身体化实践：通过运动治愈
Body & Brain
7 十一月 2024
通过运动疗愈：如何通过运动治愈自己
11 八月 2021 由 梅丽莎·马登森博士
科学审查由 克里斯蒂娜·R·威尔逊博士
上一次你真正感受到身体的感觉，并且完全意识到当下是什么时候？
我们很容易在生活的需求中迷失。我们被训练去忽视内部的感觉和身体告诉我们的事情，以便跟随学校或工作所暗示的生活规则——所有外部的需求和期望。
难怪我们是一个充满心理健康问题、身体疾病和医疗费用飞涨的社会。在美国，心理健康支出在2019年增长了4.6%，总医疗费用达到了3.8万亿美元或每人11,582美元（美国医疗保险和医疗补助服务中心，2020年）。
显然，我们需要精神、情感和身体上的疗愈。一种强大的心理学方法正是为此目的而设计的。具身实践提供了一条连接、完整性和健康的独特途径，涵盖这三个领域。我们将探讨它是什么以及其背后的哲学。
在继续之前，我们建议您免费下载我们的三个正念练习。这些基于科学的全面练习不仅将帮助您在日常生活中培养内心的平静，还将为您提供工具，以提升您的客户、学生或员工的正念能力。
本文包含：
- 什么是心理学中的具身实践？
- 具身哲学与理论
- 心理治疗中的三个具身例子
- 五个治愈练习
- 具身教练：培训与认证
- 具身学习的视角
- 四本有趣的书籍与播客
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 收尾信息
- 参考文献
什么是心理学中的具身实践？
具身实践通过自我意识、正念、连接、自我调节、找到平衡和创造自我接纳来利用身体作为治愈的工具。具身实践探索了我们的物理存在与能量之间的关系。它涉及身体、思想和行为之间的相互作用。
具身实践通常使用舞蹈或运动疗法、可视化、感官意识和渐进性肌肉放松。在心理治疗中使用具身实践可能包括在会谈中探讨主题时让来访识别感觉，从而扩展治愈过程。
具身是在三种感官反馈系统之间整合的基础上培养起来的（Korner, Topolinski, & Strack, 2015）：
- 外部感知是指通过身体（眼睛、耳朵、鼻子、舌头、皮肤）到大脑来感知外部环境。一个很好的例子是专注于注意某些感觉的正念练习。
- 命知觉是指与重力相关的身体感觉反馈。命知觉发生在神经元将来自身体关节和内耳的信息带入大脑时。瑜伽练习或使用舞蹈的具身实践就是这种现象的例子。
- 内部感知涉及身体内部的感觉体验。这可能包括饥饿感、口渴感、警觉性、体温、疼痛或紧张感。它通过感觉神经元将信息从肌肉、器官和结缔组织带到大脑，提供了关于情绪体验的反馈。一个正念饮食练习就是一个很好的例子。
具身哲学与理论
具身哲学与理论基于以下观点：思维被整合到身体的感觉运动系统中，认知过程受基于身体系统的引导（Barsalou, 2008）。
这些理论认为，思考一个物体或一个人会触发该经验本身的模拟。神经科学研究支持具身哲学，研究表明仅仅想到音乐、面孔、口味、气味和其他物体就会在大脑中引发与身体相关的活动（Pulvermüller, 2001）。
基本上，大脑指导我们与世界的互动，但这种互动是通过身体中介的。具身理论的基本主张是，所有心理过程都受到身体的影响，包括感官系统、运动系统和情绪（Glenberg, 2010）。
这得到了认知和社会发展理论、社会心理学、神经科学、临床心理学和教育心理学（Glenberg, 2010）的支持。
三个心理治疗中的具身例子
超越理论与哲学，以下是三个具身实践的例子。
治疗抑郁症
具身技术在治疗抑郁症方面尤其有帮助。研究表明，正念认知疗法比仅靠谈话疗法更有效地治疗抑郁症并防止复发（Michalak, Burg, & Heidenreich, 2012）。
将接地技术和对特定想法引起的身体感觉和生理反应的关注纳入进来，可以为来访提供可监控和学习控制的反馈。
此外，来访可以通过欢快的音乐、剧烈的运动和完成具有挑战性的任务来学习生理上增加激活、能量和积极的想法。
治疗焦虑
具身实践是一种治疗焦虑的好方法，通过帮助来访摆脱思绪。焦虑通常被讨论为“战斗或逃跑”反应，这是由于大脑对环境压力源的错误感知而引起的生物和生理反应。
科尔特（2014年）将焦虑描述为“低前额叶”状态，即大脑被感官信息淹没，理性和分析性的前额叶皮层离线。
具身实践通过挑战和参与身体来减少焦虑的想法，并创造出更大的平静和赋权感（Kolter, 2014）。身体运动也为生理上将交感神经系统从战斗或逃跑反应中转移出来提供了一条途径。
