宽恕疗法：6+种帮助客户宽恕的技术

27 十一月 2024

宽恕疗法：6+技巧帮助来访宽恕

24 九月 2020 由 Joshua Schultz, Psy.D.

科学审查通过 Jo Nash, Ph.D.

你重视宽恕吗？

如果你重视宽恕，你可能过着更加快乐和健康的生活。

宽恕那些对我们造成伤害的人，或者宽恕我们自己犯下的错误，可能是治愈和继续前进的关键步骤。

尽管我们不常谈论宽恕作为一种习得的行为，但研究表明，我们可以通过练习来培养和执行它。对于治疗师来说，帮助我们的来访宽恕自己或他人可以让他们走上自我治愈、自我赋权和自我解放的道路。

阅读下文以探索宽恕的临床应用和更多学习资源。

本文包含

什么是力量心理学中的宽恕？
宽恕重要吗？5个好处
3个宽恕的例子
宽恕疗法：3种帮助来访的技术
3个有用的表格和练习
如何教导孩子宽恕
犯了错误？3种宽恕自己的方法
宽恕自己的小贴士和肯定语
3个鼓舞人心的TED演讲和视频
2本书籍
[PositivePsychology.com 资源](#PositivePsychology.com 资源)
收尾信息
参考文献

什么是力量心理学中的宽恕？

力量心理学的研究人员已经努力定义宽恕。宽恕并不是忘记或宽恕所造成的伤害；相反，它是放弃复仇的需要，并释放负面的怨恨和愤恨的情绪（Sanjay, Singh, & Hooda, 2019）。

较老且较为被动的宽恕观念是仅仅“让往事过去”：随着时间的流逝，伤害变得不再与日常生活相关。相反，力量心理学使用激进宽恕的概念，在此概念中受伤者做出了对过去的深深承诺（Sanjay 等人，2019）。

激进宽恕涉及一个双重概念，即采取具体步骤原谅冒犯者，同时顺应生活的流动并赋予所经历的苦难意义。与被动宽恕相比，激进宽恕可以更快地发生，但也需要更多的能量和指导。

最终，力量心理学中的宽恕是为了自由。通过获得对冒犯者和事件更加平衡的看法，个人可以放下负面情绪的负担以及报复的欲望。

目标不一定是为了恢复关系或实现和解——虽然这些可能是积极的结果——而是为了恢复受伤者的个人福祉和平衡。

宽恕重要吗？5个好处

宽恕重要吗？

这取决于你问谁以及你所处的文化背景。

如果我们看看美国，很明显，宽恕在刑事司法系统中并不被高度重视——至少从这个角度来看。

研究越来越多地表明宽恕的好处，因此已经开发出治疗方法来帮助个体通过宽恕的过程来治愈自己。现在让我们谈谈五个宽恕的好处。

1. 宽恕减少消极影响

怀恨在心的感觉非常糟糕。根据最近关于宽恕疗法效果的元分析，宽恕有助于最小化负面情绪方面的影响，如抑郁、愤怒、敌意、压力和痛苦（Akhtar & Barlow, 2018）。

2. 宽恕促进积极影响

宽恕不仅能让你感觉更糟。它还可以增加你的总体幸福感、满足感和同情心（Akhtar & Barlow, 2018）。

3. 宽恕带来自由

不能或不愿宽恕的人往往被困在负面情绪的风暴中，极端情况下可能会将自己的整个生命奉献给复仇。宽恕可以提供一种摆脱无休止复仇追求的自由。

4. 宽恕治愈个人

当你宽恕某人时，不一定需要告诉他们。在这种情况下，宽恕完全是为受伤者疗愈和赋能。

5. 宽恕可以修复关系

有时，那个犯错的人是一个重要的或不可替代的亲人。在受伤者希望保留他们的关系时，宽恕可能是达成这一目标的方式。

下载3个免费的自我同情工具包（PDF）

填写您的姓名和电子邮件地址。

姓名

电子邮件地址(必填)

您的专长(必填)

