身体与大脑

如何利用情节记忆推动积极变革

一些研究人员认为，我们的记忆不仅是为了让我们记住过去，也是为了想象所有可能的情况（Young, 2019）。

情景记忆是一种强大的机制，身体与心灵相遇，使我们能够在当下重温过去的时刻（Williams 等, 2022）。

当我们反思我们的高峰和低谷时，它们会影响我们的思考、感受和行为，并成为我们福祉的重要工具，同时指导我们的当前决策并塑造我们的未来（Williams 等, 2022）。

本文探讨了情景记忆以及如何将其与积极心理学相结合来创造繁荣的生活。

在继续之前，我们认为您可能会喜欢下载我们的三个免费积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，为您提供工具以提升客户、学生或员工的幸福感。

文章包含

• 什么是情景记忆及它是如何工作的？
• 情景记忆与语义记忆及程序性记忆的区别
• 5种情景记忆类型及示例
• 情景记忆与个人身份
• 情景记忆在幸福感中的作用
• 如何用积极心理学增强记忆
• 重塑和重新解释情景记忆
• 利用情景记忆促进学习
• [PositivePsychology.com 的资源](#PositivePsychology.com 的资源)
• 一条总结信息
• 常见问题
• 参考文献

什么是情景记忆及它是如何工作的？

许多人认为长期记忆中最重要的是陈述性记忆和非陈述性记忆之间的区别（Eysenck & Keane, 2015）。

陈述性与非陈述性

陈述性记忆是显性的，涉及“对事件和事实的有意识回忆”，并非所有都可以用语言描述（Eysenck & Keane, 2015，第263页）。

例如，陈述性记忆可能包括“chien 是法语中‘狗’的意思”，以及“我去年去西班牙度假”。

非陈述性记忆，有时称为程序性记忆，不涉及有意识的反思。它通常体现在我们的行为中，比如知道如何游泳或骑自行车（Eysenck & Keane, 2015）。

情景记忆

陈述性记忆包括记住具体的事件，如去年去西班牙度假（情景记忆）和巴塞罗那是西班牙的首都（语义记忆；Eysenck & Keane, 2015）。

“情景记忆具有强大的能力，可以带我们回到过去，使我们能够重新体验和反思过去的时刻”（Williams 等, 2022，第869页）。

我们使用情景记忆来回忆我们经历过的事情，但这并不是像快进到电视节目中的某个时刻。记忆研究者认为这是一次建构过程，而不是复制。这意味着我们经常以扭曲的形式再现记忆（Eysenck & Keane, 2015）。

“情景记忆不再是存储经验的再现，而是基于记忆痕迹的密集构建过程的产品”（Dings & Newen, 2021，第87页）。

同样，“想象未来事件涉及与回忆过去事件相同（或相似）的过程”（Eysenck & Keane, 2015，第275页）。无论哪种方式，我们都会用最佳猜测填补空白。

心理学定义

通过情景记忆回忆过去的事件是自传性的。根据心理学家和认知科学家的研究，我们产生对个人事件的主观回忆，这对我们的自我感至关重要，构建了我们生活的叙述（Williams 等, 2022）。

我们可能无法回忆起一次经历的所有细节，但我们通常记得该事件确实发生过，尤其是如果它是情绪激动人心的。虽然一个平淡无奇的时刻，如去年六月第一个星期三晚餐做了什么，被忘记了，但在婚礼上牵着孩子的手则深深地印在我们的脑海中，并且很容易回想起来（Williams 等, 2022）。

因此，情景记忆对于理解我们是谁至关重要。不仅如此，最近和正在进行的研究表明，通过理解我们的过去，我们可以维持或恢复心理健康，或避免和从精神创伤和疾病中恢复（Robson, 2019）。

我们的记忆也受到我们关注经历的哪些方面的塑造。

在我们的文章《什么是峰值-末端规则？》中，我们探讨了我们对事件或经历的解释和回忆受到其峰值强度和结尾的影响（Alaybek 等, 2022）。

不管我们有什么样的记忆，它们都不应该定义我们。我们的大脑是可塑的，这意味着它们是可以改变的。这个由Lara Boyd制作的视频教我们如何塑造我们想要的大脑。

观看后，你的大脑将不再一样——Lara Boyd

情景记忆与语义记忆及程序性记忆的区别

情景记忆、语义记忆和程序性记忆之间的区别对于理解我们的认知至关重要。

程序性记忆，也称为非陈述性记忆，指的是执行任务或技能的知识。对于一个小孩来说，可能是学习刷牙或系鞋带（Eysenck & Keane, 2015）。

另一方面，语义记忆是结构化的，与我们对世界的泛化知识相关联。例如，美国各州的名字、五部莎士比亚戏剧的标题或棒球规则。这种知识通常是概念性的，并储存在层次结构中。我们立即认出商店里的一把扶手椅是一项家具（较高层次的概念），也是一把椅子（较低层次）。