通过具身治疗进食障碍
患有进食障碍的人已经与自己和他们的身体脱节（Costin & Kelly, 2016）。
他们不再倾听、关注和回应身体的信号。进食障碍的行为通常是暂时分散注意力并带来缓解的强烈情绪的方法。具身实践教导患有进食障碍的来访接受自己当前的状态，并建立一种允许愈合的身心关系（Costin & Kelly, 2016）。
瑜伽是治疗进食障碍最研究过的具身实践之一。当将对照组与接受标准治疗的个体化瑜伽治疗组进行比较时，瑜伽组在治疗后一个月显示出更大的症状改善（Carei, Fyfe-Johnson, Breuner, & Marshall, 2010）。
此外，食物预占在所有瑜伽课程结束后显著减少，作者得出结论，瑜伽疗法是标准进食障碍治疗的有效辅助手段（Carei 等人，2010）。
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五个疗愈练习
基本上，任何运动或对身体感觉的关注都可以成为一种具身练习。
关键是通过正念进行活动并注意到你的感官（嗅觉、视觉、触觉、味觉、听觉）。
像泡澡、烘焙/烹饪和园艺这样的事情如果来访能够投入感官，放慢速度，并让自己更加充分地与身体和具体经历相连，就可以成为治愈的工具。
短小的练习适用于任何会议
在教练或治疗会议中融入具身实践的想法包括：
- 在会议开始时进行一次正念呼吸练习，以使来访中心并帮助连接心灵和身体。
- 将会议转移到户外，在草地上赤脚漫步，谈论这些感觉与来访正在经历的事情的关系。
- 在办公室环境中轻松地加入几分钟的伸展运动（颈部和上身伸展很容易做到）。
舞蹈或运动疗法
舞蹈疗法基于身心相连的理念，认为舞蹈通过心理治疗方法具有治愈力量。美国舞蹈治疗协会（2018年）提供的证据表明，舞蹈可以促进情感、社会、认知和身体的整合，以提高健康和幸福感。
鉴于运动的复杂性、节奏和感官互动，舞蹈通过具身实践提供了额外的治愈元素。作为一种治疗技术，它包括享乐主义（非目标导向的快乐）、审美体验、通过表达进行沟通、创造力以及与运动、形状和物理感受相关的具体身体反馈机制（Koch 等人，2019年）。
可视化
神经科学研究表明，想象一个经历（无论是物理还是听觉）时激活的大脑部分与实际经历时相同（Chen, Penhune, & Zatorre, 2008）。
视觉、听觉、触觉和空间感都会被图像、声音、压力和身体动作激活。我们的环境感并不是一个静态或客观的过程，而是各种感觉的整合。因此，可视化可以在无法进行身体运动的情况下成为一个强大的治愈工具。例如，来访可以在办公室环境中可视化在大自然中行走，而实际上坐在那里。
对于那些无法随着音乐跳舞的人来说，可以可视化动作、感觉和声音，就好像他们真的在做一样。
渐进性肌肉放松
渐进性肌肉放松涉及在呼吸时紧张一组肌肉并释放它们（吸气时紧张，呼气时放松）。大量证据表明，这种方法有助于身体放松，减轻压力，并提高身体意识（Freeman, 2009）。
通过系统地处理身体的每一部分，来访可以发展对自己肌肉紧张部位的意识，并学习如何通过身体释放它。当身体处于放松状态时，很难感到焦虑。有一些音频指南可以帮助您逐步进行渐进性肌肉放松活动。
具身与瑜伽
作为最广泛研究的具身疗法形式之一，瑜伽提供了一种完美的身心实践，用于连接。通过呼吸、姿势和即时意识，瑜伽可以教导来访放下先入为主的观念（姿势“应该”是什么样的），停止与他人的比较，并注意姿势和动作感觉而不是看起来的样子。
特定的瑜伽姿势被认为可以缓解特定的情绪、疾病和问题。例如，倒立姿势（头部低于臀部）被认为可以促进情感治愈，提高能量，并帮助引导能量流向心脏（Costin & Kelly, 2016）。
如何使用呼吸法
在瑜伽中，呼吸法被称为“普拉那亚玛”，是具身实践的基础方面。然而，呼吸法在具身实践中并不复杂。它只是以不同的方式呼吸并专注于呼吸。
呼吸法立即建立了心灵与身体的联系，并集中于人类生命的基本组成部分。
呼吸法的例子包括：
- 三部分呼吸（用腹部、肋骨和胸部填充，然后以相同的方式呼出）
- 正方形呼吸（吸气四次，屏息四次，呼气四次，屏息四次等）
- 膈式呼吸（平躺，放置一本轻物如书在横膈膜上，使用呼吸使书上升和下降）
运动练习与具身
除了普拉那亚玛，瑜伽还包括“阿萨纳”或姿势的物理练习。如上所述，特定的姿势和动作旨在帮助缓解身体、心理和情感上的痛苦并促进愈合和福祉。
