6种最佳横膈膜呼吸练习减少焦虑
什么是横膈膜呼吸？
横膈膜呼吸是一种深呼吸技巧，重点在于主动收缩横膈膜。我们通过鼻子缓慢且深入地吸气，使用横膈膜，这会导致腹部升高，胸部运动最小（Hamasaki, 2020）。
缓慢且深入的吸气，与等时长的呼气相结合，改善了呼吸频率和血氧饱和度，从而改善身体和心理健康（Hamasaki, 2020）。它通过触发副交感神经系统来平衡自主神经系统（Hamasaki, 2020）。
为了学习横膈膜呼吸并最终用它来改善焦虑，我们需要了解一些关于横膈膜结构和呼吸神经科学的知识。
横膈膜的结构和功能
横膈膜是主要的呼吸肌肉，约占静息状态下典型呼吸范围的70%（Helmy 等人，2021年）。
结构上，横膈膜是一张位于肺部下方和肝脏上方的大肌腱，横跨胸腔，将我们的胸腔（心血管和呼吸系统）与腹腔（消化和生殖系统）分开。想象横膈膜就像一个双穹顶的降落伞，随着我们的呼吸节奏性地收缩和放松。
功能上，横膈膜是主要的呼吸肌肉。我们的肺无法独立工作，需要肌肉才能运作。当我们吸气时，横膈膜收缩并变平，使肺部扩张，腹部上升。当我们呼气时，横膈膜放松并恢复成双穹顶形状，将空气从肺部排出。
横膈膜的收缩还具有其他非呼吸功能。我们在呕吐、举重物、大笑、打嗝以及分娩时都会使用到横膈膜。横膈膜功能障碍与广泛的呼吸症状、运动不耐受和睡眠呼吸障碍有关（Dubé & Dres, 2016）。
横膈膜呼吸是所有呼吸技术的基础
与任何新技巧或实践一样，掌握基础为我们实现成功提供了坚实的基础。一个坚实的呼吸技巧实践始于掌握横膈膜呼吸。
目标是达到一个境界，即横膈膜呼吸成为一种自然而然的行为，很少需要有意识的努力。在这一点上，我们可以舒适地向我们的呼吸技巧添加变化，以改善我们的睡眠、动机、学习，并减少压力。
横膈膜呼吸与放松
迷走神经穿过横膈膜。我们吸气和呼气的持续时间和强度可以刺激迷走神经，激活副交感神经系统，产生放松的感觉。
迷走神经活动导致副交感神经系统优势的变化，是控制呼吸练习可能缓解症状并促进放松感觉的一种潜在机制。特别是在压力加剧的情况下，包括焦虑、抑郁、创伤后应激障碍和慢性疼痛（Brown & Gerbarg, 2005；Gerritsen & Band, 2018；Streeter et al., 2012）。
横膈膜呼吸与胸部呼吸：一张图表
由于肺部不能独立工作，我们需要使用肌肉来进行呼吸。横膈膜呼吸与胸部呼吸的区别仅仅在于我们选择使用的肌肉。
横膈膜呼吸
横膈膜呼吸需要主动控制横膈膜。在吸气时集中注意力在这个肌肉上，以便完全扩展肺部，让氧气进入我们的血液和组织。胸部扩张保持在最低限度。
当横膈膜按压腹部的内容物时，自然会产生明显的腹部扩张。我们通常称之为“腹式呼吸”；然而，空气是进入肺部，而不是腹部。
在呼气时，横膈膜放松并恢复成拱形，腹部下降。横膈膜呼吸的变体可以涉及控制呼气的持续时间及其阻力，使用主动控制嘴唇和鼻腔。
胸部呼吸
胸部呼吸发生在我们使用胸部区域的肌肉以及有时使用肩部、颈部和背部的非呼吸肌肉进行吸气时（Bradley & Esformes, 2014）。当我们使用这些肌肉时，会注意到胸部明显扩张。
在胸部呼吸过程中，吸气浅且限制了胸腔的空间，从而减少了进入体内的氧气量，增加了二氧化碳水平。快速的胸部呼吸会增加交感神经系统的活动，导致感觉像压力反应。
面板1：在胸部呼吸中，吸气时背部、肩膀和颈部的肌肉被招募，胸部部分扩张，肺部部分扩张。
面板2：在横膈膜呼吸中，吸气时横膈膜被招募。它收缩并变平，使腹部上升，为肺部的完全扩张创造空间。
7项研究发现的好处
横膈膜呼吸是古老瑜伽、太极和身心实践的一部分。
尽管对呼吸技巧和横膈膜呼吸的科学研究仍处于起步阶段，但证据表明横膈膜呼吸练习对身心健康具有巨大潜力。多项研究表明，横膈膜呼吸练习对临床和非临床人群的症状改善具有巨大的潜力。
继续改进研究方法和识别机制将为其实现治疗潜力提供基于证据的方向。
1. 缓慢呼吸显示出全身性益处
对健康成人缓慢呼吸（约每分钟6次呼吸）的生理效应的综述显示，在呼吸、心血管、心肺和自主神经系统功能方面均有改善（Russo等人，2017年）。
这种缓慢呼吸的全身性效应表明其在改善心血管、呼吸和消化系统健康方面的潜力，以及自主神经系统的调节，无论是单独还是作为一个整合系统。对于心理健康而言，缓慢呼吸对自主神经系统的改善作用通过增强迷走神经活动和向副交感神经系统转变而显现出来（Russo等人，2017年）。
