21个情感调节工作表与策略

21 种情绪调节工作表与策略

5 Feb 2018 by Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅：William Smith, Ph.D.

作为人类，我们永远无法完全控制我们的感受，但我们对自己感受的掌控力比你想象的要多得多。

允许您管理并引导自己情绪的技能称为情绪调节技能（见自我调节），学习这些技能并不需要朝圣或花费数千美元。

本文将帮助您了解情绪调节，并帮助您培养和提升保持平衡和情绪稳定所需的必要技能。

在阅读之前，您可以下载我们的三项免费情绪智力练习。这些基于科学的练习不仅能够增强您理解和调节情绪的能力，还可以为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工提高情绪智力。

辩证行为疗法中的情绪调节

情绪调节是辩证行为疗法（DBT）的四个技能模块之一。这四个模块包括：

人际有效性；
苦难容忍/现实接受技巧；
情绪调节；
正念技巧。

情绪调节部分侧重于对所有人有益的技能，尤其是那些患有情绪或人格障碍的人，特别是边缘型人格障碍（BPD）患者。

在这个模块中，客户学习如何理解和接受他们的情绪，减少他们的情绪脆弱性和波动性，并减轻情绪痛苦（Bray, 2013）。

治疗过程中最重要的一点是认识到负面或痛苦的情绪本身并不是坏事。鼓励客户接受无论多么幸福或平衡，他们都将不可避免地经历负面情绪。

与其专注于避免或否认负面情绪的存在，DBT客户学习有价值的技能来控制自己的情绪，避免情绪失调。

什么是情绪失调？

如果情绪调节是控制一个人的情绪，使其保持平衡且远离极端，那么情绪失调可能就很容易理解——这是难以控制自身情绪反应的能力。

情绪失调是一个有三个主要步骤的过程：

内部或外部事件（思考悲伤的事情或遇到生气的人）引发主观体验（情绪或感觉）；
然后是认知反应（思维），接着是与情绪相关的生理反应（例如，心率增加或激素分泌）；
这一过程最终导致行为（回避、身体行动或表达；PCH Treatment Center, n.d.）。

那些正在与情绪失调作斗争的人对相对轻微的负面事件会有夸张的情感反应；他们可能会哭泣、尖叫、指责周围的人，或者表现出被动攻击性行为或其他会破坏关系并加剧冲突的行为（PCH Treatment Center, n.d.）。

最近的研究提出，情绪失调，特别是在患有BPD的人群中，由以下四个组成部分构成：

情绪敏感性；
情绪高涨且不稳定；
缺乏适当的情绪调节策略；
许多不适当的调节策略（Carpenter & Trull, 2013）。

DBT自助：3种情绪调节问卷

有一些不同的自我评估工具可以帮助您了解自己在情绪调节方面的能力。最流行且证据支持最多的三种量表如下。

情绪调节问卷

情绪调节问卷（ERQ），于2003年由James Gross和John Oliver开发，基于五项研究，涉及问题发展、效度和信度以及问卷结构。

该量表由10个项目组成，按1（强烈不同意）到7（强烈同意）的评分标准进行评分。该量表涵盖两个方面，即认知重评方面和表达抑制方面，并分别产生每个方面的得分。

认知重评方面由以下六个项目组成：

当我想感到更多[积极情绪]（如喜悦或幽默）时，我会改变我所想的内容；
当我想减少消极情绪（如悲伤或愤怒）时，我会改变我所想的内容；
当我面临压力情况时，我会让自己以一种能让我保持冷静的方式去思考；
当我想感到更多积极情绪时，我会改变我对情境的看法；
我通过改变我对情境的看法来控制我的情绪；
当我想减少消极情绪时，我会改变我对情境的看法。

表达抑制方面包括以下四个项目：

我把我的情绪藏在心里；
当我感到积极情绪时，我会小心不要表达出来；
- 我通过不表达情绪来控制我的情绪；
当我感到消极情绪时，我会确保不表达出来。

有关使用此量表的更多信息，请点击这里。

人际关系情绪调节问卷

人际关系情绪调节问卷（IERQ），最近（2016年）由研究人员Hofmann、Carpenter和Curtiss开发，旨在关注较少被注意的人际情绪调节过程，而不是人际关系过程。

