什么是煤气灯效应？20种停止情感虐待的技术
什么是煤气灯操纵？20种方法停止情感虐待
21 Aug 2020 由 希瑟·S·隆茨卡，博士
科学审查者 克里斯蒂娜·R·威尔逊，博士
煤气灯操纵是一种情感操控手段，它让受害者感到困惑和沮丧，质疑自己的理智。
本文将揭示煤气灯操纵的现象、其后果以及如何应对它。
最终，通过揭露煤气灯操纵的手法，并为受害者提供宝贵的资源和知识，受害者将获得打破这种虐待的力量。
在继续阅读之前，您可能会喜欢下载我们的三份正面沟通练习（PDF）。这些基于科学的工具将帮助您及您与之互动的人建立更好的社交技能并更好地相互联系。
本文包含
- 什么是煤气灯操纵？一位心理学家解释
- 情感虐待实例
- 20种停止煤气灯操纵的方法
- 煤气灯操纵在关系中的表现
- 职场中是否存在煤气灯操纵？
- 煤气灯操纵儿童：它看起来是什么样子？
- 25个问题来判断你是否正在被煤气灯操纵
- 煤气灯操纵的长期影响
- 关于煤气灯操纵的7条名言
- 五本书籍
- 有用的PositivePsychology.com资源
- 总结
- 常见问题
- 参考文献
什么是煤气灯操纵？一位心理学家解释
煤气灯操纵是一种恶意权力操纵手段，在这种手段中，“煤气灯操纵者试图（有意或无意）让某人相信她的反应、感知、记忆和信念不仅错误，而且完全没有根据——典型的情况是认为她完全疯狂”（Abramson，2014年，第2页）。
在著名电影《煤气灯下》中，这种现象由英格丽·褒曼和查尔斯·博耶饰演的一对夫妇展现出来。博耶饰演煤气灯操纵者，他通过一系列欺骗行为（如隐藏贵重珠宝，指控妻子偷窃，然后偷偷将其放回她的钱包）来操纵他的妻子的现实。
其中最显著的策略之一就是调亮和调暗煤气灯，同时告诉他的妻子光线变化全都是她的错觉。博耶还通过警告朋友她的精神不稳定来孤立他的妻子。煤气灯操纵者的操纵行为持续了一段时间，直到他的妻子变得越来越困惑，甚至怀疑自己是否发疯。
煤气灯操纵是一种控制手段，使受害者陷入一种现实混乱之中，他们开始质疑自己的感知和记忆。通过制造混乱，煤气灯操纵者掌握了关系中的所有权力，因为他们的受害者变得越来越受压迫。他们通常使用三角化（即通过其他人而不是直接交流）和分裂（即在人与人之间制造隔阂）（Sarkis，2018）。
操纵性煤气灯操纵进一步描述为忽视支持受害者证词的证据，并将受害者贴上心理或认知受损的标签（Stark，2019）。
因此，煤气灯操纵者通常会使用诸如“你太敏感了”；“你疯了”；“放松点”；“你需要帮助”；“我只是开玩笑”的话。
煤气灯操纵技术通常基于社会不平等，在这种情况下，刻板印象被用来攻击特定的脆弱性（Sweet，2019）。例如，一个煤气灯操纵丈夫可能会批评他的妻子过于情绪化，当她对他的操纵感到不安时，以及当他用性别相关的笑话取笑她时，认为她太软弱而无法处理。
虽然关于煤气灯操纵是否更常见于男性存在一些争议，但煤气灯操纵行为在男女中都有所报告。
情感虐待实例
家庭暴力为煤气灯操纵提供了理想的案例研究，因为它是一种常见的方式，使施暴者隔离受害者并限制他们寻求帮助的能力（Sweet，2019）。以下是在家庭暴力背景下描述煤气灯操纵的片段。
查克和玛丽亚高中毕业后开始约会。玛丽亚立即爱上了查克，因为他风趣且迷人，通常是派对上的焦点。当玛丽亚怀孕后，查克勉强同意结婚。
作为一名南美移民，玛丽亚发现自己在语言上感到困惑——经常无法翻译查克的一些刻薄评论，比如当他称她为“狡猾的金发女郎”时。查克经常对玛丽亚进行尖酸刻薄的评论，但一般都把它们当作玩笑推卸。
随着玛丽亚的怀孕变得更加明显，查克对她的怨恨也越来越大。玛丽亚的怀孕并不顺利；她总是很累，恶心得厉害。每当查克发现玛丽亚在休息时，他都会称她为“虚弱”和“可怜”。他还发表种族主义言论，说：“你懒惰，就像你们这些人一样。”
然而，在其他时候，查克似乎对新宝宝感到高兴，甚至宠爱玛丽亚，这让她感到非常困惑。宝宝出生后，查克对婴儿的不断哭闹感到恼火，并指责玛丽亚，说她“根本没有做母亲的本能”。他经常称她为“无知”和“太精神失常，连一个小小的婴儿都无法照顾。”
