如何根据心理学改变自我限制的信念
Body & Brain
22 Nov 2024
如何根据心理学改变自我限制性信念
24 Nov 2015 由 妮科尔·塞莱斯廷，博士
科学审查者：梅丽莎·马德森，博士
你有多少次因为以下信念而放弃自己或机会：
“我太老了，做不了那件事。”
“我没有资格申请这份工作。”
“我不敢和他说话——他超出了我的范围！”
无论你是在申请工作时质疑自己的资格，还是在与某个帅气的人交谈时退缩，你的担忧可能反映了一些关于你的自我信念的东西。
错误和自我限制性信念可能会阻碍我们实现目标的进程，或者阻止我们过上理想的生活。值得庆幸的是，许多心理治疗方法的一个核心组成部分就是帮助我们消除这些无益的信念，以便我们可以开始过上充实的生活。
本文将探讨错误和自我限制性信念的不同起源，以及三种可以帮助克服它们的心理治疗方法。
在继续之前，您可能还想下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供工具来增强客户、学生或员工的幸福感。
本文包含：
- 什么是错误和自我限制性信念？
- 错误和自我限制性信念是如何形成的？
- 理性情绪行为疗法（REBT）用于错误或自我限制性信念
- 认知重构用于错误或自我限制性信念
- 前三大TED演讲视频
- 一条带回家的信息
- 参考文献
什么是错误和自我限制性信念？
虽然没有普遍公认的定义来描述错误和自我限制性信念，但在流行媒体中有很多例子可以启发我们的思考。
在探讨商业世界的障碍时，布莱克曼（2018年）写道，自我限制性信念是：
“……关于你对自己和世界运作方式的看法。这些信念之所以被称为‘自我限制’，是因为在某种程度上，它们阻碍了你实现自己所能达到的目标。”
布莱克曼（2018年）
从研究的角度来看，我们也可以考虑密切相关的概念——适应不良信念，这是许多形式的认知行为疗法治疗的核心。
博登及其同事（2012年）指出，这些信念有可能是：
“……构成个人身份的一部分……具有负面偏见、不准确且僵化。”
博登（2012年，第287页）
综合来看，我们可以认为错误或自我限制性信念是消极的、可能难以改变的，并且在某种程度上妨碍了我们实现目标或尽可能幸福地生活。
错误和自我限制性信念是如何形成的？
一个很好的第一步是根据系统框架理解错误信念的发展过程。
一种常用的研究心理学和社会学研究的框架是罗克哈姆（1968年）的信念层次结构系统。
根据这一框架，个体的信念可以按照五个级别进行结构化，这取决于它们的重要性水平。
最核心的信念，称为A类信念，是我们认为不可动摇的常识。例如，普通人知道并且不会质疑他们的家人是谁以及他们住在哪里（波尔斯，2008年）。
相比之下，E类信念（最边缘的信念）大多是口味问题，与我们的信念体系联系不大。它们也可能更容易改变。这类信念的例子包括你最喜欢的卫生纸品牌或是否喜欢西兰花。
对于考虑错误和自我限制性信念的相关内容是罗克哈姆分类的B类和C类信念。
原始（B类）信念
B类信念，有时也称为原始信念（或核心信念），通常是关于我们自己的核心信念，其他人的意见既不能证实也不能否认（罗克哈姆，1968年）。
这些信念通常构成了我们的自我形象和自尊。它们可能位于我们意识之下的层面，并且潜意识地支配着我们的决策。
此类信念的例子有：
- 我是一个有趣的人；
- 没有人喜欢我；
- 我有能力克服挑战；
- 我应该受到坏事情的对待。
这样的信念特别容易在我们早期发展阶段被塑造，比如我们在成长过程中从父母和照顾者那里接收到关于自我价值、潜力和应得的无条件爱的信息（麦克亚当斯等，2017年）。
重要的是，研究人员认为，由于B类信念往往构成关于我们是谁以及我们能实现什么的全局判断，因此它们可能会影响我们面对具体情境时的信念（边境与阿查德尔，1987年）。
例如，想象一位名叫海莉的单身女性正在考虑接近酒吧里的一位帅气男子。海莉经常表达她多么希望找到一个浪漫伴侣，所以她的朋友们都鼓励她走过去自我介绍。
然而，海莉却犹豫不决。她表达了对自身外貌的担忧，朋友们虽然感到困惑，但还是尽力安慰她，但她仍然无法摆脱自己会因为外貌而被拒绝的感觉。
海莉不知道的是，有一个原始（B类）信念影响了她目前对外貌不够出众的自我限制信念。在她的成长过程中，她的父母经常在朋友和家人面前把她和她的妹妹进行比较。
