情感轮：它是什么以及如何使用它
情绪轮：它是什么以及如何使用它 [+PDF]
2017年12月24日
情绪轮：什么是它以及如何在咨询中使用它 [+PDF]
2017年12月24日
科学审阅者 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.
你能猜到人类可以体验多少种情绪吗？
加利福尼亚大学伯克利分校的大善科学中心的一项研究表明，人类至少可以体验27种不同的情绪（Cowen & Keltner, 2017）。甚至包括各种情绪的组合。
面对如此多的情绪，如何才能在情感的波涛中航行而不迷失方向？
答案是：使用情绪轮。
通过多年对情绪的研究，美国心理学家罗伯特·普鲁奇克博士提出了八种基础情绪，它们是所有其他情绪的基础：快乐、悲伤、接受、厌恶、恐惧、愤怒、惊讶和期待。（Pollack, 2016）
虽然很难理解所有的34,000种不同情绪，但我们可以学会识别这些基础情绪并相应地行动。这在情绪非常强烈，且我们的大脑处于冲动的“战斗或逃跑”反应时尤其有用。（Watkins, 2014）
在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个情绪智力练习。这些基于科学研究的练习不仅能增强您理解和处理自身情绪的能力，还能为您提供工具来培养客户、学生或员工的情绪智力。
本文包含以下部分：
- 普鲁奇克的情绪轮是什么？
- 如何使用普鲁奇克的情绪轮？
- 两个情绪轮工作表
- 普鲁奇克的情绪轮与日内瓦情绪轮的区别是什么？
- 如何在咨询中使用情绪轮（配合Quenza）
- 通过垂直发展控制情绪
- 使用普鲁奇克的情绪轮进行有趣测试：根据情绪轮你到底是谁？
- 总结性信息
- 常见问题
- 参考文献
什么是普鲁奇克的情绪轮？
让我们先来看看这些情绪。首先，我们需要清楚当我们在说“情绪”时，具体指的是什么。
在之前的研究所中，研究情绪的研究人员将其视为受刺激影响的事件。更具体地说，
“情绪被定义为一种与所有或大多数五个有机子系统状态同步变化的事件系列，是对外部或内部刺激事件的评估，认为其对有机体的主要关切至关重要。”（情绪研究者，2015）
下表来自《教育中的情绪手册》。它展示了这些各种因素和子系统之间的关系及其假设功能（Pekrun & Linnenbrink-Garica, 2014）。这里还有许多关于情绪智力的书籍。
成分
主要功能
例子
主观感受
监控
悲伤、快乐、感激、愤怒、感觉良好
行动倾向
动机
想哭、跳起来、接近
评价
意义建构
我刚刚失去了某样东西；我刚收到一份礼物；我通过了一个困难的考试；某件好事发生在我身上
运动活动
交流
哭泣、微笑、抬下巴、让自己变小、快速上下挥动手臂
生理
支持
脉搏、血流、脑电波的变化
情绪以五种主要方式影响我们的行为。
1. 情绪成分
这是一个人仅仅体验感受的部分。它是关于监控内在世界，并意识到此时此刻的感受。
2. 行动倾向成分
一旦情绪被识别出来，身体就会采取行动。情绪赋予某些行为而不是其他行为，这意味着有些行为是我们无法控制的（比如抽回被热铁烫到的手），而有些行为则在我们的控制之下，比如克服恐惧继续演讲或展示。
3. 评价成分
通过认知分析情绪，个体能够识别导致情绪的情况、行为、环境或个体。这有助于个体跟踪这些刺激对其健康的影响。它对于帮助他人了解我们内心世界的状况也非常宝贵。
4. 运动成分
这是表达我们正在经历什么的方式（面部表情、手势、身体动作等）。因此，在人际层面和个体层面上都非常重要。
5. 生理成分
这个成分支持所有其他成分，并且是我们身体经历的化学反应。例如，当我们感到愤怒时，血液会流向手部。