瑜伽的姿势和动作邀请人们不带评判地倾听感觉。对身体姿势和感受的加深意识创造了强大的心灵、身体和精神的联系。
视频
生活教练技巧，确实有效
具身教练：培训与认证
Coaching Evolved 提供培训和认证课程，以教授多模式技术，帮助个人和个人生活、职业和关系的转变。
具身学习的视角
传统的西方教学法主要基于笛卡尔（1637）的哲学，这是一种身心二元论。
身体的一边是一台“机器”，包含器官和组织，另一边是独立于自然法则的心灵。身体与心灵之间的唯一交互是通过松果体和“灵魂的座位”（笛卡尔，1637）实现的。
以这种哲学为基础的学习是一种对教育体系的不幸损害。具身认知理论认为，心灵被整合到身体的感觉运动系统中，而不是一个抽象、孤立的实体（Barsalou, 2008）。
身体运动、手势和身体表达既支持长期记忆也支持短期记忆；研究表明，运动动作通过参与程序性记忆在学习过程中提高了存储效果（Macedonia, 2019）。
身体运动和刺激激活了多个记忆网络，包括运动皮质、小脑和基底神经节（Macedonia, 2019）。换句话说，身体代表并存储知识，并且是学习新信息的一个有用工具。
身体是理解并学习学校科目（特别是语言和数学）的强大工具（Macedonia, 2019）。这对教育系统意味着什么？通过以下方式可以提高多种学科的学习成果：
- 将运动纳入学习活动中，如随着教科内容的音乐舞蹈
- 在课程开始或结束时加入正念或呼吸练习
- 在学校环境中保留体育活动、休息时间、娱乐和锻炼
- 使用结合运动的学习虚拟现实或增强现实
- 鼓励学习者将手势、姿势或面部表情与新内容配对，以增加记忆存储
五本有趣的书籍与播客
如果您希望更多地了解这一迷人的话题，我们建议您将以下书籍和播客添加到您的阅读和收听列表中。
1. 《具身疗愈：幸存者和实践者的创伤敏感瑜伽之声》——珍妮·特纳
[
]
它是基于创伤中心创伤敏感瑜伽的应用，结合了瑜伽、正念和运动来治愈创伤。
在亚马逊上查找这本书。
2. 《心理治疗中的具身实践：实践者的指南》——格诺特·豪克和阿达·克里蒂科斯
[
]
](https://www.amazon.com/dp/3319928880/)_心理治疗中的具身实践_是一本面向治疗师、从业者和导师的指南和资源，提供了将具身技术应用于会话的实际想法。
它教授了具身技能的基础知识以及使用它们的科学理由。
在亚马逊上查找这本书。
3. 《身体记住：大脑、心灵和身体在创伤治愈中的作用》——贝塞尔·范德科尔克
[
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](https://www.amazon.com/Body-Keeps-Score-Healing-Trauma/dp/0143127748/)_身体记住_ 是贝塞尔·范德科尔克的一本精彩著作。他通过个人经验和科学证据讨论了创伤如何在身体中形成并变得“停滞”。
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4. 亲近你的身体
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使用身心二元论，主持人和嘉宾讨论了身体形象、饮食失调、自我同情和赋权等问题。
资源来自PositivePsychology.com
我们的博客提供了大量适合医疗专业人员的练习、问卷和工具。其中一些工具被认为是合适的具身实践。
- 葡萄干冥想 这个六步冥想帮助来访重新连接感官，通过关注一个葡萄干的不同方面来缩小注意力。
- 呼吸觉察 这个简单的正念冥想邀请来访轻轻地将注意力放在呼吸上，并注意与呼吸相关的身体变化。
- 自然游戏 这个简单的六步练习帮助来访在自然中或散步时练习有意识地移动和倾听。
- 瑜伽呼吸 这个呼吸练习邀请来访尝试普拉那亚玛，或瑜伽呼吸，以激活副交感神经系统并诱导平静。
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收尾信息
与笛卡尔（1637）最初的理论相反，神经科学、心理学和学习理论一致证明了心灵与身体之间错综复杂的联系。
这种联系是通过具身实践和技术进行疗愈的基础。当我们创造身心联系时，生活中的每一次经历都会变得更加丰富、有意义，并成为通往更高福祉的途径。