在这些比较中，海莉总是被视为聪明的那个，而她的妹妹则是漂亮的那个。尽管这些比较从未有意恶意，但它们塑造了年轻的海莉关于自我形象的信念，导致了她现在的困境和自我限制信念，即她认为自己不够漂亮以至于不敢接近酒吧里的那个男人。
这是一个相对无害的例子，说明了我们从小接收到的信息如何塑造我们的信念。然而，很容易想象，在童年时期经历不安全的依恋关系、忽视或虐待会对我们的原始信念产生毁灭性的影响（范德科克，2014年）。这些影响可能会随后驱动我们在特定情况下的各种错误和自我限制信念。
此外，由于这些原始B类信念是我们信念体系中最核心的部分，仅次于关于我们名字和居住地的A类信念，因此它们非常难以浮现并动摇，除非得到专业心理支持的帮助。
权威（C类）信念
根据罗克哈姆（1986年）的框架，C类信念比B类信念略微边缘一些，但同样可以影响我们的错误和自我限制信念。
C类信念被称为权威信念。这些是我们基于可信赖的权威来源所接受的信念。权威的例子包括学者、企业领袖、社区中的宗教人物，甚至报纸等出版物（波尔斯，2008年）。
我们希望我们选择的权威人物能够为我们提供准确的信息，以在我们的生活中发挥作用。但是，只需看看我们周围就能知道，事实并非总是如此。
你能想到一个朋友或家庭成员因为一个魅力十足的传教士而投资了一个快速致富的方案吗？或者他们坚持一个你在学校或教堂学到的过时信念吗？
这些都是权威信念的例子，尽管比原始信念更易变，但它们可能会影响到我们日常生活中的信念。
例如，假设海莉从前面的例子中，因为相信追求男人是男人的责任而犹豫不决。这可能是她关于女性角色作为女人的B类信念的表现，源于她观察到的女性榜样。
或者，这种犹豫可能是由于她相信了一份每周报纸专栏作家关于爱情和约会的建议，如果这样的话，这可能是一个C类自我限制信念，无故妨碍了海莉与可能是她生命中真命天子的男人见面的机会。
再次，这只是一个相对无害的例子。但是，要理解权威人物在多大程度上可能负面影响信念，只需要看看那些经历过多年有害信念体系的邪教幸存者的悲惨经历（通常记录在回忆录中）及其摆脱有害信念体系的艰难旅程。
理性情绪行为疗法（REBT）用于错误或自我限制性信念
现在我们对错误和自我限制性信念有了更好的理解，让我们来看看一些不同的治疗选项，首先是理性情绪行为疗法（REBT）。
REBT自1950年代以来就存在，其重点在于帮助患者识别消极或非理性的思维模式，这些模式影响他们的行为（艾伯特·埃利斯研究所，2014年）。鉴于这一重点，它是一种特别适合于那些在错误或自我限制性信念方面挣扎的治疗选择。
REBT的基础是所谓的ABC模型。使用此模型，REBT可以帮助客户挖掘、追踪并挑战各种自我限制性信念。
为了说明这一点，让我们再看一个例子。
汤姆最近向老板提交了一份报告。第二天，他收到一封电子邮件，看到老板对他的报告进行了很多评论和修改。
在仔细查看反馈之前，汤姆感到悲伤和无价值，并且对自己的能力产生了负面看法，与同事相比。
实际上，汤姆的报告反馈可能包括一系列有用和建设性的改进建议，同时也包括对其工作的赞扬。尽管如此，汤姆还是过早地陷入了对自身能力的错误信念。
我们可以用REBT的ABC模型来追踪汤姆接收报告的经历，如下所示（德赖登，2012年）：
- A是触发负面思维的（a）激活事件。在这个例子中，激活事件是汤姆收到了老板的反馈。
- B是随后形成的（b）虚假或不合理信念。在这个例子中，汤姆可能形成的潜在错误信念是他不适合这份工作。
- C是（c）从不合理的思维中产生的后果。在这个例子中，后果是汤姆感到悲伤、无价值和不称职。
不难看出，当我们遇到激活事件时，如果我们过早地陷入负面思维，我们就成了自己痛苦的作者。
值得庆幸的是，REBT从业者会采用一系列技术来打断由这三个阶段引发的错误和自我限制性信念。
例如，治疗师可以教授客户应对激活事件（a）的策略，如问题解决技巧或正念练习，以打断或引起初始负面思维。
为了应对不合理的信念（b），治疗师通常会教授认知重构技术（在下一部分关于认知行为疗法的认知重构中进一步讨论）。为了应对后果（c），例如负面情绪，他们可能会教授放松或自我安抚技术。
