什么是宽恕？（+9个基于科学的好处）
3 Oct 2024
什么是宽恕？（含9项基于科学的好处）
4 Jul 2019 by Beata Souders, MSc., 心理学博士候选人
科学审阅者：Jo Nash, Ph.D.
如果宽恕是神圣的，是否意味着一个人需要成为圣人？
宽恕是日常英雄的行为，是内心平和的最终衡量标准。
它可以是一种情感的合气道，通过耐心和冷静解除我们认为的对手，通过宣布和平来实现最大的“复仇”，哪怕只是内心的和平。
人皆犯错，神则宽恕。
亚历山大·蒲柏
宽恕是一个人一次又一次做出的选择。它可以是一种全新的视角或一种健康的距离；就像一间安静的房间，窗外是复杂和冲突的世界。
宽恕可以是自己给予自己的礼物，也可以是给予他人的礼物，它可能是我们所接受的，但也可以是一种关系的品质，其中一个人必须能够自我宽恕才能宽恕他人。
它喜欢发生。
马库斯·奥勒留
如果希望赋予我们翅膀，那么宽恕通常是我们起飞所需要的。作为一种韧性和心理灵活性的方面，宽恕最好作为一种持续的实践来培养。
很难预见到什么过失或旧的触发因素会让我们感到怨恨和愤怒，因此预防性地应用宽恕这剂良药作为防护措施是有帮助的，这是一种为自己和一个更和平的未来投资的方式。
一个人可以变得更宽恕，但正如所有积极的解决方案一样，它需要持续的努力和大量的精力投入，如果我们想要朝着持久的变化迈进。
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本文包含
- 什么是宽恕？（以及它不是什么，包括定义）
- 宽恕的心理学
- 理论与研究概览
- 宽恕的过程
- 宽恕与积极心理学
- 什么是宽恕疗法？
- 宽恕的9项好处
- 是否有健康益处？
- 宽恕的例子
- 宽恕是一种选择吗？
- 宽恕日是什么时候？
- 宽恕项目
- 4段值得观看的视频和TED演讲
- 6本推荐书籍
- 收尾信息
- 参考文献
什么是宽恕？（以及它不是什么，包括定义）
宽恕通常被定义为一种个人的自愿内部过程，放弃对某人的怨恨、怨恨、愤怒以及报复和报复的需求，这个人我们认为伤害了我们，包括我们自己。
宽恕的能力是我们人类天性的一部分，在自然选择过程中进化而来，根据进化科学，它与我们报复的倾向一同发展。
宽恕和报复都是解决人类祖先问题的社会本能。尽管这两种能力都是固定的人类天性，但这些能力可以改变，这给了我们希望，我们可以使世界变得更加宽容，减少报复行为。
最好的报复是不要像你的敌人。
马库斯·奥勒留
宽恕可以由不同的方式发起，并且可以是变化的认知、施害者的行动、受害者的行动、意志的决定、情感体验或表达、精神体验或任何组合的结果。有些人比其他人更宽恕，宽恕可以被视为一种人格特质，也可以视为更复杂的持久品质如韧性的一个方面。
有几种关于宽恕的定义强调了其不同方面，并代表了许多现有的理解模型和方法。
基于决策的宽恕
迪布拉斯（DiBlasio）强调决策制定和基于意志力的宽恕：
基于决策的宽恕被定义为放弃怨恨和怨恨的思维，以及报复和复仇的需求。然而，它并不总是结束情感上的痛苦和伤害。宽恕在这里被视为一种意志的行为，一种选择去放弃还是坚持。人们可以将怨恨和怨恨的思维与痛苦的感觉分开。
迪布拉斯的基于决策的模型强调认知上放弃怨恨和怨恨，但并不总是包括持续的情感痛苦。这种选择往往会发生。
认知宽恕
另一种认知定义的宽恕是基于这样一种观点，即认为侵犯行为违反了认知结构，比如信念等（Gordon 等，2005）。认知方法的宽恕采用标准的认知疗法和心理动力学疗法干预来帮助人们改变他们的认知。