它由20个项目组成，涵盖了四个因素，每个因素包含五个项目，按1（对我来说完全不真实）到5（对我来说极其真实）的评分标准进行评分。

四个因素及其相关项目如下：

增强积极影响：
o 当我兴奋地分享快乐时，我喜欢和别人在一起；
o 当我高兴时，和某些人在一起感觉很好；
o 当我感到积极时，和他人在一起会让这种感觉更强烈；
o 因为快乐是会传染的，所以当我快乐时，我会寻找其他人；
o 当我感到兴奋时，我会寻找其他人使他们快乐。
视角转换：
o 当我沮丧时，有人提醒我事情并没有那么糟糕，这有助于我；
o 当我难过时，有人提醒我事情本可以更糟，这会让我感觉好一些；
o 当我生气时，有人告诉我不要担心，这会让我平静下来；
o 当我焦虑时，有人告诉我不要担心，这会让我平静下来。
安慰：
o 我在难过时会寻求他人的同情；
o 感到难过时常让我想要寻求他人给予同情；
o 我在难过时会寻求安慰；
o 当我感到抑郁时，我寻求他人以知道我是被爱着的；
o 当我感到悲伤时，我希望知道其他人会怎样处理类似的感受。
社会建模：
o 学习他人如何处理情绪会让我感觉更好；
o 听取他人关于如何处理事情的想法会在我担忧时有所帮助；
o 看看他人会如何处理相同的情况会在我感到沮丧时有所帮助；
o 当我难过时，听到他人如何处理类似的感受会对我有帮助；
o 如果我感到难过，想知道如果是我处于这种情况，其他人会怎么做。

这个量表产生四个分数，每个子量表的最低分为5，最高分为25。

点击这里了解更多关于IERQ的内容。

认知情绪调节问卷

认知情绪调节问卷（CERQ）是一种用于识别负面经历后的认知应对策略的量表（Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001）。它与其他情绪调节问卷的不同之处在于其专注于个体的思维而非行为；它旨在找出个人使用的认知策略，而不是他们的行为表现。

该量表由36个项目组成，按1（几乎从不）到5（几乎总是）的评分标准进行评分。它包括九种不同的认知应对策略，每种策略包含四个项目。

以下是九种策略及其示例项目：

自我责备 – 我觉得这件事是我的错；
接受 – 我认为我必须接受这件事已经发生；
反复思考 – 我想弄清楚为什么我会有这样的感受；
积极重新定位 – 我认为我可以变得更强；
重新规划 – 我想如何最好地应对这种情况；
积极重构 – 我认为我可以成为一个更好的人；
放置在背景 – 我认为这并不是太糟糕；
灾难化 – 我经常认为我所经历的比其他人经历的更糟糕；
归咎于他人 – 我想考虑别人在这事上的错误。

10 种DBT情绪调节策略

其中最好的一些策略在下文中讨论。

了解和标记情绪

在情绪调节中最强大的工具之一就是识别并命名你正在经历的情绪。

DBT鼓励客户使用描述性的标签来描述他们的感受，而不是使用模糊或一般性的术语。这一技能背后的原理是，为了管理一种情绪，首先要知道它是什么。

DBT的客户还将学习区分原发情绪和继发情绪，并以最有效的方式处理每一类情绪。

原发情绪：对环境事件或触发器的初始反应。
继发情绪：对原发情绪或想法的反应（Bray, 2013）。

原发情绪往往是自然的反应，比如亲人去世时的悲伤，或者别人对你无礼时的愤怒。然而，继发情绪则更加危险，也更容易控制；我们通常对于如何回应我们因某人死亡而感到悲伤有更大的选择权。

继发情绪可能会促使我们采取具有破坏性和适应不良的行为，因此学会接受你的原发情绪而不对自己感到失望是非常重要的。

在DBT会议中，你可能还会讨论情绪方面的神话，比如认为存在某种“正确”或“错误”的方式来感受某些事件或情况。我们的情绪是独特的、有机的体验，不能被塑造成所谓的“正常”，尝试这样做可能是有害的。