您的专长TherapyCoachingEducationCounselingBusinessHealthcareOther

姓名

这个字段用于验证目的，将保持不变。

window.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { /* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_3').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_3');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_3').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_3').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_3').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_3').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_3').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_3').val();gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [3, current_page]);window['gf_submitting_3'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_3').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_3').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [3]);window['gf_submitting_3'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_3').text());}else{jQuery('#gform_3').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "3", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_3" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_3"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_3" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [3, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 3, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } );} ); /* ]]> */ });

3个宽恕的例子

以下是我们将分享的令人惊叹的真实宽恕案例，它们将激励您。

1. Eva Mozes Kor

Eva Mozes Kor 是奥斯维辛集中营的幸存者。她和她的双胞胎姐妹被约瑟夫·门格勒博士实验过。

将近50年后，她在集中营获释后决定宽恕她的施虐者，这一行为她描述为“自我赋能、自我治愈和自我解放”。Eva Mozes Kor 提醒我们，我们无法改变过去发生的事情，但我们可以通过宽恕来改变我们与它的关系。

我幸存了奥斯维辛集中营的双胞胎实验 - BuzzFeedVideo

2. Sue Klebold

Sue Klebold 是1999年科伦拜恩校园枪击案中一名枪手的母亲。她的故事是在向受害者的家人寻求宽恕的同时，也在寻求自我宽恕的过程中展开的。

Klebold 经历了一个和解过程，与受害者家属的反应各异：一些成员找到了宽恕她的安慰，而另一些人则坚持愤怒。在寻求自我宽恕的过程中，Klebold 将精力投入到教育他人关于精神疾病和自杀的知识上。

3. Thordis Elva 和 Tom Stranger

Tom Stranger 强奸了 Thordis Elva，当时他们还是高中情侣。当时，他们都没有把发生的事情视为强奸，但在多年的羞耻和自我谴责之后，Elva 决定采取行动。

Elva 视宽恕为自由之路，于是联系了 Stranger。然后，他们通过沟通和和解的过程。他们分享自己的故事，以帮助其他人找到治愈和宽恕的道路。

他们的故事在这里：

我们的强奸与和解的故事

宽恕疗法：3种帮助来访的技术

宽恕疗法是一种专门针对帮助来访宽恕和继续前行的疗法。

有许多不同类型的宽恕疗法，我们将在此探讨其中几种，但它们分为两大类：基于过程的 和 基于决策的干预措施 (Akhtar & Barlow, 2018)。

两种不同阵营的关键区别在于，基于过程的宽恕干预措施 需要较长的时间，并采用认知、行为和情感策略。相比之下，基于决策的宽恕干预措施 显著较短（有时仅需一节课），主要采用认知策略并在课程之外承诺进行宽恕工作（Akhtar & Barlow, 2018）。

无论采用哪种模型，12次或更多次的宽恕疗法似乎是最有效的（Akhtar & Barlow, 2018）。以下模型已被证明适用于广泛的人际伤害，并跨越不同人群的来访（Akhtar & Barlow, 2018）。

Enright 模型干预

一种流行的基于过程的干预是 Enright 模型 (Enright & Fitzgibbons, 2000)。这是一种结构化的干预，包括20个单元和四个阶段。

在第一阶段——揭示——中，来访者被帮助理解其内心的心理防御机制，认识到和承认他们感受到的愤怒，并评估心理伤害。
在第二阶段——决策——中，探索宽恕作为回应的可能性，随后做出宽恕的承诺。
在第三阶段——重新构想伤害——中，来访者被帮助发展对冒犯者的共情，并接受所经历的痛苦。
在最终阶段——深化——中，来访者被帮助找到他们所受苦难的意义。（Akhtar & Barlow, 2018）。

REACH 模型

一种基于决策的宽恕干预是 REACH 模型 (Worthington, 2001)。REACH 是一个首字母缩略词，描述了干预过程中涉及的五个步骤。

首先，参与者回忆（R）伤害。
其次，他们发展共情（E）于冒犯者。
第三，参与者重新构建宽恕作为对冒犯者的无私礼物。
第四，他们承诺（C）宽恕，
在最后一步，他们学会持有（H）宽恕。（Akhtar & Barlow, 2018）

