情感调节：6种关键技能调节情感
心理学家
2024 年 10 月 2 日
情绪调节：6 项最实用的情绪调节技能
2019 年 8 月 13 日 由 Madhuleena Roy Chowdhury, BA
科学审查：William Smith, Ph.D.
情绪信号威胁和奖励。就像指南针一样，情绪能够引导我们走向正确的方向。
例如，当一个孩子犯错时，他们可能会因为害怕受到父母的惩罚而向父母撒谎或避免面对他们。他们的父母最终可能会发现他们所做的事情，而且很有可能孩子会面临同样的后果，他们试图避免的后果。在这种情况下，听从和回应“恐惧”情绪对这个孩子来说证明是无用的。
然而，在森林里被野兽追赶的人则不同。在这种情况下，逃避以避免与凶猛的野兽对抗将是正确的决定。因此，判断何时信任情绪触发器并据此行动，何时不信任它们，这一点至关重要；换句话说，了解如何调节或控制我们的感受以便更好地利用它们是非常重要的。
本文将讨论情绪调节的心理学——它的含义、如何培养它以及在现实生活中我们可以选择哪些方法来实施情绪管理。
在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个情感智能练习免费版。这些基于科学的练习不仅会增强您理解和调节情绪的能力，还将为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工提高情商。
文章包含
- 什么是情绪调节？定义
- 成人最实用的六种情绪调节技能
- 基于科学的情绪调节策略
- 什么是情绪调节障碍？
- 培养儿童情绪调节能力的五点建议
- 什么是辩证行为疗法（DBT）及其关系？
- 四种情绪调节活动与练习
- 有用的治疗模式
- 自闭症技术
- 实施理论的三份工作表
- 情绪自我调节的例子
- 团体治疗环境中的游戏
- 关于情绪调节的最佳书籍
- 总结信息
- 常见问题
- 参考文献
什么是情绪调节？定义
“情绪调节是指个体影响自己拥有哪些情绪、何时拥有这些情绪以及如何体验和表达这些感受的过程。情绪调节可以是自动的，也可以是有意识的；它可以发生在情绪产生的多个阶段。”
(Gross, 1998, 第 275 页)。
情绪调节的定义涵盖了积极和消极的情感，以及如何加强、使用和控制它们。
情绪调节包括三个组成部分：
- 启动由情绪引发的行为。
- 抑制由情绪引发的行为。
- 调节由情绪引发的反应。
理想情况下，第三个组成部分是利用调节过程的最佳方式。
每天，我们都面临数百个可能引发情绪的刺激，大多数情况下都需要我们采取一些行动或反应。每天受到如此多刺激的影响，大脑自然会陷入一些负面的思考或盲目地忽略情绪。(Davidson, 1998)。
情绪调节作为一种修正机制；它帮助我们筛选最重要的信息，并促使我们以不会引起压力或恐惧的方式关注它们。
关于情绪调节的研究表明，情绪调节与抑郁管理之间存在显著的正相关性。情绪控制较好且社会情感智力较高的人表现出较低的焦虑水平。
研究表明，情绪是具有生物学基础的适应性反应。(Levenson, 1999)。我们如何感受和解释情绪会影响我们的思考、决策以及日常生活中的协调行为。
例如，情绪调节策略较差的人更容易出现情绪极化；他们的行动和行为模式总是受制于自己的情绪。
相反，情绪调节较好的人会有更好的平衡和判断力。情绪调节使我们能够仔细判断哪些情感结果值得追求，哪些应该避免(Wegner, Erber, & Zanakos, 1993)。
当我们面对一个引发情绪的刺激时，大脑的自然反应是激活杏仁核，这是调节战斗或逃跑反应的脑部区域(Lee, 2018; Van der Kolk, 1994)。情绪调节过程允许我们给情绪反应提供时间，以便在行动之前冷静下来。
Kris Lee 是一位教授，也是《心智力量》一书的作者，这本书探讨了如何变得更加敏捷、有意识和连接当今世界。他说，通过情绪调节，我们可以让最初的强烈情绪平息下来，然后跳出当前的情境，冷静地思考再做出反应。
