24个宽恕活动、练习、技巧与工作表

同情心（https://positivepsychology.com/category/compassion/ "同情心"）

15 十一月 2024

24 项宽恕活动、练习、技巧和工作表

29 八月 2019 由 Beata Souders, MSc., 心理学博士候选人

科学审校： Jo Nash, 博士

宽恕是一个复杂的变化过程，虽然有益但不能通过简单的方法完成。它需要持续的努力和承诺。

以下我们整理了24项提示、活动和练习，希望能帮助您找到一些有效的方法，从今天开始实践宽恕。

在继续阅读之前，我们想让您下载我们的三项情感智能练习。这些基于科学研究的练习不仅能增强您理解和处理自己情绪的能力，还能为您提供工具，以培养来访、学生或员工的情感智能。

如何被原谅：我们可以采取的7个行动

我们都会犯错，并不可避免地发现自己需要被原谅的情况。然而，有一些有效的方法可以请求宽恕，通常这需要我们谦卑自己并承认自己错了。

一个名为CONFESSing的模型，由Worthington提出，包含7个元素，用于沟通我们做错了什么（2003年）。

我们被告知，做出良好的认罪需要以下要素：

C：不找借口的认罪：我们必须说我们错了，并具体指出错误。
O：真诚的道歉。道歉涉及承担责任并表达懊悔和悔恨。最重要的是，我们必须传达出我们真正感到懊悔和悔恨的情绪，即使我们没有明确地说“我很抱歉”。关键是传达出对造成伤害或冒犯行为感到悲伤和遗憾的想法。
N：注意对方的痛苦。我们需要表达对要求宽恕的人的同情，并表明我们理解他们的经历。也可以描述我们认为他们正在经历和遭受的东西，以表明我们理解他们的视角和情感体验，并且甚至能感同身受，如果我们在同样的情况下也会这样。
F：永远珍视关系。重要的是要表达解决关系问题比赢得胜利或正确更重要，愿意为解决问题付出任何必要的牺牲。
E：通过补偿来平等。尽管不舒服，我们需要问是否有任何事情可以用来弥补错误，但必须抵制提建议的冲动，因为人们理解爱的方式不同，重视不同的东西作为表达爱的方式。然后愿意去做补偿或协商一个相当的补偿。
S：永远不再这样做。我们也需要表达我们将永远不会再次试图伤害他或她的方式。
S：寻求宽恕，明确请求宽恕，例如：“你能原谅我对你造成的伤害吗？”

关于有效的认罪，可参阅Worthington于2003年出版的《: Bridges to Wholeness and Hope》（《宽恕与和解：通往完整和希望的桥梁》），该书由InterVarsity Press在Downers Grove, IL 出版。

另一个练习请求宽恕的方法包括反思一个我们被宽恕的时候。我们可以回忆一个我们伤害别人的时刻，无论是有意还是无意。然后我们可以讨论是否觉得被原谅了。

如果我们觉得已经被宽恕，可以通过提问进一步反思这一过程带来的好处，如：

我们怎么知道我们被宽恕了？
我们认为这个人为什么会宽恕我们？
我们认为这个人宽恕我们后感觉更好还是更糟？
被宽恕后我们感觉如何？
我们现在和这个人之间的关系如何？
这次经历是否让我们更或更少可能重复这种伤害行为？
我们从整个过程中学到了什么？
如果我们觉得没有被宽恕，也许可以帮助我们思考如何请求宽恕。

当宽恕太难时，8个技巧和方法

宽恕是一个复杂的变化过程，虽然有益但不能通过简单的方法实现。

它需要持续的努力和承诺，通常比陷入不宽恕更困难。

以下是几项练习，可以帮助在觉得宽恕太难时。

1. 对犯错者的同情

有时，对犯错者的共情将是不可能的，尤其是在意外背叛或严重伤害的情况下。

在这种情况下，现实和合理的做法是培养同情心。治疗师可以邀请来访者推测并思考为什么会对犯错者感到抱歉。

治疗师也可以让来访者思考犯错者可能需要什么样的帮助，以及人们可以做什么好事来帮助这个人。

虽然不容易，但干预的目的在于激发哪怕是最小的对犯错者的同情心（Worthington & Scherer, 2004）。

2. 利益寻找法

McCullough 认为，书写人际间的伤害带来的利益可以作为一种有效的干预方法，因为它允许认知加工，促进宽恕。

宽恕是一个变化的过程，McCullough 认为这种方法与像共情寻找或关系承诺这样的方法不同，其重点在于积极寻找利益（McCullough, & Witvliet, 2002）。

