感恩冥想：一个简单但强大的干预
感恩冥想：一个简单却强大的幸福干预方法
2017年4月21日 由 Joaquín Selva, Bc.S., 心理学家
科学审查通过 Christina R. Wilson, Ph.D.
感恩冥想是一种专注于感恩的冥想方式。
本文将定义感恩冥想，讨论其一些好处，并将其与正念联系起来。它还包括几个引导性感恩冥想视频，这样你就可以开始自己的练习了。
在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费感恩工具：下载我们的三个感恩练习。这些详细的、基于科学研究的练习将帮助您或您的来访者连接到更多的积极情绪，并享受感恩的好处。
本文包含：
什么是感恩冥想？
感恩冥想是一种专注于感恩的冥想方式。正如杰克·科尔菲德所说：
“佛教僧侣每天早晨都会以感恩的祈祷开始他们的一天。美洲土著长老也会在每次仪式开始时对母亲地球和父亲天空以及动物、植物和矿物兄弟姐妹表示感恩。在西藏，僧侣和尼姑甚至会为她们所受的苦难祈祷。”
这些例子表明，感恩冥想既不是新的也不是仅限于一种精神或宗教运动。
虽然有些人可能会认为冥想意味着坐在黑暗的房间里清空你的大脑，但感恩冥想可以在许多不同的环境中进行。例如，一个人可以在等待早上咖啡煮好的时候练习感恩冥想。根据Be Happy Yoga & Salt Cave的说法，感恩冥想是一种“简单的冥想方式”，因为它只需要你“反思所有你感激的人和事”。
值得注意的是，感恩不仅仅是感激生活中的好事，而是感激生活中的一切。你生活中有些事情可能最初看起来不好，但经过进一步的反思，实际上给你提供了学习和成长的机会。感恩的一部分是认识到这些恩赐存在于一切事物中。正如杰克·科尔菲德在上述链接中所说：
“打开冥想，包括中立的人、困难的人，甚至是敌人——直到你向所有生物表达同情的喜悦，无论年龄、性别、远近。”
一些感恩冥想实践还包括保持一个感恩日记。这只是一个记录你感激的事物或甚至给感激的人写信的日记。感恩日记并不是感恩冥想实践的必要组成部分，但它是一种很容易保持感激心情的方法，不会忘记什么最重要。
感恩冥想有什么好处？
现在我们已经知道，感恩冥想是佛教僧侣和美洲土著长老开始他们的一天和仪式的方式（如上所述），你可能对开始自己的一天持同样的态度感兴趣。
那么，感恩冥想有什么好处呢？嗯，感恩冥想的好处与感恩本身的好处有很多重叠之处。
例如，一项研究（Rao & Kemper, 2016）发现，感恩冥想可以可靠地增加感恩的感觉。这似乎是一个愚蠢或显而易见的发现，但它很重要，要验证感恩冥想确实能增加感恩的感觉，而不是仅仅因为看起来是这样就假设它能做到这一点。
这项研究也很有趣，因为参与者接受了在线的简短感恩冥想训练，只练习了一次感恩冥想，然后立即看到了效果。尽管我们很多人明白感恩的重要性，但这并不一定意味着我们像应该做的那样经常练习感恩的情绪。
这一发现表明，只需一次练习感恩冥想就能立即增加我们的感恩感，并让我们享受到感恩的所有好处，这是一个令人兴奋的发现。
这也告诉我们，既然感恩冥想会导致更高的感恩水平，那么任何因感恩而产生的好处也应该来自练习感恩冥想。感恩带来的好处包括：
- 减少抑郁水平（Sirois & Wood, 2017）
- 提高幸福感（Nezlek, Newman, & Thrash, 2017）
- 对陌生人的信任（Drążkowski, Kaczmarek, & Kashdan, 2017）
- 甚至提高睡眠质量（Jackowska, Brown, Ronaldson, & Steptoe, 2016）
最重要的是，所有这些好处都是在相对较短的感恩干预下发现的，这意味着即使是短暂的感恩练习也能带来更高的幸福感。
感恩还可以成为某些情况下的保护因素。例如，感恩已被证明在校园枪击事件（Vieselmeyer, Holguin, & Mezulis, 2017）或破坏性的地震（Lies, Mellor, & Hong, 2014）等创伤事件后产生积极的结果，甚至在负面的生活经历（如物质滥用）后（Chen, 2017）也是如此。
事实上，一项针对非裔美国青少年的研究（Ma, Kibler, & Sly, 2013）甚至发现，感恩是一种与青少年的几个方面相关的保护因素，如学业兴趣、参与度和表现。该研究还发现，更高的感恩水平与较低的药物使用和早期青少年性行为有关。
另外两项研究表明，高水平的感恩甚至与某些情况下较低的自杀意念相关（Kleiman, Adams, Kashdan, & Riskind, 2013；Stockton, Tucker, Kleiman, & Wingate, 2016）。这显示了拥有较高基线感恩水平的重要性，以及感恩干预的潜在价值。
至于感恩冥想的具体好处，一项研究（O’Leary & Dockray, 2015）发现，每周四次，持续三周练习感恩冥想（同时保持感恩日记）会导致压力和抑郁水平降低，以及幸福感增加。
任何人都可以以极低的成本和努力将这一干预措施纳入生活，这让这一发现非常有希望。这一具体干预的时间表（每周四次，持续三周）也可以轻松地在学校、监狱和其他情境中实施。
这些发现表明，开始感恩冥想练习可以立即带来好处，从而提高幸福感。拥有感恩冥想练习还会增加你的感恩水平，这可以作为一种在某些创伤事件面前的保护因素，以及作为对抗某些风险行为的保护因素。
最重要的是，Rao 和 Kemper（2016）的研究表明，教授人们感恩冥想可以很快完成，并且可以在线完成。这意味着世界各地几乎任何人都可以快速学习感恩和感恩冥想，并开始从中获益。
感恩冥想视频（YouTube）
现在你知道了什么是感恩冥想及其一些好处，你可能想尝试一下。以下是一些引导性感恩冥想视频来启动你的练习。