例如，汤普森、斯奈德、霍夫曼和拉森等人提出的认知模型定义宽恕为：
“将感知到的侵犯重新框定，以便对侵犯者、侵犯行为及其后果的反应从负面转变为中立或正面。因此，侵犯源即宽恕的对象可以是自己、他人或其他无法控制的情况，如疾病、命运或自然灾害。”
情感宽恕
沃思顿（Worthington）认为真正的宽恕只会在情感宽恕完成时发生，因为情感替代是必要的。
当情感宽恕完全发生时，这个人将用与不宽恕相关的负面情绪（如愤怒、怨恨、报复欲）替代为与他人相关联的积极情绪（如共情、同情、博爱之爱）。
他们认为，随着情感宽恕从开始到完成的变化，最准确的反映将是情绪的变化，而不是思想、动机或行为的变化，尽管这些也会经常发生。
宽恕作为一种过程
最后，恩里克特和菲茨吉本（Enright 和 Fitzgibbons）认为，如果要全面宽恕，认知、情感和行为这三个方面都需要改变。
他们认为，在一个人有可能接受宽恕之前，必须具备某种形式的情感准备状态。宽恕的过程可能有许多形式，并涉及以下一些方法：培养接纳和共情，换位思考，以及获益思考。
例如，一个人可能会通过使用上述方法之一在日记中重写转机故事，从而缓解愤怒并允许情感愈合（麦库洛赫，2006）。
宽恕不是什么
宽恕并不是赦免、纵容、原谅罪行或忘记。它也不等同于和解，虽然和解可以作为宽恕过程的一部分发生。
有些人也认为决策性宽恕及其许多形式有时会被误认为是真正的宽恕（沃思顿和谢拉，2004年）。司法管理可以解决冲突，并通过将报复从个人手中转移到社会手中来解决问题。
真正的宽恕却是一个个体和内在的过程，司法管理只是对外部事件的外部解决方案，很少能满足过程中的复杂性。
容忍情况或任何形式的否认和压抑情绪都会产生更多压力，都不是有效的应对和宽恕方式。赦免是非常法律化的概念，如同司法管理一样，并不构成宽恕。
最终，宽恕并不是一种自我欺骗的形式，鼓励更深层次的受害感（麦库洛赫和维特利特，2002年）。
心理学的宽恕
宽恕是一个复杂的心理构造，研究宽恕的心理学家在制定理论时强调其不同的方面。
虽然宽恕可以被理解为一种情境性反应，也可以作为一种技能进行学习，但它在很大程度上受到一个人性格的影响，因此称为特质性宽恕。
我们中的一些人天生就更容易宽恕，心理学将其归因于个性差异和其他稳定的品质，这些品质往往随着时间的推移保持稳定。
状态和特质宽恕
五大人格特质中的神经质、尽责性、外向性、开放性以及宜人性都与宽恕有关。宜人性和神经质与宽恕的关系最为密切，除了开放性之外，其他所有特质都与宽恕或不宽恕的倾向有关（沃思顿，2006年）。
除了五大特质之外，还有一些相对稳定的信念、价值观和态度影响宽恕。沃思顿认为，如果我们想变得更宽恕，我们可能需要改变这些品质。
为了提供一个干预的目标，他建议我们首先从与自我相关的品质开始，然后先修改自尊的稳定性，接下来是提高谦卑度和降低骄傲及好斗的情感倾向，以及其他影响关系情感基调的品质（2006年）。
人们被认为是具有不宽恕倾向的，当他们在不同情况下和时间里都无法宽恕。虽然这种倾向可能是由先天和后天共同作用形成的，但不宽恕的倾向可以分为两种类型：记仇者或复仇者（沃思顿，2006年）。
记仇倾向
记仇者希望施害者遭遇不幸和灾难，并表现出一种被动抵抗而非主动报复和直接对抗的态度。记仇者反复思考自己是受害者的事实，并由此经历许多负面情绪，如怨恨、愤怒、仇恨、恐惧等。
害怕被伤害、冒犯和受害占主导地位，其次是与痛苦和受苦相关的愤怒，而不是与破坏有关的愤怒。最终，当与悲伤交织在一起时，记仇倾向可能导致抑郁，因为无法报复或逃避困境。
复仇倾向
