感恩日记：提示、PDF和工作表

感恩

28 七月 2024

感恩日记：提示、PDF和工作表

20 五月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.

科学审阅人 Christina R. Wilson, Ph.D.

感恩的感觉在心理幸福感和个人实现中扮演着重要角色（马斯洛，1981年）。

定期表达感恩会带来幸福感的增加（Dickens，2017），以及更高的生活满意度、意义感和生产力（Emmons & Crumpler，2000）。

在这篇文章中，我们将探讨感恩，并介绍如何将感恩这一行为融入日常生活。感恩是指一种感到感激的情绪，或“对生命的一种‘惊奇’、感激和欣赏的感觉”（Emmons & Shelton，2002，第360页），这是一个值得探索的话题。

在生活中，我们感恩的对象可以各不相同（Emmons & Shelton，2002）：

可能是对他人，如我们的朋友或家人。
我们可能对有生命的或无生命的物体感到感恩。
我们可能对经历、机会和重要的或不重要的事件感到感恩。

既然我们知道感恩有这么多好处，我们如何培养感恩的习惯呢？我们会为您提供几种不同的工具，例如日记提示、工作表和一分钟日记技巧来帮助您做到这一点。

在你继续之前，我们想让你下载我们的三个免费感恩工具。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户与更多的积极情绪联系起来，并享受感恩的好处。

12个感恩日记提示和模板

定期表达感恩会产生许多积极的结果（Emmons & McCullough，2003）。在第一个实验研究中，探讨了表达感恩是否会导致更高的心理幸福感，参与者被随机分配到三组之一：

感恩日记组
烦恼日记组
影响事件日记组

每组都进行了为期10周的日记记录。10周后，感恩日记组的参与者报告说他们对生活更乐观，报告更多体力活动，并表现出较少的疾病症状，比其他两组的参与者要多。

在后续的实验中，作者复制了发现，即定期感恩日记导致更高的乐观和一般幸福感，更多的善行，更多的报告睡眠时间，以及早上感觉更清醒。

如何开始一个感恩日记

你开始感恩日记的第一步是购买一本日记本用于记日记。任何适合你的笔记本都可以。关键是要有一本专门用于日记的书。

在第一页，写下Emmons和McCullough（2003）给感恩日记组的指示，我们对此做了改编：

在我们的生活中有许多事情可以感恩。有些事情可能是大的，但有些也可能是小的。这些事情在每个人之间也是不同的。想想过去的一周，列出五件你感恩的事情。

记住，你感恩的东西不必限于你生活中的某些人，你可能感恩的东西对你来说是独一无二的。

也许你会感恩读了一本特定的书，听了一首歌或你最喜欢的乐队的歌曲，腿能够承载你，甚至一些抽象的东西，比如信仰或学会练习耐心。

如果你觉得Emmons和McCullough（2003）给出的提示太模糊，那么可以考虑使用以下定向提示：

上周你做了什么让你感恩？
上周别人为你做了什么让你感恩？
上周你学到了什么让你感恩？
上周你感受到了什么让你感恩？
上周别人对你说了什么让你感恩？
上周你感觉到什么让你感恩？
上周你体验到的感觉（看到的、听到的、闻到的、尝到的、感觉到的）是什么让你感恩？

按照Emmons和McCullough（2003）使用的提示，这里是我感恩的一些例子：

我感激能在花园里感受到阳光并听到鸟儿的声音。
我感激我和丈夫的家庭相处融洽，并享受他们的陪伴。
我感激我有机会去工作。
我感激我的同事向我征求建议和意见，这让我觉得自己做得很好。
我感激我在读的感恩书籍，以及睡前读书的时间。

此外，你必须持续练习感恩日记。尽管那些表达感恩的人报告说比那些不写感恩日记的人有更多的生活满意度和更少的抑郁情绪，但这些差异在日记结束后三个月内就会消失（O’Connell, O’Shea, & Gallagher, 2017）。

因此，为了获得最大持续的好处，你应该定期练习感恩日记。

添加行为成分到感恩日记的好处

大多数感恩日记都是内部导向的，只包含反思部分；例如，你的日记条目是个人的、私人的感恩表达，但你对生活中的他人的感恩表达从未公开表达给他们。

当要求将他们的感恩日记与行为成分结合起来时，参与者报告的积极情绪更高，消极情绪更低，比那些只写下（即，反思）他们感恩的事情的参与者要高（O’Connell等，2017）。