增加的时间间隔让我们有机会恢复理智和思考能力。因此，我们可以避免突然的情绪崩溃或精疲力尽。
6 项最实用的情绪调节技能
自我调节就是暂停在感觉和反应之间——它鼓励我们在做出反应之前放慢脚步，客观地评估情况。例如，一个学生如果对小事打骂朋友，比一个在打骂前告诉老师问题的学生，显然情绪控制更差。
另一个情绪调节的重要方面是价值参与。当我们冲动地行事而不注意内心发生的事情时，我们可能会偏离自己的核心价值观，并做出违背这些价值观的行为。通过适当的调节和自我控制，我们获得了在压力下保持冷静的力量，并防止自己做出违背核心价值观和伦理的行为。
以下是一些可以帮助培养情绪调节技能并在生活中应对挑战的技能。
1. 自我意识
注意自己感受到什么，并命名它是一种很好的情绪调节步骤。例如，当你感到糟糕时，问自己——“我是感到悲伤、绝望、羞愧还是焦虑？”
给自己一些选项，探索你内心深处的感受。试着在那一刻明确地命名你感觉到的具体情绪，如果愿意的话，可以写下来。在这个阶段，你不需要评判情绪的原因和结果；你需要的是对自己此刻感受到的所有情绪的完全意识。
2. 正念觉察
除了获得思维意识外，正念还让我们探索和识别外部世界的所有方面，包括我们的身体。简单的正念练习，如呼吸控制或感官放松，可以平息内心的风暴，并引导我们的行为走向正确的方向。
3. 认知重评
认知重评包括改变我们的思维方式。它是认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）和愤怒管理等心理疗法的重要组成部分，要求更多的接受和灵活性。
认知重评技巧可能包括诸如思想替换或情境角色互换等做法，我们尝试从全新的视角来看待压力情况。
例如，我们可以将“我的老板讨厌我”、“我不再需要这里”等想法替换为“我的老板现在很生气，我相信我可以弥补”，或者“我知道我很勤奋和诚实，让我再试一次”等等。通过这样做，我们获得了对问题更广泛和更好的理解，并以更积极的态度作出反应。
4. 适应性
情绪失调降低了我们对生活变化的适应能力。我们更容易分心，无法有效地应对压力。一个很好的练习是客观评价。
例如，当你感到情绪低落，想要避免这些情绪，并可能因此做出破坏性的反应时，花点时间思考一下：如果你最好的朋友处于同样的情况，你会建议他们做什么？写下你的答案，看看你是否也在对自己做同样的事情！
5. 自我同情
每天为自己留出一些时间是建立情绪调节技能的好方法。提醒自己我们的才能和美德，让自己的思维进入一个灵活的空间，可以极大地改变我们感受和反应情绪的方式。
一些简单的自我同情技巧包括：
- 每日积极的自我肯定
- 放松和呼吸控制
- 慈悲冥想
- 定期自我护理
- 感恩日记
6. 情绪支持
心理学家认为，我们都有内在的能力来建立一个强大的情感库，并节省我们的精神能量，使其远离消极。我们可以通过练习正念自我意识来寻求内在的情绪支持，也可以通过与他人进行积极沟通来寻求外在的帮助。
寻求专业帮助是完全可以的，当我们的内部应对机制失败时；重点是要创建一个积极的情感盾牌，能够将我们的情绪引导到最佳状态。
你的情绪并不是任其摆布的——你的大脑创造了它们
基于科学的情绪调节策略
关于情绪调节的文学资源提供了许多解决情绪失调的方法。虽然所有自我调节策略无疑都是有用和实际的，但问题在于我们该如何选择最适合我们的计划(Gross, 2015; Ochsner, Silvers, & Buhle, 2012)。
大多数科学研究集中在情绪调节上，要么针对某一特定年龄组，要么针对某一特定情况下的最佳效果。很少有人提到我们可以在任何时候使用哪些科学方法来控制我们的情绪。
最近的研究表明，情绪调节不应局限于某个时间段或某一特定人群在特定情况下使用，研究人员提出了几种科学策略，可以在任何时候指导我们(Gross, 2015)。
1. 再评估
再评估或认知再评估确保长期幸福，并提供解决情绪困扰的永久性解决方案。通过重新评估，我们并不旨在强行消除导致痛苦的负面情绪，而是寻找更好的应对方式(Davis, Senghas, Brandt, & Ochsner, 2010)。
