锻炼对神经系统的10个神经学好处 - PositivePsychology.com
4 Oct 2024
10 神经系统益处的运动
8 Apr 2019 by Catherine Moore, 心理学家, MBA
科学审查者：Melissa Madeson, 博士
也许你对运动如何影响健康、体重和能量水平有一些粗浅的认识。
但你知道它对大脑的影响吗？
神经系统的益处是显而易见且重要的。
在这篇文章中，我们将全面审视运动、健康和身体活动之间的联系背景、事实、研究和益处。
这篇文章还将提供一些具体锻炼的建议及其对健康的益处。
我们还将探讨如何使我们的身体在运动时感觉更有意义和诗意。
在继续阅读之前，我们想让你知道，你可以免费下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为你提供工具来提升客户的幸福感、学生的积极性或员工的表现。
文章包含：
- 引言
- 运动如何影响大脑？
- 运动的10个神经系统益处
- 关于大脑的5个有趣事实
- 研究和科学的视角
- 运动如何重新编程大脑
- 运动、认知和老化的大脑
- 它对记忆有什么作用？
- 它如何改善注意力并消除脑雾？
- 什么类型的体育活动可以用于神经性疾病？
- 血液流动和认知功能
- 我们可以进行哪些最佳锻炼来增强大脑健康？
- 多久做一次和做多少次是推荐的？
- 如何像诗人一样运动
- 总结信息
- 参考文献
引言
工业化带来了革命性的技术创新，如火车、汽车和飞机，使我们的生活变得更加便捷。
在工业革命之后，技术也在英国和西欧大部分地区经历了重大变革。根据Watson、Weir 和 Friend（2005）的说法，技术：
“带来了工人阶级休闲革命，并在维多利亚时代的精神中引起了对健康的关注。”
技术加快了生产线和商品产出，减少了体力劳动岗位的数量，同时增加了心血管和呼吸系统疾病的风险。
随着蓝领和白领工作在工厂的兴起，也取代了小规模农业和传统的体力劳动。与此同时，成千上万的人口迁入城市中心，住进彼此靠近的小住宅，接近他们的工作场所。
市场和超市也让食品更容易获得，那些无法再自己养牛和种植食物的人也能负担得起。
人们在闲暇时间的活动方式也发生了变化，当电视成为美国最受欢迎的消遣方式（Krantz-Kent，2018年），人们每天消耗大约4到5小时的屏幕时间（Shaw，2004年）。
所有这一切意味着，在今天的发达国家，生活水平显著提高。无需体力劳动，一个人就可以生存甚至赚钱，享受生活，吃得好。
对于许多人来说，收入足以让他们几乎所有事情都可以坐在沙发上完成——无论是付账单、购买衣物和杂货、享受假期，还是与朋友相聚。
随着自由职业工作的兴起和全球游牧生活方式，人们可以保持不活跃状态，甚至还能赚取体面的工资和旅行的机会。
重要的是要认识到，并非所有人都有机会从事不需要体力劳动的工作和安全的家庭环境。身体不活动并不是全世界许多工人面临的现实。无论如何，我们正朝着一个城市化、低运动量的社会发展。
Jonathan Shaw（2004年）指出，75%的美国人口甚至未能达到政府最低推荐的运动量，即每天步行30分钟。
即使这个统计数据也与10,000年前我们的狩猎采集祖先每天至少走10至20公里的习惯大相径庭（Wrangham在Shaw，2004年）。
尽管如此，深入内心深处：
“美国喜欢认为自己是一个年轻、专注于健身的国家，但媒体生动的画面背后是令人不安的现实——一代年轻人大多处于不活跃、不健康、日益肥胖的状态。”
这种根深蒂固的心态追溯到西方的传统体育精神。
古希腊人以体育仪式和比赛来崇拜身体，以至于奥运会作为对宙斯的致敬得以举行（Ratey，2015年）。
在此之前，没有马拉松这样的赛事或体育导向的社会。适者生存是人类进化的基础（Ratey，2015年）。
换句话说，要么适应，要么死亡。西方文化在极端之间摇摆不定，从“为了生存而健身”到“为了娱乐而健身”，再到“健身作为一种特权”。
