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动机与目标

目标设定：20个模板与工作表实现目标

动机与目标

20 Sep 2024

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实现目标：20份模板和工作表助您达成目标

1 Jul 2020 by Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查人：Maike Neuhaus Ph.D.

目标设定模板我们都有目标，有些大，有些小，有些安全，有些大胆。

我们希望成为画家，搬到新房子，写一本书，健康饮食，多锻炼，减少焦虑，跑马拉松。

这个清单无尽，但又模糊不清。而且，我们真正想要每个目标吗？

如果某个目标对我们来说至关重要，我们需要制定计划。

那么，我们如何做呢？

目标设定被广泛接受为最有效的方法之一，可以将我们的注意力集中在正确的活动上，激发我们的活力，并增加我们的承诺（Sheard, 2013）。

然而，除非目标制定得当、策略适当且行动有方向，否则它将缺乏目的性、相关性、方向性和问责制（Ogbeiwi, 2017）。

幸运的是，这是一个已经得到大量科学研究关注的领域。

目标在使用经过良好设计的框架时最为有效，这些框架提供了逻辑和可靠的平台来规划和监控其完成情况。

使用以下技术和工具来启发您，找出您想实现什么、为什么以及如何实现。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费目标设定练习工具。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户创建可操作的目标并掌握创造持久行为变化的技术。

本文包含：

3种设置可实现目标的方法

有许多类型的目标。但最终，所有目标都归结为一件事：

改变

我们需要从当前的状态转移到未来的目标状态。

目标类型

首先，你想实现什么样的目标？

  • 结果目标 – 我想成为世界上最好的X。
  • 表现目标 — 我想变得更好X。
  • 过程目标 — 我想训练或练习X。
  • 交付导向目标 — 我想交付一个变化，比如业务、技术或建设项目。

目标的类型会影响你的方法。

不适区

目标应该是有意义的。它们应该挑战我们，改变我们，有时会处于不适区。

在《你最好的一年》中，迈克尔·海特（Michael Hyatt）（2019）提出了四个步骤（修改如下），用于定义那些能够推动我们并帮助我们克服内在阻力的目标。

  1. 承认走出舒适区的价值。 接受舒适未必带来成长。 认识并承认不适是有价值的。
  2. 倾向于挑战自己。 抓住机会挑战自己。 这可能需要改变思维方式。
  3. 识别你的恐惧。 承认出现的负面情绪。 决定奖励是否超过恐惧。
  4. 不要过度分析。 避免“分析瘫痪”。 有时候，即使目标还不明确，你也会采取下一步行动。

意义深远的目标

人类有一套内在的心理需求，其中之一就是为生活赋予意义（Ryan & Deci, 2018）。

这个目标是否与你的人生目标一致？

使用以下步骤来更专注于生活中最有意义的事情（修改自Ivtzan, Chan, Gardner, & Prashar, 2011；Ivtzan, 2016）：

  • 舒适地坐下，放松。
  • 闭上眼睛。
  • 注意到自己的呼吸。
  • 深深地慢慢吸气。
  • 集中注意力在每一次呼吸上；观察它。
  • 在未来的某一时刻，想象自己过着充实而有意义的生活。
  • 全身心投入这种体验。
  • 尽量不要过多思考你是如何到达那里的。
  • 将注意力转移到你的身体上，感受出现的感觉。
  • 吸入并探索这些感觉；让它们遍布你的全身。
  • 当你睁开眼睛时，你应该能感受到这种冥想的全部效果。

当你细化目标时，确保它们继续与你所创造的有意义生活的画面保持一致。

我们最喜欢的5个目标设定工作表

写下你的目标

写下你的目标

写下你的目标并定期审查它们。

描述得越生动，你实现它们的可能性就越大。

GROW模型

GROW模型（目标、现实、选项、前进之路）是一种简单但非常有效的设定目标的方法，它可以帮助你认识到你现在的位置，并确定下一步该做什么（Whitmore, 2014）。