除了找到适当且积极的替代问题的方法外，认知再评估还可以转移我们的注意力，减少负面情绪带来的影响(Troy, Shallcross, & Mauss, 2013)。
2. 自我安抚
任何形式的自我安抚都可以减少愤怒、悲伤和痛苦等负面经历带来的毒性影响(Heiy & Cheavens, 2014)。科学家们认为，与自我对抗相比，自我安抚能更快地给出答案，当涉及到管理和应对情绪时。
我们可以练习多种类型的自我安抚练习，包括：
- 自我慈悲和慈爱冥想。
- 音乐冥想，即留出几分钟时间聆听音乐，让自己沉浸在舒缓的声音中。
- 回忆疗法，这在解决涉及他人的感情冲突时非常有效。这种做法涉及简单地坐下来，努力回忆与现在挣扎的人曾经拥有的所有美好记忆。
- 呼吸练习，包括呼吸控制、呼吸计数和简单的呼吸放松。
- 简单的自我照顾，如热水浴、舒适的按摩、为自己做饭等。
3. 注意力控制
注意力控制始于再评估。它旨在将我们的注意力从负面情绪转移到奖励的角度。
例如，我们可以通过将其视为教会我们避免与粗鲁的人建立联系的一课，来克服辱骂后不可避免的愤怒和羞耻。通过更多地关注从冲突中学到了什么，我们不仅能够减轻严重的压力和痛苦，还能够获得如何在未来避免此类人际纠纷的视角。因此，我们成功地调整了对负面遭遇的反应，恢复了整体心理健康。(Gross & John, 2003)。
什么是情绪调节障碍？
顾名思义，情绪调节障碍是一种受损或功能失调的能力，无法适当地调节和管理情绪。情绪失调（ED）是精神健康专家用来描述情感反应管理不当的术语。
情绪调节障碍通常表现为以下症状：
- 突然且无缘无故的愤怒爆发，可能会转移到没有造成任何伤害的人身上。可能包括被动攻击的行为模式。
- 心身症状，如慢性疼痛和疾病，未见任何医学原因，并且医学专业人士无法解释。
- 自毁或自我伤害行为，包括极端自杀念头。
- 难以建立和维持健康的社交关系，在个人和职业领域。
- 注意力失调，包括无法专注于有意义的工作，因为大脑被负面情绪和想法占据。
- 过敏性和自我控制能力差。
情绪调节障碍最糟糕的部分是，它通常与其他心理健康问题（如抑郁症、压力或极端情绪波动）有关，因此，管理需要一个全面的干预计划来解决所有相关问题。
精神健康专家最常用的干预措施之一是辩证行为疗法（DBT），结合一些认知策略和情感支持辅助手段。
情绪调节障碍的预后相对较好，考虑到我们可用的实用干预措施。最好的结果是在患者早期主动参与并参与长期治疗计划时看到的。
5 条建议帮助培养儿童的情绪调节能力
情绪调节对于儿童的学业、社交和道德发展至关重要。家长们常常发现很难找到正确的方法来教导孩子情绪调节并帮助他们应对日常生活中不可避免的压力源。
情绪感知和管理在每个人之间都不相同，因此成功训练一个人调节他们的情绪可能是一项艰巨的任务。然而，多年来，心理学家提出了一些很好的解决方案。
以下是家长和照顾者可以用来培养年轻人情绪调节的一些技巧(Toub, Rajan, Golinkoff, & Hirsh-Pasek, 2016)。
1. 模仿正确的行为
孩子们通过观察学习得最好。向他们展示该怎么做而不是口头指导，肯定会产生更好的效果。例如，一个在尊重中成长的孩子，父母之间互相尊重，并以非暴力方式解决冲突，会比在一个充满攻击性和虐待的环境中长大的孩子更加情绪稳定和坚韧。
重要的是要向孩子们展示，积极的心态是应对压力的唯一方式，而做到这一点的最佳方法是自己也这么做。
2. 延迟反应时间
鼓励孩子不要立即做出反应。每当孩子生气或难过时，让他们先停顿一会儿再做出反应。延迟反应时间可以让战斗或逃跑反应平息下来，很可能孩子会比他们本来更少地强烈反应。
3. 增强孩子的感情词汇
自我表达对于儿童的情绪调节非常有用。很多时候，孩子会经历一些他们无法解释的感觉，随之而来的挫败感会导致一种令人不悦的反应，这是不可接受的。
