6个流动活动与训练：如何达到流动状态

生产力

2024年7月26日

6 流动活动与训练：如何达到流动状态

2019年4月11日 由 乔·纳什，博士

科学审阅者 梅丽莎·马登森，博士

我们可能都听说过“在最佳状态”或“在巅峰状态”的说法，特别是在那些涉及具有挑战性但令人愉快的活动的人中，这些活动让他们忘记了时间，例如运动和创造性艺术追求。

但让我们面对现实吧，可能大多数时候我们都很难保持专注。我们也能做到达到这种状态吗？

是的，我们可以。在这篇文章中，我们将解释流动状态、流动活动、流动的实际例子以及如何达到它。我们还将讨论可用于帮助优化个人和职业生活中以及你的客户的流动状态的培训和辅导计划。

在继续阅读之前，你可以免费下载我们的三个生产力练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户提高生产力和效率。

什么是流动状态？

米哈里·契克森米哈赖是积极心理学运动的奠基人之一，并普及了流动状态的概念（Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988）。

在他工作的基础上，大量研究探讨了大脑在进入流动状态时的变化，这种变化可以最小化干扰、最大化生产力和表现并消除拖延。

流动状态自发地出现在我们完全沉浸在一项活动中的情况，以至于我们忘记了时间。它与正念有一些相似之处，因为它需要在当下集中注意力。

然而，流动状态定义性的特征是我们对一项活动的全身心投入，这项活动需要个人的努力和技能（Csikszentmihalyi, 1990）。正念则不需要集中于一项活动。

当一个人的能力被挑战以满足一个珍视的目标时，就会实现流动状态。如果任务太简单，可能会出现冷漠和无聊；如果任务太难，则可能出现焦虑。无论是冷漠还是焦虑，都是流动状态的障碍。任何需要高度动机和集中注意力来增强享受感的活动都可以促进主观体验的流动（Bonaiuto et al., 2016）。

2005年，Nakamura 和 Csikszentmihalyi 对攀岩者、国际象棋选手、运动员和艺术家进行了采访，以调查为什么人们选择进行耗时且没有外在回报的具有挑战性的任务。

他们的研究表明，参与者分享了一种他们非常喜欢的经历，愿意付出极大的努力再次体验这种经历（Nakamura & Csikszentmihalyi, 2005）。一些受访者描述了一种“水流”（或流动）的感觉，这种感觉在活动期间将他们带入了轻松的状态。

虽然研究主要集中在体育、教育和创造性追求等有结构的活动中（Nakamura & Csikszentmihalyi, 2005），流动状态也有助于提升生活的幸福感。

例如，Fritz 和 Avsec（2007）研究了音乐学生中的流动体验，并发现流动是主观情感幸福感的重要预测因素。同时，Mills 和 Fullagar（2008）研究了学习中的学生参与度，发现高度动机的学习者体验到更高的流动水平。

对于健康老龄化而言，流动也很重要。Payne 等人（2011）的研究发现，当认知能力受到足够的挑战以使老年人完全参与其中，同时避免焦虑时，他们就能体验到流动。例子包括解谜或园艺。流动对于认知优化、终身教育和预防认知衰退可能很重要。

Nakamura 和 Csikszentmihalyi（2009）进一步解释说，流动状态包括八个关键维度。这些维度描述了进入流动状态的最佳条件及其特征。让我们详细了解一下。

进入流动状态的8个最佳条件

挑战-技能平衡 是流动的强大贡献者。正如上文所述，如果挑战太大，我们会感到气馁甚至焦虑。相反，如果任务太容易，我们会感到厌烦。当我们体验流动时，我们正在积极参与但不会被挑战所压倒（Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988）。
明确的目标与明确的反馈 （通常来自活动本身）使我们能够不断调整对任务需求的响应。
行动-意识融合 涉及在此时此刻完全沉浸，使得活动成为第二天性。
专注于手头的任务 是以集中注意力为特征的，这可以绕过外部和内部的干扰。
控制感 出现，让人觉得自己势不可挡或可以实现任何目标（Csikszentmihalyi, 1993）。
自我意识丧失 导致摆脱自我监控，这增强了直觉的投入，帮助我们以出色的表现达成目标。
时间感知的转变 在完全沉浸在当下时会扭曲我们对时间流逝的感觉。我们可能会感觉到时间放慢、加快或完全无关紧要（Hanin, 2000）。
自我的体验 （来自古希腊语 autós，意为“自我”，和 télos，意为“结果/目的/结局”）是为了其自身而进行的行为，是触发流动状态的内在动机行为（Csikszentmihalyi, 1990）。