Lambert等人（2010）也发现了类似的效果。参与者被随机分配到四组之一：

向他们的伴侣/朋友表达他们的感恩之情
关注日常活动
思考他们对伴侣/朋友的感激之情
回忆一段积极的记忆，然后与伴侣讨论

Lambert等人（2010）发现，与其他三组相比，向伴侣/朋友表达感恩之情的参与者报告了更高的“社区强度”，这是一个指一个人对其伴侣/朋友福祉的责任感的概念，可能是关系投资的衡量标准。

因此，定期向你的伴侣/朋友表达感恩可能会增加你对他们关系的投资感，并可能导致其他好处，例如从伴侣那里得到进一步的支持性行为。

包含行为成分的步骤

为了在感恩日记中加入行为成分，我们修改了O’Connell等人（2017）使用的指示。在每周结束时，在日记之后，选择一个你感恩的人并向他们表达你的感恩。要做到这一点，请遵循以下四个步骤：

选择一个要表达感恩的人。
写一封信或通过社交媒体或电子邮件向他们表达你的感谢。
表达你对他们某个具体行为的感激之情。
在表达完你的感激之情后，反思他们的反应以及这让你有何感受。

我们最喜欢的8个可打印PDF

互联网上有很多关于感恩的免费工作表。这里列出了八个你可以找到的有用的感恩工作表。

如果你需要更多的提示来开始一个感恩日记，你可以试试我们的感恩日记工作表。这个工作表提供了很多关于感恩的有趣信息和日记技巧。最重要的是，该工作表将提供各种提示，帮助你找到其他你感恩的事物。

在感恩日记：三件好事中，客户被要求列出三件他们感恩的事情。这是一个简单易行的练习，可以在日常生活中实施。提示各不相同，这可以帮助那些难以找到感恩之事的客户。例如，一些提示是“我今天一件好事是……”，“今天我很开心是因为……”。这些提示可以根据儿童或老年人进行轻松调整。

如果你发现自己很难想到感恩的理由，或者练习可能不适合特定年龄段，那么为什么我感恩工作表适用于所有年龄段的客户，无论是在小组还是单独会话中（例如，首次咨询或经验丰富的客户）。

如果你决定在日常生活中实施感恩的行为成分，那么关系感恩提示工作表可能对你有用。该工作表将给你一些关于如何向你的伴侣表达感恩的建议。

感恩罐活动是一项有趣的活动，特别适用于儿童或作为情侣之间的浪漫礼物。客户被鼓励完成提示并将答案放入罐子中。在预定的时间结束时（例如，新学校的第一周或一年的结婚纪念日），客户可以打开罐子并阅读他们写的内容。

有时，用信件表达思想和感情比当面说出来更容易。感恩信工作表提供了一些有用的提示，帮助儿童向特别的人表达感激之情。

情侣的感恩日记工作表对那些希望向伴侣表达感恩之情的客户很有用。这个工作表是一个团队努力，客户和他们的伴侣一起工作，各自写下三件他们感恩的事情。这是少数几个练习感恩作为团队的工作表之一。

感恩日记：儿童版

表达感恩的积极影响不仅限于成年人；有证据表明青少年也可以从表达感恩中受益（Froh, Kashdan, Ozimkowski, & Miller, 2009；Froh, Sefick, & Emmons, 2008）。

然而，结果取决于感恩组与谁比较：

一些发现表明，与对照组相比，日记组记录日常事件的参与者更有显著差异（Froh等，2009）。
其他发现表明，与负面对照组相比，记录挫折的参与者更有显著差异（Froh等，2008）。

此外，一项元分析发现，积极心理学干预（其中感恩日记是一种）对老年人的影响最大（Sin & Lyubomirsky, 2009）。因此，其效果对儿童/青少年最小，对老年人最大。

还有一些证据表明，感恩日记的影响并不是对所有儿童都一样；相反，它对低正性情绪评分的儿童影响最大（Froh等，2009）。然而，没有一项研究发现，感恩日记组的儿童表现不如对照组，这表明日记行为并没有与有害影响相关联（Dickens, 2017）。