婴儿的哭声加上查克的责备，让玛丽亚感到越来越紧张，经常为查克道歉。在孩子生命的头一年里，查克的行为时而冷静时而疏离，时而愤怒时而暴力。
玛丽亚永远不知道接下来会遇到哪个版本的查克，这加剧了她强烈的焦虑感。查克看到玛丽亚紧张，告诉她她是“疯子”，需要振作起来。
告诉他她太精神失常以至于无法管理金钱，查克开始限制玛丽亚的金钱。当玛丽亚的家人或朋友想来看望她时，查克告诉他们玛丽亚的精神状况不稳定，最好让她休息。当他们打电话时，他从不让玛丽亚接电话，也不允许他们留言。
有时查克会推玛丽亚，或者用手紧紧地掐住她的喉咙。偶尔他会做出微不足道的道歉，比如“我真希望你不要让我这样做。”
查克反复告诉玛丽亚，她不适合做母亲，如果她不能“振作”起来，他将联系儿童保护服务甚至移民办公室。玛丽亚害怕被送回祖国，那里她逃离了极端贫困和暴力。想到在一场监护权争夺战中失去孩子的可能性，玛丽亚难以承受。
婚后一年，玛丽亚变得孤独、抑郁和焦虑，感到困惑——无法认出曾经自信、开朗和快乐的自己。
20种停止煤气灯操纵的方法
幸运的是，无论是煤气灯操纵的受害者还是治疗他们的从业人员，都有几种有效的方法可以停止煤气灯操纵行为，为受害者带来解脱。
以下是20种这样的方法。
作为受害者
- 识别预警信号。煤气灯操纵并不是一夜之间发生的。相反，施暴者会反复欺骗、欺骗和操纵，以随着时间的推移削弱受害者的心理。煤气灯操纵的隐秘性质通常会让受害者感到迷失和困惑，而没有意识到自己是如何走到这一步的。然而，有一些明显的迹象可能表明早期煤气灯操纵策略。以下是几个例子：
- 有人试图离间你与其他人的关系
- 你经常被撒谎
- 你被批评为‘神经质’、‘敏感’、‘脆弱’、‘愚蠢’或‘无能’
- 你被孤立于朋友和家人之外
- 你的沟通尝试从未得到解决
- 倾听你的直觉。如果你觉得关系中有些不对劲，不要忽视你的直觉。
- 不要感到羞愧。由于煤气灯操纵者是大师级的操纵者，任何人都可能成为他们的目标，无论智力如何。
- 不要质疑你的感受和智力。如果你感觉到某些事情或相信某些事情是真的，不要让别人贬低你。
- 向他人求助。当你被煤气灯操纵者拉入操纵过程时，他人的洞察力可以帮助你看清现实。
- 不要仅仅接受煤气灯操纵者关于你心理健康或情绪健康的断言。
- 不要报复。煤气灯操纵者很少退缩，如果你进行报复，他们通常会寻求报复（Sarkis，2018）。
- 尽量不要做出反应。如果你能够避免表现出害怕或不安，那就这样去做。就像所有的欺凌者一样，煤气灯操纵者会被他们的能力所强化，能够触及你的内心。
- 寻求心理咨询帮助。
- _减少接触_煤气灯操纵者，并尽可能快地摆脱这段关系。
作为从业者
有各种工具可供处理煤气灯操纵情况的从业者使用。例如，Robin Stern 博士（2018），一位心理动力学治疗师和煤气灯操纵受害者的专家，描述了许多有用的方法，如：
- 帮助客户区分真相与扭曲。这可以通过使用日记来辅助。
- 教授客户如何使用心理练习和积极想象作为一种重新塑造心态的方式。例如，客户可以想象没有这段关系的生活会是什么样。
- 使用_放松技巧_来帮助客户应对焦虑。
- 教导客户结束一段有害的煤气灯操纵关系是可以的。
- 确定客户与他人之间是否存在权力斗争。
- 帮助客户接受并跟踪他们的感受，以识别触发因素。
- 帮助客户确定朋友和知己，作为情感支持的来源。
- 教导客户专注于他们的感受，而不是谁对谁错。
- 帮助客户接受他们无法控制他人的情感。
- 教导客户_自我关怀和自我同情_技巧。
值得注意的是，心理健康从业者必须注意用于描述客户的标签。那些具有病理化倾向的标签是对心理治疗过程有害的煤气灯操纵的一部分（Tormoen，2019）。
不要使用具有贬低意味的标签，而是关注客户的优势，以避免煤气灯操纵。
煤气灯操纵 | 隐藏的迹象 - MedCircle
煤气灯操纵在关系中的表现
由于煤气灯操纵是建立在施暴者和受害者之间亲密关系的基础上的，它通常发生在亲密的关系中（Stern，2018）。