完成以下四个工作表：

目标设定

  • 确立你想要达到的地方。
  • 你想去哪里，怎么知道自己到了？
  • 完成目标设定工作表以记录答案。

你现在的现实是什么？

  • 你现在在这方面的状况如何？
  • 有什么问题和挑战？
  • 你离目标有多远？
  • 完成现实工作表以记录真实的见解。

你有哪些选择？

  • 有哪些方法可以克服阻碍你的障碍？
  • 如何到达你想要去的地方？
  • 完成选项工作表以记录可用的选择。

你接下来要做什么？

  • 你会怎么做？
  • 将选项转化为行动。
  • 完成前进之路工作表以记录你的行动计划。

成功之轮

你具备或需要哪些能力来实现你的目标？

成功之轮识别了促进最佳表现所需的技能和能力（Whyte, 2015）。

  • 列出成功所需的一系列绩效属性。
  • 给每一项打分（0-4），真实反映你现在的情况。
  • 再给一项打分（0-4），表示你认为你需要达到的水平。

例如，一名为快速马拉松时间训练的跑步者可能具有速度，但缺乏耐力。

马拉松选手的属性

当前自我评价

未来目标评分

速度

4

4

耐力

2

5

营养

3

4

休息

3

4

动机

4

5

通过给现在的情况（蓝色）和未来的目标（绿色）评分，可以集中时间和精力，改进不足之处。

成功之轮

成功之轮

提升你的技能

如何提升你所识别的技能？

值得庆幸的是，我们知道答案。

研究表明，刻意练习导致专家级的表现。

  • 任务既不太容易也不太难。
  • 需要有持续的反馈以优化表现。
  • 必须有机会重复任务，纠正错误并改进。

刻意练习的质量和形式比投入的时间更重要（Ericsson, 2007；2012）。

什么激励你？

识别并连接到每个目标背后的动机。

内在动机——由内部奖励驱动——增加了参与度，并提高了实现目标的可能性（Ryan & Deci, 2018）。

迈克尔·海特（Michael Hyatt）（2019）有以下建议：

  • 连接你的原因；确定关键动机。 为什么这个目标很重要？ 写下理由，优先排序并连接到它们。
  • 掌握自我动机；确定你的奖励。 确定并期待完成目标的奖励。 认识到对你个人重要的东西，而不是像金钱这样的外部奖励。
  • 建立你的团队；确定谁可以帮助你。 与朋友、家人和同事的关系可以提供学习、鼓励、责任和竞争的支持，从而促进成功。

与个人成长、贡献更广泛的社区等核心价值观一致的目标是强大的内在动机，会增强活力。

成功之流

你准备好开始设定明确的SMART目标了吗？

按照下面的流程图（改编自Whyte, 2015）进行：

成功之流

成功之流

如果你对任何一个问题回答“否”，则必须在设定目标之前修订挑战或环境。

一旦你对所有三个问题回答“是”，你就准备好定义一个符合挑战目标。

什么是SMART目标？一个模板

目标设定不仅有助于完成任务，还影响幸福感，代表个人变革的努力，并增强你在生活中的意义和目的（Sheard, 2013）。

要实现大事，你需要将其分解为一系列较小的、可管理的任务。每次你完成一个任务，你就离总体目标更近一步。

广泛使用的SMART模板（或稍作扩展的SMARTER模板）确保每个目标或子目标都是现实、可实现和时间限定的。

具体 – 目标应清晰简洁。

可衡量 – 成功看起来像什么？如何衡量？

可实现 – 目标或任务必须具有挑战性但可行。适度地推动极限可以促进改进和成长。

相关 – 目标是否符合你的整体生活目标和个人价值观？

时间限定 – 何时完成？

令人兴奋 – 什么让你兴奋？好处应该足够吸引人以保持承诺。

可审查 – 情况会发生变化。重新审视目标，如有必要进行修订。

SMART目标工作表提供了定义和记录SMART目标的宝贵工具。

心理治疗和辅导的目标设定工具

心理治疗的目标设定工具

心理治疗的目标设定工具

认知行为疗法（CBT）是一种以解决方案为导向的疗法，最终目标是让客户成为自己的教练（Neenan & Palmer, 2001；Wilding, 2015）。

目标应针对要探讨的问题并概述可用时间。

在心理治疗中设定新目标

你想实现什么？你希望事情有何不同？

以下是帮助您设定适当心理治疗目标的步骤（改编自Wilding, 2015）：

  • 你真正想要或希望的是什么？ 我希望找到特别的人。 我希望有一份我热爱的工作。
  • 花时间想象如果实现了会是什么样子。
  • 将“希望”改为“愿意”。 我希望找到特别的人。 我希望有一份我热爱的工作。
  • 这些陈述感觉不同。“愿意”是积极的；它暗示你正在为此采取行动，而不是坐等愿望成真。