事实上，情绪是适应性进化特征——它们的发展是因为它们帮助我们更好地运作，既通过帮助我们与他人沟通，又通过提醒我们环境中哪些事物对我们有益或可能存在潜在问题（Bray, 2013）。

更好地理解、认识和标记情绪是一项非常有用的技能，不仅可以为你管理情绪打下良好的基础，还可以帮助你理解和同情他人。

正念

正念可以被描述为活在当下，而不是被困在过去或未来（Tartakovsky, 2015）。练习正念有助于我们更清楚地意识到我们的思维模式、情绪以及我们的思想和感受如何影响我们对事件的反应。

正念技能分为两类：“什么”技能和“如何”技能：

“什么”技能：
o 观察；
o 描述；
o 参与。
“如何”技能：
o 不加评判地；
o 一心一意地；
o 有效地（Dietz, 2012）。

如果你有兴趣了解更多关于如何实践正念，可以查看我们关于正念练习和技巧的文章这里。

放下痛苦的情绪

也许最重要的情绪调节技能是学习放下。虽然这可能非常困难，但付出的努力是值得的。

人类倾向于在处理负面情绪时陷入困境。相反，我们往往会越陷越深，对每一点情绪都过度关注，试图弄清楚为什么会这样发生在我们身上。

这听起来似乎是一个悖论，但接受我们正在经历的情绪是我们不想经历的情绪的关键所在。当我们接受自己正在遭受痛苦时，我们就停止逃避困难的情绪，转而面对它们——当我们这样做的时候，我们可能会发现它并没有我们想象的那样可怕，而是一个较小且更易管理的问题。

按照以下步骤来提高你放下负面情绪的能力：

观察你的情绪。承认它的存在，退一步观察，摆脱它的纠缠；
尝试将情绪体验为一波波的浪潮，来来去去。你可以集中注意力于情绪的一部分，比如你的身体感觉或与此相关的某个画面。例如，你可以使用这样的意象：“试着想象一波海浪穿过你，但不会大到把你打倒。不要试图推开这种情绪。这会使它变得更强大，增加我们的痛苦。不要拒绝这种情绪。不要排斥这种情绪。它不是好或坏。它只是存在。没有坏情绪，只有情绪。每个人都有它们，它们和其他快乐情绪一样都是有效的。同时，不要挂念你的这种情绪。不要反复咀嚼它。不要强化它或让它变得更强烈。有时，当我们感受到非常痛苦的情绪，比如愤怒或深深的悲伤时，我们会紧紧抓住它，或不断放大它，努力处理它或给予它全部关注。尽量不要这样做。只要让它随其自然。这可能会减轻痛苦。”
认识到你不是你的情绪。你的情绪是你的一部分，但不是你全部。你是超越情绪的。
不一定要对情绪做出反应；有情绪并不意味着你必须做出反应。你可能只需要坐在情绪里。通常，行动只会加剧和延长情绪。
练习爱你的情绪。这可能是一个难以理解的概念。为什么要爱痛苦的情绪？

我们可以学习像接受任何其他无法改变的东西一样去爱我们的负面情绪——我们的年龄、身高、雀斑、清晨鸟儿唤醒我们的声音、天气、脚的大小、过敏等。

记住，接受（爱）和认可是两回事。你不必喜欢你的雀斑，但它们就在那里，你无法改变，所以如果你只是接受或爱它们，你会感觉比你一直与它们抗争要好得多（Dietz, 2012）。

