什么是应激耐受技能？终极DBT工具包
28 七月 2024
什么是痛苦耐受技能？你的终极DBT工具包
1 十月 2020 由 Dr. Katherine Compitus, DSW, LCSW
科学审阅人 Saima Latif, Ph.D.
无论感知还是实际，情绪上的压力都很难应对，特别是对于有创伤史的人来说。
这种无能可能会在危机期间显著恶化，当人们感到无助和失控时。一个人在不感到不堪重负的情况下管理情绪事件的能力称为痛苦耐受力（Linehan，2014）。
能够处理困难的情绪可以帮助人在新的压力源出现时更快地恢复平衡（Chapman, Gratz, & Tull, 2011）。因此，我们可以帮助人们提高他们的痛苦耐受力，这就是为什么我们在本文中讨论痛苦耐受技能。
本文包含：
- 痛苦耐受技能详解
- 自我安抚技术简介
- 什么是TIPP技能？
- 完整的技能列表
- 教授这些技能的五种方法
- 四个有用的讲义和工作表
- PositivePsychology.com的资源
- 一条带回家的信息
- 参考文献
痛苦耐受技能详解
痛苦耐受技能使人在情绪危机中生存下来而不使其恶化（Linehan，2014）。它们还帮助他们在无法改变情况时接受现实（Chapman等，2011）。
另一个好处是，痛苦耐受技能还可以帮助人们在不知道自己想要或需要什么时应对自己的感受。
痛苦耐受是辩证行为疗法（DBT）的一个模块，在这个模块中有许多技能被教授（Linehan，2014）。这些技能通常被称为“危机生存技能”，因为它们帮助人们应对（感知或实际的）危机（Linehan，2014）。
最常教授的痛苦耐受技能包括：
- 自我安抚技术；
- TIPP技能；
- STOP技能，以阻止自己做出冲动的行为；
- 利弊分析；
- 极端接纳；
- 分散注意力；以及
- 改善当下（Van Dijk，2013）。
危机生存技能是短期应对策略，帮助管理情绪疼痛，避免破坏性行为。有时，当一个人感到极度情绪痛苦时，他们会尽一切可能避免这种痛苦。
这些行为可能包括自伤行为（割伤、烧伤等）、逃跑或避免情境、使用酒精或药物，或者否认压力源的存在（McKay, Wood, & Brantley, 2007）。避免情绪痛苦可能会导致更多有害或冒险的行为，这些行为会有严重的长期后果（Van Dijk，2013）。
在感知或实际的危机中，人的边缘系统会被激活，并处于高度警戒状态（Koons，2016）。当一个人已经处于激动状态时，很难实践适应性应对技巧（McKay等，2007）。
使用痛苦耐受技能可以帮助一个人降低情绪痛苦的强度。然后，这个人可以利用其他DBT应对技能，如情绪调节、正念和人际交往技巧。
自我安抚技术简介
痛苦耐受技能帮助我们应对复杂的感受，包括感到失控（McKay等，2007）。
当大多数人焦虑或处于压力情境时，最适应的应对方式是利用自我安抚技术。
大多数人会发展出自己的方式来平静自己，当感到困扰时。这类似于一个孩子抚摸最喜欢的毛绒玩具或吮吸拇指。这些都是在年幼时帮助自己平静下来的发育适当的方式。作为成年人，我们会调整这些感觉，使其符合成人行为的社会规范。
一些年幼的孩子从未学会如何将这些自我安抚行为调整为发育适当的成人平静行为。这些人最难以忍受痛苦，他们必须学习新的适应性自我安抚技术来帮助他们应对新的情绪压力源。
使用感官进行自我安抚
一些适应性的自我安抚技术包括使用所有感官来精神上和情感上稳定自己（Chapman等，2011）。这意味着你可以指导你的来访：
- 看： 看周围的所有颜色和纹理；
- 听： 听周围的声响，听自己的呼吸；
- 触： 让他们感受到椅子在腿下的感觉，衣物在皮肤上的感觉，头发上的微风等；
- 尝： 让他们吃一小块食物，并注意它在嘴里的味道；以及
- 闻： 让他们注意到房间里的气味，点燃蜡烛，或使用芳香疗法。
给来访一颗葡萄干是一个极好的方法来教授感官接地（自我安抚）技能。他们可以闻葡萄干，触摸其粗糙的表面，观察其褶皱和颜色，品尝葡萄干，听到吞咽葡萄干的声音。
权衡利弊
尽管这听起来像是一个简单的技术，但在危机情况下，我们往往做出情绪化的而非理性的决定（Linehan，2014）。我们的身体和心灵处于战斗或逃跑模式，我们希望尽快摆脱令人不安的情境。
当我们不停顿下来仔细考虑选择时，我们可能会做出鲁莽和冲动的选择，这些选择可能会导致有害的后果（Chapman等，2011）。权衡利弊意味着一个人应该暂停并花时间冷静地思考自己的处境和下一步行动。