那么，我们如何开始思考更实际和可访问的方式来融入日常生活中的体力活动呢？
我们不是基因上被设计成懒惰和迟钝的。如果确实如此，我们的大脑会付出高昂的代价，无论是在短期还是长期。
你可能已经知道，运动对你有好处，但你知道它如何影响你的大脑吗？
研究结果非常有趣。
运动如何影响大脑？
人们运动的原因各不相同，但很多人是为了预防严重的健康状况而保持健康，这些状况包括心脏病、肥胖症、糖尿病和中风（Godman，2014年）。
还有些人主要为了减肥而运动。只有少数人运动的目的是为了改善大脑功能。
当你去健身房时，你会想到神经学吗？读完这篇文章后，你可能会这样想。
运动可以改善认知功能、心理健康和记忆力；它还可以延缓某些神经疾病的进展。
在一篇名为《运动是大脑的食物》的文章中（2008年），普拉赫曼提出了三种主要的神经科学理论，解释了为什么体育活动对认知功能有积极影响。
- 在运动过程中，大脑与理性思考以及社会、身体和智力表现相关的区域的氧气饱和度和血管生成（血管生长）增加。
- 运动降低应激激素的水平，并增加血清素和去甲肾上腺素等神经递质的数量，这些物质已知能加速信息处理。
- 运动上调神经生长因子（脑源性神经营养因子BDNF、胰岛素样生长因子IGF1和碱性成纤维细胞生长因子bFGF）。这些物质支持发育中的大脑中神经元的存活和分化，成人大脑中树突分支的增长和突触机制（同上）。
现在变得有点技术化了。我们有几个视频可以帮助解释这些运动如何影响大脑化学的三个理论。
要详细了解脑源性神经营养因子（BDNF，也被John Ratey在其著作《运动与大脑的革命性新科学》（2008年）中称为“大脑的神奇生长素”）的工作原理，请观看以下短视频：
关于胰岛素样生长因子（IGF1）：
关于碱性成纤维细胞生长因子（bFGF）：
可以说，这三个理论之所以不同，是因为它们通过不同的视角描述了运动期间大脑同时发生的多种现象。
尽管它们各自的立场不同，但所描述的大脑神经层面的结果都是积极的。
大脑的任何相关功能，运动都可以改善、优化特定功能或防止不良健康状况。
运动的10个神经系统益处
我们从这篇文章后续部分探讨的各个领域中提炼出了以下要点，这些要点涉及运动带来的具体益处。
这些益处包括：
- 减少压力
- 减少社交焦虑
- 改善情绪处理
- 预防神经性疾病
- 欣快感（短期）
- 提高精力、专注力和注意力
- 延缓衰老过程
- 改善记忆
- 改善血液循环
- 减少‘脑雾’
所有这些益处都与神经发生（新生神经元的生成和创造）和神经可塑性（突触可塑性，即已存在突触强度的变化）有关。
其中许多益处源于减少胰岛素抵抗和炎症的能力（Godman，2014年）。
关于大脑，我们有许多误解，也有一些悬而未决的研究。也许我们应该先了解一下事实，然后再回到运动如何有益于大脑的话题。
关于大脑的5个有趣事实
大脑是人体中最少被理解的器官之一，这使得科学家们一直忙于研究。让我们从一些事实开始。
事实一：大脑退化是个误区
长期以来，科学家们认为认知能力，如我们的机智和记忆力——也就是所谓的流体智力——在大约20岁左右达到顶峰，然后逐渐下降。
最近，麻省理工学院的神经科学家（Trafton，2015）进行的一项研究发现，情况并非如此简单。
并不是说我们的认知过程会越来越好或越来越差，而是会发生改变。这意味着在不同的年龄段，我们在某些方面比其他方面更擅长。
研究表明：
- 信息处理能力在18到19岁左右达到顶峰
- 短期记忆在25岁左右达到顶峰并在35岁左右开始下降
- 视觉短期记忆在30岁出头达到顶峰
- 识别他人情绪的能力在40到50岁之间达到顶峰
- 词汇量在60到70岁左右达到顶峰
事实二：运动增大大脑体积
运动会使与记忆、任务管理、协调、计划和抑制（前扣带皮层和补充运动区）相关的脑区增大。
这种增大的大脑区域能够更快、更高效地运作。当你运动时，流向这些大脑区域的氧气流动是非常有益的。
