战斗或逃跑反应：您需要知道的一切
15 十一月 2024
战斗或逃跑反应：你需要了解的一切
9 一月 2022 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审查通过 Anna Katharina Schaffner, Ph.D.
我们的 战斗或逃跑 反应经过了数百万年的进化，在无数代中形成。
在大部分时间里，它为我们服务良好，准备好应对攻击，并帮助我们在遇到危险时逃脱（Schoen, 2014）。
现在，在我们大多数人所生活的这个相对安全但过度刺激的世界里，我们过于敏感的生存本能可能导致不适当、不想要且持续的应激反应，最终损害我们的身心健康。
本文中的工具和工作表有助于我们管理和重新控制战斗或逃跑反应，而不是更积极地使用它。
文章包含：
- 什么是战斗、逃跑或冻结反应？
- 4 个心理学示例
- 理解其在焦虑和压力中的作用
- 如何管理反应
- 6 个工作表、手册和冥想想法
- 3 本关于战斗或逃跑理论的书
- 来自 PositivePsychology.com 的资源
- 一条带回家的信息
- 参考文献
什么是战斗、逃跑或冻结反应？
为了生存，我们需要如何应对环境和我们面临威胁的方式已经成形。我们的 战斗、逃跑 和 冻结 反应帮助我们面对潜在的威胁、逃跑或停止移动。冻结反应“涉及在面对潜在威胁时变得不动”（McCabe & Milosevic, 2015, p. 180）。
在我们大多数人的 21 世纪生活中，战斗和逃跑反应变得越来越不那么有用了，尽管仍然很常见。根据哈佛健康出版社（2020 年）的说法，这种生存机制的慢性激活非常普遍并对我们的身体和心理健康造成损害。
科学早已知道，长期慢性压力——即应激反应的重复激活——对心理健康和身体健康产生了深远的影响，直接和间接地导致以下结果（哈佛健康出版社, 2020；Khazan, 2019）：
- 高血压
- 动脉粥样硬化斑块形成
- 焦虑
- 抑郁症
- 成瘾
- 肥胖
- 睡眠质量差
- 过度呼吸（呼出过多二氧化碳）
副交感神经和交感神经系统
以下是一个例子：当我们意识到自己走在一辆迎面驶来的汽车前面时，来自我们的眼睛和耳朵的信息到达杏仁核，这里处理图像和声音。杏仁核还参与情绪处理，向下丘脑发送紧张信号。
从这里开始，信息通过自主神经系统发送到身体的其他部分，该系统由副交感神经系统和交感神经系统组成，我们通过选择战斗、逃跑或冻结来做出反应（哈佛健康出版社, 2020）。
交感神经系统提供在感知威胁时所需的能量爆发以采取行动。另一方面，当危险过去后，副交感神经系统会在安全时使身体平静下来。
10+ 反应症状
当下丘脑通过自主神经向肾上腺发送紧急信号时，肾上腺素（肾上腺素）被泵入血液中，从而产生以下效果（哈佛健康出版社, 2020；Nunez, 2020）：
- 心跳加快，将更多的血液和氧气输送到肌肉和其他重要器官。在冻结反应期间，心率可能会减慢。
- 脉搏和血压升高。
- 呼吸加快以获取更多氧气进入血液。在冻结反应期间，呼吸可能会中断或受限。
- 小气道在肺部完全打开。
- 向大脑输送更多氧气导致警觉性增强和感官敏锐度提高。
- 瞳孔可能扩大以接收更多光线，并且听力会增强。
- 血糖（葡萄糖）和脂肪释放到血液中以供应额外的能量。
- 持续感知到威胁会导致进一步释放肾上腺素和皮质醇。
- 皮肤可能会变冷或出汗，手和脚也可能出汗。
- 疼痛感知可能会减弱。
一旦感知到的威胁结束，副交感神经系统就会开始抑制应激反应。
4 个心理学示例
“虽然战斗或逃跑反应会引起生理反应，但它是由一种心理恐惧触发的”（Nunez, 2020）。
这种恐惧源于条件反射，当一个事件或物体与负面经历相关联时。
当你遇到一个感知到的威胁时，你的大脑认为你处于危险之中，并试图通过战斗或逃跑反应来保护你。有时，这可以救命；而在其他时候，则可能是错误的或与情况不符，例如：
- 在午夜听到一声巨响
- 跳开一辆疾驰的车辆
- 走在黑暗的小巷里感到害怕
- 被要求发表即兴演讲