尽管我们感受到的情绪的各个组成部分在所有人身上都是存在的，但这些情绪的强度和表现形式因人而异。性别、文化和种族等社会因素也会影响人们即使在类似情况下也会有不同的感受方式。
例如，听到这样的话：“我害怕了”，“我觉得紧张”，“我不想在这里”，或者“我没有足够的时间准备期末考试”，这些都是情绪的不同组成部分。
“第一句话（我害怕）描述了一种主观的恐惧感。第二个例子（我感觉紧张）指的是生理情绪成分。第三个例子（我不想在这里）表明了避免的行为倾向，这可能是也可能没有被执行。第四个例子描述了对情境的几种评估，包括目标挫折感（我还没有准备好）和权力不足感（我没有足够的时间）。”（Pekrun & Linnenbrink-Garica, 2014）
情绪轮
现在，当复杂的系统如情绪及其组成部分更加清晰之后，我们可以深入探讨普鲁奇克的工作和他的情绪轮。（Pico, 2016）
他确定的八种基本情绪，作为所有其他情绪的基础，被分成了两组极性对立：
- 快乐与悲伤
- 接受与厌恶
- 害怕与愤怒
- 惊讶与期待
他的情绪理论建立在以下十个公设之上：
（Changing Minds, 2016）
罗伯特·普鲁奇克的情绪轮。[/caption]
- 动物和人类
人类和其他哺乳动物的中脑（或边缘系统）是相似的。动物和人类经历相同的基本情绪。 - 进化历史
情绪是在进化过程中形成的，远早于猿类或人类出现。 - 生存问题
情绪最重要的作用是帮助我们生存。 - 原型模式
这些是每个情绪都能识别的共同可识别模式和元素。 - 基本情绪
最基本的情绪是最原始的那些：信任、恐惧、惊讶、悲伤、厌恶、愤怒、期待和快乐。 - 组合
将这些各种基本情绪相加会产生新的情绪，如：爱 = （快乐+信任）、内疚 = （快乐+恐惧）、愉悦 = （快乐+惊讶）。 - 假设构造
情绪是帮助描述某种体验的概念。 - 极性
每种情绪都有其极性相反的情绪：- 悲伤是快乐的相反面
- 信任是厌恶的相反面
- 害怕是愤怒的相反面
- 惊讶是期待的相反面
- 相似性
情绪的相似度决定了哪些情绪更相关，哪些情绪完全相反。 - 强度
从非常强烈到不那么强烈的情绪强度变化产生了我们可以感受到的各种不同情绪。例如：- 信任从接纳变为钦佩
- 害怕从胆怯变为恐怖
- 惊讶从不确定变为惊叹
- 悲伤从忧郁变为悲痛
- 厌恶从不喜欢变为厌恶
- 愤怒从烦恼变为狂怒
- 期待从兴趣变为警惕
- 快乐从宁静变为狂喜
轮子的元素
看这张轮子，我们可以注意到三个主要特征：
颜色
八种情绪按颜色排列，形成了相似情绪的一组。基本情绪位于第二圈。混合两种基本情绪的颜色会变得更柔和。
层次
向轮子中心移动时，情绪强度增加，颜色也随之加深。例如，在轮子的中心，基本情绪从：愤怒变为狂怒；期待变为警惕；快乐变为狂喜；信任变为钦佩；恐惧变为恐怖；惊讶变为惊叹；悲伤变为悲痛；厌恶变为厌恶。向外层移动时，颜色变得不那么饱和，情绪强度降低。
关系
对极情绪位于彼此对面。情绪之间的空间表示当基本情绪混合时产生的组合。因此，我们看到了爱、顺从、乐观、攻击性、蔑视、悔恨、不赞成、敬畏和顺从等情绪的出现。
情绪轮及其使用方法
能够识别自己的情绪是与情绪智力相关的技能（Salovey & Mayer, 1990）。
那些在这方面技能较高的人可以更详细地沟通他们的情感体验，并使用更大的情感词汇。研究表明，帮助个人扩展他们的情感词汇可以帮助他们更有效地调节情绪（Kircanski et al., 2012）。
情绪轮是由格洛丽亚·威尔科克斯设计的（1982年），对于那些觉得难以识别自己情绪的人来说，这是一个很好的起点。
你可以用它来做：
- 在一天中的任何时刻探索你所感受到的情绪。
- 日常自我反思，识别你在一天中所经历的情绪。
- 探索影响你的更深层次和长期的情绪。