就像语义记忆一样，情景记忆也是陈述性的，但存储在不同的（尽管可能是相邻的）记忆系统中，该系统保存长期的记忆事件。也许我们记得第一天上学或一个惊喜的生日聚会，尽管细节可能不清楚或不准确。

患有失忆症的人有时会有非常糟糕的陈述性记忆（情景记忆和语义记忆），但能记住如何做事，这表明海马体（或其下层皮质）受损了（Eysenck & Keane, 2015）。

5种情景记忆类型及示例

并非所有的情景记忆都是相同的。理解这些细微差别可能会影响治疗师和其他心理健康专业人士探索和解释他们的来访者过去的经历（Moscovitch 等, 2005; Robson, 2019）。

虽然有多种定义，但情景记忆有时被区分为以下几种（Moscovitch 等, 2005; Rich, 2011）：

• 自传性事件
  这些是具体的事件，可能与个人生活的一个特定时期有关。重温记忆“实际上是在让一个人在时间上倒退”（Moscovitch 等, 2005, 第39页）。

我们可能会回忆起高中第一天，第一次接吻，或被雇主解雇的经历。

• 熟悉度记忆
  它指的是对某事熟悉的感觉，而没有具体记忆。它们结合了情景记忆和语义记忆的属性。

例如，一种气味或声音让我们想起秋天的傍晚，而我们并没有回忆起特定的事件。

• 空间记忆
  这种特定类型的自传性记忆提供了记忆的时空背景。它可以是事件的布局、重要的地标或所走的路线。

我们可能会记得祖父母厨房里饼干存放的位置，或者如何到达我们家花园底部的秋千。

• 非空间记忆
  有些记忆似乎出现在位置或上下文之外。事件被记住了，但没有发生在哪里，特别是如果地点没有情感上的意义。

例如，我们可能会回忆起在第一份工作中获得的成就奖。它很可能发生在办公室里，但我们不记得周围的环境，甚至不记得当时在场的人。

• 遥远记忆
  我们都携带着来自早年的记忆，其中一些可能是几十年前的；它们可以是自传性的（自传性）或语义性的。

我们可能会生动地想象第一次不带辅助轮骑自行车。

情景记忆与个人身份

“自传性记忆定义了我们；它们就是我们自己”（Weir, 2019，第108页）。

我们不能在2岁或3岁之前回忆起具体的事件，这可能是由于海马体到大脑其他部分的神经通路尚未成熟。在此之后，我们的记忆经历深刻影响了我们的自我感（Weir, 2019）。

随着年龄的增长，我们的身份和记忆变得紧密相连，塑造了我们对自己看法。与此同时，我们的个性也影响着我们记住的内容。如果我们认为自己有趣，我们可能会记住更多有趣的时刻，即使我们的回忆并不完全准确（Weir, 2019）。

他人的自传性记忆也塑造了我们的个人身份。当我们的父母分享关于我们的童年趣事时，这些趣事往往变成了“我们的”，影响了我们如何看待共同的过去和我们是谁（Weir, 2019）。

情景记忆在幸福感中的作用

记忆在压力时期起到了稳定的作用。

Robson, 2019, 第111页

最近的研究开始揭示我们的自传性记忆及其对我们心理健康的巨大影响。针对抑郁等精神疾病的新型治疗方法可能应运而生，特别是在回忆模糊且缺乏细节的情况下（Robson, 2019）。

“生活中高潮和低谷在记忆中不成比例地表现出来，当它们被回忆起时，通常会影响我们当前的情绪和想法，并影响各种形式的行为”（Williams 等, 2022，第869页）。

不幸的是，负面情景记忆通常比正面记忆更持久、更易获取和更生动。这种偏见可能是由于在情绪激动的经历期间或之后立即发生的生理变化，或者是由于负面记忆在检索时优先考虑（Williams 等, 2022）。

止念技术可以帮助阻止或限制回忆压力思维或负面情景记忆（Hardy & Oliver, 2014）。请阅读我们的文章《18种有效的止念技术（附10个PDF）》了解更多详情。