在一个“新时代的肥胖”时期（Monbiot，2018年），越来越多的研究也涵盖了运动对大脑和整体健康的影响（Ravey，2015年）。肥胖的污名是一个复杂的话题，但这与我们探索的运动和健康生活方式的可及性相关。
目前，只需说运动会增大大脑体积并减少肥胖率。
事实三：焦虑损伤大脑
焦虑对大脑有害，但如何有害？证据表明，经历焦虑的人患痴呆症的可能性高出48%。
这是因为皮质醇（应激激素）会损害与记忆和复杂思维有关的大脑区域。
努力减少你的压力，或者将某些压力视为积极因素，可以促进你的大脑健康。我写的一篇关于eustress的文章解释了你对压力的看法如何决定它是有害还是有益。
如果你患有高压力或焦虑，仍然有希望。运动可能需要在你的生活中扮演不同的角色，这将在本文后面探讨。
事实四：长时间工作适得其反
每1.5到2个小时，大脑就会经历绩效和生产力的阶段。在第一阶段，由于钠和钾离子再生大脑的电信号，认知可以在极高的速度下工作。
如果一个人继续在同一项任务上工作，他们很可能会经历注意力下降和低生产率。这是因为为了继续以同样的速度工作，大脑需要新的离子“加油”，类似于长跑运动员需要在训练之间补充燃料。
每1-2小时休息20分钟，无论是散步、运动还是社交，都可以刺激大脑并使其恢复到第一阶段的最佳生产力。
我在写作这篇文章时尝试过这种方法，并取得了奇迹般的效果。每次回到书桌旁，我都会带着新的想法回来。
有些人希望工作场所成为更适合健身的地方，所有员工都有替代久坐的选项（Carroll，2018）。
想象一下，一个工作文化鼓励短时、频繁且活跃的休息。
事实五：你的大脑形状衡量你的性格类型
最近，Mitchell和Kumari（2016）的研究表明，一个人的大脑形状可以预示其性格倾向，并评估他们患某些精神疾病的风险。
由于皮质醇水平的变化引起的“伸展和折叠”可以指示一个人是否更倾向于神经质、外向性、开放性、宜人性和尽责性。
大脑结构，图片来自Creative Commons 2.0
例如，皮质厚度的增加、表面面积的减少和褶皱的缺乏与更高的神经质水平相关联。
如果这些水平加剧，可能会发展成更严重的神经精神疾病。
另一方面，前额皮质变薄、表面面积增加和褶皱增多是开放性水平增加的预测指标。
如果我们追求充实和幸福的生活，大脑健康应该是我们的首要任务。没有什么比通过运动为大脑输送氧气更好的方式来表达你对它的爱了。
让我们看看研究和科学怎么说。
研究和科学的视角
我们的大脑一直在生成新的神经元，而且每天都需要刺激（Steljes等，1999年）。在这一发现之前，大多数科学界认为大脑无法产生新的神经元（Ploughman，2008年）。
Steljes的研究表明，神经干细胞生成新的神经元的过程——即神经发生——发生在海马体和大脑室周围区域的细胞层。
当一个人运动时，他们的大脑会受到外部刺激，从而促进神经发生。
根据Ratey（2015年）的说法：
“诸如学习、冥想、享受、大笑、与某人相处等活动，都会增加转化为新神经元的新干细胞的数量，但没有任何活动能像运动那样有效。”
以下是Ratey的完整演讲，讲述了如何通过运动优化你的大脑力量：
运动如何重新编程大脑
正如我们所见，大脑有能力生成新的神经元。这在一定程度上是因为它的神经可塑性——其不断再生自身的能力。
当一个人学习一项新技能时，相互连接的神经回路会在不同的接触点（突触）之间形成并连接。
随着时间的推移，如果这个人坚持学习这项技能，神经突触之间的连接将得到加强。
Kolb & Gibb（2010）写道，“更好的突触连接意味着电信号传输更加高效，当尝试识别一种新鸟类时，新的连接就会在不同神经元之间形成。”
Schoenfeld等（2013）的一项研究阐述了运动如何促进海马体腹侧部分的神经元生长，因此经常运动的人更能应对压力。
海马体到底是什么？海马体位于大脑深处，负责学习和记忆，似乎在身体活动中被激活。
