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什么是情感复原力？（+6种证明提高的方法）

Emotional Resilience（情感韧性）

22 Jan 2019 由 Madhuleena Roy Chowdhury, BA 撰写

科学审查：William Smith, Ph.D.

情感韧性理论你如何在经历负面事件后平复心情？

情感韧性是指在遇到负面经历后能够平息狂乱的心灵。它是一种内在的动力，通过这种力量我们可以穿越生活的所有低谷。

正如我们的人格特质中其他方面，比如情商和社交智力一样，情感韧性自出生起就存在，并且在一生中不断发展。

在以下部分中，我们将探讨情感韧性因人而异的特点，并提供增强这种能力以应对逆境的方法。

“人生最大的荣耀不在于从不跌倒，而在于每次跌倒后都能重新站起来。”

纳尔逊·曼德拉

继续阅读前，我们建议您下载我们的三份《悲伤练习》[PDF]免费资源。这些基于科学的工具将帮助您以一种富有同情心的方式引导自己或他人度过悲伤。

本文包含：

什么是情感韧性？定义

“韧性是一块肌肉。当你足够频繁地锻炼它时，每次情绪冲击都会变得更容易应对。”

Alecia Moore

情感韧性不仅仅是赢得战斗。它是能够在风暴中保持帆船平稳的能力。在这个科技革命的时代，每十年我们都会适应以前从未存在于我们生活中的变化。从剧烈的数字化到24/7的社交媒体影响，从不断变化的职业到适应Y世代的方式，有时感到情感束缚是自然的。

“韧性”一词来自拉丁语“resilio”，意思是“反弹”或报复。

情感韧性是一种生活艺术，它交织着自我信念、自我同情和增强的认知。它是我们赋予自己的一种力量，使我们能够将逆境视为“暂时”的，并在痛苦和苦难中不断进化。

（Marano，2003年）

简而言之，情感韧性意味着在经历压力事件后恢复，并不会让其影响我们的内在动机。它不是一种“弯曲但不折断”的特性，而是接受“我被打碎了”的事实，并与破碎的碎片一起成长。

当我们有韧性时，我们不仅适应压力和失望，我们还获得了避免导致此类情况的行为的洞察力。以下是一个例子：

A先生是一位计算机工程师，一个可靠的工作伙伴，一个可爱的丈夫，一个伟大的经理。A先生按时开始工作，注意力集中。他渴望从错误中学习，从不拖延，因此不会像许多朋友那样因为延误而受到谴责。他对迄今为止所取得的成就感到满意。

A先生具有情感韧性。

情感韧性的要素

情感韧性有三个构建模块——这些是我们在其中建立韧性或改进它的支柱。也被称为情感韧性的三个维度，这三个要素包括（McCraty & Childre，2010年）：

1. 身体元素

涉及体力、精力、健康和活力。

2. 心理或精神元素

包括可调节性、注意力和专注力、自尊、自信、情绪意识和调节、自我表达、思维和推理能力。

3. 社会元素

包括人际关系（工作、伴侣、孩子、父母、朋友、社区等）、群体一致性、受欢迎程度、沟通和合作。

情感韧性的要素

情感韧性的要素

情感韧性的要素

情感韧性训练选项

韧性是在面对重大生活“压力源”时保持胜任功能的能力。（Kaplan, Turner, Norman, & Stillson, 1996）

情感韧性可以通过适当的认知、训练和激励来发展。无论是应对职场风险，还是经历一段动荡的关系，或是与叛逆的孩子同舟共济，通过情感韧性，我们不仅可以有效处理这种情况，还可以保护自己免受情感毁灭的影响。

Wellbeing Project 是一家在线培训机构，提供专门课程以帮助学员发展他们的情感韧性。它为大量领导者和专业人士提供了帮助，使用实用、基于证据的策略，旨在帮助专业人士提升个人韧性、领导技能和团队韧性。