一个有用的方法是制作一张包含所有情绪名称的图表，并附上示例或面部表情插图，说明特定情绪是如何让我们感觉的。能够说出自己正在经历的感受，可以使孩子更加警觉和意识到自己的内心感受，从而减少情绪爆发的机会。
4. 教他们关于行为和后果的知识
当孩子知道他们的行为可能会带来什么时，他们更有可能谨慎地选择自己的行动。无论是在教室还是在家里，我们都可以与孩子进行有意义的对话，讨论什么是行为以及它的潜在影响。例如，老师和家长可以制作一张图表，列出一些活动及其潜在影响，然后让孩子决定他们会选择哪些行动。
5. 让他们检测压力
培养儿童情绪调节的目标是让他们在长大后成为一个独立自主的人。有些情况、人物或事件会给儿童带来压力，比如离开父母去上学，被老师责备，或有人拿走了他们最喜欢的玩具。
如果我们能花点时间帮助他们识别那些给他们带来不愉快感觉的小事，这将有助于他们在未来更清楚地意识到自己的压力源，并赋予他们有效地处理自己情绪的力量。
什么是辩证行为疗法（DBT）及其关系？
辩证行为疗法（DBT）是一种认知和行为导向的心理疗法，依赖于积极沟通来解决心理健康问题。DBT 特别适用于治疗人格障碍，如边缘型人格障碍（BPD），其中个体失去了对其情绪控制机制的追踪。
DBT 的核心原则是，不同压力事件中的唤醒水平因人而异。例如，青少年对父母死亡的反应与一个 50 岁的人对父母去世的反应不同，毫无疑问，这两种反应的结果差异巨大（Kleindienst et al., 2011）。
同样，一个害羞和内向的人对任何侮辱的反应都会与一个外向友好的人不同。通过考虑这些个体差异，DBT 使干预措施更加精确和个性化。
在纯粹的形式中，DBT 是：
- 支持性的——它帮助个人理解和管理他们的情绪体验和反应。
- 认知性的——因为它强调思想，并承认我们的情绪源自我们对这些思想的理解和诠释。
- 相互的——因为它需要来自客户和治疗师双方同等的关注和努力。类似于认知行为疗法（CBT）的干预，DBT 也依赖于协作练习、活动和家庭作业，这些练习和活动有助于评估进展。
DBT 适合处理情绪调节障碍的原因是，它让个体学会、认识和改变自己的错误思维模式（Siever & Davis, 1991）。DBT 不强迫解决方案或急于诊断；它基于信念，即除非我们能够内化积极情绪并学会自己使用它们，否则任何疗法都无法使我们更快乐。
DBT 中的情绪管理技能包括：
- 学习和识别负面和正面情绪。
- 标签和命名情绪。
- 减少情绪脆弱性和过度敏感。
- 增强对自己当下情绪的认识。
- 了解可取的行为并将其应用于现实生活情景。
- 提高应对技术和压力管理能力(Bohus et al., 2004; Linehan, Armstrong, Suarez, Allmon, & Heard, 1991)。
4 种情绪调节活动与练习
以下是任何人都可以实践的四个练习。呼吸调节练习在各种场合都很有用，而仅仅是注意情绪本身就可以使任何人受益。
1. 呼吸练习调节情绪
三种主要的呼吸练习有助于调节情绪：
- 呼吸计数——我们坐下来，慢慢地开始计数。例如，你可以数到 5 来吸气，数到 7 来呼气。这种练习的目的是专注于我们的呼吸，并随着呼吸进行计数。
- 呼吸转换——在这里，我们将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，注意它们随着每次呼吸的上升和下降。通过这样做，我们旨在看到呼吸时胸腔和腹部运动之间的区别，这有助于我们重新集中注意力到自己的身体上。
- 呼吸放松——呼吸放松是最基本的呼吸练习，实际上对任何压力、焦虑或情绪障碍都适用。练习是坐下来，深呼吸，闭上眼睛，继续这样做直到我们感觉到身心的联系，意识到随着深呼吸，压力和消极情绪正在消散。
2. 情绪宣泄练习
情绪失调障碍最严重的问题之一是我们无法释放情绪。即使在意识到不合理想法的不适当性之后，他们也发现很难从脑海中消除这些想法（Singer et al., 2012）。通过情绪宣泄，也就是一种释放压抑情绪的方式，我们可以达到我们经常寻求的心理平衡。