一个久坐不动的人的海马体由较年轻的神经元组成。我们可以把这些年轻的神经元想象成“未经训练”的。年轻的神经元天生容易兴奋，当遇到轻微的压力源时就会“发射”。
这反过来会导致情况、决策和甚至思想显得比它们应有的更紧张，使人感到比实际情况更加焦虑。
我们如何解决这个问题？运动是解决方案的一部分，有助于加强海马体中健康的神经连接。
神经元的兴奋性起源于我们基本的“战斗或逃跑”反应。
例如，如果你正在走路并遇到一只灰熊，体内会释放大量激素和神经递质，为身体准备逃离或对抗灰熊。
这种反应使我们能够在面对具体威胁时做出是否参与物理活动的决定。
当不存在具体的威胁时，这种反应可能会对我们维持平衡生活的心理和情绪福祉造成不利影响：神经递质的释放会干扰海马体的理性思维和情绪健康，这可能是令人疲惫的。
在体育活动中，相同的“战斗或逃跑”系统会被激活；这创造了与过度刺激海马体相同的前提条件。
既然运动对海马体有益，为什么还会释放神经化学混合物呢？
区别在于，运动过程中产生的神经生长涉及释放GABA神经递质的特定神经元，GABA神经递质也被称为2002年由Bergland昵称为“抗焦虑分子”。
这些GABA神经递质可以防止其他神经元轻易发射。换句话说，它们帮助你的大脑区分真实威胁与过度的神经元发射。
在Schoenfeld等人的研究中，发现大多数神经生长都集中在海马体的腹侧部分，该部分与情绪处理相关。
这意味着经常运动的人更能管理压力和控制情绪。
作为一种习惯性实践，运动能够重新编程大脑。
正如戈尔德得出的结论，经常运动的人的海马体在应对压力时更加胜任。
以下是几个月运动前后的大脑神经发展的对比图：
来源：Cognifit
- 图一：训练前的神经网络
- 图二：训练两周后
- 图三：训练两个月后
我们已经讨论了运动如何影响我们对压力源和情绪的处理。
但是，运动还有很多其他的“大脑益处”，对身心健康有着切实的影响。
运动、认知和老化的大脑
运动立即增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素神经递质的水平。这三种物质的结合导致大脑过度刺激，从而在至少两小时内提高了注意力集中度和反应时间。
大脑因运动而变化 | Wendy Suzuki
温迪·苏兹基是纽约大学的一位神经科学家，也是全球公认的神经可塑性专家。她的著作《健康的大脑，快乐的生活》探讨了脑健康与整体健康之间的联系。
在以下的Ted演讲中，苏兹基用生动的方式讲述了神经科学背后的运动。即使是单一的运动也会对你的大脑和认知产生治愈效果。
如果你跳过了她的演讲，考虑一下观看——苏兹基热衷于教授运动的好处，并且在演讲过程中甚至会让你动起来。
如果你对运动后三种主要神经递质的心理状态感兴趣，下面的图表可能有助于解释它们是如何相互作用的：
多巴胺、去甲肾上腺素和血清素就像是大脑信使的三剑客。
你是否在运动后经历过一种“感觉良好的”状态？如果是这样，你可能体验到了所谓的“跑步者的高潮”。这是一种短暂的欣快状态，通常伴随着愉悦、满足的感觉和整体的幸福感。
这种神经递质的洪流感觉非常美妙，值得暂时忍受“锻炼”的艰辛。
如果一个人定期运动，这种“跑步者的高潮”可能会持续更长时间。
但是，运动最重要的方面是它对大脑的保护作用。
“把你的大脑当作一块肌肉，”她开始说道，在她的Ted演讲中解释道：
“你锻炼得越多，前额叶皮质和海马体就越大越强壮。这是因为前额叶皮质和海马体是两种最容易受到神经退行性疾病和正常老化过程中认知衰退影响的大脑区域。”
运动并不能阻止神经退行性疾病如痴呆症或阿尔茨海默病的发生，这些疾病会影响记忆、行为和日常功能。
然而，随着时间的推移，持续的运动会增强和扩大海马体和前额叶皮质，从而抵御退行性病症。
来源：Mayfield诊所
这种强化改善了认知功能，使人们能够更好地应对日常生活活动（ADL）。
随着年龄增长，身体和大脑的衰退是我们不可避免的恐惧之一，不能自理。
