45个目标设定活动、练习与游戏（+PDF）
7 十一月 2024
45 个目标设定活动、练习与游戏（附PDF）
2019年6月1日
每年年初，我们有多少次带着一串积极的目标开始新的一年，但到了年底却感觉自己还在原地踏步？
设定目标是件好事，但实际实现它们则要困难得多。这就是为什么使用一些经过验证的目标设定练习可以帮助我们，不仅制定一个可实现的目标，还制定出实现目标所需的具体步骤。
这就是本文要探讨的内容：目标设定练习是如何工作的，为什么它们很重要，以及一系列帮助您入门的资源。
在继续阅读之前，您可以下载我们的三个免费目标达成练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户创建可行的目标，并掌握创造持久行为变化的技术。
本文包含：
- 目标设定练习如何工作
- 什么是目标设定工具？
- 6 个有用的目标设定工具（PDF）
- 3 个目标设定练习（PDF）
- 使用目标设定表单进行规划
- 16 个用于设定目标的有用表格（包括PDF和Word打印版）
- 5 个目标设定问题
- 3 个成人目标设定工作坊活动
- 4 个有用的目标设定模型
- 可视化和冥想对目标设定有帮助吗？
- 3 个训练游戏与目标设定工作坊练习
- 3 个情侣目标设定练习
- 什么是团体目标设定？
- 创建目标设定工作坊大纲
- 什么是团体目标设定问卷？
- 4 个团体目标设定练习和活动（包括PDF和工作表）
- 收尾信息
- 参考文献
目标设定练习如何工作
作家安妮·迪尔德在她的书《写作人生》中曾说过：“我们如何度过每一天就是如何度过一生。”我认为这是目标设定主题的一个很好的引用。如何度过一生——我们想做的事情——由中间的那些小日子组成，实现一个目标也是如此。正是那些中间的小步骤创造了成功。
目标是我们渴望的事情。当我们设定一个目标时，我们为一组行为设定了一个目标（Latham 和 Locke，2002）。无论是提高某项运动技能的熟练程度，减肥目标还是偿还债务：设定目标有助于我们知道生活中想要什么。
改变很少会在一夜之间神奇地发生。它是因为我们每天都在做出承诺，调整我们的行为、心态和习惯来实现我们想要的改变。小小的、每日的、持续的变化随着时间的推移可以带来巨大的成果。这就是有效的目标设定练习的工作原理。
虽然目标设定可以是短期或长期的，正式或非正式的，但为了真正实现目标，心理学研究表明，目标设定练习最有效的方式是最终目标具体且可衡量（Locke 和 Latham，1991，Latham，Winter 和 Locke，1994，Latham 和 Locke，2002）。
Locke（1964）提出了第一个目标设定理论，他在其中关注了工作环境中的目标设定。他发现，明确设定的目标和可操作的反馈更能激励员工去实现这些目标。
当Locke首次提出这一观点时，这可能是革命性的，但现在看来，这似乎是很自然的事情。他为现代目标设定技术奠定了基础，许多人今天仍在使用这些技术。
Locke 还发现，动机对于实现我们的目标至关重要，当我们对自己能否实现设定的目标不是百分之百确定时，我们会更有动力。接受挑战是高度激励的，因为它允许我们发展技能，锻炼解决问题的能力，并获得更深层次的个人成就感。
基于Locke的研究，似乎为了让目标设定练习发挥作用，它们需要两个关键要素：
- 小、可实现且随时间可衡量
- 具体且清晰的预期结果
最近，Miner（2005）研究了组织行为和积极领导策略中的目标设定。他提出了三个核心原则，说明了目标设定是如何起作用的。目标：
- 激励个体投入完成任务所需的精力
- 激励个体长时间坚持所需的行动或活动
- 激励个体专注于他们试图实现的目标，而不是被无关的行为分散注意力