施暴者可能是任何性别，煤气灯操纵也可能发生在任何关系中。煤气灯操纵，受害者称之为“令人发疯的”，在权力悬殊的关系中尤其具有破坏性（Sweet，2019）。
例如，如果一对情侣中的一方是主要收入者，他们就掌握了钱的控制权，这可能被用作一种强制控制手段。煤气灯操纵是一种自恋型虐待形式，施暴者往往缺乏同理心，具有高程度的自私和反社会属性（Arabi，2019）。
在关系中，煤气灯操纵者通过使伴侣认为自己是问题的根源来欺骗他们，从而去批评、贬低和虐待伴侣，而不承担自己的责任（Arabi，2019）。
煤气灯操纵是一个长期的过程，分阶段进行。例如，在一段关系的开始，受害者可能只会注意到关系中有某种不舒服的事情，但不清楚具体是什么。
随着时间的推移，受害者会变得越来越困惑、疲惫不堪，并因施暴者的操纵、冷漠、辱骂和恐吓而感到情绪耗竭。这一过程会自我强化；随着煤气灯操纵技巧削弱受害者的防御，他们变得更加脆弱和无助，继续遭受虐待。
关系是煤气灯操纵效果的温床，因为爱情是煤气灯操纵中非常有效的工具之一（例如，意见在被我们认为爱我们的人身上更有分量；Abramson，2014）。有趣的是，强迫性的煤气灯操纵互动在情侣在一起的时间越长就越常见（Blázquez Alonso，Moreno Manso，& García-Baamonde Sánchez，2012）。
煤气灯操纵在职场中的表现？
由于职场中通常存在权威等级和权力差异，这一背景为煤气灯操纵者提供了理想的操纵杠杆（Abramson，2014）。
在职场中，煤气灯操纵被认为依赖于外部强化才能有效（Adkins，2019）。
例如，一个让同事觉得自己无能和精神失常的个体可能会这样做，以便在主管面前显得有能力。Sarkis（2018）描述了一些职场煤气灯操纵行为，如：
- 偷窃他人的工作成果以获得赞誉
- 把同事推下水
- 挑拨同事之间的关系
- 给予毫无根据的负面评价
- 威胁或骚扰同事
- 编造故事以使同事被解雇
- 威胁提起诉讼
和其他环境一样，职场煤气灯操纵会导致受害者出现各种问题，如焦虑、精疲力尽、无力感以及对自己的感知产生怀疑。
最终，像上述那种自恋的职场行为极具破坏性，常常使受害者每天上班时感到不安，感到与他人疏远，免疫系统减弱，工作时感到不开心和不满意，以及频繁缺勤（Germain，2018）。
由于职场煤气灯操纵有可能在个人和组织层面造成高度损害，雇主和员工都需要识别警示信号并尽快采取行动。
在她的书《煤气灯操纵：识别操纵和情感虐待的人——并摆脱其负面影响》中，Sarkis（2018）为读者提供了识别职场煤气灯操纵行为的信息，以及不再受其负面影响的工具。
煤气灯操纵儿童：它看起来是什么样子？
由于孩子们表现出明显的脆弱性和无力感，他们也可能成为家庭系统内煤气灯操纵战术的目标。
许多父母对孩子的煤气灯操纵方式与成人相似，例如嘲笑、让他们感到无能、无价值或不被爱，以及说服他们“不正常”。
摘自McCleod（2018）和Sarkis（2018）的文章，以下是17个描述父母如何对孩子进行煤气灯操纵和强制控制的例子：
- 在功能失调或虐待的家庭中，孩子可能会被指责为混乱的原因。
- 对家庭其他成员实施暴力可能被用作操纵孩子的一种方式。
- 可能会限制孩子的社交活动或孤立孩子，以此作为控制孩子的一种手段，同时剥夺他们建立支持性关系的机会。
- 过高的家庭作业和家务期望可能被用作控制孩子时间和参与积极活动的手段。
- 父母可能会挑起兄弟姐妹之间的敌意，通过将一个孩子赋予积极标签，另一个孩子赋予贬义标签来做到这一点。例如，"为什么你不能像你哥哥那样？"这样的话语也会增加敌意。
- 过度的父母监督和监控（可能使用监视软件）可能会贬低孩子的隐私感和自主意识。
- 孩子们可能被禁止表达自己的感受或意见。
- 孩子们可能会被剥夺社会服务，如咨询。
- 父母可能会禁止朋友进入家中，从而阻止他人了解家庭内部的情况。
- 父母可能会过度管理孩子的学校作业，可能会毁掉作业，迫使孩子重新开始。
- 孩子们可能会被剥夺基本资源，如某些食物或科技产品。
- 父母可能会取笑孩子或进行破坏性的嘲弄。
- 父母可能会执行过多的规定。
