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13个最受欢迎的感恩练习与活动

9 十月 2024

13 最受欢迎的感恩练习和活动

28 四月 2017 由 Mike Oppland, BA, MBA

科学审查通过 Christina R. Wilson, Ph.D.

我们通常在感到欠别人的情、受益于他们的行为或想表达对他们的感情时向他们表示感激。有时感恩是必需的或预期的行为，但有时一个自发的“谢谢”就能让一个无意中让我们开心的人知道我们的感受。

展示感恩是值得赞赏的，因为它可以与他人分享我们的感激之情和良好感觉。然而，我们很少停下来思考，向别人表达感激之情对我们自己有多大的好处。

事实证明，这对我们的大脑和心理健康有很大的好处。

在继续之前，您可能想下载我们的三个免费感恩工具。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户连接到更多的积极情绪，并享受感恩的好处。

研究表明，感恩（Morin, 2014）可以：

帮助你交朋友。一项研究发现，感谢新认识的人可以使他们更有可能寻求与你建立持久的关系。
改善你的身体健康。表现出感恩的人报告说疼痛减少，整体健康状况良好，经常锻炼，并且比不表现出感恩的人更频繁地去看医生。
改善你的心理健康。表现出感恩的人享有更高的幸福感和快乐感，抑郁症状也较少。
提高同理心并减少攻击性。表现出感恩的人更少寻求报复，更有可能以富有同情心和同理心的方式行事。
改善你的睡眠。定期练习感恩可以让你睡得更久更好。
提高自尊。表现出感恩的人拥有更高的自尊，这在一定程度上是因为他们能够欣赏他人的成就。
提升心理韧性。表现出感恩的人在克服创伤方面具有优势，并增强了复原力，帮助他们在高度压力的情况下迅速恢复。

有了所有这些关于实践感恩的好处，你下一个问题可能是“我该怎么做？”如果你这么问，那你就走运了！继续阅读，以了解一些最受欢迎的练习和活动，以及如何培养自己的感恩习惯。

13 最受欢迎的感恩练习和活动

有无数种方式可以向他人、自己甚至更高力量或“宇宙”本身表达我们的感激之情。

然而，在没有实际想法的情况下开始可能会很困难。这些感恩练习和活动是其中一些最受欢迎和经过验证的方法，可以帮助你练习和增强你的感恩感。

1. 写日记

写下你感激的几件事是其中最简单也是最受欢迎的练习之一。

这个练习的目的就是反思过去的一天、几天或一周，记住3-5件你特别感激的事情。这样，你就会专注于那些发生在你身上的美好事情。

每天写日记是否合适？有些人建议每天写，而另一些人则建议每周一次。反对每天都写的理由是，它可能会变得枯燥乏味。当你觉得应该做而不是想要做的时候，写日记就变成了一个例行公事。

当写日记变得像一件机械的任务而不是一种享受时，你需要调整你写日记的频率。

除了关注美好的事物之外，这种做法实际上还可以提高你的睡眠质量，减少生病的症状，并增加快乐（Marsh, 2011）。

重要的是要根据需要调整你的练习。也许每天写日记一段时间对你来说效果很好，但随着时间的推移，你会觉得每周五写日记会感觉更好。

随着你练习的深入，注意到你所感激的东西会变得更加容易。

想象一下，如果没有那些对你来说重要的东西或人，你的生活会是什么样子，然后再开始写作。这应该会大大提升你的感激水平。

2. 感恩罐

感恩罐是一个非常简单的练习，却能对你的心态和整体幸福感产生深远的影响。它只需要几个材料：一个罐子（也可以用盒子），一条丝带、贴纸、亮粉或其他你喜欢用来装饰罐子的东西；纸和笔或铅笔来写你的感恩笔记；还有感恩！

