情商

什么是情感智力？+23种提高它的方式

什么是情绪智力？+23种提升方法

14 十一月 2018 作者 Helen Brown, Ph.D.

科学审查者 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.

我们都有情绪控制不住自己的日子。激情可以蒙蔽我们的判断，恐惧可以主宰我们的决定，怨恨可以让我们做出后悔的事情。

但尽管情感在历史上一直被视为理性和理智的敌人，情感却是我们能够运作的根本。它们激励我们行动，是社交互动的基础，并构成了我们道德感的基础。

情绪智力可以提供一个重要的优势来掌握我们的情绪。在这篇文章中，我们将深入了解情绪智力，了解它是什么，为什么它有价值，以及如何培养更多的情绪智力。

在继续之前，您可以下载我们的三个情绪智力练习，完全免费。这些基于科学的练习不仅会增强您理解和处理情绪的能力，还会为您提供工具来培养客户的、学生或员工的情绪智力。

本文包含：

• 什么是情绪智力？3个例子
• 3个引人入胜的情绪智力组成部分和理论
• 为什么情绪智力很重要？
• 培训和发展EI技能
• 如何衡量EQ：3个可靠的测试
• 3本最佳书籍
• PositivePsychology.com资源
• 总结
• 参考文献

什么是情绪智力？3个例子

许多人对情绪智力有一个直观的理解，但对于学者来说，情绪智力（EQ或EI）一直是难以达成一致的构想。

Peter Salovey 和 John Mayer（1990年，第185页）率先开发了一种心理学情绪智力理论，并将EQ定义为：

“一套技能，假设有助于在自己和他人身上准确评估和表达情绪，在自我和他人身上有效调节情绪，并在生活中利用感觉进行规划和实现。”

从这个角度来看，情绪智力几乎可以在生活的各个方面发挥作用。让我们看看一些情绪智力的实际应用示例。

自我意识和领导力

我们对自己情绪的意识对于我们的人际关系（Schutte等，2001）和领导他人（Rosete & Ciarrochi，2005）至关重要。

新西兰总理杰辛达·阿登因其在危机中倾听、表现出同理心并能与人们建立联系而受到全球赞誉。《CEO今日杂志》说我们可以从阿登有效地管理自己情绪的能力中学到很多，“_自我意识是所有其他事情的基础”，_并且“允许我们以他人的条件与他们互动。”

决策制定

心理学家和EQ专家Daniel Goleman（2019）建议倾听你的直觉，因为身体的直觉揭示了“决策规则，这些规则是大脑在无意识中收集的。” 通过这种方式，我们身体发出的情感信号提供了一种无形的智慧，引导我们走向“正确”的决定。

为了支持这一点，Seo和Barrett（2007）发现，那些体验更强烈情绪且更善于区分情绪的股票投资者表现出了更好的决策能力。研究人员认为，对情绪的更大认识提高了投资者管理情绪偏见的能力，最终导致了更好的决策。

应对压力和心理健康

意识到并能够管理情绪可以使我们感到更加有能力应对困难的感受和情况（Gohm，Corser，& Dalsky，2005），并支持更大的心理健康（Fernandez-Berrocal，Alcaide，Extremera，& Pizarro，2006）。

哈里王子，萨塞克斯公爵，公开谈论了他在心理健康方面遇到的挣扎，最终寻求了治疗。CNN健康强调，哈里公爵开放地谈论和表达他的情绪正在帮助其他人，特别是男性，通过让心理健康成为更容易接受的话题，使心理健康成为一个可讨论的话题。

情绪智力与人格

在将情绪称为“智力”的模型中，包含类似人格和更广泛社交技能的属性时，存在一些争议。这些属性在哪里结束，情绪智力在哪里开始（Neubauer & Freudenthaler，2005）？

虽然更客观的表现测量的EQ（Mayer & Salovey，1997）已被证明与五大人格特质（外向性、开放性、宜人性、尽责性、神经质）不同，但一些自我报告的EQ量表显示出与人格量表有更大的重叠（Brackett & Mayer，2003）。