看看Steve Kotler在Big Think上的演讲，了解更多关于流动状态的知识。

如何在命令下进入“流动状态” - Big Think

现在我们已经解释了流动状态是什么，接下来让我们讨论一些流动的实际例子。

流动的实际例子

下面是你将找到的四个流动的实际例子，这些例子是最近科学研究的主题。

1. 音乐

音乐心理学的研究探讨了在听音乐和演奏音乐时流动状态的出现（Chirico et al., 2015）。尽管这两种音乐活动非常不同，但流动体验在两者中都很常见。

Loepthien 和 Leipold（2022）发现，相比演奏音乐，人们更常在听音乐时体验到流动，因为演奏音乐需要高技能和社交评估。

与此同时，Wrigley 和 Emmerson（2013）探索了音乐表演中的流动状态，Sinnamon 等人（2012）通过追踪音乐学生的顶峰体验来探索音乐表演中的流动状态。两者都考察了个性差异对表演中流动的影响，发现那些为了音乐本身而内在动机的学生更频繁和强烈地体验到流动。

此外，对音乐心理学文献的一篇综述表明，最简单的方法之一是在锻炼时听音乐，这也可以提高耐力（Karageorghis & Priest, 2012）。

重要的是，你听的音乐类型也会影响你进入流动状态的能力。伯克利幸福感研究所建议听没有分散歌词的音乐来诱发流动状态。试试下面的视频。

Above & Beyond - Flow state (连续混音)

2. 游戏

视频游戏可以触发流动状态。Klasen 等人（2012）的研究发现，游戏过程中流动状态的出现是因为玩家能力和游戏难度之间的平衡、注意力集中、直接反馈、明确目标和对活动的控制。

另外，游戏设计师Jenova Chen和Nicholas Clark根据Csikszentmihalyi的流动理论和Chen（2007）的研究开发了一款名为“Flow”的游戏。

他们的游戏涉及操控一种水生生物穿越一个超现实的生物圈，在那里玩家吞食其他生物体、进化并提升自己的生物体。由于游戏中定制的挑战-技能平衡，技能较低的玩家报告说对游戏玩法的控制增加，从而导致更大的沉浸感，从而触发流动。

Rutrecht 等人（2021）的研究发现，使用虚拟现实头显玩名为“Thumper”的游戏比二维屏幕上的游戏更快诱导流动状态。玩家获得的总分数作为玩家表现的客观衡量标准与流动状态呈正相关，这意味着参与者体验的流动越多，他们的表现越好。

沉浸式在线游戏已被报道能够缓解焦虑和抑郁症状，这在很大程度上归功于游戏诱导的流动状态。然而，这些效果需要进一步研究（Khoshnoud et al., 2020）。

如果你想了解有关游戏如何诱导流动状态以及流动如何提高表现的更多信息，请观看e-Athlete Labs的这个视频。

3 步骤快速进入游戏中的流动状态（流动理论）

3. 学习

研究人员发现，如果个体认为某项活动有趣且引人入胜，他们会更加充分地参与其中（Choi et al., 2007; Guo et al., 2016）。在线学习的研究旨在探讨如何通过使其更有趣和互动来改善学习成果（Breuer & Bente, 2010; Hanus & Fox, 2015; Rawendy et al., 2017）。

通过提供具有挑战性和目标导向性的活动来教授新技能，游戏化可以触发流动。它为每个人提供了学习体验的自主权和控制权（Michels, 2015）。

研究表明，引入游戏化后，参与度显著提高，从而改善了学习成果（Buckley & Doyle, 2016; Hanus & Fox, 2015）。

另一方面，设计不良的学习体验界面可能导致挫败感或无聊，从而妨碍流动状态，因为它会削弱参与度和学习（Pilke, 2004）。查看EI设计的这个视频，了解更多关于如何应用游戏化原则来触发流动状态。

6 个杀手级示例 - EI

4. 兴趣爱好

兴趣爱好是自我奖励（内在奖励）活动的一个很好的例子；无论是艺术、游戏、舞蹈还是攀岩，我们都有自己喜欢做的事情，而不管外部奖励如何。

从日常生活中抽身，投入到自己觉得有趣的创造性活动中，可以提升自尊心、增强动机并增进福祉（Burt & Atkinson, 2011; van Passel & Eggink, 2013）。如果你在休息时间难以享受乐趣，为什么不尝试素描和绘画、学习一门手艺、摄影或尝试写作呢？

这些都是可以帮助你诱导流动状态的活动示例。最重要的是参与一项适合你需求的活动。几乎任何你认为有趣并且需要全身心投入的活动都能触发流动状态（Moneta, 2010）。

流动活动：如何进入流动状态

消除干扰和避免多任务处理对于触发流动状态至关重要。所有关于流动状态的主要专家都建议减少技术使用和社交媒体滚动，因为它们极具干扰性，并且会让大脑同时向多个方向发展。这对认知挑战很大，但并不一定带来奖励（Wilcox & Stephen, 2013）。

干扰是流动状态的敌人（Csikszentmihalyi, 1990）。

以下是由流动状态专家Steven Kotler（2021）推荐的三步公式，用于在生活中获得更多流动状态。组织心理学家Dr. Benjamin Hardy的视频指南在本节末尾以音频和视觉形式解释了这些步骤。