情感韧性的一个重要方面是接受这样一个事实：它与生活的其他方面密不可分。无论培训是否针对某一特定领域的改进，它都必然会对其它生活方面产生影响。

韧性培训项目旨在通过以下方式提高情感韧性：

1. 自我意识

意识到自己的感受、内部冲突和对世界的感知。通过自我意识，我们更深入地了解情绪如何影响我们的行为。

与其向外寻求帮助，或者责怪世界给我们带来的痛苦，自我意识给了我们勇气去在内心寻找答案。通过让我们更加关注内心世界，培养自我意识有助于我们变得更强大和更有洞察力。

2. 持久力

韧性培训帮助一个人培养持续尝试的一致性和承诺。无论是应对外部压力源还是处理内部冲突，毅力可以保持内在的动力。

3. 情绪控制

情绪和自我控制水平较高的人可以重新定向自己并操纵自己的情绪。他们不太可能被压力压垮，也不会让压力影响他们的生活。他们在采取行动之前会思考，不会迅速得出结论。

4. 灵活思考

Alice Boyes（2014年）在《今日心理学》杂志的一篇文章中提到，灵活思考是心理健康的重要方面，对任何人的个人和职业成功都有贡献。

这是一种强大的社交技能，包括乐观、适应性、理性思维和积极思考。一个拥有这些技能的人（通过培训或经验获得），肯定会更加情绪化坚韧和平稳。

5. 人际交往

拥有良好的人际关系既是情感韧性的产物也是必需品。如果我们有能力在专业或个人层面建立牢固的人际关系，我们就已经向前迈进了一步，成为一个有韧性的生活。

Jennie Phillips，加拿大安大略大学的社会科学和教育学博士，在她的一篇博客文章中提到（2014年），建立牢固的人际关系拓宽了我们的视野——改变了我们看待世界和自己的方式。

我们是社交生物，被人们包围着给了我们克服问题、忍受它们并从中进化的力量。为了在更大范围内建立情感韧性，我们必须有能力改善现有的人际关系，并乐于建立新的关系。

澳大利亚领先的生涯教练中心之一——Workplace Mental Health Institute 开发了一个培训项目，旨在提高职场人员的情感韧性。

注册的心理健康从业者和课程内容开发者，作为这个项目的代表认为，情感韧性高的员工拥有更好的应对机制。他们更善于正念和情绪智能。

该培训包括：

  1. 正念和积极心理学基础知识。
  2. 团队动力和活动，以提高团队表现。
  3. 专注于自信心和自尊心，这是成为更自强的重要方面。
  4. 面向工作的研讨会和实践活动（如面试、应对难缠的客户等）。
  5. 深入探讨神经心理学、情绪管理、遗传因素和早期童年经历——这些因素决定了一个人是有韧性还是没有韧性。
  6. 自我评估和定性作业，以跟踪个人进展并在课程结束时衡量达到的韧性水平。

《实现韧性大师班》由我们自己的Hugo Alberts（博士）呈现，包括六个模块，涵盖从积极心理学、韧性、注意力、思想和行动到动机的各个方面。这是一个非常全面的在线课程，适合治疗师、辅导员、教师、心理学家、心理健康从业人员，甚至人力资源管理人员。

该课程将为您提供视频、演示文稿、手册和其他工具，帮助您教人们从情感挑战中恢复过来，是建立情感韧性的一个很好的培训选项。

压力管理和情感韧性

有效地应对压力，直接有助于建立韧性。

情感韧性这一整体理念主要围绕我们如何能更好地处理压力以及从中恢复。

被日常压力困扰可能会让我们失去情感韧性。我们变得更加敏感、过度反应和情感失衡。即使是计划的小小改变也可能让我们陷入焦虑和恐慌的状态。

研究表明，有韧性的人能更有效地应对压力。他们能在任何压力情况下迅速恢复，带着积极的能量和自信回归，而且他们更有可能从创伤经历中吸取教训，而不是被压垮。（美国心理学会，2012年）

美国心理学会将情感韧性研究扩展到了不同的年龄组和各种类型的压力对象。

“韧性助推器”社交媒体活动揭示了有趣的数据，表明贫困和失业会对儿童及其父母的情绪韧性产生负面影响。通过深入研究支持实际工具包的公共利益倡议，该计划旨在培训监护人支持孩子应对外部压力，并培养免疫力。（美国心理学会，2015年）。迄今为止，这一直是建立和提高情感韧性的最成功的公共利益倡议之一。