虽然相对衰退是自然的，但我们的生活方式选择确实可以加速或减缓这一过程。
Puterman等人（2010年）的研究表明，端粒——染色体末端的结构——随着年龄的增长而缩短。
这种缩短导致血管老化，并触发心脏病、中风和血管老化等状况。
经常运动的人端粒更长，因为保持心率上升对身体有很多长期益处，包括延缓衰老。
运动对情绪的影响和预防健康的作用是显而易见的。然而，我们还没有揭开运动对记忆的影响。
花一点时间伸展或移动你的身体。然后，继续了解运动如何影响你的回忆和信息保留能力。
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它对记忆有什么作用？
根据多项科学研究，运动可以改善学习和记忆能力。
Preston和Eichenbaum（2013年）强调了前额叶皮质和海马体在巩固记忆相关认知方面的作用。
如果没有海马体，大脑会如何运作？如果海马体的功能是“记录”和“重播”记忆，那么没有它的生活是否可行？
如果您对海马体在记忆中的作用感到好奇，观看Sam Kean的Ted演讲可能会让您有所启发。这个视频基于一个真实的故事，讲述了一名在1953年切除海马体的男孩H.M.。
假设你确实拥有海马体，那么当你运动时，它会发生什么？
Erikson等人（2013年）进行的一项开创性研究显示，在120名成年人的随机试验中，经过有氧训练后，前海马体体积增加2%，从而改善了参与者的空间记忆。
这意味着运动可以提高人们回忆信息的能力。在神经科学和心理学中，空间记忆是指与空间定位、物体位置和事件发生地点的记忆有关的能力。
Coles和Tomporowski（2008年）还记录了运动如何将信息巩固成长期记忆。如果您认为只有长期且持续的运动才能影响脑健康和记忆，那您错了。好消息是，通往“更好脑健康”的差距并没有您想象的那么大。
Roig等人（2012年）的一项研究显示，一次高强度的单次运动训练——无论是训练后立即进行还是训练前进行——都可以改善运动技能的长期保留。
这使作者得出结论，运动相对于学习的时间在记忆过程中扮演着至关重要的角色。
您是否感到受到鼓舞？请稍作停留再出发。还没结束。
它如何改善注意力并消除脑雾？
脑雾，也称为“意识模糊”，是指人们经历不同程度的认知障碍。症状可能持续几分钟到几十年，取决于原因。
Aviva Romm医生（2017年）列出了十种可能引起脑雾的不同原因：
- 压力、过度劳累和分心
- 疲劳
- 血糖失衡
- 抑郁症和焦虑症
- 肠道微生物群失调
- 营养缺乏
- ‘脑炎’
- 激素波动
- 甲状腺和肾上腺不平衡
- 药物副作用
它可能发生的原因范围广泛。单独运动可能无法完全消除脑雾。
但因为体育活动可以改善记忆和学习，它还能激活大脑的不同部位，并促进BDNF化学物质和去甲肾上腺素神经递质的释放；这些物质可以提高警觉性、注意力和能量。
通过定期散步或进行更高强度的运动，您正在培养一个更健康的大脑。
运动对神经系统疾病有何帮助？
2013年，第五版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM，精神医学的“圣经”）发布。在这本手册中，数百种心理障碍被描述出来，旨在识别并缓解个人的心理困境。
历史上，这本手册受到了批评：如果“障碍”只是人类情感和心理状态范围的不同表达形式呢？
国家心理健康研究所（NIMH）也批评了这本手册，因为它基于症状而非科学数据来定义障碍。
近年来，诊断出的精神疾病似乎有所增加：英国成人精神病流行病学调查（APMS）在2014年揭示，每周有六分之一的英国成年人经历常见心理问题，如焦虑和抑郁。
调查显示，五分之一的成年人曾在一生中有过自杀的想法。与此同时，大型制药公司的利润飙升，几乎与大型银行的利润相当（Anderson，2014年）。
虽然有些人确实需要药物治疗来缓解心理疾病，但其他人可能因为自己的病情和制药公司通过医疗化状态获利的操纵而受苦。
