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什么是情感意识？6个工作表开发EI

情感意识许多人认为情商（EQ）比传统智商更重要，这可以提升学业和职业成功、领导力、以及身心健康（Larsen, Buss, Wismeijer, & Song, 2017）。

丹尼尔·戈尔曼（Goleman, 1995）在25年前的一本畅销书中普及了这个概念，情商结合了我们对自己情绪的认知与使用它们来增强思考的能力（Mayer, Roberts, & Barsade, 2008）。

我们理解和处理情绪的能力对沟通和与他人建立联系至关重要（Larsen et al., 2017）。

本文介绍了情商的概念，解释了什么是情感意识，并提供了测量和提高这种重要能力的工具。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费情商工具。这些基于科学的练习不仅能增强您理解和处理情绪的能力，还能为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工培养情商。

本文包含

情商的五大特征

丹尼尔·戈尔曼（Goleman, 1995）认为，传统的智商测试成绩并不是预测课堂外成功的可靠指标。

根据耶鲁大学心理学家彼得·萨洛维的研究，戈尔曼（Goleman, 1995）提出了情商的五个特征：

  1. 了解我们的情绪
    我们必须有足够的自我意识来认识到我们的情绪。那些对自己的感受有更清晰认识的人在生活中管理得更好，“对自己的决定有更明确的感觉”（Goleman, 1995, 第43页）。
  2. 管理我们的情绪
    基于自我意识，我们需要能够管理我们的情绪。这项技能有助于我们应对挫折和困扰，并从生活中的挫折中恢复过来。
  3. 激励自己
    情绪自制力对于“注意力集中、自我激励和掌握、以及创造力”（Goleman, 1995, 第43页）至关重要。除了控制冲动和延迟满足之外，动机可以帮助我们进入“心流”状态并提高表现。
  4. 识别他人的情绪
    同理心建立在我们的情绪自我意识之上。这种重要的社交技能使我们能够倾听他人的需求和愿望，并且在销售、教学和医疗行业非常有用。
  5. 处理关系
    根据戈尔曼（Goleman, 1995），关系是一门依赖于管理他人情绪的艺术。这种技能对我们的社交效率至关重要，并支撑着我们的领导能力和受欢迎程度。

值得注意的是，根据Larsen等人（2017）的说法，最近的研究提出了两个模型，以帮助解释情商：

  • 能力模型 将情商视为一种可以通过涉及情绪推理和情绪问题解决的任务来衡量的能力。该模型的关键特征包括“感知、使用、理解和管理情绪”（Larsen等，2017，第312页）。
  • 混合模型 将情商视为特质和能力的结合。它包括许多非认知变量，如情绪自我效能感、情绪调节和情绪倾向。

这两个模型都提供了有价值的视角，通过它们我们可以更好地理解情商并增加对情感意识的理解。

情感意识详解：7个例子

情感意识的重要性

情感意识的重要性

现代研究者将情绪定义为我们对周围环境和个人重要事件的认知、行为和生物学反应（Gross, 2020）。

戈尔曼（Goleman, 1995）认为，对我们情绪的认识对于情商至关重要。

为什么情感意识很重要？

“自我意识是情商的第一个组成部分”，它帮助人们“认识到他们的情感如何影响他们、他人以及他们的工作表现”（Goleman, 2018, 第1页）。

一个情感意识较强的人可能会（Goleman, 1995, 2018）：

  • 知道截止日期紧会让他们表现不佳，因此他们会提前计划，并在压力到来之前做好准备。
  • 对自己的目标和价值观有很好的理解，清楚自己要往哪里去，为什么要去那里。当他们意识到自己的事业不再符合他们的价值观时，他们会换工作。
  • 当他们在工作中无法支持某个决定时，会诚实地评估自己并指出自己的意见是否发生了变化。

社交情感意识是什么？

社交方面的情感意识让我们能够理解他人，认识到他们的情感，并在与他们交往时取得成功。社交情感意识实践的例子包括（Goleman, 1995）：

  • 组织团体
    发起和协调行动
  • 谈判解决方案
    减少冲突的可能性，并在不可避免时解决冲突
  • 个人联系
    读懂情绪，展示同理心，并擅长建立关系
  • 社会分析
    识别和展示对他人的需求和动机的洞察