压力与情感韧性循环

压力与情感韧性的循环

压力与情感韧性的循环

压力与情感韧性的循环

情感韧性：如何保护您的心理健康（书籍）

Harry Barry博士，一位全科医生和认知行为疗法（CBT）专家，在他的书《情感韧性：如何保护您的心理健康》（2018年）中发表了一些关于情感韧性的显著发现。

该书于2018年5月首次出版，至今仍是关于情感韧性的最丰富和最受欢迎的文本之一。通过实际案例和实践示例，Barry博士在他的书中将情感韧性定义为“生命的基石”。

他认为，一些人比其他人更能管理压力的原因是他们的韧性力量。暴露于有毒压力（即精疲力竭）会引起强烈的情绪，我们的应对机制会立即部署以管理这种情况（Barry，2018年）。

Barry博士说，有韧性的人更快地部署这些应对策略，因此可以更舒适地适应困难。

此外，他提到，尽管有些人天生比其他人更具韧性和情绪平衡，但通过正确的指导，我们都能够成为更坚韧和心理成熟的个体。

这本书是应用于心理学和心理健康干预领域的一个基准，每个人都从中受益。通过基于CBT原则的实际和简单的活动，这本书也是一本培训手册，适用于那些想增强自身韧性力量的人。

干预策略的基础围绕三个概念（Barry，2018年）：

  1. 认知——我们如何思考
  2. 感知——我们如何分析和评估事物
  3. 行动——我们如何对此做出反应

书中提到的原则试图改善我们思考、感觉和行为的方式，最终旨在帮助读者成长为一个情感韧性的个体。

根据Barry博士的说法，可以通过以下方式建立情感韧性：

  1. 承认我们的想法影响我们的行动
  2. 承认压力并愿意有效地应对它
  3. 对变化持开放态度，并在适应新情况时保持灵活
  4. 接受这样一个事实：通过改变我们对压力的反应方式，可以产生很大的不同
  5. 接纳自我，培养自我同情和共情

Harry Barry博士的主要发现

在超过35年的治疗师和心理学家职业生涯中，Barry博士提出了许多关于抑郁、焦虑和其他心理状况的见解。然而，许多人认为，他在建立情感韧性方面的书是他迄今为止在心理健康领域做出的最大贡献。

Barry博士将他的书《情感韧性：如何保护您的心理健康》分为三个部分。他所有的发现都是基于他认为是建立情感韧性关键的三个技能集。这些技能集包括（Barry，2018年）：

1. 个人技能

管理我们个人生活所需的技能——生命线包括自我接纳、共情、自尊、思考、推理、解决问题、焦虑和挫败感管理、克服拖延症和情绪调节。

在他的治疗师职业生涯中，作者遇到了无数焦虑、抑郁、低生产力和压力障碍的病例，他将其归因于缺乏这些个人技能。Barry博士认为，无条件的自我接纳是建立情感韧性和力量的关键。

2. 社交技能

社交技能被定义为成功与自我和环境互动的能力。这是成功维持长期人际交往的能力（Phillips，1978年）。

“人类是社会生物。”

亚里士多德

通过交流、接触舒适和合作，我们与他人在一个紧密的社会中共同生存。

在社交技能部分，Harry Barry提到，通过改进我们与他人互动的方式、理解他们的问题并适应他们，我们可以建立我们的情感韧性并积极面对压力。

他在社交技能改进方面的活动包括（Barry，2018年）：

  1. 在日常生活中培养和练习共情——在工作和家庭中
  2. 阅读和理解社交线索——嵌入在口头和非口头交流中
  3. 管理社交焦虑和表演恐惧
  4. 利用自我表达的力量

3. 生活技能

生活技能是所有社交、个人和认知技能的完美结合。它包括平和解决冲突的能力、有效地管理压力和应对它的能力，以及发展完美的工作生活平衡的能力。

通过改进属于这一类别的技能，Barry博士确保我们肯定能够变得更加情感韧性和适应良好。这是一个相对广泛的主题，涵盖了我们人格的很多方面，Barry博士通过简单易懂的例子和工作表，使我们能够在日常生活中应用。

