如何培养共情：10个练习与工作表（+PDF）

共情

10 十一月 2024

如何培养共情：10个练习与工作表 (+ PDF)

16 九月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查由 Jo Nash, Ph.D.

我们都见过缺乏共情的人。

当他们看到别人难过或遇到困难时，他们显得困惑，不清楚如何回应。

为什么会这样？可以改变吗？

基因提供了一部分答案（Horsburgh, Schermer, Veselka, & Vernon, 2009）。我们是谁的其余部分则由我们的环境、成长经历以及我们现在所学习的内容解释。

我们有潜力去改变。我们的共情不是固定的；它是可以发展的。

本文探讨了我们在形成期共情的发展，并提供了可以用于客户的练习，以进一步发展共情。

在继续之前，您可以免费下载我们的三个情绪智力练习。这些基于科学的练习不仅会增强您理解和管理自己情绪的能力，还会为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工提高情绪智力。

如何共情是如何发展的？五个阶段和五个因素

共情是情感和社会发展的重要组成部分，也是帮助处于困境中的人们的根本动机。从字面上来说，它是指“能够感受或想象另一个人的情感体验”（McDonald & Messinger, 2011）。

尽管最初认为儿童没有共情能力，但对他们的研究显示并非如此。

下面我们将讨论一些共情发展的阶段和影响因素，引用了迈阿密大学的研究（McDonald & Messinger, 2011）。

共情发展的阶段

新生儿：当新生儿听到其他婴儿哭泣时，他们常常表现出痛苦的迹象，称为反射性哭泣或情绪感染。

他们的行为表明了一种共情的前身，即对他人负面情绪的预感，而不是无意识的反应。

婴儿：婴儿会对他人表示关心。然而，正如任何父母所知，他们难以调节自己的情绪，经常会因他人的感觉而感到不知所措。

幼儿：在14到36个月之间，孩子们开始表现出明显的共情情绪成分，包括道歉、对他人表示关心和提供帮助。实际上，他们会尝试感受他人的情绪，无论是在电视上、朋友间还是家庭中看到的情况。

学龄前儿童：随着孩子进入早期学校生活，他们不仅体验他人的情感状态，也开始想象他人的经历。心理学家和哲学家称之为“理论心智”，他们开始用情感、感觉和愿望来理解自己和他人（Wellman, Cross, & Watson, 2001）。

从中年到成年：从中学到成年的显著发展体现在一个更广泛的亲社会人格特质中。事实上，早期亲社会行为的发展，如共情关怀和观点采择，促进了帮助行为（McDonald & Messinger, 2011）。

影响共情发展的因素

共情的发展涉及许多因素。

遗传：双胞胎研究表明，遗传对共情的发展至关重要，占儿童变异性的三分之一到一半（Knafo, Zahn-Waxler, Van Hulle, Robinson, & Rhee, 2008）。

神经发育因素：动物和人类大脑中的镜像神经元可能提供了连接他人情绪与我们自身情绪的基础。Vilayanur Ramachandran 的精彩 TED 演讲对此进行了概述（Ramachandran, 2009）。

气质：我们的个性是影响共情发展的一个重要因素。例如，胆怯和害羞的孩子似乎不太可能在不熟悉的环境中参与共情行为。

模仿和模仿：婴儿期就开始的面部模仿似乎与内化他人的情感体验有关。

教养：父母和照顾者对幼儿的社会化影响很大，这对共情发展也有影响。Feldman (2007) 发现，在婴儿期玩耍时更多的匹配行为导致了以后生活中更多共情的表现。

其他研究也证实了父母与孩子关系对促进共情发展的重要性，这很可能基于信任感和爱的关系。

虽然上述列表并不详尽，但它确实提供了关于共情复杂性和重要性的关键见解。

为什么要在你的共情技能上努力？

在《情商》一书中，《纽约时报》的科学记者 Daniel Goleman (2006) 将共情描述为一种能够“知道另一个人的感受”的能力，适用于“从销售和管理到恋爱和育儿，再到同情心和政治行动等众多生活领域”。

要理解另一个人的感受，我们必须读取非语言线索：面部表情、语调和行为。其好处是深远的。

实际上，很难找到任何方面不受我们共情能力的影响。其中一些我们将在下面列出：

我们和他人如何看待自己：根据哈佛大学 Robert Rosenthal 及其同事的研究，我们理解他人感受的能力使我们在童年和成年后更加外向和受欢迎（Goleman, 2006）。
对工作关系的积极影响：研究证实，增加共情会影响我们的工作效果，从而提升我们的工作能力和管理技巧（McKee, David, Chaskalson, & Chussil, 2017）。
更成功的婚姻： Plopa, Kaźmierczak, 和 Karasiewicz (2016) 发现，伴侣之间的共情是他们成功关系的强大预测因子。
更好的育儿：共情让父母更有韧性，更能应对抚养孩子的挑战（Geiger, Piel, Lietz, & Julien-Chinn, 2016）。
防止全球灾难：心理学家 Robert Ornstein 和生物学家 Paul Ehrlich 在《人类在紧绷的绳索上》（2012）中指出，虽然我们天生倾向于对亲近的人产生共情，但通过扩展人类的同情心，我们可以应对前方的挑战，从全球变暖到流行病和战争。

