正念与冥想之间的5个差异
2024 年 9 月 20 日
5 个关于正念与冥想的区别
2020 年 7 月 24 日 由 Joshua Schultz, Psy.D.
科学审阅者： Jo Nash, Ph.D.
互联网上充斥着关于正念和冥想益处的信息。
这两个词经常被互换使用，却没有太多解释。
对于那些想要开始冥想或以从零开始的心态来生活的人来说，这可能会让人感到困惑。
尽管正念与冥想相互关联，但它们并不相同。对这两个概念之间的差异有一个基本的理解可以帮助你制定一个符合自己需求的练习。
冥想有许多不同的类型，每种类型都有不同的特质和具体的实践方法，引导冥想者走向不同的自我发展道路。选择一种练习需要理解自己的目标以及每种类型的冥想所提供的内容。
在这篇文章中，我们将探讨正念，并讨论几种冥想实践之间的相似性和差异。这篇文章旨在为你提供清晰度，帮助你开始或继续追求你的个人正念和冥想目标。
在继续旅程之前，我们认为你可能喜欢下载我们的三个正念练习。这些基于科学研究的综合练习将帮助你在日常生活中培养一种内心的平静感。
本文包含：
5 个关于正念与冥想的区别
为了开始这个探索，从一些定义开始是有用的。
1. 正念是一种品质；冥想是一种练习
John Kabat-Zinn（1994年）是西方最流行的作家之一，也是正念减压疗法（MBSR）项目的创始人，他将正念定义为“通过有目的地、在当下、非评判性地关注自己和环境，从而产生的意识”。
相比之下，一位研究人员对冥想的定义是：“冥想是一种练习，个体使用某种技术——如正念或专注于某一对象、思想或活动——来训练注意力和意识，并达到一种精神清晰、情绪平静稳定的状态”（Shapiro等，2018年）。
虽然Kabat-Zinn的定义描述了一种与自己和环境相处的方式，而Walsh和Shapiro的定义则描述了一种正式的练习，旨在改变或提升一个人的心理状态。
尽管有许多关于每个概念的定义，但在这两个定义中差异显而易见。冥想是一种练习，通过这种练习，人们可以培养出不同的品质，包括正念。
正念描述了一种特定的生活方式，可以通过练习来培养。有一种称为“正念冥想”的冥想类别，可以帮助练习者在生活中行动时更加正念。但正如我们后面会看到的，冥想的种类很多，正念冥想只是其中的一种。
2. 冥想是通往正念生活的许多道路之一
冥想是一种方法，通过这种方法，人们可以学会更正念地生活。我们也可以认为冥想是一种工具，用于培养正念。
冥想已被证明在帮助人们在日常生活中更加正念方面非常有效。例如，那些系统且有纪律地练习正念冥想的人，比如参加MBSR项目的人，在日常生活中更能表现出正念（Carmody & Baer, 2008）。
冥想是一种可以种植正念种子并浇水的方法，使其在我们的生活中茁壮成长。
虽然冥想在这个目的上非常有效，但它只是培养正念的一种方法，正如我们稍后所见。
3. 正念可以在不包括冥想的治疗中使用
正念是一种与许多心理健康益处和其他积极属性（如自尊和自我接纳）相关联的品质（Thompson & Waltz, 2007）。
出于这些原因，许多从业者认为正念生活对他们客户来说是一个值得追求的目标。然而，并不是所有的客户都愿意接受冥想或愿意把正式的练习纳入他们的日常生活。
辩证行为疗法（DBT）就是一个很好的例子，它是一种不正式要求冥想就能运用正念的治疗方法（Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong, & Desbordes, 2018）。
DBT治疗师指导客户以不同的技能来培养Kabat-Zinn定义中的品质，而不是正式冥想。这一点对于希望帮助客户培养正念但受到诸如时间或客户犹豫等因素限制的治疗师来说非常重要。
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4. 正念可以正式和非正式地练习
冥想是一件矛盾的事情，因为它是一种“无为”的练习。通常情况下，工作就是成为内心世界的观察者，尽量少用力，采取一种非评判性的立场。
这些品质与我们中许多人的生活方式是相反的：努力前进并优先考虑工作而非休息。进行正式的冥想练习，通过坐定一段时间，可以为我们提供远离忙碌世界的避风港，并提醒我们不需要那么努力工作就可以实现我们的目标或成为我们想要成为的人。
尽管冥想有许多优点，但并不是每个人都愿意参与正式的正念练习。然而，这些人可能仍然希望在日常生活中更加正念。
幸运的是，有很多非正式的方式来练习正念，例如正念饮食、正念行走，甚至正念对话。非正式地练习正念意味着在做日常活动时有意地保持正念。
这涉及放慢速度，关注，暂停判断，并全身心投入到当下的体验中。
5. 正念只是冥想的一部分
正念是冥想练习的一个重要部分，但冥想还有其他因素使其与众不同。