他指出，我们正处于“焦虑流行病”之中，甚至年轻人也无法幸免，这是我们关心的核心，也是他设计培训方法和实践示例的基础。

Barry博士建议的活动

为了提高属于这一类别的生活技能，从而直接建立情感韧性，他提到了一些活动（Barry，2018年）：

1. 自我接纳

实际例子更容易让读者产生共鸣，自我接纳教会我们如何更加宽容、体贴和尊重自己。

2. 克服拖延症

Barry博士认为，拖延症是情感韧性最大的敌人之一。

通过简单的技巧，例如放弃对完美的渴望、长时间工作时使用常规间隔、将目标分解成较小的子目标，这些活动特别设计用于与拖延症作斗争。

3. 洪水

焦虑、压力和抑郁的表现往往是身体上的——症状包括不明原因的头痛、失眠、心悸等。

通过“洪水”——这是一种直面情绪的CBT技术，我们可以直接面对我们的问题并尝试改变它们。没有限制，也没有门槛，在洪水过程中，我们会邀请并处理每一个我们认为令人不安的想法。

到目前为止，这是建立韧性的最成功的CBT策略之一。

4. 寻找平衡

情感韧性是指在经历过高度不利的事件后，仍能健康地运作。（Bonanno, Westphal, & Mancini, 2011）。

它是我们可以在情绪和影响我们生活的程度之间找到的完美平衡。在基于生活技能发展的章节中，Barry博士提到，一旦我们掌握了应对日常生活压力的能力，我们已经在情感上变得更加坚韧。

要找到生活的完美平衡，我们可以：

  1. 制定每日计划，在计划中记录当天的任务，并按计划行事
  2. 维护优先级列表，看看孩子的、伴侣的、工作的、父母的、个人护理的和社交生活的位置在哪里
  3. 根据需要经常回来并重建我们的优先事项
  4. 奉献一些时间给那些优先级较高的事物
  5. 经常与伴侣进行积极的沟通，讨论生活的起伏和面对问题而不是逃避问题。

如何建立情感韧性：5项练习

“佛陀说：‘秘密在于智慧和谨慎地生活，不要为过去而悲痛，不要为未来担忧，也不要为即将到来的麻烦而焦虑，而是要明智地生活在当下。’”

佛陀

建立情感韧性包括：

  1. 建立自我接纳
  2. 改善应对压力的策略
  3. 建立自尊
  4. 专注于当下，保持清醒和专注
  5. 聪明地表达情绪
  6. 选择以不伤害自己或周围人的方式应对压力