八个策略来发展共情

我们对他人的共情能力并不是固定的，它可以被开发出来。

通过在日常生活中做出改变，即使是小的改变，也可以显著影响我们对个人和群体的共情能力（Miller, 2019）。

我们应该鼓励自己和客户体验他人的生活，通过以下方式学习：

1. 培养好奇心

培养对遇到的人的强烈好奇心（Eyal, Steffel, & Epley, 2018; Krznaric, 2012）：

花时间与你不太熟悉的人相处，询问他们自己、他们的生活和他们的感受。
关注来自不同背景的人——宗教、种族、政治——并在社交媒体上聆听他们的声音。
当你与人交谈时要全神贯注。识别让他们激情、快乐或悲伤的话题。
去新的地方旅行，融入当地的生活并与当地人见面。

2. 走出舒适区

学习新事物或旅行，感受走出舒适区的感觉：

体验无法做某事或不知道如何与所处环境互动的感觉。
寻求支持。
接受有时你会感到无助，并让它让你谦卑。
谦逊可能是通向共情的一条有用的道路。

3. 接收反馈

请朋友、家人和同事就你的主动倾听和人际关系技能提供反馈：

你可以如何改进？
你错过了哪些机会？

免费个性化资源 - 做个小测验

4. 审视偏见

我们都有偏见，它们影响我们的共情能力。通常我们会在不了解的情况下根据别人的外表和生活方式来评判他们（Miller, 2019）：

找机会与来自其他背景的人混在一起。
与人们谈论他们生活中重要的事情。
在认识到我们共同点的同时，对差异感兴趣而不加评判。
向支持其他社区的慈善机构捐款。

5. 体验他人的生活

理解其他人的情况是什么样的。他们是如何生活的、工作的和分享的？
花时间与他人相处，了解他们的担忧。什么给他们带来快乐？他们的梦想是什么？
与你平时不接触但看到的人建立联系。

6. 困难但尊重的对话

虽然挑战或被不同的观点挑战可能会很困难，但有一些简单的教训可以帮助（Miller, 2019）：

倾听不要打断。
敞开心扉接受新的和不同的想法。
如果你说的话伤害了别人的感情，请道歉。
研究这个问题。了解观点的来源及其对相关人士的影响。

7. 加入共享事业

研究表明，一起参与社区项目有助于治愈分歧和消除偏见（Halpern & Weinstein, 2004）：

找一个本地或另一个国家的社区项目。
加入经历过类似生活经历的人。
与其他背景不同的人一起加入小组，帮助在学校、政治或教堂活动中。

8. 广泛阅读

广泛阅读小说、非小说、报纸、期刊和在线内容，这些内容捕捉到来自不同背景的人们的生活，这会增加我们的情商并提高我们的共情能力（Kidd & Castano, 2013）：

寻找具有独特故事的作家。
进入他们的角色，感受他们的感受和想法。

培养学生的共情：四个游戏和活动

孩子们可以在日常生活中通过玩耍、与他人互动、阅读以及看护者的言行来学习共情。

1. 教孩子如何共情

富有想象力的玩耍和阅读可以为孩子们提供学习共情的绝佳机会（Miller, 2019）：

教孩子们认识他们的情绪。
让孩子们想象故事和富有想象力的游戏中角色的感受。
让孩子们看到你对他人福祉的关注。
给孩子们读来自不同背景的人物的故事，并讨论为什么有人会感到这样。

2. 共情寻宝游戏

把一个青年团体或学校的班级聚集在一起，给他们一系列线索，带他们到多个地点（可能是教室）。在每个地方，他们会发现一个不同的老师或领导者。

一旦到达那里，给他们一个关于这个人的人物描述和采访他们的指示。
让他们仔细倾听，带着同情心。他们的目标是了解这个人希望和梦想的是什么，什么对他们来说是重要的。

3. 识别情绪

写下各种情绪的小纸条，放在一群孩子面前的容器里。

让一个孩子选择一张纸条，要么自己读，要么（如果太小）由别人读给他们听，其他人都听不到。
让孩子做一个面部表情或执行一个动作来表达这种情绪给其他孩子看。
让小组猜测这种情绪。如果正确，请他们解释为什么选择这种情绪。