人们并不是天生复仇心强，但那些倾向于敌意和愤怒的人往往会将不宽恕的倾向导向复仇动机。这些人往往高度关注正义，或者可能遭受了自尊心受伤的创伤。
宽恕倾向
宽恕倾向也可能源于先天和后天。沃思顿认为，宽恕的生物学倾向可能在出生后不久就显现出来。
特别是，如果宽恕被定义为负面的不宽恕情绪被任何其他积极的或面向他人的感情所取代，那么这种倾向可能在宽恕中显现出来（2006年）。
成人依恋模式的自我
另一个可能影响一个人宽恕能力的因素是依恋风格，这是鲍尔比（1969年）在成人依恋模型中的定义。
根据我们在婴儿时期对主要照顾者的依恋发展，这些倾向反映了成年后影响人际关系的重要认知框架（Kachadourian, Fincham, & Davila, 2004）。
研究表明，不安全的人在亲密伴侣伤害他们时不会表现出宽容，而不安全的人比安全依恋的人更少宽恕（Gaines et al., 1997; Scharfe & Bartholomew, 1995, Kachadourian et al., 2004, 2005）。
反思被认为是在情绪和人们如何回应伤害之间建立联系的纽带（Berry, Worthington, O'Connor, Parrott, & Wade, 2005）。
不安全依恋的人在面对威胁事件时反应强烈，并反复思考关系（Mikulincer & Shaver, 2005），这会持续激活不安全的工作模式（Kachadourian et al., 2005），以至于任何威胁都会激活它。
敏感性
根据Aron和Aron（1997）以及Worthington和Wade（1999）的研究，敏感性与内向性和情绪性相关。他们提出敏感性作为宽恕预测因子，例如对拒绝的敏感性可以是与不宽恕相关的人格特征的一个例子。
自尊的稳定性
虽然Tangney、Boone和Dearing（2005）发现宽恕他人与自尊之间没有显著关系，但Worthington认为自尊的稳定性可能比简单的高自尊对宽恕更为重要（2006）。
受害者的反复思考
一个人的思想内容，尤其是反复思考，通常会影响一个人是否会更倾向于宽恕或复仇，以及可能在行动上也是如此。
反复思考有多种形式：有些可能是恐惧性的或仅仅是强迫性的，而其他则可能是关于复仇和愤怒反应的。
反复思考是一种与自动和侵入性思维相关的负面情绪，它通常会干扰一个人的日常生活活动。
自恋
Emmons（2000）将自恋与不宽恕的性格联系起来，并观察到自恋关系的特点是权利感和缺乏同理心。
自恋被定义为一种自我崇拜，特点是倾向于夸大想法、表演主义和对批评的防御性反应，自恋被指责为难以培养宽恕。
自尊
Baumeister、Exline和Sommer（1998）认为过于自豪的个体可能会招致他人的侵犯，因为他们以自我为中心的行为常常会邀请侵犯，这通常涉及到自尊和自尊心的打击。
其他负面情绪特征，如愤怒、恐惧、羞耻和内疚倾向、敌意、攻击性和报复心，都与不宽恕密切相关。
另一方面，面向他人的积极情绪特征，如共情、同情、怜悯以及体现利他主义爱的特质，与情感宽恕密切相关，往往是宽恕定义的一部分。
特别是，一项研究发现，共情特质与宽恕之间的关系表明，状态共情在道歉与宽恕之间起到中介或部分中介的作用（McCollough等，1997）。其中一些将在下面讨论。
理论与研究概览
虽然宽恕在许多宗教和精神实践中有着悠久的历史，但将其作为心理研究对象还相对较新。尽管如此，已经存在几种不同的宽恕模型。
Baumeister、Exline和Sommer是最早区分人际间和人际内宽恕模型的人，并提出了一个宽恕的过程，从沉默和空洞的宽恕到完全的宽恕（1998年）。