步骤1： 找一个罐子或盒子。

步骤2： 随意装饰罐子。你可以给罐子系上丝带，贴上贴纸，用透明胶水和亮粉让它闪闪发光，给它上色，保持简单，或者做任何你能想到的让它看起来赏心悦目的事情。

步骤3： 这是最重要也是每天都要重复的步骤。每天至少回想三次你这一天中感激的三件事。它可以是一件小事，比如你在最喜欢的咖啡馆喝的咖啡，或者是一件大事，比如你爱人的爱或亲爱的朋友的友谊。每天都要这样做，把你想感激的事情写在小纸条上，填满罐子。

随着时间的推移，你会发现罐子里装满了各种各样的理由，让你感激自己所拥有的一切，并享受你正在过的生活。它还会培养你表达感谢的习惯。

如果你有时感到特别沮丧，需要快速提振精神，拿出几张便签来提醒自己哪些人和事情是好的。

3. 感恩石

这个练习听起来可能有点傻。你可能会想，“一块石头？一块石头怎么能帮助我练习感恩？”

这个练习的秘密在于，这块石头是一个象征，是一个你可以使用的物理对象，来提醒自己你拥有的东西。

说明非常简单：找一块石头！

确保你选了一块你喜欢的石头，无论是因为它的美丽，因为它的光滑或有趣的质地，还是因为它来自一个特殊的地方。如果你喜欢其他小物件，也可以用它们代替石头。

随身携带这块石头放在口袋里，放在书桌上，以便你在一天中多次看到它，或者甚至把它戴在脖子或手腕上。

无论何时你看到它或摸到它，停下来思考至少一件你感激的事物。无论是太阳今天照耀在你身上这样的小事，还是工作使你或你的家人能够养活自己的这样的大事，只要想一件能给你带来喜悦或满足感的事情。

当你晚上把石头从口袋里拿出来或第二天早上再放回去时，花点时间回忆一下你一整天都感激了什么。当你再次把它放进口袋时，重复这个过程，记住昨天你感激了什么。

这不仅会帮助你记住你感激的事物，还能在你的一天中触发一个小小的正念时刻。它会让你从脑海中走出来，进入当下，让你专注于某件事情。它还可以作为一个开关，让你转向更积极的思维。

当你每天多次翻转这个开关时，你会发现你平均的一天变得更加积极。

4. 感恩树

感恩树是一项很棒的活动，适合孩子们，但对于愿意体验孩子般乐趣和惊奇的成年人来说也同样有效。你需要几片双面彩色纸张，一些绳子或丝带，剪刀，树枝或树干，一些石头或弹珠，一个花瓶，以及一份感恩的心情。

步骤1： 制作一个或多个树叶模板作为你制作树叶的模板。在彩色纸上画出树叶。

步骤2： 剪下树叶，用打孔器在每片树叶的顶部打一个洞，然后用绳子或丝带穿过每个洞。

步骤3： 把石头或弹珠放进花瓶里，把树枝或树干插进去。

步骤4： 让（或让孩子）在树叶上画或写下你（或孩子）感激的事物。你也可以使用照片，如果愿意的话。

步骤5： 将树叶挂在树枝上，欣赏你的感恩之树！

这个活动简单易行，而且结果是一棵漂亮的提醒，提醒你每天生活中带来欢乐的事物。虽然这项活动是为孩子们设计的，但没有年龄限制去寻找创造性的方法来培养你的感恩之心，所以动手画画吧！