尽管Locke和Miner都集中在工作环境中的目标设定，但这些核心原则同样适用于个人目标设定。
什么是目标设定工具？
了解目标设定及其如何帮助你是一回事，但知道如何实际设定目标并坚持下去是另一回事。目标设定工具是一种很好的方式来帮助你设定目标、跟踪进度，并保持对所追求目标的关注。
这些工具可以是非正式的，例如：
- 手写日记或记录你的目标和较小的日常成就
- 使用手机设置每日提醒或倒计时应用程序，以达到某些目标的时间
- 在家中或办公桌上放置一些励志笔记和海报作为友好的提醒
- 告诉信任的朋友和家人你正在努力实现的目标，这样他们可以提供支持
- 包括冥想、积极肯定和正念在内的可视化活动
也可以是正式的，例如：
- 与你的直接主管定期开会/复审，以确保你保持在正确的轨道上（如果你的目标是工作相关的话）
- 参加与有相同目标的人（如减肥、健身小组等）组成的团体或聚会
- 与同伴教练或导师合作，帮助你保持动力
- 利用目标设定软件工具和应用程序来帮助你保持在正确的轨道上（如Milestone Planner和GoalScape）
哪种工具最适合你取决于你的具体目标、你希望花多长时间来实现它们，以及这是一个个人目标还是团队目标。
6 个有用的目标设定工具（PDF）
以下是我研究本文时找到的一些有用的目标设定工具。我将其分为两类：非数字目标设定工具和数字目标设定工具。根据你的偏好、目标以及你是希望单独设定还是团队设定，你可能会发现一种比其他工具更受益，或者喜欢混合使用多种媒介。
非数字目标设定工具
1. 保持目标设定日记
这个特别适合个人发展目标。即使每天只花十分钟回顾和写下你的目标，也会帮助你保持专注、积极和对未来旅程更加乐观（Robinson，2017）。
保持日记让你能记录自己的进展、遇到的任何挫折以及如何克服它们。它是对你已经朝着实现目标迈出多远的一种强烈视觉和物理表现。
2. 尝试逆向目标设定
逆向目标设定是一种当你感到有点卡住时非常有用的工具。它完全改变了你的视角和方法，因此如果你之前尝试过但没有实现某个目标，这可能是一个很好的工具来改变你处理它的方法。
通过逆向目标设定，你从终极目标开始（这与传统目标设定很相似）。但与从第一步开始，然后是第二步、第三步等等不同，你从最终目标开始，然后向后工作。
基本上你逆转了过程。正如提到的，这可以帮助你从更宏观的角度思考你的目标，并帮助你识别传统目标设定无法识别的关键里程碑。结合传统的目标设定工具，它可以帮你制定一个实现成功的强大最终计划。
3. 获得社会支持
作为一种成功的工具，没有什么能超越几个你可以依靠来激励和鼓励你朝着目标前进的人（Adams Miller，2015）。研究表明，我们周围的人——即使是远房熟人——对我们行为的影响是巨大的（Christakis & Fowler，2009）。
把你信任和重视的人告诉他们你的目标，他们会以实际行动和行为回应，这些行为会主动帮助你走向成功，同时也会成为你在动力减弱时的强大啦啦队。
数字目标设定工具
你可能每天花很多时间在手机上，你是否考虑过如何利用它来帮助你在生活的某些方面取得成功，比如实现你的目标？
幸运的是，许多应用程序开发者都考虑到了这一点，有很多应用程序和手机功能可以帮助你朝着成功实现目标迈进。以下是我列出的三种重点关注设定和实现目标的应用程序：
1. Life of Life
Life of Life 是一款每日习惯追踪应用，允许你创建多个每日目标并检查它们是否已实现。它的界面非常友好，还可以设置提醒。
作为一个目标设定工具，它非常适合简单的事项，如喝更多的水、留出时间阅读或避免含糖饮料，但对于更复杂或分层的目标，这可能不是最佳选择。
2. Coach me 目标跟踪
这个应用 提供了更多深度的功能。不仅可以创建目标和里程碑，还可以访问整个志同道合的人社区，他们都致力于目标的成功。