3. 自我安慰

为了应对伤害，我们试图改变发生伤害后可能改变的事情，因为我们无法撤销伤害。我们可能会将其视为一种伤害或冒犯，并以愤怒或恐惧作出回应。

但是，也许我们可以控制一些愤怒和恐惧。如果我们可以自我安慰，就可以减轻任何随后的不宽恕。自我安慰还可以给我们一种控制感，并可以帮助说服我们并不那么不宽恕（Worthington & Scherer, 2004）。

4. 减少不公正差距

为了减少感知到的不公正差距和不宽恕，人们经常尝试通过问题解决或调节情绪来应对，通过自我安慰、避免思考、用积极情绪取代消极情绪、寻找意义等方式。

我们可以通过两种策略来缩小不公正差距。受害者可以通过改变当前的看法来引入更多正义，或者降低对理想结果的期望。通常，我们无法完全实现正义。

虽然人们可以口头上说情况只是具有挑战性，但生理威胁评估对意志力的改变非常不敏感。来自解决方案型治疗师的一条建议是找出可能起作用的小事，并尝试放大这种积极视角。

5. 阻止沉思

迅速发现导致负面情绪的沉思并阻止它，通常可以在它变得强烈之前将其打断。

6. 情绪替代

逐渐用对他人有益的积极情绪替代消极的不宽恕情绪是有帮助的，这可以通过体验其他自我忘却的积极情绪来促进。

治疗师通过帮助来访者给予一个以利他主义为导向的宽恕礼物来促进情绪替代。

治疗师可以使用来访者描述的记忆来激励利他主义，通过：

谦逊地意识到来访者也曾经冒犯过别人，
对自己的冒犯表示悔恨，
对曾被宽恕感到感激，
希望从期待我们可以为他人做好事中获得希望，即使这些人伤害了我们，但祝福会回到我们身上。

来访者基本上被引导去反思过去，回忆起他们冒犯过另一个人但被原谅的时刻。

这些时刻可能难以回忆。治疗师可以给出提示，让他们想想是否冒犯过父母、老师、恋人、朋友或同事。

通常，在这些提示下，人们可以回忆起许多他们冒犯别人却被原谅的经历（Worthington & Scherer, 2004）。

7. 空椅子技术

帮助来访者体验共情最有效的方法之一是使用空椅子技术。来访者想象坐在冒犯者对面，想象冒犯者坐在空椅子上。

来访者描述他们投诉的内容，就好像冒犯者在场一样。然后来访者移动到空椅子上，从冒犯者的角度回应。

对话继续进行，来访者在椅子之间来回移动。目标是让这个人亲自表达双方的对话，从而体验共情。

在这样做时，这个人可能会想象一个道歉或至少承认所造成的伤害。

8. Naikan疗法

在北美仍相对不为人知，Naikan疗法是一种日本的自我反省实践，按照西方的标准，这是一种严格的冥想方法。

传统的Naikan疗法最严格的形式涉及一定程度的感觉剥夺和隔离，并在Naikan中心进行一周的实践。

Naikan静修首先关注三个问题：

你得到了什么？
你给予了什么？
你造成了多少麻烦？

它们首先关注个人与母亲的关系，然后扩展到其他关系。在这些期间，指导员会不时地倾听参与者的叙述，让他们能够将所发现的东西说出来。

重要的是要强调Naikan中心创造的独特环境。许多参与者报告说，他们经历了生动而宗教般的体验，似乎直接源于感觉剥夺。

对于Naikan疗法的感觉剥夺和佛教冥想的强度，存在可行的替代方案。例如，简化版的Naikan疗法可以让干预参与者在一周内每天写日记，回答三个Naikan问题，之后进行简短的慈心冥想。但在宽恕看似遥不可及时，这些方法可能效果不佳（Ozawa-de Silva, 2006）。

7个有助于练习宽恕的活动和练习

以下活动和练习可以由任何人单独使用，也可以在治疗师的帮助下使用。

1. 角色扮演宽恕

宽恕也可以通过角色扮演来练习。我们可以选择一位家庭成员作为宽恕者，并请他们描述一个他们责怪的具体人物。

然后我们站在冒犯者的立场上，询问：为什么他可能那样做了？他当时可能有什么情绪？鼓励宽恕者尽可能全面地看待问题，给冒犯者一个机会，想象他可能经历的不同情境。

重要的是记住，练习共情并不等同于宽恕不良行为，而只是释放愤怒的一种技术。然后通过角色扮演来表达宽恕，口头表达对冒犯者的宽恕。

注意当我们进行角色扮演时所感受到的情绪，甚至尝试在表达宽恕时摆出面部表情。最后，我们要注意到当我们感到或表达宽恕时身体的感受。

2. 幻想道歉

Leslie Greenberg 和 Wanda Malcolm（2002年）的研究表明，那些能够产生此类幻想并生动地想象冒犯者道歉并深感悔恨的人最有可能成功地宽恕。