- 帮助你的治疗或辅导客户更详细地描述他们的体验。
需要注意的是，你可以在同一时间体验多种情绪，情绪轮不应被用来避免情绪或用“积极”情绪取代“消极”情绪。相反，目标是识别你的情绪体验，接受它，如果你愿意的话，也可以表达它。
如何使用普鲁奇克的情绪轮
这个工具的美妙之处在于它简化了复杂概念。理解是解决任何困境的关键步骤。当涉及我们无意识处理的潜意识情绪时，要首先识别和表达我们的需求可能很难。
这就是为什么这个工具如此有用。它使用户能够形象化自己的情绪，并理解哪些情绪组合产生了这种结果。
一旦我们客观化并理解了情绪，我们就可以同情自己，并将注意力转向我们实际想要感受的情绪。
有两种使用轮子的方法，既可以作为二维圆圈使用，也可以作为三维椭圆使用。使用二维圆圈可以让个人深入情绪轮，从而帮助他们发现他们正在感受的基本情绪，以及情绪如何结合产生诸如敬畏、悔恨、侵略、乐观等二级情绪。
当使用三维形式时，个人可以查看基本和二级情绪的情绪强度。 (Roeckelein, 2006)
根据普鲁奇克的顺序模型，情绪是由于特定刺激而激活的，这些刺激触发了某些行为模式。（Krohn, 2007）
他确定了以下生存行为驱动我们的行动：
保护：撤退、退缩
（由恐惧和恐怖激活）
破坏：消除满足需求的障碍
（由愤怒和狂怒激活）
摄取：摄入营养
（由接受激活）
拒绝：有害物质的排斥反应
（由厌恶激活）
繁殖：接近、接触、基因交换
（由快乐和愉悦激活）
再整合：失去营养产品的反应
（由悲伤和悲痛激活）
探索：调查环境
（由好奇和玩耍激活）
定位：与陌生物体接触后的反应
（由惊奇激活）
(Screenr, 2017)
这意味着，当我们的某种情绪被激活时，是为了激发其中的一种生存行为。当然，这一切都在潜意识层面发生。
两个情绪轮工作表
为了深入挖掘心灵，找到这些内在情绪的根本原因，这里有几个工作表可以帮助你完成这个过程：
- 清晰简明：情绪
提供一个情绪的快照视图，以及它们是如何在大脑中被触发的。概述了情绪发展的层次。以及什么是情绪智力。 - 看到情绪
有时，看到一个词或概念的视觉解释会很有帮助。如果你希望通过匹配面部表情来识别情绪，请使用此工作表。浏览并识别情绪。 - 额外：如何提高职场的情绪智力。
普鲁奇克的情绪轮与日内瓦情绪轮有什么区别？
普鲁奇克的情绪轮并不是唯一可用的帮助理解和互动情绪的工具。还有其他的情绪轮，如日内瓦情绪轮（GEW），帮助我们理解和检测我们的情绪。（Affective Sciences, 2017）
虽然这两种轮子都关注情绪及其强度，但GEW采用了一种不同的方法。首先，没有基本情绪，而是有一套20种情绪，这些情绪由两组极性参数评估（版本2.0有20种情绪，而第一模型列出了16种情绪）。
这两个参数是愉快程度（描述情况是否令人愉快）和控制力/权力（观察个体是否对该情况及其结果具有高或低的控制力）。
另外，这两种情绪轮之间的一个大区别是情绪的强度。GEW反转了强度，最强烈的情绪在最外层显示为较大的圆圈；随着接近中心，这些圆圈逐渐变小。
这些情绪智力工具之间最大的区别之一是日内瓦情绪轮还允许个人选择“无情绪”或“其他情绪”的选项。
这是因为“给受访者更多的自由表达自己。需要注意的是，纯粹的自由回答格式可能不利于测量的可靠性，因为受访者在用自己的话表达时可能会有很大的差异（例如，Gohm & Clore, 2000）。”（Sacharin, Schlegel, & Scherer, 2012）
另一种大区别是普鲁奇克的情绪轮不表达诸如骄傲和羞愧等情绪，而GEW却表达了这些情绪。除此之外，这两种工具都为我们提供了检测情绪的良好起点。
如何在咨询中使用情绪轮（配合Quenza）