它允许你互动并互相激励，还有专业教练，你可以通过应用程序聘请他们进行一对一的支持，如果需要的话。
另一个很棒的功能是可以添加多达六位家庭成员或朋友——非常适合团队或群体目标工作！
3. 动力
类似于 Life of Life，Momentum 帮助你设定目标并创建实现这些目标所需的较小的日常习惯。你可以自定义主屏幕并设置提醒，帮助你保持在正确的轨道上。它非常易于使用，并且之前被评为“最佳新应用”之一。不幸的是，目前它仅适用于iPhone和Mac。
你可能还会发现这个有用的目标设定工具包PDF 很有帮助。由Mindtools创建，这是一个全面的介绍成功的要素，以及你可以尝试的不同工具。
适合你的工具将取决于你的具体目标和处理它们的偏好。对我来说，手写目标日记效果很好，因为我喜欢有一个可以每天远离数字干扰的有形物品。
3 个目标设定练习（PDF）
King（2001）让学生们写下一段创伤经历、他们最好的未来自我、这两个主题或一个非情绪控制的主题，为期四天，每天二十分钟。
实验前后测量了学生的情绪，并在最初的测试三周后进行了跟进。King发现，写关于生活目标或最好可能未来的自我与显著增加幸福感有关，这与写关于创伤事件相比。
这告诉我们，写关于积极的、自我调节的话题——比如我们希望未来的生活是什么样的——对我们的情感福祉非常有益。它也可以在帮助我们实现目标方面非常有益。
以下是我整理的三个简单的目标设定写作练习，帮助你开始：
1. “完美平均日”练习
你可以在这个练习中使用日记本、空白笔记本或电脑，标题很简单——你只需描述你理想的一天的样子。
专注于描述你理想的一天，不包括任何额外的惊喜或意外（所以不要幻想中彩票或意外的浪漫度假）。这里的目的是创建一个详细清单，描述一天中的每一个步骤。这可能包括：
- 你理想的起床时间是什么样的——你会先读20分钟书吗？还是会先和伴侣亲热？会先做瑜伽或正念冥想吗？窗帘或窗户的遮阳帘是全开还是你更喜欢在起床时关着？
- 一旦起床，你会做什么？你会先做咖啡和早餐，还是先洗澡？你会挑选今天的衣服，还是前一天晚上就挑好了？背景里是否有音乐、收音机或早晨电视节目？窗帘或窗框的遮阳帘是全开的，还是你在准备时更喜欢关着？
- 接下来呢？你会去上班吗——这看起来是什么样子？你会与谁互动？你的办公桌看起来是什么样子？
- 你是在家里与孩子在一起吗？你们会做些什么？你们会一起参加哪些活动或冒险？
- 一顿营养丰富的午餐应该是什么样子，包括哪些食物？
等等。创建一个你永远不会厌倦的日子，一个你可以每天重复五到七天的日子。为你的工作日和休息日创建一个“完美平均日”，无论是否有你的伴侣或孩子。
真正思考构成这一天的各个行为。你会开始清楚地看到你可以立即采取的一些小习惯，以使自己更接近于你理想中的平均一天。
2. “一年后的自己”练习
类似于King的练习，即让学生思考并写下他们最好的未来自我是什么样的，你可以将这个练习改编为思考一年后的自己是什么样的。
你可以单独进行这个练习，也可以与伴侣、家人或亲密朋友一起进行。与信任的人分享你的想法可以非常有益，他们也会挑战你考虑超出舒适区之外的事情。完成这个练习时要考虑以下几个关键领域：
- 工作 – 你将从事什么工作？你将在哪里工作？你将如何朝着你想要的样子努力？
- 家 – 你希望存钱买房吗？你有没有一些需要做的家庭改善？花园需要一些爱吗？
- 财务 – 你是否希望还清某些债务？你是否在为某件事储蓄？你是否想开始认真规划退休？
- 人际关系 – 你在爱情中幸福吗？你想结婚吗？你最亲近的友谊带来了多少价值？你需要更多地努力与人建立联系吗？
- 你自己 – 一年后，你希望自己在哪些方面感觉更好？在精神上、身体上、社交上、个人上？这看起来和感觉起来是什么样的？