节日情绪调节小贴士

随着节日的到来，你可能会见到平时不常见到的家人。这些聚会可能是重新联系亲人的绝佳机会，但也可能是充满压力和情绪化的时刻。

遵循以下DBT自助建议，以尊严和优雅度过假期拜访（Dietz, 2012）。

照顾好你的身体

要有一个健康的大脑，首先要有一个健康的身体。照顾好自己，吃健康的食物，定期锻炼，保证充足的睡眠，避免有毒或影响情绪的物质，治疗任何需要治疗的疾病或问题。

当我们生病、疲惫或饥饿时，我们不太可能做出最好的决定，所以消除这些问题会让你更容易保持情绪平衡。

增加积极情绪

在节日期间，专注于增加你的积极情绪。你不必忽视你的消极情绪，但要留出空间给积极情绪。

寻找乐趣的方式

这一点很简单——给自己许可和机会在节日期间享受自己。

工作关系

节日聚会是修复和重启与久未谋面的朋友的关系的好机会。敞开心扉，接受可能重建旧友谊的可能性，以及建立新友谊的机会。

最重要的是，致力于维护和加强与家人、朋友和任何你可能在假日旅行中见到的人的现有关系。

现在就享受积极的时刻

关注你这个假期带来的好事，比如见到老朋友，得到一件你非常期待的礼物，或者参加一个有趣的跨年夜派对。即使发生了不好的事情，也可能至少有一两件积极的事情值得回味。

对烦恼视而不见

当你专注于积极的事情时，下面的建议会更容易实施：把你的忧虑和不安放在一边。用所有你能找到的积极情绪挤走消极情绪。提醒自己，你值得享受，值得和朋友们一起玩得开心，值得沉浸在温暖的家庭中。给积极情绪腾出空间，消极情绪就会少一些（Dietz, 2012）。

STOPP

如果你正在努力控制自己的情绪，考虑一下如何STOPP（Vivyan, 2015）。

STOPP是一种策略，当你在处理强烈情绪时，它会帮助你。它结合了认知行为疗法（CBT）、DBT和正念冥想的元素，帮助你更有效地应对和管理挑战、困难或愤怒引发的情境下的情绪反应。

STOPP代表：

S – 停止！
o 简单暂停片刻。
T – 呼吸
o 注意你呼吸时的感觉。
O – 观察
o 你现在脑子里在想些什么？
o 你的注意力集中在什么地方？
o 你在对什么做出反应？
o 你注意到你的身体有什么感觉？
P – 后退——换个视角
o 更大的图景是什么？
o 用直升机视角看看；
o 还有其他看待这种情况的方式吗？
o 如果现在有个信任的朋友，他会说什么？
o 这个想法是一个事实还是一个观点？
o 更合理的解释是什么？
o 这有多重要？六个月内有多重要？
P – 实践有效的方法——继续行动
o 现在做什么是最好的？对你自己？对他人？对情况？
o 什么符合你的价值观？
o 做出有效和适当的行动（Vivyan, 2015）。

如果你只学习一项技能来帮助你更有效地调节情绪，那应该是这项技能。学会在强烈情绪反应和随后的行为之间暂停，是人类所能拥有的最有价值和改变生活的一项技能。练习STOPP，你将处于一个很好的位置来管理你最困难的情绪。

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区分健康和不健康的调节活动

有许多技术可以帮助你将情绪引向正确的方向，或者保持积极情绪和情绪平衡。

也有一些技术表面上看起来有助于你调节情绪，但在进一步考虑后，你会发现它们实际上是有害的。

不同的活动可能最适合你，但以下列表是一个不错的起点，如果你不确定如何区分健康和不健康活动的话。

健康活动包括：

与朋友交谈；
锻炼；
写日记；
冥想；
治疗；
在身体不适时照顾自己；
获得足够的睡眠；
注意负面想法，这些想法通常发生在强烈情绪之前或之后；
注意何时需要休息——并休息一下！

这些活动之所以健康，是因为它们不仅有助于更好地管理你的情绪，而且不会对你造成任何伤害。

不健康活动可能看似有帮助，但实际上是有害的，包括：

滥用酒精或其他物质；
自残；
避免或退出困难情况；
物理或言语攻击；
过度使用社交媒体，以至于忽略了其他责任（Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.）。

这些活动往往在当时感觉良好，并提供了一种比“完全避免”更有利的策略，因为你迟早需要面对这些情况。

当你想要从事不健康的活动时，考虑一下那些能带来成就感的活动。尝试一些能让你学到新东西或发展新技能的活动，并给自己留出每天发展空间。

像这样做一些积极且令人满意的事情不仅能提升你的技能，还能提升你的积极情绪，从而减少负面情绪的空间（Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.）。