如何提高情感意识

一旦我们理解了情感意识的本质，我们就可以培养它，并利用获得的见解来提高我们在专业和私人生活中表现和与他人互动的方式。

你的最佳工作状态

罗伯特·卡普兰（Kaplan, 2018）建议专业人士要了解自己热爱工作的原因。什么激发了他们的热情？

你的最佳工作状态 是一项练习，可以帮助你回想在工作或其他地方表现最好的时候。

你可能已经习惯了不去想或记住那些事情进展顺利的时刻。但是通过练习，你可以回忆起许多这样的时刻，并利用它们来更好地了解哪些因素和情绪影响了你的幸福感和表现（Kaplan, 2018）。

情感心智模型

可视化和反思你将如何应对不同的情况可以提供进一步的情感洞察。

使用情感心智模型 工作表来通过想象情景提高情感意识。比如：

  • 你只剩下一年的生命。
  • 你有足够的钱做任何你想做的事情。
  • 你选择的职业保证成功。
  • 你在告诉你的孙子孙女你是如何度过一生的。
  • 你的老自我正在告诉你年轻的自我应该做什么。

思考你将来如何利用这种情感洞察。

认识到情感模式

通过练习，我们可以学会认识到情感模式：“当你被自己的想法和感觉困住的时候”（David & Congleton, 2018, 第67页）。

虽然这并不总是容易，但通过练习我们可以学习到识别标志性的迹象。

回顾过去一周，并问自己：

  • 我什么时候的想法和情绪反应最僵化？
  • 我的内心对话什么时候显得陈旧和重复？

通过识别何时陷入困境，可以改善情感意识，从而帮助你发起改变并摆脱困境。

给情绪贴标签

在事情发生时，尤其是在有很多事情发生的时候，我们的大脑可能会充斥着想法和感觉（David & Congleton, 2018）。

简单地给情绪贴上标签可以帮助我们退后一步，更加客观地看待自己的感受。

试试看：

“我对伴侣和他的前女友说话感到不安，” 变成，
“我正在经历对伴侣和他的前女友说话的不安。”

或者

“我的经理错了，这让我很生气，” 变成，
“我在想我的经理错了，我正在经历愤怒的感觉。”

一个客观的元认知视角可以更加专注，提供更少受当时发生的事情影响的情感洞察。

免费个性化资源——参加测验

6种技术、工作表和练习

以下工作表和练习将帮助你更多地了解你的行为背后的情感和原因：

你为什么要这样做？

我们可以通过识别并更好地理解感觉的来源来提高情感意识（Bradberry & Greaves, 2009）。

_为什么_你要做什么 工作表鼓励你养成了解背后情感和动机的习惯。

该练习要求你回想一个行为出乎意料或不希望的情况，并考虑当时的感受，回忆以前类似影响的事件。

理解情感与理性

情商意识

情商意识

通常我们没有意识到，我们让自己的情绪决定了我们对某种情况的反应。虽然有时这很有帮助，但它往往会导致感觉自己失控的感觉（Bradberry & Greaves, 2009）。