一旦你完成了关于一年后的生活是什么样的设想，就开始思考实现这些目标所需的步骤。要合理，不要试图一次承诺所有事情。每个领域选择一两个可实现且可衡量的目标，并为每个目标制定目标设定计划。包括一个大致的时间表，以便你能保持责任感。
再次，你可以用旧式纸张、日记本或电脑来完成这项工作——无论哪种方式最适合你。确保它以书面形式记录下来，以便你可以在需要时查看和添加内容。
3. “寻宝图”练习
寻宝图练习始于一些基本的可视化技巧，并在此基础上更进一步。
可视化是帮助你构建你希望生活某些方面是什么样子的强大工具。当涉及到目标设定时，可视化可能会变得棘手，因为它需要时间来集中精力和重新思考你想要快速激励和激发动力的东西。可视化是一种强大的工具，“寻宝图”练习可以帮助你将其提升到新的水平！
在寻宝图中，你创建了一个可视化的表示形式。你可以通过绘画、素描、拼贴画或数字艺术来完成。它充当了你设定目标的物质表现，并加强了你投入到脑海中想象的努力。
以下是一些开始的提示：
- 首先，明确你要努力实现的目标。想象一下实现这个目标的样子。这是一个个人成就还是更具体的事情，比如跑马拉松或还清债务？
- 现在，把它详细写下来，在写的过程中使用想象来建立一个清晰的画面。
- 想象一下实现你的目标后的结果：你会拥有什么？你会成为什么样的人？你会怎么庆祝？你的朋友和家人会说什么？
- 一旦把一切都写下来，就该发挥创意了！拿起你的艺术用品，堆满杂志或任何你想要用来创作寻宝图的东西。在你的地图顶部，创建一个视觉表现，代表你实现最终目标的样子——这是你正在寻找的宝藏。
- 现在，开始思考实现最终目标所需的每一步。再次开始上述过程，从你现在的位置到实现最终目标，逐个创建一个视觉表现。
- 将你的图像——绘画或拼贴画——对齐，使其能够看到它们之间的联系。这将帮助你在脑海中印下实现它们的方式。
完成后，把你的寻宝图放在一个容易看到的地方，以便经常得到动力和灵感。如果你使用了一些数字艺术软件，打印出来或将其作为屏幕保护程序保存，这样你每天都能看到它。
这些练习只是一个起点。有些可能比其他的更适合你，所以不妨尝试几种，看看哪种反应最强烈。
这份由Act Mindfully提供的名为“现实打击”的PDF是一个很好的目标设定资源，尽管标题听起来有点吓人！它包含五个简短且易于遵循的练习，帮助你设定一些现实的目标。
视频
为什么成功的关键在于设定正确的目标 - John Doerr
通过目标设定表单进行规划
正如我们知道的，成功地实现我们的目标最好是具体、清晰且可衡量的（Locke，1968）。我们已经探讨了一些帮助你在设定目标时的工具和练习，但还有一个资源可以用来规划你的目标，那就是目标设定表单。
这些是预先构建的模板或工作表，可在互联网上轻松获取，可以帮助你在开始时越过障碍。相反，你将拥有一个简单且易于使用的指南来设定你的目标并创建行动计划。
16 个用于设定目标的有用表格（包括PDF和Word打印版）
我在网上搜寻了许多不同类型的目标设定表格，并列出了其中一些最容易使用和用户友好的表格。我将这些表格分为四个类别：个人、情侣、家庭和儿童、以及工作/学习团体。
最适合个人的：
最适合情侣的：
- Of the Hearth – 情侣目标设定手册
- Live Well Play Together – 情侣目标设定工作表
- The One Thing – 情侣目标设定退修会规划手册
- Nextgen – 与配偶共同设定职业目标
最适合家庭和儿童的：
- Develop Good Habits – 家庭目标执行计划
- Develop Good Habits – 儿童目标设定工作表
- Spark Parenting – 如何设定家庭目标及工作表
- Worksheet Place – 从梦想变为目标的简单工作表