恭喜！你已经制定了目标集。

优先处理你的目标

有些目标很紧急但不需要分析。

立即执行它们将立即改善你的生活。

我想把车修好。 我想去看生病的母亲。

优先处理目标，并首先处理紧急的。

行动或思考不同

这些目标是通过行动还是通过改变思维方式实现的？

将你的目标标记为：

  • 需要做的事情。（行动） 我不太自信，需要在这方面努力。
  • 需要以不同的方式思考。 我不太高。 学会接受你是谁。（接受）

为每个目标贴标签将确认你需要在思维方式、行为或两者兼有方面进行工作。

2个认知行为疗法和辩证行为疗法的模板

辅导需要以目标为导向，以最大化其益处。

以下是两个工作表：

应对方式形成

如果你的应对策略对面临的问题无效，则需要一套行动来指导最佳前进路径。

应对方式形成工作表列出了问题、潜在的应对策略及其优缺点。

正念冥想

正念冥想通常作为辩证行为疗法（DBT）的一部分教授。客户被帮助获得对自己思想和情感的意识，并消除干扰目标的行为（Soler et al., 2012）。

处于正确的心态并让自己沉浸在当下可以帮助你识别和实现目标。

3步正念工作表看似简单，却提供了在一天中练习正念并带给自己当下意识的宝贵方式。

适用于教师和学生的练习表

目标设定对于最大限度地利用教育资源至关重要。

然而，教师和学生的心态同样重要。

学习的动力

像我们所有人一样，学生和老师需要被激励去实现他们的目标。

这个自我引导话语工作表可以帮助你改变自我引导的话语，增加自愿或自主的动机，这与目标实现有关（Ryan & Deci, 2018）。

这个练习有四个步骤：

  • 命名你想改变的行为
  • 命名你的内心声音
  • 列出激励你的词汇
  • 列出艰难时刻的句子

改变我们内心的叙述是一种有效的方式，让我们朝着实现个人、令人兴奋的目标迈进。

学校中的正念

专注和注意力对完成目标非常重要。缺乏专注和注意力会导致分心的环境。

《教导孩子茁壮成长》工作表讨论了什么是正念，什么不是。

它有助于提供足够的距离，使令人不安或不想要的想法无法干扰你的行动和成果。

与孩子一起规划目标

与孩子一起规划目标

与孩子一起规划目标

为孩子设定目标可能具有挑战性。

缺乏专注、容易分心和动力不足都可能是需要克服的挑战。

然而，如果孩子们被邀请去追求他们重视的目标，他们可能会付出更多的努力并表现得更好（Koufoudakis, Erwin, Beighle, & Thornton, 2016）。