- 父母可能不考虑孩子的发育阶段。
- 父母可能会控制孩子在家中的活动范围。
- 父母可能会要求尊重，却不给予同样的尊重。
- 父母可能会习惯性地违背承诺。
上述家庭中的不良养育实践是增强煤气灯操纵者控制孩子能力的常见方式。此外，父母分离后一方让孩子反对另一方（通常是为了惩罚另一方）的父母分离，也是另一种形式的父母煤气灯操纵，对孩子们来说尤其有害（Sarkis，2018）。
重要的是，煤气灯操纵不仅对孩子们极其有害，而且这种行为往往会代代相传。那些由煤气灯操纵者抚养的孩子通常会在自己的关系中应用相同的策略，这被称为“跳蚤”，意思是“与狗同眠，你会沾上跳蚤”。
因此，必须在煤气灯操纵行为对潜在受害者造成更大破坏之前打破这个循环。
情感虐待
当提到家庭暴力时，首先想到的往往是身体或性虐待。研究、资源和热线主要关注这些形式的虐待。
因此，情感虐待经常被忽视和最小化，尽管它并未造成身体伤害，但它在亲密关系中最普遍的形式。更具体地说，在亲密关系中，50-80%的成年人经历过情感虐待（Nesenoff，2020）。
情感虐待被定义为“非物理行为，通过使用侮辱、威胁或其他手段使受害者感到受到威胁、劣等或降级”（Koza，2017）。
这种形式的虐待很难察觉，因为它可能不易察觉且比身体虐待更容易被宽恕。
以下是几种情感虐待类型：
- 过度保护：当你的伴侣表现出不必要的占有欲，对你生活中的其他人感到威胁，最终导致攻击性和痴迷。
- 煤气灯操纵：当你的伴侣让你觉得自己疯了，否定你说的一切。
- 逐渐孤立：当你的伴侣故意孤立你，远离你生活中的其他人。
- 破坏性批评：当你的伴侣侮辱你并对你的所作所为提出负面评论。
- 罪恶感操纵：当你的伴侣让你觉得自己做错了什么，以便获得你的同情。
25个问题来判断你是否正在被煤气灯操纵
如果你发现自己在个人、家庭或工作关系中感到不太对劲，并且怀疑自己是否正遭受煤气灯操纵，以下25个问题可以帮助你思考：
- 你是否不再认出现在的自己？
- 你是否觉得自己什么都做不好？
- 你是否感到被困或在关系中无能为力？
- 你是否感到迷茫和困惑？
- 你是否经常质疑自己？
- 你是否感到孤独？
- 你是否经常自责？
- 潜在的煤气灯操纵者是否经常自夸？
- 潜在的煤气灯操纵者是否经常撒谎？
- 潜在的煤气灯操纵者是否要求尊重，却不愿给予？
- 你是否担心自己太敏感？
- 你在煤气灯操纵者身边时是否感到焦虑？
- 你是否经常道歉？
- 你是否经常感到自己的感受或想法被轻视？
- 你是否感到周围的人都在反对你？
- 你是否感到自己的自信下降？
- 你是否经常感到犹豫不决？
- 你是否经常怀疑自己的记忆或感知？
- 你是否感到压力更大，快乐更少？
- 你是否经常为潜在的煤气灯操纵者找借口？
- 潜在的煤气灯操纵者是否经常违背诺言？
- 你是否感到愚蠢、无能或觉得自己在发疯？
- 你是否感到被潜在的煤气灯操纵者威胁？
- 你是否经常想知道自己的问题在哪里？
- 潜在的煤气灯操纵者是否经常只做出有条件的道歉（例如，“我很抱歉这么说，但这都是你的错”）？
煤气灯操纵的长期影响
想象一下自己在一个长期的关系中，你曾感到被伴侣爱着并尊重。
然而，随着时间的推移，事情逐渐发生了变化。当你伴侣取笑你的育儿技巧，讽刺你在家里做的简单事情，并质疑你的记忆力时，你最终开始怀疑自己是否有严重的问题。
当你提到这些伤害时，你的伴侣会笑着说“长大点吧”。而当孩子们也被卷入操纵时，你也看到了与他们的关系逐渐恶化。
这种阴险而残忍的行为逐渐侵蚀一个人，但最终导致严重的长期问题。例如，上面描述的受害者可能会经历对自己作为伴侣和家长的能力的低信心，自卑感，生活的乐趣减少，孤独和孤立感。
煤气灯操纵带来的慢性压力可能导致健康问题和工作表现下降。显然，煤气灯操纵不是儿戏；它侵蚀了多个方面的心理健康，常常让受害者患有重度抑郁症、焦虑症，甚至自杀倾向（Sarkis，2018）。
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关于煤气灯操纵的7条名言