这个练习很简单，包括五个步骤：
- 观察情绪，不试图立即改变它们。
- 尝试评估与特定情绪相关的体验和感受。
- 承认我们不是我们的情绪。例如，如果我们感到悲伤，这并不意味着我们是抑郁的人。情绪只是心灵的一种状态；它们来了又走。
- 大声说出或写下你的情绪。
- 与朋友、家人或治疗师谈论它们，而不担心受到评判。
3. 情绪的正念练习
我们知道正念就是活在当下。练习正念有助于我们意识到自己的心灵、身体和感受。它建立了与当下的安全联系，并让我们能够以客观和中立的角度看待自己的思想和感受。
有两种正念练习有助于情绪调节：
- ‘承认’练习——包括仔细观察、命名思想和标记情绪。
- ‘执行’练习——包括练习无判断地思考、积极倾听、有效沟通和自我表达。
4. 自我意识技巧
自我意识，很大程度上是正念的对应物，与识别自己的情绪及其对我们影响的能力密切相关。
通过自我意识来管理不健康的负面情绪的一个好方法是思想命名练习，我们可以列出此刻占据我们心灵的所有想法、我们认为可能引起这些想法的人或情况，以及用一两个词来命名情绪。
我们可以将此作为日常自助练习，并制作如下所示的表格：
我现在感觉如何？
什么人/情境导致了它？
我对这种情况/人做了什么反应？
当时我感受到了什么情绪？
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有用的治疗方法
哪些治疗方法特别适用于情绪调节？
1. 情绪调节治疗（ERT）
情绪调节治疗是一种以个人为中心的方法，用于处理情感调节。它结合了认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）、正念和其他人本主义方法，以实现以下目标：
- 帮助个体识别、承认和描述他们的情绪。
- 允许无条件的自我接纳，最终导致情绪调节。
- 防止他们避免感受并选择影响其福祉的行为。
- 帮助他们学习更好的决策、建设性的批判性思维和解决问题的技能。
ERT 干预措施采用四维模型，如图所示。研究表明，对患有广泛性焦虑障碍（GAD）、创伤后应激障碍（PTSD）和重度抑郁症等疾病的患者采用 ERT 策略可以增加其康复几率（Fresco, Mennin, Heimberg, & Ritter, 2013）。
2. 认知疗法
认知疗法中用于情绪调节的干预措施包括：
- 认知分心——这是一种前馈策略，涉及仔细将注意力从负面情绪转移到令人愉悦的事物（Gross, 1998）。这是一种实用的方法，治疗师或教练会提供积极的刺激，当人们感到沮丧时，他们可以专注于这些刺激。慢慢地，个体会在发现自己陷入有毒情绪时得到条件反射的训练（Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008; Sheppes, Scheibe, Suri, & Gross, 2011）。
- 认知重评——正如我们之前讨论的，认知重评是一种干预，其目标是首先帮助我们承认负面情绪，然后慢慢用其他积极情绪代替，这些情绪较少引发情绪反应。
- 认知标签——标签是一种神经语言过程，用于识别情绪。研究表明，当我们能够识别和真正“命名”我们的感受，并对情绪边界有完整的意识时，杏仁体的活动会减少，杏仁体是负责情绪的大脑部分（Hariri, Bookheimer, & Mazziotta, 2000; Lieberman et al., 2007）。
3. MBCT（团体疗法）
MBCT（正念认知疗法）减少了情绪调节障碍患者复发的可能性。它在治疗心血管疾病、激素失衡和情绪失衡引起的高血压方面已被证明具有益处。
MBCT 通常在小组设置中进行，这使得它成为许多人的首选。这一过程主要是为了与我们内心深处的感觉建立积极的关系。
例如，当某人接近抑郁复发时，MBCT 教会他们如何通过不试图改变自己来克服这种情绪。通过正念和冥想，MBCT 改变了我们如何看待自己。