2. 横膈膜呼吸可降低血压
一项对13项研究、665名参与者的研究表明，定期进行每分钟6至10次呼吸的横膈膜呼吸练习可改善高血压患者的血压（Yau & Loke, 2021）。
研究还发现，血压、心率变异性、生活质量和焦虑都有所改善。基于这些发现，作者得出结论，每天两次进行为期四周的每次10分钟横膈膜呼吸，呼吸频率低于10次（或6次）每分钟是有效的（Yau & Loke, 2021）。
3. 缓慢呼吸可改善感知压力
对12项随机对照试验的元分析显示，有意识地进行缓慢呼吸练习（但不是快速呼吸）可显著降低非临床样本的压力感知（Fincham等人，2023）。在临床精神或身体健康样本中，这一效果并不显著。
无论是在小组设置还是个人设置中进行缓慢呼吸练习，无论是在现场、远程还是两者结合进行交付，都会显著降低压力（Fincham等人，2023）。
4. 横膈膜呼吸可降低应激激素水平、改善负面情绪并提高注意力
一项随机对照组研究表明，经过八周的控制呼吸干预，实验组的皮质醇水平有所下降。该干预包括30分钟的练习，分为15分钟休息呼吸和15分钟横膈膜呼吸（Ma等人，2017年）。
干预组在持续注意力和负面情绪方面相比基线有显著改善（Ma等人，2017年）。
5. 横膈膜呼吸降低焦虑水平
一项针对健康成年人的实验研究表明，经过八周的横膈膜呼吸放松计划，实验组的自我报告焦虑水平和焦虑的生理指标（如平均心率和呼吸率）均有所下降（Chen等人，2017年）。
实验组每天在家练习两次（Chen等人，2017年）。
6. 横膈膜呼吸应用程序可提高患有创伤后应激障碍的退伍军人的情绪调节能力
在这项实验研究（Wallace等人，2022年），患有创伤后应激障碍（PTSD）和脑损伤的退伍军人使用智能手表应用程序进行了为期四周的干预。该应用程序包括横膈膜呼吸技术和其他压力管理工具。
实验组的退伍军人在设定的情绪调节目标方面取得了显著进展，而对照组没有（Wallace等人，2022年）。
7. 横膈膜呼吸可提高患有妊娠期糖尿病的孕妇对胎儿的依附力
在这项随机对照研究（Fışkın & Şahin, 2018）中，患有妊娠期糖尿病的女性每天进行五分钟的横膈膜呼吸，连续30天。实验组的自我报告胎儿依附力在30天后显著增加。
这些女性还报告了自我报告的压力、焦虑和抑郁水平下降。增加胎儿运动被认为是提高母婴关系的假设机制。
如何进行横膈膜呼吸：4步
一个强大的横膈膜呼吸练习可以为我们的健康呼吸奠定基础。
从这里开始，可以根据客户面临的每日特定挑战构建个性化的呼吸技巧工具包。
指导您的客户按照以下步骤进行：
步骤1. 身体姿势
仰卧在一个舒适的姿势下，不受干扰。一只手放在胸部。另一只手放在腹部。
步骤2. 注意你的呼吸和身体
无需有意识地控制呼吸，注意双手的上下起伏、呼气和吸气的持续时间，以及你是通过鼻子还是嘴巴呼吸。
步骤3. 吸气
通过鼻子深深地吸入腹部，同时向两侧扩张下肋骨并向脊柱方向扩张。想象横膈膜整个表面和周长都在扩张，为肺部的扩张腾出空间。注意放在腹部的手比放在胸部的手抬得更高。
步骤4. 呼气
花时间通过鼻子被动地呼气并放松横膈膜。重复第三步和第四步，持续时间为五分钟。
变体和有用的提示
- 如果你发现自己难以注意到腹部的上下起伏，尝试几次俯卧的呼吸。你可能会更容易感觉到腹部上升时对表面的压力。
- 将你的呼吸想象成一个气球，随着每一次吸气和呼气轻轻膨胀和收缩。
- 在每次吸气的顶部和每次呼气的末尾加入短暂的停顿。
- 增加吸气的时间比呼气的时间更长（例如，四秒吸气后六秒呼气）。
- 在每次呼气结束时，主动将腹部向脊椎挤压，以完全清空肺部。
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6项最佳练习、手册和工作表
将呼吸视为有意识地使用不同的节奏模式来控制我们的呼吸，旨在以特定的方式改变我们的生理、情感和认知状态。
这些模式是通过调整吸气与呼气的比例、加入呼吸暂停以及通过各种配置的嘴唇、舌头和鼻腔来添加阻力而创建的。
1. 方形呼吸
在此方形呼吸练习中，吸气、停顿和呼气的比例相等，这是一个用于整体放松的初学者练习。
2. 锚定呼吸
使用可视化和隐喻在此接地练习中。
3. 瑜伽呼吸
在此深度呼吸练习中融入瑜伽练习。
4. 生理叹息