以下是一些练习，可以帮助你在日常生活中接近情感韧性。无论你是否正在承受和经历某些有毒的压力，这些简单的日常活动都是加强你的韧性的有用工具。

1. 通过积极心态建立韧性

留出几分钟时间列出目前困扰你的任何5个想法。把它们写在纸上或设备笔记本上。在你列出消极想法的那一栏旁边，试着用积极的想法代替它们。

例如，“我很难处理我的财务状况”可以替换为“让我尝试从朋友和家人那里寻求财务指导”。仅仅通过在纸上更换想法，你就可以看到事情实际上可以有不同的看法。

下表显示了一些思想替换的例子：

消极想法

替代积极想法

1. 这永远不会过去

1. 我见过更糟的日子过去了

2. 我失去了对生活的控制

2. 我可以重新获得控制

3. 我永远无法适应这里

3. 或许我应该给它一些时间

4. 我不可能在这里适应

4. 让我尝试和这里的一些人交朋友

5. 最好保持沉默，以免他们评判我

5. 值得一试

2. 通过感恩建立韧性

感恩是我们能够培养的最强大的情感之一。当我们学会感激我们所拥有的，而不是抱怨我们没有的东西或失去的东西时，我们已经比以前更加坚韧了。

感恩就是“停下来，观察，然后前进。”（Rast）。缺乏感恩会阻止我们前进，并降低我们反击的能力。

我们可以保持一本感恩日记，即使在压力时期也写下我们感恩的一切。填写日记的栏目将是对自己美好事物的温柔提醒。每周的日记可以这样：

我感谢

星期几

我没有却拥有的人

本周完成的5个目标

本周使我快乐的5个人

对我家人

本周发生的5件好事

自我笔记：

3. 通过自我意识建立韧性

基本上，自我意识是了解我们心灵ABC的过程，其中A是导致当前情况的原因（即前因），B是我们对该情况的反应方式（即行为），C是我们反应可能导致的结果（即后果）。

识别每个压力遭遇的A-B-Cs可以使一个人更加坚韧，并赋予他们有效应对逆境的力量。下面是一个简单的日常练习来实践这一点：

压力源

前因（是什么导致了这种情况）

行为（我是如何反应的）

后果（我的反应会产生什么效果）

4. 情感韧性自我评估

下面是10个描述你的陈述。请在0到5的评分尺度上对每个陈述进行评分，其中“0”表示“强烈不同意”，“5”表示“强烈同意”。

陈述

评分
0 – 强烈不同意
5 – 强烈同意

1. 我信任自己

0

1

2

3

4

5

2. 我为我的成就感到自豪

0

1

2

3

4

5

3. 我有能力克服困难

0

1

2

3

4

5

4. 我有很多爱我的人

0

1

2

3

4

5

5. 我能够处理批评

0

1

2

3

4

5

6. 我对自己的尊重和他人的尊重

0

1

2

3

4

5

7. 我享受社区的归属感

0

1

2

3

4

5

8. 我清楚自己的优势和弱点

0

1

2

3

4

5

9. 我更关注解决方案而非问题

0

1

2

3

4

5

10. 我爱我的生活

0

1

2

3

4

5

总分数

评分标准

分数

解释

0-15

低韧性（对压力过于敏感，缺乏应对能力。如果得分在此范围内，建议寻求指导）

16-30

平均韧性（有能力对抗压力并反弹，但仍可通过培训和实践进一步提高）

31-50

高情感韧性（应该是所有人的目标。平衡的情感反应和对压力的感知）

5. 简单冥想练习以管理压力

Courtney Clark 在她的著名TED演讲《情感韧性》中提到，情感韧性始于我们能够使用那些我们知道存在但从未使用过的应对机制。

有指导的冥想和正念练习已被证明与情感韧性密切相关。冥想每天练习可以帮助我们有目的性地解决压力后的激烈情绪。

以下是一个12分钟冥想指南，用于建立韧性：

情感韧性理论

情感韧性理论是过去几十年来一个引人入胜的研究领域。该理论涵盖了心理学家、社会学家、神经科学家和社会工作者提供的大量实证证据。简而言之，情感韧性理论是人在面对不适压力时表现出的强度的聚合（Rak & Patterson, 1996）。情感韧性理论引导个人和专业人士更多地关注优势而非引起压力的异常现象（Rak & Patterson, 1996）。可以说，情感韧性理论仍然是一个新兴领域，仍有大量的新想法有待纳入。

关于情感韧性理论的重要研究发现

Rutter 的理论

伦敦的儿童精神病学家 Michael Rutter 教授自1970年代以来一直致力于研究韧性理论，他表示（Rutter, 2006）：

  • 韧性是一个交互过程，涉及短暂暴露于有毒压力，但对面临压力的个人来说，结果相对积极。
  • 他发现短暂暴露于风险（如临时失业、自然灾害或分离）可以起到触发器的作用，并影响我们拥有的韧性力量。
  • 他的研究结果支持了遗传倾向在个体出生时拥有多少韧性方面的可能性。

Garmezy 的理论

明尼苏达大学的临床心理学家 Norman Garmezy 是一位研究先驱，在1991年提出了有关情感韧性的实证发现。他的论点基于以下几点（Garmezy, 1991）：