这项研究的一个额外注意事项是，并非所有儿童都能理解“感恩”。七岁以下的儿童可能会向任何人表达感恩，而不管该个体行为的意图如何。相比之下，年龄较大的儿童只会对那些他们认为有意图地为他们做事的人表示感恩（Froh等，2009）。

随着年龄的增长，感恩的对象也会发生变化。年幼的儿童往往会对物质物品和礼物表达更多的感激，而年长的儿童则会对更多种类的物品表示感激（Gordon, Musher-Eizenman, Holub, & Dalrymple, 2004）。

此外，表达感激的能力似乎与共情的发展有关。因此，Froh等（2009）认为，感恩干预措施可能只对年龄大于7岁的儿童有益，甚至可能是10岁。Froh等（2009）提醒说，感恩的表达（例如，说“谢谢”）对于年幼的儿童不是自发的，而是需要成人的提示。

总之，这意味着：

对年龄较大的儿童（即青少年）来说，表达感恩更容易。
年幼的儿童不会自发地表达感恩。
年幼的儿童需要成人提示才能表达感恩。这表明儿童可能会从观察成人表达感恩中受益。
感恩是一种复杂的认知过程，大约在七岁时开始发展。

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如何开始儿童的感恩日记

与成人开始日记习惯的建议类似，开始儿童的感恩日记的第一步是为孩子购买一本日记本。同样，任何日记都可以，只要它是专门用于此练习而不是其他活动（如家庭作业）即可。

Froh等人（2008）招募了早期青少年参加他们的研究，他们要求孩子们每天在工作日写日记两周。

与控制组（要么记录麻烦，要么不做日记）相比，感恩日记组的参与者报告了：

较少的负面情绪
更高的高中满意度
前几周更高的生活满意度
未来几周更高的预期生活满意度

书面感恩提示

Froh等人（2008）使用的提示成功地诱发了感恩体验，从而提高了满意度得分，这与成人群体中的趋势相似。我们对此进行了修改。

为了帮助儿童开始感恩日记，我们建议以下指示：

在我们的生活中有许多事情，无论是大事还是小事，我们可能都会感到感恩。回想一下过去的那一天，写下你感恩或感激的最多五件事。

口头感恩提示

如果您的孩子不能阅读或写作，尝试使用对话中的提示。

这个提示可以很容易地引入到日常对话或散步中。例如，在对话中，可以使用上面的提示或询问您的孩子今天感激什么，并让他们完成句子。

视频

如何开始一个你真正会坚持的感恩日记 - Caren Hope

六个有用的感恩工作表

为了帮助与儿童密切合作的临床医生和专业人士，我们从Education.com精选了几个可以应用于儿童的感恩工作表。每个工作表和教案都可以下载并在课堂、治疗会话或家中使用。

第一份工作表是一份教授儿童如何实践感恩的教案。教案详细介绍了两个有用的提示——名词和动词——儿童可能会对此表示感恩，并提供了一个练习，让儿童选择一个他们将要表达感恩的人。这个任务特别适用于年幼的儿童。

能够阅读和书写的年龄较大的儿童可能会从感恩日记中受益。该工作表列出了两个需要填写的提示。

感恩罐工作表是前面描述的感恩罐的可打印版本。鼓励儿童用文字和图片填充罐子，写下他们感恩的事物。这个工具特别适用于年纪太小而无法书写的儿童。

为了帮助儿童表达感恩和对他人差异的敏感，教师和临床医生可以使用感恩差异工作表。该工作表旨在引起注意以下几点：

事物和人都不同。
差异带来了许多积极的体验。

八岁以下的儿童可以使用一周的感恩工作表作为每周任务来表达他们的感恩。儿童可以用文字或图画完成任务。

10至14岁的儿童可能会喜欢30天感恩工作表。鼓励儿童连续30天每天完成一个感恩任务。除了教儿童表达感恩的不同方式外，这个任务还会帮助他们反思他们感恩的事物。

晨间和一分钟感恩日记简介

虽然早晨表达感恩并没有比晚上表达感恩有更多的额外好处（Ouweneel, Le Blanc, Schaufeli, & Van Wijhe, 2012），但在开始一天之前找到时间表达感恩可能更容易。