迅速打破焦虑循环，通过Andrew Huberman领导的生理叹息练习。仅一次生理叹息就可以在当下减轻焦虑。每天进行五分钟的周期性叹息练习可减轻24小时的压力（Balban等人，2023年）。
通过生理叹息减少焦虑和压力
5. 呼吸的力量
呼吸的力量是由美国退伍军人事务部提供的综合手册，旨在向客户教授横膈膜呼吸。它包括不同临床人群的呼吸工作原理的科学、评估、家庭作业和故障排除。
6. 准备入睡
尝试这种放松的呼吸练习，使用4-7-8技巧，如Andrew Weil所述。吸气四秒，屏息七秒，呼气八秒。
如何进行4-7-8呼吸练习
3项冥想脚本以应对焦虑
冥想脚本可以在疗程中现场朗诵或录制供以后使用。录制自己的声音或让客户录制自己朗诵脚本。将脚本保存为音频文件在智能手机或平板电脑上。当需要减少焦虑感或管理引起焦虑的经历时，客户可以听音频录音。
1. 面对困难的冥想
UCLA正念意识研究中心提供的这个通用六分钟脚本可用于处理任何困难的情绪或令人不安的身体感觉。
2. 放松、安慰、允许
Palouse Mindfulness提供的这个脚本基于正念减压练习。它可用于处理通常在体内感受到的压力和焦虑。
3. 通过呼吸觉知来舒缓焦虑
Mindfulness Exercises提供的这个脚本结合了冥想和呼吸觉知来减轻焦虑感。工作表格式非常适合记录冥想练习。
最佳应用来改善你的呼吸
建立强大呼吸技巧的最佳方式是持续练习和可靠的数据。应用程序对初学者和希望完善呼吸技巧或将其与其他身心练习结合的人来说非常有价值。
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Breathwrk
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PositivePsychology.com 资源
我们有一些利用控制呼吸来改善和改变我们的心理和身体状态的资源。
第一步是呼吸意识。这个有用的手册将引导您完成呼吸意识的基本知识。
三步深呼吸是一个工作表，将引导您完成位于身体不同部位的三种呼吸。
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推荐阅读
如果您准备好将呼吸技巧扩展到横膈膜呼吸之外，建议您查看以下三篇文章：
- 从整合呼吸技巧开始：
7种最佳呼吸技巧和练习 - 结合正念与深呼吸：
什么是正念呼吸？练习、脚本和视频 - 使用这些练习来应对压力和倦怠：
12+种应对焦虑的呼吸练习
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总结信息
横膈膜是呼吸的主要肌肉，是我们可以主动控制以调节神经系统的重要肌肉。几乎任何人都可以使用横膈膜呼吸技术——随时随地——激活副交感神经系统，恢复平静状态。
无论您的健康目标是什么，以横膈膜呼吸为基础的呼吸技巧是一个灵活的工具，可以改变您的生理状态。
主动控制我们呼吸模式的效果是可以即时改变我们的心理和身体状态，以应对我们瞬息万变的体验的需求。
定期练习可以改善我们的睡眠质量、一般应对压力的能力以及心血管健康。
我们希望您能使用本文分享的横膈膜呼吸练习、应用程序和脚本来建立健康的日常实践。不要忘记下载我们的三个免费的压力和倦怠预防练习(PDF)。
常见问题解答
横膈膜呼吸有什么作用？
横膈膜呼吸允许您主动控制呼吸，以一种有助于减少压力、增加平静感并改善整体健康状况的节奏。
腹式呼吸和横膈膜呼吸有什么区别？
这两个术语可以互换使用，因为腹式呼吸是横膈膜呼吸的效果。从解剖学上讲，不可能将空气吸入腹部。您只能将空气吸入肺部。
普拉提中的横膈膜呼吸是什么？
横膈膜呼吸与普拉提呼吸不同。普拉提呼吸是深呼吸，同时收缩腹部和骨盆底。横膈膜呼吸是深呼吸，自然会导致腹部的上升和下降。
参考文献
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
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- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8.
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