感恩日记：66个模板与想法用于日常记录
什么是感恩日记？
感恩日记，简单来说，就是一个用来记录生活中美好事物的工具。无论生活多么艰难和令人沮丧，总有值得感激的事情。
当我们表达感激之情时，我们绝不能忘记，最高的感谢不是说出口的话，而是活出它们。
—— 约翰·肯尼迪
不仅如此，定期记录生活中的美好事物还可以帮助你更好地应对困难时期。
开始非常简单：只需每天写下（或键入）你感激的事物即可。你可以使用日记、记事本或简单的纸张。如果你更喜欢环保或者觉得数字方式更容易操作，可以使用许多感恩应用程序或简单的Word文档！
如果你是一名心理健康从业者，正在与客户合作，可以使用像Quenza这样的工具与你的客户分享感恩练习。
一旦你有了日记或应用程序，只需记下你所感激的事物。
比如你得到了晋升？写下来！
学会了新的瑜伽动作？写下来！
收到了关于潜在健康问题的好消息？没错，也写下来！
这一切都那么简单。如果你在想“这种做法对我有什么好处？”继续阅读以了解这种简单做法的潜在益处。
感恩日记的好处
我们已经写过关于定期感恩实践的好处，但这里有一些人们在特别进行感恩日记时注意到的好处：
- 感恩日记，就像许多感恩实践一样，可以降低你的压力水平；
- 它可以帮助你在晚上感到更加平静；
- 写日记可以帮助你更清醒地认识到对你来说什么最重要，以及你真正欣赏生活中的哪些方面；
- 通过注意你所感激的东西，你可以获得清晰度，知道你想拥有更多什么，以及可以舍弃什么；
- 感恩日记可以帮助你找到并专注于真正重要的东西；
- 维持感恩日记有助于你更了解自己，提高自我意识；
- 你的感恩日记只有你能看到，所以你可以写出任何你觉得没有评判的内容；
- 在你心情低落的日子，你可以回顾你的感恩日记来调整态度，记住生活中的所有美好事物（Jessen, 2015）。
一位瑜伽爱好者在Yoganonymous.com上写了关于感恩日记的七种好处：
- 它可以帮助你变得更专注，让你更脚踏实地，并更容易注意到更多的事情值得感激；
- 感恩日记可以帮助你感觉更平衡，减少日常压力的影响；
- 你可能会注意到很多小而美好的事情正在发生——或者可能你已经注意到这些小而美好的事情；
- 你的感恩可能会成为一种灯塔，吸引更多的积极事物和积极的人来到你身边；
- 它可以让你感觉更有成就感，即使这是一个相对较小的成就。我们每个人都需要偶尔赢一场，不管大小；
- 谨防——它可能会让你对别人更加慷慨！但是不用担心，这不总是涉及金钱；相反，有一个悖论，就是当我们给予某些东西时，它们实际上会增加，例如同情、同理心和笑声；
- 感恩日记可以提供一种背景感或相互联系感。它可以提醒我们生活是如何相互关联的，引导我们认识到这个世界比我们大得多，但我们作为其一部分感到感激。（Pope, 2016）
如果你是一个需要硬证据而不是个人体验的人，以下研究结果可以证明上述观察：
- 最新一项为期三个月的感恩日记试验发现，反思性（寻找值得感激的事物）和反思行为性（寻找值得感激的事物并表达感激）日记写作对幸福感、情绪和抑郁有显著的积极影响（O’Connell, O’Shea, & Gallagher, 2017）；
- 最新一项研究表明，土耳其大一新生完成了为期三周的感恩日记后，表现出更高的感恩、更好的大学适应、更高的生活满意度和更强的积极情绪，相比之下，对照组的大一新生没有表现出这些变化（Işık & Ergüner-Tekinalp, 2017）；
- 感恩日记被证明有助于离婚父母原谅他们的前配偶，这是积极共同养育的一个极其重要的步骤（Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage, & Cook, 2012）；
- 最后，澳大利亚的研究人员发现，感恩日记有助于学校领导形成对发生在学校的好事和坏事的平衡看法，采用更具欣赏性的解决问题方法，重视基于关系的价值，并体验到更多积极情绪，最终使他们成为更好、更快乐的领导者（Waters & Stokes, 2015）。
因此，感恩日记似乎有许多潜在的好处，而没有明显的缺点。那么，它与普通的日记、计划表或笔记本有什么不同？
感恩日记、计划表、日记和笔记本有何区别？
主要区别在于行动的关注点：