那些无法想象这种场景的人往往无法在没有某种形式的正义实际发生或在大量工作后产生共情、同情、怜悯或爱的情况下宽恕。

3. 正念

正念也与宽恕密切相关，尤其是对他人的宽恕，而不是自我宽恕或情况宽恕。

根据来访者的灵性多样性，可以解释为能量交换，宽恕释放能量以便进行正念参与（Webb, 2012）。

正念和宽恕在独立的研究中分别与更好的心理健康相关联，但我们可以结合两者以增强益处并找到相似之处。培养宽恕促进正念，因此更健康。

4. Naikan疗法

Naikan疗法侧重于区分实际记忆、我们对其的解释以及由此发展出的自我感。

自我是通过我们创造的过去叙事塑造的，我们的记忆受到如何看待自己通过对自己过去所做的判断的影响。

我们的记忆是主观的，我们常常确信自己的观点是唯一正确的，并且常常接受它是绝对的（Ozawa-de Silva, 2006）。

“我提醒自己一百次一天，我的内在和外在生活都依赖于其他人的劳动，活着的和死去的，而且我必须努力工作才能像我所收到和仍在收到的那样给予。”

阿尔伯特·爱因斯坦

如果我们必须一直这样做，以建立流动的自我感将需要大量的精力。然而，如果静态记忆围绕着痛苦的过去建立，通常唯一的重建过去的方法是采取动态方法。

Naikan方法建议，通过从其他人角度重新审视痛苦的记忆是答案，特别是通过询问其他焦点的问题：“你得到了什么？你给予了什么？你造成了多少麻烦？”

我们的自我感是通过我们与他人的关系定义的。文化背景在这里很重要，集体记忆的讨论可以发挥作用，因为社会自我只能在与他人的关系中发展（Ozawa-de Silva, 2006）。

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5. 角色扮演宽恕

宽恕也可以通过角色扮演来练习。我们可以选择一位家庭成员作为宽恕者，并请他们描述一个他们责怪的具体人物。

重要的是记住，练习共情并不等同于宽恕不良行为，而只是释放愤怒的一种技术。然后通过角色扮演来表达宽恕，口头表达对冒犯者的宽恕。

注意当我们进行角色扮演时所感受到的情绪，甚至尝试在表达宽恕时摆出面部表情。最后，我们要注意到当我们感到或表达宽恕时身体的感受。

6. 写一封宽恕信

写下一次我们被伤害的情况，即使我们可能永远不会发送给伤害我们的人。说明当时我们受到了多大的影响，以及我们仍然感受到的伤痛和负面情绪。

说明我们希望冒犯者做了什么。最后，明确表示宽恕、理解和共情（如果我们可以做到的话）。另一种宽恕信的变体是作为冒犯者写信。

7. 综合方法

最有效地减少不宽恕可能是使用多种不同的策略。有时，出于问题导向应对的精神，人们可能会寻求正义的补救。

有时，出于处理负面情绪的精神，人们可能会情感上宽恕。这两种策略可以同时或顺序使用。此外，人们可能会使用以意义为中心的应对方式（Park & Folkman, 1997）。