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适用于自闭症的技术
自闭症谱系障碍（ASD）是一组神经发育障碍，影响一个人的社会、情感和执行功能。
根据 DSM 5（精神健康障碍诊断和统计手册），自闭症导致：
- 社交互动和交流障碍。
- 反复出现的行为模式，有时可能是侵略性的或极端的。
- 判断力差，冲动控制差。
- 肌肉僵硬、不自主动作和其他感觉运动障碍。
大多数自闭症个体面临的典型困难是执行功能障碍，包括冲动控制问题、情绪管理、自我表达和情绪管理。
专为帮助自闭症患者而设计的心理调节策略主要侧重于将情绪与自我分离。它帮助自闭症个体理解，他们不必对自己的感受做出反应；他们可以学会仅仅承认情绪也是一种回应方式，而不会伤害自己或他人。
另一个重要方面是 ER 策略处理自闭症人士面临的社交和沟通缺陷。有一种5级量表，许多心理健康从业者和特殊教育工作者在帮助 ASD 客户时都会使用。该测试是视觉化的，便于轻松理解。该测试系统化且遵循逐步方法。
测试首先确定问题领域，例如日常生活、自我照顾等。
- 在确定问题后，客户的父母或照顾者根据问题对他们影响的程度对其进行评级，影响程度在 5 级量表上表示，5 表示最严重的问题，1 表示最轻微的问题。
- 在列出并评定问题后，父母或照顾者会列出他们认为可能导致这些问题的环境和社会因素。
- 最后，治疗师制作小卡片，卡片上有视觉插图，代表客户以前被标记为潜在压力源的情况。逐个向自闭症患者展示这些卡片，治疗师询问他们以自己的方式表达他们对此有何感受。
- 其他与 ER 相关的策略还包括视觉表达、媒体意识、创造性绘画和工艺以及团体活动。
3 个工作表来实施理论
有三个工作表特别适用于情绪调节。
1. 极端接纳工作表
Marsha Linehan 是一位著名的美国心理学家，也是辩证行为疗法（DBT）的创始人，她从佛教教义中采纳了极端接纳的概念，并在其后来的作品中加以运用。
《极端接纳工作表》经常用于 DBT 干预，因为它有助于提高自我意识并了解我们情感困境的根本原因。该工作表包含七个主观问题，答案揭示了情绪控制的水平，并指出了可能的思维错误。
工作表如下所示。每个问题都配有清晰的指导说明，这里没有正确或错误的答案。
《极端接纳工作表》
问题 1 - 描述你遇到的一个压力情景。它是如何发生的？它对你有什么影响？
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问题 2 - 你的行为是否导致了上述情况？如果是，是如何导致的？
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问题 3 - 你周围的人在这种情况中扮演了什么角色？
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问题 4 - 在那种情况下，你对自己的控制力如何？
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问题 5 - 你对这种情况有何反应？你认为你的行为是否影响了你的情绪？
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问题 6 - 你的反应是否影响了你周围的人？如果是，如何影响？
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问题 7 - 如果遇到类似的压力情况，你将来会如何反应？
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2. 情绪调节工作表
情绪调节工作表是一种分步方法，用于客观、不带偏见地识别我们的情绪。该工作表改编自 Linehan 用于治疗边缘型人格障碍的手册，帮助我们深入探究强烈情绪反应的原因和后果。