  • 个体差异在确定一个人的情感韧性水平中扮演着重要角色。
  • 社区、家庭和一个人的社会环境会影响其气质能力，并塑造他们感知压力和应对压力的方式。
  • 干预措施必须涵盖所有个体和环境因素。只解决任何一个方面都不会有助于建立整体的韧性力量。

Werner 的理论

Emmy Werner 博士关于韧性的理论主要集中在儿童身上，然而，她的发现被认为是高级社会和应用心理学领域的重要突破（Werner, 1993; Werner & Smith, 1983）。

  • Werner 是第一个指出韧性因年龄和性别而异的人。男孩和女孩在不同年龄段具有不同水平的韧性是她研究的重点。
  • 她认为韧性是一个变量。随着时间的推移，它会发生变化。不同的压力遭遇会导致我们以不同的韧性水平做出反应。

Ungar 的理论

加拿大国际韧性研究中心创始人、拥有超过25年家庭治疗经验的 Michael Ungar 博士提出了“韧性七重奏”的概念，其中包括（Ungar et al., 2007）：

  1. 物质资源
  2. 人际关系
  3. 身份认同
  4. 自主权与控制权
  5. 社会正义
  6. 文化一致性
  7. 凝聚力

Ungar 认为，这7种考验情感韧性的张力存在于所有文化中，但不同个体对同一经历的反应受到其文化信仰和表现形式的影响。

情感韧性在社会工作中的应用

情感韧性是由内而外的因素促进的，包括组织内部的因素和教育因素。当谈到职业中的韧性时，通常有两个维度——第一个维度是对逆境或压力的体验，第二个维度是有效地应对它们的技能（McCann et al., 2013）。

毫无疑问，社会工作是一项需要巨大的情绪智能和共情的工作。由于工作的性质，社会工作者经常需要隐藏或压抑对主导权威或繁重工作量的反应（Kinman & Grant, 2010）。

多年来这样做无疑是压力重重，并可能对工人的韧性及情绪持久力造成损害。

在多项研究（Beddoe, Davys, & Adamson, 2013）中，研究人员如 Gail Kinman 和 Louise Grant（2010）致力于探索哪些因素使得社会工作者能够在该职业中坚持多年。

他们的研究发现表明，大多数成功社会工作者能够运用各种应对机制来有效应对情绪劳动。他们自身的幸福感和为无私服务的自信只有在他们足够坚强，能够让压力过去的情况下才能实现（Grant & Kinman, 2014）。

社会工作者能够通过专注于当下、现实预期和对更大社区的奉献，保持在困难时期的韧性（Grant & Kinman, 2014）。

社会工作者的简单减压方法

Louis Grant 和 Craig Thompson 在一项调查中发现，社会工作者是如何成功管理他们的情感韧性后，提出了以下减压小贴士：

  1. 加入并成为社区的一员
  2. 有效的时间管理
  3. 情绪意识和共情
  4. 不带偏见的态度
  5. 工作和个人生活分开的空间
  6. 定期进行正念和冥想练习
  7. 积极和充满希望的视角
  8. 主动学习并从过去的错误中吸取教训

情感韧性在职场中的应用

为员工推广情感韧性可以直接影响他们的整体生产力，并帮助他们保持更好的生活质量。

研究表明，很大一部分员工因个人压力因素（如绝症或亲人的去世）而离职或自愿辞职。

今天，许多成功的举措正在被组织用来评估员工和领导的情感健康，并开展培训以增强他们的韧性。

在工作中培养情感韧性可能是困难的，尤其是当影响工作生产力的压力实际上与工作本身无关（例如——同事之间的冲突、欺凌或个人压力）。

虽然无可否认，建立韧性不是一蹴而就的事情，这里有一些方法可能有助于专业人士在职场环境中实现韧性。

在工作中培养情感韧性

职场韧性培养

职场韧性培养

在工作中培养情感韧性

培养情感韧性

培养情感韧性是一种意识到我们内在潜力的方式。一个情感韧性的人与一个情感脆弱的人唯一的区别在于前者选择如何“回应”。

情感韧性并不意味着压力不会影响我们，或者损失不会让我们沮丧，它仅仅意味着我们仍然有足够的视野站起来，继续前进。

什么使人具有韧性？

一个情感韧性的人：

  1. 了解自己的想法、情绪和内在潜力
  2. 思考后再行动
  3. 有耐心、理解和愿意适应
  4. 高度接受和宽恕
  5. 注重寻找解决方案
  6. 以社会可接受的方式表达情绪
  7. 不会压抑负面情绪
  8. 能够创建和维持长期的人际关系
  9. 不羞于在最需要的时候求助
  10. 相信通过讨论解决冲突