这里有一个快速的如何制作感恩树的视频：

Tip Tuesday: 感恩树儿童手工 - The DIY Mommy

5. 感恩花园

感恩花园活动是感恩树之后的一个好活动。这项活动也是为孩子们设计的，但成年人也可以跟随参与，以获得感恩的精神。

按照以下步骤前往感恩花园（All Done Monkey, 2012）。

开始旅程： 站在小组前面，感恩树清晰可见。解释说你们都要去感恩花园旅行，但为了到达那里，你们必须先经过三个危险的地方。（如果适用，请插入其他词代替“危险”。）感恩树会帮助你们穿越每一个地方，让你们都能到达感恩花园。
愁眉森林： 第一站是愁眉森林。让孩子们模仿你，皱着眉头，双手交叉，身体前倾。森林里有很多风，所以模仿被风吹动的样子，左右摇摆。离开愁眉森林的唯一方法是再次感到快乐，所以让孩子们喊出他们感激的事情（利用感恩树作为提示）。当他们说出几件事情后，模仿极大的解脱感，露出大大的笑容。
悲伤沼泽： 但在愁眉森林之后是悲伤沼泽！再次弯腰，手臂垂下，步伐沉重地在原地行走，仿佛在泥泞或水中行走。同样，让孩子们喊出他们感激的事情，这样你们就可以离开悲伤沼泽。
暴怒山： 接下来是暴怒山。让他们模仿你攀登山峰的努力，做出愤怒的表情。同样，让孩子们喊出他们感激的事情，这样你们就可以再次感到快乐。
感恩花园： 终于，你们都来到了感恩花园！你们做得多棒啊！为了庆祝，每个人都可以跳一个快乐的跳跃！

通过经历这些负面情绪，孩子们可以体验到一个有趣且互动的学习机会。对于年龄较大的孩子（或年轻心态的成年人），你甚至可以添加更多复杂的负面情绪，如“厌恶码头”或“吝啬码头”。

要阅读这些说明，点击这里。

6. 感恩盒

感恩盒是一种表达你感激之情的贴心方式，同时培养你自己的感恩感。

这是一个相对简单的活动，只需一个盒子、一些纸和一支笔或铅笔来写感恩信息。你可以自己制作盒子，也可以购买一个，越漂亮越好！

在纸上写一封真挚的感激信给你爱的人。如果你不知道如何开始，这里有一些开头的建议：

“谢谢你……”
“我喜欢你……”
“我的假期愿望是……”

你也可以收集其他人关于你爱的人的感激信息，将多个信息放入盒中，以多种感激和爱的信息装满盒子。

将信息放入盒子中，包起来或系上蝴蝶结，作为特别的礼物送给你的爱的人，既送给了对方，也送给了你自己。

了解更多关于感恩盒的信息，请点击这里。

7. 感恩提示

感恩提示是一个很好的方式来开始、继续你的练习，或者重启停滞的感恩练习。这是一个相对简单的练习，只有一个指令：填空！

这些提示提供了几种开始感恩陈述的方式，每个类别都有无限的可能性来完成。它们涵盖了多种感官、颜色、人物和事物。目标是在每个类别中识别至少三件你感激的事物。

提示包括：

我感激三件我能听到的事物：
我感激三件我能看到的事物：
我感激三件我能闻到的事物：
我感激三件我能触摸或感受到的事物：
我感激这三种我能品尝的事物：
我感激这三种蓝色的事物：
我感激这三种动物/鸟类：
我感激这三位朋友：
我感激这三位老师：
我感激这三位家庭成员：
我感激这三种我家里有的事物：
我感激这三种雇佣我的人：
等等。

这个简单的练习可以帮助你识别你感激的所有事物。要查看所有类别和每个类别的示例，请点击这里。

8. 感恩漫步

这个练习只需要你的感恩之心和一双脚或轮椅。

当你经历一段特别艰难的时期时，尝试通过感恩散步来净化你的思绪。正如冥想和感恩相结合可以对抗压力或增加幸福感一样，带着感恩焦点散步也有同样的疗效。

散步本身就有治疗作用。

它对身心健康有许多益处，如增加内啡肽以减轻压力，增强心脏健康和血液循环，减少懒散和降低血压。结合积极的心态，你不仅可以培养积极的心态，还能促进身心健康（Rickman 2013）。