- 感恩日记关注的是你所感激的；
- 填写计划表关注的是你需要做的事情；
- 日记的重点是你一天中发生的事情；
- 笔记本通常用于记录当前或未来事件的重要要点，以帮助你记住。
每件物品都有其位置和用途，但总的来说，它们不是互换的。
用计划表安排你的一周可能会无意中给你带来一些期待和感激的事情，但很有可能有一些事件或责任是你并不感激的。
同样，你可能会在日记中写下积极和消极的事件，这意味着重点并不是完全放在生活中积极的或有益的事情上。最后，笔记本通常包括中立的笔记和提醒，而不是生活中美好事物的清单。
感恩日记的独特之处在于，它是唯一一个专门致力于注意和欣赏生活中积极事物的物品。为了从定期感恩实践中获得最大效益，请尽量保持这一点。
把消极的事情写进你的感恩日记并不是坏事，除非你对此不感激。让感恩日记成为一个只记录感恩思想的地方，将有助于你实现定期感恩实践的好处。
感恩日记中的内容想法
你的感恩日记或日志是一个个性化的努力，必须根据你和你的生活情况来定制。
没有人能告诉你什么是适合你的，但这里有一些建议，如果在开始时你感到困惑，这些或许能帮到你。
Brianna Steinhilber在everup.com上列出了20个感恩提示，可以帮助你开始写作所有值得你感激的事情。如果你卡住了，至少其中几个提示应该能激发你的感恩创造力：
- 列出五种你可以分享感激的小方式；
- 写一篇你特别感激的人，以及为什么；
- 你感激哪些技能或能力？
- 你现在正在经历的挑战中有哪些值得感激的？
- 你现在的处境和一年前有什么不同——你感激哪些积极的变化？
- 你最不想错过哪些活动和爱好？
- 列出五个身体部位，你很感激它们以及为什么；
- 你感激城市生活的哪些方面？
- 你感激日常生活中的哪些方面？
- 列出五个难相处的人，并为每个人写下至少一个值得感激的品质；
- 你最感激哪些物质财产？
- 写下你感激的音乐及其原因；
- 这周谁做了什么来帮助你或使你的生活更轻松，以及如何感谢他们？
- 你最感激哪些食物或餐点？
- 你感激自然界的哪些方面及其原因？
- 你最感激早晨例行公事中的哪部分？
- 写一封信给一个积极影响了你生活的人，无论影响大小；
- 这周你学到了什么值得感激的东西？
- 上次你开怀大笑是什么时候——重温那个记忆。
- 你感激工作环境的哪些方面？（Steinhilber, 2015）
因为你不可能都是朋友或令人敬佩的名人，这里有一些其他感恩日记的例子：
- 今天早上跑步时佛罗里达费舍尔岛的日出；
- 坐在阳光下的长凳上吃冷瓜；
- 和Gayle关于她的土豆头先生盲约的长时间和充满笑声的聊天；
- 吃了一个甜得让你舔手指的冰淇淋蛋筒；
- Maya Angelou打电话给你读一首新诗（Winfrey, n.d.）。
由于我们不能都成为令人羡慕和鼓舞人心的名人，以下是其他人感恩日记中的一些例子：
- 早上的晨跑或准备一天时的微风；
- 一个简短的短信，来自一个关心你的人；
- 换上干净床单的舒适感；
- 有足够的钱养活自己和有个屋顶遮风挡雨；
- 在紧张或重要的电话会议期间让你放松下来的减压球；
- 午餐时软硬适中的草莓；
- 孩子睡前的笑容；
- 你的Pandora或Spotify播放列表，经常播放你恰好需要听到的歌曲；
- 你的伴侣带回家的杂货（尽管他们忘了某样东西！）；
- 夜晚雨滴落在窗户上的声音，使你平静放松。
当你兴奋地跳进去，思考你可以写入感恩日记的内容时，这是一段激动人心的旅程。然而，随着时间的推移，这可能会变得有些乏味。在那些不再感到兴奋要写下你感激的事情的日子里，做好准备是很重要的。
这些关于维持感恩日记的技巧可以帮助你。Lauren Jessen在HuffPost博客上提出了这些建议：
- 计划每晚睡前花15分钟写感恩日记。可以在手机上设置闹钟提醒，或者在日历上安排。我发现，每天晚上写日记更容易包含当天值得感激的事情。
- 把你的感恩日记放在床边，这样你睡觉前可以看到它，记得写下你感激的事情。你的日记甚至可能成为感恩的象征，当你只是看着它时，就会感受到一种感激的情绪。
- 在你的感恩日记中写多少东西都可以。每天写5到10件你感激的事情是一个不错的目标。