无论是瑜伽、舞蹈、正念还是呼吸练习，将强大的具身技能融入治疗的可能性是无穷无尽的。通过探索心灵与身体的联系，我们可以进入自我发现，治愈自己，并为周围的世界带来更多的东西。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个正念练习。
参考文献
- 美国舞蹈治疗协会。 (2018)。关于。2021年7月14日检索自https://www.adta.org/
- 巴尔萨卢，L. W. (2008)。具身认知。《心理学年度评论》，59，617–645。https://doi.org/10.1146/annurev.psych.59.103006.093639
- 卡雷伊，T. R., 菲姆-约翰森，A. L., 布雷纳，C. C., & 马歇尔，M. A. (2010)。随机对照临床试验：瑜伽在治疗饮食障碍中的应用。《青少年健康杂志》，46(4)，346–351。https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.08.007
- 陈，J., 彭恩, V., & 扎托雷, R. (2008)。按时移动：节奏复杂度和音乐训练对听觉-运动同步脑网络的调节。《认知神经科学杂志》，20(2)，226–239。https://doi.org/10.1162/jocn.2008.20018
- 美国医疗保险和医疗补助服务中心。 (2020)。国家健康支出数据：历史记录。2021年7月11日检索自https://www.cms.gov/Research-Statistics-Data-and-Systems/Statistics-Trends-and-Reports/NationalHealthExpendData/NationalHealthAccountsHistorical
- 科斯特, C., & 凯利, J. (2016)。瑜伽与饮食失调：古代疗法的现代病。劳特利奇出版社。
- 笛卡尔, R. (1637)。《方法论对话：第一哲学沉思原则》。登特。
- 弗里曼, L. (2009)。《莫斯比互补与替代医学：基于研究的方法》(第3版)。爱思唯尔。
- 格伦伯格, A. M. (2010)。作为统一视角的心理学。《认知科学》，1，586–596。https://doi.org/10.1002/wcs.55
- 哈克, G., & 克里蒂科斯, A. (2018)。心理治疗中的具身实践：实践者的指南。施普林格。
- 科赫, S., 里格, R. F., 提森伯, K., 波尼多, J., 马丁, L., & 贝勒曼, A. (2019)。舞蹈运动疗法和舞蹈对健康相关心理结果的影响：一项元分析更新。《心理学前沿》，10(1806)，1–27。https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.01806
- 科尔特, S. (2014)。超人的崛起：终极人体表现的解码。新收获出版社。
- 科尔, A., 拓波尔斯基, S., & 斯特拉克, F. (2015)。通向具身的道路。《心理学前沿》，6(940)，1–20。https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00940
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- 米夏拉克, J., 布尔格, J., & 海登赖希, T. (2012)。不要忘记你的身体：正念、具身和抑郁症的治疗。《正念》，3，190–199。https://doi.org/10.1007/s12671-012-0107-4
- 普尔维穆勒, F. (2001)。大脑对词语及其意义的反射。《认知科学趋势》，5(12)，517–524。https://doi.org/10.1016/s1364-6613(00)01803-9
- 特纳, J. (2020)。具身疗愈：幸存者和实践者的创伤敏感瑜伽之声。北大西洋图书。
- 范德科尔克, B. (2015)。身体记住：大脑、心灵和身体在创伤治愈中的作用。企鹅图书。
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