视频

使用DBT改善情绪调节的3种方法

8种情绪调节工作表与情绪图片

除了上述策略和技术外，还有一些有用的手册、工作表甚至图片可以帮助你发展你的DBT技能并改善你的情绪调节。

以下是八个最佳的工作表、手册和情绪图片。

练习彻底接纳

这个工作表帮助你识别和理解你正在努力接受的情境或情绪。

首先，你确定你的背景；“挑战或情境是什么？”

接下来，你描述这个情境中难以接受的部分。

然后你描述现实情况。

在描述现实之后，它会询问在此之前发生的前因（提示：很多前因都在你的控制之外）。

接下来，你用整个身心（精神上、身体上、精神上）练习彻底接纳，描述你是如何做到的。工作表鼓励你尝试以下：

“深深地吸一口气，进入一个接纳、开放的位置。成为你的情绪和感受的意识，然后释放它们。使用接纳技巧，如可视化、觉察练习或肯定语。集中在一个接纳的咒语上，比如‘这就是它’，或‘一切就是它应该的样子’。”

最后，你评估在练习彻底接纳之前和之后处理这个困难情境的压力的能力，评分范围从0（你根本无法忍受）到10（完全接受现实）。

以下是练习彻底接纳的免费链接。

人际有效性技能

人际技能首字母缩略词列出了与人际有效性相关的DBT技能，包括目标有效性、关系有效性以及自尊有效性，并提供了实用的技巧来实施这些技能。

在目标有效性技能（DEAR MAN）部分，手稿列出了每个技能，并提供了以下实用技巧来构建和使用它们：

描述

使用清晰具体的术语来描述你想要的；
不要说：“你今晚能做饭吗？”
应说：“你能在晚上睡觉前做家务吗？”

表达

清楚地表达你的情绪，让他人知道某一情境是如何让你感觉的；
不要期望别人读懂你的心思；
可以尝试用这样的句子：“我感到___因为___。”

主张

不要拐弯抹角——说出你想要的；
不要说：“哦，我不知道我今晚是否能做饭；”
应说：“我今天晚上不能做饭，因为我工作到很晚。”

强化

奖励那些积极响应的人，并强化为什么你的期望是积极的；
这可以简单地通过微笑和一句“谢谢”来实现。

专注

不要忘记互动的目标；
很容易陷入有害的争论并失去焦点。

外表

出现自信；
考虑你的姿势、语调、眼神交流和肢体语言。

协商

没有人能在所有时间满足所有的需求；
敞开谈判的大门；
应说：“如果你洗碗，我就把它们收起来。”

在关系有效性（GIVE）技能部分，手册列出了以下内容：

温和

在互动中不要攻击、威胁或表达判断；
接受偶尔的“不”。

专注

在倾听他人时不打断。

验证

对他人的思想和感受表示外在的验证；
承认他们的感受，认识到你的请求可能苛刻，并尊重他们的意见。

轻松

有一个轻松的态度；
尝试微笑并表现得轻松愉快。

最后，在自我尊重有效性（FAST）部分列出了以下内容：

公平

公平对待他人和自己。

道歉

只有在确实需要道歉的情况下才道歉；
不要因为提出请求、持有观点或不同意而道歉。

坚持价值观

不要为了被喜欢或得到你想要的而妥协你的价值观；
坚定不移地捍卫你所相信的东西。

真实

避免不诚实，如夸大事实、利用无助（作为一种操纵手段）或直接撒谎。

当你发现自己在价值观方面妥协时，可以参考这份手册。快速提醒和有用的建议可以帮助你回到正确的轨道上。

探索行动倾向工作表

这个工作表可以帮助你增强客户对情绪产生的行动倾向的意识——无论是积极的还是消极的。

该活动帮助你指导客户完成两个主要步骤，以及每次的回顾。

使用第一部分，一个引导式冥想，帮助客户识别他们对情绪的本能反应。简而言之，邀请他们闭上眼睛，回忆最近一次情绪艰难的情况。一个例子可能是与爱人的一次争吵；鼓励他们尽可能多地回忆起那次艰难的情况。他们在哪儿？和谁在一起？然后让他们注意那种情绪中最强烈的那种情绪，并将其定位在他们的身体中。他们将能够给它贴上标签。然后帮助他们探索这种情绪的本能反应。他们现在想做什么？请注意，这不是关于他们在当时如何反应，而是关于他们在重新体验这个经历时的即时欲望。