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例如，如果你想更好地了解客户的日常平均情绪状态，可以要求他们在标准化的入院材料中完成一个情绪轮。
或者，如果您的客户患有情绪障碍或情绪波动迅速，您可以邀请他们在情绪高涨后完成情绪轮，作为反思的一部分。
为了实现上述任一方法，您可以使用数字e-治疗应用程序Quenza。该平台提供了一个简单的方法，帮助专业人士设计和分享反思活动、问卷等，所有这些都可以通过简单的拖放构建器来完成。
在您的活动中，您可以包括一个“轮子”，并根据我们已经探讨过的框架对其进行标签。
当完成轮子活动时，客户可以提供关于每部分情绪强度（例如，情绪强度或频率）的评级。顾问可以使用最终结果（看起来像蜘蛛图）来促进讨论和反思。
这只是Quenza提供的众多有用工具之一，可以根据需要进行定制，以帮助客户了解他们的情绪。如果您想更多地了解Quenza及其功能，请参阅这篇关于心理教育干预案例的文章，或考虑利用平台提供的为期30天的免费试用期。
免费个性化资源：参加测验
通过垂直发展控制情绪
人类的发展经历了自我意识的阶段。（Grinnell, 2016）这里有一个很棒的视频，详细解释了为什么理解我们的感受如此重要。
为什么你会感受到你所感受到的 - Alan Watkins
正如沃特金斯博士所解释的，大多数人停留在九岁的意识状态下，这是由于教育体系、社会和商业世界强加的一套规则。这有多奇怪？
当危机进入我们的生活（或其他强烈事件）时，我们会开始问更多关于我们在这个世界上扮演的角色的问题。我们会开始注意情绪及其传递给我们的信息。
当人们准备好面对他们的正面或负面情绪时，无法用语言表达会让这一发展过程变得困难。在痛苦中，使用这些情绪工具可以帮助我们制定行动计划。
作为第一步，个人可以检查自己的情绪，了解什么事件和刺激触发了这些情绪，以及通常会随之而来的结果。例如，在一个晚餐派对或其他社交活动中，一个人可能会因为想融入某个群体而感到“不安”。通过理解和标记这种情绪，这个人可能会对自己感到有点紧张少一些苛责。
情绪影响我们的健康、表现、幸福感、动机、成就感和决策能力。理解并管理它们很重要。
当人们不了解他们当前的情绪时，可能会陷入困惑和沮丧，因为他们内在的控制感会让他们陷入迷茫。这是很自然的，因此认识到我们的感受非常重要。回顾一下，拥有内部控制感的人相信，
“生活中发生的事件，无论是好是坏，都是由可控的因素引起的，比如态度、准备和努力”（Grinnell, 2016）。
轮子在咨询中的应用
这些工具对于在咨询期间帮助个人精确地识别特定的情绪（从众多情绪中）并理解情绪是如何产生的非常有价值。这样的答案可以提供清晰度和指导，而不是固守导致困境或强烈情绪的难题。
下面是将基本情绪混合后可以得到的一些组合图表（Anderson, 2017）。
一旦个体识别出他们正在感受什么以及为什么会感受它，咨询师就可以深入潜意识，使其更有意义。
这在四个方面有所帮助：
1. 简化情绪
带着混乱和不确定性徘徊在脑海中，任何人都可能感到悲伤或不知所措。特别是对于客户和那些希望理解自己或压力重重的情况，但不知道从哪里开始的人来说。借助情绪轮，客户可以在各种情绪中浏览并准确地识别他们正在经历的具体情绪。
2. 描述个人序列模型
通过检查基本情绪，一个人可以开始考虑什么触发了刺激，情绪是如何表达的（它的物理和心理方面），以及它促使一个人采取的行动。
通过绘制自己的图表，列出刺激事件、认知评估、主观反应、行为反应和功能，个人可以更加了解自己的习惯和行为。
保持情绪日记，写下一天中所经历的情绪及其原因，是一种将反思与这个工具结合起来的好方法。
3. 提供分享的机会
当有人与他人分享他们的感受和深层的内在感受时，会创造一个信任和开放的环境。