1. 识别你最喜欢的一项活动

选择一项你觉得内在奖励的活动，你会完全沉浸在其中，因为这最有可能触发流动状态。

一些示例可能是烹饪、园艺、远足、跑步、游泳、游戏、瑜伽、绘画、手工艺等。确保留出足够的时间。Kotler（2021）建议每周至少90分钟，最好是两次，让自己不受打扰地沉浸在活动中。这会训练你的大脑向着内在享受和流动状态的方向发展。

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2. 识别你一天中最专注的时间

在大脑最活跃的时候安排最重要的任务。有些人是早起的鸟儿，有些人则是夜猫子。有些人午睡后状态最好。选择你集中注意力能力最佳的时间。把行政和必要的任务留到其他时间。

每天留出90分钟专门处理当天最重要的任务。Kotler（2021）鼓励你在这段时间内休息。当我指导作家（Nash, 2021）时，我鼓励他们在每20至30分钟工作后休息五分钟，比如做瑜伽拉伸、泡杯饮料或做一些小家务。

记住，在休息期间远离互联网是至关重要的。

3. 选择每日恢复时间

确保每天有一段时间完全脱离工作和技术。这就是所谓的恢复时间（Kotler, 2021）。你可以通过与亲朋好友共度时光、看电影、遛狗或冥想等方式度过这段恢复时间。每个人都是不同的，我们每个人的恢复方式也各不相同。这将帮助你放松并获得良好的睡眠，确保你为第二天做好准备。

再次强调，在恢复时间内断开与互联网的联系是必不可少的。这三个步骤的目标是重新训练你的大脑，提高专注力，并在需要流动状态时优化表现。

如果你能重新安排你的周程和工作日，包括这三个步骤，你将在日常生活中开始体验更多的流动状态。通过减少干扰，专注于对你来说重要的事情，你将享受到更高生活质量。

对于更多指导，请看Dr Benjamin Hardy的视频。

如何快速进入流动状态？ - Dr. Benjamin Hardy

流动状态训练——辅导与课程

以下是全球三大流动状态培训和辅导项目。

1. Flow Research Collective

Flow Research Collective由作家、教育家和流动状态专家Steve Kotler创立，提供“基于神经科学的培训，帮助你在更少的时间内完成更多任务，并且更轻松”（Flow Research Collective，无日期，第1段）。

该培训面向商业人士、领导者和知识工作者，帮助他们通过理解和触发流动状态来提高表现。该辅导项目的著名校友众多。

你可以访问他们的网站了解更多详情：在这里。

2. Flowcode Coaching Academy

Flowcode辅导项目分为五个主要学院：体育、企业、生活辅导、教学（针对教师）和团体健身。

由体育心理学家Rick Sessinghaus博士创立的Flowcode Coaching Academy训练教练和个人达到最佳表现，使用最新的神经科学关于行为改变的原理。他们提供为期七天的免费入门课程，让你初步了解Flowcode方法。

了解更多他们的项目，请访问他们的网站：在这里。

3. The Flow Centre

The Flow Centre提供一对一的个人辅导，同时也为企业提供培训。你也可以在那里接受培训成为一名流动状态教练。

他们在澳大利亚、英国和荷兰都有代表。他们特别关注为世界各地的精英运动员和商务人士提供辅导。他们的教练都具有体育背景，有些还有商业背景。

你可以在这里了解更多关于他们的项目和服务：在这里。

来自PositivePsychology.com的资源

我们在PositivePsychology.com提供了更多关于流动状态的文章和资源，包括以下文章：

探索流动体验

这是一个工具，用于提高对流动状态时刻的意识。工作表描述了流动状态的关键维度，并邀请你的客户考虑他们过去经历过流动状态的任何经历。然后你们一起探索触发流动的具体条件，然后再计划一次流动体验。

创建流动体验

这个家庭作业工具帮助你与你的辅导或治疗客户一起设计一次流动体验，以增加他们生活中的流动体验，从而提高幸福感并增强生活质量。

首先（或许可以使用上面的工具），请你的客户识别他们曾经经历过的任何具有流动状态元素的活动，如全神贯注、忘记时间、失去自我意识和强烈的继续活动的动机。然后请他们确定他们经历过的三项流动体验，并考虑它们的可行性以及所需条件和技能来参与和触发流动状态。

定期体验流动状态会导致更大的成就感，并增强客户更频繁体验流动状态的能力。

17个生产力与工作效率练习

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人变得更加高效和有效率，这里有一个包含17个经过验证的生产力和工作效率练习的产品。使用它们来帮助他人优先考虑任务、消除时间浪费、最大化个人能量等。

总结

流动状态是那些希望优化其在各种情境下表现的人们梦寐以求的。它可以在体育、表演艺术和商业等领域中出现。

它也可能在我们完全沉浸在当前时刻的令人愉快的活动中突然出现，而时间对我们来说无关紧要。

然而，在我们高度分心的21世纪数字连接文化中，重新训练我们的大脑在不受干扰的环境中集中注意力需要有意识的努力。我希望你同意，流动状态带来的满足感意味着值得做出必要的改变来利用这一最佳人类体验。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费生产力工具。

参考文献

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