宽恕信

另一种基于决策的宽恕干预是由 McCullough 和 Worthington (1995) 开发的。这是一种简短的宽恕干预，包括一次课程，在此期间来访者决定宽恕。

来访者然后写一封宽恕信给冒犯者。这种干预明显比其他干预要短，并且有启动宽恕过程的效果，使来访者可以在课程之外继续这项工作。

免费个性化资源 - 做个小测验

3个有用的表格和练习

激进接受是指意识到我们无法控制他人的行为，但我们可以控制我们对所发生事情的反应。只有这样，我们才能采取行动，比如宽恕。使用我们的激进接受表格可以帮助你的来访发展这种至关重要的技能。

正如我们在下一节中将要讨论的，孩子们需要帮助宽恕。共情是一种可以传授的技能，不仅会帮助孩子们宽恕，还会帮助他们理解为什么宽恕很重要。我们的什么是共情的工作表对于教导孩子们发展这种品质很有用，这有助于他们迈出宽恕的一大步。

通常，当有人违反了我们的“内部规则”时，我们会感到受伤。这些规则可以是适应性的，也可以是有害且刻板的，但了解我们的规则是很重要的。当我们的规则被违反时，宽恕是一个有用的选项。我们的记录内心规则的工作表可以帮助你或你的来访理解伤痛的根源，从而开始宽恕和治愈的过程。

请参阅本文的最后一部分，了解更多关于宽恕活动和工作表的内容。

如何教导孩子宽恕

既然宽恕是一种习得的行为，似乎从早年起就教给孩子这一点至关重要。

我们大多数人都需要基本的教育来宽恕，因此以下内容不仅适用于孩子。

Jamie Perillo, LPC (2018) 提出了一些帮助孩子学会宽恕的建议。首先，重要的是帮助孩子区分宽恕和遗忘。宽恕并不意味着宽恕或鼓励行为。

许多成年人也难以克服这种对遗忘的反感，这种反感源于害怕如果他们宽恕了行为，同样的事情将来会再次发生。相反，帮助孩子看到宽恕是这样说的：“我不喜欢你所做的事，但我将宽恕你，因为抱着这些坏情绪对我没有帮助。”（Perillo, 2018）。

在帮助孩子宽恕冒犯者之前，首先要帮助他们理解发生了什么。要做到这一点，帮助孩子识别由于冒犯而产生的感受。让他们说出这种感受。帮助孩子识别感受可以使他们对自己的宽恕更有掌控感，而不是因为别人告诉他们这样做。（Perillo, 2018）。

接下来，给孩子一些具体的行动。也许这是直接与冒犯者交谈。在其他情况下，不太直接的方法可能是合适的。例如，写一封信解释他们受伤的感受，并提供宽恕，然后撕毁它，可以为孩子提供一个释放的机会。（Perillo, 2018）。

如何培养自我同情

没有人是完美的。

任何人都可能犯错误。

然而，当我们遇到困难时，很多人会用严厉、批判的语言对待自己，例如：“哇，真笨”或“我是个失败者”。

自我同情是一种有价值的工具，可以帮助你克服自我批评的思想，并克服不宽恕。

所以，如果你有动机培养自我同情并努力自我宽恕，你可以遵循以下四个步骤。当你做这个练习时，请思考一个虚构的情景或生活中的一个情境。注意你的语气。写下答案也会有所帮助。

你练习对自己慈悲越多，就越自然和习惯。因此，下次事情不如你意时，善待自己，看看会发生什么。

犯了错误？3种宽恕自己的方式

自我宽恕是一种强大的行动。即使在最极端的情况下，它也能发挥作用，比如减少抑郁和自杀倾向，增加求助行为和普通心理健康水平，特别是在消防员和退伍军人中（Carpenter et al., 2020）。