各种说法突出了煤气灯操纵的操纵性质；以下是七条示例：
煤气灯操纵为恶性自恋者提供了一个门户，让他们不留痕迹地抹去受害者的现实。这是一种方法，让他们可以在不留下污点的情况下对受害者进行隐蔽的心理谋杀。
Shahida Arabi
煤气灯操纵是植入的故事被秘密掩盖。
Tracy Malone
让某人发疯是魔鬼的工作。
E. A. Bucchianeri
记住，伤害过你的人总是会试图控制叙述，并且通常会率先讲述故事并让任何人愿意听的人都听到。我喜欢观察安静的人。你并不孤单。
Maranda Pleasant
有时候你必须选择孤独而不是疯狂。
匿名
有些人会把你标记为报复心强、不可原谅或邪恶，因为你不允许他们再次伤害你。
Wayne Gerard Trotman
当你愤怒地反击我时，我曾经认为自己出了问题。幸运的是，在这种想法变成自我厌恶之前，我突然意识到你的愤怒反映了你自己的混乱。然后我明白了，我很好。我很好，但不再和你在一起。
K. C. Nagashree
五本关于煤气灯操纵的书籍
有几本书旨在帮助读者确定是否存在煤气灯操纵以及如何最好地应对它。
以下是五个例子：
1. 煤气灯效应：如何识别并幸存于生活中的隐藏操纵
[
]
](https://www.amazon.com/Gaslight-Effect-Survive-Manipulation-Control/dp/B0029LHWPO/)
罗宾·斯特恩博士（2018）
这本书帮助个人识别煤气灯操纵的迹象，最终‘煤气灯防护’自己的生活，并结束煤气灯操纵关系。
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2. 煤气灯操纵：如何识别操纵和情感虐待的人以及从有毒关系中恢复
[
]
](https://www.amazon.com/Gaslighting-Recognize-Manipulative-Emotionally-Relationships/dp/1670390934/)
Carrie Parker（2020）
通过描述煤气灯操纵关系和策略，本书帮助读者识别煤气灯操纵行为，并在各种关系中提供应对工具。
读者还获得了远离煤气灯操纵者的工具。
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3. 煤气灯操纵：重建你的情绪虐待后的生命：如何识别和应对自恋者，避免煤气灯效应，从心理操纵中恢复
[
]
](https://www.amazon.com/Gaslighting-Emotional-Narcissist-Gaslight-Manipulation-ebook/dp/B083H1GY1G/)
Chloe Cooke（2020）
这本书帮助读者识别煤气灯操纵这种微妙的操纵方式，可能使个人质疑自己的现实。
包括揭示煤气灯操纵的危险信息和资源，帮助受害者重新掌握自己的生活。
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4. 煤气灯操纵：如何识别并避开隐藏的操纵：有毒人、精神病态者和自恋者用来控制你生活的隐藏操纵。免费摆脱自恋前伴侣的煤气灯效应
[]
](https://www.amazon.com/GASLIGHTING-manipulation-sociopaths-narcissists-narcissistic/dp/B088BGLGNR/)
Melody Dyer（2020）
这本书帮助读者识别自恋煤气灯操纵的情感虐待。
书中概述了煤气灯操纵的内容、为什么煤气灯操纵是精神病态者最喜欢使用的工具，以及如何避免或解除煤气灯操纵。
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5. 煤气灯操纵：精神病态者最强大的操纵手段。揭示并解除煤气灯效应：你如何可以防卫并从煤气灯效应中恢复