培养韧性的简单方法

  1. 坚决果断
    1. 将消极的想法替换为积极的想法
    2. 保持健康的生活方式
    3. 经常沟通
    4. 接受反馈和批评
  2. 放松和呼吸
    1. 经常冥想
    2. 当你感到疲惫时练习深呼吸
    3. 时不时地在大自然中漫步
    4. 欣赏自然
  3. 培养爱好
    1. 探索你的激情
    2. 抽出时间做你喜欢做的事情
    3. 投资一些好的读物——自助书籍、积极思考、励志故事等
  4. 找到平衡
    1. 为让你微笑的小事感到感激
    2. 至少每周安排一次“自我时间”
    3. 投入时间陪伴家人——父母、伴侣和孩子
    4. 与老朋友聚会
    5. 参加工作聚会

工作表、测试、问卷（PDF）

为了进一步建立情感韧性，以下是一些有用的测试和量表。

1. 情感韧性心理测量测试

英国心理学项目的一项倡议，《韧性问卷》通过5个关键人格特质评估情感韧性。你可以在此处下载完整的评估：https://www.psychometrictest.org.uk/resilience-test/

2. 压力感知量表

压力感知量表由Sheldon Cohen开发，是一种评估压力感知的强大工具（Cohen, Kamarck, & Mermelstein, 1994）。高压力感知与以下行为相关联：

  • 吸烟、饮酒和其他物质的成瘾行为
  • 糖尿病患者血糖水平的调节困难
  • 对压力和情绪反应的高度敏感

完整评估可以在此处下载：http://www.mindgarden.com/documents/PerceivedStressScale.pdf

3. 个人韧性量表

这是一个简单的自我评估工具，用于衡量你在遇到逆境后反弹和恢复的能力，这个个人韧性量表准确、实用且易于解读。

4. 韧性评估问卷（RAQ）

这是一个包含35个项目的问卷，用于衡量情感韧性。项目在5点量表上测量，总体分数反映了你应对压力的有效能力。

5. 韧性测验

Practical Psychology Press 在2005年设计了这个韧性测验，并因其成为最佳畅销自助书籍而广受欢迎。问卷中的项目衡量（Siebert，2005年）：

  • 对压力的感知能力
  • 灵活性
  • 适应性
  • 自信
  • 共情
  • 倾听技巧
  • 应对技巧

完整评估可以在此处下载：https://www.resiliencyquiz.com/index.shtml

活动和工具包

  1. 《韧性问卷》完整工具包 – 访问 https://www.psionline.com/wp-content/uploads/TheResilienceQuestionaire_ExampleAssessorReport-6.pdf。
  2. 韧性评估工具 – 访问 https://www.innovativeleadershipinstitute.com/resilience-assessment-tool/。
  3. 情感韧性工具包 – 5天课程 – 访问 https://www.seemescotland.org/media/8155/resiliance-toolkit.pdf。
  4. Udemy 自助课程以提高韧性 – 访问 https://www.udemy.com/emotional-resilience/。

收尾信息

“黑暗总会过去
新的一天将会到来
当阳光照耀时
会更清晰地显现出来。”

J.R.R. 托尔金

压力和悲伤是不可改变的事实。但它们给予我们机会挑战自己并走出舒适区。

韧性让正能量进入，进而带来积极的结果。所以让我们承诺自我接纳、宽恕、自我表达，并在生活的起伏中努力前行。正如名言所说，

“艰难时刻不会持续，坚韧的人会。”

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份《悲伤练习》[PDF]免费资源。

https://pro.positivepsychology.com/opt-in/3-free-grief-tools/

参考文献

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