有些反应过于活跃。非威胁情况触发战斗、逃跑或冻结反应，可能是因为先前的创伤或现有的焦虑（Nunez, 2020）。
以下心理威胁示例可能不是由于事件本身（例如公开演讲、社交场合或蜘蛛）而是由于对与其相关的焦虑体验的恐惧（McCabe & Milosevic, 2015）：
- 惊恐发作
惊恐发作可以是焦虑障碍中恐惧反应的一部分，有时与失去控制、死亡或“发疯”的恐惧有关。它们可以在没有威胁的情况下发生。 - 焦虑敏感性
对“恐惧”的恐惧可以源于对感觉（如心跳加速、快速呼吸和出汗）即将带来身体、心理和社会危害的信念。 - 阿利福比亚
阿利福比亚是对短期或长期痛苦或伤害的恐惧。这种状况可能导致极端反应，如逃避或避免即使是轻微受伤机会的情况。它不那么关注疼痛本身，而是关注其预期（例如，对针头的恐惧）。 - 社交焦虑障碍
这种情况涉及在社交或表现情况下被评判或评估的恐惧，例如在面试或展示时。与这种恐惧相关的焦虑或回避行为可能会显著损害生活质量。
事件本身不如个人的感知重要，这受到知识、经验和期望的影响。
理解其在焦虑和压力中的作用
理想情况下，战斗或逃跑反应只会在必要或有用时发生。交感神经系统刺激身体的行动，然后副交感神经系统恢复休息状态（Sperber, n.d.）。
当存在持续的危险感时，个体可能会将其视为持续的压力并发展出慢性焦虑、情绪障碍、抑郁症、免疫系统抑制和睡眠困难，所有这些都会进一步加剧已经过度敏感和失调的战斗或逃跑系统（Gillespie et al., 2009; McCabe & Milosevic, 2015）。
如何管理反应
虽然战斗或逃跑反应是非常真实且我们与生俱来的，但我们不必接受其过度敏感或自动反应。
有许多实用的方法可以做到这一点，包括以下方法（Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020）：
放松技巧
激活副交感神经系统并使用放松技巧来对抗压力反应。例如：
- 学习呼吸技巧可以刺激迷走神经和交感神经系统，减少压力并促进平静（Nestor, 2020）。
- 使用正念和 冥想技巧 来专注于当下，缓解现有恐慌和压力的感觉，并将那种平和的感觉带入日常。
- 可视化 是一个强大的工具，用于表达我们的感受，实现平静，并解决引起情绪不适的情况。
身体活动
定期锻炼是重置我们压力反应的强大工具，通过：
- 减少压力荷尔蒙，包括肾上腺素和皮质醇
- 增加内啡肽，促进平静状态
- 改善睡眠，这对保持身心平衡至关重要
社会支持
积极的人际关系促进个人福祉和更好的 压力管理。
- 社会支持小组 是分享情绪、感受和应对机制的宝贵方式。
- 与朋友花时间谈论我们面临的挑战可以减少我们的总体压力和反应水平。
有许多方法可以 应对压力 并管理我们的生存反应。最好的策略和技术是那些符合我们的生活方式、适合我们的个性，并赋予我们信心能够处理现有或未来情况的方法。
视频
战斗-飞行-冻结反应 - Braive
6 个工作表、手册和冥想想法
以下是我们最喜欢的几个工具，用于管理战斗或逃跑反应及其伴随的应激、焦虑和恐慌。尝试一下，并根据自己的需要进行个性化调整（修改自 Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth & Eifert, 2016）。
应对恐惧和担忧
虽然我们的反应似乎自动且不受控制，但回顾和反思它们是有价值的，以便了解它们是否是有帮助和适当的。战斗和逃跑反应是为了回应需求而发展的，有时仍然对生存至关重要。
应对恐惧和担忧 工作表探索一个你或你亲近的人经历过真正危险的时间，然后询问你是否认为你的反应是有帮助的。认识到在某些时候，仓促、自动的反应可能是正确的，这有助于我们减少对无法处理情况的恐惧。
情绪不适的迹象
当压力和激动时，我们可能会更快地反应并且不加思考。然而，通常预示着不良反应的慢性不适很少会突然出现。通过练习，我们可以预见它（Schoen, 2014）。
使用 情绪不适的迹象 工作表识别表明我们变得更加激动并对生活事件做出不良反应的信号（修改自 Schoen, 2014）。
走出舒适区