真正的风险在于宽恕，为什么它值得——Sarah Montana

宽恕工作表（PDF）

McCullough显示，书写人际间的伤害带来的利益可以作为一种有效的干预方法，因为它允许认知加工，促进宽恕。

宽恕工作表提供了一些提示，可以帮助我们处理伤痛、重写伤害事件的叙述，并练习换位思考等好处。

无论我们是向他人宽恕还是自我宽恕，都有很多有用的资源，下面的例子只是其中的一部分。

1. 自我宽恕信模板

痛苦的内疚、自责或后悔往往会阻碍我们成长，尤其是当我们需要宽恕自己时。

但要感觉更好并放下过去的错误，需要自我宽恕和一个致力于学习的经验的承诺。

通常，写一封自我宽恕信可以帮助治愈，并给我们一个机会，培养对自己更加慈悲的关系。

这份自我宽恕信模板提供了四个步骤，帮助您构建自己的自我宽恕叙事并开始向前迈进。

步骤如下：

承担责任
表达悔意
纠正错误， 和
释放过去的伤害

您所需要的就是一个安静的地方和一些时间来反思过去的行为，以及如何宽恕自己以摆脱目前的感受。

2. 宽恕与接受工作表

我们选择宽恕还是怀恨在心，是我们自己的决定。虽然我们可能不是伤害的罪魁祸首，但我们确实要为当前的影响负责——接受这一点是向前迈进的重要一步。

这是这个宽恕与接受工作表的前提，它通过几个与接受和宽恕有关的问题引导读者。

到工作表结束时，读者将被邀请对自己的伤痛承担所有权，并做出一个有意识的决定来放手。

以下是一些示例问题：

你在纠结什么？
谁应负责任？
你将如何应对后果？

下载宽恕与接受工作表试一试。

3. 4 Ds of 宽恕

宽恕的过程既可以是内部的，也可以是外部的。

内部而言，我们会经历情绪上的变化，释放负面情绪和想法——我们决定把伤害、愤怒和怨恨放在过去。

人际间的宽恕，虽然不一定需要，但可以包括尝试站在冒犯者的位置上，从他们的角度来看待事情。这通常可以帮助我们对自己和试图宽恕的人感觉更好。

4 Ds of 宽恕介绍了宽恕过程中的四个步骤，读者被鼓励反思并写下自己的回答。它们是：

深入探索： 发展对冒犯及其当前影响的更深层次的洞察。
决定： 考虑宽恕意味着什么，并选择宽恕或不宽恕。
行动： 尝试从冒犯者的角度看待事情，以理解他们的动机并与自己的感受达成和解。
深化： 发现事件的意义以及你从中获得了怎样的成长。

4 Ds of 宽恕邀请读者从多个角度考虑冒犯及宽恕的决定：情感上、心理上、实际上和行为上。

4. CONFESSing: 寻求宽恕

CONFESSing更像是一个事实表或手册，而不是练习；不过，它提供了一个任何人都可以使用的分步方法，以寻求他人的宽恕。

此练习基于Worthington（2006年）提出的7步模型，并在上述内容中进行了描述：

承认错误， 具体说明，不找借口。
真诚道歉
注意对方的痛苦
永远重视你们的关系
平衡
说我们永远不会重复错误或试图伤害对方， 和
寻求宽恕 通过明确请求得到它。

CONFESSing - 寻求宽恕可能是那些希望向生活中某人道歉，并希望获得一点指导的客户的一个有用资源。

5. 向自我宽恕迈进

无法释怀的愧疚和自我怀疑会对日常生活产生影响。尤其是难以宽恕自己时，会对自尊心产生损害；我们越痛苦，潜在的影响可能就越大。

相比之下，自我宽恕可以使人感到解放和赋能。无论我们是否能够弥补自己的行为，这份向自我宽恕迈进的工作表可能是一个有价值的资源，帮助你开始旅程。

此练习包括：

明确界定你想要为自己宽恕的事情
确定你想要释放的负面情绪
承认自我宽恕的好处——对你自己，以及对他人，和
做出一个坚定的承诺，宽恕自己并接受随之而来的益处。

尝试这份向自我宽恕迈进的工作表。

自我同情提醒

迈向自我宽恕，重要的是也要对自己在挣扎时表现出同情心。

同情心往往针对他人，容易忘记自己也需要善意。接受你的痛苦，而不是批判和指责，体现了人性（Neff, 2011）。

如果你发现自己难以给自己应有的同情，请尝试这个练习。回想生活中一个艰难的情境，注意身体上的不适情绪。

提醒自己，这是一个痛苦的时刻，这是痛苦和压力的时刻。承认这种痛苦是生活的一部分，并且你并不孤单。

最后，把手放在胸口，给自己所需的宽恕、力量或耐心。

宽恕问卷

宽恕已通过许多评估方法进行研究，这些测量可以分为三类宽恕量表：

特质宽恕，
事件宽恕，和
双方宽恕。

所有其他测量如果不符合上述类别，则评估宽恕的某些方面或特征，这些测量是非隐性的、行为性的或生物学的宽恕测量（Fernández-Capo, et al. 2017）。

宽恕的黄金标准测量是Enright宽恕量表（EFI），可在Mind Garden购买。EFI是现有最全面且经过最佳心理支持的宽恕量表。

有广泛的实证支持其使用。另外三款近期开发的成人量表在Enright（2012）的书中进行了详细描述并全文呈现：

宽恕景观评分量表，
个人宽恕量表，和
宽恕指南表。

收件箱信息

虽然沉溺于不公和怀恨在心可能是诱人的选择，但一项接一项的研究表明，宽恕那些伤害我们的人可以系统地减少困扰并增加生活满意度。一项研究发现，一天的宽恕会导致第二天幸福感提高（Witvliet, 2001; Worthington, 2004）。

要了解更多关于为什么宽恕他人对你自己来说是最好的事情，请务必查看我们关于该主题的其他文章。

您对宽恕过程有何看法？如果您有任何其他提示或活动，请在评论部分自由分享。

感谢您的阅读，祝您好运！

我们希望您觉得这篇文章有用。别忘了下载我们的三项情感智能练习。

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