通过分享，客户可以敞开心扉，推动改变和自我提升。它还有助于在客户和咨询师或治疗师之间建立积极的关系。
4. 赋能个人
对自己的感受（以及因此所做的事）保持敏感是有力量的。与其试图压抑、拒绝或忽视情绪，人们可以学习如何以建设性的方式表达和分享情绪，同时分析它们在生活中的角色。
在这个领域获得意识可以让客户有机会与他们想要的事物、感兴趣的成果和情绪状态对齐，即使面临即将到来的挑战也能朝着目标前进。（Minter, 2014）
一个有趣的测试：根据情绪轮你是谁？
那些好奇自己的情绪揭示了什么，并如何影响他们的个性的人可以尝试任何一种情绪智力测试。
通过这些测试获得的知识，关于自我的认识，提供了清晰性和理解，这对发展和成长至关重要。它扩展了认知，这对我们的判断、解决问题、高级思维、规划、想象力和感知等方面至关重要。
事实上，
“情绪和认知之间主要的联系是通过评估建立的。当任何事情发生时，我们都会评估它对我们意味着什么，它对我们的重要性——这是一种情感评估，或者会导致一种情感反应的认知评估。”
（Ogelk, 2017）。
下次当你经历某些情绪（能量在移动）时，你可以利用所有收集的信息和自我知识，找到通往你所渴望的结果的道路。
那些希望扩展情绪知识的人可以看看这些进一步的资源，包括一个解释为什么抑制情绪是一个坏主意的动画视频。
儿童使用的工具
有许多工具可以帮助儿童理解他们的情绪。随着皮克斯动画电影《头脑特工队》的发布，该电影专注于我们内心感受到的情绪，有许多材料可用于与年幼的孩子开始这样的对话。
这些工具包括工作表，如棋盘游戏、记忆日记，以及让孩子们画出并分享他们的感受给父母、老师和其他照顾者的想法（Mehlomakulu, 2015）。你可以在我们关于儿童情绪智力的相关性的文章中找到许多此类工具。
一个关于情绪的动画视频
这个视频解释了为什么试图压抑或忽视情绪会导致比解决方案更多的问题。虽然确实存在更多的负面情绪（如羞耻、恐惧、悲伤、愤怒、厌恶）而非积极情绪（如幸福、惊喜/兴趣），但两者对于我们的生存都是至关重要的。
这是因为我们的真实情绪帮助我们获得我们真正想要的东西。通过倾听我们一直忽略但未释放的情绪，我们可以释放停滞的情绪，为新情绪腾出空间。
阿尔弗雷德与影子 - 一个关于情绪的短故事
总结性信息
上述视频的主要收获有助于总结普鲁奇克的情绪轮及其他类似工具的实用性和应用。
这些黄金规则是：
- 学会关注你的情绪
- 对你的情绪保持好奇和耐心
- 说出你的情绪并与他人分享
- 学会接受自己有不同的情绪
- 用其他情绪改变你的情绪
有了情绪轮和这些黄金法则，生活可以变得更加可控。想象一个每个人都有语言来精确识别情绪并理解自己感受的世界。
你在日常生活中或实践中使用情绪轮吗？如果是这样，我们很乐意在下面的评论区听到你的见解。
如果你想了解更多关于情绪智力的文章，请参阅以下文章：
如果你希望帮助客户变得更情绪智力，并与他们分享在线练习和工具，新的Quenza应用程序将帮助你做到这一点。
希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们免费的三个情绪智力练习。
常见问题
情绪轮是如何工作的？
情绪轮将情绪分类，帮助个人更准确地识别和标记自己的感受。它将基本情绪放在中心，如快乐和愤怒，并分解成更细腻的情绪在外层。
哪个是最流行的情绪轮？
最受欢迎的情绪轮是罗伯特·普鲁奇克的情绪轮，它将八种基本情绪分类，并展示了它们如何混合形成更复杂的感觉。
情绪轮可以在治疗中使用吗？
是的，情绪轮常用于治疗，帮助客户更有效地探索和表达他们的情绪体验。
参考文献
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