目前，许多生物性抑郁症通过抗抑郁药得到缓解，焦虑通过苯二氮卓类药物得到缓解，注意缺陷多动障碍（ADHD）通过安非他明得到缓解，失眠通过苯二氮卓类药物得到缓解，以及其他各种精神活性药物（Berezin，2015年）。
Berezin提出了新的观点：神经功能失衡需要比这些药物更多的帮助。对他来说，这些问题归根结底是“人类的问题”。
心理学领域如何治疗人类问题？这不是一个简单的答案，但它可以从关注人类故事开始，其中意义、目的和苦难交织在一起。
心理治疗并不总是足够的。虽然与持牌治疗师讨论原始情感和模式可能是一种宣泄，但身体也需要康复。
因此，运动再次在治疗某些痛苦状态中发挥了重要作用。
例如，Cooney等人（2013年）著名地认为，运动在缓解抑郁症状方面的神经学益处优于心理治疗。
这项研究的样本量较小，但一致表明，运动是治疗抑郁症患者的最佳治疗方法——而且没有抗抑郁药物常见的副作用。
另一项发表在美国精神病学杂志上的研究（Harvey等人，2018年），监测了33908名挪威成年人11年的数据；结果显示，每周仅一个小时的运动就能减轻抑郁症状。
根据本文对大脑的解释，您可能能够理解运动如何改变大脑的神经可塑性。
随着神经可塑性的增加，大脑可以在受伤或疾病后恢复，从而减轻一些毁灭性的神经疾病，如多发性硬化症、帕金森病、认知衰退、阿尔茨海默病、阅读困难、注意力缺陷多动障碍、失眠等的影响。
血液流动与认知功能
血液流动——持续向大脑、皮肤和重要器官输送营养——对脑部和身体健康至关重要。运动时，你帮助全身血液循环。
静脉曲张、肾病和中风都与血液循环受限有关。研究表明，血液粘度与与年龄相关的认知障碍和痴呆症之间存在关联（Schwarb等人，2017年）。
在健康且活跃的人的大脑中，海马体既坚实又灵活，这是定期运动的直接结果。
当血流量减少时，海马体无法执行存储和检索信息等关键功能。
瑞典的流行病学家进行了一项研究（Abert等人，2019年），研究了1950年出生的120万名男孩，并两次测试了参与者的心肺功能。第一次测试是在学生完成义务教育时，即16岁时；第二次测试是在他们即将进入军队服役时，即18岁时。
研究旨在探讨身体活动与认知表现之间的关系，以及心肺功能和肌肉力量对认知表现的具体相互作用。
研究结果令人震惊。
那些在高中阶段保持心肺训练的年轻男子，他们的智商和认知表现得到了提高。许多后续针对在校运动员的研究都发现了与特定运动项目相关的积极学术表现的相关性。
即使不是专业学生运动员，您也可以通过轻度运动（如园艺）获得大脑和循环系统的益处，这些运动可以减少50%患与年龄相关的神经性疾病的风险（HeadSqueeze，2014年）。
如果高强度运动不是您通往健康之路的选择，那么轻度运动可能会让您的大脑获得富含氧气的新鲜空气。
最适合增强大脑健康的运动？
根据欧洲心脏杂志“不是所有的运动都是平等的”（Gadd，2018年）。
这意味着并非所有运动都具有相同的健康益处。
每种运动都会激活身体和大脑的不同部位，所以没有一种适合所有人的活动或运动计划。
正如Gadd（同上）所述，最有效的抗衰老运动是有氧运动和高强度间歇训练。
许多科学界人士认为，步行是最简单、最易获取的形式之一，对关节温和。
根据Dr. McGinnis（在Godman，2014年）的说法，“其他形式的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳、拳击和跳绳，也能产生类似的好处。”
如果您希望通过运动来增强大脑的特定方面，以下列表可能会有所帮助：
- 对于脑雾和注意力：瑜伽、太极、有氧课程；
- 对于记忆力：有氧运动、散步和骑自行车；
- 对于改善血液循环：有氧运动（散步、骑自行车、跑步、游泳、拳击、跳绳和滑雪）；
- 对于压力和焦虑：瑜伽；
- 对于抑郁：有氧运动和抗阻训练。
运动多久和多频繁是推荐的？