能力和自我报告的测量之间的相关性较弱，这表明它们可能捕捉到了EQ的不同方面（Brackett & Mayer，2003）。

3个引人入胜的情绪智力组成部分和理论

所提出的EQ组成部分的数量因理论而异；然而，Mayer和Salovey（1997）的模型将EQ视为可测量的能力，而不依赖于对EQ的自我感知评级。

Mayer和Salovey的整合情绪智力模型

Mayer和Salovey（1997）的整合模型由四个相互连接的情绪能力组成：

1. 情绪的感知和表达
   注意你自己的情绪，识别他人的情绪，以及区分不同的情绪。
2. 使用情绪促进思考
   如何将情绪融入你的思维过程，以及何时和如何情绪可以帮助推理过程。
3. 理解和分析情绪
   能够解码情绪，理解其含义，以及理解它们如何相互关联并随时间变化。
4. 反思调节情绪
   对所有情绪持开放态度，并具备调节自己和他人情绪的能力，以促进成长和洞察。

Bar-On的社会和情绪智力模型

Bar-On（1997，2006）的混合模型认为EQ是有助于个人表达自己、应对环境挑战并与他人建立联系的能力、技能和“促进因素”的结合。

Bar-On（2006）认为10个不同的成分提供了情绪和社会智能行为的框架：

1. 自我尊重
2. 情绪意识
3. 果断
4. 共情
5. 人际关系
6. 压力承受力
7. 冲动控制
8. 现实检验
9. 灵活性
10. 问题解决

最初，自我实现、独立性、社会责任感、乐观和幸福被考虑为EQ的组成部分，但后来被重新定义为EQ的“促进因素”。

Daniel Goleman的EQ理论

Daniel Goleman（1995）在他的畅销书《情绪智力》中普及了情绪智力的概念。观看他的关于管理情绪的艺术的TED演讲。

Goleman（1995，第xii页）提出了一个宽泛的概念，包括“自我控制、热情和毅力，以及能够激励自己的能力。” Goleman（2001）提出，EQ提供了一个个体“潜力”的标志，可以发展有助于他们在工作中蓬勃发展的情绪胜任力（即实用技能）。

他最初的理论将情绪智力划分为五个关键领域：

1. 了解你的情绪
2. 管理你的情绪
3. 激励自己
4. 认识他人的情绪
5. 处理人际关系

为什么情绪智力很重要？

情绪智力因其能够预测我们在乎的生活结果，如学术表现（MacCann等，2020）、心理适应（Fernandez-Berrocal等，2006）和工作场所成功（Lopes，Grewal，Kadis，Gall，& Salovey，2006b）而广受赞誉。

EQ在工作场所的重要性

Lopes，Côté和Salovey（2006a）认为，更好地管理情绪的能力可以以多种方式提高工作表现。在工作场所运用情绪智力可以改善决策制定，使社会互动顺利进行，并提高员工应对压力的能力。

EQ与更好的任务绩效、员工的组织公民行为（Côté & Miners，2006）、更高的公司等级以及由同事和/或上级评分的更高压力承受能力和人际促进（例如，积极互动）有关（Lopes等，2006b）。

一项涉及43个EQ研究的元分析得出结论，能力测验、混合模型和自我报告及同伴测验的EQ都能很好地预测工作表现（O’Boyle，Humphrey，Pollack，Hawver，& Story 2011）。

EI在领导力中的重要性

成为一名领导者是一项艰巨的工作，如果你难以管理自己的情绪或你领导的人的情绪，这项工作可能会变得更加困难。

EQ已被发现即使考虑到智商和人格特质也能预测领导有效性（Rosete & Ciarrochi，2005）。此外，Gardner和Stough（2002）发现，情绪智力，特别是理解和管理情绪，与高级管理人员的（积极）变革型领导行为密切相关。

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EI可以教和学习吗？

考虑到EQ带来的许多优势，过去十年EQ培训的流行并不奇怪。

令人惊讶的是，一项研究发现，仅10小时的团体EQ培训（讲座、角色扮演、小组讨论、伙伴工作、阅读和写日记）显著提高了人们识别和管理情绪的能力，这种好处在六个月后仍然存在（Nelis，Quoidbach，Mikolajczak，& Hansenne，2009）。

很明显，将EQ技能付诸实践在培养情绪智力方面起着重要作用。因此，如果您想教授EQ技能，Cherniss，Goleman，Emmerling，Cowan，和Adler（1988）建议区分：