- 你的感恩日记不需要很深沉。你感激的东西可以很简单，比如“家人”、“最近喜欢的新书或电影”、“今天的早餐”。你感激的东西会因人而异（在这里找到感恩书籍列表）。
- 写作的时间由你自己决定。虽然我尽力每天写感恩日记，但有时会变成隔天一次。没关系。按照你觉得对的方式写日记——真正的收益就在于此。（Jessen, 2015）
创建感恩日记甚至已经成为自己的“维基如何”页面！要了解如何维持感恩日记，请访问该页面这里。
最后，我找到了一套确保你从感恩日记实践中获得一切的建议。记住这些，你就没有什么障碍了！
- 不要只是机械地做——要有意识地培养你的“感恩态度”。
- 不要设定每天必须感激的最低数量——每天五件事是可以的，但有时候你需要给自己理解和灵活性。
- 不要等待“正确的时间”。早上写也是可以的。
- 描述你感激的原因。这可以帮助你理解真正重要的东西是什么，以及你可以从生活中削减什么。
- 关注人际关系而非物质。感激你的智能手机或汽车是没有错的，但重要关系带来的喜悦很可能超过你对电子产品的喜爱。
- 不要急匆匆地完成过程——尝试品味写日记的乐趣。
- 包括惊喜。惊喜往往比计划好的活动更能引发强烈的情感反应，当陷入常规的单调时，回想起这些惊喜会很有帮助。
- 把负面情绪排除在外。正如我们之前提到的，感恩日记的关注点是好的一面，这使得它与其他形式的日记、记事本和记事簿区分开来——尽量保持这种状态！
- 多样性是生活的调味剂！尽可能多地列出新的事物。
- 发挥创意——即使你不认为自己有创意。想在你的重大伴侣旁边加一张图片而不是写成一行？那就去做吧！
- 给它一个机会。通常建立一个新习惯需要三个星期，所以目标是在连续感恩日记至少三周后再做判断。你唯一可能失去的就是每天几分钟的时间——这真的不是一个很大的损失（Jensen, n.d.）。
有了这些建议、示例和指南，希望你能轻松开始并维持感恩日记！现在你只需要找到适合你的格式。
免费个性化资源——参加测验
感恩子弹日记
虽然许多定期练习感恩日记的人更喜欢将他们的感恩按天或周分开，但也有人喜欢将所有值得感激的事物列在一个月的大块中。
这种格式被称为感恩“子弹”日记，因为每个你感激的事物都可以用一个项目符号表示在每月的大块中。许多偏好子弹日记的人仍然按日期组织这些项目符号，尽管他们倾向于使用月份的日期而不是星期几（即，“15”而不是“周二15日”）。
对于感恩子弹日记的例子，请参见以下图片。
[
](https://www.buzzfeed.com/rachelwmiller/how-to-start-a-bullet-journal?utm_term=.ybmpnzLmg#.bwVZaKyX1) [
](http://www.bohoberry.com/reverse-bucket-list/)
许多推崇感恩子弹日记优点的人建议，每天至少记录一件值得感激的事情，这可能使你更容易开始，如果你每天难以列出五项。
你甚至可以节省一些工作量，购买专门的感恩笔记本，上面有提示语和励志片段。Pockitudes是口袋大小的笔记本，可作为每日感恩反思和记录的紧凑提醒，可在许多美国零售商处购买。
无论是选择更传统的感恩日记还是感恩子弹日记，重要的是你每天都要怀着感恩之心并坚持下去！
装饰你的日记或添加个人风格或其他样式特色可以帮助你保持动力，所以不要害怕发挥创意。这本日记只属于你，所以做任何适合你的事情！
感恩作文
感恩作文比感恩日记更进一步——需要更多时间、更多努力和更多页数。
然而，它可以深刻影响你的视角，并促使你更加珍惜生活中美好的事物。
知名研究人员兼《积极心理学杂志》编辑Robert Emmons描述了他的感恩作文作业如下：
“几年前，我要求一些身体残疾的人写下一篇叙述，讲述他们曾经感激某人或某事的时刻。我让他们让自己重新回到那种情绪中，仿佛他们回到了那一刻本身。我还要求他们反思那一刻他们感受到了什么，以及他们如何表达了这些感受。”
（Emmons, 2013）。
感恩作文是一种声明、一种反思和一种对值得感激的事情的承认，间接地也反映了你是谁。你回想的场合以及你对此的反应可以揭示很多关于你是谁以及你重视什么的信息。
例如，如果你深情地回忆起母亲为你所做的某件事，充满了无私的爱，你可能会发现自己非常重视家庭和亲密关系。