其中一个视频稍长但仍然较短（刚好超过10分钟），另一个则较长。你可以找到更多关于感恩的TED演讲和视频。
感恩与欣赏 ~ 引导冥想
这是一个略长但仍然较短（刚好超过10分钟）的引导视频，它将引导你完成一次感恩冥想。即使是绝对的初学者也可以享受这个视频，因为演讲者会引导你完成冥想的每一个部分。
感恩与欣赏 ~ 引导冥想
最后，这是一次引导感恩冥想，大约半小时长。对于任何想要进行一次长时间的感恩冥想的人来说，这是一个很好的选择。虽然它更长，但它仍然是引导性的，所以任何想尝试的人都可以，即使是初学者。
如果你熟悉正念和正念冥想，你可能已经开始注意到感恩和正念之间的一些相似之处。
感恩和正念有什么关系？
那么，感恩和正念究竟有什么关系呢？显然，感恩与正念和生活中感恩的事物有着某种联系。
最近一篇文章（Rosenzweig, 2013）甚至称感恩是正念的“姐妹”。这篇文章实际上是那期《临床心理学杂志》的介绍文章，重点介绍了这些“正念的姐妹”，其中包括Robert Emmons的《感恩作为心理治疗干预》（Emmons & Stern, 2013）一文。
在文中，Rosenzweig（2013）认为感恩是正念的核心教义之一，并指出达赖喇嘛甚至能够对他国家被占领的中国人表示感谢。
感恩和正念是如何相互关联的？
一项比较感恩干预和正念干预的研究（O’Leary & Dockray, 2015）发现，它们都导致了类似的成果，特别是当涉及到幸福感时。也就是说，感恩干预和正念干预都能同样提高幸福感。
感恩和正念还有其他方面的联系。例如，一项专注于孕妇的研究（O’Leary, Dockray, & Hammond, 2016）发现，感恩和正念都与积极情绪水平呈正相关。另一项研究（Loo, Tsai, Raylu, & Oei, 2014）发现，感恩和正念都与年轻男性未来赌博冲动的减少呈负相关。
然而，在怀孕研究中，感恩和正念对消极情绪有不同的影响，而在赌博研究中，感恩和正念对年轻男性赌博冲动有不同的影响。这些发现表明，感恩和正念密切相关，但并不完全相同。似乎感恩和正念对幸福感的影响大致相同，但影响的方式略有不同。
正如本文开头提到的，感恩是佛教和美洲土著文化的重要组成部分。根据一篇论文（Emmons & Crumpler, 2000），感恩也是某些不同宗教运动的重要组成部分。
另一篇论文（Trousselard, Steiler, Claverie, & Canini, 2014）指出，就像感恩一样，正念也是许多这些相同宗教和精神运动的重要组成部分。这种共同的重要性表明了感恩和正念在社会中的重要文化意义。
综上所述，以上几点表明，感恩和正念在社会中扮演着同样重要的角色，并且最近的研究表明它们对个人也有类似的影响。再次强调，感恩和正念不是完全可互换的，但它们是人类心理中两个紧密相关的方面。任何感恩练习都应该包含正念，而任何正念练习都可以轻松地融入感恩。
Rosenzweig（2013）将感恩称为“正念的姐妹”似乎是合理的。
总结
最基本地说，感恩冥想就是花时间反思你生活中的祝福，以及那些不一定是好事但仍然是你的一部分的事情。
感恩冥想的持续时间可以从很短到大约半小时（甚至更长），正如包含的引导视频所示。
感恩冥想有几个好处，其中许多与感恩的一般好处重叠，比如增加幸福感。虽然感恩干预在许多不同情况下的广泛人群内已被证明有效，但拥有较高的感恩基线水平也是有益的，因此任何时候开始在你的生活中实践感恩都不算晚。
最后，感恩和正念是人类生活中的两个关键方面（并且已经存在很长时间），它们可以很好地互补。如果你目前只练习其中一个而没有练习另一个，那么开始同时练习两者对你来说应该是容易且有益的。
我们希望本文帮助你更好地理解感恩，并了解为什么开始一个感恩冥想练习是个好主意。毕竟，研究表明，即使只进行一次感恩冥想，也能立即开始改善你的生活（Rao & Kemper, 2016）。
进一步阅读：
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参考文献
- Chen, G. (2017). Does gratitude promote recovery from substance misuse? Addiction Research & Theory, 25(2), 121-128.
- Drążkowski, D., Kaczmarek, L. D., & Kashdan, T. B. (2017). Gratitude pays: A weekly gratitude intervention influences monetary decisions, physiological responses, and emotional experiences during a trust-related social interaction. Personality and Individual Differences, 110(1), 148-153.
- Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56-69.
- Emmons, R. A., & Stern, R. (2013). Gratitude as a psychotherapeutic intervention. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 846-855.
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