第二部分则带领客户通过一个类似的引导式冥想，但这次他们将探索与积极情绪相关的行动倾向。这使你们能够比较和对比两者——他们有何不同？他们注意到了什么？

这个练习可以帮助你的客户将令人激动的事件与他们的反应联系起来。对于那些希望针对冲动倾向或冲动的人，这尤其有用。完整的《探索行动倾向》工作表可以在《积极心理学工具包》中获取。

情绪调节技能

这份是另一个提醒自己有哪些工具可用以帮助你调节情绪的好手册。

手册列出了四种可以应用以改善情绪调节的技能，并提供了实施这些建议的建议。

相反行动

第一项技能是相反行动，它可以帮助你立即停止强烈的或高度充电的情绪。

情绪通常伴随着特定的行为，比如生气后争吵，或者悲伤后退缩。然而，我们常常认为这种关系是从情绪到行为的，而不是反过来。

实际上，通过参与与特定情绪相关的行动，有可能引发一种情绪。

不要去做你通常在感到某种情绪时做的事情，而是尝试相反的行动。如果你生气了，试着轻声说话而不是大声喊叫。如果你感到悲伤，试着和朋友聊天而不是退缩。

事实核查

很容易夸大或过度重视自己的情绪。

这项技能会帮助你立即识别这种情况，并帮助你降低情绪强度。

问自己以下问题来“核查事实”：

什么事件触发了我的情绪？
我对事件的解读或假设是什么？
我的情绪及其强度是否与事实相符？或者它只符合我的假设？

P.L.E.A.S.E.

P.LE.A.S.E.技能承认身体和大脑之间的联系。如果你也管理好你的健康和身体，你可能会发现更容易管理你的情绪。

请记住：

PL – 治疗身体疾病；
E – 健康饮食；
A – 避免情绪影响药物；
S – 睡得好；
E – 锻炼。

遵循这些建议，让你的身体保持健康和快乐，这会让你更容易保持头脑的健康和快乐。

关注积极事件

人类非常善于过滤掉积极因素，专注于消极因素。这很自然，但没有帮助！

如果你注意到自己过于关注消极方面，停下来重新关注积极方面。你可以通过每天做一些小的积极活动来练习，专注于活动中的美好部分。忽略小问题，注意享受、愉悦和乐趣！

一些小的积极活动包括：

一顿悠闲的餐食；
看电影；
与朋友或家人见面；
参观当地的景点，如动物园或博物馆；
散步；
戴上耳机，什么都不做，只是听音乐；
野餐；
给自己一个放松的夜晚；
尝试一种新的爱好。

这个手册可以在网上这里找到。

情绪调节图片

这些有趣且吸引人的图片最适合儿童和青少年，但没有任何规定说成年人不能从中受益。

我处在哪个区域？

这张图片使用熟悉的、易于理解的交通标志来帮助读者轻松识别他的或她的情绪，识别自己所在的“区域”，并思考如何从其他区域进入绿色区域。

这个易于识别的符号使理解区域对儿童来说非常简单，对任何注意过车窗外的人来说也是直觉性的！

休息区/蓝色区域是个人精力最少或目的性最小的区域，包括以下情绪：

悲伤；
疲倦；
生病；
无聊。

前进/绿色区域是最平衡的状态，代表积极情绪，包括以下情绪：

平静；
准备学习；
快乐；
好。

在缓慢/黄色区域，事情开始变得麻烦。情绪包括：

淘气或坐立不安；
沮丧；
兴奋；
不满。

最后，停止/红色区域是最有问题的，包括情绪和行为，如：

愤怒；
愤怒；
大喊大叫；
打人。

一旦孩子识别了他的或她的情绪并弄清楚他在哪个区域，就会有一系列有用的建议帮助他或她进入或保持在前进/绿色区域，包括：

喝水；
数数到10；
深呼吸；
紧张释放；
做墙推举；
使用减压玩具；
绘画；
写作；
和成人谈谈；
请求休息；
自我对话；
请求散步；
火山呼吸；
做伸展运动；
听音乐；
提升重物；
请求吃零食；
想象一个宁静的地方。