通过简单的提问，指示情绪的功能，这份自我帮助手册让我们了解情绪可以有多强大。工作表如下所示。
回想过去曾经激起强烈情绪的事件，回答以下问题：
是什么导致了这种情况？
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你是如何解读这种情况的？
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你的情绪有多强烈（请在 0-100 的量表上评分）？
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你的情绪是否影响了他人的行为？如果是，如何影响？
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你的情绪是否影响了你的行为？如果是，如何影响？
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你的情绪是否影响了你的判断？如果是，如何影响？
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3. 请愿书
请愿书是 DBT 干预中常用的一种情绪管理和自我表达标准。
请愿书是一个首字母缩略词，包含了五个关键概念：
- 身体健康和疾病
- 影响心情的物质
- 饮食习惯
- 睡眠
- 锻炼和健身
通过管理这些生活方面的内容，情绪调节工作表促进了情绪管理和健康生活。工作表包含针对每个组成部分的问题，结果反映了这些领域如何影响我们的情绪和行为。工作表简要说明如下。
由于它通常是治疗的一部分，所以请愿书工作表最好在专业监督下使用。
身体健康和疾病
你如何确保你的身体健康状况不会影响你的情绪健康？
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影响心情的物质
你避免影响心情的物质（如药物和酒精）的三大动机是什么？
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饮食习惯
你能做些什么来改变你的饮食，让自己感觉更好？
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睡眠
你最近是否有睡眠困难，可能需要临床协助？
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锻炼和健身
你每天可以做些什么来确保你有足够的锻炼？
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情绪自我调节的例子
你上次在不伤害自己或他人的情况下表达脆弱性是什么时候？
情绪调节并不是某些人有而另一些人没有的技能。它是我们内在的能力。我们在某些情况下能够调节情绪，而在其他情况下却不能。情绪调节在人类生活中没有全有或全无的原则。
例如，想象一下你的老板因为你犯了一个错误而冲你大喊。你会怎么反应？你会回喊并辞职，还是会冷静地处理并放手？现在，如果同样的情况发生在家里，你做错了什么，你的伴侣冲你大喊，你会怎么回应？你会控制住愤怒，保持理性，就像你在工作中做的那样，还是你会和你的配偶吵架？
在上面的例子中，同一个人（你）可以在工作时调节和引导你的情绪，但在家里却做不到。你可以在一种情况下保持镇定，在另一种情况下却失去判断力。在所有时候，我们的目标应该是无论在什么情况下，都能保持情绪反应的平衡。
我们可以在周围找到许多情绪自我调节的例子。例如，一个严格遵守饮食的人在参加一个充满美味佳肴的社交聚会时，有能力控制食欲，调节饥饿情绪，以避免违背自己的饮食规定。
领导者在管理大型团队并做出对公司至关重要的决定时，能够在巨大的压力下保持坚强的内心平衡，从而保持他们的领导地位和成功。
成年人或儿童的自我调节来自于严格的自我观察、环境学习和专注的自我意识。为了有效地管理我们在工作或家中的情绪反应，我们可以采取以下步骤。