4. 感情拼贴画

这个艺术活动适合任何年龄段的人。对于年幼的孩子来说，越混乱越好。

让孩子们剪下报纸和杂志上的面孔，并粘贴到一张大纸上或铺在地上。
让他们思考展示的情绪可能是什么，并将图片分组。
与更大的群体讨论每张图片。

什么是自我同情？

在从共情转向同情时，考虑对自己的同情。

Kristin Neff 博士是自我同情的世界知名专家，她提出自我同情有三个基本组成部分（Neff, 2003）：

1. 自我善良 vs. 自我批评：

自我善良指的是倾向于对自己仁慈和理解，而不是批评。与其攻击和批评自己，不如提供温暖和无条件的接纳。

2. 共同人性 vs. 孤立：

共同人性涉及认识到人类是不完美的；所有人都会失败，犯错误，并面临严重的生活挑战。认识到我们都会经历这些逆境，而不是只发生在“我”身上。

3. 正念 vs. 过度认同：

正念涉及以一种既不忽视也不放大个人痛苦的方式觉察自己的痛苦经历。意识到——而不过度认同——个人的痛苦是向自己施以同情的必要条件。

四个有用的活动和练习

尝试这些练习，以帮助发展和提高共情能力。

正念与共情

正念的一个强大之处在于它的能力“从主观的个人视角转移到客观的非个人视角”（Shapiro, 2020）。这种从自我中心视角的转变使我们能够体验他人的感受。

试试以下工作表：

角色扮演

角色扮演可以为人们提供一个安全、舒适的环境，以处理困难的问题，并练习设身处地为他人着想。

试试以下工作表：

五百年以前工作表

随机善举

注意何时他人为你做了好事，且不求回报。这可能像为你撑门以便你在雨中快速出去，或者帮你把重物抬到汽车后备箱那么简单。

当你一天中遇到机会时，看看你能为别人做些什么，也许他们都不知道。

在每天结束时，回顾你收到的善举以及你如何改善了他人的日子。

24个问题和陈述，供你的客户使用

共情倾听对于建立关系至关重要。

当成功时，它会在情感和智力上与客户、朋友、家人或同事建立更深层次的联系。

要善于倾听，你必须学会耐心，即使不同意对方所说的内容也不要打断。

共情问题可以帮助，但不应主导会议。

尝试以下一些，适当调整：

什么时候你的个人偏见导致了一个错误的选择？
什么时候你觉得不舒服的决定？
什么时候你的直觉误导了你？
你如何平衡照顾自己和满足他人的需求？
你是如何安慰他人的？
什么使一次经历变得有意义？
什么时候你最被挑战成为最好的自己？
你的好奇心是否曾引起过麻烦？
你在对话中使用沉默吗？如果使用，什么时候？
别人需要了解关于你的什么？
你是如何处理消极情绪的？
你什么时候最专注？

共情陈述和回应可以显示你理解客户的情绪：

我很抱歉这件事发生在你身上。
这也会让我感到不安。
我想感谢你对我如此开放和诚实。
这样的挑战从来都不容易。
显然，这件事对你影响很深。
你还想分享什么？
这听起来像是非常紧张的经历。
是的，发生的事情毫无意义。
我站在你这边。
不奇怪你会感到沮丧。
那听起来很可怕。
你完全说得通。

七个工作表和工具

概念、情感和情绪往往可以通过处理真实或虚构的情况变得更加清晰。

尝试以下工作表与客户一起使用，以帮助他们发展共情技能：

此外，以下两个工具可用于教授儿童和成人关于共情的知识：

接下来的两个工作表有助于培养有助于共情的沟通技巧：

PositivePsychology.com 的资源

要培养孩子的共情能力，首先要培养情绪智力，我们文章孩子是否需要情绪智力？提供了指导。

为了帮助他人更好地利用情绪智力，这个集合包含了17个经过验证的情绪智力工具，供从业人员使用。使用这些工具帮助他人理解和利用他们的情绪优势。

收尾信息

虽然我们的一部分是谁由基因决定，但我们的童年和成年后的生活可以改变我们行为的许多方面以及我们对环境的反应。

如果我们想解决个人层面的问题并更好地理解人类面临的挑战，我们必须发展同情心和共情能力，以做出满足每个人需求而非仅满足我们自己的决策。

毕竟，我们都是人类，共享时间和地点，有着需要连接的心理需求。建立共情能力使我们能够与遇到的人和社会建立真实、深入的关系，从而做出解决问题的决策，不仅解决我们的问题，还解决他人的问题。

请尝试与你的客户一起使用一些工作表，以帮助他们在日常生活中实施共情建设策略，并发展所需的共情能力，以建立更强的关系，避免由于不能理解另一方的观点而产生的分歧。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个情绪智力练习免费。

常见问题

共情工作表如何帮助发展共情？

共情工作表通过练习视角转换、情感识别和主动倾听帮助个体认识到并理解他人的情绪。这些练习可以提高情绪智力并增强人际关系。

谁可以从使用共情工作表中受益？

任何人，包括儿童、成人和专业人员，如教师和治疗师，都可以从共情工作表中受益。这些练习特别适用于那些希望改善沟通技巧或培养更强社交联系的人。

共情工作表中包含哪些练习？

共情工作表中的练习可能包括角色扮演情景、识别面部表情中的情绪，以及练习反思性倾听以更好地理解他人的情感。

参考文献

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