如果这些从事高强度职业的人能够自我宽恕，那么你也有可能帮助自己和你的来访。尝试以下三种宽恕自己的方式（Snow, 1993）：

1. 认识到并承认人类是复杂且有缺陷的存在。

在这个世界上，没有人从未犯过错。认识到犯错是人性的基本部分可以帮助你将错误置于情境中，并宽恕自己。

2. 将自我宽恕视为一种自我提升的手段。

自我宽恕不需要在道德背景下发生，它可以用于自我提升。

一个有力的例子是橄榄球运动员失误了球（Snow, 1993）。这名球员肯定会因犯错误而充满负面情绪，但他必须迅速恢复以便在下一场比赛中发挥最佳表现。自我宽恕是摆脱负面情绪的一种方式，这些情绪阻碍我们前进，帮助我们在过程中不断改进。

3. 将自我宽恕视为人际宽恕的次要选择。

有时人际宽恕是不可能的或不适当的，例如当冒犯者不合理地拒绝宽恕，或者当所犯的错误超过了个人宽恕的能力（Snow, 1993）。

在这种情况下，即使尝试宽恕也无法消除负面情绪，自我宽恕可以被视为一种次要的选择。它之所以是次要的，是因为它是单方面的。它无法修复关系，但它可以恢复个人的整体感。当无法宽恕时，尝试自我宽恕。

小贴士和肯定语帮助你宽恕自己的过错

宽恕自己是一项艰难的工作。

如果你做了某件你无法忘记的事情，你可能会觉得自己被困住了，没有选择。记住，有很多事情可以帮助你继续前进。

这里有一些对你有用的小贴士：

记住，自我宽恕是一种力量的表现，而不是软弱。
自我宽恕总是可以选择，即使别人不会宽恕你。
自我宽恕不必以牺牲其他行动为代价，比如弥补或从错误中学习。它甚至可能增加你采取这些步骤的能力。

如果你的思绪仍在翻滚，就像洗衣机卡在循环中一样，试着对自己重复这些肯定语：

我宽恕自己过去的决定和行为。
我释放愤怒、羞愧、内疚和尴尬。
我相信自己能从这次经历中学到东西，并建立一个更好的未来。

3个鼓舞人心的TED演讲和视频

让我们通过几个合适的视频来探索宽恕的概念及其应用。

悲剧过后是什么？宽恕

这个不可思议的故事讲述了两个人如何将悲剧转化为宽恕，并将他们的精力转向促进社会的宽恕。如果这两位男士能够彼此宽恕并共同努力做好事，那么我们都可以做到。

真正的宽恕风险及为何值得 - Sarah Montana

这场TEDx演讲讲述了一个人的故事，她决心不让一个悲惨的时刻定义她的整个人生。Sarah Montana 在她的演讲中描述宽恕为“设计来解放你的”，并告诉她的冒犯者，“我可以治愈自己，我不需要你任何东西。”

母亲们找到了宽恕，友谊

这两个母亲，其中一个的儿子在9/11世贸中心袭击事件中遇难，另一个的儿子被认定在袭击中有参与，讲述了她们通过宽恕找到自由和联系的故事。

2本书籍

如果你想进一步了解这个话题，没有什么比一本好书更好了。我们推荐两本读物：

1. 帮助来访宽恕：解决愤怒和重建希望的经验指南 – Robert Enright 和 Richard Fitzgibbons

[

](https://www.amazon.com/Helping-Clients-Forgive-Empirical-Resolving/dp/1557986894/)

这本书由宽恕工作在心理治疗领域的两位先驱撰写。

这本书是任何希望帮助来访宽恕的治疗师的有用入门读物。

这本书将帮助你意识到宽恕是否是一个适当的来访者目标，以及如何向来访者介绍和解释宽恕。它还包括具体的练习，帮助你引导来访者完成这个过程。

在 Amazon 找到这本书。

2. 宽恕之书：四步走向治愈我们自己和世界 – Desmond Tutu 和 Mpho Tutu

[

](https://www.amazon.com/Book-Forgiving-Fourfold-Healing-Ourselves/dp/0062203576/)