- 每天进行呼吸和放松。
- 健康饮食、充足睡眠和定期锻炼。
- 每天为自己留出时间，制定稳定的自我照顾计划。
- 经常外出旅行，与家人和朋友一起度过时光。
- 与自己和他人进行有效的沟通，尤其是在谈话困难或尴尬时。
- 维持良好的工作生活平衡（Connelly et al., 2012）。
团体治疗环境中的游戏
情绪调节团体活动经常使用有趣的游戏来使课程更加令人兴奋和激励客户。团体情绪调节活动也非常适合不同能力的人和小孩子。以下是团体治疗环境中使用的几个简单的ER游戏。
1. 交通灯游戏
这主要用于儿童，其中一名参与者扮演交通警察的角色，其他人扮演汽车司机的角色，等待信号。当交通警察举起绿卡时，其他孩子向前移动；当他们举起红卡时，他们停止并留在原地。
在角色扮演结束后，辅导员使用隐喻来教导孩子们，红色卡片是坏情绪，不应该追逐。当他们看到这些红色卡片时，他们应该停下来，直到绿色（快乐）卡片出现。
2. 井字棋
井字棋是一种日常团体活动，适用于成人和儿童，以促进决策和理性的行动计划。参与者如何堆叠和移动积木而不断打破整个堆叠，创造了一种有意识的动作策略，进一步有助于情绪管理和决策。
3. 跟随领导者练习
这项团体活动的目的是教导我们，在不是由我们自己掌控决定时，最好的主意就是保持沉默，让时间流逝。这个游戏以角色扮演的形式进行，每位参与者轮流担任领导者，而其他人则是他们的下属。
领导者负责所有的决策，其他人必须按照领导者的要求行动，不管他们是否愿意。这项活动训练他们跟随规则并保持冷静，当事情不按我们想要的方式发展时。
关于情绪调节的最佳书籍
1. 《情绪调节手册》 – James J. Gross
[
](https://www.amazon.com/Handbook-Emotion-Regulation-First-James/dp/1606233548)
《情绪调节手册》是一本综合编纂了一些最实用且经过科学研究的情绪调节策略的书籍。
本书详细章节提供了一个清晰的路线图，指导我们如何开始识别负面情绪，并在长期内有效地克服它们。
James Gross 在书中提到的概念是面向未来的，研究导向的，并且对神经科学、心理学和整体健康具有实质性的意义。
可以在亚马逊上找到这本书。
2. 《自我调节干预和策略：在自闭症、注意力缺陷多动障碍或感觉障碍儿童中保持身体、心理和情绪上的专注》 – Teresa Garland
[
](https://www.amazon.com.au/Self-Regulation-Interventions-Strategies-Emotions-Disorders/dp/1936128772/)
作者 Teresa Garland 将她在儿童情绪调节方面的多年研究成果编入《自我调节干预策略》一书。
这本书包含超过一千种活动和有趣的练习，可以融入学术和其他儿童护理环境中，是希望培养情绪平衡孩子的父母和教师的终极指南。
可以在亚马逊上找到这本书。
3. 《儿童和青少年的情绪调节：实践者的指南》 – Michael A. Southam-Gerow
[
](https://www.amazon.com/Emotion-Regulation-Children-Adolescents-Practitioners/dp/1462527019)
《儿童和青少年的情绪调节》是一本实用手册或自助指南，旨在促进青少年、年轻人和儿童的积极情感自我调节。
本书包含工作表、活动和客观评估，提供了有价值的见解，帮助我们如何面对和管理困难的情绪。
可以在亚马逊上找到这本书。
4. 《DBT 技能手册：实用的 DBT 练习，帮助学习正念、人际有效性、情绪调节和痛苦耐受》 – MCKAY M
[
](https://www.amazon.com.au/dp/1572245131/)
顾名思义，这本书专门介绍了有助于情绪管理的 DBT 技能。
这本书采用了全面的