人际间模型通常不涵盖宽恕作为一个发生在个人内部的经历，而是更好地描述围绕着转机的社会互动。
例如，Sapolsky（Sapolsky和Share，2004）和de Waal（de Waal和Pokorny，2005）创建了一个和解为基础的模型，其中强调和解仪式。
他们认为，这些仪式是基于进化理论设计的，旨在修复关系。Sapolsky等人展示了历史上许多和解仪式是为了降低紧张感，这可能引导到宽恕。
McCullough（2001）将和解为基础的模型扩展到人际领域，将宽恕概念化为依恋-共情系统与反复思考正义-复仇系统竞争，但仍用于管理社会过程。
Hargrave和Sells的人际理论将宽恕视为豁免和权利驱动的，并将其分为阶段，尽管这些阶段不一定按顺序进行（1997）。
洞察和理解阶段是关于识别动态并确定转机的原因。当这两个阶段同时发生时，它们被视为豁免个人，因为在家庭背景下，系统负责问题，没有人是罪魁祸首。
第三和第四阶段，更明显的是人际间的，是关于允许补偿。这里的响应是考虑施害者的反应，明确的宽恕包括从受害者到施害者的宽恕表达，以及施害者对此宽恕表达的回应。
Rusbult的相互依赖理论模型将宽恕，尤其是在关系中，概念化为对转机的本能反应，其特点是愤怒的情绪和报复动机（2005年）。大多数人在抑制这种本能反应的同时，后续的认知、情感和动机推动他们走向亲关系或反关系行为。
这些行为被分类为消极的忠诚或消极的忽视，以及积极的声援和积极的退出。
人际内宽恕模型以Worthington的应激-应对宽恕模型为例。他的早期模型基于经典条件反射模型，解释宽恕为转机导致的情感痛苦。在这里，宽恕被定义为触发情感反应，直到再次触发才会被宽恕。
该模型最初并未承认认知复杂性、意志力的运用或情境细微差别。它最终演变为一个综合的REACH模型，作为鼓励宽恕的过程模型，采用多种方法促进宽恕。
其他侧重不同方面并代表竞争性宽恕视角的模型如下：
- Flanigan认为它主要涉及认知加工（1992）
- DiBlasio认为决策性宽恕是核心概念（1998）
- Malcolm和Greenberg强调情感方面，强调情感宽恕（2000）
- McCullough等人将其概念化为从报复和疏远转向和解和善意的动力变化（1997）
- 而最后，Gordon、Baucom和Snyder则认为行为更为重要（2000）。
宽恕的过程
宽恕是一个过程，首先和最重要的是。
有内在过程，即自我宽恕，也有涉及施害者的外在宽恕，后者并不总是必要的。认识到人际间宽恕可能是有条件的，不是总可能的这一点很重要。条件性宽恕并不是真正的宽恕，因为真正的宽恕是服务于自身的，是关于我们自己的内部过程。
区分决策性宽恕，即外部过程，和情感性宽恕，即内部放下，非常重要（沃思顿和埃弗雷特，2006）。当一个人感觉这不是自己的选择时，宽恕也不会起作用，关于宽恕作为选择的内容将在下面讨论。
麦考尔赫认为宽恕是一个变化的过程。麦考尔赫还指出，他这种方法的好处寻找与其他方法的不同之处在于它的积极焦点。
麦考尔赫展示了写作关于最近遭受的不公平的好处可以作为一种有效的干预措施，因为它促进了认知加工，有助于宽恕：
当我们的参与者写下最近遭受的不公平的好处（这是一个他们发现非常容易完成的任务）时，他们经历了减少回避与善待动机以及减少复仇动机——宽恕背后的动机：
麦考尔赫等（2006）发现，写作关于人际间转机的好处可以有效减少对施害者的回避动机和善待动机，同时减少复仇动机。