如何用积极心理学增强记忆

虽然原因尚不清楚，但人们倾向于关注负面情绪和记忆而非正面情绪。这种消极偏见会损害我们的心理健康（Williams 等, 2022）。

然而，我们可以使用来自积极心理学的技术来增强我们的记忆体验。

积极心理学的创始人之一马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在20世纪90年代末认识到积极关注的重要性。他的研究表明，“三件好事”（或“三个祝福”）练习是一种有价值的干预措施，鼓励人们在每天结束时花时间关注当天发生的三件积极事情，包括感恩的事件。

这可能是一天中银行柜员的一个微笑，早晨走在初升的阳光下，或工作同事的一个赞美。

这样的积极性并不忽视我们生活中的消极面或回避不舒服的记忆，而是涉及重新定位，鼓励我们关注更多的积极面，至少在一天中的某些时候（Fredrickson, 2010）。

另一种增强我们对情景记忆的方法是回顾过去具有挑战性的事件。发现利益涉及深入挖掘，找到“创伤事件带来的积极效果”（Helgeson 等, 2006，第797页）。

在治疗中，客户通常会先谈论困难的记忆，然后反思以下心理健康问题，以识别体验的积极方面：

这段经历如何改变了你？
这段经历教会了你什么？
这段经历如何让你在未来遇到类似挑战时更有准备？
你觉得这段经历让你成长了多少？

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重塑和重新解释情景记忆

最新的神经科学、心理学和认知科学研究表明，我们在回忆时并不是简单地激活存储的记忆，而是在进行一种构造过程，其结果是我们如何看待过去的事件（Dings & Newen, 2021）。

好消息是我们在这个过程中有一定的参与和控制。

我们可以通过叙事自我的影响来重塑和重新解释情景记忆，包括困难的记忆（Dings & Newen, 2021）。

我们的叙事自我指的是我们构建的故事和叙述，关于自己、生活经历和身份认同。通过整合我们的记忆、情感、目标和个人价值观，我们可以创建一个连贯和有意义的框架。

因此，我们可以重新审视并以机会的角度看待最具挑战性的时间，并意识到从中获得的好处（Dings & Newen, 2021）。

利用情景记忆促进学习

虽然情景记忆的最佳利用涉及许多因素和方法，但我们选择了两种已经得到了大量研究关注的因素（Woolfolk, 2021）。

元认知

“对认知的认知，或思考自己的思考”（Woolfolk, 2021，第368页），涉及理解和操作我们关于已知和记忆的信息的认知过程（Cheng & Chan, 2021）。

通过更深入地反思我们知道什么，并批判性地分析我们的情景记忆和语义记忆，我们可以提高回忆和更好地使用知识的能力。

在学习和记忆时，请问自己（Moran, 2023）：

我已经知道了什么？
这是事实还是观点？
是否还有其他思考方式？
这些信息是否有说服力或相关？

动机

儿童和成人都天生好奇且动机强烈去学习（Ryan & Deci, 2018）。

我们可以通过加强内部因素，如（Ryan & Deci, 2018）：

• 关联性 — 认识到现有知识如何与正在学习的内容相关。
• 自主性 — 保留一定程度的学习方式、时间和内容的控制权。
• 能力感 — 识别与学习掌握感的联系；我们从哪里来，在哪里现在？

建立内在因素在学习中的支持有助于学生的兴趣、好奇心、能力、创造力和概念理解（Ryan & Deci, 2018）。

PositivePsychology.com 的资源

我们有许多资源可供教练和辅导员与其客户一起工作，通过使用积极和消极记忆来促进变化。

我们的免费资源包括：

• 童年积极回忆
  回忆我们童年的积极回忆可以建立积极情绪并创造更乐观的生活叙事。
• 基于意象的暴露工作表
  通过学习重新访问复杂的过去事件，我们可以面对不适并创造与记忆更健康的关系。
• 我是谁？自我反思
  重要的是要记住，我们不仅仅是记忆的组合。

更详细的版本可以在订阅Positive Psychology Toolkit©后获得，但这里简要介绍：

• 三件好事
  反思过去24小时内发生的三件好事的积极影响已被一致证明有效。

尝试以下三个步骤：

• • 步骤一 – 每晚睡觉前，思考今天发生了哪三件好事。
  • 步骤二 – 把它们写下来。
  • 步骤三 – 反思为什么它们会发生。

• 从过去的价值行为中学习
  保持对自己价值观的意识非常重要，但确保我们的行为与它们保持一致。

尝试以下三个步骤，将价值观转化为具体行为：

• • 步骤一 – 确定你想解决的价值观；或许是爱、诚实或毅力。
  • 步骤二 – 想象一个你活在这一价值观下的时刻。
  • 步骤三 – 你现在能否将这些行动和行为带入你的生活？如果可以，怎么做？