理解情感与理性 工作表帮助你将情绪思维与理性思维分开。

在工作表中，你会被要求考虑由情绪主导的情境。使用以下问题来描述它：

你的感情和理智告诉你该做什么？
它们如何塑造你的判断？

当你下次感到内心挣扎时，给自己一些时间回答上述问题。答案将帮助你做出更好的决策。

在工作中我给人留下了什么印象？

Kristi Hedges（2018）提供了一个有用的练习，通过让你更清楚地了解自己在工作中的形象来提高情感意识。

使用我在工作中给人留下了什么印象 工作表进行自我审计，了解别人如何看待你：

其他人如何看待我在工作场所的形象？
我可以做些什么来改善人们对我的看法，使我更成功？

反思你所学到的东西，并思考你未来可能想要做出的改变。

SIRPA - 一种情感意识练习

通过冥想发展情感意识

Ashley Bush（2015）建议在发现自己对情感情境或人过度反应时，可以尝试一个简单的10分钟呼吸冥想。

正常呼吸，轻轻地专注于呼吸的感觉，慢慢进出。

吸气时，对自己说：“吸气，我很平静”，呼气时，对自己说：“呼气，我很放松”。

虽然这个练习相对简单，但它可以使身体和心灵平静下来，当你准备好时，可以提高情感意识。

自我意识停车灯游戏

Daniel Goleman（1995）描述了学校儿童如何使用“停车灯”模型来帮助管理冲动和情绪。

尝试使用自我的停车灯意识 工作表自己或与孩子一起练习，学习一个简单的技巧，避免以后对自己后悔的爆发。

通过练习，步骤可以帮助你想象重新获得控制权的过程。这对孩子们很有用，这个过程可以重新想象成一辆汽车在路上行驶，并对不同灯光作出反应。

15分钟游览

Travis Bradberry 和 Jean Greaves（2009）建议每天花15分钟的时间走一走，以便更好地注意到以前未注意到的事物。无论是在工作还是学习的地方，花点时间走走，让自己更好地连接到周围的环境和人。你感觉环境如何？人们在做什么，说什么？他们什么时候最活跃，什么时候静止不动？

尝试不同的日子或一天中的不同时间。与你所在的地方和你在一起的人建立更多的联系，以提高社交和情感意识。

情感意识检查表

标记和理解你的内在情感体验，也称为情感意识，被认为是情商的基础，是一项值得发展的有用技能。

你越练习这个情感意识检查表，你就越能注意到并理解你的情绪。

重要的是，负面情绪自然会得到更多的关注，但我们不应该忘记注意我们的积极情绪，并给予它们有关什么对我们重要的有价值反馈。

表达疗法是否有帮助？4项活动

经历过创伤或患有抑郁症和焦虑症的人可能会发现很难表达自己的感受。

表达疗法可以帮助他们处理感受和记忆，并提供技术和媒介来鼓励他们分享情感（Hollimon, 2020）：

  • 音乐
    音乐已被证明可以提升人的心情并缓解焦虑。
  • 艺术
    艺术为客户提供了一种与情感生活互动的宝贵方式，并赋予他们关注积极方面的信心。
  • 舞蹈
    研究表明，舞蹈成功地减轻了压力和焦虑，并提供了一种消极思想的愉悦物理释放。
  • 写作
    写日记是一种众所周知的与情感联系的技术，自信地写下感受可以帮助处理我们的情感。

结合情感意识技术的表达疗法也被证明在管理疼痛方面非常有效，帮助患有肠易激综合症、纤维肌痛和癌症治疗的患者（Lumley & Schubiner, 2019）。

如何测量它：问卷和量表

如何测量情绪

如何测量情绪

测量我们的情绪可以帮助我们提高对我们决策、情况和行动与我们心情一致的意识（Wilson, 2018）。

有许多情商量表 和问卷 可以测量情商和情感意识，其中包括以下几种：

  • 情商量表2.0 是一种广泛使用的测量情商和情感意识的评估，可在线获取 此处。
  • 情绪胜任力概况 测量五种核心情绪能力，包括情绪识别、理解、表达、调节和应用。可在 此处 下载。
  • 特质情绪智力问卷 可供学术和临床使用 免费。该问卷可以短或长形式使用，测量多个因素、方面和全球特质情商。

3本关于该主题的有趣书籍

虽然有许多关于情商和情感意识的书籍，我们选择了三本最喜欢的书籍。

1. 情商：为什么它比IQ更重要 – 丹尼尔·戈尔曼

[情商

情商

](https://www.amazon.com/dp/1526633620/)

这部经典畅销书的25周年纪念版包含了原始的开创性研究和见解，以及关于大脑结构的新材料。

这本书仍然是对情商感兴趣的任何人都必读的书籍。

在 亚马逊 上找到这本书。

2. 情商2.0 – 特拉维斯·布拉德贝里和让·格雷夫斯

[特拉维斯·布拉德贝里和让·格雷夫斯关于情商2.0的书

特拉维斯·布拉德贝里和让·格雷夫斯关于情商2.0的书

](https://www.amazon.com/dp/B01N0YPXZL/)