意义与有价值的生活

为孩子设定目标的一个绝佳起点是识别什么能给他们带来意义感。

从下载并完成三个意义与有价值生活练习开始。

自我意识

孩子们需要了解他们的优势以及他们觉得困难的地方。

自我意识工作表是为年幼的孩子准备的，但在任何年龄段都很有价值。

通过帮助孩子理解他们的优点、缺点以及他们喜欢和不喜欢的东西，可以定义一组结合了优点和缺点的目标。

无论年龄大小，目标都应该具有挑战性，以鼓励成长，但不应超出孩子完成的能力范围，否则他们可能会感到沮丧并放弃。

儿童的SMART目标

SMART目标是指导儿童专注的有效方法。

学生目标设定工作表即使是年幼的孩子也能轻松完成。以下是需要考虑的问题和陈述的概述：

  1. 我擅长X。
  2. 我不擅长X。
  3. 我想提高什么？
  4. 我将如何做出这些改进？
  5. 如果我的计划不起作用，我该怎么办？

通过完成这些步骤，可以帮助孩子理解哪些目标对他们来说很重要。

适用于企业和员工的2个模板

目标设定模板可以作为一个有用的起点，开始规划。我们分享两个特别适用于企业和员工的模板。

企业SMART目标

许多员工对设定SMART目标感到舒适。

然而，尽管熟悉，它们在工作环境中的价值常常被低估。

认真对待SMART目标可以激励员工超越当前的专业水平，并识别未来培训和发展机会（Clough & Strycharczyk, 2015）。

未来愿景的可视化

专注于积极的心理图像可以为我们的大脑做好准备，帮助我们应对变化，增加自我信念。

尽可能详细地在脑海中想象每一步——想象声音、气味、触觉、想法、情绪和身体反应——直到实现目标（Clough & Strycharczyk, 2015）。

  • 想象你想要实现什么。
  • 想象你成功地完成了它。
  • 感觉怎么样？你的反应是什么？
  • 别人看起来怎么样？
  • 他们有什么反应？

视频

如何设计你的生活（实现目标的过程）——ModernHealthMonk

适用于实现生活目标的工作表

你的梦想是什么？什么对你重要？你想在生命中实现什么？

记录你的生活目标，提供你实现希望和梦想所需的焦点。

马丁·塞利格曼的PERMA模型帮助我们理解促进幸福的生活元素。

下载PERMA工作表，以了解你的五个核心幸福感元素：

P – 积极情绪

E – 投入

R – 关系

M – 意义

A – 成就

日常和周目标规划者的概述

周目标规划者

周目标规划者

拥有你生活目标的物理副本以及每天和每周的目标，可以帮助它们变得更加真实。

随着时间的推移，根据你的状况、感受和愿望，审查和更改这些目标。

创建传奇人生规划者可在亚马逊购买，为你提供高质量的生活目标存放空间。

90天智能目标规划日历和日记也可在亚马逊购买，使用SMART目标来锁定你接下来三个月内想完成和改变的内容。

总结信息

想象一下，将你一直藏在心里的梦想变为现实——那些你觉得太大或太私人而不愿分享的梦想。

让它们变成现实。把它们写下来作为目标。

让它们激励你并改变周围的世界。用目标来成就最好的你。

所以，继续吧，使用这篇文章中的资源，识别重要的目标，激发你的热情。将它们分解，定义为SMART目标，并使之成为现实和可实现的目标。

通过将它们塑造成具体的形式并逐个完成具体行动，你将成长为能够完成它们的人。

目标设定为你提供了一个在复杂世界中导航的手段，并将鼓励你的长期坚持。

不要让你的目标仅仅停留在愿望的列表上。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个目标实现练习。

参考文献

  • Clough, P., & Strycharczyk, D. (2015). Developing mental toughness: Coaching strategies to improve performance, resilience, and wellbeing. Kogan Page.
  • Ericsson, K. A. (2007). Deliberate practice and the modifiability of body and mind: Toward a science of the structure and acquisition of expert and elite performance. International Journal of Sport Psychology, 38(1), 4–34.
  • Ericsson, K. A. (2012). Training history, deliberate practice, and elite sports performance: An analysis in response to Tucker and Collins review—What makes champions? British Journal of Sports Medicine, 47(9), 533–535. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091767
  • Hyatt, M (2019). Your best year ever. Embassy Books.
  • Ivtzan, I., Chan, C. P. L., Gardner, H. E., & Prashar, K. (2011). Linking religion and spirituality with psychological well-being: Examining self-actualization, meaning in life, and personal growth initiative. Journal of Religion and Health, 52(3), 915–929. https://doi.org/10.1007/s10943-011-9540-2
  • Ivtzan, I. (2016). Second wave positive psychology: Embracing the dark side of life. Routledge.
  • Koufoudakis, R., Erwin, H., Beighle, A., & Thornton, M. L. (2016). How feedback and goal-setting impact children’s recess physical activity. International Journal of Exercise Science, 9(4), 497–506.
  • Neenan, M., & Palmer, S. (2001). Cognitive behavioural coaching. Stress News, 13, 15–18.
  • Ogbeiwi, O. (2017). Why written objectives need to be really SMART. British Journal of Healthcare Management, 23(7), 324–336. https://doi.org/10.12968/bjhc.2017.23.7.324
  • Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
  • Sheard, M. (2013). Mental toughness: The mindset behind sporting achievement. Routledge. https://doi.org/10.4324/9780203103548
  • Soler, J., Valdepérez, A., Feliu-Soler, A., Pascual, J. C., Portella, M. J., Martín-Blanco, A., … Pérez, V. (2012). Effects of the dialectical behavioral therapy-mindfulness module on attention in patients with borderline personality disorder. Behaviour Research and Therapy, 50(2), 150–157. https://doi.org/10.1016/j.brat.2011.12.002
  • Whitmore, J. (2014). Coaching for performance: growing human potential and purpose: The principles and practice of coaching and leadership. Nicholas Brealey Publishing.
  • Whyte, G. P. (2015). Achieve the impossible: How to overcome challenges and gain success in life, work, and sport. Bantam Press.
  • Wilding, C. (2015). Cognitive behavioural therapy: Techniques to improve your life. Hodder.

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