这本书由南非真相与和解委员会主席德斯蒙德·图图主教撰写，他的工作帮助他在种族隔离后的国家治愈。这本书帮助我们意识到我们每个人都有能力转变和治愈。

这本书将宽恕定义为我们所有人都是天生善良但又天生有缺陷的。

这是一本特别适合对世界政治和大规模宽恕感兴趣的读者的好书。

在 Amazon 找到这本书。

PositivePsychology.com 资源

如果你正在寻找可以用来帮助来访的资源，那么 PositivePsychology.com 工具包是不错的选择。

在工具包中，你可以找到许多专门帮助你的来访宽恕的资源（工具包中总共有400多种工具）。

然而，我们有一些免费的工作表供你访问，如 4 Ds of Forgiveness 工作表，它介绍了宽恕过程的四个步骤。

另一方面，CONFESSing – 寻求宽恕工作表提供了一个寻求他人宽恕的框架。

除了工具包中的工具和免费工作表外，你可能还会发现这篇文章非常适合进一步阅读：

宽恕活动、练习、技巧和工作表 – 提供了24个额外的工具，供你与来访一起使用。

如果你正在寻找更多科学的方法来帮助他人培养自我同情，这个合集包含了17个经过验证的自我同情工具，供从业者使用。使用它们来帮助他人与自己建立更友善、更关怀的关系。

收尾信息

宽恕可以有很多含义。在治疗中，它经常代表个人自由的行为或一种修复关系的方法。这个概念是多面的，对心理健康和个人福祉有许多好处。

在与来访合作时，一定要记住，宽恕并不总是适当或被想要的。记得给来访者在过程中的自主权，让他们自己决定是否应该宽恕。

如果来访者愿意走这条路，上述资源应该是一个很好的开始。

参考文献

Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis. Trauma, Violence & Abuse, 19(1), 107–122. https://doi.org/10.1177/1524838016637079
Carpenter, T. P., Pennington, M. L., Seebeck, J., Gomez, D. R., Denman, T. C., Kimbrel, N. A., … & Gulliver, S. B. (2020). Dispositional self-forgiveness in firefighters predicts less help-seeking stigma and fewer mental health challenges. Stigma and Health, 5(1), 29–37. https://doi.org/10.1037/sah0000172
Enright, R. D., & Fitzgibbons, R. P. (2000). Helping clients forgive: An empirical guide for resolving anger and restoring hope. Washington, DC: American Psychological Association.
McCullough, M. E., & Worthington, E. L., Jr. (1995). Promoting forgiveness: The comparison of two brief psychoeducational interventions with a wait-list control. Counseling and Values, 40, 55–68. https://doi.org/10.1002/j.2161-007X.1995.tb00387.x
Perillo, J. (2018). How to teach a child forgiveness. Psych Central. Retrieved on September 4, 2020, from https://psychcentral.com/blog/how-to-teach-a-child-forgiveness/
Sanjay, Singh, R., & Hooda, R. S. (2019). Forgiveness: A theoretical perspective. IAHRW International Journal of Social Sciences Review, 7(4), 687–689.
Snow, N. E. (1993). Self-forgiveness. Journal of Value Inquiry, 27(1), 75–83.
Tutu, D., Tutu, M. A., & Abrams, D. C. (Ed.) (2014). The book of forgiving: The fourfold path for healing ourselves and our world. New York, NY: Harper Collins.
Worthington, E. L., Jr. (2001). Five steps to forgiveness: The art and science of forgiving. New York, NY: Crown.

博客文章

[

共情

理解共情与同情的区别：有什么不同？

24 六月 2024

29 七月 2024

共情和同情是人性的核心。我们是高度合作的社会性动物，依赖于[...]

](https://positivepsychology.com/empathy-vs-sympathy/)

[

共情

什么是共情疲劳？24个原因与症状详解

13 九月 2021

25 十一月 2024

你是否在助人职业中？如果是的话，你会不会经常觉得被服务对象的痛苦所困扰？在一个帮助性的角色中，[...]

](https://positivepsychology.com/compassion-fatigue/)

[

共情

共情101：3+例子和心理学定义

4 二月 2021

15 七月 2024

你有没有曾经感受到别人的感情如同自己的？有没有一本书、电影或照片曾让你泪流满面？或者你是否曾经[...]

](https://positivepsychology.com/empathy-psychology/)

分类

聚观点

聚观点