虽然留在我们的舒适区似乎会保护我们免受不适，但风险是舒适区的范围会开始缩小。与其停留在熟悉的区域，不如创造一定程度的不适（Schoen, 2014）。
使用 走出舒适区 工作表来识别挑战舒适区的机会。
在微观层面上，只需阅读一本挑战你的书籍、听一首音乐或去看一部挑战你的戏剧，就可以打破你的舒适区，让你更有准备地应对陌生或意外的情况。
免费个性化资源 - 做个小测验
哀悼冥想
我们对生活事件的反应可能会阻碍我们，导致我们错过机会，不抓住出现的机会。
哀悼冥想 工作表并不像听起来那么阴郁。与其提升对我们有限地球生命的焦虑感，这个有力的冥想帮助我们反思对我们来说重要的事情。
好消息是你还有时间改变你是谁。“你可以开始过一种你希望日后被记住的生活”（Forsyth & Eifert, 2016, p. 115）。
寻找新替代方案
即使冲动采取行动可能是自动的，但行动并非不可避免。冲动与行动之间的间隔给了你时间来确定你希望如何应对。
寻找新替代方案 工作表确定事件和情况，其中你对担忧、焦虑和恐惧的冲动强烈，然后要求你反思你的反应。
无论冲动多么强烈，你都可以控制如何对你做出反应。
立即停止
自动反应可能是有害的。除非我们处于危险情况，否则战斗或逃跑可能不是最佳反应。在我们考虑立即行动之前，附近有一些问题可以帮助挑战我们的意图。
使用 立即停止 工作表在你反应之前停下来，并考虑你是否应该按照意图行事。
随着时间的推移和实践，这些问题可以内化并成为自动的。它们可以帮助你注意、体验和学习，而不是无意识地反应。
3 本关于战斗或逃跑理论的书
以下书籍探讨了战斗或逃跑反应及相关问题，如焦虑、恐惧、压力以及如何应对它们。
1. 日常生活中的生物反馈和正念：改善你的健康和表现的实际解决方案 —— Inna Khazan
[
](https://www.amazon.com/dp/0393712931/)这本书探讨了我们如何通过生物反馈技术（包括呼吸和正念）重新获得对看似无法控制的行动的控制权。
这是一本有价值的实用书籍，包含许多应用于常见问题的生物反馈技术和身心方法。
在 Amazon 上找到这本书。
2. 你的生存本能正在杀死你：重新训练你的大脑以克服恐惧并建立韧性 —— Marc Schoen
[
](https://www.amazon.com/dp/0142180742/)Marc Schoen 分享了众多轻微不适如何在我们舒适的 21 世纪生活中仍能触发古老的战斗或逃跑反应。
有办法重新获得控制权并驯服过度反应的生存本能，从而改善生活的各个方面。
在 Amazon 上找到这本书。
3. 焦虑的正念和接受工作手册：使用接纳承诺疗法克服焦虑、恐惧和忧虑 —— John Forsyth 和 Georg Eifert
[
](https://www.amazon.com/dp/162625334X/)这本极具洞察力和实用性的书籍帮助读者通过使用接纳承诺疗法的工具和技术来平息焦虑的身体和心灵之间的斗争。
作者通过培养接纳、善意和同情的能力，为任何患有焦虑和恐惧的人创造了宝贵的资源。
在 Amazon 上找到这本书。
PositivePsychology.com 的资源
战斗或逃跑反应与我们对压力事件和情况的反应密切相关。
为什么不下载我们的免费 压力工具包 并尝试其中包含的有力工具？以下是一些示例：
- 能量管理审核
这个工作表提供了对客户能量优势和缺陷的见解，对于平衡他们面临的许多竞争需求很有价值。 - 与压力相关的成长量表
这是一个有用的问卷，用于了解个人对压力或创伤事件的感知积极成果。
其他免费资源包括：
- 挤压与释放
这个 有价值的团体活动 鼓励参与者体验一种积极形式的压力，帮助他们发现其作为能量和应对手段的潜力。 - 对令人不安的情境的彻底接受
这些 11 个问题 帮助客户以另一种更积极的方式看待令人不安的情境。
更多扩展版本的以下工具可在订阅 Positive Psychology Toolkit© 后获得，但在此简要介绍：
- 压力管理应急计划
此框架识别四种不同类型的应激源，并将其与客户生成的应对技能联系起来：
-
- 时间压力 – 缺乏完成所需标准的时间。
