，并找出从现在起制定更健康目标的方法。
青少年和青年的抑郁工作表
当处理青少年和青年的抑郁时，为他们提供可以拆解他们所经历的内容并提供实用策略来帮助他们处理悲伤的资源可能会更加困难。
根据世界卫生组织（2020年），10至19岁的青少年中有六分之一受到精神疾病的影响。此外，抑郁是青少年患病和残疾的主要原因之一。
因此，拥有供青少年及其父母使用的资源和信息以识别抑郁症状非常重要。如果你怀疑你的孩子可能正在经历抑郁症状或只是想了解更多，请阅读下面的资源。
认识到抑郁的预警信号是家长或监护人可以采取的最重要的预防措施之一，以确保他们的孩子得到所需的帮助。
我们的青少年抑郁事实表旨在分解抑郁特有的症状和行为。它还为青少年提供了可以咨询的资源，如果他们有一个朋友出现了这些症状而不知道该怎么办。
青少年，尤其是那些经历抑郁的人，可能很难用语言表达自己的情绪。这项写信给亲人关于我的抑郁活动为青少年提供了帮助表达自己感受的想法。它甚至有一个模板，如果他们很难找到正确的方式告诉父母或其他亲人他们的抑郁。
正如上一节所述，对抗消极思维是处理抑郁的核心。这份青少年抑郁思维工作表是不健康的思维风格工作表的补充。
它有特定的活动，帮助青少年分解各种情境中的反应，并提供一个示例来遵循，以对抗他们的消极思维。我们鼓励父母与他们的孩子一起完成这项任务，以帮助他们识别触发情境，并提供更具建设性的解决问题的方法。
4 个应对技巧的工作表
在长期恢复抑郁症的过程中，鼓励个人在感到不知所措或心烦意乱时实施可以融入日常生活的应对技巧是非常重要的。
应对策略“包括行为和主要管理及问题解决技术，用于应对压力情况”（Bautista & Erwin, 2013, 第687页）。
应对技巧可以集中于解决问题（问题导向）或在情况超出个人控制时让自己感觉更好（情绪导向）。
引入这些应对技巧的目的不仅是为个人提供对抗抑郁的策略，也是为了阻止使用不健康的应对策略（如药物、酒精、回避、暴饮暴食或过度消费）。这些策略虽然能提供即时满足，但如果这种不健康的模式继续下去，可能会产生负面影响。
1. 深呼吸
如果你正在寻找一种简单且免费的技术，可以考虑探索深呼吸。三个步骤的深呼吸为你提供了一种在感到压力、不安或不知所措时使用深呼吸的快速概述。
我们的深呼吸的力量文章还提供了更多关于深呼吸如何帮助你克服压力和焦虑的细节，并介绍了深呼吸常用的实践（如瑜伽、冥想）。
2. 应对方式
了解如何将应对技巧融入日常生活中的一部分是了解你的应对方式是什么，以及哪种策略最适合你。这份应对方式公式活动帮助个人与治疗师一起识别引起他们困扰的问题。
通过更深入地探讨引起问题的事件和行动，他们可能会更好地理解需要实施哪种应对方式或技能，特别是如果这是一个反复出现的问题。
3. 自我照顾
另一个重要的应对部分是实施自我照顾。自我照顾是任何涉及照顾我们的心理健康、情绪健康或身体健康的行为。自我照顾不仅会改善心情和减少焦虑，还可以提高自尊（Michael, 2016）。
这份自我照顾检查表提供了自我照顾的想法，并允许你评估自己多久进行一次每项活动。此工作表还将自我照顾分为情感、身体、社会、职业和精神自我照顾。它将揭示你生活中需要最多关注的领域，并帮助你按需实施策略。
4. 自我关爱
此外，这份自我关爱日记对于日常自我照顾很有帮助，因为它给你机会思考那些积极的时刻和自我，而不是专注于那些更困难的事情。
PositivePsychology.com 的工具包资源
我们有一系列出色的资源可以帮助那些与抑郁作斗争的人。对于治疗师来说，以下的课程和工作表将帮助你更好地支持你的客户。
自我接纳大师课
《自我接纳的科学》大师课是从业人员和那些与自我接纳作斗争的人们的绝佳工具。通常，抑郁的一个强大驱动因素是个体难以爱自己并接受自己。
此课程通过使用基于科学的活动来帮助建立健康的自我关系，从而专注于建立健康的自我关系。这也是对那些与抑郁和低自尊作斗争的客户有帮助的治疗师的绝佳资源。
意义与有价值的生活大师课
这个关于意义与有价值的生活的大师课旨在帮助个人在日常生活中找到意义。抑郁的人通常难以在自己或日常行动中找到意义，因为他们陷入了消极思维模式和体验的循环。
此课程旨在帮助他们重新获得一种目的感，并发现他们所做的贡献的价值，无论多么微小或微不足道。
17 套压力与倦怠预防练习
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而不需要花费大量时间进行研究和会话准备，这套包含17个经过验证的压力管理工具适用于从业人员。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并创造更平衡的生活。
总结信息
克服抑郁可能是一项艰巨的任务，尤其是当你感到孤独或孤立时。改变你的思维和行为可能是一个艰巨的任务，因为坚持你熟悉的习惯往往比尝试新的东西更让人感到安全，即使这些习惯对你的日常生活有负面影响。
阅读这篇文章是理解抑郁和消极思维斗争的良好开端。善待自己，并记住，你沿着自我提升旅程所迈出的每一步都很重要，应该被庆祝。
向专业人士、亲密的朋友或家人寻求帮助，帮助你迈出下一步。走出困境是一条艰难的道路，所以寻求帮助并有人站在你这边是你能做的最好的决定。你不必独自一人。
如果你正在经历严重的抑郁症状或自杀念头，请拨打以下你所在国家的电话：
- 美国：全国自杀预防热线 988
- 英国：撒马利坦热线 116 123
- 荷兰：荷兰自杀热线 0900 0767
- 法国：自杀倾听 01 45 39 40 00
- 澳大利亚：生命线 13 11 14
- 德国：电话心理咨询 0800 111 0 111 或 0800 111 0 222
访问此网站或查阅Open Counseling的国际自杀和紧急求助热线列表，获取其他国家的其他自杀预防网站、电话号码和资源。资源按国家列出，你可以点击“更多热线”和“面对面咨询”标签以获得更多帮助。