最适合工作和学习团体的：
- Smartsheet – 项目目标和目标
- Smartsheet – 商业目标工作表
- Worksheet Place – 更好的工作习惯目标设定表
- Thriving Adolescent – 团体目标设定工作表
5 个目标设定问题
有时很难确定你想要的目标是什么样子，以及你真正想在生活中实现什么。很多时候，我们过于专注于自己已经在做的事情，以至于陷入现有的习惯中，即使内心深处我们并不觉得这些是真正想做的事情。
Handy（1996）和Covey（1989）都认为，我们所有人真正想要的核心是为更广泛的社区做出积极和建设性的贡献。Handy提出了实现有意义生活的三个步骤：
- 你感到安全 – 生活的基本需求需要首先实现，然后才能考虑你的目标
- 你知道你是谁 – 这意味着你已经建立了对自己身份的坚实认识，你知道你想要走的路和对你来说意味着什么
- 你能有所作为 – 一旦前两步到位，你就会知道如何以正确的方式做出贡献
你可以在这三个步骤中的任何一个步骤中使用目标设定问题，并深入挖掘需要设定的个别目标，以帮助你更接近找到生活中的更多意义。可以开始的五个好问题是：
- 我的价值观是什么？
- 是什么驱动着我？
- 我最终想实现什么？
- 我为什么要实现那个？
- 我最好的朋友和/或伴侣会说我的目标是什么？
花点时间和冥想这些问题，你最初的答案不必是最终答案，但可以作为进一步探索的良好起点。问开放性的问题是最好的——想想什么、为什么、何时、谁和如何——因为这些问题会促使你深入思考答案。
你可能会发现，一旦开始，更多的问题会出现，这很好！继续写下它们并深入探索。记住，你可以随时重新审视你的答案，并且定期重新审视和反思它们是非常重要的。
3 个成人目标设定工作坊活动
保持目标日记或利用不同的模板可以帮助你保持在实现目标的轨道上，但这不一定是一个单独的努力。与朋友、同事或同龄人举行一个目标设定工作坊是一个很好的方式，将人们聚集在一起，创造性地探索和分享他们的想法。
目标设定活动可以激励和激励你，你甚至可能会发现自己从未考虑过的某一个或两个目标。以下是五个有趣且富有创意的目标设定工作坊活动，你可以试试看：
1. “中奖彩票”活动
这个活动对于让你的大脑自由发挥，想象自己没有任何经济约束时会做什么非常有好处。看看你得到的答案——大多数其实都是可以实现的，只要你开始付出努力并设定一些目标！
活动的前提很简单：你刚刚赢得了彩票！中奖金额是3000万美元。你的第一反应是什么？接下来你做什么？你的一些主要优先事项是什么？你会如何明智地使用这笔钱？你会储蓄吗？你会帮助谁？
你可以把答案写下来，也可以通过可视化来想象，或者如果你是在与伴侣、家人或团体一起进行这项练习，可以讨论这个问题。一旦你完成了这个练习，重新开始，只是这次你赢得了一半的原始金额——1500万美元。
思考一下，你会对原来的计划做出什么改变（如果有）。每次减少一半的中奖金额，你都会注意到你开始深入到你的核心价值观，并且这些可以指导你设定需要关注的目标。
2. “退休派对”活动
这个活动稍微扭转了“中奖彩票”活动的思路。与其想象你会做什么，不如思考你后悔没有做什么。
想象以下情景：几年后，你的退休派对。你工作勤奋，持有一份稳定的工作，现在是享受空闲时光的时候了。你邀请了所有亲密的朋友、同事和家人。你在演讲中回顾了你生活中享受的一切，然后有人问你：“你后悔没做什么？”
回顾你的生活，想想你希望你做了但没有做的事情。也许工作繁忙让你推迟了一些个人旅行目标。或者也许你从未回到学校攻读你一直想学的创意写作学位。根据你目前的生活轨迹，你大概会有个好主意，这些遗憾可能是什么样子。
现在，把每个遗憾重写为一个积极的目标。你刚刚创建了一份需要努力实现的目标列表。