写下计划的利弊清单可能有助于他们在情绪特别激动时看到逻辑。这是一种让某人回到“明智心智”（中间道路）的DBT状态的方法（Koons，2016）。
极端接纳
极端接纳是一种有时需要大量练习但实施后非常有用的技术。人们常常感到失控，这增加了他们的焦虑和痛苦感（Chapman等，2011）。
极端接纳意味着仅仅接受事情的状态，不试图改变它们。基本上，“事情就是这样”。当我们放弃控制局面的需求并理解有些事情是我们无法改变的时候，想要改变的压力往往会减轻。
极端接纳意味着只是观察一种情况，不带情绪，接受我们不是全能的存在，有些事情是完全超出我们控制范围的（Chapman等，2011）。
当我们试图控制事物时，如果我们失败了，可能会感到更多的痛苦。如果我们停止试图控制，只是接受事情就是它们的样子，那么我们就能够向前迈进，而不陷入情绪困境（Linehan，2014）。不再是我们的责任去改变这种情况。
分散注意力
当所有其他方法都失败时，最好的技能可能是分散注意力。虽然人类喜欢认为自己可以多任务处理，但我们的工作记忆限制了同时处理信息的能力。
如果有人感到特别不知所措，分散注意力可能会帮助他们暂时做些其他事情，以分散自己对令人不安的情况的注意力，直到他们能够冷静下来处理它（Chapman等，2011）。分散注意力可以通过物理离开某个位置或做一些事情，例如打电话给朋友、看电视、读书、玩宠物等来实现。
免费个性化资源——参与测试
改善当下
IMPROVE 技能代表：
- 想象，
- 意义，
- 祈祷，
- 放松，
- 一次一件，
- 休假，
- 鼓励（Linehan，2014）。
这些是来访可以根据需要使用的较小的痛苦耐受技能。来访可以想象（想象）不同的情况或从创伤事件中找到意义（意义）。
祈祷不必是宗教性的，也可以通过背诵咒语或引用来连接世界的精神。
放松可以是深呼吸或渐进式肌肉放松，将在下面进一步讨论。
“一次一件”意味着放慢速度并部分化问题，一次解决一部分而不是感到整个情况的压倒性。
休假类似于分散注意力技能，从压力中抽身（从思想中休假）。同时，鼓励是一种形式的自我安抚，涉及自我对话和提醒自己这种令人不安的心理状态只是暂时的。
重置系统
当边缘系统处于极度兴奋状态时，一个人可能难以调节情绪（Koons，2016）。同样，当一台计算机工作得如此之多以至于过热时，它最终会变得过载并冻结。唯一的恢复方法是重启系统，从而使其恢复正常运行。
下面列出了全面的自我调节和自我安抚技能。在极端情绪危机中，TIPP 技能是最快的方式，可以在几秒到几分钟内平静边缘系统并降低情绪唤醒水平（McKay等，2007）。再次，这类似于在什么都不起作用时重启计算机。
痛苦耐受、自我安抚和TIPP技能的目的都是防止情绪危机进一步恶化。
视频
DBT：痛苦耐受技能 – 心理疗法学院
什么是TIPP技能？
TIPP 是一个首字母缩写词，代表温度、剧烈运动、有节奏的呼吸和配对肌肉放松（有些人称之为仅TIP，尽管有两个“P”；Linehan，2014）。
TIPP 技能非常快地工作，通常在几秒钟到几分钟内，以平静边缘系统并降低情绪唤醒水平。它们很容易做，随处可用（你甚至可以在公共场合做），而且没有精神科药物的副作用或成本（Linehan，2014）。经过练习，TIPP 技能可以成为任何人在任何地方都可以使用的适应性应对技巧。
完整的技能列表
TIPP 技能包括：
1. 使用冷水降温
冷水提供了一个对系统的冲击。如果来访在情绪调节方面有困难，建议他们将冷水泼在脸上、洗个冷水澡或将冰块握在手中。
这些任务不会伤害来访，但冷水温度会防止他们保持在高度情绪状态。
2. 剧烈运动
与冷水类似，剧烈运动会适应性地改变系统的生物化学。剧烈运动时，心率上升，肾上腺素激增。当肾上腺素涌入系统时，会提供一种愉悦的感觉。
剧烈运动是有用的，因为一个人很难同时感到沮丧和兴奋。
3. 有节奏的呼吸
通过有节奏的呼吸，指示来访缓慢地通过鼻子吸气数两下，屏住呼吸三秒，然后通过嘴巴缓慢呼气数五下。
有节奏的呼吸是计数和有规律的呼吸，有助于来访通过控制最基本的生命功能之一——呼吸——来重新获得一种控制感。
当来访学会缓慢而平静地呼吸时，他们的血压会下降，他们会感到更放松和不那么紧张。这可以缓解焦虑、失眠和疲劳等问题。