有几种不同的方法可以实践宽恕，其中换位思考被证明是最有效的，因为它使我们能够与施害者建立联系（麦考尔赫，2008年）。多项有效的沟通和夫妻治疗研究支持这些主张。
马歇尔·罗森堡的非暴力沟通方法解释了如何定义对方的需求可以帮助学习换位思考（2003年）。
同样，约翰·戈特曼的方法强调双方的故事都是有效的，承认对方的观点也有助于缓解情感宽恕的过程（1999年）。
温柔的慈悲是贵族的真正标志。
威廉·莎士比亚
对自己或宇宙力量（命运或上帝）的宽恕能力也是培养宽恕的重要部分。
一个人能够接受的程度在宽恕过程的效果中起着关键作用，特别是在一些研究表明宽恕可能涉及哀悼的情况下（麦考尔赫，2008年）。
韦伯及其同事定义宽恕作为一种应对机制，它利用正念，涉及重构和中和恶意（韦伯等人，2013年）。
他们解释说：“增加的正念可能允许未宽恕的趋势更早、更容易地被患者识别，因此提供了一个机会，利用宽恕作为一种应对机制”。
S.A.F.E. 自我同情技术
当情绪波动时，无论是愤怒、不宽恕还是自我憎恶，都有一种技术旨在让你从自动驾驶模式中解脱出来，鼓励你承认自己的感受，连接到真正的需求，并认识到与他人分享的情感经验。
S.A.F.E. 自我同情技术最初由Goldstein（2015）设计。
在困难时刻，这种做法旨在带你走出自动驾驶模式，鼓励你承认自己的感受，连接到你真正需要的东西，并认识到与他人的共享情感经验。
S.A.F.E. 缩写代表：
- S：软化进入感受。
吸气并承认这种感觉就在那里。你感受到了什么？在你身体的哪个部位感觉最强烈？ - A：让这种情绪存在。
吸气和呼气，承认这种感觉，既不抗拒也不执着。试着让它在那里。 - F：观察并以善意的关注体验这种情绪。
发现你需要什么。调查这种感觉。这种感觉让你相信了什么关于你自己？这种感觉现在需要什么？ - E：扩大你的意识，意识到所有挣扎的人都在经历这种情绪。
理解你与挣扎于这种情绪的其他人共有的人性。每个人都会遭受苦难并犯错误。你在这个感受中并不孤单。让这一点带给你一些安慰。
宽恕与积极心理学
几位哲学家认为“真诚地善待施害者，视其为人”是宽恕的核心（Holmgren, 1993, p.34; 见Downie, 1965）。正是这种善意的积极维度将宽恕置于积极心理学的范畴。
在面对背叛、深深伤害或被亲近的人背叛时，宽恕很容易被理解为一种对施害者的善意态度；然而，真正宽恕一个人并表现出对他人的善意，却是一件非常困难的事情。马丁·塞利格曼解释说，人们之所以不愿宽恕，是因为：
- 他们认为宽恕是不公平的；
- 宽恕是对施害者的爱，而不是对受害者的爱；而且
- 宽恕阻碍了复仇，而复仇是许多人紧紧抓住的情感。
尽管这些理由似乎是显而易见且合理的，但它们在一定程度上源自对宽恕的误解。这就是为什么认为人类倾向于宽恕作为一种即时回应彼此，以及宽恕作为一种关系的特性，是很重要的。
随着越来越多的从业者正在开发详细的宽恕干预协议并研究其效果，增强人类的最佳功能已成为心理学领域与预防压力同样重要的领域。研究表明，培养宽恕的好处是正在研究的重要领域之一，仅次于研究愤怒和敌意的不利影响。
应用研究如积极心理学是关于宽恕对幸福感影响证据的主要来源，主要是因为它们是唯一专门致力于促进宽恕的学科。积极心理学也在宽恕研究方面处于领先地位，强调宽恕在维持和促进幸福感方面的重要性趋势日益增长。
积极心理学对宽恕及其培养为一种值得追求的品格优势给予了持续的关注。有人认为宽恕是积极临床心理学的典范（Worthington, Griffin, & Lavelock, 2016）。
什么是宽恕疗法？