• 认知学习 — 理智地理解如何改进情绪能力。换句话说，你可能知道需要更多地关注你的情绪，但这并不意味着你能做到。
• 情感学习 — 放弃旧习惯，重新学习更适应的习惯。要在情感上成长，我们需要切断与默认反应的联系。如果你的旧习惯是在压力下与亲人疏远，一个新的习惯可能是当你感到压力时寻求他人的帮助而不是封闭自己。

培训和发展EI技能

在与哈佛继续教育学院（2019）的采访中，情绪智力在领导力方面的讲师Margaret Andrews概述了走上更高EQ的道路的三个步骤：

1. 认识到并命名你的情绪。
   花时间注意并标记你的情绪可以帮助你选择最合适的应对方式。
2. 请求反馈。
   即使这可能会让你不舒服，得到别人的观点对你的情商很有帮助。询问别人你是如何处理棘手的情况以及如何回应他人的情绪的。
3. 阅读文学作品。
   通过阅读他人的视角，你可以更深入地了解他们的内心世界，并在这个过程中增强社交意识。

MindTools（n.d.）也列出了六种方法，通过一点点自我反思和诚实来增强情商：

1. 注意你是如何回应人们的——你是否在评估他人时带有偏见？
2. 实践谦逊——对自己成就的谦逊意味着你可以承认自己的成功而无需大声宣扬。
3. 思考你的优点和弱点，并考虑发展机会。
4. 思考你是如何应对压力事件的——你会寻找别人的过错吗？你能控制好自己的情绪吗？
5. 承担你的责任并道歉。
6. 考虑你的选择如何影响他人——尝试想象在你做可能影响他人的事情之前他们会有什么感受。

世界知名个人教练、企业家和商业战略家Tony Robbins（n.d.）概述了他的六个提高情商的技巧：

1. 识别你正在经历的情绪。通过正念例行检查自己的感受，从一个更中立的角度看待。
2. 欣赏你的情绪，无论它们是什么。Robbins（n.d.）强调“情绪永远不会错。它们是为了支持你而存在的。”
3. 对情绪试图告诉你的事情保持好奇。
4. 通过回忆过去成功处理情绪的经历来增强自信。
5. 心理上思考未来如何处理困难的情绪，让自己在未来面对这种情况时更有准备。
6. 在Robbins看来，带着对这些技能的信心，兴奋地用它们来实现你的目标并增强你与他人的关系。

想要更多提高情商的技巧？Ramona Hacker在她的TED演讲中给出了她提高情商的六个步骤，这是她在个人情商旅程中开发出来的。

如果您认真对待EQ培训以帮助客户或组织，请查看我们关于如何通过培训提高情绪智力的详细文章。

如何衡量EQ：3个可靠的测试

以下是三个最著名且可靠的EQ测试。

Mayer-Salovey-Caruso情绪智力测试（MSCEIT）2.0

MSCEIT 2.0（Mayer，Salovey，& Caruso，2002；Mayer，Caruso，Salovey，& Sitarenios，2003）是一个包含141项任务的测试，涵盖其四个核心领域的能力：

1. 情绪感知
   任务要求人们评价某个特定情绪在面部表情、设计或风景中表达的程度。
2. 在思想中使用情绪
   人们被要求评价哪些情绪在某些情况下有用，并识别与特定感觉匹配的不同感觉。
3. 理解情绪
   任务评估情绪理解，例如知道不同情绪如何组合成其他情绪以及情绪如何随着时间演变。
4. 管理情绪
   在假设情景中，人们被要求评价达到特定情绪结果的最佳方式，还被要求决定哪些行动最有效来管理他人的情绪。

您可以从出版商多健康系统公司订购MSCEIT的副本。

情绪商数库存（EQ-i）

EQ-i是一个由133项自我报告量表组成的量表，与Bar-On（1997）的社会和情绪智力模型一起开发。

人们根据短描述对自己在非常少的情况下（1）或多的情况下（5）真实程度进行评分，较高的分数与更有效的社会和情绪功能有关（Bar-On，1997）。

EQ-i的子量表分为以下五个量表：

• 内省EQ：
  • 自我尊重
  • 情绪意识
  • 果断
  • 自我实现
  • 独立
• 人际EQ：
  • 共情
  • 人际关系
  • 社会责任感
• 适应性：
  • 问题解决
  • 现实检验
  • 灵活性
• 压力管理：
  • 压力承受力
  • 冲动控制
• 一般情绪：
  • 幸福
  • 乐观