4. 配对肌肉放松
在配对肌肉放松（PMR）中，一对肌肉，比如双脚的脚趾，吸气时收紧，呼气时放松。按特定顺序工作，从头部到脚部或反之亦然。
当身体在物理上放松时，很难情绪激动。
身心联系非常紧密，所以要让大脑平静下来，首先要让身体平静下来。PMR 还教授对身体的正念和自我意识。有些人认为在开始 PMR 时使用引导，如从业者或音频记录，是有帮助的，直到熟悉该练习。
教授这些技能的五种方法
有多种方法可以向来访教授这些技能。
讲义和工作表
工具如工作表可以在治疗过程中整合进来，其中治疗师会在指导下带领来访进行技能训练。
Positive Psychology Toolkit© 提供了可供从业者使用的资源，用于向来访教授痛苦耐受技能。这些技能最初可以在小组、个人或家庭治疗会话中教授，然后来访可以在家中练习技能，使用治疗工作表。
音频录音
来访可以在家中独自练习技能，使用指导音频录音。有许多音频录音可以购买，很多都是附带工作簿或作为引导音频冥想提供的。
或者，治疗师可能希望预先录制自己的音频，指导来访使用 DBT 技能和技术。来访可以随时收听这些录音。
例如，使用混合护理平台 Quenza，治疗师可以设计音频活动供来访在 Apple 或 Android 设备上完成。治疗师可以从自己的设备跟踪这些活动的完成情况，从而可能为面对面治疗会话提供有价值的内容（例如，关于来访使用哪些活动来自我安抚的频率和类型）。
最常录制的技能是渐进式肌肉放松技术，因为它在最初几次练习时很有帮助。
书籍
《辩证行为疗法技能手册》 由 McKay、Wood 和 Brantley（2007）撰写，可以推荐给来访，并在会话之间布置作业。
这本书很有用，因为它描述了为什么我们需要学习 DBT 技能，它们如何帮助，以及应该如何练习。这本书允许个体在应用这些技术时有个人的变化。
一些临床医生在团体治疗或个人会话中使用这本书；其他人则将其作为家庭作业推荐。已经熟悉 DBT 技能的来访可以独立使用这本书作为复习课程。
可在 Amazon 购买。
团体治疗
痛苦耐受技能可以在 DBT 团体治疗会话中作为痛苦耐受模块的一部分教授，也可以整合到任何团体或家庭治疗格式中，以帮助调节来访的情绪。
当来访在治疗会话中以更稳定的思维状态出现时，他们更愿意接受治疗过程。这些技能还有助于加强治疗联盟，因为治疗师在会话期间强化了和平与平静的思维状态。
个别治疗会话
这些技术也可以在个别治疗会话中教授。在个别治疗中，它们可以根据来访的具体需求进行定制。治疗会话可以主要由技能学习组成，也可以作为心理动力学疗法和其他治疗模型的补充。
虽然痛苦耐受是辩证行为疗法治疗模型的一部分（Linehan，2014），但痛苦耐受技能如自我安抚、接地技术、正念冥想和 TIPP 技能可以像需要时一样教授给来访。你不必获得 DBT 认证就可以帮助来访在紧急情况下平静自己。
四个有用的讲义和工作表
- 葡萄干冥想：如上所述，葡萄干冥想是最常用的技巧，用于教来访如何使用他们的五感来稳定自己并保持冷静。一旦来访学会了如何使用五感来应对令人不安的情况，这项技能就可以推广到其他情境。
- 自然游戏：这份讲义帮助来访学习如何使用他们的声音来调节情绪，无论他们在哪里。它教授正念倾听技巧，可用于自我安抚。
- 呼吸觉察：这份讲义指导来访专注于呼吸，以稳定自己。这是一种有益的自我安抚技能，可以在任何地方练习。
- 五感工作表：与葡萄干冥想类似，这份讲义帮助来访通过正念冥想练习使用五感。当我们专注于我们的感官时，它有助于平息我们的神经系统，帮助我们在压力或痛苦时自我安抚和放松。
PositivePsychology.com 的资源
Positive Psychology Toolkit© 中有许多优秀的工具，可以帮助来访和从业者了解更多关于痛苦耐受技能的知识。这些工具与超过 400 种其他优秀工具一起，可以在订阅基础上获得。
可免费试用的工具包括：
推荐的文章是：24种最佳自我安抚技术和策略
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而无需花费大量时间进行研究和会话准备，这个集合包含 17 种经过验证的压力管理工具供从业者使用。使用这些工具，帮助他人识别倦怠的迹象并创造生活中的更多平衡。
一条带回家的信息
每个人应对压力的方式都不同。有些人从小就开始学习如何应对压力情境，而有些人从未发展出足够的应对技能。