- 预期压力 – 与尚未发生的事件有关。
- 情境压力 – 当你面对无法控制的情况时。
- 遭遇压力 – 由其他具有挑战性的人带来的。
使用该工具创建压力管理应急计划，并确定触发因素和应对策略。
- 肯定脑与否定脑
肯定心态可以培养心理健康。
这个体验式练习通过检查我们对“是”和“否”两个词的反应来说明两种心态之间的差异。
-
- ‘否’ – 注意由此产生的感觉
- ‘是’ – 识别当你改变反应时在身体上会发生什么。
用户然后反思这两种答案让他们有何感觉，接着探索不同的心态，并了解肯定心态如何引导更大的平衡、韧性、洞察力和同理心。
17 种压力和倦怠预防工具
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，请查看这一套 17 种经过验证的压力管理工具。使用它们帮助他人识别倦怠的迹象并创造更多平衡的生活。
一条带回家的信息
我们大脑中有许多内置的快速反应机制。它们已经保护了我们数千代人的安全。虽然它们在某些时候仍然非常有价值，但当运作不当时，它们也可能给我们带来相当大的精神和身体伤害。
我们的战斗、逃跑和冻结反应可能会使我们长期处于激活状态，导致诸如高血压、睡眠质量差、体重增加、焦虑、抑郁和情绪障碍等身心健康问题。
通过改善呼吸和正念技术以及维持良好的身体健康来降低背景激活水平是有价值的。重新审视那些我们的生存反应要么有效且有益，要么不适当且有害的情况，可以帮助我们认识到其价值并需要进行管理。
本文介绍了战斗或逃跑反应的心理和生理因素，并提供了管理和避免反应失控以及重新控制局面的技术。我们必须认识到，我们对环境的某些反应提供了关于我们进化过去的洞察，同时允许我们更好地处理当前的情况。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个压力和倦怠预防练习（PDF）。
参考文献
- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). 焦虑的正念和接受工作手册：使用接纳承诺疗法克服焦虑、恐惧和忧虑. 新哈伯纳出版社。
- Gillespie, C. F., Phifer, J., Bradley, B., & Ressler, K. J. (2009). 风险和韧性：遗传和环境对压力反应发展的影响。 抑郁症与焦虑症, 26(11)，984–992. https://doi.org/10.1002/da.20605
- 哈佛健康出版社。 (2020)。 理解压力反应。检索日期：2021年11月22日，来自 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- Khazan, I. Z. (2019). 日常生活中的生物反馈和正念：改善你的健康和表现的实际解决方案. W.W. 诺顿公司。
- McCabe, R., & Milosevic, I. (2015). 恐惧症：心理学的非理性恐惧. ABC-CLIO。
- Nestor, J. (2020). 呼吸：一项失落艺术的新科学. 企鹅图书。
- Nunez, K. (2020). 战斗、逃跑或冻结：我们对威胁的反应. Healthline. 检索日期：2021年11月22日，来自 https://www.healthline.com/health/mental-health/fight-flight-freeze#overactive-response
- Schoen, M. (2014). 你的生存本能正在杀死你：重新训练你的大脑以克服恐惧并建立韧性. 江河出版社。
- Sperber, S. (未注明日期)。 战斗或逃跑反应：定义、症状和示例. 伯克利幸福研究所。检索日期：2021年11月23日，来自 https://www.berkeleywellbeing.com/fight-or-flight.html
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