冥想的另一个重要品质是注意力集中。在缺乏外部刺激的情况下，比如在正式冥想中，思维可能会不可避免地飘到意想不到的地方。当思维游荡时，很难专注于手头的冥想练习。
训练注意力更加集中可以使冥想更成功、更有成就感，也可能使日常生活中更加正念。
超脱冥想与正念的区别
超脱冥想（TM）是一种流行的冥想形式。
它受到了许多名人的青睐，他们推崇这种做法，因为它能够提供清晰和平静。
著名的支持者包括奥普拉·温弗瑞、休·杰克曼和杰里·宋飞。TM和正念冥想在几个方面有所不同。
首先，这两种实践的根源不同。正念起源于佛教传统，并被Jon Kabat-Zinn、Pema Chödrön和Thích Nhât Hạnh等作家在西方普及。TM起源于印度古老的宗教传统（与印度教有关的吠陀传统），并由Maharishi Mahesh Yogi带到西方。
其次，虽然许多人同时练习TM和正念冥想，其目的是减轻压力和体验内心的平静，但这两者的实践本质上是不同的。TM是一种被动而放松的过程。在练习过程中，使用一个咒语（一个单音节的声音）来帮助心灵超越思维过程。
相比之下，正念冥想涉及主动地意识到心灵的游离，并不断重新集中于当下。正念冥想的工作是重新获得心灵，每当冥想者注意到心灵游离时，就将其重新引导回当下。这个过程比TM更主动，TM允许心灵自由游离。
两种传统之间另一个不同点在于它们的教学方式。正念可以通过阅读书籍或参加非正式或社区组织的冥想课程来学习。也可以通过参加临床项目（如正念减压疗法或正念认知疗法）来学习。TM只能由认证教师教授。
这两种传统在临床上被以类似的方式应用。TM可能有助于缓解创伤后应激障碍的症状（Kang等，2018年），尽管这些发现尚未在随机对照试验中得到验证。
由于TM的重点是放松，因此它也被研究作为一种高血压和其他心血管问题的治疗辅助手段。定期练习TM有可能降低血压（Anderson, Liu, & Kryscio, 2008）。
正念也被研究用于治疗强迫症、抑郁症和创伤后应激障碍等疾病；应用于医院环境中的正念减压疗法；并与行为疗法技术相结合的正念认知疗法。
两种传统都可能适用于治疗，因为它们很容易在团体环境中实施，并且也受到许多参与者的欢迎。
咒语冥想和禅宗冥想与正念有何不同？
咒语冥想和禅宗冥想都与正念不同。咒语冥想，包括超脱冥想，涉及在整个冥想过程中重复一个短语。
禅宗冥想源自 禅宗佛教，目的是帮助修行者以不同的方式理解世界。其重点是严格的纪律和注意力控制，以实现特定的精神状态。
在咒语冥想中，冥想者可以自由创造自己的咒语。这可以是“连续重复选定的单词、短语或一组音节”（Lynch等，2018年，第101页）。咒语通常是简短的，便于记忆和重复。
咒语是冥想期间的注意力对象，并反复重复。它被用作帮助冥想者克服语言思维并保持专注的工具（Lynch等，2018年）。
在禅宗冥想中，练习的重点是纪律，修行者学习调节注意力。像其他佛教派别一样，禅宗佛教徒通过内省寻求开悟，寻找生命问题的答案（Visdómine-Lozano，2012）。这个过程涉及摒弃所有想法，并持续努力清空大脑，什么都不想。
冥想者使用禅宗技术 来积累自我知识，培养对自己先入之见的意识，并发展对现实的直觉理解。他们练习直接体验生活，不受语言或逻辑推理 的约束。目标是消除概念化的自我，并认识到空性，这是禅宗修行者认为代表涅槃的状态（Visdómine-Lozano，2012）。
相比之下，正念冥想者不致力于实现自我空性并达到涅槃。相反，练习包括通过观察漫游思维的变化来意识到无常。一旦冥想者意识到心已飘走，他们会温和地将其思绪重新引向当下。
专注于注意力的冥想与正念有什么不同
如前所述，正念与注意力是许多冥想练习的两个组成部分。
注意力是一种工具，它帮助冥想者完全专注于练习的对象。根据练习的类型，对象可能有所不同，可以是呼吸的感觉、自然的声音或咒语。
注意力使冥想者能够增加专注度，从而获得最佳效果。正念，另一方面，是那种敏感的意识，使冥想者能够以一种扩展的、非评判性的方式体验练习。两者密切相关：没有注意力，很难培养正念，因为很难训练一个漫游的大脑去做任何事情。
我们可以将注意力视为一种粗犷的工具，对于培养正念至关重要，但本身并不是正念。它像激光束一样集中注意力，是一种顽固而强力的过程，使冥想者能够专注于正在进行的活动。相反，正念不能被强制执行。它是温和的品质，是在重复的过程中逐渐形成的，这个过程涉及不断地重新收回漫游的心灵。
注意力特别重要，特别是在初学者冥想时，他们可能会发现自己经常分心。这种情况有时被称为“猴子心灵”，因为心灵调皮捣蛋，难以捉摸，有时似乎只是为了挑逗冥想者而四处游荡。
注意力是可以培养的，随着时间的推移，冥想的过程可能会变得更加轻松，收回心灵的频率和力度也会减少。