如果你回顾一位老师伸出援手的帮助之手，你可能非常重视指导、同情或“传递”的理念。
重点是，写一篇感恩作文不仅是一种伟大方式来承认和反思生命中最重要的感恩时刻，也是一种了解自我的方式。
鉴于此，拿起笔或键盘，开始思考你感激的事情，准备好学习吧！
打印模板
有许多模板可供你参考创建自己的感恩日记。
为了节省你搜索数百个模板的时间，我选择了五个不同的可打印模板供你使用。
当然，如果你不喜欢这些设计，还有许多其他模板只需点击几下鼠标即可找到。一如既往，找到适合你的！
感恩日记
这个模板适用于那些希望将自己的感恩实践与宗教或精神信仰结合起来的人。如果你不需要提及某个特定的宗教人物或神灵，可以继续阅读更多模板！
感恩日记
对于一个易于使用的日记，其中包含了各种有用的提示，可以尝试我们的免费感恩日记工作表。
该工作表邀请你从列出十件你感激的事情开始新的一天。然后，你被鼓励积极反思从当天的挑战中得到的学习机会，以及你感激的人。最后，在睡觉前，你被邀请反思当天最快乐的时刻五分钟——希望这能帮助你进入宁静的睡眠。
四部分感恩日记
这个 是一种不同的设计，但它很有趣！
它将页面分为四个部分，早晨的部分用于列出你感激的事情（在你一天的开始时），一个角落用于写下你从生活中的挑战中学到的东西，一个部分用于列出你今天最感激的人，最后一个部分用于描述你这一天中最美好的时刻。
这是一种有趣且独特的方式来让每一天都充满感激！
感恩子弹点
如果你更喜欢项目符号风格，可以试试这个模板。这里。它包括四个单独的周列，每天有三个地方可以写下你感激的事情。
这个模板的一个优点是你可以从对你有用的一天开始，因为日期标签为“第1天”到“第7天”，而不是“星期日”到“星期一”。
感恩日记，Etsy
如果你想支持独立商家，可以在Etsy上找到一个很棒的模板。
这个立即下载的价格不到10美元，包括每天记录你感激的事情的空间，以及解释你为何感激每个项目的空间。他们还有其他版本，你可能会更喜欢。前往支持一位手艺人的同时，也开始你的感恩之旅吧！
如何开始一个你会一直坚持的感恩日记 - Caren Hope
4个感恩日记应用程序，可以帮助你
就像生活中的大多数问题或任务一样，现在也有一个应用程序可以解决！
如果你更喜欢触摸屏的感觉而不是手中的笔，有很多应用程序可以支持你的日常感恩练习。
感恩/幸福日记
例如，感恩日记或幸福日记是Android设备上的一个老应用程序。它仅占用手机内存的一小部分，最重要的是，它是免费的！
如果你正在寻找一个可以帮助你进行日常感恩练习的应用程序，并配有有用的练习和提示，可以点击这里了解更多或下载这个应用。
感恩日记
这个感恩日记应用程序可以从iTunes商店下载，与iPhone和iPad兼容。
这个应用程序只会占用你大约45MB的空间，但却功能强大。它旨在提供一个无干扰且易于使用的界面，方便滚动并在所有iOS设备上同步。
额外加分——它还使用小爱心符号来跟踪你每天感激的事情！要查看这些爱心或下载此应用程序，请点击这里。
感恩365 Pro
这个感恩日记应用程序适用于iPhone，允许用户结合照片，按天跟踪日记，并通过电子邮件、Facebook、Twitter或Flickr日历来组织。
它的名字就说明了一切，所以如果你计划每天都添加感恩，一年365天都可以！你可以点击这里了解更多信息或下载它。
Day One
另一个适用于iPhone、iPad和Mac用户的应用程序，Day One帮助你维持一个数字日记，包括图片、地图和关于你一天的笔记。这个应用程序可以跨平台使用，呈现相同的外观和格式。
虽然这个应用程序旨在作为一个日记或日常日记工具，但很容易用它来追踪你的感恩。你可以在Mac或iPhone和iPad的iTunes商店中找到它。点击这里了解更多信息。
总结
启动一个新的爱好或实践可能会很困难，尤其是当这种实践可以引发一些相当强烈的情绪时。刚开始时感到困难、压抑或情绪化是正常的。试着拥抱这种不适感，坚持每天感恩的承诺，因为更大的平和与满足感就在另一边！
享受你的感恩日记，记得让它独一无二！
你曾经定期练习感恩日记吗？你现在是否正在保持一个感恩日记？你有没有什么技巧或窍门来避免一些常见的分心或困难？在评论中告诉我们吧！
进一步阅读：