这张图像非常适合任何可能有小孩出现的地方，如教室、托儿所等。

这张额外的图片增加了每个区域的一些其他情绪，包括：

伤心和害羞进入休息区/蓝色区域；
骄傲、放松和专注进入前进/绿色区域；
尴尬、兴奋、烦躁、困惑和担忧进入缓慢/黄色区域；
凶狠、恐惧、攻击和失控进入停止/红色区域。

你感觉如何？

（来自http://boardmakeronline.com）

这张图片适合教室的海报，特别是加上一层防刮膜和一块可擦写的记号笔，方便孩子们在底部绘制表情。

它提出了一个相当简单的疑问：“你感觉如何？”如果你不确定自己感觉如何，它可以引导读者识别他的或她的感受。

除了标题的“你感觉如何？”问题外，它还提出了三个后续问题：

你在想什么？
你知道为什么你会有这种感觉吗？
你希望发生什么事？

接下来，它展示了并描述了12种不同的情绪或感受，包括：

好极了或很棒；
好；
友好；
爱；
精力充沛；
充满希望；
压力大；
生气；
困惑；
孤独；
伤心；
惊讶；
感觉一直在变（你有很多不同的感受，或者你的感受一直在变化）。

最后，它留出空间让你画出一个你想感受的新情绪，并给这个情绪贴上标签。这对小孩子来说可能是一个有趣的活动，它鼓励他们思考自己的情绪。

我的问题有多大？

尽管这张图片是为儿童设计的，但它可以被改编成一个伟大的指南，帮助人们，无论年龄大小，判断他们的问题有多大。

很容易夸大问题，或者“小题大做”。如果你发现自己经常这样做，这张情绪图片可能对你有帮助。

它列出了一个问题可能存在的五个级别，从最严重到最不严重。

5级：紧急 – 龙卷风、火灾、危险、重伤
可能的情绪：狂怒、恐怖、歇斯底里、愤怒

4级：大问题 – 打架、迷路、有人受伤
可能的情绪：不安、害怕、生气、焦虑

3级：中等问题 – 小事故、受到不尊重、感觉不舒服
可能的情绪：担忧、沮丧、疲惫、受伤

2级：小问题 – 忘记作业、丢失用品、无法决定做什么
可能的情绪：不开心、失望、烦恼、尴尬

1级：小故障 – 输掉比赛、得不到想要的用品、迟到
可能的情绪：还好、满意、平静、冷静

使用这个方便的指南，帮助儿童（或你自己！）识别问题的级别，并决定如何最好地应对情况。

交通灯

最后这张图片非常适合非常小的孩子，因为它基于一个非常容易理解的概念：交通灯。

打印一张交通灯的图片，帮助小孩子区分“绿”情绪，如快乐、满足和平静；“黄”情绪，如无聊、烦躁和悲伤；以及“红”情绪，如愤怒、悲伤和羞愧。

告诉他们我们都会经历各种各样的情绪，无论他们感觉如何，都是可以的。但是，如果他们能把情绪保持在绿色和有时黄色范围内，并限制在红色的时间，对他们来说是最好的。

告诉他们有很多方法可以做到这一点。这可以作为一个很好的介绍，进行正念练习或任何其他情绪调节技能的开发！

一个带回家的信息

这篇文章首先描述了情绪调节，然后描述了情绪失调，最后探讨了如何从后者转向前者。

希望你发现这些信息很有启发性和实用性，并希望你能充分利用这里收集的资源。

你曾经尝试过调节你的情绪吗？你用了什么技巧？你会使用这些技巧吗？请在评论部分告诉我们。

感谢阅读，下次见！

希望你喜欢这篇文章，不要忘了下载我们的三项免费情绪智力练习。

参考文献

聚观点

聚观点