例如，REBT治疗师可以与汤姆合作，让他认识到自己何时会过早地陷入负面思维，通过教他练习正念觉察来做到这一点。也就是说，治疗师可以教会汤姆在强烈情绪反应（c）出现之前“抓住”自己出现初步反应。
这样做可以纠正激活事件（a），并希望避免汤姆经历不必要的痛苦。
认知重构用于错误或自我限制性信念
错误和自我限制性信念通常属于认知行为疗法（CBT）处理的认知扭曲范畴。
其中一些扭曲包括否定积极事件、过度概括和读心术。
为了应对这些，CBT治疗师会采用一系列促进认知重构（或认知重构）的技术。这些方法构成了许多CBT方法的核心部分，这些方法考虑并修正我们如何关注、解释、推理、反思和理解事件的方式（曼塞尔，2008年）。
有许多不同的认知重构技术，你可以阅读我们专门的文章了解更多信息。在这里，我们将考虑一个特别适用于解决错误和自我限制性信念的技术——即苏格拉底提问。
对信念进行苏格拉底提问
苏格拉底提问涉及问自己一系列有针对性的开放式问题，促使我们反思自己的想法（克拉克与伊根，2015年）。通过这样做，我们挑战二元思维，并确保在允许其支配我们的情绪和行为之前，我们的想法基于合理的逻辑。
有效的苏格拉底问题的例子包括：
- 这种想法有什么证据？
- 我在这里是否有任何假设？
- 我的想法是基于情绪反应还是眼前的证据？
为了说明苏格拉底提问的有效性，让我们回到酒吧里的海莉的例子。
在这种情况下，海莉可能会发现自己对外貌产生怀疑，并开始批判性地反思这些怀疑。例如，她可能会停下来问自己，她对外貌的判断是否真的准确。她可能会考虑证据的正反两面，并回忆起朋友们告诉她她看起来很好。
她还可能会停下来考虑自己是否对这个男人的喜好做出了先入为主的假设，或者他对她的印象是否真的那么重要。
转向汤姆和他的报告，他可能会停下来问自己是否有真正的证据表明他在工作中表现不佳或工作做得不好，或者这只是基于情绪反应的假设。
大多数CBT治疗师都会熟练掌握苏格拉底提问，并可以教给那些在错误或自我限制性信念方面挣扎的客户这项技术。
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图式疗法用于错误或自我限制性信念
当错误或自我限制性信念根深蒂固且难以改变时，客户可能会受益于接受图式疗法。
图式疗法旨在解决早期适应不良图式，这些图式被定义为在童年和/或青少年时期形成并在一生中不断发展的稳定和持久的主题（澳大利亚图式疗法研究所，2016年）。
这些图式被认为比认知行为疗法（CBT）治疗的认知扭曲更为根深蒂固，因为它们是关于自我与他人及环境关系的深层、无条件的信念。鉴于图式的持久性，这种疗法通常需要中长期的时间（澳大利亚图式疗法研究所，2016年）。
正如我们对B类信念的讨论中提到的那样，深深植根于自我价值感和自我形象的深层次信念可能在特定情境下导致错误或自我限制信念。因此，图式疗法帮助客户访问并修订这些深深植根的图式。
此类图式示例包括（杨与布朗，2005年）：
服从——你必须服从他人的控制，否则会受到惩罚。
惩罚——你和别人都应该因为错误而受到严厉惩罚。
失败——你将失败或永远无法做得足够好。
如果我们回到汤姆和海莉的例子，汤姆立即认为他的报告不合格可能源自长期的失败图式。这个图式可能是由于他小时候从一个残酷的老师那里得到的严厉反馈而建立起来的。
至于海莉，她不愿意接近酒吧里的那个男人可能源于缺陷图式，即你有缺陷、受损或不被爱，因此会被拒绝。同样，这个图式可能是由于她父母在她和她的妹妹之间进行比较而建立的。
图式治疗师会应用一系列技术来帮助客户克服适应不良图式，这有助于减少自我限制性信念的根本原因。这些图式治疗技术可以包括共情对抗和有限再养育，仅举几例。
前三大TED演讲视频
这里是我们最喜欢的三个视频，它们探讨了关于错误和自我限制性信念的科学和心理学。
如何改变限制性信念以获得更大成功
在这次演讲中，伊鲁姆·塔希尔博士探讨了那些在童年时期可能形成的潜在有害信念如何潜伏在我们的潜意识中，并影响我们的情绪和行为。
重要的是，塔希尔解释了如何访问这些潜意识的思想，改变它们，并创造一个更好、更充实的生活。
消除限制性信念
在这段简短的TED演讲中，学生塔吉·帕巴里探讨了他是如何“重写”内部脚本的规则，从而实现了他的目标，并在15岁时开始了创业之旅。
治愈负面核心信念