研究表明，宽恕对于帮助来访者解决因背叛而产生的愤怒、减轻抑郁和焦虑以及恢复心灵平静至关重要，宽恕疗法在新兴的宽恕疗法领域中显示出很多前景。
许多人在宽恕方面遇到困难，对于那些与他们一起工作的专业人士来说，重要的一点是要客观并且接受过宽恕疗法的训练。
宽恕疗法与其它干预方法的重要区别在于，宽恕疗法可能与声称价值中立、不涉及对错、正义与仁慈的疗法不兼容。
为了进行宽恕疗法，治疗师必须能够处理道德问题，并愿意帮助来访者确定某些行为是错误的和不公平的，而某些行为如仁慈，在某些条件下是有益的（Enright & Fitzgibbons, 2015）。
宽恕是紫罗兰的香气，它在踩踏它的脚上散发。
马克·吐温
Wade、Hoyt、Kidwell和Worthington的一项元分析显示，无论使用哪种模型，心理治疗干预都能有效促进宽恕（2014）。
认知干预强调我们的思维过程，但并非所有情绪和行为都由意识思维引起。Malcolm和Greenberg描述称，宽恕的人能够“以更复杂的方式看待施害者”（2000年），并提醒我们，一个人可能会将原因归咎于情境。
认知干预如Thoresen（2000年）使用重塑过程，带领来访者构建关于转机、施害者和宽恕者的新的叙事。在治疗中，治疗师引导来访者有意改变思维，这将相应地改变情绪和行为。
一个基于共情中心和强调情感宽恕的宽恕疗法模型是Worthington的REACH宽恕模型，该模型基于宽恕的应激和应对理论。
每个步骤应用于来访者试图改变的目标转机。
R = 回忆伤害
E = 与伤害你的人共情
A = 给予宽恕的仁慈馈赠
C = 承诺体验情感宽恕
H = 当疑虑出现时坚持宽恕（Worthington, 2006）。
然后，REACH模型应用于来访者生活中其他几个关键转机。帮助来访者授予决策性宽恕并体验情感宽恕，针对每个转机和每个人。最后，将重点放在成为一个更宽恕的人上。
一项研究中，包括REACH模型在内的基于宽恕的团体治疗方法被用于解决人际间的伤害，结果显示有效。
该研究考察了162名成年人在一个社区中随机分配到三种为期8周的治疗条件：一种是REACH宽恕干预（Worthington, 2006）、一种是过程小组，以及一种是等待名单对照组。
基于宽恕的治疗在一系列宽恕相关构念上比等待名单对照组更有效，但并不比过程条件更有效。结果表明，依恋回避和焦虑与治疗类型相互作用，预测某些结果，这表明REACH宽恕模型可能对促进不安全依恋个体的宽恕更有帮助。
另一种宽恕疗法是Naikan冥想，它以正念为中心，关注他人的善意。虽然起源于日本的精神文化，但Naikan实践可以作为一种世俗过程引入，因为它的好处与起源无关，而是与普遍问题相关。
Naikan疗法以宽恕为中心，是一种结构化的自我反思方法。与以个人为中心的其他疗法不同，Naikan疗法侧重于关系背景，这是获得新见解和转变的源泉。
换位思考与共情相关联，多项研究显示，共情是决定一个人宽恕能力的方面之一（McCullough & vanOyten Witvliet, 2002）。一些研究表明，越自我中心和越自恋的人，就越难与他人建立联系（Emmons, 2000）。
这种倾向还涉及较少的换位思考能力和共情能力。
Naikan反思基于三个与来访者努力宽恕的人相关的提问：
- 我得到了什么？
- 我给予了什么？
- 我造成了什么麻烦和困难？
Naikan哲学不相信过去是静态、不可改变或主观的。通常在回忆过去的创伤时，往往会有一种偏向和扭曲，这对关系有持久的影响。大多数人认为过去是固定的。