答案因人而异。这取决于您选择的运动类型、年龄、身体状况和健康背景。
在这种情况下，咨询您的医生或私人教练可能更为明智。
对于记忆力，Godman（2013年）建议每周进行120分钟的适度运动。也就是说，每周两次，每次一小时。
相比之下，Godman传达的传统建议是每天进行30分钟的适度体力活动，累计约为150分钟。
乍一看，这似乎很多，但许多健康专业人士建议人们不要一开始就进行长时间和高强度的锻炼。否则，您可能会发现自己受伤、沮丧或过度劳累。
我们的建议是：逐步将少量运动添加到您的日常生活中，首先在短时间内进行。秘密不在于数量，而在于习惯和频率的持续。
记住Wendy Suzuki说的话？“把你的大脑当成一块肌肉。”如果你不照顾它，它的一些部分会萎缩，功能会退化。
为了优化它们的容量，你必须不断地训练它们，并且每次都比上次更强。
Godman还建议，无论你选择哪种方式，都要“像服用处方药一样承诺定期锻炼。”
正如本文所强调的，运动本质上是身体和心灵的一种药物。除了大脑本身通过定期运动产生的BDNF蛋白（这是一种对大脑非常有益但在药物中不可用的蛋白质）外，没有其他途径可以获得这种蛋白质。
无论您是感到受到启发还是感到畏惧，这一部分都是为您写的。
如何像诗人一样运动？
文化/自然的二分法以及笛卡尔（1596–1650）在西方社会哲学遗产仍然塑造了我们认为有意义和值得努力的事情。
笛卡尔认为，心灵或灵魂的本质和实质（Gilbert Ryle称之为“机器中的幽灵”）与身体是分开的。通过这一前提，身体被视为自然产物，是凡俗的，而心灵则被视为高尚的理智。
一切道德和神圣的事物都是通过心灵培育的，而不是通过身体。这创造了一个对立的二元体系，这些二元主义对如何看待我们的身体造成了毁灭性的影响。
一方面，身心二元论有利于“知识分子”，认为只有心灵才是值得关注的。相反，动物性的身体应该受到约束，所有的注意力都应该留给心灵。
现代科学反驳了这一观念：我们身体所做的直接影响我们的大脑。如果我们崇拜我们的大脑，那么从何开始关心我们的身体呢？
或许现在是时候放下我们的假设，采取一种更全面的方法，弥合我们的智慧与生理结构之间的鸿沟。
为了应对笛卡尔的遗产，承认西方社会二元主义的基础，Sancho和Gutierrez（2012年）提出了以下两个命题：
- “哲学是一种锻炼心灵的练习”
- “体操是一种锻炼身体的哲学”
同样，美国诗人沃尔特·惠特曼（1819 –1892）相信身体与创造力、肉体与诗歌之间的关系（Popova，2018年）。
在这段描述中，惠特曼在“荒野健身房”锻炼时，将这种继承的内在二元性形象化为文学描述（同上）：
“在池塘边一个宁静的傍晚，我锻炼双臂、胸部和整个身体，用力拉扯一棵直径约十二英尺的粗橡树苗——拉拽和推动，吸入树干中的新鲜空气。在我与这棵树搏斗一阵子之后，我能感觉到树干中涌动着新鲜的汁液和活力，从地面传遍我的全身，从头顶到脚趾，就像健康之酒。然后为了增加多样性和趣味性，我大声喊出宣言、情感、悲伤、愤怒，以及从库存诗人或戏剧中听到的歌曲，或从军队中学到的南方黑人的歌曲。我让回声响起，我要告诉你！”
（Whitman，1882）
另一个有益的例子是5000年的古老吠陀传统瑜伽，它最近才在西方流行起来。
任何整合身体和心灵健康的实践都在走向日常和长期健康。例如，研究表明瑜伽对某些神经系统问题有帮助（Mooventhan & Nivethitha，2017年）。
这种全面的方法还为运动提供了一种潜在的来源，使其具有意义和灵性。
无论什么激励你去运动，你的大脑和身体都会因为你大脑中的健康神经放电而感谢你。
轻松地说，Brett和McKay（2014年）写道：
“虽然每个人都在寻找新的‘秘诀’来增强他们的身体和心灵——迄今为止尚未发现的捷径和技巧——真相是，增强我们身体和心灵的力量最终归结为基本的、高度无趣的工作。在任何领域获得力量都需要正确的饮食、充足的睡眠和每日