3. “只剩六个月”活动
虽然这个活动的名字听起来可能有点阴郁，但还是值得一试！想想看，知道自己只剩下六个月的生命可以是一件令人释然的事情：没有什么可以阻止你去追求真正想在生命中实现的事情。对你来说，最糟糕的事情已经发生了。你还有什么可失去的？
你会用这种新的勇气去做什么呢？可以思考的问题包括：
- 你想把时间花在哪里？有没有你想去的城市列入你的愿望清单？
- 你想和谁一起度过这段时间？有没有旧的联系是你想重新联系的？
- 你怎么度过这段时间？是和亲人放松，还是尽可能多地做事？
这个活动的关键是要快速思考，尽可能快地写下你想到的第一个想法和主意。回顾和反思这些内容，帮助你开发一些具体的、可实现的目标。
所有这些活动都旨在帮助你触及潜在目标的核心。值得尝试几种不同的活动，并看看你得到了什么结果，特别是值得不时地重新审视它们。
4 个有用的目标设定模型
研究人员、心理学家和企业领袖都曾探讨过目标设定的话题。在过去几十年里，开发了几种模型，帮助个人和团队设定成功的目标。以下是四种最受欢迎的模型及其运作方式。
SMART 目标设定模型
SMART 模型是最著名和最常用的目标设定模型之一。它首次出现在 1981 年的《管理评论》上（Doran, 1981），并在 1960 年代早期由 Locke 的研究基础上得到了很好的补充。它已被证明在个体和团队目标设定中都非常成功。
SMART 代表：
- 具体 – 每个目标都必须具体且尽可能明确。你可以有多个目标，但每个目标都必须清晰明了。
- 可衡量 – 每个目标都必须具有明确的度量标准，用于衡量进度或最终目标。
- 可实现 – 设定一个最终无法实现的目标很容易，但它可能会耗尽你的动力。保持目标小而可实现。以后你可以逐步增加和扩展它们。
- 相关 – 规划目标时投入一些时间是有益的。设定一个与你的核心价值观或你生活的终极愿望无关的目标是没有意义的。确保每个目标对你都有意义。
- 有时间限制 – 这与可实现性密切相关。为每个目标设定一个合理的截止日期，这将帮助你保持专注和动力。
SMART 模型因其广泛适应性和明确结构而广受认可，适用于简单和复杂目标、工作目标和个人目标，以及个人和团队目标。它是一个高度适应性强的模型，可以与其他规划和业务工具结合使用来实现大型目标。
GROW 目标设定模型
GROW 模型的作者归属存在多种说法，但大多数人认为它是由 Graham Alexander、Alan Fine 和 Sir John Whitmore 在 1980 年代初期共同创立的（Nguyen, 2018）。尽管三人共同创立了该模型，但他们很快分道扬镳，各自继续发展模型（Fine, 2018），但模型的核心部分仍然保持不变。
GROW 代表：
- 目标 – 你想做什么？你的最终目标是什么？
- 现状 – 你现在在哪里？有哪些障碍阻碍了你实现目标？
- 选项 – 你能做什么？你有哪些可用的资源？你能做出哪些改变来克服障碍？
- 意愿 – 你会做什么？你如何开始利用可用资源来实现目标？
通过使用 GROW 模型，个人可以增强对自己当前抱负、信念和价值观系统的自我意识，以及可用资源和实现设定目标所需的行动和努力。
CLEAR 目标设定模型
Kreek（2018）认为传统的 SMART 目标设定模型过于局限，无法满足现代商业环境的需求，因此 Kreek 创建了一个新模型。Kreek 使用缩写词 CLEAR 来设定目标。该模型侧重于支持工作中的团队实现业务和组织目标。
CLEAR 代表：
- 协作 – 所需目标需要包含团队或社交元素，推动每个人为成功贡献力量。
- 有限 – 必须设定一个时间框架来实现目标，并且目标的范围必须在这段时间内可实现。