例如，在《5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life》一书中，Sharma（2018）提倡使用20/20/20方法，在早晨留出相等的时间（20分钟）来做：

学习新知识或培养爱好
运动
表达感恩（日记）

还有其他这种方法的变体；例如，减少每项活动的时间到10分钟。

另一种适应方法在Nathan（2016）的《One-Minute Gratitude Journal》中有所描述。每页由小块组成，你可以在其中快速记下几件你感恩的事情。尽管名为“一分钟感恩日记”，但你不需要在一分钟内表达你的想法；相反，这个想法是练习可以快速进行而不成为负担。

PositivePsychology.com的感恩工具

在PositivePsychology.com，你可以找到有用的PDF和感恩练习来帮助你或你的客户养成表达感恩的习惯。为了帮助你入门，我列出了我们的一些感恩工具。

1. 感恩礼物

如果你正在帮助孩子们理解和感激感恩的好处，我们推荐你使用我们的感恩礼物工具。该工具使用简单的语言解释感恩的概念，然后邀请客户以有趣的书写或绘画练习来思考他们感恩的事物。

2. 向他人表达感恩

这个练习可用于会议期间或作为家庭作业布置。这个PDF工具将帮助客户反思那些对他们生活产生积极影响的人，并提出表达感激的方式。它包括一些表达感谢的建议，例如手工制作一份礼物送给对方，邀请他们喝咖啡，或写一封感谢信。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人利用感恩的好处，我们提供17种经过验证的感恩工具供从业人员使用。使用它们可以帮助他人转向更积极的心态，并更深刻地体验生活的乐趣。

总结

感恩是一种强大的情感，通过定期表达，它可以带来众多积极的好处。表达感恩很容易做，快速且经济实惠，使其成为可以在日常生活中实施的非常有用的干预措施。

这篇文章旨在说服你感恩的重要性以及如何轻松地养成感恩的习惯。我们为你提供了大量关于如何开始感恩日记、如何向朋友和家人表达感恩，以及如何帮助儿童表达感恩的信息。

有兴趣的读者若想了解更多关于感恩的积极效果，我们鼓励你阅读以下PositivePsychology.com博客文章：

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个感恩练习。

参考文献

Dickens, L. R. (2017). 使用感恩促进积极变化：一项元分析，探讨感恩干预的有效性。《基础与应用社会心理学》，39(4)，193–208。
Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). 感恩作为一种人类力量：评估证据。《社会与临床心理学杂志》，19(1)，56–69。
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). 记录恩典与烦恼：感恩与主观幸福感的每日生活。《人格与社会心理学杂志》，84(2)，377–389。
Emmons, R. A., & Shelton, C. M. (2002). 感恩与积极心理学。《积极心理学手册》，18，459–471。
Froh, J. J., Kashdan, T. B., Ozimkowski, K. M., & Miller, N. (2009) 谁从感恩干预中获益最多？在儿童和青少年中考察积极情绪作为调节变量的作用。《积极心理学杂志》，4(5)，408–422。
Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). 在早青少年中记录感恩：感恩与主观幸福感的实证研究。《学校心理学杂志》，46(2)，213–233。
Gordon, A. K., Musher-Eizenman, D. R., Holub, S. C., & Dalrymple, J. (2004). 儿童感恩什么？9·11事件前后感恩的变化。《应用发展心理学杂志》，25(5)，541–553。
Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J. A., Fincham, F. D., & Graham, S. M. (2010). 表达感恩的好处：表达感恩使一个人改变对关系的看法。《心理科学》，24(4)，574–580。
Maslow, A. H. (1981). 动机与个性。Prabhat Prakashan。
Nathan, B. (2016). 一分钟感恩日记。作者。
O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). 感激地说声谢谢：一项档案分析，探讨感恩日记在不同人群中的作用。《临床心理学杂志》，73(10)，1280–1300。
Ouweneel, E., Le Blanc, P. M., Schaufeli, W. B., & van Wijhe, C. I. (2012). 早安，美好的一天：感恩和工作投入的日志研究。《人类关系》，65(9)，1129–1154。
Sharma, R. (2018). 5 AM Club：掌控清晨，提升人生。HarperCollins。
Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). 正念感恩干预对幸福感和缓解抑郁症状的影响：一种实践友好的元分析。《临床心理学杂志》，65(5)，467–487。

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