作为辩证行为疗法（DBT）模块之一的痛苦耐受技能可以教授给任何需要改善危机应对技巧的来访。
治疗师可以使用许多资源来教授这些技能。当来访感到极度痛苦时，他们可能会做出非理性的行为，但当他们练习痛苦耐受技能时，他们会回到“明智的心智”状态，从而能够做出更健康的选择。
通过上面分享的工具和指导，你应该能够帮助任何来访掌握实用的应对技能，而无需获得 DBT 认证。
希望您享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三项压力与倦怠预防练习（PDF）。
参考文献
- Chapman, A., Gratz, K., & Tull, M. (2011). The dialectical behavior therapy skills workbook for anxiety: Breaking free from worry, panic, PTSD, and other anxiety symptoms. New Harbinger Publications.
- Linehan, M. M. (2014). DBT skills training handouts and worksheets. Guilford Publications.
- Linehan, M. M. (2014). DBT skills training manual. Guilford Publications.
- Koons, C. R. (2016). The mindfulness solution for intense emotions: Take control of borderline personality disorder with DBT. New Harbinger Publications.
- McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. New Harbinger Publications.
- Van Dijk, S. (2013). DBT made simple: A step-by-step guide to dialectical behavior therapy. New Harbinger Publications.
博客文章
相关文章
[
压力与倦怠预防
认识高效焦虑及其6种管理工具
2 八月 2024
0
29 八月 2024
随着我们的生活越来越忙碌，越来越多的危机在世界舞台上出现，我们看到了越来越多关于[...]
](https://positivepsychology.com/high-functioning-anxiety/)
[
压力与倦怠预防
从慢性压力走向福祉与韧性
26 七月 2024
0
30 八月 2024
压力。它可以小到日常烦恼、汽车故障、愤怒的老板，大到财务压力、死亡或绝症。持续的压力源[...]
](https://positivepsychology.com/chronic-stress/)
[
压力与倦怠预防
A型人格的三种倦怠预防策略
24 七月 2024
0
30 八月 2024
高度驱动、目标导向且有点急躁？你可能在处理A型人格。拥有A型人格既有好处也有坏处[...]
](https://positivepsychology.com/type-a-personality/)
类别
按类别阅读其他文章
- 身体与大脑 (53)
- 辅导与应用 (40)
- 同情 (24)
- 咨询 (41)
- 情商 (23)
- 感恩 (19)
- 哀悼与悲伤 (19)
- 幸福感与SWB (40)
- 意义与价值 (27)
- 冥想 (17)
- 正念 (41)
- 动机与目标 (42)
- 乐观与心态 (30)
- 积极认知行为疗法 (29)
- 积极沟通 (24)
- 积极教育 (38)
- 积极情绪 (33)
- 积极领导 (17)
- 积极养育 (14)
- 积极心理学 (22)
- 积极职场 (35)
- 生产力 (17)
- 关系 (47)
- 韧性与应对 (40)
- 自我意识 (22)
- 自尊 (38)
- 优势与美德 (31)
- 压力与倦怠预防 (34)
- 理论与书籍 (44)
- 治疗练习 (39)
- 各种疗法 (57)