要开始练习注意力冥想，你可以设置手机上的计时器，并练习数呼吸。从1开始，数到10，然后再回到1。循环进行10到15分钟，每天两次，看看你的注意力是如何提高的。正念开始于不对自己心的游离做出评判。记住，要温柔。
收尾信息
尽管它们有所不同，本文讨论的不同冥想实践的益处可能是相互关联和重叠的。
正念冥想可能是当今西方世界中最受欢迎和最容易获得的形式，但哪种实践“最好”取决于个人目标。
也可以采用折衷主义的方法，挑选和选择不同的元素来创建一个独特的属于你自己的练习。如果你发现某种特定类型的冥想特别有趣，那就去练习它，但不要害怕探索其他方法。
如果你找到了适合你的练习，最重要的是要有耐心，保持一致的日常习惯，并有意地培养你想在自己身上培养的东西。
记得下载我们的三个正念练习，以帮助你进行练习。
参考文献
- Anderson, J. W., Liu, C., & Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: A meta-analysis. 美国高血压杂志, 21(3), 310–316. https://doi.org/10.1038/ajh.2007.65
- Carmody, J., & Baer, R. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms, and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. 行为医学杂志, 31, 23–33. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9130-7
- Kabat-Zinn, J. (1994). 无论你去哪里，那里都有你：日常生活中的正念. Hyperion.
- Kang, S. S., Erbes, C. R., Lamberty, G. J., Thuras, P., Sponheim, S. R., Polusny, M. A., … Lim, K. O. (2018). Transcendental meditation for veterans with post-traumatic stress disorder. 心理创伤：理论、研究、实践与政策, 10(6), 675–680. https://doi.org/10.1037/tra0000346
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, Á., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. 欧洲综合医学杂志, 23, 101–108. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.010
- Shapero, B. G., Greenberg, J., Pedrelli, P., de Jong, M., & Desbordes, G. (2018). Mindfulness-based interventions in psychiatry. 焦点（美国精神病学出版物）, 16(1), 32–39. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170039
- Thompson, B. L., & Waltz, J. (2007). Everyday mindfulness and mindfulness meditation: Overlapping constructs or not? 个性与个体差异, 43(7), 1875–1885. https://doi.org/10.1016/j.paid.2007.06.017
- Visdómine-Lozano, J. C. (2012). Doctrines about life and a relational frame analysis of Zen: Demythologization of Zen, meditation and nirvana. 国际心理疗法杂志, 12(3), 301–332.
- Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006). The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue. 美国心理学家, 61(3), 227–239. https://doi.org/10.1037/0003-066X.61.3.227
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