这本关于情商的实用书籍提供了逐步程序，以增加自我意识、自我管理、社会意识和关系管理。

作者在理论和实践指导之间取得了良好的平衡。

在 亚马逊 上找到这本书。

3. 情商：自我意识 – 哈佛商业评论

[自我意识

自我意识

](https://www.amazon.com/dp/1633696618/)

专注于自我意识，这本来自哈佛商业评论系列的情商书籍将帮助你变得更加情感意识，了解你的思想和感受。

面向专业人士，本书包含了一些丹尼尔·戈尔曼、罗伯特·史蒂文·卡普兰和苏珊·戴维等人的宝贵章节。

在 亚马逊 上找到这本书。

我们的情商资源

作为我们 Positive Psychology Toolkit© 的一部分，我们有许多实用且富有洞察力的工具，帮助您或您的客户变得更有情感意识，可通过年度订阅获得。此外，我们还有一些免费的工作表您可以使用：

  • 讲述共情故事
    此练习 鼓励使用共情来理解另一个人的情感体验。
  • 我的感受，我的身体
    此工作表 鼓励孩子们练习情感意识并通过绘画表达自己的感受。
  • 17种情商练习
    如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展情商，请查看我们的 17种经过验证的情商工具。使用它们来帮助他人理解和利用他们的情绪以获得优势。

一条带回家的信息

情商是成功在我们生活的许多方面的关键。它包括了解我们的情绪和有效地使用它们来增强我们的思维。

根据Goleman（1995）的说法，我们对人类智能的传统观点可能忽略了情商中的重要因素，这些因素对动机、关系建设和领导力至关重要。

对我们的认知、行为和生物反应——即我们身处的情境和环境——的意识提供了大量的自我知识和有价值的信息，这些信息可以指导我们设定的目标以及如何实现这些目标。

作为一名具有深刻情感意识和理解的专业人士，您将获得重要的竞争优势；而在家庭环境中，它将加强关系并改善沟通。

为什么不尝试一些工具，评估自己或客户的智商，并回顾一些关于情商的文献呢？了解您对某一情境的情感反应可以帮助您在未来管理反复出现或新的情况，并保持或恢复控制。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记 下载我们的三个免费情商工具。

参考文献

  • Bradberry, T., & Greaves, J. (2009). Emotional intelligence 2.0. TalentSmart.
  • Bush, A. D. (2015). Simple self-care for therapists: Restorative practices to weave through your workday. W.W. Norton & Company.
  • David, S., & Congleton, C. (2018). Emotional agility. In Harvard Business Review (Ed.), Self-awareness (pp. 59–74). Harvard Business Review Press.
  • Goleman, D. (1995). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. Bantam Books.
  • Goleman, D. (2018). The first component of emotional intelligence. In Harvard Business Review (Ed.), Self-awareness (pp. 1–10). Harvard Business Review Press.
  • Gross, R. D. (2020). Psychology: The science of mind and behaviour. Hodder and Stoughton.
  • Harvard Business Review (Ed.). (2018). Self-awareness (HBR emotional intelligence series). Harvard Business Review Press.
  • Hedges, K. (2018). How are you perceived at work? In Harvard Business Review (Ed.), Self-awareness (pp. 59–74). Harvard Business Review Press.
  • Hollimon, N. (2020, August 3). What is expressive therapy? WebMD. Retrieved October 12, 2021, from https://www.webmd.com/mental-health/expressive-therapy
  • Kaplan, R. S. (2018). Two ways to clarify your professional passions. In Harvard Business Review (Ed.), Self-awareness (pp. 49–58). Harvard Business Review Press.
  • Larsen, R., Buss, D., Wismeijer, A., & Song, J. (2017). Personality psychology: Domains of knowledge about human nature. McGraw-Hill Education.
  • Lumley, M. A., & Schubiner, H. (2019). Emotional awareness and expression therapy for chronic pain: Rationale, principles and techniques, evidence, and Critical Review. Current Rheumatology Reports, 21(7).
  • Mayer, J. D., Roberts, R. D., & Barsade, S. G. (2008). Human abilities: Emotional intelligence. Annual Review of Psychology, 59, 507–536
  • Wilson, H. J. (2018). You, by the numbers. In Harvard Business Review (Ed.), Self-awareness (pp. 87–108). Harvard Business Review Press.

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