- 情感 – 目标需要与你的核心价值观相连，无论是作为个人还是团队。当情感与目标挂钩时，能量和激情将成为实现目标的关键。
- 可观察 – 虽然最终目标可以很大，但步骤之间必须很小。这样它们才高度可实现，并且可以共享对它们的欣赏。
- 可调整 – 事情会变化，有时是意料之外的。你的目标需要有一个强有力的总体目标，但也需要具有灵活性和流动性，以应对新出现的挑战、变化和信息。
该模型考虑到现代团队通常希望关注其核心价值观（情感部分），以及如何在团队内部协作，因此它可能是用于工作或研究/学习团队的一个很好的模型。
SPIRO 目标设定模型
Pfeiffer 和 Jones（1972）创建了 SPIRO 模型，但在 1980 年代初很快被 SMART 模型取代。尽管如此，它仍然是一个非常全面的模型，但在今天并不像以前那样常用。该模型首次发表在《1972 年年度手册》中（Pfeiffer & Jones, 1972），旨在帮助个人教练或培训师指导个人设定和实现目标。
SPIRO 代表：
- 具体性 – 与其他模型一样，第一步是明确你的目标。确保它清晰且易于理解。
- 表现 – 从个人和教练/导师的角度来看，什么指标表明个人正在朝着其目标前进？
- 参与 – 再次，从个人和教练/导师的角度来看，他们可以同意在实现目标过程中各自的参与程度。这可能还包括寻找其他所需资源。
- 现实性 – 除了确保目标在设定的时间范围内是现实和可管理的外，还要确保目标与个人价值观和当前生活方式相一致。例如，设定每晚去健身房的目标，当你有育儿问题、学习承诺和其他生活安排时，这是不现实的。承诺每周三次去健身房可能是。
- 可观察性 – 从个人角度来看，此步骤包括问自己“实现目标在外部看起来是什么样子，在内部感觉如何？”。从教练/导师的角度来看，这涉及检查实现目标在外部对他人意味着什么。
很明显，SPIRO 模型在不同的小组指导或辅导范式中很有用，但也可以很好地适应情侣希望相互支持实现目标的情况。
可视化和冥想对目标设定有帮助吗？
研究表明，可视化和冥想对整体心情和幸福感及满足感有着奇妙的影响（Meevissen, Peters, & Alberts, 2011, Peters, Flink, Boersma, & Linton, 2010）。
研究也开始表明，可视化可以帮助促进和改进目标设定行为（Taylor et al, 1998）。一些早前提到的练习，包括“完美的平均日”和“一年后的自己”，都使用可视化作为核心组成部分来辅助目标设定。
这些练习通过维持成功预期、创建结构化计划和参与实现目标的情感来改善目标设定行为。
情绪在目标设定中起着至关重要的作用。研究表明，当我们把目标与价值观联系起来，并赋予它们情感上的结果时，我们更有动力去实现目标，并在过程中感到积极（Austenfeld, Paolo, & Stanton 2006）。
想象我们未来的样子也是一项强大的支持目标设定的方法。Oyserman, Bybee, 和 Terry（2006）发现，让参与者使用心理图像来想象他们最好的未来自我，可以增强他们识别实现愿景所需目标的动力。
冥想是可视化的核心组成部分，因此它也有助于帮助目标设定也就不足为奇了。冥想让我们平静思绪，集中注意力。它可以在我们想象目标时起到帮助作用，但同样有助于在我们感到不知所措时防止消极思想侵入并消磨我们的动力。我们的目标有时可能会压垮我们，如果我们觉得自己并没有按预期那样取得进展，失败的恐惧可能会悄悄滋生。冥想是一种很好的方式，可以防止这些消极想法侵入并消耗我们的动力。它可以帮助我们以清晰的思维向前迈进（Chen, 2015）。
3 个训练游戏与目标设定工作坊练习
举办一个目标设定工作坊是非常有价值的。无论是作为团队经理、教学班级，还是与其他同龄人一起为共同目标努力，一个目标设定工作坊可以帮助确保你以一种高效的方式处理问题。