感恩散步的目标是观察周围你看到的事物。全身心投入。注意自然，树木的颜色，鸟儿的叫声，植物的气味。注意你的脚踩在地上时的感觉。

如果你能和伴侣或朋友一起享受感恩散步，效果会更好。这样，你就可以向他们表达你与他们一起散步的感激之情。

9. 感恩反思

反思是正念冥想和自我意识培养的重要部分。这些做法可以带来许多好处，尽管提升幸福感对大多数人来说已经足够。

要进行感恩反思，请遵循以下步骤（Still Mind, 2014）：

以放松的姿势坐好。深呼吸以放松和集中注意力。让你的意识回到你周围的环境中：你能闻到、尝到、触摸到、看到和听到的所有事物。对自己说：“为此，我感激。”
接下来，把注意力转向那些你亲近的人：你的朋友、家人、伴侣……对自己说：“为此，我感激。”
接下来，把注意力转移到你自己身上：你是独一无二的个体，拥有想象力，能够交流，可以从过去学习并计划未来，能够克服任何痛苦。对自己说：“为此，我感激。”
最后，沉浸在生命是一份珍贵礼物的实感中。你有幸出生在一个极度繁荣的时代，你拥有健康、文化和接触精神教导的机会。对自己说：“为此，我感激。”

10. 感恩花

感恩花类似于感恩树，不同之处在于不是创造感恩树叶，而是创造感恩花瓣。

首先，从彩色纸中剪出一个圆形。黄色是这个部分的常用颜色，因为它将成为花的中心。

在圆圈上写上“我感激的事物”或写上你的名字或家庭的名字，或者甚至写上一个总体的感恩事物（即“我的家庭”）。

接下来，使用模板或徒手剪切来创建花形花瓣。你可以使用几种不同的颜色来创造鲜艳多彩的花朵，或者使用相同颜色来创造一个统一外观的花朵。

在花瓣上写下你感激的事物。这些可以是你喜欢的天气、有好父母、或是工作晋升等。

将这些花瓣粘贴或固定到中心，形成一朵花。这就是你的感恩花！

11. 感恩信或电子邮件/感恩拜访

这可能是最有影响力的感恩练习。写一封手写的信给一个你特别感激的人。

详细描述。表达这个人所有美好的品质，以及他们如何改善了你的生活。

如果有时间，亲自将这封信送到他们手中。

出乎意料地去做。当你观察到接收者从你的慷慨举动中获得的快乐时，你对自己的感激之情也会飙升。这可能是你收到的最伟大的礼物之一。

这项感恩信练习的效果已经被肯特州立大学教授史蒂夫·托普勒研究过，他是人类发展与家庭研究的副教授。

在他的2007年研究中，他的本科生学生经历了更高的生活满意度和幸福感，以及抑郁症状的减少。托普勒进行这项研究的目标是确定这些感恩信作者的心理效益，如果有任何效益的话（Vincent, 2007）。

这项研究的结果相当直接。如果你想增加你的感激感和幸福感，那么有意地书写信件给生活中激励你的那些人。

如果你感到沮丧，甚至可能有抑郁感，你应该绝对尝试这种做法。为了进一步增加快乐感，亲手将信寄出去或亲自递送，以便你可以亲眼见证接收者的反应。

这项活动可以是电子邮件或邮寄信件。想想最近为你做了好事但还没有表达感激的人。这个人可以是朋友、家人、同事、老师或导师。

尽量选择一个你可以在一周内拜访的人，如果你正在练习拜访的话。

接下来，写一封电子邮件或信件。使用以下指南来写一封有效的感激信：

像是直接面对那个人一样写作。
不用担心拼写或语法是否完美（除非你要寄给他们）。
描述这个人所做的让你感激的事情，以及他们如何影响了你的生活。尽可能具体。
描述你现在的生活状态，以及你多久会想起他们的善良或慷慨。
尽量保持你的信件在300字左右。