Naikan方法允许他们重新平衡好坏，不否认也不忘记过去发生的事情。通过Naikan，受害感得以释放，患者获得了与他人更多的共通之处，如脆弱性、错误和对幸福的渴望（Ozawa-de Silva, 2013）。
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宽恕的9项好处
很难想象，如果人类能够培养宽恕，将会带来多大的好处，因为它是对抗我们固有的复仇和逃避倾向的一种解毒剂。
从历史上看，许多法律制度都是出于规范人类固有的复仇倾向而演变出来的，而这些法律制度随着时间的推移发展成为复杂的社会司法系统。但是，它们仅解决了真正宽恕的一部分。
历史上，情感宽恕主要在精神领域被推崇。随着时间的推移，它被纳入创伤治疗，并且最近才被认可为积极心理学领域中促进整体福祉的重要方面。
来自积极心理学和其他领域的研究表明，宽恕所带来的好处包括：
- 减少负面情绪和抑郁症状
- 恢复积极思维
- 恢复关系
- 减轻焦虑
- 加强灵性
- 提升自尊
- 更多的希望感
- 更强的冲突管理能力
- 更有效的应对压力和获得缓解
研究表明，宽恕训练提高了受伤害者自尊和希望，降低了他们的焦虑。我们经常看到适应苏利文《幸福的秘密》一书中改编的宽恕练习，即使是对小孩子也可以教授宽恕（2007）。
宽恕对个人幸福感的好处已被广泛记录，涵盖了多个领域，包括：
- 身体健康（Harris & Thoresen, 2005; Worthington & Scherer, 2004），
- 心理健康（Enright & Fitzgibbons, 2000; Toussaint & Webb, 2005），以及
- 生活满意度（例如，Karremans, Van Lange, Ouwerkerk, & Kluwer, 2003）
一项发表在《人格与社会心理学通报》的研究发现，宽恕不仅能恢复对冒犯者的积极想法、感觉和行为，还能恢复关系到以前的积极状态，而且宽恕的好处还会溢出到对其他关系外的人的积极行为。
宽恕与志愿工作和慈善捐赠等利他行为相关（Karremans et al., 2005）。
是否有健康益处？
作为一种情绪和认知过程，宽恕的特点是释放愤怒，而愤怒在其他方面已被证明会对身体、情绪和认知造成长期负面影响。
Worthington和Scherer（2004）告诉我们，当考虑到宽恕作为一种负面情绪和认知构造时，不宽恕会导致压力。这意味着宽恕可以用作一种情绪焦点的应对策略，因此可能对整体健康有益。
不能宽恕与愤怒和敌意有关，而这些又与心血管状况不良有关。相反，宽恕与积极情绪如共情和同情有关（Worthington & Scherer, 2004）。
越来越多的理论家、治疗师和健康专业人员提出，人们应对人际间冒犯的方式可以显著影响他们的健康（McCullough, Sandage, & Worthington, 1997; McCullough & Worthington, 1994; Thoresen, Harris, & Luskin, 2000）。
他们发现，宽恕的人比其他人体验到更多的生活满意度和更少的抑郁。最后，这些研究还表明，更宽恕的个体更倾向于参与反思性思维，而较少参与各种类型的沉思，包括：
- 抑郁性沉思，这是抑郁症患者经历的一种重复性思维，
- 沉思，这是一种关于自我或他人的批判性思维，以及
- 反思性沉思和对情感根源的思考。
重演痛苦记忆和怀恨在心会对那些选择记仇的人的身心健康产生负面影响。Hope College的研究表明，怀恨在心的反应，如愤怒、指责和敌意，会对健康产生负面影响，特别是对心血管疾病的影响（Witvliet, Ludwig, & Vander Laan, 2001）。