以下是一些专门为目标设定工作坊设计的游戏和练习：
1. “障碍矿场”目标障碍游戏
这是一款有趣的团队游戏，特别适合与学生一起进行目标设定，或者如果你想在目标设定工作坊中更加活跃。它注重在团队环境中通过沟通和信任来实现期望目标。它需要一些准备工作，但可以成为一个非常有收获的活动。
你需要：
- 用于创建障碍课程的物体和空间（尽可能有创意和具有挑战性）
- 一块眼罩布
- 计时器
- 笔和纸
如何玩：
第一步： 你需要创建一个障碍课程。你可以用基本的健身器材在户外创建，也可以用办公室器材（桌子、椅子）在室内创建。目标是创建一个包含障碍物的迷宫或路线，参与者需要穿越。
第二步： 将你的团队分成两人或三人小组。在小组内，他们必须决定自己希望多快完成障碍课程。这些时间可以以视觉方式写下来，并通过挑战团队互相竞争来争取更快的成绩。
第三步： 每个小组中的一名参与者会被蒙上眼睛。在队友的口头指引下，他们需要尝试在设定的时间内穿越障碍。
第四步： 给每位参与者一次机会来打破他们的时间记录，直到你找到最终的获胜者。
游戏的目的：
尽管这是一款有趣的游戏，但它可以让参与者反思在实现目标时涉及的不同方面。通过设定时间目标，团队应该付出必要的努力来实现这一目标，并利用可用资源（彼此）来成功完成。在游戏结束后，每位参与者可以反思一个他们拥有的目标，并识别可能会阻碍他们的障碍以及可以用来支持他们的资源。
2. “一个、一些、许多”目标分享团队游戏
这是一款特别适合目标设定工作坊的活动，因为它允许参与者专注于自己的目标，并共同讨论团队目标。它可以帮助团队反思他们希望实现的目标之间的重叠，以及如何共同努力实现它们。
你需要：
- 一套笔和标记
- A3 纸和一块可以写字的翻转图表板或白板
- 便签纸
如何玩：
第一步： 专注于活动标题中的“一个”部分。每位参与者都有一套便签纸和机会写下他们的个人目标。每个参与者的目标应为 1-3 个。这些可以是小目标或长期目标，但书写时尽量简洁。
第二步： 专注于活动标题中的“一些”部分。参与者分成两人或三人小组，并分享他们之前写下的个人目标。如果有相同的，可以将它们合并为一个共享目标。询问每组是否有其他重叠或相似之处。
第三步： 现在专注于活动标题中的“许多”部分。使用一张大纸或白板，让每个团队来展示他们的便签纸。此活动应该花费最长的时间，因为参与者需要识别其他重叠和相似之处并将目标合并。团队可以作为一个整体讨论哪些目标最为常见，并确定如何共同努力实现这些目标。
游戏的目的：
这可以作为一个强大的团队练习，因为它清楚且直观地展示了每个人都可以在同一页面上。有一些目标可能不会被共享，但可以通过积极讨论来解决，但该活动的目的是识别共同的团队目标，并制定一个实现这些目标的合作方式。
3. 视觉板拼贴练习
这是一项非常有趣且充满乐趣的活动，同时还能鼓励团队参与。视觉板是创建目标和想法的物理表示的有效方法。
你需要：
- 一套文具，包括钢笔和铅笔
- 一套旧杂志、书籍或报纸，可以剪切
- 剪刀和胶水供所有参与者使用
- 一张纸、硬纸板或其他材料用于粘贴
如何玩：
第一步： 开始时，请每位参与者进行一个简单的可视化练习。让他们专注于一个他们想实现的目标，并在心中构建一个关于实现该目标将看起来和感觉如何的视觉形象。专注于浮现的视觉图像以及对成功的预期感受。
第二步： 有了这些图像的想法后，参与者可以浏览旧杂志、书籍或报纸，收集与他们内心的视觉形象相符的图像、文字和视觉表现。他们可以收集尽可能多的图像。
第三步： 现在是有趣的部分！参与者可以开始制作他们的视觉板。视觉板是非常个人化的，因此鼓励参与者制作一个代表他们自己和目标的物品——没有对错之分。他们选择的最终图像应该与他们的目标产生强烈的情感联系，帮助他们在