如果你正在写一封要邮寄或亲自送的电子邮件或信件，检查一下信件，确保它清晰并且传达了你想要的信息。点击发送按钮或将它投进邮箱。

如果你要通过亲自拜访的方式来传达你的信件，请遵循以下步骤：

与接收者安排一次见面。告诉他们你希望见面并分享一些事情，但不要透露具体内容。
在见面时，告诉他们你很感激，并且你想读一封你写的表达感激之情的信。请他们不要打断你直到你读完为止。
花时间慢慢读信。在你读的时候，注意你和接收者的反应。
读完信后，听他们对这封信的反应，并准备好讨论你们的感受。
记得在离开时留下这封信。

如果你距离这个人很远，你可以安排一个电话或视频聊天。

12. 冥想

感恩冥想是一种双重打击的幸福感。你同时进行了两种最具影响力的幸福实践。

冥想并不总是容易，尤其是当头脑狂野地游荡并分散你的注意力时，但如果你持续练习这种冥想，准备好体验难以置信的升级的感激感和喜悦。

与普通的冥想不同，普通冥想会让你有意地意识到自己的呼吸并保持头脑清晰，而在感恩冥想中，你会想象生活中你感激的一切。

重要的是给予每个人或每件物品应有的关注。你可以花时间去思考你感激的所有人，或者所有你感激的物质对象。

我喜欢简化这一点，表达对那些常被忽视的事物的感激：呼吸的能力、触摸的手、看见的眼睛、行走和奔跑的腿等。有许多优点可以冥想。当你花时间真正去盘点你感激的事物时，你会发现自己感觉好多了。这是一个强大的练习。

13. 剪贴簿

这与感恩日记类似，只不过你要拍摄所有你感激的事物的照片。这给了你一个机会去可视化你的感激。

试着每天拍一张你感激的照片，持续一个星期。注意你的感受。每周回顾一下这些照片。你不需要找到惊人的事物来感激。一张简单的花的照片就足够了。

随着你不断这样做，你会发现识别你感激的事物变得更加容易。你将不再把这些简单的事物视为理所当然。

也许你一天中会记录多个照片。经过一段时间后，把所有的照片放在一起做一个剪贴簿，简单地感激你所拥有的一切。

Marie Forleo从Robert Emmons那里学到的一个感恩技巧

下面的视频展示了南加州大学的研究结果，在10周的时间里，学生们每天写感恩日记。观看当三组有不同的提示时发生了什么。

感恩：你没有做的最有力的练习

如果你其中一个提到的三个提示引起你的共鸣，为什么不试试呢？不是10周，而是两周？你可能会惊讶于这个简单技巧带来的缓慢而稳定的益处。

感恩练习：豆子罐头

下面的感恩练习是由Seph Fontane Pennock发明的。进行此练习你需要：

一罐白豆
一个罐头开瓶器
一把勺子

我们中的许多人可以买一罐白豆而不怎么思考，更不用说那些我们有幸吃进体内的食物了。在这个练习中，我们要用一罐豆子吃饭。没有加热，也没有把豆子倒进漂亮的杯子里。那样做违背了练习的目的。你只需要拿起勺子，打开罐头，想象自己正坐在塞拉山脉脚下篝火旁，然后开始吃豆子。

这个练习的目的是什么？

这个感恩练习的目的是意识到并感激我们所拥有的。感激。它会让你意识到，每天，你都能够吃到各种各样的食物，这些食物从世界各地飞来或运来给你吃。如果你仔细想想，这是相当不可思议的，但对于那些拥有食物保障的人来说，这很容易被视为理所当然。

在练习过程中，你可能会开始将你正在吃的豆子与你渴望的其他食物进行比较。这允许你花一点时间欣赏那些通常被忽视的食物，以及它们如何滋养你。

该练习的好处：

每周进行一次这种感恩练习：

使你成为一个更有意识的食客。
使你感激生活中所拥有的一切，或者至少是所吃的一切。
使你意识到我们不需要那么多就能满足基本需求。
允许你在吃豆子时实际享受到积极的情绪，这种情绪会持续一整晚。