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](https://www.amazon.com/Gaslighting-Narcissists-Powerful-Manipulation-Technique/dp/B088YC5CFZ/)
Wendy Jackson（2020）
将煤气灯操纵描述为一种高度有效的操纵技术，这本书帮助读者识别煤气灯操纵策略、病态人格障碍和病理性自恋，以及如何防御和从煤气灯操纵受害中恢复。
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总结信息
煤气灯操纵是一种自恋式的控制手段，对各种关系造成破坏，包括情侣关系、父母与子女关系和同事关系。任何人都可能成为煤气灯操纵的受害者——受害不是软弱或天真的一种标志。
煤气灯操纵的短期和长期后果是巨大的，常常使受害者陷入严重的抑郁状态，无法应对日常生活。本文描述了煤气灯操纵在不同情境下的行为，指出了警示信号，并提出了停止煤气灯操纵和从其影响中恢复的方法。
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常见问题
什么是煤气灯操纵的一个例子？
当有人反复告诉你“你太敏感”或“你在幻想事情”之后，你表达了对他们行为的痛苦或困惑。这种策略会让你质疑自己的情绪和感知，让你质疑自己的现实。
如何知道自己是否被煤气灯操纵？
如果你经常自我怀疑，质疑自己的记忆，感到困惑，并且经常质疑自己的感知，这些都是煤气灯操纵的迹象。煤气灯操纵者经常通过操纵现实让你觉得你反应过度或“疯了”。
当你被煤气灯操纵者操纵时应该说什么？
当你面对煤气灯操纵者时，平静地表达他们的行为对你有何影响，设定边界，并避免参与他们的操纵。重要的是要坚定地保持你的感知，并寻求信任的人的支持。
参考文献
- Abramson, K. (2014). Turning up the lights on gaslighting. Philosophical Perspectives, 281, 1–30. https://doi.org/10.1111/phpe.12046
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- Blázquez Alonso, M., Moreno Manso, J. M., & García-Baamonde Sánchez, M. E. (2012). Indicators of psychological abuse associated with the length of relationships between couples. Annals of Psychology, 28(3), 772–779. https://doi.org/10.6018/analesps.28.3.123261
- Cooke, C. (2020). Gaslighting: Rebuild your life after emotional abuse: How to spot and tackle a narcissist, evade the gaslight effect, and recover from mental manipulation. Amazon Digital Services LLC – KDP Print US.
- Dyer, M. (2020). Gaslighting: How to recognize & avoid the hidden manipulation that toxic people, sociopaths & narcissists use to control your life. Free yourself from the narcissistic ex abuse and gaslight effect. Independently Published.
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