我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费感恩工具。
常见问题
创建感恩日记的五个步骤是什么？
创建感恩日记的五个步骤是选择一本日记或应用程序，设定每日或每周的时间表，写下具体的感恩事项，反思你为何感恩，以及回顾过去的条目以获得灵感。保持这个过程的一致性有助于养成习惯。
感恩日记真的有效吗？
是的，感恩日记在减少压力、提升幸福感和增强积极心态方面确实有效。研究表明，它们有助于改善情绪和心理健康。
感恩日记的意义是什么？
感恩日记的意义在于通过关注生活中的美好事物来培养积极的心态。它有助于转移注意力，减少消极思维，从而提高整体生活满意度。
参考文献
- Emmons, R. (2013, May 13). 如何通过困难时期培养感恩之心。《更大好事科学中心》。https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- Işık, Ş., & Ergüner-Tekinalp, B. (2017). 感恩日记对土耳其一年级大学生大学适应、生活满意度和积极情绪的影响。《国际咨询与发展杂志》，39(2)，164-175。https://doi.org/10.1007/s10447-017-9289-8
- Jensen, L. (未定). 通过感恩日记将痛苦转化为欢乐：11个技巧打造有力的感恩日记。《微小佛陀》。http://tinybuddha.com/blog/turn-pain-to-joy-11-tips-for-a-powerful-gratitude-journal/
- Jessen, L. (2015, July 8). 保持感恩日记的好处及如何维持。《HuffPost博客》。http://www.huffingtonpost.com/lauren-jessen/gratitude-journal_b_7745854.html
- Marsh, J. (2011, November 17). 保持感恩日记的技巧。《更大好事科学中心》。http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). 反思与行为性感恩日记的效果：感恩与表达感恩的影响。《临床心理学杂志》，73(10)，1280-1300。https://doi.org/10.1002/jclp.22469
- Pope, E. (2016, January 12). 创建感恩日记的七个好处。《Yoganonymous》。http://yoganonymous.com/7-benefits-of-creating-a-gratitude-journal
- Rye, M. S., Fleri, A. M., Moore, C. D., Worthington, E. J., Wade, N. G., Sandage, S. J., & Cook, K. M. (2012). 评估旨在帮助离婚父母原谅前任配偶的干预措施。《离婚与再婚杂志》，53，231-245。https://doi.org/10.1080/10502556.2012.663275
- Steinhilber, B. (2015, November 24). 感恩日记的20个提示。《Everup》。http://www.everup.com/2015/11/24/20-prompts-for-gratitude-journaling/
- Waters, L., & Stokes, H. (2015). 校长积极教育：情感感激和行动感激对情绪的影响。《澳大利亚教育和发展心理学杂志》，32，1-22。https://doi.org/10.1017/edp.2015.1
- Winfrey, O. (未定). 《奥普拉关于感恩的确定事项》。http://www.oprah.com/spirit/oprahs-gratitude-journal-oprah-on-gratitude
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