在这段视频中，作者兼抑郁症顾问道格拉斯·布洛赫解释了我们在童年时期接受并在思维中不断强化的信念如何导致成年后的精神健康问题。
通过这段视频，你将了解如何用一套更有力的关于自我、他人和世界的信念来取代负面信念。
一条带回家的信息
无论我们是否意识到，我们都对我们生活中能实现什么抱有无意识的信念。这些信念可能阻止我们克服障碍或限制我们预期的幸福。
正如你现在所知，有许多经过验证的心理学方法可以对抗自我限制性信念。这些方法可以帮助我们，无论我们的信念是表面的还是深深植根于我们的自我意识中。
最重要的是，记住重新书写我们的信念永远不会太晚，使其更具赋能性，从而清除实现我们最大目标的道路。
希望你享受阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个免费积极心理学练习。
参考文献
- 艾伯特·埃利斯研究所。2014年。理性情绪和认知行为疗法。《艾伯特·埃利斯研究所》。检索自http://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
- 布莱克曼，A.（2018）。《什么是自我限制性信念？+如何成功克服它们》。检索自https://business.tutsplus.com/tutorials/what-are-self-limiting-beliefs--cms-31607
- 博登，M. T., 约翰, O. P., 戈尔丁, P. R., 韦纳, K., 海因伯格, R. G., & 格罗斯, J. J.（2012）。社会焦虑障碍的认知行为疗法中适应不良信念的作用。《行为研究与治疗》，50(5)，287-291。https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.02.007
- 边境, L. D., & 阿查德尔, K. A.（1987）。职业咨询中的自我信念。《职业发展杂志》，14(2)，69-79。https://doi.org/10.1177/089484538701400201
- 克拉克, G. I., & 伊根, S. J.（2015）。认知行为疗法中的苏格拉底方法：叙事回顾。《认知疗法与研究》，39(6)，863-879。https://doi.org/10.1007/s10608-015-9707-3
- 德赖登, W.（2012）。《ABCs of REBT的重新审视：概念化的视角》。纽约，NY：施普林格科学与商业媒体。
- 曼塞尔, W.（2008）。CBT真正是什么，我们如何才能增强有效心理治疗（如CBT）的影响？在D. Loewenthal编辑的《支持与反对CBT：建设性对话》（第19-32页）。蒙默思，英国：PCCS书籍。
- 麦卡达姆斯, T. A., 里杰辛克, F. V., 纳鲁斯特, J., 加宾, J. M., 雷伊斯, D., 斯波茨, E., ... & 埃利, T. C.（2017）。亲子关系与青少年自我价值之间的关联：一项双胞胎父母及其青少年子女的基因知情研究。《儿童心理学与精神病学杂志》，58(1)，46-54。https://doi.org/10.1111/jcpp.12600
- 波尔斯, J. H.（2008）。适应理性论点以适应受众心理学。在J. H. 波尔斯编辑的《公共演讲：生动的艺术》（第1-13页）。纽约，NY：哈珀柯林斯大学出版社
- 罗克哈姆, M.（1968）。《信念、态度与价值》。旧金山，CA：Jossey-Bass。
- 澳大利亚图式疗法研究所。2016年。《图式疗法》。检索自https://www.schematherapyaustralia.com.au/schema-therapy/
- 范德科克, B. A.（2014）。《身体保存记忆：大脑、心灵和身体在创伤治愈中的作用》。纽约，NY：维京出版社。
- 杨, J. E., & 布朗, G.（2005）。《年轻图式问卷-简短版；第3版（YSQ-S3, YSQ）》[数据库记录]。APA PsycTests。
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