这个感恩练习最强大的一点是它的简单性。进行这个练习比做一顿完整的饭菜更容易，这意味着煮一顿饭（最后还得洗碗）。

关于你的配偶或孩子呢？

如果你和某人住在一起，或者你有孩子，你可能会遇到更大的挑战来执行这个练习。

你可以向他们解释这个练习，并邀请他们自愿加入（重要的是他们自己决定参加），或者在你与家人或配偶不一起吃饭的那个晚上进行这个练习。

两个感恩测验和问卷调查

如果你正在寻找一个快速的方式来评估你有多感激，互联网上有很多现成的测验和问卷。

加州大学伯克利分校测验——这是一个20项测验，基于心理学家Mitchel Adler和Nancy Fagley开发的量表。它可以在网上找到，完成测验后会给出一个整体的感激分数，还会提供如何进一步促进感激的步骤。
这是GQ-6，一个简短的问卷，可能只需大约30秒即可完成。它由Michael E. McCullough, Ph.D., Robert A. Emmons, Ph.D., 和 Jo-Ann Tsang, Ph.D. 设计。GQ-6 可以给你一个你已有的感激感的印象。它包含6个问题，答案在利克特型量表上从‘强烈不同意’到‘强烈同意’。

方便的感恩工作表

如果你喜欢易于跟随的工作表，我们有一些推荐可以帮助你开始练习感恩。

尝试以下工作表之一。

感恩练习

这份手册描述了几种有用的感恩练习，其中一些在上面提到过，每种练习都简要说明。这可以看作是最佳感恩练习的总览，并配有简短而易于理解的解释。

你可以在这里找到这张工作表这里。

要详细了解这些感恩练习，请尝试以下工作表。

感恩日记

这份工作表是一个简单易用的方法，用于记录你每天感激的事物。它指出，记日记有助于改善你的情绪。工作表然后指示用户每天至少写三个条目。

这份简单的工作表列出了每周的每一天，并有五个空白区域供你填写感激的事物。感恩日记

为什么我感激工作表

这个简单的工作表帮助你找到你感激的事物，附带有提示来帮助你开始。这些提示覆盖了生活的多个领域，并深入挖掘了你的感激感。

除了帮助你识别你感激的事物，这个工作表还深入探讨了你为何感激。

提示包括：

“我感激我的家庭是因为……”
“本周发生了一件好事……”
“我感激我的友谊是因为……”
“我感激我是因为……”
“一件愚蠢的事我感激……”
“其他我感激的事……”

只需填写这个工作表上的空白，就可以发现更多你生活中值得感激的事物！点击这里使用这个工作表。

感恩信

由Allina Health制作的这份表格着眼于“被忽视的祝福”，并反思你生活中积极的事情，你所享受的活动，以及你感激的关系。

最后，表格促使个人写一封感恩信。

每日感恩

这份工作表提供了一个每日感恩日记的模板，每天记录三件你感激的事情，以及你接下来24小时期待的三件事。

感恩日记活动

这提供了一个感恩日记活动，通过完成五个迷你清单，每个清单包含20行，来创建一个100个你感激的事物的列表。例如，第一个清单的提示是“列出20件你感激的事情……证据表明宇宙在支持你……”

感恩干预示例

许多上述感恩练习已被用于干预措施以增加感恩感，结果各有不同。看看以下研究。

感恩作为心理治疗干预

一篇由Robert A. Emmons和Robin Stern撰写的文章（Emmons & Stern, 2013）描述了感恩如何对患者和客户的治疗关系产生积极影响。