未宽恕的反应，如愤怒、指责和敌意，正如其他研究所示，会导致不良健康状况，特别是冠状动脉心脏病。
这项研究要求参与者想象不宽恕一个冒犯者的情景，他们表现出了更多的负面情绪，如愤怒和悲伤，情绪更加激动，感觉更不受控制。生理效应包括心率上升、血压升高和交感神经系统激活。
宽恕的例子
许多宽恕的伟大故事经常成为伟大传记的主题。其中一个故事是Richard Moore的故事，他在十岁时被英国士兵发射的橡胶子弹打瞎了眼睛。尽管从未恢复视力，但他仍然过着充实的生活，并致力于促进宽恕与和平事业。
他每年在北贝尔法斯特举行的四角节上讲述自己的宽恕故事，讲述的是关于其他人在他不知情的情况下告诉他失明真相的故事。
他感谢家人和社区在他成长过程中培养了宽恕和亲密关系。他对所发生事情的叙述尽管悲剧，却充满积极乐观和感恩之情。
在他的故事中，没有任何表达愤怒的迹象（Moore, 2015）。
宽恕是给自己的礼物。
Richard Moore
我们的宽恕能力在本质上各不相同。有些人更容易生气，而另一些人则更容易宽恕。就像我们不需要被教导如何生气一样，我们生来就具有宽恕的能力。
当被问及关于培养宽恕的想法时，Richard Moore说，首先要与共情联系起来，并重视它。这可能具有挑战性，而且在成长环境中并不总是如此。Moore认为，宽恕可以培养而不是教，最好的宽恕教学方式是以身作则。
通过看到和被宽恕来学习宽恕，与教导和学习宽恕的价值同样重要。共情教育是最好的教导方式。
宽恕不会改变过去，但它会改变未来。
Richard Moore
Richard Moore以其伟大的宽恕行为而闻名，他展现了宽恕所需的许多必要品质：接受、现实、换位思考、以及将施害者视为同类的联系感。
Moore常提醒人们，我们宽恕得比自己意识到的要多，并且我们都具有宽恕的潜力，但首先需要在自己身上观察到这一能力，并认识到其持久的价值。
宽恕是一种选择吗？
宽恕是一种选择，即使做出这种选择需要很长时间。
虽然宽恕涉及对不公正的认识，但决定宽恕与情感上的宽恕是不同的。宽恕还暗示了随时间变化的过程，有时很难说我们是否已经“完全宽恕”。
Baumeister将决策性宽恕定义为一种行为意图声明，表示一个人将像转机前一样对待施害者（1998）。
DiBlasio告诉我们，决策性宽恕发生在一个人决定释放施害者债务时，在某些情况下，决策性宽恕可能会触发情感宽恕（1998）。
重要的是要记住，即使做出宽恕的决定，我们仍可能在情感上感到愤怒。尽管已经做出了宽恕的决定，但我们仍可能倾向于愤怒、焦虑或抑郁的沉思，并表现出报复或回避的动机。
情感性宽恕则根植于影响动机的情绪中，其中感知到的不公正差距假设与宽恕的难易程度呈负相关，与情感性不宽恕呈正相关（Worthington, 2000, 2001, 2003; Worthington, Berry, & Parrott, 2001; Worthington & Wade, 1999）。
我们感受到的不公正感越大，就越难宽恕。
决策性宽恕与情感性宽恕的区别仅仅反映了认知加工与情感加工的区别。
有人可能会出于社会环境的要求而被要求宽恕。也许一个人的家庭或宗教信仰要求他宽恕。在这种情况下，一个人可以理性地解释为什么宽恕是有道理的，但如果同时没有情感上的宽恕，那么决策性的宽恕可能只是掩盖了怨恨。
根据Worthington和Scherer的说法，为了让宽恕成为一种变革的过程，情感上的宽恕必须发生。如果一个人在回忆转机时压抑或否认强烈的负面情绪，即使