请知道有人关心你，并且有治疗方法可以帮助你。
希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三套《压力与倦怠预防练习》（PDF）。
参考文献
- Bautista, R. E., & Erwin, P. A. (2013). Analyzing depression coping strategies of patients with epilepsy: A preliminary study. Seizure, 22, 686–691. https://doi.org/10.1016/j.seizure.2013.05.004
- Michael, R. (2016, August 10). What self-care is and what it isn’t. Psych Central. Retrieved April 23, 2021, from https://psychcentral.com/blog/what-self-care-is-and-what-it-isnt-2#1
- Pulcu, E., Zahn, R., & Elliott, R. (2013). The role of self-blaming moral emotions in major depression and their impact on social decision making. Frontiers in Psychology, 4, 310–319. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00310
- Rnic, K., Dozois, D. J. A., & Martin, R. A. (2016). Cognitive distortions, humor styles and depression. Europe’s Journal of Psychology, 12(3), 348–362. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i3.1118
- Thimm, J. C., & Antonsen, L. (2014). Effectiveness of cognitive behavior group therapy for depression in routine practice. BMC Psychiatry, 14(292), 1–9. https://doi.org/10.1186/s12888-014-0292-x
- Thompson, N., & Thompson, S. (2008). The critically reflective practitioner. MacMillian International Higher Education.
- Westbrook, D., Kennerley, H., & Kirk, J. (2011). An introduction to cognitive behavior therapy: Skills and applications (2nd ed.). SAGE.
- 世界卫生组织. (2020a). 抑郁症. Retrieved April 21, 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
- 世界卫生组织. (2020b). 青少年心理健康. Retrieved April 22, 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health
博客文章
相关文章
[
预防压力与倦怠
识别高效焦虑及6种管理方法
2 八月 2024
0
29 八月 2024
随着我们的生活变得越来越忙碌，越来越多的危机在世界各地发生，我们看到报告中的高效率焦虑症发病率不断上升。
[...]
](https://positivepsychology.com/high-functioning-anxiety/)
[
预防压力与倦怠
从慢性压力迈向幸福与韧性
26 七月 2024
0
30 八月 2024
压力。它可以小到日常烦恼、汽车故障、生气的老板，大到经济压力、死亡或绝症。持续的压力源[...]
](https://positivepsychology.com/chronic-stress/)
[
预防压力与倦怠
3 种预防A型人格的倦怠策略
24 七月 2024
0
30 八月 2024
高度驱动、目标导向且有些急躁？你可能正在处理A型人格。拥有A型人格带来的是一个混合袋[...]
](https://positivepsychology.com/type-a-personality/)
分类
按类别阅读其他文章
- 身体与大脑 (53)
- 辅导与应用 (40)
- 同情 (24)
- 咨询 (41)
- 情商 (23)
- 感恩 (19)
- 哀伤与丧亲 (19)
- 幸福感与SWB (40)
- 意义与价值观 (27)
- 冥想 (17)
- 正念 (41)
- 动机与目标 (42)
- 乐观与心态 (30)
- 积极认知行为疗法 (29)
- 积极沟通 (24)
- 积极教育 (38)
- 积极情绪 (33)
- 积极领导 (17)
- 积极育儿 (14)
- 积极心理学 (22)
- 积极职场 (35)
- 生产力 (17)
- 人际关系 (47)
- 复原力与应对 (40)
- 自我意识 (22)
- 自尊 (38)
- 优点与美德 (31)
- 压力与倦怠预防 (34)
- 理论与书籍 (44)
- 治疗练习 (39)
- 各类疗法 (57)