作者还概述了几种将感恩干预应用于成年人的不同方法，包括记日记。文章包括一个案例研究，涉及一位面临严重压力和多重挑战的女性。

苏珊正在经历离婚的想法，丈夫的摩托车事故，丈夫婚外情的揭露，以及发现丈夫隐瞒了几乎破产的赌博成瘾。

苏珊的治疗师与苏珊合作，制定了一套治疗方案，其中大量融入了感恩。她的治疗师鼓励苏珊反思她所感激的一切，并帮助她“自我修正”她的视角，以真正欣赏日常生活中的每一刻，同时建立一个更适合她自身优势、弱点和情况的新生活。

这种治疗提高了苏珊的功能，并帮助她保持对孩子的感情可用性，同时也更加自我意识。

作者最后指出，感恩干预与其他类型的干预有何不同。

首先，感恩的亲社会和关系性质可以开辟通往幸福和福祉的独特途径。感恩也是一种充实的实践，促进了对当前时刻和过去的欣赏。

有许多证据表明，感恩干预可以带来许多积极的好处，将感恩纳入治疗可以帮助客户和患者实现这些好处。

使用感恩干预增强老年人的幸福感

这项研究（Killen & Macaskill, 2015）使用了“三天好事”练习来增强60岁及以上成年人的感恩感。这项练习涉及每天晚上写下三件你感激的好事。

该研究针对88名健康的60岁及以上的成年人进行了45天。结果显示，这种感恩干预通过蓬勃发展提升了幸福感，在研究期间的多个时间点均如此。感知压力也在前15天内有所下降。

这种干预无论是通过纸质还是在线形式实施都是有效的，表明感恩日记对老年人具有显著的积极影响。

感恩与幸福感：感激的好处

这篇由Randy A. Sansone和Lori A. Sansone（Sansone & Sansone, 2010）撰写的论文探讨了感恩与幸福感之间的关系。

作者描述了几项研究表明这两者之间存在联系。

例如，作者描述了由感恩研究人员Emmon和McCullough进行的三项日记方法研究，其中包括一组专注于负面事件或困扰的人，一组专注于感激的事情，以及一组记录中性生活事件的人。专注于感激的事情的小组报告的幸福感明显高于其他两组。

另一项研究将进行“数数你得到的祝福”的练习的人，即在一周结束时写下让自己感激或感到受到祝福的事情的人，与那些识别生活中挫折或麻烦的人以及对照组进行对比。那些数数自己得到的祝福的人似乎经历了一种幸福感的提升。

作者总结道，感恩可以成为增强幸福感的有效方式，并提出了几种可以在治疗中使用的练习，包括：

写日记，记录你感激的事情。
想象一个你感激的人。
写信或发送一封信给一个你感激的人。
冥想感恩。
“数数你的祝福”练习。
实践说“谢谢”，并真心地表达。
写感谢信。
如果你是宗教人士，在祈祷中表达你的感激。

要阅读这些例子并了解如何测量感恩，请点击这里阅读全文。

6个练习来练习感恩

经常练习感恩的人体验到更多积极情绪，减少嫉妒，睡眠更好，对他人表现出更多同情和善意，甚至免疫功能更强（Allen, 2018）。

持续的练习是必要的，以便神经可塑性发生（Kini et al., 2016）。持续的感恩练习之所以有效，是因为它通过改变我们关注的内容逐渐改变了我们对情况的看法（Kini et al., 2016）。与其一直关注我们缺少的东西，我们学会了关注我们拥有的东西。

以下是一些你可以用来练习感恩的方法：

1. 写日记：每天、每隔几天或每周反思并写下三到五件你感激的事情。

2. 感恩罐：在小纸条上写下你感激的事情，填满罐子。如果你需要快速振奋精神，拿出几条便签来提醒自己生活中有哪些美好的事情。

3. 感恩石：找到一块你喜欢的石头，随身携带，并放在显眼的地方。无论何时看到它或摸到它，停下来思考至少一件你感激的事情。

4. 感恩散步：带着观察周围事物的意图去散步。全身心投入。你可以甚至和你所爱的人一起这样做。

5. 感恩信：写一封手写的信给一个