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人增强幸福感，查看我们精选的17个经过验证的积极心理学工具。使用它们来帮助他人蓬勃发展。

一条总结信息

虽然我们的记忆及其对我们思考和行为的影响无疑塑造了我们的身份，但它们不应定义我们是谁。它们不仅仅提醒我们过去的事件；它们帮助我们想象可能的未来（Williams 等, 2022）。

因此，情景记忆可以成为积极变革的强大工具。

情景记忆是陈述性记忆的一部分。它涉及显性记忆，即有意识地回忆事实和事件，而不是程序性记忆，例如知道如何滑雪。

恢复过去的事件比从情景记忆中捡起并擦亮它要复杂得多。相反，这个过程是构造性的，基于过去并与我们的信念、偏见和当前思维结合，填补空白。因此，我们的记忆往往是不准确和不可靠的。

这种自传性的数据集合影响了我们的身份感，并塑造了我们对未来的想法。最近的研究甚至表明，它可能帮助我们避免或从精神疾病中恢复（Robson, 2019）。

在与客户合作时，我们必须了解他们记忆的本质及其回忆的方式。支持客户如何访问、互动和解释他们的记忆对其幸福感和成功的治疗结果至关重要。

希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。

常见问题

什么触发了情景记忆？

情景记忆可以有很多触发器，包括气味、声音和视觉线索。情感上有重要意义的事件通常更容易恢复（Eysenck & Keane, 2015）。

创伤会影响情景记忆吗？

创伤记忆通常带有情感。这可能会影响它们的存储和恢复。痛苦的记忆经常在不希望的时候浮现，并显著影响我们的当前幸福（Moscovitch 等, 2005; Robson, 2019）。

情景记忆有多可靠？

情景记忆并不总是可靠的。回忆过去事件被认为是一种构造，而不是复制，所以我们的回忆容易受到信念、偏见和当前思维的扭曲和不准确性的影响（Eysenck & Keane, 2015）。

参考文献

• Alaybek, B., Dalal, R. S., Fyffe, S., Aitken, J. A., Zhou, Y., Qu, X., Roman, A., & Baines, J. I. (2022). All’s well that ends (and peaks) well? A meta-analysis of the peak–end rule and duration neglect. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 170, Article 104149.
• Cheng, E. C. K., & Chan, J. K. M. (2021). Developing metacognitive teaching strategies through lesson study. Springer.
• Dings, R., & Newen, A. (2021). Constructing the past: The relevance of the narrative self in modulating episodic memory. Review of Philosophy and Psychology, 14(1), 87–112.
• Eysenck, M. W., & Keane, M. T. (2015). Cognitive psychology: A student’s handbook. Psychology Press.
• Fredrickson, B. (2010). Positivity: Groundbreaking research reveals how to release your inner optimist and thrive. Oneworld.
• Hardy, J., & Oliver, E. J. (2014). Self-talk, positive thinking, and thought stopping. In R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Encyclopedia of sport and exercise psychology. Sage.
• Helgeson, V. S., Reynolds, K. A., & Tomich, P. L. (2006). A meta-analysis of benefit finding and growth. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74, 797–816.
• Moran, A. P. (2023). Managing your own learning at university: A practical guide. University College Dublin Press.
• Moscovitch, M., Rosenbaum, R. S., Gilboa, A., Addis, D. R., Westmacott, R., Grady, C., McAndrews, M. P., Levine, B., Black, S., Winocur, G., & Nadel, L. (2005). Functional neuroanatomy of remote episodic, semantic and spatial memory: A unified account based on multiple trace theory. Journal of Anatomy, 207(1), 35–66.
• Rich, J. B. (2011). Remote memory. In J. S. Kreutzer, J. DeLuca, & B. Caplan (Eds.), Encyclopedia of clinical neuropsychology. Springer.
• Robson, D. (2019). Fade to black. New Scientist: The Collection, 6(5), 110–113.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
• Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Nicholas Brealey.
• Weir, K. (2019). A likely story. New Scientist: The Collection, 6(5), 108–109.
• Williams, S. E., Ford, J. H., & Kensinger, E. A. (2022). The power of negative and positive episodic memories. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 22(5), 869–903.
• Woolfolk, A. (2021). Educational psychology. Pearson.
• Young, E. (2019). When I was a chick. New Scientist: The Collection, 6(5), 106–107.