可以计算总EQ得分以及每个五个量表的复合得分。您可以购买EQ-i 2.0，这是EQ-i的一个更新版本。

自我报告情绪智力测试（SREIT）

Schutte等人（1998）基于Salovey和Mayer（1990）的EQ模型开发了这个包含33项的量表，旨在创建一个经过实证验证的自我报告测量工具，用于衡量人们当前的情绪智力水平。

该量表涵盖了三个类别：

1. 情绪的评估和表达（自己和他人）
2. 情绪的调节（自己和他人）
3. 利用情绪解决问题

SREIT要求人们对他们同意或不同意的项目进行评分，例如“别人发现很容易向我倾诉”或“我喜欢与他人分享我的情绪。” 好消息是，SREIT的作者已将其量表免费提供给临床和研究用途，并可在他们的原始论文（Schutte等，1998）中找到。

如果您想探索更多的评估和测试，我们在这里列出了17种不同类型的情绪智力测试。

想要更多关于EQ评估的知识？请阅读我们关于评估情绪智力量表的文章。

3本最佳书籍

[

](https://www.amazon.com/dp/B07CZ4H1BQ/)如果你想沉浸在大量的EQ文献中，我们已经全面回顾了前26本[情绪智力书籍](https://positivepsychology.com/best-emotional-intelligence-books/)。

为了进一步增强你的EQ能力，这里还有三本很棒的读物，可以帮助你理解和利用你的情绪，以更好地实现自我和他人的目标：

1. 敢于领导 作者：Brené Brown
2. 情绪是如何制造的：大脑的秘密生活 作者：Lisa Feldman Barrett
3. 许可去感受：解锁情绪力量帮助我们的孩子、我们自己和我们的社会繁荣 作者：Marc Brackett

PositivePsychology.com资源

如果你想将你知道的情绪智力应用于实践中，我们为你提供了帮助。在我们的Positive Psychology Toolkit©中，我们拥有超过400种工具。其中许多工具对EQ的发展很有用，例如：

• 建立情绪意识：
  这是一个10到40分钟的冥想练习。冥想练习可以帮助EQ，因为它通过正念关注情绪促进了理解和洞察力。
• 阅读面部表情：
  这是一个有趣的15分钟小组任务，以培养对面部表情的意识。
• 自我反思情绪智力：
  这个简短的练习考虑了EQ的四个组成部分。
• 讲述共情故事：
  这个免费资源 – 讲述共情故事 – 是一个小组练习，鼓励发展共情，这是情绪发展的重要组成部分。
• 情绪智力大师班©：
  这个大师班是增强客户或自身情绪智力的终极资源。高度推荐，有许多五星评论，这是一个经过充分研究和实际的方法来增强EQ。
• 17种情绪智力练习
  如果你想使用更多基于科学的方法来帮助他人发展情绪智力，这份集合包含了17种经过验证的情绪智力练习。使用它们来帮助他人理解和利用他们的情绪，以自己的优势。

总结

柏拉图说得对：“人类的行为主要源于欲望、情感和知识。” （BrainyQuote，未注明日期）。

情感可以成为有价值的知识来源。正如我们在本文中看到的，情绪智力可以促进积极的决策和行为，帮助我们在人际关系、心理健康和职业抱负等方面取得成功。

如果你想发展你的EQ，有很多简单的方法可以立即开始建立你的情绪意识。如果你想支持他人培养EQ，认知学习和情感学习都很重要（Cherniss等，1988）。除了知道什么是情绪智力及其“理论上”如何获得之外，还需要将EQ付诸实践才能成长。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个情绪智力练习，完全免费。

参考文献

• Bar-On, R. (1997). The Emotional Quotient Inventory (EQ-i): Technical manual. Multi-Health Systems.
• Bar-On, R. (2006). The Bar-On model of emotional-social intelligence (ESI). Psicothema, 18(suppl.), 13–25.
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• Seo, M., & Barrett, L. (2007). Being emotional during decision making—Good or bad? An empirical investigation. Academy of Management Journal, 50(4), 923–940.

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